Как бойцу набрать массу: Как правильно питаться, чтобы набрать массу?

Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Программы тренировокРазное

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
   
2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
   
2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
   
3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:

• Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
  
• Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
  
• Тренировка В – полностью ноги

Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.

Комплекс упражнений

Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.

Растяжка 10-20 минут

6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).

Заключение

Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.

Читайте также

• 3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы
  
• Сверхинтенсивная тренировка
  
• Питание до, во время и после тренировки

11.02.15

3

60 946

Здоровье бойца: Правильное наращивание мышечной массы — MMA CENTER

Доброго времени суток, дорогие читатели портала MMAyhem.RU. Сегодня мы хотели бы рассказать немного про наращивание мышечной массы бойца.

В настоящее время практики сгонки веса перед боем пользуются колоссальной популярностью в профессиональном боевом спорте. Грамотная сгонка позволяет иметь преимущество в массе на момент боя, и этим пользуются практически все профессиональные спортсмены в крупных организациях (мы будем говорить об ММА, т.к. наш сайт посвящен именно этой тематике, хотя это используют далеко не только бойцы смешанного стиля).

Проблема в том, что среднестатистический боец своей весовой категории в нашей стране либо не гоняет вес вовсе, либо гоняет совсем немного. В результате многие зарубежные бойцы в бою превосходят их по габаритам и мощи.

Если текущий вес бойца находится близко к нижней границе весовой категории, скорее всего для него хорошим решением стал бы переход в более легкий вес, после освоения практики сгонки веса перед боем.

Если же текущий вес бойца находится близко к верхней грани весовой категории, то чтобы не проигрывать в «физухе» своим более крупным оппонентам на мировой арене, у него есть неплохой выход — набрать некоторое количество дополнительной мышечной массы и опять же освоить практики сгонки веса, чтобы на официальном взвешивании перед боем возвращаться обратно в свою весовую.

Далеко не все специальные диеты и методики сгонки веса широко известны и опубликованы, т.к. все-таки на этом соответствующие специалисты зарабатывают неплохие деньги, помогая бойцам с этим справляться. Тем не менее, скоро мы опубликуем ту информацию, которую нам удалось саккумулировать по этой тематике. А вот методы набора мышечной массы даже для начинающих спортсменов абсолютно не являются загадкой.

В данной статье мы просто опишем базовую концепцию правильного набора мышечной массы, которую в том или ином приближении проповедуют все без исключения фитнес-тренеры. Эта статья не раскрывает ничего нового для спортсменов, она существует, чтобы направить новичка на правильный путь и помочь ему не тратить зря время в зале в ожидании результатов после бесполезных тренировок.

Итак, существует всего-навсего 3 базовых упражнения, которые растят ВСЮ массу тела:
1. Приседания.

2. Жим лежа.

3. Становая тяга.

Эти упражнения следует выполнять в специально оборудованном тренажерном зале и под присмотром тренера!

Основные принципы наращивания мышечной массы:

1. Ваши мышцы растут во время отдыха. Т. Е. вам нужно много и качественно отдыхать. Ежедневные тренировки плохо растят мышечную массу.

2. Одно упражнение в один день. Например
Понедельник — Приседания, Среда — Жим, Пятница — Становая.

На мой взгляд это самая идеальная схема, т.к. ваши мышцы успевают хорошенько восстановится.

Совет: Если вы хотите наращивать мышечную массу, не прекращая ваших основных тренировок, то заниматься в зале следует в тот же день, в который проходит ваша основная тренировка. Так у вас будет больше времени на отдых.

3. Хорошая «подпитка». В вашем рационе должно быть много белка. Ведь мышцы из воздуха расти не будут. Вам нужно получать 2 грамма белка на 1 килограмм мышц ежедневно. Если не можете обеспечивать такое количество белка из обычных продуктов, пейте протеиновые коктейли.

4. САМЫЙ важный принцип наращивания мышц — это постоянное увеличение рабочих весов. Каждую неделю нужно увеличивать рабочий вес на 1-2 килограмма.

5. Берите легкий начальный вес. Первый месяц тренировки должны быть не слишком сложные. Советую брать вес в 50 процентов от вашего максимального.

6. Разминка перед тренировкой. Вы должны разогреть ваши мышцы перед тренировкой. 10 минут на беговой дорожке будут хорошей разминкой.
Так же не забывайте о разминочных подходах! Перед основным подходом следует сделать 2 разминочных подхода. Первый подход с 20% рабочего веса. (или вообще без веса). Второй с 50% от вашего рабочего веса.

7. Заминка после тренировки. Растяжка будет отличным финалом для хорошей тренировки.

Схема тренировок
Понедельник	Среда	Пятница
Приседания — 3 подхода, 10 раз.	Жим лежа — 3 подхода, 8 раз.	Становая тяга — 3 подхода, 8 раз.

Если вы хотите тренироваться на выносливость, то вам больше поможет эта статья.

Так же вот видео по теме, оно рассматривается со стороны бодибилдинга, но там есть много аспектов по совмещению тренировок с железом и боевых искусств.

Такая вот инструкция получилась. Это не пособие к действию, а лишь рекомендации, основанные на личном опыте. Ваши вопросы задавайте в комментариях к статье.

Как набрать вес для ММА | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

Кратковременное регулирование веса распространено в боевых видах спорта. Как боец ​​​​смешанных единоборств вы набираете или теряете вес, чтобы претендовать на бои в зависимости от весовой категории. В то время как многим спортсменам приходится сбрасывать килограммы, чтобы набрать вес, небольшая часть таких бойцов, как вы, набирает вес, чтобы драться в выбранной вами весовой категории. Умные бойцы тщательно регулируют свое питание и тренировки за несколько недель до боя. Это может показаться сложной задачей, особенно если учесть, что вы должны набирать мышечную массу, сводя к минимуму накопление жира. Соблюдая некоторые основные рекомендации и усердие, вы уже на пути к безопасному и эффективному увеличению веса.

1. Определите, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки, чтобы не работать в дефиците. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы не сможете набрать вес. Поищите онлайн-калькулятор, который оценивает уровень метаболизма в состоянии покоя на основе вашего роста, веса, уровня активности и соотношения мышечной массы и жира. Когда у вас будет это число, добавьте от 500 до 1000 калорий в день в зависимости от того, сколько веса вам нужно набрать.

2. Значительно сократите аэробные тренировки, чтобы избежать сжигания калорий. В то время как аэробные способности имеют решающее значение для продолжительности стандартных раундов боев ММА, слишком много аэробных упражнений саботируют ваш потенциал набора веса. Аэробная активность не приводит к увеличению мышц; это повышает способность вашего сердца циркулировать кислород по всему телу. Увеличение частоты сердечных сокращений, которое сопровождает это, увеличивает сжигание калорий, что противоположно тому, чего вы хотите.

3. Сосредоточьтесь на анаэробных упражнениях, таких как силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Соблюдение программы силовых тренировок за несколько недель до боя — отличный способ нарастить мышечную массу. Чередуйте дни между работой груди и спины, рук и ног. Поднимите тяжелый вес с меньшим количеством повторений; придерживайтесь трех подходов по шесть, восемь или 10 повторений и избегайте увеличения.

4. Увеличьте потребление углеводов и жиров, чтобы потреблять больше калорийных продуктов. Однако держите его в чистоте — вы же не хотите набирать жир. Крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фасоль и бобовые, являются хорошим выбором. Избегайте продуктов из рафинированной белой муки и сладких нездоровых продуктов. Придерживайтесь ненасыщенных масел, таких как оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое и ореховое. Арахисовое масло — еще одно отличное энергоемкое дополнение. Он содержит около 210 калорий на 2 столовые ложки.

5. Увеличивайте размеры порций, чтобы соответствовать целевому потреблению. Определите, сколько калорий вам нужно потреблять при каждом приеме пищи. Например, если вы должны потреблять 3500 калорий в день, чтобы набрать вес, вы можете съесть пять приемов пищи по 700 калорий или шесть приемов пищи по 580 калорий. Это означает, что вместо 1/2 чашки коричневого риса, как обычно, вы можете съесть 1 1/2 чашки. Или вместо того, чтобы съесть один сладкий картофель, съешьте два батата.

6. Рассмотрите возможность добавления в свой рацион специальных напитков для набора веса, если вам трудно набрать вес. Напитки для набора массы предлагают удобный способ увеличить потребление калорий за счет нежирного белка и чистых калорий. Типичный напиток содержит в среднем от 500 до 1000 калорий в виде белка и других питательных веществ. Добавление всего одного или двух таких напитков в день может иметь существенное значение.

Ссылки

• Национальная академия спортивной медицины: Стратегии мышечной гипертрофии для спортсменов ММА
• ACE Fitness: Тренировка спортсменов смешанных единоборств с использованием модели ACE IFT менеджмент, спортивная диетология, лечебное питание и диетические тренды. Она получила степень магистра наук в области питания в Чикагском университете и публиковалась в журналах о здоровье и благополучии, включая Prevention, Self, Shape и Cooking Light.

  Как эффективно подняться в весовой категории для бойцов

  Решение о переходе в более высокую весовую категорию является трудным выбором. Может быть много сомнений, которые могут остановить вас, например, сможете ли вы поддерживать свою физическую форму. Или если вы сможете поддерживать свою скорость. Если вы правильно тренируетесь во время набора веса, вы, вероятно, сможете сохранить большую часть своей скорости и физической формы.

  При переходе в весовую категорию бойца крайне важно, чтобы скорость не терялась. Это означает не использовать программу в стиле бодибилдинга, а скорее программу, ориентированную на спортсмена, стремящегося стать быстрее и больше.

  Для этого в тренировочной программе должна быть нить скорости, мощи и силы, не пренебрегающая и самой тренировкой боевых искусств.

  Содержание

  Почему бойцы поднимаются в весовых категориях?

  Бойцы часто переходят в более высокие весовые категории, когда они переросли свою текущую весовую категорию. Под «переросшими» я подразумеваю количество веса, которое они должны сбросить для текущей весовой категории, просто становится слишком опасным, или резкое снижение веса ухудшает их производительность.

  В UFC было много случаев, когда спортсмены прекращали резкое снижение веса и дрались в более высокой весовой категории, ближе к своему естественному весу, и начинали хорошо выступать.

  Раскройте секретов развития грубой силы в ММА с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги!

  Да… Это БЕСПЛАТНО!

  Бойцы также могут перейти в более высокую весовую категорию, если предполагаемая конкуренция слабее. Это будет означать более легкий путь к титулу.

  Должны ли вы подняться в весовой категории?

  Это зависит от вас лично. Некоторые бойцы хорошо сбрасывают большие веса для своих боев. У других высасывается энергия. Добавление мышечной массы к тренировкам чуть выше более высокой весовой категории значительно облегчит вам сгонку.

  Если вы знаете, что соревноваться в более высокой весовой категории легче, что может означать более быстрый титульный бой или профессиональный контракт, то это также может быть решающим фактором.

  Как тренироваться, чтобы подняться в весовой категории, не теряя скорости

  Самая большая ошибка, которую вы можете совершить как боец ​​при переходе в более высокую весовую категорию, — это запустить программу тренировок по бодибилдингу.

  Слишком часто это случается не только с бойцами, но и со спортсменами многих других видов спорта, требующих дополнительной мышечной массы, таких как регби.

  Спортсмены понимают, что им нужно быть больше, чтобы соревноваться, но выбирают неправильный подход. Мы знаем, что бодибилдеры специализируются на наращивании мышечной массы. Так что имеет смысл тренироваться как бодибилдер. Однако вы не бодибилдер, а боевые искусства требуют хорошей техники, скорости, мощи, силы и бензобака.

  Выполняя эксклюзивную программу гипертрофии, вы начинаете терять такие качества, как скорость, сила и мощность. Угадайте, что произойдет после нескольких месяцев набора массы? Ты медленный. У тебя больше нет этой «попсы». Или хуже. Вы получаете травму, потому что недостаточно подготовлены к техникам, выложенным на 100%.

  А потом вы в конечном итоге говорите себе, что вам не предназначено быть в этой весовой категории, и прекращаете поднимать тяжести, чтобы вернуться в свою старую весовую категорию.

  Джон Джонс был ярким примером этого, хотя его тренировки были направлены на пауэрлифтинг. Сосредоточение всех ваших усилий на одном физическом качестве просто не работает, когда речь идет о смешанных видах спорта, таких как боевые искусства.

  Итак, как бойцу набрать мышечную массу, не теряя при этом скорости? Используя подход вертикальной интеграции. Это означает, что вы должны сохранить все необходимые физические качества для боевых искусств в своей программе тренировок, но сделать упор на качество для вашей текущей цели.

  В этом случае мы сохраним скоростные, силовые и силовые качества в рамках тренировочной программы, одновременно увеличив объем работы на гипертрофию. Итак, как это выглядит на макроуровне?

  Exercise Category	Set/Rep	Load
  A1) Speed/Velocity	2-3 x 2-4	Light
  B1) Power	2-3 x 1-3	Moderate
  C1) Strength	1-2 x 2-5	Heavy
  D1) Hypertrophy	3-5 x 8-12
  E1) Hypertrophy	3-5 x 8-12
  F1) Гипертрофия	3-5 x 8-12
  G1) Доставка гипертрофии	3-5 x 15-20
  H2). 20

  Как видите, скорость, мощность и сила выполняются в начале тренировки. Это могут быть комбинации бросков, прыжков, плиометрика для скоростных и скоростных упражнений. Олимпийские упражнения, махи гирями и прыжки с приседаниями с нагрузкой для силовых упражнений. Приседания, жим лежа, тяги, подтягивания и т. д. для силовых упражнений.

  Что наиболее важно в этом примере, так это низкий объем всего, кроме гипертрофии. Так как упор делается на гипертрофию, значит все тренируется в минимальных объемах для поддержания или незначительного улучшения этих качеств.

  Это также означает, что дневная тренировка не отнимает энергию. Вы можете использовать этот шаблон для программы тренировок 3-4 раза в неделю в тренажерном зале, если ваша цель — подняться в весовой категории.

  Когда вы набираете мышечную массу, вам нужно не просто быть большим ради того, чтобы быть большим. Он берет потенциал, который дает дополнительная мышечная масса, и переводит его в прирост силы, мощности и скорости.

  Можно ли набрать вес во время занятий боевыми искусствами?

  Да! Вы определенно можете набрать вес, занимаясь боевым искусством. На самом деле, как соревнующийся боец, вы никогда не должны прекращать заниматься своим видом спорта, независимо от вашей цели, если только вы не делаете небольшой перерыв в боях, чтобы исцелить свое тело и дать отдохнуть разуму.

  Увеличение мышечной массы должно быть напрямую перенесено на ваше боевое искусство. Для этого вы должны тренироваться на матах.

  Когда вы должны начать набирать вес как боец?

  Если вы хотите подняться в весовой категории, начинать процесс нужно далеко от места боя или даже бойцовского лагеря. В идеале у вас нет предстоящего боя или боя, который был запланирован далеко-далеко.

  Вы хотите не торопиться, чтобы набрать мышечную массу, и вам также нужно время, чтобы тренироваться с новым весом тела.

  При вашем новом весе многие вещи будут и ощущаться по-другому. Ваша стратегия темпа может измениться. Ваша способность скремблировать может быть немного снижена, поэтому у вас может быть другая стратегия.

  Некоторые движения могут ощущаться по-разному из-за использования разных рычагов, поскольку вы увеличили массу конечностей. Возможно, вам даже будет сложно заставить работать определенные техники из-за увеличения массы.

  К этому нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, и это процесс прощупывания. Тренировки в течение длительного периода времени с желаемым весом слишком важны, чтобы ими пренебрегать как бойцу.

  Как питаться, чтобы подняться в весовой категории

  Аспект питания при переходе в более высокую весовую категорию немного выходит за рамки этого веб-сайта. Мне нравится сосредотачиваться на тренировочной стороне, но я дам несколько очень общих рекомендаций, основанных на моем собственном опыте и опыте работы со спортсменами, которым необходимо набрать вес, сохраняя или улучшая скорость.

  Итак, давайте начнем с общей картины…

  калорий

  Если вы в настоящее время не отслеживаете потребление пищи, вам нужно начать. Не зная, сколько вы едите, вы не сможете внести точные изменения в свой рацион, чтобы эффективно набрать вес. Вы хотите набирать вес достаточно медленно, чтобы свести к минимуму набор жира.

  Жировая масса — это дополнительная масса тела, которая ЗАМЕДЛЯЕТ вас. Соблюдение диеты «see food» и набор массы, как у бодибилдера старой школы, принесет вам больше вреда, чем пользы.

  Лучший способ рассчитать потребление калорий — начать взвешивать пищу в течение недели. После того, как вы отследили 7 дней приема пищи, возьмите общее количество калорий за неделю и разделите их на 7. Теперь у вас будет среднесуточное потребление калорий, поддерживающее ваш вес.

  Предполагается, что ваш вес стабилен и вы не пытаетесь активно похудеть или набрать вес.

  Если вы не хотите отслеживать все в течение недели и хотите начать прямо сейчас, вы можете оценить свои калории, необходимые для набора веса. Просто умножьте свой вес в фунтах на 16-17.

  Используйте это в качестве руководства и контролируйте свой вес каждый день. Если он начнет увеличиваться, все в порядке. Если вы не видите никакого движения через несколько дней или неделю, вы можете начать увеличивать количество калорий еще на 100-200.

  Белок

  Многие спортсмены склонны либо сильно переедать белок, либо сильно его недоедать. При наборе веса вам на самом деле не нужно есть столько белка, сколько вы думаете, так как дополнительные калории из углеводов будут экономить белок.

  Лучше всего начать с 0,8 г/фунт массы тела. Это означает, что если вы весите 185 фунтов, вам нужно съедать 148 г белка каждый день. Один грамм белка равен 4 калориям. 148 г белка — это

  .

  Попасть в точку может быть немного сложно. Так что гораздо проще дать себе диапазон ± 10 г. Таким образом, в этом сценарии вы будете стремиться съедать от 138 до 158 г белка в день.

  Что касается источников белка, то существует множество хороших вариантов. В идеале придерживайтесь постных кусков мяса, так как жирные куски мяса помогут вам очень быстро достичь цели по жиру.

  Вот краткий, но далеко не исчерпывающий список хороших источников белка:

  • говяжий фарш (90/10 и вверх)
  • Ground Bison
  • Стейк филея
  • Другие бережливые говяжьи порезы
  • куриная грудь
  • куриные бедра
  • Свиная поясница
  • Белая рыба и лосось
  • Low-Fat Greek Yogur
  • Яйца
  • Белковый порошок

  Жиры

  Жиры должны быть в нижней части вашего рациона. Когда вы набираете вес, вы можете позволить себе увеличить количество жиров в своем рационе, поскольку вам не нужно снижать потребление калорий.

  Хорошее эмпирическое правило — откладывать 0,25 от общего количества потребляемых калорий на жиры. Если вам обычно нравится есть немного больше жира, вы можете увеличить это значение, но это хорошее место для начала, если вы не уверены.

  Таким образом, если ваша цель по набору калорий составляет 3000 калорий, то примерно 750 калорий должны поступать из жира. Один грамм жира равен 9 калориям, поэтому 750 калорий равняются 83 граммам жира.

  Вместо того, чтобы стремиться к ровно 83 г жира, вы можете иметь ± 5 г, поэтому ваш диапазон будет 78-88 г.

  Вот несколько хороших источников жира, которые вы можете использовать во время набора веса:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Ореховое масло
  • Яйца
  • Семена
  • Жирное мясо, такое как лосось

  Углеводы

  Не ведитесь на то, что вам бросают в лицо СМИ. Углеводы не являются дьяволом, и вы НИКОГДА не должны исключать их из рациона бойца или спортсмена.

  Углеводы являются вашим основным источником энергии, поэтому их удаление приведет к резкому снижению вашей выносливости и силовой выносливости.

  После расчета потребности в белках и жирах остальная часть потребляемых калорий будет состоять из углеводов. На первый взгляд покажется, что это много. И это скорее всего! Самое лучшее в диете с высоким содержанием углеводов — это то, что у вас будет много энергии для тренировок, отличное восстановление между тренировками, а углеводы очень дешевы.