Как набрать сухую мышечную массу девушке: эффективные способы для всех типов телосложения

Содержание

эффективные способы для всех типов телосложения

Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

хлебобулочные изделия;
высококрахмальные крупы и овощи;
сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Сушка тела и тренировки для девушек. Набор мышечной массы

Женское тело во многом отличается от мужского. Даже внешне. Почему же многие тренеры мужчины не собираются замечать этого и рекомендуют дамам тренироваться в зале наравне с сильным полом? Да и питание подбирают такое, которое по калорийности не уступает рациону физически активного и сильного парня. Сушка тела и тренировки для девушек, а также набор мышечной массы во многом отличаются от общепринятых законов для бодибилдеров мужского пола. Может быть поэтому многие девушки говорят, что не могут похудеть? Им часто рекомендуют пить Л-карнитин, но многие отмечают, что этот препарат оказывается совершенно бесполезным, и они просто тратят деньги на ветер.

Набор мышечной массы у девушек происходит не так интенсивно, как у мужчин. Все это потому, что женское тело само по себе более мягкое, нежное, склонное к набору жировой ткани. Так уж задумано природой, что женские органы, предназначенные для вынашивания и вскармливания ребенка, окружены подкожным жиром. Он служит для смягчения ударов при беременности, для дополнительного обогрева плода, для его защиты. К тому же мужской гормон тестостерон, который отвечает за выносливость и силу, почти отсутствует в женском организме. А вот женский гормон эстроген, как раз и призван заботится о будущем потомстве, создавая условия для благополучного зачатия, вынашивания и вскармливания.

Содержание статьи

Принципы сушки тела для женщин

Со всем вышесказанным невозможно не считаться, нравится вам это или нет. Вот почему подход к сушке тела у женщин должен быть совершенно другим. Мышечная масса мужчин изначально намного выше, чем у женщин. Им нужно только развивать его, поддерживать объемы мышц. Девушки же должны изрядно потрудиться для того, чтобы на их теле появились видимые мышцы.

Ниже приводятся научные данные о количестве тестостерона в мужском и женском теле. Сравнение поможет вам понять, насколько сложнее девушкам добиться заметных результатов. Для объективности взяты группы здоровых и активных мужчин и женщин одинакового возраста от 20 до 50 лет.

Мужчины:

общий тестостерон от 11 до 34 нмоль/л;
свободный — 8,7-43 пг/мл.

Женщины:

общий тестостерон 0,31-3,8 нмоль/л;
свободный — 0,1-4,3 пг/мл.

Разница ощутима, не правда ли? Стоит отметить, что уровень тестостерона во время беременности заметно повышается (в 3-4 раза), особенно, если женщина вынашивает мальчика. Но это не говорит о том, что в это время она может легче нарастить мышечную массу.

Что можно отметить, зная о такой большой разнице? А то, что девушкам не стоит боятся перекачать мышцы в спортивном зале и стать похожей на мужчину. Это довольно распространенное мнение мешает девушкам полноценно тренироваться, поднимать посильные тяжести, гантели или нетяжелые штанги. Многие даже отказываются от езды на велосипеде или беге, опасаясь, что их мышцы вырастут до невероятных размеров. Чтобы это действительно произошло, необходимо

Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения

Содержание:

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?

Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Силовые тренировки для худых девушек

Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.

Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница

Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Правила набора массы для девушек

Места запаса жировых отложений, тип мышечных волокон и соотношение вырабатываемых гормонов (эстрогена, тестостерона) заложены генетически. Женское телосложение попадает под 1 из следующих категорий:

Мезоморфы. Отличаются крепким телосложением и хорошо наращивают мускулы при регулярных силовых тренировках. Могут длительно сохранять хорошую физическую форму, придерживаясь одинаковых схем спортивных нагрузок и питания.
Эктоморфы. Обладают хрупким сложением с минимальным содержанием мышц и жира. Они не могут нарастить много мышечной массы, однако, при правильном подходе получают эффектную фигуру и становятся сильнее.
Эндоморфы. Имеют плотное и объемное телосложение, весят больше мезоморфов и эндоморфов. Для того чтобы проступил мышечный рельеф, им нужно потерять жир, а затем приступить к силовым нагрузкам.

Если телосложение не подходит ни под 1 из описываемых вариантов, значит оно относится к смешанному типу. Правильное определение типа конституции дает возможность предугадать реакцию организма на силовые тренировки и поставить перед собой четкие цели.

Калораж рациона

Характер питания и нагрузок во время роста мышечной массы у мужчин и женщин одинаков, поскольку механизм набора не зависит от пола. Разница состоит в том, что девушкам не удастся получить крупные мышцы и перекачать их даже в условиях тренажерного зала. Это связано с низким содержанием тестостерона в их крови (15-70 мг).

Для сравнения: у мужчин этот показатель находится в пределах 200-1200 мг.

Результат правильного питания и тренировок у девушек — подтянутое тело без признаков целлюлита. Накачать мышцы, как у мужчин, можно с помощью анаболитических стероидов, которые влияют на изменение гормонального фона (делают его приближенным к мужскому).

Подсчет числа калорий играет важную роль в организации питания во время достижения цели. Для снижения веса необходим профицит (ежедневный недостаток энергетических единиц в рационе). Набор массы идет с профицитом (избытком калорий) и девушкам, которые хотят получить красивые мышцы, нужно больше получать ккал, чем тратить. Для расчета и подбора рациона следует воспользоваться таблицей состава продуктов и энергозатрат.

Соотношение белков и углеводов

Набор продуктов, калорийность которого соответствует суточной потребности, должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:

белки — 30-35%
углеводы — 50-60%
жиры — до 20%.

Превышение суточной нормы белков не ведет к резервации жировых отложений (в отличие от избытка жиров и углеводов). Однако ускоренного прироста мышечной массы ожидать не следует.

Завышение или занижение норм питательных веществ приводит к тому, что ожидаемый результат не будет получен.

Силовые тренировки

Основополагающий принцип физических нагрузок для набора массы — работа мышц «до отказа», что провоцирует их рост. Девушкам следует работать с отягощением, выполняя по 8-12 повторов. Упражнения с использованием легкого веса и многократных повторений упражнений (15-25 раз) не дадут прибавки мышц. Они нужны для повышения выносливости и могут дополнять (но не заменять) силовую тренировку. Набор мускульной массы делится на 2 периода: тренинг и восстановление.

Эффективность тренировок оценивают с помощью прогрессии нагрузок. Если с каждым последующим занятием идет рост силовых показателей, значит, во время предыдущей тренировки мышцы получили достаточную нагрузку и прошло достаточно времени для суперкомпенсации.

Рост нагрузки возможен за счет увеличения числа подходов и повторов, сокращения периодов отдыха между упражнениями, увеличением рабочего веса.

Правила тренировок при наборе массы:

если в организме больше 25% жира, следует первоначально похудеть до его показателя 20%, а после начинать интенсивно наращивать мышцы;
заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю;
желательно выполнять упражнения для набора мышечной массы через день, с 2 выходными;
отдых между подходами должен занимать 1-2 мин;
концентрироваться на работе мышц, работать до ощущения жжения;
выполнять разминку и спортивный массаж.

Грамотный рацион

Успех тренировок подкрепляет правильно составленное меню. Для плавного прироста мышц женскому организму требуются медленные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки.

Они обеспечат энергией, необходимой для длительных тренировок, поддержат мышцы в тонусе.

При построении спортивного мышечного корсета девушкам следует придерживаться таких советов:

не голодать;
питаться дробно, разделяя суточную норму на 4-5 приемов;
пить не менее 1,5 л чистой воды.

Прием пищи следует планировать за 1,5-2 часа до нагрузки, а также спустя 40 минут после нее. В этот период следует подкрепиться едой, в которой содержатся белки и углеводы.

Количество потребляемого белка

Для формирования подтянутого тела большинству девушек требуется набрать 5-10 кг мышц и одновременно избавиться от 18-20% жира. Достигнув этих показателей, можно выглядеть спортивно и женственно. Далее следует круглый год поддерживать физическую форму и правильно питаться.

Содержание белков в рационе играет ключевую роль в приросте мышечной массы. Для достижения цели следует употреблять 2-2,2 г протеинов в сутки из расчета на 1 кг веса. Например, для прироста мускул женщине весом 50 кг нужно 110 г белка в день. Вопрос превышения этого количества следует обговорить с тренером.

Наличие жиров

Жиры в женском меню отвечают за стабильный гормональный фон и красоту кожи, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В период активных тренировок их суточное количество в рационе должно составлять 0,7 г на 1 кг веса.

Особое внимание следует уделять качеству продуктов. Жирные кислоты должны поступать с мясом, рыбой, оливковым и подсолнечным маслами. Рекомендовано дважды в год принимать витамины Омега-3 (курсами, рассчитанными на месяц).

Под запретом продукты с содержанием трансжиров — фаст-фуд, соусы, майонез, пироги, маргарин.

Норма углеводов

В период тяжелых тренировок девушкам нужны эти пищевые компоненты из расчета 5 г на 1 кг веса в сутки. Их употребление обеспечивает организм энергией, однако следует помнить, что пользу дают только медленные углеводы (крупы, овощи с высоким содержанием клетчатки).

Прием быст

Как набрать мышечную массу девушке

План:

Основные причины худобы.
Мышцы: их функции и строение.
Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
Спортивные тренировки и нагрузки.
Что делать, если физические упражнения не помогают.
Заключение.

В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

1. Основные причины худобы

Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.

Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
Стрессовые ситуации.
Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
Вредные привычки.

Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

2. Мышцы: их особенности и строение

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

двигательная;
защитная;
теплообменная;
мимическая.

Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

Возраст	Содержание мышечной ткани, % (норма)
10-14 лет	36-43
15-19 лет	35-41
20-29 лет	34-39
30-39 лет	33-38
40-49 лет	31-36
50-59 лет	29-34
60-69 лет	28-33
70-100 лет	27-32

3. Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

4. Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окаж

Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).

Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

снизит риск получения травмы;
сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Ходьба или бег на месте.
Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.
Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

Разминка, разогрев.
Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
Заканчиваем прессом 4 подхода

Лучший цикл стероидов для похудания (легальные альтернативы)

→ На этой странице могут содержаться ссылки и описания рецептурных препаратов, стероидов или стероидоподобных веществ, которые недоступны без рецепта лицензированного врача, а иногда и запрещены в США. . Мы ни при каких обстоятельствах не одобряем и не рекомендуем вам принимать такие вещества. Мы ссылаемся на такие вещества в информационных целях или только для сравнения с разрешенными пищевыми добавками. Вы можете прочитать о побочных эффектах стероидов, чтобы узнать больше.

Незаконные стероиды обычно используются в бодибилдинге из-за их способности быстро наращивать мышечную массу. Однако это может сопровождаться множеством краткосрочных и долгосрочных побочных эффектов.

Одним из побочных эффектов является не только увеличение мышц, но также увеличение жира и задержка воды. Вот почему крысы в спортзале часто ищут лучший курс стероидов для НАБЕЖНОЙ массы.

Некоторые из лучших бодибилдеров, получивших признание в спорте, следовали стероидному протоколу, что позволило им нарастить огромное количество мышечной массы без чрезмерного количества жидкости, окружающей их мышечные клетки (что может затруднить определение мускулов).Такие бодибилдеры — вымирающая порода, в отличие от нынешних профессионалов мистера Олимпия, которые не заботятся о том, чтобы набрать воду; пока они набирают больше массы.

Вот несколько бодибилдеров, которые выполнили солидные стероидные циклы для достижения LEAN:

Арнольд Шварценеггер
Франко Коломбу
Фрэнк Зейн
Лу Ферриньо
Серж Нубре

Плюс многие другие классические бодибилдеры этой золотой эры.

Итак, какой курс стероидов лучше всего для мышечной массы? Анаболические стероиды опасны и незаконны, поэтому мы предложили вместо них легальные альтернативы.

TL; DR Это лучшие стероиды для сухой массы (легальные альтернативы)

Лучшее для массы

D-Bal (Dianabol)

D-Bal создает идеальное анаболическое состояние для мега-роста мышц, быстрого набора силы и увеличенная масса.

Лучшее для восстановления

Анадрол (Anadrol)

Анадрол увеличивает выработку красных кровяных телец, что приводит к замедленной утомляемости, а также помогает обеспечить огромный прирост мышц.

Best for Strength

Testo-Max (тестостерон)

Testo-Max естественным образом повышает уровень тестостерона и содержит мега-смесь D-аспарагиновой кислоты, магния, цинка, витаминов D, B6, K1, повышающих уровень тестостерона, и больше.

Best for Aesthetics

Trenorol (тренболон)

Trenorol позволяет вашей мышечной ткани удерживать больше азота, что приводит к огромному увеличению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Best for Pump

Decaduro (Deca)

DecaDuro разработан для увеличения удержания азота, синтеза белка и производства красных кровяных телец, что помогает максимизировать силу и рост мышц.

Лучшее для женщин

Анварол (Anavar)

Анварол улучшает как силу, так и энергию и идеально подходит для циклов стрижки. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как набрать мышечную массу девушке: сила, меню, упражнения

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» беспокоит многих представительниц слабого пола.Если вы хотите приобрести красивое, тонированное и залитое тело, то эта статья для вас.

Рассмотрим основные принципы, которые помогут достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, возникающие при построении спортивного тела.

Как нарастить мышцы?

Прежде чем говорить о том, как нарастить мускулатуру, важно немного понять физиологию роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и вспомогательных минералов.Эти мышечные белки и ферменты гормоны создаются и восстанавливаются из свободных аминокислот в кровотоке. Эти бесплатные аминокислоты могут быть получены из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наш организм также может получить их, разрушая собственные белки, когда диетического белка не хватает.

Мышечный белок находится в постоянном состоянии метаболического обмена. Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их.Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии и необходим для поддержания и укрепления сильных и здоровых мышц.

Прием пищи замедляет распад мышечного белка и инициирует синтез, упражнения усиливают этот эффект. Следовательно, употребление белковой пищи и упражнения (особенно силовые тренировки) являются важными аспектами набора мышечной массы.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры, отзывы

Катание на коньках популярно у многих.Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о наиболее популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью.Однако …

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно, используя правильно составленную программу тренировок. Во время выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип — «сопротивление». Этот термин означает следующее: преодолевая сопротивление, которое дает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу тела. Все виды упражнений с отягощениями, будь то штанга, гантели или гиря, приведут к увеличению силы и выносливости, таким образом, поможет в достижении именно этой цели.

Есть два основных показателя, которые влияют на рост мышц: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько фунтов вы способны поднять (насколько тяжелые гантели). Со временем следует увеличить общую нагрузку. Например, вы можете начать приседать с общим весом 5 кг, но со временем следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть в том, что вы постепенно набираете тяжелый вес.

Объем — это количество повторений упражнений за одну тренировку.Итак, когда вы делаете приседания 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения 15 раз, то у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличить объем выполняемых упражнений.

Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень просто: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.

Их так много, чтобы увеличивать масштаб и изучать каждую группу мышц. Но их главный принцип — использование дополнительного веса.Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантели мышцы ног и ягодиц будут расти намного быстрее. То же правило касается увеличения двуглавой и трехглавой мышцы плеча.

Программа обучения — универсальная или индивидуальная?

Каждая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на мышечную массу бывают общими и универсальными.

Любое упражнение начинается с хорошей разминки. Он предназначен для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать нежелательных травм.
Работа над мышцами ног наиболее энергоемкая. Это потому, что трехглавая мышца ноги является самой большой во всем теле. Проработайте это с помощью выпадов и приседаний.
Для прокачки мышц рук и спины следует делать становую тягу с гантелями или штангой.
Мышцы качающие обычные ИБП верхней части тела.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу девушка

Оптимальная диета для роста мышц должна иметь большое количество белка.Как набрать мышечную массу девушке? Еда будет одним из ответов на этот вопрос о сложных шагах в достижении этой цели.

Итак, как правильно питаться девушке для набора мышечной массы? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны ежедневно съедать 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для девушки весом 64 кг суточная доза белка составляет около 115 граммов. Он должен быть из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может служить горох или конопля. Эти белки называются «полными».Причина, по которой их использование так важно, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают разрушение суставов.

Сколько белка необходимо для роста мышц?

Белки являются основными помощниками в поисках ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худенькой девушке?». Об этом озвучивала цифра 1,7–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела.Но это нижняя граница его использования для роста мышц, которое можно немного улучшить. Каковы преимущества более высокого потребления диетического белка?

Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжечь больше калорий.
Более насыщенный, поэтому он помогает контролировать аппетит и не будет накапливаться в организме в виде жировых отложений.
Является источником энергии для мышечной работы, может использоваться как «топливо» для тренировок.
Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его снижение, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и мышечная масса — враги или союзники?

Повышение калорийности, как правило, смущает и пугает некоторых женщин, особенно тех, кто привык к диете и ограничивает их потребление. Но чтобы нарастить мышцы, тренер предлагает увеличить количество съедаемых калорий для оптимального баланса.

В периоды избыточного дефицита калорий организм начинает потреблять необходимую энергию из мышц. Симптомы дефицита калорий:

Тело не восстанавливается после тренировки и сильно болит после нее.
Очень много усталости.
Нет желания ходить в спортзал.
При плохом настроении и нарушении сна.

Поддерживать калорийный баланс или избыток?

Это не оптимальное условие для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянное расщепление белка не увеличивает мышечную массу, потому что калорий достаточно для поддержания как метаболических требований, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий верный помощник в мышечной массе, но при этом может появиться небольшое количество жира в организме.Но это не должно быть слишком много. То же самое и со штангистами и бодибилдерами. Некоторое время они набирают массу, не забывая при этом о тренировках и качающих нужные группы мышц. Затем они садятся на жесткую диету, называемую «сушкой», и избавляются от лишнего жира. В итоге у них красивое тело и четкие очертания каждой мускулатуры. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Первый шаг — это проработать мышцы, а потом они «сохнут».

Как определить количество еды, которое можно съесть

Hands — универсальный тестер для определения одной нормы потребляемой еды.

С помощью ладони определите необходимое количество белка.
Сжатый кулак для определения количества овощей.
Согните ладонь в виде «чаши» для определения количества углеводов.
Большой палец для определения необходимого количества жира.

Исходя из 4-х разового питания, мы предлагаем следующую схему питания для набора мышечной массы девушки:

Людям с низким уровнем физической силы и объема тренировок — 1/2 «стакана» углеводов 1 «Пальмовый» белок, 1 «кулак» овоща, 2 «больших пальца» жира.
Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы — 1 «стакан» углеводов, 1 «пальмовый» белок, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
Для людей с замедленным метаболизмом 2 «чашки» углеводов, 1 «пальмовый» белок, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хороший общий совет, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете и как выглядите. Например, если вы набираете вес, постарайтесь уменьшить количество углеводов и жиров.Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Как набрать мышечную массу девушке: сила, меню

Завтрак (по желанию):

Яйца вареные — 3 шт.
Овсянка — 1/2 стакана.

Утренний перекус (по желанию):

Смузи.
Одно среднее яблоко.

Обед (по желанию):

Постное мясо (птица, говядина, рыба и т. Д.)) — 200 грамм.
Коричневый рис — 1/3 стакана.
Овощи свежие — 1 стакан.

После тренировки (по желанию):

Смузи.
Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. Д.).
Банан.

Ужин (по желанию):

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.) — 200 грамм.
Овощи свежие — 1 стакан.
Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно поесть сытно и разнообразно.

Заключение

Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» довольно просто.Главное — соблюдать следующие принципы:

Ешьте высокобелковую пищу, но не забывайте про углеводы и жиры;
Систематически выполнять физические упражнения с дополнительным весом, который со временем должен увеличиваться;
Для увеличения объема обучения.

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышцы с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика).Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальную тренировку для гипертрофии , и это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом похудеть, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы.Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнять тренировку при гипертрофии с собственным весом, которая разработана специально, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу, а набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом?

Первый вопрос: можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. У продвинутого лифтера, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как при использовании свободных весов. То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу сказать, что тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба).Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои программы набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья.Фактически, именно для этого и предназначены большинство упражнений по художественной гимнастике. Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом и только 10% занимаются спортом , достаточно (исследование, исследование). Тренировка с собственным весом абсолютно считается упражнением, так же как кардио и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьбы в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Calisthenics выводит нас далеко за рамки этого. Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

Для эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими.Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для создания широкой верхней части спины и сильных бицепсов. Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и подъемов в стороны немного сложнее накачать долговязые руки, , но можно сделать . Мы скреперы. Мы можем это сделать.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными.Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы сможете прогрессировать так же быстро, как если бы вы тренировались со штангой.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), поэтому этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Вынесив теленка, он ел, спал и рос. Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло становился больше, увеличивалась и икроножная мышца, поэтому его более крупные мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип верен. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам — делает на больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

Лифт.
Есть.
Остальное.
Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко погрузиться в волшебство диапазона повторений гипертрофии, преимуществ определенных упражнений или преимуществ определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся сделать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно же, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать веса, поэтому вес, который мы поднимаем во время тренировки с собственным весом , будет постепенно увеличиваться на . Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились на намного тяжелее .

Тем не менее, добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При весе 130 фунтов я с трудом мог сделать одно подтягивание. При 190 фунтах я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что мы должны удерживать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона повторений при гипертрофии. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не будут сильно расти. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Итак, идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеальны для наращивания мышечной массы, при этом нацеленность на низкую сторону для больших комплексных подъемов, а на высокую — для небольших изолирующих подъемов.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, увеличивая этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально соответствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно худы, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировки с собственным весом работали, мы должны очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого — практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировками с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в ад. Это дает нам постоянную прогрессирующую перегрузку, необходимую для последовательной стимуляции роста мышц.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким или легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
Тренировка четвертая: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений — наш основной метод прогресса, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличить сложность от тренировки к тренировке:

Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Это увеличивает объем тренировок со временем.
Сократите время отдыха между подходами. По мере того как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сократить продолжительность тренировок.(Использование передовых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может сработать.)
Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, пришло время найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. А когда вы сможете сделать двадцать таких, попробуйте приседать с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20-40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором массы, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в иерархию и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для увеличения размера и силы, улучшения нашего общего состояния здоровья и улучшения нашей внешности:

Приседания с фронтальной загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям впереди.
Жим лежа: начиная с отжиманий с подъемом и постепенно переходя к жиму гантелей или штанги лежа.
Становая тяга: начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
Жим над головой: начинаем с подъемов в стороны и жима гантелей с колен и постепенно переходим к жиму стоя.
Подтягивание: , начиная с подтягиваний вниз, вытягивая вниз широчайшими (или в домашних условиях) или тяги нижних хэндов, постепенно переходя к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи прорабатываются как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают и в становой тяге, и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, а добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировки с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и , переходя к более сложным вариациям . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

Отжимания: Отжимания — это основа тренировок с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим их на первое место.Он отвечает за увеличение нашей груди , а также наших плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с подъемом) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , а также верхней части груди и верхней части спины (например, наших ловушек). Мы можем начать с простых вариаций (например, отжимания согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
Приседания с собственным весом: наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания — лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с легких вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
Подтягивание: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку для увеличения объема наших выпрямителей. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемников не являются обычным делом. Их может быть , но это не обязательно. Скорее, они просто дают нам основную нагрузку для каждой основной группы мышц. Чтобы увеличить грудь, наша главная цель — постепенно улучшить отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить наш прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты являются фундаментом для строительства.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной — улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой четкую цель — сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо того, чтобы делать отжимания до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваш прогресс в отжиманиях застопорился, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Во время набора массы мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем сверху можно ставить другие подъемники.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что приятно, так это то, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц от отжиманий и жима лежа, различия незначительны.