Отжимания схема: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка».

Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

2. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

3. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

4. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
5. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Тебе не понадобится ничего, кроме собственного тела и пары подручных предметов.

11

Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтобы жалкие шесть квадратов твоей камеры не стали препятствием.

Знаменитый британский преступник и нарушитель общественного порядка Майкл Гордон Питерсон (он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьме аж с 1974-го. За эти несколько десятилетий, проведенных за решеткой (по большей части в одиночной камере), Бронсон посетил более 120 исправительных учреждений!

Время даром Чарльз не терял: успел превратиться в настоящего фитнес-фанатика и разработал несколько программ тренировок, не требующих ничего, кроме собственного тела и кое-каких предметов, которые есть в каждом доме.

Кадр из фильма «Бронсон» (2008 г.), где роль преступника сыграл Том Харди

Благодаря такому образу жизни он приобрел практически сверхчеловеческую силу. По словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минуту, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры голыми руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, однажды он за час отжался 1727 раз.

Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам. Осужденные всего мира вынуждены заниматься в условиях крохотных камер или с минимальным количеством оборудования на тюремном дворе. Их можно понять: быть крепким в тюрьме — вопрос не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания.

Мы, конечно, не призываем тебя оказаться за решеткой, но кое в чем с зэков можно взять пример. Обстоятельства — не причина для оправданий. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются преступники всего мира и которые помогут тебе стать крепче и сильнее.

Преимущества упражнений с собственным весом

Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.

Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.

Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.

Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Отжимания

Если верить Бронсону и его книге «Фитнес в одиночной камере», каждый день он выполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий ежедневно и каждый день прибавляй по пять — глядишь, когда-нибудь и обгонишь старика.

Варианты отжиманий

Узкое/широкое положение рук

Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках — грудные мышцы.

Индусские отжимания

Динамичное упражнение, развивает силу и гибкость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса.

Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты похож на перевернутую букву V.

Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет близко к полу, продолжай выполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не должен касаться рук! Максимально вытягивай спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Читай также

Отжимания в стойке на руках

Идеальное упражнение для мышц плечевого пояса. Исходная позиция — стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мышцы кора. Если не можешь сделать стойку на руках самостоятельно, обопрись на стену.

Отжимания на одной руке

Просто делай так, как показано на рисунке.

Подтягивания

Подтягивания приводят в работу широчайшие мышцы спины (ты их знаешь под словом «крылья»), бицепсы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и предплечье.

Варианты подтягиваний

Подтягивания обратным хватом

Выполни подтягивания обратным хватом — проработаешь бицепсы и широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом

Одна ладонь направлена на себя, другая смотрит как обычно.

Подтягивания «коммандо»

Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время одного подхода тяни голову к одной стороне перекладины, во время другого — к второй.

Узкий/широкий хват

Меняй хват, дабы задействовать разные группы мышц. Подтягивайся, сведя руки на перекладине максимально близко друг к другу. Затем, наоборот, как можно дальше разведи их в стороны.

Подтягивания на полотенце

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, другой — за другое.

Подтягивания «печатная машинка»

Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Все это был один подход.

Подтягивания на одной руке

Можешь картинно заложить вторую руку за спину.

Приседания

Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Добавь веса

По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукой нет. Но сойдет любой более-менее тяжелый подручный предмет — например, сокамерник-карлик. Посади его на плечи или держи перед грудью. Выполняй обычные приседания.

Приседания с прыжком

Выполняй обычное «приседание заключенного», но в самой нижней позиции резко подпрыгни. Когда ноги коснутся земли, не останавливайся, сразу же принимайся за второе приседание и прыжок. Это упражнение хорошо подходит для интервальной тренировки высокой интенсивности.

Приседания «пистолетом»

Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье и мышцы кора. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол или опирается ими на кровать. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все того же карлика.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено в первую очередь на работу с мышцами кора. Также работают брюшные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы таза, предплечье и плечевой сустав.

Варианты подъема ног в висе

Подъем прямых ног

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Автор текста:Антон Городецкий

Отжимания от колоды карт: что это такое и как это работает

Программа отжиманий от колоды карт, популяризированная суперзвездой НФЛ, представляет собой тренировку с уникальным трюком, окружающим обычную колоду игральных карт.

Испытание на отжимание от колоды карт включает в себя отжимание на полу с полной колодой карт перед вами и выполнение набора отжиманий в зависимости от того, какая карта вытянута сверху.

Несмотря на то, что это может показаться фитнес-причудой, некоторые люди действительно видят заметное улучшение, выполняя программу отжиманий с колодой карт, не говоря уже о том, что она может служить отличной временной тренировкой вне спортзала.

Что такое отжимание от колоды карт?

Отжимания с колодой карт – это метод выполнения отжиманий, отличающийся непредсказуемостью и высоким темпом между подходами, хотя единственным упражнением в этой программе является просто отжимание.

Как выполнять программу отжиманий с колодой карт

Чтобы выполнить программу отжиманий с колодой карт, тренирующийся занимает позицию отжимания на полу с перетасованной колодой карт перед собой. Взяв первую карту сверху колоды, они затем выполнят набор отжиманий с количеством повторений, соответствующим номеру карты.

Это может выглядеть как 5 отжиманий для любого типа карты с номером 5, или карта туза для одного отжимания, и карты короля для 3 отжиманий.

Для иллюстрации:

Тренирующийся может отдыхать от 10 до 60 секунд между каждым взятием карт, что позволяет ему продолжать в своем собственном темпе, пока колода не будет завершена.

Стандартное количество отжиманий на карту:

• Туз = 1 отжимание
• Валет = 1 отжимание
• Дама = 2 отжимания
• Король = 3 отжимания
• Джокер = Отдых Конечно
• 2 = 2 отжимания
• 3 = 3 отжимания
• 4 = 4 отжимания
• Так 10 и так далее до = 10 отжиманий

Если выполнять по обычным правилам, это будет равносильно тому, что тренирующийся выполняет 244 отжимания с обычной колодой карт, хотя более сложные варианты могут включать еще больше отжиманий или меньше в случае начинающий тренирующийся, пытающийся выполнить программу.

Какие мышцы тренируются отжиманиями на колоде карт?

Мышцы, тренируемые программой отжиманий с колодой карт, это просто мышцы, тренируемые отжиманиями.

Это грудные мышцы, все три головки группы дельтовидных мышц и группа трехглавой мышцы плеча, а также более мелкие мышцы-стабилизаторы, такие как зубчатая и прямая мышцы живота.

Тренирующийся может больше сосредоточиться на определенной группе мышц, выполняя вариант стандартного отжимания, например, отжимание в виде ромба, чтобы больше сосредоточиться на трехглавой мышце плеча.

Вариации программы отжиманий с использованием колоды карт

Как упоминалось ранее, программа отжиманий с использованием колоды карт не совсем высечена на камне, и, безусловно, существует большое количество вариантов, которые изменяют количество отжиманий, которое будет выполнять тренирующийся. делать в колоде, или какие отжимания они выполняют.

Более продвинутые тренирующиеся могут захотеть выполнить вариант отжиманий с колодой карт, в котором они выполняют удвоенное количество отжиманий на карту, или вместо этого выполнить более сложный вариант стандартного отжимания.

Наоборот, новички или те, кто хочет более легкой тренировки, могут выполнять половину обычного количества отжиманий на карту или более легкую вариацию стандартного отжимания, например, колено вверх.

Можно даже назначить определенный тип вариации отжиманий разным комплектам карт, обеспечивая вариацию мышечной активности и сложности программы.

Достаточно ли отжиманий от колоды карт?

В долгосрочной перспективе колоды карточных отжиманий недостаточно, так как выполнение только одного вида упражнений в очень больших объемах без схемы прогрессии не даст никаких результатов.

Это особенно верно в связи с тем, что отжимания от колоды карт тренируют только грудные, дельтовидные и трицепсные группы мышц, оставляя большую часть остального тела нетренированными.

Кроме того, чрезвычайно большие объемы упражнений с отягощениями, как правило, имеют убывающую отдачу с точки зрения мышечной гипертрофии, вместо этого развивая мышечную выносливость и расходуя калории.

Кто должен делать отжимания от колоды карт?

Отжимания с колодой карт лучше всего подходят в качестве временного метода тренировки для людей, не имеющих доступа к надлежащему спортивному оборудованию, или для тех, кто хочет напрямую увеличить максимальное количество отжиманий за один подход.

Отжимания с колодой карт не следует использовать в качестве постоянной тренировочной программы или в качестве единственной тренировки мышц, поскольку оба случая приведут к мышечному дисбалансу и в лучшем случае слабой мышечной гипертрофии.

Заключительное заявление

В общем, программа отжиманий с колодой карт — это всего лишь один из дюжины различных способов начать тренировку, и она отлично подходит для выполнения в краткосрочной перспективе или в сочетании с другими методами стимулирования. тренировочный стимул.

Если в какой-то момент вы почувствуете боль в запястье или плече, рекомендуется остановиться и заново оценить интенсивность отжиманий с колодой карт.

Ссылки

1. Шкипер, Клэй. (31 октября 2017 г.) «Единственный тренажерный зал, который вам нужен, — это колода карт», журнал GQ Lifestyle, раздел «Фитнес». Получено 2 сентября 2022 г. с: https://www.gq.com/story/deck-of-cards-workout

2. Дахби, Виссем и Чаабене, Хельми и Чауачи, Анис и Падуло, Джонни и Бем, Дэвид и Кокрейн Уилки, Джоди и Бернетт, Ангус и Чамари, Карим. (2018). Кинетический анализ упражнений на отжимания: систематический обзор с практическими рекомендациями. Спортивная биомеханика. 21. 10.1080/14763141.2018.1512149.

3. Манджин Г.Т., Хоффман Дж.Р., Гонсалес А.М., Таунсенд Дж.Р., Уэллс А.Дж., Яйтнер А.Р., Бейер К.С., Бун Ч., Мирамонти А.А., Ван Р., ЛаМоника М.Б., Фукуда Д.Х., Ратамесс Н.А., Стаут Дж.Р. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 3(8) августа 2015 г.: e12472. дои: 10.14814/phy2.12472. PMID: 26272733; PMCID: PMC4562558.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

отжимания на руках — CrossFit 1013CrossFit 1013

26 марта 2021 г.

26 марта 2021 г. / Норберто Олальде

WOD
В КОМАНДАХ ПО 2…
НА ВРЕМЯ*
Командный бег на 1 милю**
120 приседаний на спине (по выбору команды)***

*Спортсмены могут разбивать работу по любой схеме повторений и выполнять работу в любом порядке. Оба партнера могут одновременно работать над отдельными движениями. Общее количество повторений должно быть выполнено.
**Все запуски должны выполняться вместе.
***Приседания со штангой на спине выполняются с земли. Приседания на спине должны выполняться как минимум в 10 подходах, когда они свежие.

26 марта 2021 г. / Норберто Олальде/ Комментарий

27.03.2021, Бег, НАЗАД Приседания, махи гирями, отжимания на руках

Норберто Олальде

01 марта 2021 г. 01 марта 2021 г. / Норберто Олальде

WOD
для времени
50 Прыжок коробки 20 «
1000-метровой строка
50 Отжимания ручной работы
1000-метровая строка
50 Прыжок коробки

Foam Roll Back and Legs
2:00 Сгибание вперед

(без измерения)

01 марта 2021 г. / Норберто Олальде/ Комментарий

02.

03.2021, прыжки на коробку, Тяга, отжимания на руках

Норберто Олальде

09 февраля 2021 г. 09 февраля 2021 г. / Норберто Олальде

WOD
5 раундов на время:
Тяга на 250 м
15 отжиманий с высвобождением рук
20 мячей Slam Ball 30#/20#
15/12 Cal Bike

-Отдых 1:00 b/t подходы-

Finisher
Если позволяет время: 3 КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ КАЧЕСТВА
50′ Quad Crawl
20 Жим от груди с резинкой на коленях*
1:00 Планка с резинкой**

-Отдых по необходимости b/t sets- 
*Лента проходит через спину.
**Планка на руках.

09 февраля 2021 г. / Норберто Олальде/ Комментарий

10.