Упражнения на турнике | Материал по физкультуре на тему:
Упражнения на турнике предоставляют нам массу вариантов для проработки большинства мышечных групп, а именно: широчайших, бицепсов, дельтовидных, пресса, кистей рук — силы хвата, предплечий, трапеций, круглых мышц спины. Также нагрузку получают грудные мышцы.
Упражнения на турнике для всех групп мышц
Широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины
Во время выполнения подтягиваний работают широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины. Известно, что чем шире поставлены рук при подтягиваниях, тем больше включаются мышцы спины. Еще больше можно увеличить нагрузку на спину подтягиваясь за голову, но следует учитывать, что это упражнение сильно нагружает плечевые суставы. Необходимо сосредотачиваться на мышцах спины, чтобы во время выполнения подтягиваний вся нагрузка шла на них, а не на бицепс. Так или иначе ширина хвата определяет объем нагрузки ложащийся на мышцы спины.
Предплечья и бицепс
Чтобы получить нагрузку на бицепс необходимо использовать обратный хват, то есть кисть развернута во внутрь, к лицу.
Данный вариант выполнения подтягиваний не выключает из работы мышцы спины, хотя они и получают небольшую нагрузку. Некоторые спортсмены прорабатывают широчайшие таким образом, под не стандартным для них углом. При обратном хвате уходит нагрузка и с предплечий, они работают только в прямом хвате. Если для вас является целью проработать бицепс, то необходимо ставить руки как можно уже, максимум на ширине плеч, но при таком хвате широчайшие все равно включаются в работу. Можно сложить руки в замок — это параллельный хват и подтягиваться таким образом. Отлично нагрузит мышцы спины, а так же бицепс действуя как упражнение «молоток».
Подтягивания параллельным хватом — «молоток»
Качаем бицепс на турнике
Чтобы получить нужную нам нагрузку на бицепс, будем подтягиваться обратным узким хватом. Это такой хват, при котором ваши ладони обращены во внутрь, в сторону лица. Ширина хвата особой роли не играет, нагрузка в любом случае ложиться в основном на бицепс, но чтоб было удобнее держите хват на расстоянии сантиметров 10-20 между руками.
Максимально прокачать бицепс можно руководствуясь следующими принципами:
- В первый подход надо выложиться по максимуму, сделав как можно больше повторений;
- Две минуты отдыхаем и повторяем подход, сделав на пару повторений меньше;
- Три минуты отдыхаем и делаем третий подход, сделав такое же количество повторений как в первом;
- Последний подход является точной копией второго, то есть меньше первого на пару повторений;
- Сделав все подходы, и отдохнув, но не более одной-двух минут, делаем максимум отжиманий от пола.
На первую неделю тренировок тренируемся через день. На второй неделе, немного окрепнув, начинаем тренироваться по схеме: три дня тренировок делая один день отдыха.
Спустя месяц тренировок, вы сможете заметить ощутимый результат. У вас увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Так же положительно на ваш трицепс будут влиять отжимания от пола. И, если выполнять дополнительный подход в конце каждой тренировки на подъем ног в висе на турнике, то у вас заметно окрепнет пресс.
Задняя дельтовидная мышца и кисти рук
Получают эффективную нагрузку при любом виде подтягиваний. Кисти нагружаются от хвата, то есть им может быть достаточен обычный статический вис на турнике. В некоторых видах спорта, к примеру в боевых искусствах, используют статический вис на турнике для укрепления кистевых суставов и силы хвата, чтобы они были готовы к ударам и не получали травмы. Так же вис на перекладине используется для выпрямления и растягивания позвоночника, помогает снять напряжение и усталость, плюс полезно после осевой нагрузки на позвоночник при работе с тяжелой штангой.
Мышцы пресса
Задействовать его можно одним лишь способом — этом подъемы ног. Довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и выполнять технично правильно данное упражнение тяжело. Но все меняется если перекладина прикреплена к шведской стенке. Общеобязательным правилом является следить за тем чтобы не раскачивались ноги и туловище, это убирает нужную нагрузку с пресса и упражнение становится бесполезным.
Поднимать ноги следует быстро и очень медленно опускать. Подъем ног задействует нижнюю часть пресса. Чтобы прокачать верхнюю часть пресса можно зацепиться ногами за турник и выполнять скручивания корпуса, но это довольно сложно, неудобно и можно упасть.
Подъем с переворотом
Комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц, позволяя развивать силу, выносливость, гибкость и ловкость. Упражнение требует хорошей физической подготовки и далеко не всем под силу сделать.
12 удивительных упражнений на перекладине для пресса: сколько вы можете сделать?
Турник предназначен не только для подтягиваний и подтягиваний.
В этой статье вы узнаете о 12 отличных упражнениях на перекладине, которые помогут накачать и укрепить пресс!
Упражнения перечислены в порядке от начального к продвинутому варианту.
Сколько вы можете сделать?
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.
Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Делайте одну вещь перед каждым повторением, чтобы сделать эти основные упражнения более эффективными
Прежде чем мы начнем, я хочу сообщить вам, что есть одна вещь, которую вы должны делать перед каждым повторением каждого упражнения.
Вы должны Наклонить таз назад, т. е. подвернуть таз.
Это означает, что вы должны округлить нижнюю часть спины, одновременно сжимая ягодицы, чтобы максимально сократить мышцы живота.
Втягивание таза — ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ ПРОГНОЖЕНИЮ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
Можно подумать об этом по-другому:
Попробуйте зажать воображаемый хвост между ног так, чтобы копчик был направлен к полу.
Вот как это выглядит:
Наклон таза назад необходим для активизации кора и улучшения осанки.
Наконец, всегда используйте хват сверху и держите руки на ширине плеч.
Итак, давайте перейдем к лучшим упражнениям, которые вы можете делать со штангой.
Упражнения для пресса в висе для начинающих
Теперь давайте рассмотрим их один за другим.
Уровень 1: Подъем коленей в висе
Первое упражнение — подъем коленей в висе. Это движение нацелено на нижнюю часть пресса.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Держа ноги вместе, согните колени и подтяните их к груди
- Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение
Уровень 2: Подъем коленей с разгибанием
В этом упражнении вы полностью выпрямите ноги, подняв колени к груди. Это упражнение также нацелено на сгибатели бедра и верхние квадрицепсы.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Держите ноги вместе и согните колени к груди
- Затем вытяните ноги прямо перед собой, стопы вместе
- Согните ноги колени назад к груди
- Вернуться в исходное положение.
Уровень 3: Подъемы прямых ног
Следующее упражнение — подъем ног в висе. В этом варианте вы будете держать ноги прямо все время.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Держа ноги вместе, поднимите их, не сгибая колени
- Сделайте паузу на один счет, как только вы достигнете положения под углом 90 градусов
- Вернитесь в исходное положение
Уровень 4: Подъем Гархаммера
Подъем Гархаммера — это более продвинутая разновидность подъема коленей в висе, которая постоянно держит ваш пресс в напряжении.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Согните колени и держите их под углом примерно 90 градусов
- Поверните пальцы ног лицом друг к другу
- Это исходное положение
- Отсюда , поднимите колени как можно выше, позволяя нижней части спины немного округлиться
- Вернитесь в исходное положение, не позволяя коленям выпрямляться
Упражнения для брюшного пресса в висе для среднего уровня
Теперь давайте рассмотрим их один за другим.
Уровень 5: Приседания L
Приседания L — это усовершенствованный вариант подъема прямой ноги. Вместо концентрических и эксцентрических сокращений вы будете выполнять изометрические сокращения.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Держите ноги вместе, поднимите их, не сгибая коленей
- Как только вы достигнете положения под углом 90 градусов, задержите это сокращение на некоторое время другая прямая
Уровень 6: L сидячие махи ногами
Используя то же положение, что и L сидя, вы добавите динамическую составляющую в это упражнение.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Примите положение L сидя
- Отсюда двигайте ногами вверх и вниз, чередуя ноги, которые поднимаются, не сгибая колени
Уровень 7: Подвешивание коленей к локтям
Подвешивание коленей к локтям — это еще продвинутый вариант рейза Гархаммера. В этом упражнении вы поднимите колени, чтобы коснуться локтей, и вытяните их обратно вниз.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Держа ноги вместе, согните колени как можно выше, чтобы коснуться локтей
- Это нормально, когда поясница округляется
- Медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение
Уровень 8: Носки к перекладине
Упражнение от носка до перекладины начинается с подъема прямой ноги, но продолжается пальцы ног… коснуться перекладины.
Старайтесь изо всех сил не откидываться назад слишком сильно в этом варианте и сосредоточьтесь на создании V-образной формы тела.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Держите ноги прямо, поднимите их, не сгибая колени
- Продолжайте сильно сокращать мышцы живота, поднимая ноги до упора вверх
- Медленно контролируйте движение обратно вниз
Продвинутые упражнения на пресс в висе
Теперь давайте пройдемся по ним один за другим.
Уровень 9: 90-градусные носки в перекладине
Это 90-градусное носки в перекладине — довольно сложное упражнение, которое все время будет держать напряжение в мышцах пресса. Вам понадобится много контроля над телом, чтобы сделать это.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Поднимите ноги прямо вверх, чтобы выполнить носки к перекладине
- Отсюда не опускайте их обратно
- Как только вы достигнете угла 90 градусов, сделайте паузу на в секунду, а затем вернитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение от носка до перекладины
Уровень 10: Дворники
Для этого упражнения вам потребуется много гибкости и устойчивости корпуса. Это движение не только тренирует ваш кор, но также тренирует заднюю поверхность плеч и верхнюю часть спины.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Удерживая ноги прямыми, поднимите их, чтобы выполнить носки к перекладине
- Отсюда поверните ноги вниз влево, не сгибая колени
- Выполните то же самое с правой стороны
- Продолжайте чередовать стороны, не опуская ноги ниже уровня 90 градусов.
Уровень 11: Подъем на одной ноге в переднем рычаге
Подъем на одной ноге в горизонтальном положении — это продвинутый навык художественной гимнастики, который тренирует верхнюю часть спины, кор и ягодичные мышцы.
Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится большая сила собственного веса и контроль над телом.
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Поднимите одну ногу к груди, согнув колено
- Затем сведите лопатки вместе, не сгибая локтей, чтобы выполнить подтягивание лопаток
- Из здесь продолжайте тянуть с прямыми руками, как будто вы пытаетесь дотянуться грудью до перекладины (представьте, что вы делаете тягу на прямых руках)
- Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными
- Убедитесь, что ваши локти все время остаются прямыми
- Как только ваше тело достигнет параллели с полом, медленно опуститесь обратно вниз
Уровень 12: Передний рычаг
Последнее, но не менее важное, это передний рычаг. Это статическое движение, которое задействует все ваше ядро и верхнюю часть спины.
По правде говоря, это тренирует мышцы спины больше, чем мышцы кора, но это все равно отличный навык, над которым нужно работать.
Удерживать это положение всего несколько секунд — это нормально. Вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы сделать это немного легче.
Посмотреть эту публикацию в Instagram 𝒍𝒆𝒔 (@whitecoattrainer)
- Из положения виса наклоните таз назад и напрягите пресс
- Отсюда продолжайте тянуть на прямых руках как будто вы пытаетесь дотянуться грудью до перекладины (представьте, что вы выполняете тягу прямой руки вниз)
- Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными
- Удерживайте положение переднего рычага столько, сколько сможете, не сгибая локтей
Другие сопутствующие вопросы
Как вы тренируете пресс с помощью турника?
Вы можете тренировать пресс с помощью перекладины, сочетая упражнения с подъемом колена и ноги, сохраняя наклон таза назад.
Также очень важно развивать прочную мысленно-мышечную связь с прессом, чтобы вы могли более эффективно задействовать их.
Одними из наиболее эффективных упражнений для этих мышц являются подъемы колен, подъемы ног и подъемы передних рычагов.
Висит ли ты на перекладине?
Вис на перекладине не воздействует на пресс напрямую, но поддержание наклона таза назад задействует мышцы пресса.
Это поможет сохранить устойчивость и не даст вам раскачиваться вперед-назад.
Является ли вис на перекладине хорошим упражнением?
Висы — отличное упражнение для укрепления хвата, улучшения выравнивания тела и разгрузки позвоночника.
Вы также можете чередовать мертвое зависание (также известное как пассивное зависание) и активное зависание.
Можно ли накачать пресс от подтягиваний?
При правильном выполнении подтягивания являются составным упражнением. Это означает, что ваши основные мышцы должны быть задействованы во время выполнения подтягиваний.
Однако сами по себе подтягивания не увеличивают силу кора. Вам нужно выполнять прямую работу с корпусом, чтобы сделать пресс более сильным и рельефным.
Могу ли я использовать турник для подтягивания дверной коробки?
Все эти упражнения для пресса в висе можно выполнять на перекладине в дверном проеме. Это простой и доступный способ прокачать пресс.
Я предпочитаю использовать турник во всю длину, потому что выполнять эти движения правильно, когда ноги согнуты в нижнем положении, сложнее.
Мой любимый вариант:
Наш выбор
Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack с турникомНизкопрофильная стойка для приседаний с отделением для штанги и блинов. Включает турник для подтягиваний 85 дюймов!
Проверить цену на Amazon
Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Турник для подтягиваний. Тренировки пресса
Сделать тренировку кора с турником довольно просто.
Все, что вам нужно сделать, это выбрать одно упражнение из вышеперечисленных (и одно упражнение на пресс на земле) и добавить их в конец тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.
Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений упражнения, на которое вы способны.
Если вы ищете полную программу тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, ознакомьтесь с программой домашних тренировок WCT.
Вы получите как минимум 24 недели домашних тренировок, которые:
– помогут вам максимально эффективно нарастить мышечную массу и силу
– дадут вам простые последовательности от А до Я для 10 функциональных моделей движений
– расскажут вам, сколько подходы и повторения, чтобы сделать
– только 30 минут в день, чтобы выполнить
Включены некоторые из этих упражнений в висе ab для развития вашего кора.
Final Words
Турник — отличный способ тренировать спину, бицепсы, силу хвата и кор.
Не пренебрегайте важностью сильного ядра!
Теперь я хочу услышать от вас.
Какой уровень упражнений вы можете выполнять?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.
Кроме того, не забудьте ознакомиться с другими замечательными статьями
- Лучшие упражнения на пресс на земле, которые вы можете выполнять с собственным весом
- Лучшие упражнения для каждой группы мышц (46 составных движений)
- Другое рекомендуемое оборудование для тренировок, необходимое для достижения следующего уровня
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного для улучшения здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.
