10 лучших упражнений с гантелями дома
Гантели — один из самых популярных и универсальных домашних аксессуаров. В сравнении с другими типами инвентаря они имеют ряд преимуществ:
Компактные.
Вес можно менять хоть в каждом подходе.
Унисекс-тренажер.
Нагружает все тело.
Можно использовать дома.
Чтобы не ездить в спортзал и не платить тренеру, достаточно купить гантели и составить программу занятий. Технику смотрите в сети.
Выбирая диски для спортинвентаря, обратите внимание, что есть блины металлические, а есть пластиковые с цементом или песком внутри. Пластиковые занимают больше места, но они существенно дешевле.
А вот металлические при том же весе куда компактнее.
Рассмотрим самые эффективные упражнения с отягощениями в домашних условиях. Условно их делят на группы по типу мускулатуры, которую они задействуют.
Как накачать руки?
Основной объем верхним конечностям дают бицепс, трицепс. Предплечье, как правило, целенаправленно никто не тренирует. Этот участок тела развивается под действием нагрузки, направленной на соседние ткани.
Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, следовательно, все движения с такой механикой будут нагружать эти ткани. Не забывайте о ширине постановки ног, это поможет обеспечивать стабильность, координацию. Поднимайте вес без предварительного замаха и раскачивания по направлению к груди. После опустите конечность в начальную позицию, полностью расслабьте бицепс. Под конец тренировки (при условии правильного выбора уровня нагрузки) атлет чувствует жжение в мышечной ткани.
Сидя упражнение выполняется по тем же принципам.
Отличие одно — при подъеме локоть упирается в колено. Дополнительный упор поможет сконцентрироваться на двуглавой мышце, уменьшит вероятность травмы.
Трицепс отвечает за выпрямление руки. Любые жимовые упражнения будут задействовать его. Жать разрешается как одну гантель, так и сразу две. Если гантели наборные, то можете нагрузить мускулатуру блином.
Французский жим стоя или лежа включает в работу трицепсы наиболее сильно. Аналогичный эффект дает разгибание в наклоне.
Плечи во время жима и разгибания также задействованы. Дополнительную прокачку можно не делать.
Как загрузить спину и грудь?
Для спины и груди нужна куда более серьезная нагрузка, чем на руки. Если вы все еще думаете, купить гантели наборные или цельные с фиксированным весом, то сразу останавливайтесь на первом. Ведь тогда всего одна покупка позволит тренировать все тело. В противном случае придется заказывать еще несколько аксессуаров.
Грудь задействуется в жиме лежа под разными углами.
Угол наклона скамьи лишь смещает акцент с центра мышцы на ее верх или низ.
Разведение лежа задействует практически всю грудь сразу. Оба варианта выполняются на скамье. Ее нужно покупать отдельно или соорудить из табуреток (если тренируетесь прямо в комнате). Если выбираете жим, то толкайте груз вверх. Во втором случае двигайтесь через стороны.
Тяга нагружает спину, делает ее шире. Можете стоять прямо или слегка наклониться вперед (лучше не делать, если беспокоят боли в пояснице). Каждый раз притягивайте снаряд к себе как можно ближе. Косвенно тут работают сгибатели рук.
Для трапеции узконаправленное движение — шраги. Вес отягощения субмаксимальный. Усилием трапециевидной ткани нужно потянуть кверху груз. Контролируйте, чтобы не задействовались другие части тела.
Ноги
Приседания дадут ногам мощь и силу, прибавят объема и рельефности. Вариаций этого базового движения много. А если гантели разборные, то еще больше.
От выбранной постановки веса меняется и характер нагрузки. Например, если центр тяжести сместить вперед, то в работу включаются квадрицепсы. После такой работы вы почувствуете крепатуру в передней поверхности бедра.
Советы по безопасности одинаковы для всех способов приседаний. Чтобы сохранить колени здоровыми, нельзя их сводить в момент подъема. А носки на протяжении всего сета важно повернуть в стороны. Не позволяйте себе заваливаться вперед или назад, или груз придавит сверху. А поясница испытает дополнительную, опасную для здоровья нагрузку.
Какой бы тип тренинга и инвентарь для него вы не выбрали, не пренебрегайте рекомендациями по безопасности. Одежда и обувь должны быть удобными и спортивными. Кроссовки лучше взять на жесткой подошве, так будет больше стабильности. Беговая обувь для силового тренинга не подходит.
При необходимости попросите подстраховать вас. Особенно важно наличие помощника при работе с большими весами.
