все что о нем надо знать
Концентрированный подъем на бицепс — это изолированное упражнение для тренировки двуглавый мышцы плеча. Чаще всего оно встречается в исполнении более опытных бодибилдеров, которые уже имеют хорошую массу рук. Это совпадение не случайно. Ведь среди профессионалов существует мнение, что концентрированный подъем может увеличить «пик» бицепса. Чтобы понять, что это такое, надо вспомнить руку Арнольда Шварценеггера. Речь идет о своего рода большой бугристости его бицепса. Конечно, не только он обладает такой формой. Но в железном мире Арнольд более популярная личность, поэтому я привел именно его в данном примере. Вот эту бугристость называют «пиком» бицепса. Создается она за счет развития длиной головки. И при сгибании руки для демонстрации бицепса, она возвышается над короткой, создавая такой визуальный эффект. Но к сожалению, нет каких-то определенных доказательств, что данная форма двуглавый мышцы плеча, действительно результат выполнения концентрированных подъемов.
А не просто генетическая особенность, которую можно встретить у определенного процента людей. Поэтому нам остается только самим проверить на себе эффективность данного упражнения. И кто знает, может вы из числа тех счастливчиков, которые также смогут развить эту выразительную форму. Если же это не так, то мы все равно благодаря этим подъемам сможем более изолированно тренировать бицепс. Но, как и всегда, прежде что-то тренировать, надо знать какие мышцы будут работать в данном упражнении.
Читайте также Лучшие упражнения на бицепс
Концентрированный подъем на бицепсСодержание
Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс?Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие.
Речь идет о двуглавой мышцы плеча. Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется.
Данная мышца имеет 2 головки:
- Короткую.
Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие. - Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.
Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:
- Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения.
- Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца).
Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:
- Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки.
- Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами.
Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:
Преимущества- Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс.
- Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
- Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
- Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
- Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.
Недостатки
- Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
- Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения.
- Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.
Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения. Техника выполнения упражнения (классический вариант)
Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима.
Исходное положение:
- Установите скамью для жима в горизонтальное положение.
- Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны.
- Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги.
Из этого положения мы будем начинать упражнение.
Выполнение:
- На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
- Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение.
- Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом.
Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепсаВыполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве.
Варианты выполнения
Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении.
Концентрированный подъем с гантелью стоя
Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже.
Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели.
Исходное положение:
- Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая).
- Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
- Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться.
- Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено.
- Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.
Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше.
Концентрированный подъем в блокнот тренажере
Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью.
Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом.
Исходное положение:
- Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять.
- Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель.
- Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос.
- Принимаем такое же положение как варианте стоя.
- Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.
Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках.
Рекомендации по выполнению
- Не забывайте, что упражнение является изолированным. А это значит, что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений.
- Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении.
- В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону.
- Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс.
- Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема.
- Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе.
- Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
- И самое главное! Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе, тем сильней нагрузиться двуглавый мышца.
Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс.
Включение упражнения в свою тренировку
Думая мне удалось сделать акцент на том что упражнение изолированное. А это значит, что делать его в начале тренировки нецелесообразно. Так мы только утоми бицепс и потом не сможем раскрыть его потенциал в базовых упражнениях.
Поэтому, если вы решили использовать это упражнение, тогда выделите ему местом в конце своей тренировки. Тогда вы сможете добить и без того утомленный бицепс, выдавать из него все соки.
Подходы тут не столь важны. Наша главная задача дойти до отказа. Но не стоит увлекаться. Если сделав 3 подхода вы чувствуете, что можете еще сделать 4. Тогда немного увеличьте вес или число повторений.
Ошибки при выполнении
Как таковых ошибок при выполнении этого упражнения не много. В основном они все происходят по одной причине. И это слишком большой вес отягощения. Как только мы берем огромную гантель наша техника автоматически становиться не правильной. И мы начинаем допускать ряд других ошибок:- Сгибание руки по инерции за счет раскачивания тела и руки
- Отмывание локтя от бедра и смещение руки в варианте стоя.
Все это не принесет нам никакого результата. Мы только повредим локоть. А с такой травмой можно вообще забыть о тренировках.
Поэтому подбирайте вес правильно! И ваши бицепсы станут большими и бугристыми.
Всем успехов в тренировках!
Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье
Подъём гантелей на бицепс
Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:
- Сгибания рук сидя и стоя.
- Концентрированные подъёмы.
- Молотки.
Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:
- Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
- Согните руку в локтевом суставе.
- В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
- Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
- Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.
Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.
У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:
- Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
- Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
- В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.
Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.
Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.
В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах.
А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс
Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:
- С упором локтя в колено.
- На скамье Скотта.
- С упором локтей и спины в стену.
Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:
Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.
Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене.
Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.
Дополнительные рекомендации
Перед тренировкой как следует разминайте кисти и плечевые суставы. Во время выполнения подхода вы не должны ощущать дискомфорт.
Выполняйте упражнение молоток. Оно отличается от классических подъёмов гантелей тем, что в верхней точке вы не должны разворачивать кисть. С его помощью вы сможете визуально увеличить ваши руки.
При тренировке сгибателей рук обращайте внимание на пиковое сокращение и негативную фазу движения. Это два ключевых момента, без которых тренировка не принесёт вам желаемого результата.
Для набора мышечной массы следует выполнять сгибания рук со штангой и гантелями стоя, а также различные варианты подтягиваний. Все остальные упражнения, о которых мы говорили выше, больше подходят для увеличения пика и рельефа бицепсов. Их необходимо выполнять в трёх подходах по 12—15 повторений.
Включайте в ваши тренировки на бицепс базовые и изолирующие упражнения, и тогда ваши руки будут хорошо развиты во всех направлениях!
Высокое сгибание рук с гантелями | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Высокое сгибание рук с гантелями
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бицепс
Другие группы мышц : Плечи
Тип : Сила
Механика 9002 03 Оборудование: Гантель Сложность : Новичок Отслеживайте мой прогресс + Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти! Запись журналов Шаги: 1. 2.) Затем медленно согните бицепсы так, чтобы гантели были поднесены к голове, изолируя мышцы, и удерживая руки на уровне плеч на протяжении всего движения. 3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение. 4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов. Сгибание рук со штангой в обратном направлении Скручивание с тросом на одной руке Сгибание рук с гантелями на фитболе Сгибание рук на бицепсе с кабелем Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот» (лежа) Сгибание рук на бицепс в тренажере (обратным хватом) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями на бицепс Попеременное сгибание рук с гантелями Сгибание рук на бицепс, вероятно, самое известное упражнение с отягощениями. Независимо от того, какой вариант сгибания рук на бицепс вы выберете, сгибание рук на бицепс станет отличным упражнением для скульптурирования рук и укрепления верхней части тела. Посмотрите нашу тренировку «10 минут до красивых бицепсов». При выполнении любого упражнения, включая сгибание рук на бицепс, важно соблюдать правильную технику. Без идеальной формы вы в конечном итоге используете инерцию или сокращаете свой диапазон инерции, что сводит на нет любые достижения, которые вы пытаетесь получить. Вот что вы могли НЕ знать об обучении сгибаниям рук на бицепс: есть много разных способов, которыми вы можете изменить скорость и темп, чтобы дать вашим бицепсам больше времени для напряжения, давая им больше силы для время, когда вы работаете. После того, как вы установили правильную форму стандартного сгибания рук на бицепс, попробуйте следующее: согните гантели вверх на один счет, затем опустите их на счет 4. Обратите внимание, чем медленнее вы опускаетесь, тем дольше сопротивляетесь силе тяжести и чувствовать, что нужно больше сил. В другой раз, когда вы попробуете сгибать бицепс, согните гантель вверх на 4 медленных счета и опустите на 4 медленных счета. То же самое относится, верно? Вот действительно хороший трюк: согнитесь до плеч на 1 счет. Опускайтесь только наполовину, а затем задержитесь на 4 счета, прежде чем вернуться в исходное положение еще на четыре счета. Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение с гантелями, которое укрепляет двуглавые мышцы рук. Есть много причин, по которым вы должны включить сгибание рук в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них: Сгибание рук на бицепс — довольно простое упражнение. Сгибание рук направлено на бицепсы, но трицепсы также получают некоторую остаточную нагрузку. Когда вы удлиняете руку в исходное положение, вам помогают трицепсы. Сгибание рук на бицепс определенно является изолированным движением рук. Тем не менее, при достаточно больших весах ваше ядро все еще втягивается и испытывает трудности во время этого движения. Независимо от того, стоите вы или стоите на коленях, вы можете втянуть нижний пресс и использовать его, чтобы держать себя в вертикальном и сильном положении на протяжении всего движения. Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью. Сгибание рук на бицепс наращивает мышцы рук, и хотя оно не приводит к большому сжиганию калорий, оно развивает больше мышц тела, что помогает сжигать больше калорий. Если вам нравятся сгибания рук на бицепс и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать. Как делать жим от плеч над головой Как делать жим от груди Как делать разгибания на трицепс над головой Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение, которое можно практиковать отдельно в любое время. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать. Сосредоточение всей тренировки на верхней части тела — эффективный способ внести изменения. Тренировка в день рук: Попробуйте выполнить каждое упражнение из указанного ниже количества повторений с отдыхом всего в несколько секунд между ними.
× Закрыть
) Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровень плеч и вытяните их в форме буквы «Т». Сгибание рук на бицепс — лучшая техника для женщин (от личного тренера)
Когда кто-то входит в тренажёрный зал и не знает, что делать, он обычно по умолчанию делает популярный сгибание рук на бицепс. Почему? Это просто, эффективно и доступно практически каждому. Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
Как делать сгибания рук на бицепс
Начните с того, что держите гантели по бокам ног, руки полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях и обращены ладонями вперед. Вариации сгибания рук на бицепс
Все эти разные идеи делают сгибание рук на бицепс более сложным и интересным. Укрепление бицепсов
Об этом даже говорится в его названии. Сгибание гантели и контролируемое отпускание — это способ укрепить бицепс. Это отличное изолирующее упражнение для укрепления и формирования рук. Укрепление трицепсов
Улучшает силу и стабильность корпуса.
Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Сгибание рук на бицепс в испытании на верхнюю часть тела
Задействовать все мышцы верхней части тела можно за одну интенсивную тренировку. Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук. Вы будете лепить и формировать верхнюю часть тела. Продолжайте работать над этим постоянно, и вы увидите изменения в форме верхней части тела!
Используйте сгибание рук на бицепс для полной силы тела Тренировка
Тренировка всего тела занимает один сеанс и задействует все мышцы. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений. Пройди одну тренировку и успей все! В этой следующей тренировке все сделано и включает в себя сгибание рук на бицепс, а также множество других основных силовых движений, которые вам понравятся.
