Кор мышцы: Что такое мышцы кора и как их тренировать?

Содержание

Зачем прорабатывать кор?

Разбираемся, что это такое и зачем его нужно прорабатывать.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Проработка мышц кора может значительно улучшить состояние здоровья, например, избавить от боли в пояснице. Какие именно упражнения помогают в таком случае.

Содержание статьи

Что такое кор?

Мышцы кора — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, а именно:

косые мышцы
прямая и поперечная мышцы живота
мышцы задней поверхности бедра
приводящие мышцы
мышцы тазового дна
малые и средние ягодичные
глубокие мышцы живота и спины.

youtube

Нажми и смотри

Для чего он нужен?

У этого комплекса много важнейших функций, среди них:

стабилизация позвоночника и бедер
обеспечение полноценного дыхания
удержание внутренних органов
передача силового импульса от рук к ногам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также именно кор позволяет человеку поворачиваться в разные стороны, обеспечивая подвижность корпуса.

Зачем прорабатывать кор?

Для начала стоит отметить, что такая задача должна быть первоочередной. То есть прежде, чем обрастать мускулатурой, нужно поработать над мышцами-стабилизаторами, чтобы впоследствии избежать травм спины и суставов. При любом упражнении силового тренинга сначала в работу включаются мышцы кора, а уже после через них передается усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Поэтому переоценить значение таких тренировок, которые значительно улучшают физическую подготовку, сложно. Кроме того, они:

формируют красивую осанку
помогают избавиться от боли в спине
укрепляют грудной и поясничный отделы позвоночника
снижают риск неврологических заболеваний
улучшают психоэмоциональное состояние.

Упражнения для стального кора

Почти все элементы стоит выполнить в три подхода по 15 раз, отдыхая между ними минуту.

«Мертвый жук»

Как выполнять:

Лечь, вытянуть руки вверх, ноги поднять и согнуть в коленном суставе, образовав ими угол 90 градусов.
Одновременно вытянуть правую руку и левую ногу в разных направлениях. Повторить на другую сторону.

Выполнить не 15, а пять раз.

Выпады с поднятой вверх гантелей

Как выполнять:

Встать ровно, выпрямить спину и сделать выпад вперед левой ногой, согнув ее в коленном суставе.
Правую руку с гантелей поднять над головой
Выпады с поднятой вверх гантелей.
Опуститься до угла 90 градусов в колене, затем вытолкнуться обратно.

Повторить на другую сторону.

«Собака и птица»

Как выполнять: Занять исходное положение — стойка на четвереньках.

Вытянуть правую руку вперед, а левую ногу отвести назад.
Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Скручивания с поднятыми руками

Как выполнять:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам, а руки вытянуть вверх.
На выдохе необходимо поднять верхнюю часть туловища без отрыва поясницы и задержаться в верхнем положении на одну секунду.
Руки поднять строго вверх.
На выдохе плавно опуститься вниз.

Выполнить 10 раз.

Планка с шагом

Принять упор лежа на прямых руках, так, чтобы они находились параллельно груди и стояли чуть шире плеч.
Выпрямить спину, напрячь ягодицы и живот.
Сделать шаг левой ногой, вернуться в исходное положение. Повторить в противоположную сторону.

Тренировки на мышцы кора (Core)

Главная
Фитнес-гид
Тренировки на мышцы кора (Core)

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 4988 0 5 мин.Тренировки

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.

Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:

защищают спину от грыж;
позволяют хорошо держать равновесие;
дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;

помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.

Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота

С чего начинать тренировки на Core

Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.

Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Основные причины начать тренировки Core

Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:

Улучшение здоровья
— Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.
Повышение спортивных результатов
— От тренировок Core зависит сила мышц, укрепление корпуса, наращивание мышц на спине для поддержки правильной осанки. Все это позволит побеждать в разных единоборствах, выполнять гимнастические упражнения с более высокой точностью, идеальной координацией движений.

Внешняя эстетика
— Тренировка Core позволяет сформировать гармоничное тело, выпрямить осанку, приобрести подтянутый животик и рельефные «кубики».
Выносливость
— С помощью упражнений можно не только натренировать мышцы, но и улучшить общую выносливость тела, что особенно важно профессиональным спортсменам, сотрудникам силовых органов, спасателям. Кроме того, вы станете лучше держать баланс.
Снятие стресса
— Детальная проработка мышц благотворно влияет на нервную систему, укрепляет ее, позволяет переносить различные неприятные ситуации более спокойно, без напряжения. Тренировка в целом расслабляет все зажатости в теле, устраняет тревожность и предупреждает стресс.

Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: Тренировки со штангой

Основные упражнения на Core

Шаги на руках в планку
— Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.
Отжимания
— Самое главное — это правильная техника, которая убережет от растяжений и позволит всему телу работать. Займите положение лежа, приподнимитесь на руках и проследите, чтобы ладони были направлены вдоль корпуса. Что касается локтей, то они должны находиться около боков тела — их не нужно слишком широко разводить.
Опускать корпус надо как можно ниже, чтобы грудь почти касалась спортивного коврика или пола.
Скручивания с поднятыми ногами
— Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите под голову, локти разведите в стороны. Начните поднимать ноги и выполняйте скручивание в стороны. Не следует торопиться, чтобы напряжение мышц было максимальным.
Велосипед
— Выполняется лежа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях и выполнять движение, как будто вы едете на велосипеде, крутите педали.

Top Moves, от Beginner до Advanced

Базовые упражнения могут включать позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, которые задействуют дополнительные мышцы.

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

К вашему кору или туловищу относятся:

Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

К другим мышцам, из которых состоит корпус, относятся:

тазовое дно
диафрагма
ягодичные мышцы
мышцы, которые прикрепляются к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)

Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.

Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

Мостик

Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
Напрягите мышцы кора и ягодиц.
Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
Удерживать 10–30 секунд.
Повторить 3–5 раз.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Косынка для пальцев лежа

Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Bird Dog

Bird Dog задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
Пауза.
Повторите с левой ногой и правой рукой.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
По мере того, как ваше правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
Удерживать 10–30 секунд.
Повторить 3–5 раз.

Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

Скручивания воина

Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Птица-собака с упором от локтя до колена

Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

Поделиться на Pinterest

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Повторить с другой стороны.

После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

Альпинист

В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, так что это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

Поделиться на Pinterest

Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

Поделиться на Pinterest

Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Повторить с другой стороны.

Турецкий подъем

Поделиться на Pinterest

Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
Начните с 3–5 повторений.

Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.

Что такое основные мышцы? | Живая наука

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Что такое основные мышцы? Мышцы кора, которые легко понять неправильно и часто упускают из виду, представляют собой сложную и постоянно взаимодействующую систему. «Ядро — это огромное количество мышц, которые работают вместе, чтобы вы двигались безопасно и с контролем», — говорит консультант по здоровью и фитнесу Джеймс Пизано. «Это означает, что он включен почти в каждое упражнение на том или ином уровне».

Если вы усердно работали с одними из лучших роликов для пресса, то вы можете обнаружить некоторые из этих основных мышц, даже если видимый пресс больше зависит от низкого содержания жира в организме, чем от силы корпуса, которой вы обладаете. И даже если вы их не видите, они все равно усердно работают, чтобы вы двигались так, как должны.

«Ядро должно работать весь день, — говорит Пизано (открывается в новой вкладке), — поскольку оно является частью цилиндра, который удерживает вас вместе».

Мы установили важность нашего кора, теперь давайте посмотрим, что такое мышцы кора и что они делают, с этой анатомической разбивкой каждой мышцы кора. Изучите свои типы мышечных волокон (откроется в новой вкладке) или прочтите дополнительную информацию о своем коре. 9(открывается в новой вкладке) поперечная мышца живота считается наиболее важной в предотвращении болей в спине. Мышцы охватывают туловище спереди назад, простираясь между ребрами и тазом, а мышечные волокна проходят горизонтально, обеспечивая поддержку осанки и защищая внутренние органы.

Прямая мышца живота

Верхний слой мышц живота — и то, что мы обычно называем шестью кубиками — прямая мышца живота проходит между ребрами вниз к лобковой кости спереди своего таза. Это помогает с рядом функций организма, таких как мочеиспускание и кашель, а также обеспечивает общую стабильность вашего ядра.

Косые мышцы (внешние и внутренние)

В косых мышцах есть два набора мышц (открывается в новой вкладке): внутренние и внешние – все со стороны прямой мышцы живота. Наружные косые мышцы живота (показаны выше) проходят по диагонали вниз и внутрь от нижней половины ребер к тазу в форме буквы V. Они жизненно важны для любых вращательных движений, таких как качание в гольфе или теннисе, а также для боковых наклонов.

Внутренние косые мышцы живота (показаны выше) расположены гораздо глубже внутри тела. Они также играют ключевую роль во вращении туловища, а также в сгибании позвоночника и сжатии живота.

Тазовое дно

Мышцы тазового дна охватывают нижнюю часть таза, область тела ниже живота, которая находится между тазовыми костями. Ваш таз содержит мочевой пузырь, прямую кишку и матку, а мышцы тазового дна помогают поддерживать эти жизненно важные органы, а любая слабость в этой области приводит к таким проблемам, как плохой контроль мочевого пузыря или кишечника. Женщины и мужчины имеют немного разные мышцы тазового дна, но на диаграмме выше показано, где они расположены.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра представляют собой группу сильных, мощных мышц в верхней части бедер и на передней части бедра. Они жизненно важны для движения нижней части тела и позволяют вам ходить, бегать, наклоняться и пинать.

Диафрагма

Это чуть ниже ваших легких, диафрагма является основной мышцей, отвечающей за дыхание. Большая и куполообразная, она постоянно сокращается при вдохе и выдохе. Помимо дыхания, диафрагма также оказывает давление на пищевод, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс.

Многораздельная мышца

Один из самых маленьких наборов мышц в вашем коре, многораздельная мышца прикреплена с обеих сторон позвоночника. Они важны для снятия давления с позвоночных дисков, чтобы ваш вес тела хорошо распределялся по всей длине позвоночника, а также помогал держать спину прямо.

Выпрямители позвоночника

Другой набор мышц вокруг нашего позвоночника, мышцы-выпрямители позвоночника расположены по обе стороны от позвоночного или позвоночного столба, центральной оси скелета. Эти длинные мышцы увеличивают длину позвоночника и могут сгибать и вращать позвонки. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, жизненно важны для предотвращения боли в пояснице, а также помогают обеспечить вращение из стороны в сторону.

Quadratus lumborum

Самая глубокая мышца живота, квадратная мышца поясницы, находится в нижней части спины по обе стороны от поясничного отдела позвоночника. Он играет важную роль в стабилизации таза в вертикальном положении, а также помогает поддерживать ядро тела при дыхании.

Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и писатель о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему.

Рубрики

Кор мышцы: Что такое мышцы кора и как их тренировать?