Спортвики кето диета: Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Содержание

Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа — кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна «Diabetes Solution».

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, «The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance».

Кето-диета: меню[править | править код]

Завтрак

  • Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
  • Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Обед

  • Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Полдник

  • Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
  • Миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

  • Семга (130 граммов; 256 ккал).
  • Салат (30 граммов).

Второй ужин


Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов[править | править код]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете

:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов[править | править код]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

  • Крупы.
  • Виноград.
  • Бананы.
  • Выпечка.
  • Свекла.
  • Морковь.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Сахар.

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании

[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты[править | править код]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Кетогенная диета — SportWiki энциклопедия

Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА

Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким углеводов, диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме. [1][2]

Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.[3]

Кетогенная диета в женском бодибилдинге[править | править код]

Так, Сойер и коллеги[4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе — 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.

Результаты

Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.

Вывод

Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента[5].

Влияние кетогенной диеты на гимнастов[править | править код]

Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты[6]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.

Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды[7], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.

В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.

Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой[8]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров[9].

Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта[10].

В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.

Влияние кетогенной диеты на память и старение[править | править код]

У мышей линии C57BL/6 находящихся на кетогенной диете риск смертности в среднем возрасте был ниже, а память во взрослом возрасте лучше, чем у мышей в контрольной группе

Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты.[11]

Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).

В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.

Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.

Результаты второго исследования[12] на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.

Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.

Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга[править | править код]

Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании[13] доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.

  1. ↑ Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.
  2. ↑ Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia
  4. ↑ Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686
  8. ↑ Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30489-8
  12. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930490-4
  13. ↑ https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain

За и Против, плюсы и минусы, противопоказания

«Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сберечь мышечную массу и хороший уровень метаболизма. Не зря в Кремниевой долине все больше бизнесменов топуровня выбирают именно кето-рацион. Это не просто принципы питания, это инструмент биохакинга» ― такие слова можно прочитать сегодня в соцсетях адептов кето-диеты. Так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на этот вопрос объективно и взвесим все «за и против»


Суть кетогенной диеты в том, чтобы максимально исключить углеводы (а это не просто выпечка, паста, сахар и его заменители, но еще и мед, фрукты, корнеплоды, каши и рис в любом виде). В рационе допускается 5% квота углеводов за счет ягод, зелени и некоторых овощей.

Для сравнения: в стандартной пирамиде питания, регламентированной Всемирной организацией здравоохранения как основа сбалансированного рациона, часть углеводов может составлять до 60%.

Как известно, практиковать белковую диету небезопасно для здоровья, но в чем тогда черпать энергию? Ответ — в жирах. Их не стоит бояться; холестериновые ужасы, которыми пугали людей весь ХХ век, в ХХI расцениваются как происки заинтересованных фармкомпаний. Важно сделать поправку: речь идет о правильных жирах, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, а не о сочном шашлыке, маргарине и трансжирах, которые пагубны для здоровья.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ  КЕТОЗ? КАК РАБОТАЕТ КЕТО-ДИЕТА?

Принцип диета

В качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть с помощью голодания в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето-диета – это альтернатива полному голоданию, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

У кетодиеты довольно серьезная научная база; она показала отличные результаты у детей и взрослых с эпилепсией — вплоть до исчезновения судорожного синдрома на фоне отмены противосудорожных препаратов. Она эффективна для людей с некоторыми аутоиммунными заболеваниями и болезнью Альцгеймера, а также для людей с онкологическими болезнями. Дело в том, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, а согласно исследованиям, перевод на низкоуглеводный, но высокожировой режим питания приводит к регрессии опухолевого процесса.

Наблюдения за пациентами, придерживающимися такой модели питания, показали, что, как ни странно, человек начинает ощущать прилив сил, активность мозга повышается, а настроение улучшается. Секрет заключается в биохимических процессах: организм переходит на новые источники энергии — кетоны, образующиеся при распаде жира.  

Первыми популяризаторами кетодиеты были биохакеры из Кремниевой долины, желающие дожить до глубокой старости здоровыми и активными.

К ним присоединились звезды Голливуда, а затем помешательство на кето-диете охватило весь мир. Убрать лишний жир, употребляя жиры, — возможно, просто для этого придется постараться.

Однако назначать кетодиету должен только опытный врач-диетолог. Не диет-консультант, не инста-фуд-блогер, не нутрициолог или кетоадепт. К этой системе питания есть определенные противопоказания, например, диабет, хронический панкреатит, холецистит, семейная гиперлипидемия и т.д. К тому же в начале диеты, при переходе на другие источники энергии, распространена сложная адаптация организма.

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА КЕТО-ДИЕТЫ

Основные минусы кето-диеты:

  • Это несбалансированное питание. Когда вы полностью исключаете углеводы, то теряете огромное число полезных для организма веществ.
  • Может появиться склонность к запору. Для органов желудочно-кишечного тракта подобная диета совсем не полезна.
  • Может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.
  • Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Основные плюсы кето-диеты:

  • Быстрая потеря веса. Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию.
  • Нет постоянного чувства голода, как при других диетах. А значит отсутствуют резкие скачки сахара в крови (роль глюкозы выполняют кетоновые тела).
  • Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов.
  • Сжигаются жиры в организме, а мышечная масса сохраняется.

Кому такой вид диеты противопоказан?

  • беременным;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа;
  • людям с эндокринными патологиями;
  • кормящим грудью

Действительно ли можно похудеть на кетодиете?

Кето-диета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии кроется в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кето-диету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.

Главная ее цель — непрерывно поддерживать человека  в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель. По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе. Так вы будете точно знать, что делаете правильно, а что неправильно и нужно ли вносить в диету какие-либо изменения. Самый простой тест — это тест на «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.

Побочные эффекты диеты

Сокращение доли углеводов провоцирует снижение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кетопростуда. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кето-диета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника энергии. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов, употребляя больше воды.

В любом случае перед диетой необходимо посоветоваться со своим врачом и в этот период наблюдать за своим состоянием: за биохимией крови, давлением, состоянием сердечно-сосудистой системы и органами желудочно-кишечного тракта.

Важно подчеркнуть главное: каждый человек индивидуален — с особенным строением тела, генетически унаследованной конституцией, стрессовыми факторами, уровнем физической активности и приобретенными пищевыми привычками, которые имеют колоссальное влияние на здоровье.

Итак, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанный для того, чтобы привести организм в состояние, называемое «кетоз» и сжечь накопленный жир. Разработанная для детей с эпилепсией кето-диета с легкой руки голливудских знаменитостей пережила взлет популярности в последние годы.

Однако уже год назад большинство СМИ усомнились в пользе и даже безопасности этого метода коррекции веса. Кетогенная диета не является волшебной палочкой для похудения. Отказ от углеводов приводит к несбалансированному питанию (вы лишаете себя важнейших питательных веществ), головным болям, слабости, ознобу. А еще кето-диета может вызвать липотоксическое состояние, а как следствие – спровоцировать воспаление печени, желчного пузыря и нанести удар по желудку. В долгосрочной перспективе она может повысить риск развития атеросклероза и инсулинового инсульта.

Слушайте и изучайте свой организм. И тогда вы сможете при желании быстро сбросить лишние килограммы, подобрав для себя оптимальный метод коррекции веса. А в следующих выпусках мы подробно рассмотрим другие популярные диеты.

9 июля 2020 г.

Кето-диета (основные принципы) | Питание | Do4a.com

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg​

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете — в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку — для нормального функционирования ЖКТ.

Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона — основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров — т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии — для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны — это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов — таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки — липолиз (расщепление жиров) блокируется — т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот — прямейшая зависимость.

Теперь немного об адаптации к кетозу:

В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) — тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) — тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы — образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола — в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно — это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.

Теперь, собственно, как выглядит сама диета:

Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров — углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню — это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал — то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира — 9 ккал, в грамме белка — 4 ккал).

При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение — до 93% используемых калорий составляют жиры).

Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела — получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM — 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.

Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии — уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови — это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).

Тем не менее, помня о том, что при начале кето — организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка — т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии «разбирать» собственное мясо.

Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели — снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.

Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры — т.е., например, — жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров — льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. — т.е. про полезные жиры не забываем.

 

руководство для самых начинающих — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

1. Что такое кето-диета?

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм в печени вырабатывает кетоны, использующиеся в качестве источника энергии. Она имеет много разных названий: кетогенная диета, кетоновая диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная высокожировая диета и т. д.

Когда вы едите пищу, содержащую много углеводов, то организм будет расщеплять их на глюкозу и вырабатывать инсулин.

  • Глюкоза – самая простая молекула в организме, которая преобразуется и используется для получения энергии, и именно она будет выбрана среди любых других источников энергии.
  • Инсулин вырабатывается для усвоения глюкозы из кровотока по всему телу.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичного источника энергии, то жиры не нужны и поэтому запасаются на хранение. Как правило, при нормальной, более высокоуглеводной диете, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, в организме индуцируется состояние, известное как кетоз.

Кетоз – это естественный процесс, который помогает организму выживать при сниженном потреблении пищи. Во время этого состояния в организме синтезируются кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечной целью правильной кето-диеты является вход вашего организма в это метаболическое состояние. Мы не делаем это с помощью сокращения калорий, но благодаря дефициту углеводов.

Наш организм очень хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с пищей. Когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начнет сжигать кетоны в качестве первичного источника энергии. Оптимальные уровни кетонов обеспечивают улучшение здоровья, снижение веса, повышение физической и умственной производительности.

2. Результаты от кето диеты

Существует множество положительных эффектов кето-диеты: от снижения веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список положительных эффектов, которые вы можете получить от кетогенной диеты. Ниже краткое описание, более подробно читайте в Преимущества кето-диеты: что говорят фактические исследования.

  • Снижение веса

Кетогенная диета, по существу, использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому эффект снижения веса очевиден. При кето-диете уровень инсулина (гормона запасания жира) значительно падает, что превращает ваш организм в машину для сжигания жира.

В сравнении с тысячей традиционных диет, созданных по одной формуле «меньше жрать» только с разными продуктовыми декорациями, соблюдать кетоновую диету настолько же невыносимо как смотреть на еду с этой картинки

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов даже в долгосрочной перспективе.

Многие люди включают в свой рацион масла со среднецепочечными триглицеридами (это увеличивает производство кетонов и потерю жира).

  • Контроль сахара в крови

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря тому типу пищи, который вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас пред-диабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, то вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

  • Концентрация внимания

Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны – отличный источник энергии для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Все вместе это может привести к улучшению концентрации внимания.

Исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции мозга.

  • Увеличение энергии и нормализация голода

Обеспечивая организм лучшим и надежным источником энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива, так как дают 9 ккал, против 4 ккал от углеводов.

Кроме того, жир, естественным образом лучше насыщает и, в конечном итоге, обеспечивает более длительное чувство сытости.

Кетогенная диета использовалась с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Она до сих пор является одним из наиболее широко используемых терапевтических приемов для детей с неконтролируемой эпилепсией.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты при эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль над недугом.

Исследования последних лет также показали значительные результаты у взрослых, соблюдавших кето-диету.

  • Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, которые наиболее связаны с закупоркой артерий. Говоря более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение Липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижение концентрации Липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диет с низким содержанием углеводов также показывают более выраженное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето-диета приводит к снижению веса.

  • Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до нормальных значений.

Даже если вы спортсмен, вы можете воспользоваться оптимизацией уровня инсулина на кето-диете, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение состояния кожи.

В одном исследовании было показано сокращение воспалительных элементов на коже при переходе на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышенным образованием акне, поэтому вполне вероятно, что кето-диета может помочь.

При акне может быть полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

3. Что можно есть на кето-диете?

Кето-диету нужно планировать заранее. Это означает, что должен быть готов жизнеспособный план диеты. То, что вы будете есть, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем более вы ограничиваете себя в углеводах (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам нужно сохранять дефицит углеводов, получая их в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть:

  • Зерна: пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.
  • Сахар: мед, агава, кленовый сироп и т. д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и т. д.
  • Клубни: картофель, ямс и т. д.

Можно есть

  • Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
  • Листовые овощи: шпинат, капуста и т. д.
  • Надземные овощи: брокколи, цветная капуста и т. д.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, высокожирные сливки, сливочное масло и т. д.
  • Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
  • Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Подсластители: стевия, эритрит, архат и другие низкоуглеводные подсластители
  • Другие жиры: кокосовое масло, высокожирная салатная заправка, насыщенные жиры и т. д.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета включает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Суть кето-диеты одной картинкой

Как правило, ежедневно рекомендуется потреблять около 20-30 г углеводов, но чем более низкий уровень углеводов и глюкозы в крови вы будете поддерживать, тем в целом лучше будет результат. Если вы соблюдаете кето-диету для снижения веса, то для вас будет полезно отслеживать, как общее количество углеводов, так и количество усваиваемых углеводов.

Вы можете спросить: «Что такое усваиваемые углеводы?» Это очень просто! Усваиваемые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Рекомендуем употреблять общих углеводов менее 35 г и усваиваемых углеводов менее 25 г (в идеале менее 20 г).

Если вы проголодались в течение дня, то вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или арахисовым маслом, чтобы уменьшить аппетит (хотя перекус может замедлить снижение веса в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание просто перекусить с настоящей потребностью в еде.

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор – это темно-зеленые овощи. Большинство ваших блюд должно состоять из белков с овощами и с дополнительным количеством жиров. Например, куриная грудка с оливковым маслом, брокколи и сыром. Стейк на сливочном масле, со шпинатом, обжаренным на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое усваиваемые углеводы, не волнуйтесь, мы расскажем об этом дальше. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 стакан) – мой любимый и самый вкусный овощ.

  • В 1 чашке содержится всего 6 г углеводов.
  • Также в 1 чашке содержится 2 г волокон.
  • Итого, берем 6 г (углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна).
  • Получаем 4 г усваиваемых углеводов.

Вот список наиболее распространенных овощей с низким содержанием углеводов.

ОвощКоличествоУсваиваемые углеводы
Шпинат (сырой)1/2 стакана0,1
Китайская листовая капуста (бок чой) (сырой)1/2 стакана0,2
Латук (Ромэн)1/2 стакана0,2
Цветная капуста (на пару)1/2 стакана0,9
Капуста белокочанная (сырая)1/2 стакана1,1
Цветная капуста (сырая)1/2 стакана1,4
Брокколи (соцветия)1/2 стакана2
Капуста листовая1/2 стакана2
Капуста кудрявая (на пару)1/2 стакана2,1
Стручковая фасоль (на пару)1/2 стакана2,9

Примечание: Вы вегетарианец или веган и хотите попробовать кетогенную диету? Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

4. Как достичь кетоза

Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах. Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Постарайтесь употреблять чистых/усваиваемых углеводов 20 г, а всего углеводов 35 г в день.
  2. Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза. В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела.
  3. Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество. На кето-диете вес теряется не из-за голодания.
  4. Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. В определении этого поможет наша статья Цвет мочи ИМЕЕТ значение. Почему моча бывает коричневого или темного цвета.
  5. Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса.
  6. Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.
  7. Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже 20-30 минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.
  8. Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету.

Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

Оптимальный кетоз и макронутриенты

Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания (то есть просто с помощью еды). Для этого не нужны волшебные таблетки. Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

Полоски для мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «действительно ли я в кетозе?»), а полоски для крови достаточно дорогие и требуют специального прибора.

Пример полосок

Вместо этого вы можете использовать краткий список физических «симптомов», которые позволят вам узнать, находитесь ли вы на правильном пути:

  • Повышенное мочеиспускание. Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную. Ацетоацетат – кетоновое тело – выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих.
  • Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты (соль, калий, магний).
  • Неприятное дыхание. Ацетон – кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит. Мы рассказывали про это: Кетоновое дыхание, запах ацетона изо рта, как побороть?
  • Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Обычно после того, как пройдет «кето-грипп», у вас будет менее выраженное чувство голода, «ясное» сознание и увеличение энергии.

Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов (читайте дальше).

5. Виды кетогенной диеты

Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел.

Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц. Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу.

Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 – 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела. Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются.

Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они:

  • Стандартная кетогенная диета (СКД) – это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают. Это «хлеб с маслом» этой статьи.
  • Целевая кетогенная диета (ЦКД) – это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД) – это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю. Читайте отдельную статью Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов.

 

6. Побочные эффекты кето-диеты

Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? Нет. У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина.

Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов.

Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами (не кето).

В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим организмом

Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало – в основном это ферменты для их запасания.

Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов. По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы.

Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости.

Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль – это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь. Оно называется «кето-грипп».

Кето-грипп

Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это:

  1. Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды. Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов.
  2. Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям. Если у вас возникли проблемы такого рода, вам лучше постепенно уменьшать потребление углеводов.

Увеличение потребления воды и восполнение электролитов должны облегчить большинство всех симптомов кето-гриппа. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету с употребления 20-30 г усваиваемых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Наш совет – попробуйте употреблять менее 15 г углеводов, чтобы войти в кетоз в течение одной недели. Если вы испытываете еще какие-либо симптомы кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролитов и при необходимости откорректируйте его.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вы можете заметить снижение силы и выносливости. Временное снижение физической производительности является обычным делом. Как только ваш организм приспособится к кето-диете, он будет эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии.

Физическая производительность

Люди часто думают, что кетогенная диета ухудшает производительность, но это не так.

По крайней мере не в долгосрочной перспективе. Кратковременно вы можете заметить некоторое снижение физической производительности, но оно исчезает по мере того, как вы продолжаете восполнять жидкость и электролиты, а также приспосабливаетесь к потреблению жиров.

По поводу физической активности было сделано много исследований. Одно из исследований проведено с участием натренированных велосипедистов, которые соблюдали кетогенную диету в течение четырех недель. Результаты показали, что аэробная выносливость участников абсолютно не была скомпрометирована, а их мышечная масса осталась такой же, как была в начале исследования.

Организм приспособился к состоянию кетоза, для которого характерно уменьшение глюкозы и запасов гликогена, и стал использовать жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Такие же результаты показало еще одно исследование с участием восьми профессиональных гимнасток. Обе группы соблюдали строгую диету из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь продолжительными кардио тренировками, то, как было показано, кето-диета вам подходит.

Единственный возможный случай, когда кетоз может привести к снижению производительности – это тренировки, требующие взрывных нагрузок. Если вам нужно немного повысить производительность во время них, вы можете «зарядиться», съев 25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Общие побочные эффекты кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются люди, когда впервые начинают кето-диету. Часто это касается обезвоживания или недостатка микроэлементов (витаминов) в организме. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды (около 4 л в день) и употребляете в пищу хорошие источники микронутриентов.

Судороги (а более конкретно судороги ног) – довольно распространенная вещь при переходе на кетогенную диету. Обычно они случаются утром или ночью, но в целом это довольно незначительная проблема. Это признак нехватки минералов, и особенно магния, в организме.

Обязательно пейте много жидкости и употребляйте соль во время еды. Это может помочь уменьшить потери магния и избавиться от проблемы.

Если проблема сохраняется, попробуйте принимать добавку, содержащую магний.

Наиболее частой причиной запоров является обезвоживание. Самое простое решение – это увеличить потребления воды и, по возможности, постараться выпивать около 4 л в день.

Убедитесь, что вы едите овощи, содержащие клетчатку. Употребление в пищу волокон хорошего качества из не крахмалистых овощей может решить эту проблему. Если этого недостаточно, могут помочь порошок шелухи семян подорожника или пробиотик.

  • Учащенное сердцебиение

При переходе на кето-диету вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно обычное явление, так что не беспокойтесь об этом.

Если проблема сохраняется, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите соответствующее количество соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема остается, возможно, стоит начать принимать добавку калия один раз в день.

  • Снижение физической работоспособности

Начиная кето-диету, вы можете заметить незначительное снижение производительности, которое обычно происходит из-за того, что ваш организм должен приспособиться к использованию жиров. По мере того, как ваше организм начинает использовать жиры для энергии, ваша сила и производительность возвратятся на нормальный уровень.

Если у вас все еще есть проблемы с производительностью, то вы можете получить положительный эффект от приема углеводов до тренировки.

  • Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Существуют некоторые менее распространенные проблемы. Многие из них также связаны с гидратацией и микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете электролиты.

  • Грудное вскармливание

Были проведены смешанные и сравнительные исследования влияния кето-диеты на грудное вскармливание, хотя в настоящее время достаточного количества данных еще не получено. На сегодняшний день понятно, что кетогенные диеты обычно являются подходящими для грудного вскармливания.

При кормлении грудью можно добавить 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Вам также могут потребоваться лишние калории.

Точнее говоря, для производства молока требуется 300-500 дополнительных калорий из жиров. Всегда советуйтесь с вашим врачом.

  • Выпадение волос

Если у вас в течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты выпадают волосы, то это, скорее всего, временная проблема. Вы можете принимать мультивитаминные комплексы и делать то, что вы обычно делаете.

Хотя выпадение волос очень редкая проблема при кето-диете, вы можете свести ее к минимуму, убедившись, что вы не слишком ограничены в калориях и получаете 8 часов сна ночью.

  • Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования показывают увеличение холестерина при соблюдении низкокалорийной кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хороший холестерин), которые снижают вероятность сердечных заболеваний. У вас может быть увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти показатели будут уменьшаться, по мере нормализации снижения веса.

Существует небольшой процент людей, у которых также наблюдается повышение уровня ЛПНП. Обычно эти повышенные уровни находятся в норме, хотя их труднее определять. Опасности ЛПНП обусловлены их размером и плотностью, но, как было показано, при кето-диете они являются нормальным явлением.

  • Желчные камни

Несколько проведенных исследований влияния кето-диеты на камни в желчном пузыре показали, что у большинства людей состояние либо улучшилось, либо камни полностью исчезли. Единственным недостатком является то, что многие сообщали об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы перетерпите это, то в итоге заметите значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями: «Можно ли начинать кето-диету, если у меня был удален желчный пузырь?» Ответ: «Да».

Вы можете постепенно увеличивать потребление жиров, чтобы ваш организм мог привыкнуть к ним.

В общем переход на кето-диету помогает избавиться от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что у некоторых впервые начинающих кето-диету людей приступы могут обостряться.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить потребление жиров, постепенно увеличивая ежедневно потребляемое количество в течение двух недель.

Не существует никаких реальных научных причин/объяснений, почему у некоторых людей, когда они начинают кето-диету, возникает зуд.

Разрозненные факты говорят, что скорее всего это раздражение от ацетона, который выводится с потом (именно из-за него у вас может появиться неприятный запах изо рта).

Имеет смысл выбирать одежду, которая лучше впитывает пот с вашего тела. Также стоит принимать душ сразу после действий, которые заставляют вас потеть.

Если эта проблема мешает вам продолжительное время, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении плана тренировок. Подробнее в статье Кетоновая сыпь: решения для зуда от кето-диеты.

7. Выводы и советы

В целом, употребление большого количества жиров, умеренного количества белков и маленького количества углеводов может оказать колоссальное влияние на ваше здоровье: снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови, увеличить энергию и улучшить настроение.

Кетогенная диета в начале может показаться сложной, но это не так. Процесс перехода может быть немного трудным, но растущая популярность чистого питания облегчает поиск продуктов с низким содержанием углеводов.

После текста статьи следуют наши рекомендации для тех, кто хочет начать кето-диету для снижения веса:

Соблюдайте диету просто и строго. Обычно лучшие результаты наблюдаются у людей, которые длительно ограничивают потребление углеводов. Постарайтесь сохранять прием углеводов как можно ниже в течение первого месяца кето-диеты. Строго соблюдайте это правило, совсем отказываясь от лишних сладостей и искусственных подсластителей (например, диетической газировки). Ограничение этих продуктов резко снижает тягу к сахару.

Пейте воду и восполняйте электролиты. Наиболее распространенными проблемами являются обезвоживание или отсутствие электролитов. Когда вы начинаете кето-диету (и продолжаете ее), убедитесь, что вы пьете много воды, солите свою пищу и принимаете поливитамины. Если вы все еще испытываете проблемы, вы можете заказать электролитные добавки индивидуально.

Проверяйте, что вы едите. Так просто съесть больше углеводов, когда они скрыты во всех продуктах, которые вы выбираете. Постоянное отслеживание того, что вы едите, помогает контролировать потребление углеводов.

Подробный анализ кетогенных диет и кетоза

Что такое кетоз? Метаболическое состояние кетоза просто означает, что количество кетоновых тел в крови превысило нормальный уровень. Когда организм находится в кетогенном состоянии, это означает, что энергетический обмен липидов не нарушен. Организм начнет расщеплять собственный жир, чтобы поддерживать нормальные повседневные функции организма.

Что такого хорошего в кетозе?

Установление этого метаболического состояния кетоза даже на короткий период времени имеет много выдающихся преимуществ.

Пособие 1

Основным преимуществом кетоза является то, что он увеличивает способность организма использовать жиры в качестве топлива, что очень лениво на высокоуглеводной диете. При диете с высоким содержанием углеводов организм обычно может ожидать, что источник энергии будет продолжать поступать в организм. Но в состоянии кетоза организм должен научиться мобилизовать жиры в качестве энергии.

Выгода 2

Кетоз имеет эффект экономии белка, если вы потребляете достаточное количество белка и калорий — 0.Во-первых, 7 граммов на фунт массы тела в день. [1] Оказавшись в кетозе, организм фактически предпочитает кетоны глюкозе. Поскольку в организме имеется обильное количество жира, это означает, что нет необходимости окислять белок для выработки глюкозы путем глюконеогенеза.

Кетоз обладает эффектом сбережения белка, если в первую очередь вы потребляете достаточное количество белка и калорий.

Пособие 3

Еще одно преимущество связано с низким уровнем инсулина в организме, который вызывает больший липолиз и высвобождение свободного глицерина по сравнению с нормальной диетой, когда инсулин составляет около 80-120.Инсулин блокирует липолиз, что может препятствовать использованию жирных кислот в качестве энергии. Кроме того, когда уровень инсулина снижается до низкого уровня, в организме выделяются полезные гормоны, такие как гормон роста и другие мощные факторы роста.

Пособие 4

Еще одно небольшое, но очень важное преимущество кетогенной диеты заключается в том, что в состоянии кетоза кетоны, наряду с высоким потреблением белка, по-видимому, подавляют аппетит. [3] С другой стороны, высокоуглеводная диета увеличивает чувство голода.Поскольку вы должны потреблять много жиров на кетогенной диете, которая содержит 9 калорий на грамм, вы не получаете большого количества пищи. На низкокалорийной диете не обязательно быть голодным.

Где научные данные?

Производство жирных кислот в жировой ткани стимулируется адреналином и глюкагоном и ингибируется инсулином. Инсулин — один из гормонов, выделяемых поджелудочной железой в присутствии углеводов. Цель инсулина — контролировать уровень глюкозы в крови, действуя как драйвер, подталкивая глюкозу к клеткам.Если бы инсулин не секретировался, уровень глюкозы в крови вышел бы из-под контроля.

Глюкагон находится на другой стороне спектра; это гормон-антагонист инсулина. Глюкагон также секретируется поджелудочной железой, когда уровень глюкозы падает слишком низко. Обычно это происходит, когда человек пропускает приемы пищи или не потребляет достаточное количество углеводов в течение длительного периода времени. Когда это происходит, поджелудочная железа секретирует глюкагон, чтобы расщепить запасенный гликоген в печени до более удобной формы — глюкозы.

Когда запасы гликогена в организме начинают истощаться, скорость бета-окисления увеличивается, что приводит к мобилизации свободных жирных кислот из жировой ткани. Именно здесь вступает в игру метаболическое состояние кетоза. Во время бета-окисления кетоновые тела высвобождаются из печени — потому что они не могут быть использованы печенью — и отправляются в мозг для использования в качестве топлива. Затем свободные жирные кислоты можно превратить в полезный энергетический субстрат.

Что такое кетон или кетоновое тело (KB)?

Кетоновое тело (KB) — это побочный продукт, образующийся при превращении жирных кислот в топливо.Некоторые жирные кислоты окисляются печенью для производства энергии. Другие могут быть частично окислены с образованием ацетоацетата субстрата, который затем превращается в бета-гидроксимасляную кислоту; все вместе они называются кетоновыми телами. Кетоны могут использоваться всеми тканями, содержащими митохондрии, включая мышцы и мозг.

Представляет ли состояние метаболического кетоза опасность?

Я чувствую, что преимущества кетогенной диеты перевешивают недостатки, но, как и в случае с любой диетой, сначала поговорите со своим врачом.Вот некоторые аргументы:

Ловушка 1

В течение первых нескольких недель кетогенной диеты тело должно пройти через «метаболический сдвиг», как это называет доктор Мауро ДиПаскуале. Проходя через это, организм будет испытывать небольшую степень усталости, туман в мозгу и даже обезвоживание из-за повышенной потери воды, связанной с кетоидным диурезом, и потери воды из-за истощения запасов гликогена.

Как только организм привыкает к производству кетонов в качестве основного энергетического субстрата, у него фактически появляется больше энергии, чем было раньше, и вам не придется бороться со всеми этими низкими уровнями сахара в крови, которые вы ранее принимали за высокоуглеводную пищу. дал вам.Кроме того, гидратация должна быть приоритетной областью, особенно до, во время и после тренировки.

Ловушка 2

Липидный профиль крови также вызывает беспокойство при кетогенной диете из-за ошеломляющего количества насыщенных жиров в рационе, хотя диета может быть сосредоточена на более здоровых ненасыщенных жирах — что не так весело, как омлет с яйцом и сыром. обжаренные на масле, с беконом!

Вопросы липидного профиля крови вызывают много споров; Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, испытают падение уровня холестерина, но у некоторых людей уровень холестерина повысится.

Ловушка 3

Поскольку количество углеводов ограничено до 50 граммов в день, может возникнуть проблема дефицита питательных микроэлементов. Тиамина, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия и магния, как правило, недостаточно для низкоуглеводных диет. Лучшее, что можно сделать, чтобы избежать этого, — убедиться, что вы принимаете высококачественные поливитамины, чтобы получать 100% дневной нормы. Также рекомендуется принимать добавки с клетчаткой, чтобы убедиться, что ваша сантехника не засоряется.

Ловушка 4

Кетоацидоз возникает, когда уровень кетонов в крови выходит из-под контроля, что представляет серьезный риск для здоровья диабетиков.Когда производится огромное количество кетонов, уровень pH крови падает, создавая высококислотную среду. Людям, не страдающим диабетом, не стоит бояться, так как регулируемое и контролируемое производство кетоновых тел позволяет pH крови оставаться в пределах нормы.

А как насчет антикатаболических эффектов кетогенной диеты?

Каждая низкокалорийная диета является катаболической, то есть она может привести к потере мышц. Во многом это связано с тем, что вы потребляете меньше энергии, поэтому ваше тело полагается на другие ткани (т.е., белок), чтобы служить источником энергии. Кроме того, некоторые люди, сидящие на диете, во время диеты делают много аэробных упражнений, что может вызвать дальнейшее разрушение мышц. Мозг также может задействовать белок для производства большего количества глюкозы для энергетических нужд — процесс, называемый глюконеогенезом.

В состоянии кетоза мозг предпочитает кетоны глюкозе. Для человека, сидящего на диете, это хорошо! Организму не придется расщеплять белок для получения энергии.

Кетоз — другое дело, потому что в состоянии кетоза мозг предпочитает кетоны глюкозе.Для человека, сидящего на диете, это хорошо! Организму не придется расщеплять белок для получения энергии. В свою очередь, тело будет вынуждено использовать свои жировые запасы, также известные как ваша любовь, для получения энергии. Вот почему низкоуглеводная диета является таким хорошим методом диеты.

Итак, как лучше всего туда добраться?

Экспериментируя, я обнаружил, что лучший способ войти в метаболическое состояние кетоза — это начать с достаточно высокого потребления жиров с меньшим количеством белка. После того, как ваше тело впадает в состояние кетоза, потребление жиров можно уменьшить, а потребление белка — увеличить.Имейте в виду, что кетоадаптация занимает около трех недель, так что наберитесь терпения!

В конечном счете, вы хотите, чтобы ваш диапазон макронутриентов выглядел примерно так: жиры должны составлять большую часть ваших калорий, от 60 до 70 процентов ежедневного потребления калорий. Потребление протеина должно составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий, а количество углеводов не должно превышать 50 граммов в день.

Часть 1 | Часть 2

Стоит ли попробовать кето-диету для похудения?

Обзоры продуктов
  • Лучшие продукты
  • Бытовая техника
  • Младенцы и дети
  • Автомобили
  • Электроника
  • Здоровье
  • Дом и сад
  • Деньги
  • Все продукты AZ
Все обзоры продуктов

Приборы

  • Посудомоечные машины
  • Холодильники
  • Пылесосы
  • Стиральные машины

Младенцы и дети

  • Велосипедные шлемы
  • Автокресла
  • Увлажнители
  • Коляски

Автомобили

  • Исследование новых и подержанных автомобилей
  • Покупка автомобилей и цены
  • Техническое обслуживание И ремонт
  • Шины

Электроника

  • Наушники
  • Ноутбуки
  • Принтеры
  • Телевизоры

Здоровье

  • Глюкометры
  • Мониторы артериального давления
  • Слуховые аппараты
  • Беговые дорожки

Сад

  • Газонокосилки
  • Воздуходувки
  • Генераторы
  • Матрасы

Деньги

  • Авиакомпании
  • Страхование автомобиля
  • Страхование домовладельцев
  • Багаж
Все обзоры продуктов Техника

Самые популярные

  • Руководство CR Коронавирус
  • Кондиционеры
  • Очистители воздуха
  • Хлебопечки
  • Центральное кондиционирование
  • Кофеварки
  • Сушилки для одежды
  • Варочные панели
  • Посудомоечные машины
  • Электрические чайники
  • Увлажнители
  • Микроволновые печи
  • Диапазоны
  • Обогреватели
  • Пылесосы
  • Настенные печи
  • Стиральные машины
  • Водонагреватели
Вся бытовая техника

Подробнее о бытовой технике

Лучшие посудомоечные машины 2020 годаНовостиВидеоВсе обзоры продуктовДети и дети

M ost Popular

  • Справочник CR по коронавирусу
  • Очистители воздуха
  • Детские мониторы
  • Велосипедные шлемы
  • Автокресла
  • Здоровье детей
  • Детские кроватки
  • Еда
  • Страхование здоровья
  • Детские стульчики
  • Увлажнители
  • Насекомые Репелленты
  • Коляски
  • Солнцезащитные кремы
  • Термометры
Все младенцы и дети

Подробнее о младенцах и детях

Решаем, когда пора обновить автокресло вашего ребенкаНовостиВидеоОбзоры всех продуктовАвтомобили

Research Cars

  • Рейтинг новых и подержанных автомобилей
  • Кабриолеты
  • Гибриды / электромобили
  • Роскошные автомобили
  • Минивэны
  • Пикапы
  • Седаны
  • Малые автомобили
  • Внедорожники
  • Фургоны

Покупка автомобилей и цены

  • Build & Buy
  • Buying Service®
  • Рынок подержанных автомобилей
  • Руководство по покупке автомобилей
  • Оценщик стоимости автомобиля
  • Покупка всех автомобилей и ценообразование

Техническое обслуживание и ремонт

  • Шины
  • Автомобильные аккумуляторы
  • Помощник по ремонту автомобилей
  • Все обслуживание и ремонт
Все автомобили

Подробнее об автомобилях

Best Новые автомобильные предложенияНовостиВидеоПодкаст Talking CarsВсе обзоры продуктовЭлектроника

Самые популярные

  • Руководство CR по коронавирусу
  • Компьютеры
  • Камеры

Ваш путеводитель по плюсам и минусам кето-диеты

навигация
  • КЕТО 30 вызов
    • КЕТО 30 связок
    • Присоединяйтесь к сообществу
    • Сообщество Войти
  • Магазин
    • Самый популярный
    • Наборы испытаний KETO 30
    • BHB
    • Кето-закуски
    • Все пакеты
    • Все продукты
  • Учиться
    • Сообщество
    • КЕТО ИЗДЕЛИЯ
      • Все статьи
      • Питание
      • Обучение
      • Тренировки
    • КЕТО РЕЦЕПТЫ
      • Все рецепты
      • Избранное Тебоу
      • Завтрак
      • Обед
      • Обед
      • Закуски
      • Десерты
    • КЕТО БЕЛАЯ БУМАГА
    • FAQs
    • Отзывы
  • Авторизоваться
  • Корзина

Рейтинг лучших кето-коктейлей 2021 года

Кето-коктейль — это порошкообразная добавка, которую можно смешать с водой, чтобы на ходу приготовить еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Традиционные коктейли невероятно удобны для получения хорошо сбалансированной еды, практически не требующей подготовки, очистки и высокой плотности питательных веществ и энергии.

К сожалению, для людей, соблюдающих кето-диету, большинство традиционных коктейлей-заменителей еды содержат много углеводов, протеинов и мало жиров.

Это не то, что вам нужно, когда вы сидите на кетогенной диете. Сила кето-коктейля заключается в его способности доставить быструю, удобную и питательную еду, которая по-прежнему отвечает требованиям строгих ограничений кето-диеты.

Однако не думайте, что кето-коктейли предназначены только для людей, соблюдающих кето-диету: любой, кто хочет сохранить низкое потребление углеводов и заменить его более высоким потреблением жиров, может получить пользу от высококачественного кето-коктейля.

Мы составили рейтинг лучших кето-коктейлей на рынке прямо сейчас, а также изучили науку, лежащую в основе кето-коктейлей.

Рейтинг

1. Команда Кето (Keto shake)

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Предпочитаете, чтобы ваши кето-коктейли были вкусными и хорошо сбалансированными? Команда Keto добилась этого с помощью своего удачно названного Meal Replacement Shake.

Каждая порция содержит 20 граммов полезных жиров, 12 граммов протеина травяного откорма и только 1 грамм чистых углеводов. Вы также не найдете ни сахарных спиртов, ни искусственных подсластителей, ни чего-либо еще. Это музыка для наших кето-ушей.

На самом деле Meal Replacement на 100% натуральный, а шоколадная версия полностью приправлена ​​какао, стевией и гималайской морской солью.

Если вы ищете гладкий и кремообразный заменитель кето-еды, который не будет жирным и идеально подходит для ваших макросов, не ищите дальше.

2. Ample K (кетогенная формула)

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Ample K позволяет легче, чем когда-либо, оставаться в кетозе благодаря вкусному заранее приготовленному заменителю еды.

Они создали удивительную формулу, состоящую из богатых жиров, белков, органической зелени, пребиотиков, пробиотиков и целевых микронутриентов, чтобы ваше тело заряжалось в течение дня без особых усилий с вашей стороны. Просто добавьте воды или холодного кофе, и все готово, измерения не требуются.

Им удалось сделать это, используя всего 3 грамма углеводов на бутылку с 400 калориями, что сделало его одним из самых низкоуглеводных заменителей еды на рынке на сегодняшний день.

Он не содержит глютена, сои и сахарных спиртов, которые содержатся во многих кето-продуктах. У него мягкая, полностью натуральная сладость, которая исходит от кокоса, ванили и макадамии, приправленная корицей, чтобы сделать вкус прекрасным.

Ample K делает кето-диету проще и вкуснее, чем когда-либо, что делает ее отличным выбором для тех, кто ведет активный образ жизни.

3. Ketologie Keto Shake

Проверить цену на Amazon

Ketologie Keto Shake — лучший кето-коктейль на рынке благодаря сверхвысокому содержанию жира, высокому содержанию клетчатки и отсутствию сахара.

Основным источником жировой энергии в Ketologie Keto Shake является кокосовое масло, которое содержит большое количество масел MCT. Белок получают из порошка гидролизованного коллагена, полученного из коровьих костей.

Эритритол является предпочтительным подсластителем вместе с какао и ванилью, что придает ему мягкий сладкий шоколадный вкус без сахара.Благодаря высокой питательной ценности и прекрасному вкусу, это отличный выбор.

4. KetoLogic Keto Meal

Проверить цену на Amazon

KetoLogic Keto Meal содержит немного меньше жира, чем некоторые другие кето-коктейли, но у него есть несколько явных преимуществ.

Во-первых, он содержит несколько источников жировой энергии, включая масло MCT, кокосовое масло и жиры, полученные из молока. Во-вторых, он включает в себя несколько витаминов и минералов, которые дают ему преимущество, когда речь идет о снижении потребления микроэлементов.

Многие кето-коктейли, даже самые популярные, не содержат много витаминов и минералов, что уже может быть проблемой при кето-диете.

5. American Metabolix Keto Meal

Проверить цену на Amazon

American Metabolix Keto Meal разработан, чтобы полностью заменить кето-еду. Он очень калорийный благодаря использованию цельного яичного порошка и обезвоженного масла, которые обеспечивают почти все калорийность, белок и жир.

Основным недостатком является очень высокое содержание холестерина, но недавние исследования показывают, что холестерин, возможно, не тот бугимен, которым когда-то считались, по крайней мере, для некоторых людей.

6. Кето протеин травяного откорма LevelUp

Проверить цену на Amazon

Хотя LevelUp Grass-Fred Keto Protein заявлен как порошок кето-протеина, он содержит удивительно большое количество жира.

Белок по-прежнему преобладает в составе макросов: 10 грамм на порцию по сравнению с 6 граммами жира, но ингредиенты особенно высокого качества.

Если вам нужны высококачественные ингредиенты травяного откорма, LevelUp Grass-Fed Keto Protein — отличный выбор.

7. Кето-коктейль Slimfast

Проверить цену на Amazon

Slimfast Keto Meal Shake содержит много калорий из жира, небольшое количество из белка и большое количество витаминов и минералов.

Список ингредиентов не такой чистый, как у некоторых других конкурентов, представленных на рынке, но он обеспечивает очень высококалорийную замену пищи, подходящую для людей на кетогенной диете.

8. Perfect Keto Collagen

Проверить цену на Amazon

Perfect Keto Collagen — это хороший кето-дружественный источник белка, в дополнение к которому содержится масло MCT.

Однако он не может работать сам по себе как полноценный заменитель кето-еды, если у вас не будет свободного места в макрокомпонентах для дополнительного белка.

Содержание жира довольно низкое, что является следствием использования масла MCT в качестве единственного источника жира.

9.Kiss My Keto Кето-протеин

Проверить цену на Amazon

Kiss My Keto Keto Protein — это еще один источник кето-белка, в котором в качестве двойных источников топлива используются белок коллагена и масло MCT.

Опять же, основным недостатком является то, что вам нужно освободить место для дополнительного белка в вашей кето-диете.

Однако, если вы на самом деле не стремитесь начать кетоз, это довольно хороший выбор, поскольку в одной порции содержится всего три грамма углеводов.

10. Кето-питание Garden of Life

Проверить цену на Amazon

Garden of Life Keto Meal состоит из порошкового сливочного масла травяного откорма вместе с сывороточным протеином из-за содержания белка и жира.

Несмотря на то, что он не имеет такого же профиля полезных жиров, как некоторые из его конкурентов, у него есть дополнительный бонус в виде пробиотических бактерий, по-прежнему с одним граммом сахара на порцию. Хотя в нем немного протеина, он все же хороший выбор.

Победители в категориях

Лучший кето-шейк в целом: Team Keto

Team Keto сложно превзойти, когда дело доходит до общего качества: его масло с высоким содержанием MCT, используемое для обеспечения большей части жировых калорий, и минимальное содержание углеводов, делают его простым и эффективным кето-коктейлем, который не экономит на белке.

Лучший кето-коктейль с коллагеном: Ketologie Collagen Keto Shake

Помимо того, что коллаген является благоприятным для кето- и палео-диеты способом получения белка, он полезен для здоровья суставов, кожи и многого другого.Ketologie Collagen Keto Shake — лучший кето-коктейль на рынке, который обеспечивает выработку коллагена без ущерба для содержания жира.

Лучший кето-коктейль для похудения: Ample K

Используете кето для похудения? Не ищите ничего, кроме Ample K. С 400 калориями на коктейль и всего тремя граммами углеводов, Ample K отлично подходит для замены еды и не поднимет уровень сахара в крови и не заставит вас проголодаться всего через час или два.

Лучший кето-коктейль с протеином: Team Keto

Получая 12 граммов протеина из изолята сывороточного протеина травяного откорма, Team Keto имеет один из самых высококачественных протеинов из всех продуктов для кето-коктейлей.Добавьте к этому 20 граммов масла MCT и кокосового масла, и вы получите кето-коктейль с высоким содержанием белка, который по-прежнему обеспечивает большую часть своих калорий из жиров.

Кето-коктейль с лучшим вкусом: Ketologie Collagen Keto Shake

Комбинация

Ketologie из кокосового масла, натурального какао-порошка и экстракта ванили создает великолепный кето-коктейль, от которого вы никогда не устанете.

Лучший кето-коктейль для женщин: Ample K

Простая формула

Ample K, отличный вкус и сверхнизкое содержание углеводов делают его отличным выбором для женщин, которым нужен кето-коктейль.Женщинам с плотным графиком, которые ищут простой способ не отставать от низкоуглеводной или кето-диеты, обязательно стоит попробовать Ample K.

Кому следует покупать кето-коктейль?

Одно из самых больших неудобств кето-диеты — это сложность поиска кето-дружественных продуктов, когда вы в пути. Практически все расфасованные продукты содержат значительное количество углеводов или разработаны с низким содержанием жира.

Если вы пытаетесь оставаться в состоянии кетоза или даже соблюдаете низкоуглеводную диету, которая специально не предназначена для кетогенности, кето-коктейль может стать отличным способом здорового питания во время путешествия. или в пути.

Кето-коктейль имеет высокое содержание жира, часто из здоровых источников жиров, таких как авокадо, кокос или оливковое масло. Хороший кето-коктейль также обеспечит умеренное количество белка из источников с низким содержанием углеводов, таких как костный бульон, яичный белок или порошок коллагена.

Кето-коктейли станут отличной заменой еды, если вы соблюдаете диету. В них содержится строго контролируемое количество калорий, и они используют способность жиров и особенно белков насыщать вас в большей степени, чем эквивалентное количество углеводов.