Программа тренировок для бойцов мма: Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца

Содержание

Кроссфит программа для бойцов mma 10 комплексов

Уникальный снаряд

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как sandbag постоянно меняет центр тяжести. Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга.

Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли с железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке борца – упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений, отобранных командой MONKO для тренировок с сэндбэгом.

Программа тренировок борца с сэндбэгом:

  • взятие на грудь и толчок;рывок;швунг;турецкий подъем;; становая тяга; приседания; махи;взятие на плечо.

Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз, вот в общем то и все

Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т. д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.

Если вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):

  1. кантовка тяжелой покрышки (колесо поднимаете и перекидываете)
  2. взятие на грудь и жим над головой бочки или камня(любого груза)
  3. удары кувалдой по колесу
  4. прогулка фермера (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
  5. перетягивание толстого каната

Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход – называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…

ТЯГИ САНОК

Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).

Вот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):

  1. Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
  2. Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
  3. Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
  4. Тяга в санках с продвижением (sled pull up)

Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.

А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.

СПРИНТ

Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.

Cиловой комплекс со штангой

Комплекс состоит из (присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).

Комплекс упражнений:

  1. Становая
  2. Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
  3. Жим штанги стоя
  4. Приседания
  5. Рывок
  6. Тяга штанги в наклоне

Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку ( в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)

Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.

С уважением, администратор.

Что нужно бойцу

Хорошая техника позволяет спортсмену экономно и эффективно действовать на татами, в ринге, в клетке, но без выносливости и силы добиться нужных результатов на спортивном поприще очень сложно.

На начальном этапе подготовки новички могут повысить силу и выносливость за счет дополнительной тренировки в тренажерном зале и кросса на большие дистанции.

Но для опытных атлетов, с их уже высоким уровнем адаптации к однотипной нагрузке, часовые кроссы и изолированная работа мышц на тренажерах – это просто трата времени, не приносящая должного результата. Здесь бойцу, борцу, боксеру поможет лишь функциональный тренинг, с его высокой интенсивностью, разнообразием задач и упражнений.

Очень часто бывает так, что боец, который способен показать хорошую выносливость в беге, в ринге не может продержаться и одного раунда в высокой интенсивности. В бою, где невозможно предугадать будущий темп, нагрузку и продолжительность поединка, функционал спортсмена решает многое

Поэтому бойцы, которые хотят сделать сдвиг своих результатов, уделяют особое внимание функциональным тренировкам.
Высокоинтенсивная тренировка, в которой одно упражнение быстро заменяется другим, не позволяет организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузке, а значит, организм спортсмена развивается и становиться еще более выносливее и сильнее. Также кроссфит не требует много времени, и для полноценной тренировки атлету хватит 15-30 минут

Функциональный тренинг как нельзя лучше помогает подготовить спортсмена физически и морально к поединку, ведь степень нагрузки такого занятия сравнима с нагрузками, присущими в реальном поединке.

Тренировка шеи у борцов

Первое правило – открывай свою челюсть, а то сломают! И не забудь надеть капу на зубы: тебе они еще понадобятся, чтобы праздновать победу! Ну и, кстати, во время боя нужно всегда держать рот закрытым – хорошая привычка. Именно твоя сосредоточенность позволит лучше сражаться

В таком важном деле, как бой, стоит быть внимательным и запоминать свою технику, не забывая следить за соперником. Этот способ тренировки подойдет для людей разных возрастов и уровней подготовленности

Все, что нужно иметь в наличии, – собственную голову.

Сначала прокачиваем переднюю часть. Для этого ляг на скамейку спиной вниз и свесь шею и голову, но все равно держи их параллельно. Прижимая подбородок, тянись им к груди, а возвращаясь в исходное положение, не нарушай параллельности телу. Делай все медленно – ты работаешь на силу.

Тренировка задней части тоже эффективна: почти то же самое, но лежа на животе. Прижимай подбородок снова, тяни его к груди, возвращай в исходную позицию: голова – параллельно телу, а затем отклоняется назад, при этом плечи и грудь прижаты к скамьве.

Ну и, в заключение, работай с правой и левой сторонами шеи. Ляг на бок на скамью – голова опущена, но свисать ей нельзя! Сначала прижми ее к правому плечу, затем верни в начальную позицию. Сделай 5 повторов, поменяй бок. Когда прокачаешь шею достаточно, можешь утяжелять ее до 2,5 кг, кладя на голову блин. Такая программа тренировок хороша и для дома, и для тренажерки.

Мастер-класс по борьбе

Ты слышал про Джеффа Монсона по прозвищу Снеговик? Знаешь, как он добился высокого результата? Он всегда чрезвычайно сосредоточен на бое. Он говорил: «Я доминирую, потому что не даю играть никому на своем поле».

Выступает Монсон в смешанных единоборствах ММА и в стиле бразильского джиу-джитсу. Он прославился своим приемом удушения “север-юг”, и это по-настоящему увлекательное зрелище!

Ты оценил бы его умение быстро лишить соперника преимущества, заняв все свободное пространство и употребив весь свой вес в удержании противника на полу. Кстати, круговая тренировка для борцов помогает заниматься, не перегружая мышцы, т. к. каждая ее новая часть идет на ту группу, которой не было в предыдущей. Именно так тренируют спецназ.

Монсон признается, что Россия для него как второй дом, т. к. именно здесь его встречают по-братски и ему нравится здесь бывать. Джефф посетил нашу страну уже раз семь

Смотреть его выступления – одно удовольствие! Набери в Интернете «борьба Джефф Монсон», посмотри видео с ним! Дело в том, что он очень сконцентрированный боец и уделяет внимание тренировке шеи. Спортсмен запоминает многие приемы своих соперников! В боях важно предугадывать намерения и следующие шаги противника, поэтому настоящий профи всегда умом впереди на несколько пунктов! Монсон показывает приемы борьбы в партере: когда твой напарник лежит на полу

Для ударов тебе непременно понадобятся . Это может быть весьма полезно для тебя, ведь он когда-то был простым человеком, а не известным спортсменом. Именно использование всего арсенала умений позволяет становиться чемпионом!

Силовой комплекс упражнений со штангой

В комплекс входят базовые упражнения – приседы, рывки, толчки, жимы. Обычно за тренировку выполняют от 5 дл 10 упражнений, но в отличие от бодибилдинга, выполняются они очень быстро. Быстро настолько, насколько это возможно. Штанга при выполнении упражнений на пол не кладется, оставаясь, все время на весу. Рекомендуется в этом случае за весом не гнаться. Грифа весом 20 кг вполне достаточно.

Комплекс упражнений:

  1. Становая тяга
  2. Поднятия на грудь штанги (взятие на грудь с пола)
  3. Жим стоя штанги
  4. Приседы
  5. Рывки
  6. Тяга в наклоне штанги

Выполняются, как и в предыдущих комплексах, все упражнения без отдыха. Только после окончания каждого круга можно 1-2 минуты отдохнуть. Кругов нужно сделать 4-6 перед новым подходом. Чтобы добиться прогресса, нужно засекать время круга и пытаться в следующем подходе побить свой рекорд. Можно, конечно, прогрессировать, увеличивая вес. Например, после 20 кг брать гриф весом 25 кг, затем, 30 кг и т.д.

WOD Tabata для бокса

  • Взятие штанги на грудь с виса
  • Перепрыгивание барьеров
  • Махи гирей
  • Бурпи
  • Броски мяча в пол
  • Скакалка
  • Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
  • Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

Комплекс 2

• 10 становая тяга

• 20 рывков гири (10+10)

• 80 м. «медвежья походка»

Задача: 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

В становой тяге следим за правильностью выполнения, чтоб не травмировать спину.


Рывки гири делаем по 10 на каждую руку, не чередуя. Начинать лучше со слабой. Гиря в нижнем положении на пол не ставится, а за счет ног и спины по инерции выбрасывается вверх над головой.

«Медвежья походка» – перемещение на 4-х конечностях. Это упражнение способствует укреплению отводящих мышц бедра, рук и пресса. В данном комплексе именно это упражнение должно стать для вас своего рода отдыхом перед следующим кругом.

Основные рекомендации

Круговые тренировки для бойцов мма и борцов должны включать элементы из различных боевых искусств, с этой целью распространены совместные тренировки.

Для совершенствования техники необходима практика и умение концентрировать внимание в стрессовой ситуации, в чём поможет круговой тренинг. . Использование новейших методик тренировки, таких как кросс-фит, современного оборудования и классических методов кругового тренинга увеличивает её продуктивность и результативность

Использование новейших методик тренировки, таких как кросс-фит, современного оборудования и классических методов кругового тренинга увеличивает её продуктивность и результативность.

Внимание! Увеличение нагрузки и интенсивности тренинга должно быть планомерным и последовательным, расчёт количества кругов, подходов и количества упражнений должен учитывать физическую форму бойца/борца и задачи, которые поставлены перед спортсменом.

WOD Tabata для бокса 2

  • Канат
  • Разножка с медболом
  • Круговое вращение блина вокруг туловища
  • Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | 

Elite Whey

?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | 

Xpand 2X

?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.


  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | 

Z-Forse

?

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.


  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cell Mass

?

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

  • Гейнер высочайшего качества.


  • Категория:

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция – сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

  1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
  2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
  3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
  4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
  5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

Упражнения:

  1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

  1. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
  2. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
  3. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
  4. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

Санки

Популярное упражнение, которое развивает все группы мышц. Суть заключается в том, что спортсмен тянет за собой большой вес. Использоваться может специальный тренажёр или привычные отягощения, на которые крепятся тросы или канаты.

Фото 2. Выполнение упражнения Санки: спортсменка спиной вперед тянет груз, к которому прикреплен трос.

Спринт

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением. Применяется в тренировках бойцов ММА для увеличения жизненного объёма лёгких и взрывной силы ног.

Медбол

Представляет из себя утяжелённый мяч. Применяется для упражнений, направленных на укрепление всех основных групп мышц: рук, спины, ног. Медбол — неотъемлемый снаряд в отработке ударной техники и повышения её эффективности.

Работа со штангой

Основные упражнения со штангой: становая тяга, жим лёжа от груди на параллельной или наклонной лавке, приседания со штангой.

Они направлены на развитие силовых качеств всех основных групп мышц бойца.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на перекладине разным хватом.
  • Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
  • Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

  • Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
  • Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
  • Скакалка.
  • Запрыгивания на тумбу различным способом.
  • Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

  • за собой;
  • толкание впереди себя;
  • тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

  • Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
  • Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
  • Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

  • Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  • Жим штанги на наклонной доске.
  • Становая тяга.
  • Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  • Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

  • акцентированный удар рукой с отягощением;
  • имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  • удары молотом по шине;
  • толкание, выбрасывание ядра.

Кроссфит программа для бойцов ММАкомплекс 8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)Оригинальное название: Fight Gone BadНазвание (на русском): Бой прошел неудачноПервая публикация: 1 декабря 2004 года,  сайт crossfit.comСпециализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетикаЗадание:
Выполнить 5 раундов:

  • 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
  • 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
  • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
  • 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
  • 5 минута: — максимум калорий

Комплекс 4

• Кувалда 30 секунд

• Прыжки на покрышку 20 секунд

• Отжимания со сменой рук на медболе 10 секунд

• Высокие прыжки с подтягиванием коленей к плечам 30 секунд

• Броски мяча в пол 20 секунд

• Темповая работа с канатом 10 секунд

• Прыжки на тумбу 30 секунд

• Броски мяча в стену одной рукой 20 секунд

• Выброс грифа 10 секунд

Задача: выполнять все упражнения в высоком темпе и с максимальной интенсивностью

Как выполнять: Весь комплекс занимает 3 минуты – также как и раунд (по некоторым правилам). Для начинающих можно разбить комплекс на минуты и после каждой давать небольшой перерыв.

Отжимания на медболе – одна рука на мече вторая на полу. После отжимания смена рук и следующее отжимание. Прыжки с потягиванием коленей к груди для большей сложности лучше выполнять на мягкой поверхности. Броски мяча в пол можно делать как на месте, так и с перемещением вокруг мяча. Работа с канатом. Держа концы каната руками, выполняем поочередные или одновременные активные движения руками, запуская «волны» из каната.

Для бросков мяча в стену, можете поставить перед стеной стол, тумбу, чтобы мяч приземлялся на них, и вам не приходилось бы поднимать мяч с пола, тратя на это время. Мяч запускаем в стену со всей силы! Гриф выбрасываем вперед-вверх.

Удачных вам тренировок и новых побед!

Программы кроссфита для бойцов, не требующие особого инвентаря

Приведем несколько тренировочных комплексов, для которых потребуется лишь турник и утяжелители (по желанию). Эти программы можно использовать в качестве разминки, полноценной тренировки или в качестве заключительной части основной тренировки.

Комплекс № 1

Задание:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

Как выполнять:

Подтягивания делаются кипингом (грязно), главное чтобы подбородок выходил за перекладину. Во время отжиманий грудь обязательно касается пола, а в верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполняя приседания, следите, чтобы таз был ниже линии колен.

Комплекс № 2

Задание:

  • 10 отжиманий на кулаках
  • 10 «лягушек» (из упора присев перейти в упор лежа и назад)
  • 10 ситап (пресс)
  • 10 разножек прыжком (5 на каждую ногу)
  • 10 подтягиваний (кипингом)

Задача: без перерыва выполнить установленное количество кругов: 5, 10, 15, 20.

Как выполнять:

Обязательное требование к отжиманиям – касание грудью пола и в верхней точке полное выпрямление рук в локтевом суставе. Можете усложнить упражнение и делать отжимания с хлопком. Выполняя «лягушку», ноги подтягиваются к рукам как можно ближе, а таз в упоре присев всегда находится ниже колен. Упражнения на пресс в этом комплексе могут быть разные. Обычные ситапы можно заменить на забрасывания ног за голову, «складку» (из положения лежа на спине руки вверху, одновременное поднятие прямых рук и ног с касанием руками ног), подъем туловища со скручиванием и т.д. Разножку делаем прыжком из глубокого выпада (одна нога на колене), руки возле подбородка. После прыжка и смены ног коленом слегка касаемся пола. Подтягивания делаем «грязные», смысл развить взрывную силу, а не накачать определенные мышцы.

Комплекс № 3

Задание:

  • 1 отжимание
  • 15 пресс
  • 10 «бёрпи» (бурпи)

Задача: выполнить без перерыва 3 круга.

Как выполнять:

Отжимание выполняется под счет: из упора лежа на 5 счетов медленно опускаемся в нижнюю точку (не касаемся грудью пол), небольшая пауза и также медленно на 5 счетов выпрямляем руки. Такое отжимание должно длиться 10-20 секунд. Упражнения на пресс в этом комплексе лучше выполнять разные. Например, на 1-м круге выполняете обычные ситапы, на 2-м делаете забрасывание ног за голову, на 3-м – «складку». «Бёрпи» тоже лучше делать разные. Например, 1-й круг – «бёрпи», только вместо прыжка делаем в воздух двоечку руками или удар ногой, коленом, 2-й круг – обычные, с прыжком и хлопком над головой и 3-й круг – «бёрпи» с выпрыгиванием и подтягиванием в воздухе колен к груди.

Если приведенные выше комплексы вам покажутся легкими, вы всегда можете их усложнить, добавив большее количество кругов, увеличив время на выполнение, одев утяжелители или заменив упражнения более сложными.

Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!

Развитие силы

Однобоко думать, что развитие силы в боевых искусствах и единоборствах обычной силовой тренировкой, в т.ч. бодибилдингом или пауерлифтингом, есть залог успеха в выступлениях на ринге. Атлеты-профессионалы, несмотря на огромные бицепсы, используют совершенно иной подход к развитию силы и функциональных возможностей своего тела. И это связано с теми требованиями, которые предъявляет выбранный вид спорта. На ринге боец имеет дело с противником, который постоянно изменяет положение тела, передвигается и сопротивляется. Приходится постоянно толкать, захватывать и удерживать его. Поэтому было бы логично найти для своей тренировки снаряд, который по максимуму смог бы повторить такую нестабильность и похожий характер нагрузки.

Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.

Силовые тренировки бойца ММА

Я – универсал. По натуре, ну может быть и потому что у меня нет четкой склонности к какому то предмету, но с другой стороны, я пока не нашел и такого, в котором был бы совсем бесталанным. Подумав, я понял – что мне не быть лучшим ни в чем, раз у меня нет специфических склонностей, и вообще я весь средний, но раз мне все дается – то почему не попробовать выигрывать и получить преимущество за счет многих качеств?

Соответственно, мои интересы сейчас достаточно широко – мне нужно наращивать все качества, чтобы расти как бойцу ММА, при этом не жертвуя ни одним ради другого. То есть, я хочу уметь сносно бить, бросать, заламывать и прочее, при этом выигрывая у чистых технарей за счет силовых качеств и скорости, у выносливых парней – за счет техники и скорости, а у быстрых – за счет выносливости, техники и возможно, силы. Грубо, но где то так. Короче, иметь над противником преимущество в 2 качествах супротив его одного выигрышного, а то и больше.

В процессе тренировок, подбора программ и апробирования разных силовых тренировок я наткнулся на методу Симмонса. Почему лично я ее выбрал – это наверное уже личное. Главнее другое, на что я наткнулся, и почему считаю что эта метода будет очень хорошей для контактных видов, что косвенно подтверждается использованием методов Симмонса при подготовке например, игроков в американский футбол.

1. Научная обоснованность

Луи Симмонс ознакомился с работами различных ученых и вывел свои методические рекомендации из исследований, опираясь на вид, в котором была сумасшедшая скорость, сила и для которого нужна была большая ОФП – тяжелую атлетику. Методы расписаны точно, и можно пользоваться логикой при построении тренировочных программ. Никаких «почувствуйте ваши мышцы и интуитивно попробуйте» — результаты таких проб видны практически в каждом качковом зале, где подростки рисково и безрезультатно качаются «по наитию». Здесь можно сказать практически точно, когда поднимать, что поднимать, как и сколько.

2. Наличие тренировки различных видов силы

Фактически, в методе Симмонса прямо рекомендуется тренировать столько видов силы, сколько нужно в профильном спорте. Соответственно, в большинстве более узкоспециализированных программ, направленных на гипертрофию, получается довольно перекошенное развитие. Человек может быть большим и слабым по коэффициенту, ничего хорошего – или сильным, но медленным, в контактных видах сила без скорости очень немного значит. Плюс, если общая тренировка будет потихоньку подтягивать недостающее качество, то его целевая проработка даст очень быстрый результат – то есть работая на взрывную силу, на стартовую, на скорость нарастания силы, на быструю силу, на реверсивную силу – мы получим гораздо больший бонус в этих видах, и если бойцу не хватает чего-то конкретного, то было бы глупо тратить большое количество сил для усиленной тренировки 3 качеств, когда отстает одно.

3. Планирование, позволяющее вставить большое количество дополнительной нагрузки

В этом плане – система вообще выше всяких похвал. Впервые виденная мной программа, которая позволяет прогрессировать в пауэрлифтинге, занимаясь четыре раза в неделю и плюс – проводить активные дополнительные тренировки, до 12 в неделю, которые вполне могут быть единоборствами. Также, пожалуй одна из немногих систем, в явном виде тренирующая работоспособность, чем часто пренебрегают в чисто лифтерских схемах. Чистый лифт – это прекрасно, это сила и мышцы, но очень непросто совместить тяжелую тренировку приседа и тренировку в БИ, или жим на максимум и бокс в один день. И даже добавить к классическим схемам без риска перестать восстанавливаться – сложно.

4. Большое количество упражнений

Позитив в возможности сконцентрировать нагрузку – то есть все плюсы бодибилдерской тренировки, без ее перекоса в сторону гипертрофии мышц и внешнего вида. Здесь, если отстает определенная мышца или мышечная группа, вполне можно подсыпать нужной подсобки и получить результат. Например, у меня слабые плечи, и я достаточно легко вставил в схему пару тренировочных дней для них. Предвижу комментарии – это есть и в других системах. Да, есть. При этом некоторые из них рождали чемпионов и люди на них прогрессировали и неслабо. Но есть нюанс, системы это все же прежде всего лифтерские. Плюс, подробного описания схемы подбора упражнений и организации тренировки в дополнительные дни я не видел. Хотя опытный атлет, наверное может подобр
ать набор упражнений так, чтобы ему это не повредило, а закрыло слабые места.

5. Предусмотренные в системе прыжковые тренировки

В системе присутствует место, заботливо приготовленное под прыжковые тренировки. То есть известно, когда прыгать, сколько, и как. Для спортсмена-единоборца очень нелишне, особенно если речь идет об ударных видах.

Итак, более-менее с преимуществами ясно. Для того, чтобы понять, что Симмонс знает что делает, а не только говорит о том что все красиво – надо отметить что он подготовил более шести десятков пауэрлифтеров мирового класса, сам входил в десятку лучших жимовиков мира, как в майке, так и без, тренировался, когда ему было и 50 и 60, участвовал в подготовке профессиональных команд по американскому футболу и… Думаю, этому можно посвятить отдельную статью.

В Вестсайдской системе делается большой акцент на сбалансированном развитии всех качеств. Потому понятия макроциклирования, типа – сейчас на объем работаем, а сейчас на скорость, а сейчас на максимум – я там не увидел. Скорее, увидел критику статей, в которых описываются системы с макроциклированием. Аналогичную критику я увидел в работах Верхошанского, которого читал Симмонс – думаю это оказало влияние. Чтож, тем веселее, не нужно подгадывать, в какой момент ты входишь в макроцикл, что тебе делать и т.д. Единственное подобие цикла, которое есть – 3-недельная волна, которая позволяет варьировать нагрузку, но не использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка также считается нелогичной, поскольку постоянное наращивание весов ведет к снижению скорости движения грифа штанги, а значит скорость перестает тренироваться – что вызывает детренировку этого качества.
В течение недели проводятся четыре основных тренировки. Например, так – 1 день, жим, день максимальных усилий, 3 день, присед и тяга, день динамических усилий, 5 день, жим, день динамических усилий, 6 день, присед и тяга, день максимальных усилий. Считается, что нежелательно смешивать нагрузки разного типа (быструю и медленную) в один день. Расстояние между быстрым днем и медленным днем (днем максимальных усилий) – 72 часа, что обусловлено временем на восстановление основных, больших мышечных групп.

Мелкие группы восстанавливают свою работоспособность в течение 24 часов и менее, потому для них можно проводить более частые тренировки, чтобы подтянуть отстающие места. Например – отдельно тренировать дельты, хват, голень, бицепс, грудные.

Соответственно, исходя из времени восстановления и возможно более равномерного распределения нагрузки по неделе и выбран такой цикл. Что мне в общем, тоже нравится куда больше, чем вариант понедельник, среда, пятница, или пятидневный цикл подряд с двумя днями отдыха, хотя конечно это личное мнение. У меня, при достаточно тяжелых тренировках по Грачеву например, при том что я достиг на нем неплохих прибавок – накапливалась страшная усталость к концу недели в развивающем микроцикле, к концу второй недели можно было просто вешаться, зато на третьей неделе – соответственно первой неделе реализационного микроцикла можно было практически отдыхать. Для меня оказалось проще работать не так жестоко, но практически постоянно, без длительных периодов отдыха.

Для всех упражнений рекомендуется, как это ни парадоксально, не делать их в соревновательной манере. Соревновательное упражнение – это тот вариант, который может лучше всего показать силу, но не факт, что развить ее. Для развития есть свои, специальные упражнения. Есть общие упражнения, которые должны обеспечивать гипертрофию отдельных мышц, есть направленные упражнения, которые обеспечивают силу, выносливость и есть спортивно-специальные, способствующие улучшению техники выполнения движений в определенном виде спорта, например ТА или пауэрлифтинге.

Присед – практически всегда выполняется на ящик, что по моим ощущениям разгружает психику, делает присед более безопасным, формирует большую стартовую силу, дает возможность работать с большей амплитудой. Жим – часто выполняется в раме, что дает возможность также разделить эксцентрическую и концентрическую фазы выполнения упражнения и дать возможность сконцентрироваться на старте и скорости подъема веса. Тяга выполняется редко, либо из ямы (для улучшения включения ног), либо с плинтов (для того, чтобы работать с весом 100%+ от 1 ПМ, что позволяет улучшить силу и работу ЦНС).

Конкретный вариант программы – вещь довольно непростая, нужно постоянно варьировать, и чем больше, тем лучше. Хотя, очень примерную схему обозначить можно. Выглядит она примерно так:

День 1
Жим, день МУ
Основное жимовое упражнение, идем на максимум
ОФП – жим гантелей на время, на скамье или фитболе

День 3
Тяга и присед, день ДУ
Основное упражнение в приседе, 10 подходов по 2 повторения, на скорость, интервал отдыха – 30 секунд
Непосредственно сразу после приседа, тяга из ямы, 10 подходов по 1 повторению, высота платформы – 10 см, опять же на скорость, отдых – 30 секунд
После этого – подсобка на заднюю поверхность бедра, ягодичные, прямые мышцы спины, пресс

День 5
Жим, день ДУ
Основное упражнение в жиме, обычно жим 3 хватами – 10 подходов по 3 раза, на скорость, отдых между подходами – 30 секунд
Подсобка в следующем порядке – трицепс, одно или два упражнения, широчайшие, одно или два упражнения, и если хватит сил – задняя, боковая дельта, верх спины, бицепс, грудные мышцы.

День 6
Присед-тяга, день МУ
Основное упражнение на присед/тягу, это может быть гудморнинг, присед, тяга, на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения.
Затем ОФП.

Конкретные варианты тренировок в большом количестве расписаны в статьях Симмонса, например дни МУ по тяге – в этом переводе: http://pogrom4976.blogspot.com/2009/04/072001-deadlift-training-l-simmons.html

Это, соответственно, только общая схема, чтобы приспособить ее к тренировкам конкретного спортсмена, надо еще очень попотеть.

Похожее

Силовые тренировки бойца ММА

Я – универсал. По натуре, ну может быть и потому что у меня нет четкой склонности к какому то предмету, но с другой стороны, я пока не нашел и такого, в котором был бы совсем бесталанным. Подумав, я понял – что мне не быть лучшим ни в чем, раз у меня нет специфических склонностей, и вообще я весь средний, но раз мне все дается – то почему не попробовать выигрывать и получить преимущество за счет многих качеств?

Соответственно, мои интересы сейчас достаточно широко – мне нужно наращивать все качества, чтобы расти как бойцу ММА, при этом не жертвуя ни одним ради другого. То есть, я хочу уметь сносно бить, бросать, заламывать и прочее, при этом выигрывая у чистых технарей за счет силовых качеств и скорости, у выносливых парней – за счет техники и скорости, а у быстрых – за счет выносливости, техники и возможно, силы. Грубо, но где то так. Короче, иметь над противником преимущество в 2 качествах супротив его одного выигрышного, а то и больше.

В процессе тренировок, подбора программ и апробирования разных силовых тренировок я наткнулся на методу Симмонса. Почему лично я ее выбрал – это наверное уже личное. Главнее другое, на что я наткнулся, и почему считаю что эта метода будет очень хорошей для контактных видов, что косвенно подтверждается использованием методов Симмонса при подготовке например, игроков в американский футбол.

1. Научная обоснованность

Луи Симмонс ознакомился с работами различных ученых и вывел свои методические рекомендации из исследований, опираясь на вид, в котором была сумасшедшая скорость, сила и для которого нужна была большая ОФП – тяжелую атлетику. Методы расписаны точно, и можно пользоваться логикой при построении тренировочных программ. Никаких «почувствуйте ваши мышцы и интуитивно попробуйте» — результаты таких проб видны практически в каждом качковом зале, где подростки рисково и безрезультатно качаются «по наитию». Здесь можно сказать практически точно, когда поднимать, что поднимать, как и сколько.

2. Наличие тренировки различных видов силы

Фактически, в методе Симмонса прямо рекомендуется тренировать столько видов силы, сколько нужно в профильном спорте. Соответственно, в большинстве более узкоспециализированных программ, направленных на гипертрофию, получается довольно перекошенное развитие. Человек может быть большим и слабым по коэффициенту, ничего хорошего – или сильным, но медленным, в контактных видах сила без скорости очень немного значит. Плюс, если общая тренировка будет потихоньку подтягивать недостающее качество, то его целевая проработка даст очень быстрый результат – то есть работая на взрывную силу, на стартовую, на скорость нарастания силы, на быструю силу, на реверсивную силу – мы получим гораздо больший бонус в этих видах, и если бойцу не хватает чего-то конкретного, то было бы глупо тратить большое количество сил для усиленной тренировки 3 качеств, когда отстает одно.

3. Планирование, позволяющее вставить большое количество дополнительной нагрузки

В этом плане – система вообще выше всяких похвал. Впервые виденная мной программа, которая позволяет прогрессировать в пауэрлифтинге, занимаясь четыре раза в неделю и плюс – проводить активные дополнительные тренировки, до 12 в неделю, которые вполне могут быть единоборствами. Также, пожалуй одна из немногих систем, в явном виде тренирующая работоспособность, чем часто пренебрегают в чисто лифтерских схемах. Чистый лифт – это прекрасно, это сила и мышцы, но очень непросто совместить тяжелую тренировку приседа и тренировку в БИ, или жим на максимум и бокс в один день. И даже добавить к классическим схемам без риска перестать восстанавливаться – сложно.

4. Большое количество упражнений

Позитив в возможности сконцентрировать нагрузку – то есть все плюсы бодибилдерской тренировки, без ее перекоса в сторону гипертрофии мышц и внешнего вида. Здесь, если отстает определенная мышца или мышечная группа, вполне можно подсыпать нужной подсобки и получить результат. Например, у меня слабые плечи, и я достаточно легко вставил в схему пару тренировочных дней для них. Предвижу комментарии – это есть и в других системах. Да, есть. При этом некоторые из них рождали чемпионов и люди на них прогрессировали и неслабо. Но есть нюанс, системы это все же прежде всего лифтерские. Плюс, подробного описания схемы подбора упражнений и организации тренировки в дополнительные дни я не видел. Хотя опытный атлет, наверное может подобр
ать набор упражнений так, чтобы ему это не повредило, а закрыло слабые места.

5. Предусмотренные в системе прыжковые тренировки

В системе присутствует место, заботливо приготовленное под прыжковые тренировки. То есть известно, когда прыгать, сколько, и как. Для спортсмена-единоборца очень нелишне, особенно если речь идет об ударных видах.

Итак, более-менее с преимуществами ясно. Для того, чтобы понять, что Симмонс знает что делает, а не только говорит о том что все красиво – надо отметить что он подготовил более шести десятков пауэрлифтеров мирового класса, сам входил в десятку лучших жимовиков мира, как в майке, так и без, тренировался, когда ему было и 50 и 60, участвовал в подготовке профессиональных команд по американскому футболу и… Думаю, этому можно посвятить отдельную статью.

В Вестсайдской системе делается большой акцент на сбалансированном развитии всех качеств. Потому понятия макроциклирования, типа – сейчас на объем работаем, а сейчас на скорость, а сейчас на максимум – я там не увидел. Скорее, увидел критику статей, в которых описываются системы с макроциклированием. Аналогичную критику я увидел в работах Верхошанского, которого читал Симмонс – думаю это оказало влияние. Чтож, тем веселее, не нужно подгадывать, в какой момент ты входишь в макроцикл, что тебе делать и т.д. Единственное подобие цикла, которое есть – 3-недельная волна, которая позволяет варьировать нагрузку, но не использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка также считается нелогичной, поскольку постоянное наращивание весов ведет к снижению скорости движения грифа штанги, а значит скорость перестает тренироваться – что вызывает детренировку этого качества.
В течение недели проводятся четыре основных тренировки. Например, так – 1 день, жим, день максимальных усилий, 3 день, присед и тяга, день динамических усилий, 5 день, жим, день динамических усилий, 6 день, присед и тяга, день максимальных усилий. Считается, что нежелательно смешивать нагрузки разного типа (быструю и медленную) в один день. Расстояние между быстрым днем и медленным днем (днем максимальных усилий) – 72 часа, что обусловлено временем на восстановление основных, больших мышечных групп.

Мелкие группы восстанавливают свою работоспособность в течение 24 часов и менее, потому для них можно проводить более частые тренировки, чтобы подтянуть отстающие места. Например – отдельно тренировать дельты, хват, голень, бицепс, грудные.

Соответственно, исходя из времени восстановления и возможно более равномерного распределения нагрузки по неделе и выбран такой цикл. Что мне в общем, тоже нравится куда больше, чем вариант понедельник, среда, пятница, или пятидневный цикл подряд с двумя днями отдыха, хотя конечно это личное мнение. У меня, при достаточно тяжелых тренировках по Грачеву например, при том что я достиг на нем неплохих прибавок – накапливалась страшная усталость к концу недели в развивающем микроцикле, к концу второй недели можно было просто вешаться, зато на третьей неделе – соответственно первой неделе реализационного микроцикла можно было практически отдыхать. Для меня оказалось проще работать не так жестоко, но практически постоянно, без длительных периодов отдыха.

Для всех упражнений рекомендуется, как это ни парадоксально, не делать их в соревновательной манере. Соревновательное упражнение – это тот вариант, который может лучше всего показать силу, но не факт, что развить ее. Для развития есть свои, специальные упражнения. Есть общие упражнения, которые должны обеспечивать гипертрофию отдельных мышц, есть направленные упражнения, которые обеспечивают силу, выносливость и есть спортивно-специальные, способствующие улучшению техники выполнения движений в определенном виде спорта, например ТА или пауэрлифтинге.

Присед – практически всегда выполняется на ящик, что по моим ощущениям разгружает психику, делает присед более безопасным, формирует большую стартовую силу, дает возможность работать с большей амплитудой. Жим – часто выполняется в раме, что дает возможность также разделить эксцентрическую и концентрическую фазы выполнения упражнения и дать возможность сконцентрироваться на старте и скорости подъема веса. Тяга выполняется редко, либо из ямы (для улучшения включения ног), либо с плинтов (для того, чтобы работать с весом 100%+ от 1 ПМ, что позволяет улучшить силу и работу ЦНС).

Конкретный вариант программы – вещь довольно непростая, нужно постоянно варьировать, и чем больше, тем лучше. Хотя, очень примерную схему обозначить можно. Выглядит она примерно так:

День 1
Жим, день МУ
Основное жимовое упражнение, идем на максимум
ОФП – жим гантелей на время, на скамье или фитболе

День 3
Тяга и присед, день ДУ
Основное упражнение в приседе, 10 подходов по 2 повторения, на скорость, интервал отдыха – 30 секунд
Непосредственно сразу после приседа, тяга из ямы, 10 подходов по 1 повторению, высота платформы – 10 см, опять же на скорость, отдых – 30 секунд
После этого – подсобка на заднюю поверхность бедра, ягодичные, прямые мышцы спины, пресс

День 5
Жим, день ДУ
Основное упражнение в жиме, обычно жим 3 хватами – 10 подходов по 3 раза, на скорость, отдых между подходами – 30 секунд
Подсобка в следующем порядке – трицепс, одно или два упражнения, широчайшие, одно или два упражнения, и если хватит сил – задняя, боковая дельта, верх спины, бицепс, грудные мышцы.

День 6
Присед-тяга, день МУ
Основное упражнение на присед/тягу, это может быть гудморнинг, присед, тяга, на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения.
Затем ОФП.

Конкретные варианты тренировок в большом количестве расписаны в статьях Симмонса, например дни МУ по тяге – в этом переводе: http://pogrom4976.blogspot.com/2009/04/072001-deadlift-training-l-simmons.html

Это, соответственно, только общая схема, чтобы приспособить ее к тренировкам конкретного спортсмена, надо еще очень попотеть.

Похожее

Функциональное развитие бойца

Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.

Функционалку нужно нарабатывать с помощью:

  • Силовой подготовки в спортзале;
  • Аэробных тренировок.

В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.

 

Функциональное развитие бойца – это:

  • Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
  • Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
  • Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.

В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:

  1. Сила – пауэрлифтинг;
  2. Работоспособность – бодибилдинг;
  3. Выносливость – кроссфит.

Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).

Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.

 

Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:

  • Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
  • Прыжки на скакалке;
  • Плаванье;
  • Езда на велосипеде;
  • Ходьба (бег) на лыжах.

Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.

С помощью аэробных упражнений боец может:

  • Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
  • Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
  • Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.

Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:

  1. Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
  2. Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.

Практика

Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.

Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа

 

Тренировка №1. Спортзал + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 10 2 4
Приседания со штангой 5 15 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 4
Отжимания на брусьях 3 12 2 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1,5 3
Становая тяга 2 20 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут

 

Тренировка №2. Круговой тренинг + скакалка

Упражнение Повторения Отдых между упражнениями в секундах Круг №
Подтягивания к подбородку 8 15  

 

 

 

1

Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15
Прыжки на скакалке 1,5 минуты 90
Подтягивания к подбородку 8 15  

 

 

 

 

2

Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15
Прыжки на скакалке 2 минуты 90
Подтягивания к подбородку 8 15  

 

 

 

 

3

Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15
Прыжки на скакалке 2,5 минуты 90
Подтягивания к подбородку 8 15
Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15  

 

4

Прыжки на скакалке 3 минуты

 

Тренировка №3. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 минут 3
Спринтерский бег 3 100 метров 2 4
Бег в гору 3 200 метров 2 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 5 10 на 10 1,5 4
Бег в среднем темпе 1 5 минут 0
Бег в легком темпе 1 35 минут

 

Программы для единоборств

Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.

Из чего состоит подготовка бойца

 

Программы для единоборств состоят из:

  • Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
  • Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
  • Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
  • Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.

Программы для единоборств

 

Ваша программа может выглядеть так:

Цикл №1

Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 10
Подтягивания к груди средним хватом 4 10 1,5 4
Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 1,5 4
Приседания со штангой на плечах 4 15 1,5 4
Подъем прямых ног в висе 3 12 1 4
Становая тяга 3 20 2 3
Велосипед 5 1 минута 1

 

Программы для единоборств. Тренировка №2. Аэробная тренировка для развития функционалки

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 15 минут 4
Челночный бег 3 10 по 10 1,5 4
Ускорение 3 100 метров 1,5 4
Ускорение
2
200 метров 2 4
Бег в гору 1 3 минуты
Ускорение в гору 3 75 метров 2 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром

 

Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения Круг №
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

1

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

2

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

3

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 10 минут
Профильная тренировка 45 минут

 

Программы для единоборств. Тренировка №4. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в секундах Отдых после упражнения в минутах
Бег в тренировочной маске – легкий темп 1 15 минут 3
Бег в среднем темпе 1 15 минут 3
Прыжки на скакалке в тренировочной маске 5 1,5 минуты 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

 

Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.

Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 1 3
Удар из боевой стойки 3 12 1 3
Фронтальный удар 3 12 1 3
Джеб 3 12 1 3
Перехватом из боевой стойки 3 10 1 3
Перехватом из фронтальной стойки 3 10 1 3
Запрыгивания на покрышку 5 15 1

 

Комментарии к программам:

  • Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
  • Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.

 

Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

  1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
  2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

  • При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  • Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  • Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  • Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  • Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  • Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

  1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
  2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
  3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:

  • Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
  • Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
  • Тренировка В – полностью ноги

Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.

Комплекс упражнений

Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.

Растяжка 10-20 минут

6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).

Заключение

Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.

Читайте также

Как стать бойцом ММА

Так ты хочешь быть бойцом ММА? Дорога к славе и богатству в ММА не всегда так гламурна, как кажется. Есть миллионы таких же людей, как вы, которые хотят драться на ESPN за UFC. Однако лишь несколько сотен из этого миллиона попадают в высшую лигу. ММА отличается от большинства видов спорта, поскольку в нем постоянно растет. ММА на самом деле является самым быстрорастущим видом спорта сегодня, и все больше и больше людей направляются в местный спортзал ММА, чтобы записаться на занятия.

Образ жизни в ММА не так уж и гламурен, многим бойцам приходится платить за свои тренировки и диету перед боем. Даже профессиональные бойцы все еще не могут заработать достаточно денег, чтобы продолжить правильные тренировки и соблюдать строгую диету. Однако базовая зарплата бойцов в UFC за год существенно выросла, все это благодаря популярности таких боев, как Конор МакГрегор.

Лучший возраст для начала тренировок MMA

По правде говоря, не существует «идеального» возраста, чтобы начинать заниматься ММА, Муай Тай или Бразильским Джиу-Джитсу.В других видах спорта, таких как бейсбол и футбол, это всегда рассматривается как «чем раньше, тем лучше». Однако это убеждение не всегда верно, когда речь идет о боевых видах спорта, таких как ММА. Подобно тому, как большинство исследований показывают, что на самом деле лучше полностью развить свое тело и мышцы перед силовыми тренировками, то же самое верно и для тренировок ММА.

В ходе недавнего исследования мы обнаружили, что лучший возраст для начала занятий ММА (или любым другим боевым видом спорта) — это примерно 15-16 лет. Лучший возраст для начала занятий ММА — это когда вы подросток, и ваше тело полностью или почти полностью развито (при условии, что вы однажды захотите стать профессиональным бойцом ММА).Причина, по которой я выбрал возрастной диапазон 15–16 лет, заключается в том, что у вас будет время потренироваться и провести несколько любительских боев до того, как вам исполнится 18 лет. Крупные организации ММА, такие как UFC, в любом случае обычно никого не подписывают до 18 лет.

Сейдж Норткатт начал сражаться в UFC в 19 лет.

Если вам за двадцать, и вы хотите заниматься ММА, чтобы стать профессионалом, это все еще возможно. Это не значит, что вы опоздали ни в коем случае, независимо от возраста, ММА — все еще развивающийся вид спорта, а значит, есть масса возможностей.Многие профессиональные бойцы ММА постоянно развиваются, даже выступая на высшей ступени (UFC).

Если вам за тридцать или больше, никогда не поздно потренироваться в ММА для самообороны. ММА, тайский бокс и бразильское джиу-джитсу — отличные тренировки и могут быть очень полезны во многих реальных жизненных ситуациях, в которых вы можете оказаться. Лучшее в тренировках боевых искусств — это то, что они не требуют осуждения!

Является ли ММА безопасным видом спорта для тренировок?

Многие родители беспокоятся о факторах риска (сотрясение мозга, травмы и т. Д.), Когда их ребенок участвует в соревнованиях по ММА.Однако недавние исследования показали, что ММА на самом деле намного безопаснее по сравнению с такими видами спорта, как бокс и футбол. На самом деле мы написали статью только на эту тему: «Бокс или ММА опаснее?» и результаты могут вас шокировать.

Доказано, что в спорте, когда у вас есть защитный головной убор, происходит гораздо больше повреждений мозга. Головной убор в спорте на самом деле позволяет вашему мозгу получить даже больше повреждений, чем когда-либо, позволяя повторять удары, которые на самом деле намного опаснее, чем удары без головного убора.Однако я скажу, что головной убор может быть полезен в ситуациях, когда вы не хотите терпеть какие-либо порезы на лице или повреждение носа / ушей.

Основная опасность ММА — это когда вы начинаете интенсивно спарринговать и соревнуетесь на более высоком уровне. Также много опасностей связано с изучением боевых искусств под «фальшивыми» инструкторами по боевым искусствам. Вот почему вы всегда должны относиться к занятиям скептически, особенно если в Интернете не так много хороших отзывов об этом. Однако вам не стоит слишком об этом беспокоиться, в наши дни хороший тренажерный зал ММА не так уж и сложно.

Выбор боевого искусства

Ничего страшного, если вы все еще не уверены, какое боевое искусство вам нужно тренировать в первую очередь. Многие люди с трудом находят свою настоящую страсть, когда начинают тренироваться по боевым видам спорта. Если вы хотите стать профессиональным бойцом, то вам нужно гораздо серьезнее относиться к тренировкам, чем тем, кто занимается боевыми искусствами просто для развлечения.

Не все боевые искусства одинаковы, особенно когда речь идет о лучшем боевом стиле для бойцов ММА.Если вы серьезно относитесь к своей мечте о UFC, то я предлагаю тренироваться как по тайскому боксу, так и по бразильскому джиу-джитсу, а также посещать несколько уроков бокса и борьбы в свободное время. Лучший боец ​​ММА — разносторонний боец, не кладите все яйца в одну корзину. Вы должны быть всесторонне развиты, чтобы противник не мог легко определить ваши слабости.

Если бы выбор единоборства был таким же легким, как выбор бойца в Mortal Kombat

Тренировать ММА ради развлечения — это нормально, есть много причин тренировать боевые искусства, помимо того факта, что на этом можно заработать миллионы долларов.Многие игроки бразильского джиу-джитсу тренируются, чтобы оставаться в форме, а многие бойцы тайского бокса тренируются в целях самообороны.

Для занятий боевыми искусствами никогда не должно быть особой причины, иногда приятно что-то делать, потому что вам это нравится. Вы не должны чувствовать давление, чтобы стать бойцом ММА, потому что это круто выглядит по телевизору, вы видите только конечный результат.

Присоединение к залу ММА

Это может показаться общеизвестным, однако многие люди не понимают, что всегда лучше учиться у инструкторов, знакомых с конкретными видами боевых искусств, которые используются в ММА.Я рекомендую поискать хороший тренажерный зал для тайского бокса, бразильского джиу-джитсу или бокса (какое боевое искусство вам интересно). Вы всегда можете присоединиться к «тренажерному залу ММА», который объединяет все эти великие боевые искусства в одно целое. Многие тренажерные залы для тайского бокса и бразильского джиу-джитсу также предлагают сочетание обоих классов.

Всегда лучше сравнивать все тренажерные залы ММА в вашем районе и сравнивать цены, чтобы найти лучший вариант для вашей конкретной тренировки. Тренировки по ММА — не самое дешевое занятие в мире, однако средняя стоимость членства в спортзале ММА составляет около 100 долларов и более в месяц.При этом не учитываются все перчатки, щитки на голени и другое снаряжение и оборудование, которое может вам понадобиться для тренировок.

Использование правильного снаряжения и оборудования

Последнее, что вам нужно сделать, это начать заниматься ММА, Муай Тай или бразильским джиу-джитсу без надлежащего снаряжения. Мало того, что небезопасно носить надлежащее тренировочное снаряжение и оборудование, но и то, чего не позволяет большинство тренажерных залов ММА. Большинство спортзалов ММА уделяют особое внимание безопасности, когда участники тренируются, особенно во время спаррингов.

Я помню, когда я только начинал заниматься тайским боксом, мне всегда было сложно найти подходящее снаряжение. Я всегда беспокоился о том, будут ли мои партнеры по тренировкам смеяться или осуждать меня за покупку определенных видов шорт для тайского бокса. Однако в конце концов я преодолел свой страх и нашел удобные шорты для тайского бокса, в которых мне понравилось тренироваться.

Я так люблю тайский бокс, что хотел помочь и другим новичкам, поэтому я создал полное руководство по лучшему снаряжению и снаряжению для тайского бокса, чтобы вы не совершали тех же ошибок, что и я.

Если вы новичок и ищете свою первую пару боксерских перчаток, я настоятельно рекомендую посетить наше «Руководство по боксерским перчаткам для начинающих». Мы всегда включаем в себя массу важной информации о правильном размере боксерских перчаток, лучших брендах боксерских перчаток и даже о важности упаковки рук.

Если вы хотите начать обучение бразильскому джиу-джитсу и хотите узнать больше о подходящем снаряжении, я настоятельно рекомендую посетить наш гайд «Лучшие бразильские джиу-джитсу для начинающих».Это руководство научит вас всем внутренним секретам поиска идеального Gi по невысокой цене. При тренировках по боевым видам спорта, таким как бразильское джиу-джитсу, важно иметь правильную форму, наше руководство поможет вам найти идеальную форму.

Помогите, тренажерный зал ММА не работает с моим расписанием!

Это обычная проблема, с которой сталкиваются люди, особенно если вы склонны работать в неурочное время или у вас случайный учебный / рабочий график. Я действительно сталкивался с этой проблемой в годы учебы в колледже, когда ближайший зал боевых искусств находился более чем в часе езды от моей квартиры.Это тот момент в моей жизни, когда мне пришлось импровизировать и создать свой собственный зал ММА дома.

Самое лучшее в создании тренажерного зала для ММА дома — это то, что вы можете тренироваться в соответствии со своим плотным графиком! На самом деле создание собственного домашнего тренажерного зала для ММА относительно недорого. Мы также создали пошаговое руководство по созданию собственного тренажерного зала для ММА дома. Если у вас есть немного денег для инвестирования и свободное время на выходные, вы можете создать свой собственный спортзал ММА дома!

Хотя всегда лучше учиться у опытных инструкторов, не так уж сложно выучить некоторые базовые основные движения дома.Мы создали домашнюю тренировку ММА, которую вы можете попробовать после того, как создадите домашний тренажерный зал. Тренировки дома также могут быть очень полезными, они намного тише, и вы можете гораздо больше сосредоточиться на своей технике в собственном домашнем тренажерном зале.

Игроки бразильского джиу-джитсу также могут тренировать свои навыки дома. Есть много способов улучшить свое бразильское джиу-джитсу дома, большинство из которых совершенно бесплатно. Многие были бы удивлены, если бы вы узнали о джиу-джитсу даже больше, не вставая с циновки. Многие книги и информационные видеоролики доступны в Интернете совершенно бесплатно.Этот тип контента может помочь вам стать лучше в BJJ, когда у вас будет время снова начать тренироваться в тренажерном зале.

Есть также несколько отличных веб-сайтов по бразильскому джиу-джитсу, посвященных тренировкам по бразильскому джиу-джитсу, которые предлагают подписку на видео, где вы можете обучиться технике у лучших спортсменов этого вида спорта.

Развитие сильных основ борьбы

Суть в том, что если вы хотите стать бойцом ММА, вам нужно работать над двумя частями файтинга:

  1. Стойка (бокс или тайский бокс)
  2. Наземные бои (например, бразильское джиу-джитсу или борьба)

Необязательно становиться абсолютным экспертом ни в одном из них, но вам понадобится как минимум сильная защита в обоих.Большинство бойцов обычно специализируются либо на ударах, либо на схватке, а затем прикрывают свои базы более слабым боевым искусством надежной защитой.

Если вы хотите научиться наносить удары в MMA, я бы порекомендовал вам взять The Comprehensive Strikers Guide, который легенда UFC Андерсон Сильва сделал для Dynamic Striking:

Для разработки прочной наземной игры в джиу-джитсу есть два отличных варианта:

  1. Регистрация на веб-сайте чемпиона BJJ Марсело Гарсии MG In Action (воспользуйтесь моей ссылкой, чтобы получить бесплатную пробную версию на 1 неделю)
  2. Прохождение курса Бернардо Фариа с черным поясом по основам бразильского джиу-джитсу для фанатиков BJJ:

Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория Бразильское джиу-джитсу LM-BJJ Заниматься боксом LM-бокс ММА LM-ставки Фитнес Обучение Тайский бокс Сортировать по заглавие Актуальность

10 основных упражнений для бойцов ММА

Развитие ядра является важным физическим атрибутом для любого спортсмена, мастера боевых искусств, единоборств или спортсмена.Преданные бойцы понимают его важность в увеличении взрывной силы, улучшении общей силы, максимальной мобильности, снижении нагрузки на тело и минимизации травм.

К сожалению, большинство спортсменов-единоборцев часто упускают из виду тренировку кора или сводят ее к базовым упражнениям планки. Если вы хотите достичь превосходной физической формы и улучшить общие спортивные результаты, вам необходимо расставить приоритеты в упражнениях, разработанных специально для создания стабильного ядра в вашей программе силы и физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ядро, его функции и преимущества для бойцов и спортсменов с использованием лучших основных упражнений с собственным весом, которые вы можете сразу же ввести в свои тренировки.

Что такое ядро?

Ядро — это набор мышц, которые стабилизируют, вращают и перемещают позвоночник. Близко к позвоночнику и глубоко внутри живота находится внутреннее ядро, которое состоит из диафрагмы, тазового дна, многораздельных мышц, глубоких шейных сгибателей и поперечной мышцы живота.Эти странно звучащие мышцы задействуются первыми во время движения или дыхания, чтобы защитить позвоночник.

Наружные основные мышцы также отвечают за стабилизацию и защиту позвоночника и включают широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, комплекс ягодиц и сгибатели бедра. Передние мышцы (брюшной пресс) являются наиболее известными членами сборки внешнего ядра.

Функция основных упражнений для бойцов ММА

Сердечник работает как единое целое, укрепляясь для защиты тела и передачи силы от нижней части тела к верхней части тела во время спортивных упражнений.Ядро также является наиболее важным фактором для передачи взрывной силы. Когда ваши основные мышцы слабы, ваша нервная система останавливает любое взрывное движение в качестве защитного механизма для поддержки позвоночника.

Это означает, что если вы наносите удар или пинаете, ваша энергия не будет учтена в вашем ударе. Кроме того, недостаточная устойчивость корпуса может привести к травмам и ограничить подвижность.

Если ваше ядро ​​сильное, когда ваш кулак приземляется, сила вашего удара будет передаваться через вашего противника.Создает потрясающий удар благодаря прочности стабильного сердечника. Сила, создаваемая ногами и корпусом во время броска дзюдо, является одним из примеров этого.

Сильный и устойчивый корпус также позволяет телу функционировать как единое целое и выдерживать бросок с силой. Если сердцевина слабая, мост разрушится, и конечности, в свою очередь, станут слабыми.

Клинч по тайскому боксу — еще один прием, в котором жизненно важна стабильность корпуса. Ваша цель — наносить удары коленями, локтями и броски, чтобы держать противника под контролем.Вам необходимо развить силу стабилизации корпуса, чтобы лучше использовать это положение.

Также важно иметь хорошую вращательную и антиротационную прочность сердечника. Возьмем, к примеру, грэпплинг: когда ваш противник хочет пройти мимо вашей защиты, отбросив ваши ноги в сторону, если у вас хорошая сила корпуса, это может помочь вам отразить передачу защиты.

Сила вращения также поможет при ударах, когда вы поворачиваетесь от бедер и плеч, чтобы добавить дополнительную скорость.Сильное ядро ​​улучшает спортивные результаты.

Мышцы туловища и туловища стабилизируют позвоночник от таза до шеи и плеч, они позволяют передавать мощность на руки и ноги. Все мощные движения исходят из центра тела наружу, а не только конечностей. Вам необходимо развить стабильный позвоночник, чтобы в конечностях не возникали сильные и быстрые сокращения мышц.

По сути, каждое спортивное движение, которое необходимо выполнить спортсмену-единоборцу, требует использования сильного ядра.

Основные упражнения, улучшающие спортивные результаты

Теперь, когда вы понимаете важность развития сильного кора, давайте взглянем на типы упражнений, которые помогут вам в этом. Я собираюсь показать вам основные упражнения на ядро ​​с собственным весом, чтобы вы убедились, что вам не нужны какие-либо причудливые элементы оборудования или веса, чтобы достичь твердого ядра.

Упражнения против сгибания и стабилизации кора

Целью упражнений против сгибания является сопротивление сгибанию или сгибанию в поясничном отделе позвоночника.Однако ключевым моментом при выполнении этих движений является сохранение нейтральности нижней части спины и сжатие ягодиц в середине движения. Могут помочь такие упражнения, как планка и разгибание спины.

Базовые упражнения против растяжения

Целью упражнений против растяжения является сопротивление растяжению через поясничный отдел позвоночника. Вы должны сохранять позвоночник нейтральным и не допускать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника. Такие упражнения, как колесо пресса, мяч для стабилизации и выкатывание собственного веса, являются хорошими примерами.

Упражнения на сердечник против бокового сгибания

Целью антибокового сгибания на самом деле является сопротивление боковому сгибанию или боковому сгибанию через поясничный отдел позвоночника. Ключ в том, чтобы зафиксировать позвоночник на месте, а не двигать им. Использование таких упражнений, как «Боковая планка», «Фермерская прогулка» или просто удержание гантели в одной руке на время, не позволяя наклоняться в стороны, — это здорово.

Антиротация — вращательная

Целью упражнений, препятствующих вращению, является сопротивление вращению корпуса и поясничного отдела позвоночника.Ключевым моментом здесь является закрепление сердечника вниз и недопущение вращения сердечника и поясничного отдела позвоночника. Такие упражнения, как пресс Паллофа или удержание мешка Anti-Rotation, являются отличными упражнениями. Для вращательных упражнений цель состоит в том, чтобы вращать грудной отдел позвоночника. Эти движения могут помочь в общей подвижности и ударной мощи. Такие упражнения, как броски набивного мяча, вращение ленточки или вращение в узком положении, великолепны.

Сгибание бедра

Упражнения на сгибание бедра необходимо выполнять с нейтральным положением позвоночника, без округления поясницы.Цель этих упражнений — удерживать корпус и поясницу в нейтральном положении, одновременно сгибая бедра. Могут помочь такие упражнения, как складной нож на стабилизирующем мяче и подъем ног в висе.

Какие основные упражнения с собственным весом самые лучшие?

Основные упражнения наиболее эффективны, когда они задействуют множество мышц туловища, которые пересекают несколько суставов и работают вместе для координации устойчивости.

Основные мышцы должны работать как единое целое, сокращаться одновременно в разных суставах, чтобы стабилизировать позвоночник.Некоторые из лучших основных упражнений — простые упражнения с собственным весом.

10 основных упражнений для бойцов ММА

Не у всех есть доступ к оборудованию, с которым используются многие основные упражнения и движения. Но вы можете получить невероятные результаты, просто используя свой вес и правильно выполняя упражнения на мышцы кора, чтобы развить силу и стабильность. Начинайте все упражнения с собственным весом, а затем переходите к упражнениям с сопротивлением, продвинутым или нетрадиционным упражнениям.

Отметьте 10 лучших основных упражнений с собственным весом для спортсменов и не спортсменов.Если вы хотите развить прочную структуру кора, которая поможет улучшить производительность, увеличить мощность и развить общую силу, начните внедрять эти упражнения в свои еженедельные тренировки.

  1. Прогулки руками с собственным весом — Упражнение против разгибания
  2. Планка для отжиманий, попеременное касание плеч — Упражнения против сгибания и стабилизации кора
  3. Короткий задний мост — Стабильность сердечника и сгибание бедра
  4. Жесткое вращение — Антиротационное вращение
  5. Вариации птичьих собак — Упражнения на антибоковое сгибание
  6. Боковой мостик или боковая планка — Упражнения на антибоковое сгибание
  7. Plank Bodysaw– Anti Extension
  8. Мертвые ошибки — Anti Extension
  9. Тяги бедра — Сгибание бедра
  10. Подъем ног в висе — Сгибание бедра

Итак, теперь вы понимаете, насколько важны основные тренировки для вашей общей спортивной результативности как спортсмена-единоборца, начните включать основные тренировки в свою общую программу силы и физической подготовки.

30-дневная программа тренировок UFC

Эта программа тренировок UFC разработана для бойцов смешанных единоборств и бойцов UFC, которые уже давно занимаются этим видом спорта и хотят не только полностью разбить силы перед следующим боем, но и нарастить крепкие и сухие мышцы, необходимые для соревнований.

Итак, если вы начинающий боец ​​или просто поклонник смешанных единоборств, то знаете, что это один из самых сложных и требовательных к физическим нагрузкам видов спорта.Так что, если вы хотите получить силу и физическую форму, которыми обладают эти элитные спортсмены, вам понадобится нечто большее, чем просто обычная тренировка (не волнуйтесь, эта программа не предполагает, что вы прикасаетесь коленями к лицу или что-то еще … как будто это слишком больно).

На самом деле, даже если это действительно интенсивная тренировка, вам все равно не понадобятся тяжелые веса или модные тренажеры. Потому что, если вы пытаетесь победить противника, используя только свое тело, зачем вам тренироваться с чем-то еще?

И это не просто наша собственная философия: многие бойцы UFC используют изрядное количество художественной гимнастики в своих тренировках, в том числе самый популярный спортсмен в этом виде спорта Конор МакГрегор.Так что, если вы искали хардкорную и серьезную программу, которая подготовит вас к следующему бою (или вы просто хотите, чтобы выглядел так же, как , и оставил борьбу кому-то другому), не смотрите дальше.

Чего ожидать от этой программы

Это интенсивная программа, которая развивает огромную силу и делает тело разорванным. Он использует периодизацию перед боем и включает в себя 5 раундов упражнений, как в драке. Он предназначен для того, чтобы ваши мышцы привыкли к выгоранию, чтобы они стали сильнее и с меньшей вероятностью сгорели во время боя.Однако будьте осторожны: это экстремальная программа, и ее должны выполнять только те, кто уже некоторое время занимается спортом. Мы оцениваем эту программу как «продвинутую».

В 30-дневной программе тренировок UFC используются составные подходы. У вас будет два тяжелых дня для верхней части тела, два тяжелых дня для нижней части тела и один более легкий день, который проработает все тело. Тренировки для верхней части тела будут проводиться по понедельникам и четвергам, а тренировки для нижней части тела — по вторникам и пятницам. Общая тренировка тела будет в среду и будет использоваться как активное восстановление.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили 30-дневную программу тренировки UFC , а затем листов на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите 30-дневную программу тренировок UFC Таблицы здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Питание после тренировки

Очень важно, чтобы после тренировки вы кормили свое тело нужным количеством белков, углеводов и жиров. Существует очень узкое окно, в котором ваше тело требует этих питательных макроэлементов или вы сводите на нет эффекты тренировки.Вот отличная статья эксперта-диетолога Майка Гири под названием «Получите более стройное твердое тело с помощью более здорового питания после тренировки».

Если вам нужны более структурированные программы с кучей подробных видео и инструкций, посетите нашу Академию Bodyweight Physique.

Как выполнять эту программу тренировки

Единственное оборудование, которое вам понадобится в дополнение к вашему собственному весу, — это таймер или секундомер, а также стандартный стул для одного из упражнений. У вас будет 5 раундов упражнений по 5 минут.В каждом раунде у вас не будет перерыва; однако после каждого раунда вы будете отдыхать 1 минуту. На выполнение процедуры у вас уйдет около 30 минут.

Убедитесь, что вы отслеживаете своих представителей (используя БЕСПЛАТНО загружаемую процедуру ниже). Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы должны делать хотя бы на одно повторение больше, чем делали раньше. Не думайте, что вы должны уменьшать количество повторений из-за усталости. Всегда делайте на одну больше, чем делали раньше, даже если вам нужно остановиться на 2 или 3 секунды, чтобы сделать несколько последних повторений.

Осторожно

Эта программа является исчерпывающей, как и следовало ожидать от любой продвинутой программы. Итак, когда все закончится, мы собираемся отодвинуть господство … немного.

На 4-й неделе вам действительно стоит сосредоточиться на уменьшении количества повторений или на неделе активного восстановления (плавание, бег и т. Д.). Глупо вступать в драку с выгоренными мышцами. Дайте мышцам на этой неделе восстановить силы и подготовиться к бою (помните, самый важный этап для развития мышц — 90–150, отдых 90–153).

Если вы делаете это упражнение для общей физической подготовки и вам не грозит драка, то сделайте это! Проведите эту последнюю неделю так, как никогда раньше!

Обязательно держите под рукой бутылку с водой. Вы собираетесь сильно потеть, и вашему телу потребуется восполнение.

Хотя вы собираетесь приступить к тренировке, вот несколько

Рекомендации от бойца-чемпиона

Упражнения UFC Workout

Раунд на верхнюю часть — Пн / Чт

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в нее.

Отжимания с 3 зубцами

Землетрясение Отжимание

Вертолетные учения (30 секунд с каждой стороны)

Корова прыгает через луну Упражнение

Колючая проволока Push Up

1-минутный перерыв

Повторить еще 4 раза

Раунд нижней части тела — вторник / пятница

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в нее.

Индусские приседания

Медвежьи приседания

Сумасшедший выпад

Упражнение «Падающая башня»

Упражнение с приседаниями

1-минутный перерыв

Повторить еще 4 раза

Раунд общей тренировки — ср

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в нее.

Упражнение по ходьбе по стене

Грейси Дрил Упражнения

Упражнение с пирамидой

Упражнение с бункерами для травы

Отжимания с дельфинами

1-минутный перерыв

Повторить еще 4 раза

И если вы хотите увидеть, как получить пресс и тело, достаточно сильное, чтобы «выдержать удар…»

Вот и все.

фото,

Тренировочное оборудование для смешанных боевых искусств Борьба

  1. Спорт
  2. Смешанные боевые искусства
  3. Тренировочное оборудование для смешанных боевых искусств Борьба

Фрэнк Шемрок, Мэри Ван Примечание

Как и любой вид спорта, смешанные единоборства (ММА) требует специального оборудования, в основном для защиты себя во время тренировок. Важные принадлежности и снаряжение, которые вы должны собрать перед началом тренировки по ММА, включают:

  • Боксерские перчатки: Необходимы для работы с ударами, такими как джебы, хуки и апперкоты.

  • Повязки: Хорошо защищают руки во время тренировок или соревнований.

  • Головной убор: Используется в спарринге для защиты черепа от резких ударов.

  • Кубок: Необходим для мужчин-бойцов ММА.

  • Мундштук: Важен для защиты ваших зубов во время соревнований и тренировок. Попробуйте использовать кондиционер с мундштуком, чтобы привыкнуть к нему.

  • Перчатки для ММА: Необходимы для соревнований. Вы должны носить перчатки для ММА во время спаррингов и грэпплинга, чтобы вы могли к ним привыкнуть.

  • Щитки для ММА: Полезны для защиты голеней во время тренировок или спаррингов.

  • Мяч для стабилизации: Отличный инструмент для работы над балансом и контролем.

  • Скакалка: Используется для разминки перед тренировкой и является обычным инструментом для практиков ММА.

  • Тайские подушечки и митенки: Подходит для использования с партнером, когда вы хотите работать с коленями, ногами и другими ударами.

  • Гири: Гиря чугунная с ручкой; излюбленный инструмент бойцов ММА для тренировки всего тела.

  • Одежда для ММА: Можно носить как внутри, так и за пределами ринга. В нее входят футболки, худи, спортивные штаны и шорты. Одежда для ММА говорит людям, что вы ведете образ жизни в ММА.Это начало разговора, и оно может просто остановить кого-то от попыток подтолкнуть вас и украсть ваши молочные деньги.

В большинстве спортивных залов, специализирующихся на ММА, есть много такого оборудования. Что касается школ, они обычно предлагают вам купить себе повязки, мундштук, чашку и перчатки. Посмотрите, есть ли в интересующей вас школе какое-либо из перечисленного оборудования. В хорошей школе или спортзале есть много снаряжения для ММА и средств безопасности (например, маты и аптечки).

Fight Matrix — MMA Rankings, Records, Statistics

Lightweight (155)
[# 10WW] Рафаэль дос Аньос (29-13-0) против [№ 11] Пол Фелдер (17-5-0)
Рафаэль дос Аньос — боец ​​№7 в легком весе за всю историю и №33 в абсолютном весе.
Пол Фельдер — боец ​​в легком весе, занимающий 44-е место в истории.

Последние 3 боя: Рафаэль дос Аньос (1-2-0)
2020-01-25: L vs.[# 9WW] Майкл Кьеза (17-4-0) через UD (29-28, 29-28, 30-27)
2019-07-20: L против [*] Леона Эдвардса (18-3-0) через UD (50-45, 49-46, 49-46)
18 мая 2019: W против [# 9LW] Кевин Ли (18-6-0) через подчинение (удушение треугольником руки) в 3:47 вокруг 4

Последние 3 боя: Пол Фелдер (2-1-0)
22.02.2020: L против [# 6LW] Дэна Хукера (20-9-0) через SD (48-47, 47-48, 48-47)
07.09.2019: W против [# 10FW] Эдсон Барбоза (21-9-0) через SD (27-30, 29-28, 30-27)
17.02.2019: W vs.[# 122WW] Джеймс Вик (13-5-0) через UD (29-28, 30-27, 30-27)

Система Любимый Рейтинг Рейтинг Разница Выигрыш%
Эло К170 Рафаэль дос Аньос 1923,27 +14,23 51,63%
Elo Modified Пауль Фельдер 1943.93 +41.74 54,56%
Глико-1 Пауль Фельдер 1984,52 +34.31 54,92%
WHR Рафаэль дос Аньос 1875,00 +36,14 54,12%

дней с момента последнего профессионального боя : Рафаэль дос Аньос 294, Пол Фелдер 266
Рекорд предыдущего матча : Предыдущих матчей не было.
Победа над общей оппозицией : Нет общей оппозиции или оба безвыигрывают против общей оппозиции.
.

Полусредний вес (170)
[№ 61] Калин Уильямс (10-1-0, +186) vs. [№ 127] Абдул Разак Альхассан (10-2-0, -231)

Последние 3 боя: Калинн Уильямс (3-0-0)
2020-02-08: W vs. [# 72WW] Алекс Мороно (17-6-0) нокаутом (удары руками) в 0:27 раунда 1
2019-11-27: W против [# 363WW] Джереми Холлоуэй (10-4-0) через UD ()
2019-10-26: W против [# 648MW] Бо Ян (8-11-0) ) техническим нокаутом (удары руками) в 0:24 раунда 1

Последние 3 боя: Абдул Разак Альхассан (2-1-0)
2020-07-15: L vs.[# 108WW] Мунир Лаззез (10-1-0) через UD (30-27, 29-28, 30-27)
08.09.2018: W против [# 36WW] Нико Прайс (14-4-1 ) нокаутом (удар ударом) в 0:43 раунда 1
20.01.2018: W против [# 58WW] Сабаха Хомаси (15-8-0) нокаутом (удар ударом) в 3:47 раунда 1

Система Любимый Рейтинг Рейтинг Разница Выигрыш%
Коэффициенты ставок Абдул Разак Альхассан -231 66.61%
Эло К170 Калин Уильямс 1647,41 +73,57 58,33%
Elo Modified Калинн Уильямс 1649,39 +14,76 51,62%
Глико-1 Абдул Разак Альхассан 1675,28 +2.01 50,29%
WHR Абдул Разак Альхассан 1634,50 +121.77 63,56%

Дней с момента последнего профессионального боя : Калин Уильямс 280, Абдул Разак Альхассан 122
Предыдущий рекорд матча : Предыдущих матчей не было.
Победа над общей оппозицией : Нет общей оппозиции или оба безвыигрывают против общей оппозиции.
.

Средний вес (185)
[*] Джулиан Маркес (7-2-0, -295) vs. [# 230] Сапарбек Сафаров (9-3-0, +234)

Последние 3 боя: Джулиан Маркес (2-1-0)
2018-07-06: L vs.[# 97MW] Алессио Ди Кирико (12-5-0) через SD (29-28, 29-28, 27-30)
2017-12-16: W против [# 55MW] Даррен Стюарт (12-6- 0) сабмишеном (удушение гильотиной) в 2:42 раунда 2
2017-08-01: W против [# 145MW] Фил Хоуз (9-2-0) нокаутом (удар головой) в 2:20 раунда 2

Последние 3 боя: Сапарбек Сафаров (1-2-0)
2020-03-07: L vs. [# 58MW] Родольфо Виейра (7-0-0) сабмишеном (удушение треугольником руки) за 2:58 раунда 1
16.03.2019: W против [*] Николае Негумереану (9-1-0) через UD (29-27, 29-26, 29-26)
10.02.2018: L vs.[*] Тайсон Педро (7-3-0) болевым приемом (Кимура) в 3:54 раунда 1

Система Любимый Рейтинг Рейтинг Разница Выигрыш%
Коэффициенты ставок Джулиан Маркес -295 71,38%
Эло К170 Джулиан Маркес 1416,04 +10.16 51,16%
Elo Modified Джулиан Маркес 1511.21 +41.19 54,50%
Глико-1 Джулиан Маркес 1549,30 +117,14 66,25%
WHR Джулиан Маркес 1526,17 +137,85 65,24%

Дней с момента последнего профессионального боя : Джулиан Маркес 862 , Сапарбек Сафаров 252
Предыдущий рекорд матча : Предыдущих матчей не было.
Победа над общей оппозицией : Нет общей оппозиции или оба безвыигрывают против общей оппозиции.
.

Тренируйтесь как воин MMA

Вы можете попытаться найти более разностороннего спортсмена с точки зрения общей физической подготовки, чем боец ​​смешанных единоборств, но мы сомневаемся, что вы сможете.

Боец ММА высокого уровня обладает достаточной выносливостью, чтобы пройти пять пятиминутных раундов, оставив немного в баке в конце; сила и сила для нанесения смертельных ударов и выполнения разрушительных приемов подчинения; и общий атлетизм для овладения различными боевыми дисциплинами — от борьбы до карате и бокса.Не случайно, практически все успешные бойцы ММА обладают худощавым спортивным телосложением, чтобы показать это. Итак, если вам нужен тип телосложения UFC, почему бы не тренироваться как боец?

Схема MMA

Что вам понадобится : гантели, TRX или тренажер подвески, а также тяжелая сумка.

Вы будете тренироваться как воин боевых искусств всего за 25 минут! Завершите то, что вы только что посмотрели в видео, как непрерывную цепь в течение пяти раундов. Каждый раунд состоит из пяти движений по одной минуте каждое.Вы

Таэквондо приседания

Начните с широкого конного движения, например стойки, и выполните контролируемое приседание на одной ноге. Когда вы делаете паузу в конце этого движения, обязательно используйте баланс и гибкость. Чередуйте одну минуту. Целевые области: укрепление нижней части тела, стабилизация

Удары гантелями от охранника

Ударьте гантелями вверх столько, сколько сможете, в течение 30 секунд, а затем переключитесь на «Локти с гантелями из разгиба». Целевые области: корпус, тяга верхней части тела.

Локти с гантелями на разгибе

Поверните голову к своей «цели» и поверните локоть назад как можно больше раз в течение 30 секунд. Целевые области: корпус, тяга верхней части тела.

TRX Грязный бокс

Сожмите бицепсы и с помощью спины и плеч отведите себя в сторону. Затем ударьте оппонента коленом, прежде чем повторять как можно больше раз в течение одной минуты.

Удары с разворота

Классический и эффективный прием боевых искусств, который одновременно является удивительным упражнением для сжигания жира и обмена веществ.Это упражнение было продемонстрировано на видео. Целевая область: активный отдых.

Еще одна потрясающая тренировка, которую стоит проверить, проведена Адамом Зартом, руководителем отдела силы и кондиционирования в школе смешанных боевых искусств Hayastan-IMB в Шарлотте, Северная Каролина. Зарт говорит: «Типы тренировок, которые я выполняю со своими спортсменами ММА, не требуют никакого бега или аэробной работы, потому что во время боя нет аэробной работы, только анаэробная»,

«Мы делаем интервалы, основанные на спринте, и, делая это, ребята быстрее реагируют на наращивание мышц и потерю жира в организме, а также на повышение уровня кардио.Но они не обязательно набирают мышечную массу — это большая мышечная плотность. Большинство упражнений, которые мы выполняем, — это большие сложные движения с опорой на ноги. Во время боя парни часто сидят на корточках и стреляют в тейкдауны, поэтому эти парни не могут позволить себе уставать ноги ».

«Программа силы и кондиционирования [Зарта] для меня была потрясающей, — говорит Тони Тан, ученик Зарта. «Я заметила результаты в своих кардиотренировках всего через неделю — я могу дольше тренироваться и не уставать после этого. Я также беспокоился о том, что мне придется похудеть, но мне не пришлось этого делать, потому что килограммы просто упали естественным образом, без необходимости менять диету, и я чувствую себя намного сильнее.”

Приведенная ниже тренировка, разработанная Зартом, представляет собой набор основных, но интенсивных движений, которые при круговом выполнении (одно упражнение за другим с минимальным отдыхом, затем повторение несколько раз) могут привести в форму любого, будь то боец ​​или что-то еще. Попробуйте в следующий раз, когда захотите дополнить свою традиционную программу лифтинга дозой высокоинтенсивной кондиционирующей работы по сжиганию жира.

тренировки

Выполняйте каждое из следующих трех упражнений непрерывно в течение 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (новичок начнет с 30 секунд и будет работать до минуты).Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и со временем уменьшайте периоды отдыха с шагом 5-10 секунд (до 10-15 секунд) по мере того, как вы будете в лучшей форме. Для новичков выполните как можно больше раундов за 10-15 минут, отдыхая по мере необходимости. По мере вашего прогресса выполняйте столько раундов, сколько сможете за 30 минут, сохраняя периоды отдыха 30 секунд или меньше.

Скоростные ряды

Как делать: используя гребной тренажер (например, гребец Concept 2) или эластичный эластичный пояс, закрепленный высоко в дверной раме или на перекладине.Выполняйте гребные движения как можно быстрее на протяжении всего подхода.