Оздоровительная ходьба: Об оздоровительной ходьбе | Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой

Содержание

Об оздоровительной ходьбе | Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой

Как часто мы рассматриваем ходьбу, когда подбираем программу для похудения или коррекции фигуры? А ведь ходьба как естественное движение является самым простым и доступным видом фитнеса, открывающим много возможностей для оздоровления организма и совершенствования фигуры.

По статистике, с каждым годом растет число людей, страдающих гиподинамией со всеми вытекающими отсюда последствиями. Ученые объясняют этот факт, тем, что типичному офисному работнику, увязшему в бесконечных делах, стрессах, проблемах, просто некогда двигаться. Еще одна причина – технический прогресс. На третий этаж мы поднимаемся на лифте, за хлебом едем на машине, не задумываясь, что ходьба физиологически нужна человеку для нормального функционирования его организма. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует суставы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов.

Существует несколько видов ходьбы: прогулочная (обычная), оздоровительная (сюда входит скандинавская ходьба) и спортивная. Каждый из этих видов ходьбы отличается по интенсивности нагрузки и технике и решает разные задачи.

Прогулочную ходьбу еще называют пассивной ходьбой. По скорости она не превышает 4 км/ч и во время нее сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Собственно говоря, это обычный вид ходьбы, который мы практикуем каждый день дома, на работе, во время походов по магазинам. Естественно, она как любое движение положительно влияет на наш организм, но не решает конкретных задач. Частота сердечных ударов при прогулочной ходьбе не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется. С ее помощью невозможно похудеть или быстро привести мышцы в тонус. Для этого существует другой вид - оздоровительная ходьба.

Оздоровительная ходьба помогает решать множество задач. Она проходит в достаточно высоком темпе: 6.5 – 7 км/ч.  Во время занятий включаются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Для занятий оздоровительной ходьбой требуется специальная техника, схожая с техникой спортивной ходьбы. Движение проходит через пятку. При совершении шага стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. При этом стопы двигаются параллельно друг другу. Надо помнить, что ноги должны быть сильными, а шаг уверенным на протяжении всей тренировки. Поэтому важно заранее позаботиться об обеспечении безопасности, подобрав качественную обувь для занятий ходьбой или бегом.

Оздоровительная ходьба предполагает включение в работу дополнительных мышечных групп, благодаря чему возрастает расход энергии и происходит усиление кровообращение – именно то, что требуется от аэробной тренировки. При достижении определенной скорости обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и усиление аэробных возможностей организма и физической работоспособности. 

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – по сути является разновидностью оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины, а с другой стороны разгрузить суставы ног. Палки помогают развить и контролировать необходимый темп передвижения, а также облегчают сам процесс ходьбы. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90% мышц и сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Поэтому при ходьбе с палками оздоровительный эффект достигается легче, быстрее и без видимых усилий. Но для этого надо овладеть специальной техникой: научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками. Без этого занятия будут просто неэффективными. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и часто используется в медицинских целях и для похудения. При этом она проходит в зоне комфорта и без лишнего напряжения. Это фитнес с удовольствием.

Спортивная ходьба отличается от оздоровительной высокой скоростью, которая у мастеров спорта может доходить до 15 км/ч, и строго регламентированной техникой. Здесь необходим постоянный контроль стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее по вертикали. Соревнования по спортивной ходьбе насчитывают более чем столетнюю историю и были включены в программу олимпийских игр еще в 1932 году. Но сегодня этот вид спорта используется в основном профессиональными спортсменами.  В обычной фитнес-практике все же большей популярностью пользуется спортивная или скандинавская ходьба. Впрочем, какой бы вид ходьбы вы бы ни предпочли, он всегда пойдет на благо: оживит мышцы, подарит силы и восстановит энергию!

Оздоровительная ходьба,

09 октября 2019 г.

Весной и летом каждому доступен такой эффективный метод тренировок как ходьба. На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом, будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:

  Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Эффективность ходьбы

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль "периферического сердца", улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения.

Финская ходьба или ходьба с палками

Что такое «Финская ходьба»

Финская ходьба – это современный и набирающий популярность социально-оздоровительный вид физической активности. Это движение охватывает все больше людей в Европе и в России (встречаются также названия «северная ходьба» и «скандинавская ходьба»).

Происхождение финской ходьбы

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки, как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению финской ходьбы версия 1940 года, связанная с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками

С 1997 года финская ходьба стала частью большинства социально-оздоровительных программ в Европе. Сегодня финской ходьбой в мире занимается около 14 млн. чел.

Причины высокой популярности ходьбы с палками

Доступность. Финская ходьба – оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве – достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг – и вы уже идете к здоровью и долголетию.

Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

Эффективность.

При ходьбе с палками улучшаются показатели здоровья:

·увеличивается расход энергии на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;

·активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;

·уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;

·уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках отмечается следующая положительная динамика:

·улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем;

·повышается выносливость и работоспособность;

·улучшается координация движений;

·повышается подвижность суставов и гибкость тела;

·улучшается осанка, стройнее становится фигура;

·укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;

·активизируются обменные процессы;

·уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;

·снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;

·снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;

·нормализуется артериальное давление;

·значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;

·повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;

·происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

Практическая польза. Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.

Социальная польза. Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.

Для кого благоприятна финская ходьба

Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих.

Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

Как освоить технику финской ходьбы?

Финская ходьба – оздоровительная ходьба с помощью специальных палок.

При финской ходьбе ритм движения рук и ног такой же, как при обычной ходьбе, но при этом толчки палками придают движению темп. При ходьбе с палками шаг становится немного длиннее. Это дает возможность предельно отводить руки назад и обеспечивает интенсивность ходьбы.

Важно помнить, что чем шире размах рук и чем длиннее шаг, тем тренировка продуктивнее.

Правильная техника финской ходьбы исходит из следующих основных требований:

-делайте более длинный и размашистый шаг, чем обычно;

-держите тело слегка наклоненным вперед;

-работайте одновременно противоположными рукой и ногой;

-совершайте толчки палками прямо назад, в конце каждого толчка выпрямляйте руку;

-не сжимайте палку в руке – правильно натянутые темляки (ремни) обеспечивают идеальный обхват палки.

Для занятий финской ходьбой прекрасно подходит любой рельеф, за исключением слишком крутых склонов. Если вы начали заниматься финской ходьбой недавно, то для тренировки подойдет равнинный рельеф, например асфальтированные дорожки, улицы или парковые аллеи. Когда Ваша спортивная форма улучшится, Вы можете шаг за шагом перейти к более крутым рельефам для более интенсивных занятий.

Как часто необходимо заниматься?

Для укрепления здоровья и развития аэробных способностей тела необходимо заниматься аэробной тренировкой 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.

В зависимости от физической подготовки, тренировка может длиться от 30 минут до 2-х часов. Темп ходьбы должен быть умеренным, частота сердцебиения – 120-150 ударов в минуту.

Оборудование для финской ходьбы ?

Одежда для финской ходьбы – это одежда, подходящая для движения на улице. Летом можно тренироваться в легкой одежде. Осенью необходимо выбирать белье, впитывающее пот, и верхнюю одежду, защищающую от ветра и дождя.

Чем больше Вы намерены заниматься, тем более качественную обувь стоит приобрести. Обувь хорошего качества надежно поддерживает стопу с боков. Подошва должна быть пружинистая и износоустойчива.

В финской ходьбе используются палки и лучше всего использовать палки, предназначенные специально для этого вида ходьбы. Находящиеся на палках наконечники – вторая важная деталь. Они должны быть сделаны из износоустойчивого прочного металла. Шагая по асфальту, лучше использовать резиновые наконечники.

Как выбрать палки для финской ходьбы

Для того, чтобы движения рук были эффективными, чрезвычайно важна правильная длина палок. Подходящая длина палок с фиксированной длиной рассчитывается следующим образом: рост ходока, умноженный на 0,7. На регулируемых телескопических палках отмечено, каким образом нужно отрегулировать длину.

Для достижения наилучших результатов от тренировки важно в самом начале освоить правильную технику движения с палками (посмотрите видео на Youtube «техника Скандинавской ходьбы»).

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

Петрунина С.В. 1, Рогов А.А.,2 Кирюхина И.А3, Соломатина Г.А.4, Позднышева Е.А.5, Мастерова Е.В.6, Лузгина И.В.7

1, 2Кандидат педагогических наук, доцент, 3,4,5,6,7доцент, Пензенский государственный университет, Россия

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Аннотация

В статье представлены особенности влияния оздоровительной ходьбы на двигательную активность пожилых людей.

Ключевые слова: пожилые люди, двигательная активность, оздоровительная ходьба, реабилитационные центры, оздоровительные упражнения.

Petrunina S.V1, Рогов А.А.2,Kiryuhina I. A3 , Solomatina G.A,4 Pozdnisheva E.A., Masterova E.V.6, Luzgina I.V.

1, 2PhD assistant  professor,,34, 5, 6., 7assistant of professor Penza State University, Russia

HEALTHY WALKING AS A MEANS OF INCREASING THE MOTOR ACTIVITY OF OLDER PEOPLE

Abstract

The paper presents the features of the influence of improving distance on the motor activity of older people

Keywords: the elderly (older people), physical activity, health walking, people with disabilities.

В течение двух месяцев три раза в неделю проводились физкультурно-оздоровительные занятия с группой пожилых людей, которые были членами Клуба «Милосердие».

Общепризнанно, что двигательная активность с возрастом снижается. Но, находясь в центре пожилые люди должны быстро адаптироваться в данных условиях. Для этого им необходимо больше двигаться, участвовать в различных оздоровительных мероприятиях и конкурсах. Все это возможно через физкультурно-реабилитационные занятия, в которых принимают участие весь контингент и в процессе которых, и происходит общение.

В процессе занятий у лиц пожилого возраста, имеющих повышенные и пониженные значения артериального давления (АД), проводилось его измерение до, в середине и после окончания занятия. Показано, что у гипертоников во время проведения занятий АД снижается в среднем 178/95 мм рт. до 138/85 мм. рт  При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) снижается с 72, 5 уд/мин до 63, 8 уд/мин. За 10 дней занятий у 90% испытуемых полностью нормализовалось АД как утром, так и днем. Многие испытуемые использовали утренний оздоровительный бег в сочетании с контрастным душем. Программа занятий включала в себя суставную, дыхательную гимнастику, элементы самомассажа.

Каждую неделю в Центре проводились оздоровительные мероприятия для пожилых людей, которые включали в себя прогулки, оздоровительный бег, часы танца в вечернее время, чаепитие и беседы.

Прежде чем проводить физкультурно-оздоровительные занятия по дозированной ходьбе была проведена беседа с испытуемыми, в процессе которой были рекомендованы следующие правила:

  1. Во время выполнения дозированной ходьбы руки должны быть свободными от любого груза.
  2. Одежда должна быть удобной, достаточно легкой.
  3. Маршрут должен быть достаточно знакомым, где есть места для отдыха.
  4. Перед началом ходьбы и в конце ее следует подсчитать пульс. Увеличение его при нагрузке не должно превышать 10-12 ударов в минуту.
  5. Если появляется какой-нибудь неприятный симптом, то следует прекратить или снизить нагрузку, а потом обратиться к врачу.
  6. После оздоровительной ходьбы рекомендуется водная процедура в виде частичного обливания или теплого душа, а затем отдых 30-35 минут.

После третьего занятия у испытуемых дозированная оздоровительная ходьба не вызывала чувства тяжести, жжения в грудной клетке, болей и усталости в ногах. Первые 2-3 дня уходили на овладение навыками ритмичной ходьбы, согласованной с равномерным дыханием. Примерный ритм ходьбы: 2-3 шага – вдох, 4-6 шагов – выдох. Темп ходьбы выбирался по самочувствию и по уровню двигательной активности. У некоторых он был медленным (60 шагов в минуту), у других – средним (70 шагов в минуту) и у самых подготовленных – быстрым (90 шагов в минуту). Прежде чем выбрать для себя оптимальный темп, испытуемым было предложено подсчитать количество шагов, пройденных за минуту в привычном темпе. Затем  выбрать темп средний в интервале от 60 до 80 шагов в минуту. Важно было в начале добиться повышения нагрузки за счет увеличения расстояния, а не темпа. Первую неделю испытуемые преодолевали от  600-700 метров в оптимальном темпе, с отдыхом сидя в течение 3-5 минут на половине пути. Затем расстояние увеличивалось через 2-3 дня на 200-300 метров. Время для отдыха сократилось на 2-3 минуты. Через месяц регулярных занятий дозированной оздоровительной ходьбой темп ходьбы увеличился и не превышал 90 шагов в минуту, а расстояние постепенно доходило до 4000 метров в день.

После цикла физкультурно-реабилитационных занятий оздоровительной ходьбой испытуемые отмечали, что у них появилась уверенность в себе, появилось спокойствие, улучшился сон и аппетит.

Анализ социально-психологических исследований по данной проблематике показывает, что процесс адаптации пожилых людей к пенсионному возрасту проходит достаточно тяжело. Причинами этого являются изменение социального статуса пожилого человека, потеря контактов с окружающими ранее людьми, избыток свободного времени, а также сама травмирующая ситуация, связанная с выходом на пенсию.

Основным показателем адаптации к выходу на пенсию является принятие старения за нормальное явление, а выход на пенсию — за заслуженный отдых после многих лет работы. Мерой адаптации к пенсионному периоду является активность и умение заполнить свое свободное время. Активность должна быть соизмерима с возможностями человека: если она чрезмерна, это свидетельствует, скорее, о плохом приспособлении, отражая потребность человека показать, что он до сих пор еще молод. Важным фактором приспособления к старости является существование увлечений, хобби, наличие друзей вне профессионального круга. С уходом на пенсию и прекращением трудовой деятельности пожилые люди испытывают дефицит информации, общения, самореализации. Все это порождает ограничения жизнедеятельности пожилых людей, их вынужденную изоляцию и, как следствие, наступает ухудшение духовного и физического здоровья. 

Литература

  1. Психосоциальная адаптация пожилых людей средствами физкультурно-оздоровительных мероприятий: методические рекомендации / Петрунина С. В., Кирюхина И.А., Хабарова С.М. – Пенза: Изд-во ПГУ, 2013. -44 с.
  2. Петрунина С.В., Хабарова С.М., Кирюхина И.А. Особенности коррекции двигательных действий у людей с различной патологией в функциях опорно-двигательного аппарата// Международный Научно-исследовательский журнал = Reseach Journal of International Studies. 2013. № 5-3 (12). С.37-39
  3. Петрунина С.В., Хабарова С.М., Кирюхина И.А., Рогов А.А. Определение силы-чувствительности нервных процессов у инвалидов // Международный Научно-исследовательский журнал = Reseach Journal of International Studies. 2013. №10 (17), С. 29-30

References

  1. Psihosocial’naja adaptacija pozhilyh ljudej sredstvami fizkul’turno-ozdorovitel’nyh meroprijatij: metodicheskie rekomendacii / Petrunina S. V., Kirjuhina I.A., Habarova S.M. – Penza: Izd-vo PGU, 2013. -44 s.
  2. Petrunina S.V., Habarova S.M., Kirjuhina I.A. Osobennosti korrekcii dvigatel’nyh dejstvij u ljudej s razlichnoj patologiej v funkcijah oporno-dvigatel’nogo apparata// Mezhdunarodnyj Nauchno-issledovatel’skij zhurnal = Reseach Journal of International Studies. 2013. № 5-3 (12). S.37-39
  3. Petrunina S.V., Habarova S.M., Kirjuhina I.A., Rogov A.A. Opredelenie sily-chuvstvitel’nosti nervnyh processov u invalidov // Mezhdunarodnyj Nauchno-issledovatel’skij zhurnal = Reseach Journal of International Studies. 2013. №10 (17), S. 29-30

Оздоровительная ходьба - next.zrdk.ru

Многие не дооценивают всю пользу оздоровительной ходьбы. Но на самом деле это один из самых эффективных, естественных и доступных способов тренировочной активности

Возможно вы скептически относитесь к ходьбе как оздоровительному упражнению. Действительно, оздоровительная ходьба как упражнение, сильно недооценена. Большинство, когда думают о фитнесе, обычно не представляют себя занимающимся ходьбой. Куда лучше представить себя занимающимся более интенсивной деятельностью.

«Ну действительно, что такого интересного в ходьбе? Взять хотя бы бег. И пульс выше, и калорий больше расходуешь. А какое напряжение, тяжелое дыхание, пот ручьями и конечно же преодоление себя! А ходьба, это несерьёзно. Вон, я видел бабушки этим только занимаются.»

Возможно вы так подумаете, а может и нет

Эту статью можно послушать

Но будьте уверены, что оздоровительная ходьба может оказать положительное влияние на состояние здоровья. Ведь интенсивность упражнения не означает, что оно напрочь лишено достоинств. Напротив, если принять во внимание доступность ходьбы, то можно с полным основанием утверждать, что ходьба — одна из лучших форм оздоровительной двигательной активности.

Польза от оздоровительной ходьбы

Первое что приходит на ум, регулярные занятия оздоровительной ходьбой, это значит идти надо бодро, а не шаркать ногами по земле, улучшают функции кардиореспираторной системы.

Дело в том, что низкий уровень подготовленности кардиореспираторной системы к физическим нагрузкам — это основной контролируемый фактор риска для большинства заболеваний и преждевременной смерти среди взрослого населения во всем мире. Даже если сравнивать с другими факторами риска, такими как ожирение, курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет, то низкий уровень подготовленности кардиореспираторной системы к нагрузкам занимает первое место среди перечисленных выше факторов риска.

Мышцы задействованные при ходьбе

Но польза оздоровительной ходьбы заключается не только в том, что это способ «сжигать калории», терять вес и улучшать функции кардиореспираторной системы. Ходьба может предотвратить развитие целого рядя заболеваний: артрит, деменцию, болезнь Альцгеймера, диабет и депрессию.

Кроме того, оздоровительная ходьба снижает риск перелома бедра у пожилых людей, снижает риск возникновения катаракты, повышает плотность костей, снижает риск падения, улучшает баланс, улучшает гибкость (я даже уже писал об этом), укрепляет мышцы спины и нижних конечностей, снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (это плохой тип холестерина ) и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (это хороший тип холестерина ).

Оздоровительная ходьба может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, в ещё риск развития рака толстой кишки и молочной железы. И это лишь некоторые из известных преимуществ от ходьбы как средства оздоровления. И я уверен, что научный прогресс в скором времени найдет ещё больше причин заниматься оздоровительной ходьбой.

Практическая польза оздоровительной ходьбы

Ходьба не только способна оказать положительное влияние на состояние здоровья, это ещё очень удобный вид двигательной активности.

Если судить только с практической точки зрения, то ходьба не требует специального оборудования и предварительной подготовки, а это значит, что любой человек можете ходить практически где угодно, в любое время и без каких-либо затрат.

Если быть точным, то
не везде можно ходить

Занимаясь оздоровительной ходьбой, вы экономите время и деньги. Потому что ходьбу можно совмещать с другими видами деятельности. Например можно выгулять собаку.

Ходьба безопасна для людей всех возрастов, любого веса и уровня физической подготовки.

Ходьба может быть веселой и расслабляющей если прогуливаться в компании друзей и близких. Прогуливаясь по живописным местам можно получить эстетическое наслаждение. Изучить историю и культуру местности, занимаясь ходьбой в туристической группе с гидом.

Низкий уровень интенсивности делает оздоровительную ходьбу идеальным способом начать тренировки для тех, кто хочет заниматься спортом, но не желает или неспособен вынести дискомфорт более высокоинтенсивной тренировки. В дальнейшем можно постепенно поднимать интенсивность кардио нагрузки без возникновения неприязни к бегу и другим видам кардиотренировок.

В конечном итоге если учесть простоту, полезное время, пользу для здоровья, удовольствие от общения вовремя ходьбы, малые затраты, низкий порог вхождения и т. д., то оздоровительную ходьбу можно по праву считать одним из лучших видов физической активности.

Техника ходьбы

Оздоровительная ходьба несколько отличается от прогулочной. Вам нужно удерживать правильную осанку и выполнять движения осознанно. Поэтому придерживайтесь следующих рекомендаций:

Голову вверх, взгляд перед собой, подбородок параллелен полу, плечи расслабленны и опущены, спина прямая, мышцы брюшного пресса подтянуты, свободно размахивайте чуть согнутыми в локтях руками, при ходьбе плавно перекатывайтесь с пятки на носок стопы.

Планирование тренировки

Перед тем как начать тренировку не забудьте:

Подготовить снаряжение

Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Перед покупкой, примеряя кроссовки, главным критерием их выбора должен быть комфорт в них. Стопа должна надёжно фиксироваться в кроссовке, так как есть большой риск при ходьбе подвернуть ногу.

Для оздоровительной ходьбы выбирайте кроссовки с амортизатором на пятке, поглощающим удары при ходьбе.

Носите удобную одежду и снаряжение, подходящее для текущих погодных условий. Если вы гуляете в темное время суток, выбирайте яркие цвета для одежды или носите светоотражающую повязку.

Тщательно выбирайте свой маршрут

Избегайте дорожек с потрескавшимися тротуарам, выбоинами и неровным покрытием. Если погода не подходит для прогулок, то, например, прогуляйтесь по торговому центру.

Разминка и заминка

Делайте разминку перед тренировкой. Идите медленно в течение 5-10 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить кардиореспираторную систему к нагрузкам. В конце тренировки, медленно пройдитесь в течении 5-10 минут, восстанавливая пульс и дыхание.

Методика тренировки

Согласно рекомендациям ВОЗ по физической активности для здоровья, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю, а лучше в два раза больше, занятиям аэробики средней интенсивности. При этом каждое занятие должно длиться более 10 минут.

Таким образом, вам достаточно ходить в быстром темпе не менее 30 минут в день. Больше — лучше, но и 30 минут вполне достаточно, чтобы заметить позитивное влияние ходьбы на здоровье.

Если вам тяжело выделить время для тренировок по 30 минут ежедневно, то помните, что любое количество тренировочной активности лучше, чем её полное отсутствие. Даже непродолжительные по времени физические нагрузки полезны, и активность, накопленная в течение дня или недели, складывается.

Определившись с продолжительностью и объемом тренировочной активности необходимо правильно подобрать интенсивность тренировки. Рекомендуемая скорость оздоровительной ходьбы от 6 до 7 км/ч. с частотой шагов от 90 до 120 шагов в минуту.

Отслеживайте прогресс

Купите фитнес-трекер и используйте приложения на смартфоне, ведущие журнал вашей физической активности. Ведение записей о том, сколько шагов вы сделали, какое расстояние вы прошли и какой у вас был пульс и т.д., поможет отслеживать прогресс и может стать источником мотивации для продолжения занятий. Делились записями тренировок в социальных сетях, так вы получите дополнительную поддержку среди своих друзей, знакомых и родственников.

Поддерживайте мотивацию

Положительного эффекта для здоровья не стоит ожидать, если вы не тренируетесь нерегулярно. Чтобы соблюдать режим тренировок, необходимо выработать привычку гулять в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Установите удобное для вас время для прогулок, это может быть раннее утро или вечернее время, главное неукоснительно, день за днем придерживаться режима и, через непродолжительное время, занятия по оздоровительной ходьбе войдут в привычку.

Сделайте прогулку приятной. Если вам не нравится гулять в одиночестве, попросите друга, знакомого или соседа присоединиться к вам. Слушайте музыку во время тренировки. Рекомендую для прослушивания выбирать dj- миксы с определённым темпом. Темп музыкальной композиции поможет вам держать темп ходьбы и сделает тренировку более продуктивной.

Для разнообразия спланируйте несколько разных маршрутов. Не забывайте о своей безопасности, поэтому если вы идете один, сообщите кому-нибудь, по какому маршруту вы будете идти. Выбирайте для занятий ходьбой безопасные и хорошо освещенные места.

Если вы по какой-то причине пропустили одну или несколько тренировок, не расстраивайтесь. Проанализируйте то, как тренировки уже благотворно повлияли на ваше самочувствие, а затем вернитесь на правильный путь.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/ozdorovitelnaya-hodba

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме оздоровительной ходьбы:

«Ходьба» Спортвики

«Ходьба» Википедия

«Как определяется средняя скорость человека при ходьбе и беге» Лиterraтура

«Кроссовки для ходьбы» Vplate.ru

«Benefits of Walking» HowStuffWorks.com

«Walking for Exercise» Shapesense.com

«Walking: Trim your waistline, improve your health» MayoClinic.com

Скандинавская ходьба - Подмосковный санаторий Загорские дали

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по фински: sauvakavely) – ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, а также руки, верхнюю часть тела и ног, добиваясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская спортивная, оздоровительная ходьба с палочками (nordic walking) — лучший спорт для похудения и не только...

Польза скандинавской ходьбы

  • Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела;
  • Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы;
  • Тренирует около 90% всех мышц тела;
  • Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба;
  • Улучшает работу сердца и легких;
  • Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.

Палки помогают двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий.

Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания чистого воздуха на природе.

Польза для сердца

Повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина способствуют развитию сердечных заболеваний, а регулярная ходьба помогает с этим бороться.

Укрепление костей и суставов

Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики. Тем не менее, она помогает снизить риск возникновения остеопороза, да и шансов упасть при ходьбе гораздо меньше.

Скандинавская ходьба – это уникальный вид фитнеса!

Оздоровительная ходьба, как средство оздоровительной физической культуры в учебном процессе и самостоятельных занятиях студентов

Please use this identifier to cite or link to this item: https://elib.bsu.by/handle/123456789/212393

Items in DSpace are protected by copyright, with all rights reserved, unless otherwise indicated.

Title: Оздоровительная ходьба, как средство оздоровительной физической культуры в учебном процессе и самостоятельных занятиях студентов
Other Titles: Health walking as a means of improving physical culture in the educational process and self-learning of students / L. A. Luchinovich
Authors: Лучинович, Л. А.
Keywords: ЭБ БГУ::ТЕХНИЧЕСКИЕ И ПРИКЛАДНЫЕ НАУКИ. ОТРАСЛИ ЭКОНОМИКИ::Физическая культура и спорт
Issue Date: 2018
Publisher: Минск : БГУ
Citation: Современные проблемы формирования здорового образа жизни у студенческой молодежи : материалы Международной научно-практической интернет-конференции, 16–17 мая 2018 г., Минск, Беларусь / БГУ, Фак. социокультурных коммуникаций, Каф. экологии человека ; редкол.: И. В. Пантюк (отв. ред.) [и др.]. – Минск : БГУ, 2018 г. – С. 151-155.
Abstract: В статье рассматриваются здоровьестимулирующие свойства оздоровительной (скандинавской) ходьбы. Анализируются результаты программы “10000 тысяч шагов в БГУ”. Показано, что оздоровительная ходьба во время учебных занятий и во вне учебное время способствовала улучшению физических качеств и физической подготовленности и двигательной активности студентов.
Abstract (in another language): The article deals with health stimulating properties of health (Scandinavian) walking. The results of the program “10000 thousand steps in BSU” are analyzed. It is shown that healthy walking during training sessions and outside school time contributed to the improvement of physical qualities and physical fitness and motor activity of students.
Description: Секция 4. Культурологические и социальные аспекты формирования здорового образа жизни студенческой молодежи
URI: http://elib.bsu.by/handle/123456789/212393
Registration number: №005814082018, Деп. в БГУ 14.08.2018
Appears in Collections:2018. Современные проблемы формирования здорового образа жизни у студенческой молодежи

20 фантастических преимуществ ежедневной ходьбы

Несомненно, ходьба - один из самых простых способов начать тренироваться.

Даже если вы ненавидите тренировки, ходьба - отличный способ заняться кардиоупражнениями. Кроме того, лучше немного погулять, чем вообще не заниматься спортом. Он улучшает кровоток, укрепляет мышцы и помогает организму сжигать жир.

Одно недавнее исследование показало, что ходьба всего два часа в неделю может снизить риск заболеваний, которые в противном случае могут сократить вашу жизнь.

Все еще нужно убедить, чтобы начать движение?

Вот список из 20 преимуществ ежедневной прогулки, которым можно поделиться со всеми, кого вы знаете:

1. Гибкость

Где бы вы ни находились, вы можете прогуляться. Когда дело доходит до ходьбы, особенно когда вы делаете это на улице, не нужно записываться на курс или часами работы. Когда и как вы это сделаете, полностью зависит от вас.

2. Это s Бесплатно

Вы можете буквально гулять куда угодно.В вашей гостиной. Вокруг квартала. Вверх и вниз по лестнице. Вариантов бесконечное множество, и для этого не нужно сканировать карточку спортзала!

3. Потеря веса

Когда ходьба сочетается со здоровым питанием, она может способствовать похуданию. Чем больше вы ходите, вы теряете сантиметры и даже фунты, что снижает риск диабета и ожирения.

4. Снижение риска диабета

Недавнее исследование, опубликованное Гарвардским университетом, показывает, что 30 минут быстрой ходьбы могут снизить риск развития диабета 2 типа на целых 30 процентов.

5 . Живи дольше

Недавнее исследование показало, что легкие упражнения, такие как ходьба, даже раз в неделю, могут снизить риск ранней смерти почти на 20 процентов.

6. Нет кривой обучения

Вы гуляете с детства. Прелесть ходьбы - это легкость, с которой это делает человеческое тело. Не нужно удерживать сложные позы; нет сложного оборудования, которое нужно освоить. Вы надеваете обувь и начинаете двигаться.

7.Возможность общения

Вы можете гулять в одиночестве или попросить друзей присоединиться к вам. Это отличный способ сжечь калории, узнавая все, от семейных новостей до сплетен о знаменитостях. Семьи также могут прогуляться после обеда, чтобы расслабиться перед сном.

8. Уменьшает проблемы с сердцем

Одно исследование показало, что ходьба 5,5 миль в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что длительная ходьба в более быстром темпе также увеличивает защиту от проблем с сердцем.

9. Снижает риск ожирения

Согласно исследованию , проведенному в Американском журнале профилактической медицины , каждые 0,62 мили ежедневно проходят на 5% меньше случаев ожирения.

10. Полезно для здоровья семьи

Прогулка с детьми в школу - отличный способ сблизиться, но это также полезно для здоровья детей. Было доказано, что ходьба улучшает память детей, повышает творческие способности, настроение и общие способности к обучению.

11.Помогает с творчеством

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , показало, что люди, которым необходимо развивать творческие способности, думали о лучших идеях во время ходьбы, чем просто сидя. Если вам нужно проявить творческий подход, прогуляйтесь, чтобы воплотить идеи в жизнь.

12. Подстраивается под вашу физическую форму

Независимо от того, новичок вы или опытный ходок, есть способы превратить вашу прогулку в хорошую кардио-тренировку. Новички могут постепенно увеличивать темп; ходунки среднего уровня могут добавлять легкий вес в руках.Опытные ходунки могут подумать о добавлении точек остановки, чтобы ввести в действие выпады при ходьбе с отягощениями в руках, что станет дополнительным испытанием.

13. Удовольствие

Прогулка не должна быть скучной. Если вы гуляете в одиночку, вы можете просто наслаждаться звуками природы. Или включите любимую музыку и вперед. Подкасты и аудиокниги также являются отличным способом облегчить прогулку. Если взять с собой друга или пушистого компаньона, то это может стать дополнительным стимулом для более продолжительной прогулки.

14. Снижает тягу к сахару

Исследования Университета Эксетера показали, что короткая 15-минутная прогулка может обуздать желание съесть шоколад во время стрессовых ситуаций. Прогулки также могут уменьшить желание съесть сладкие закуски.

15. Повышает иммунитет

Хотите избежать худшего сезона простуды и гриппа? Исследование с участием более 1000 участников показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 5 дней в неделю по 20 минут за раз, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто занимался спортом менее одного раза в неделю.

16. Снижает риск рака груди

Американское онкологическое общество обнаружило, что женщины, которые ходят не менее 7 часов в неделю, имеют на 14% меньший риск развития рака груди после начала менопаузы.

17. Может улучшить психическое здоровье

Уже давно доказано, что упражнения помогают поддерживать умственное и физическое состояние. Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть так же полезна, как и 45-минутная тренировка, для уменьшения беспокойства и депрессии.

18. Облегчает боль в суставах, вызванную артритом

Регулярная ходьба может облегчить боль при артрите, так как циркулирует жидкость, которая доставляет кислород в суставы, а также снимает воспаление.

19. Понижает артериальное давление

В зависимости от вашего общего состояния здоровья врач может порекомендовать постоянные аэробные упражнения. Ежедневная ходьба не менее 30 минут может помочь снизить кровяное давление.

20. Сосредоточьтесь

Чувствуете себя немного разбросанным? Согласно статье Harvard Health Publishing, короткая, но быстрая прогулка может помочь вам принять правильное решение.

Иди сегодня пешком

Ходьба - один из лучших способов тренироваться без особых усилий.

Если вы готовы воспользоваться преимуществами умеренных физических упражнений и не подписываться на абонемент в тренажерный зал, ходьба - это ваш бесплатный пропуск в форму. Ходьба улучшает не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

И для большинства людей, работающих за столом, слишком много сидеть вредно.

Как заставить сотрудников ходить:

  • Спонсировать прогулочный день
  • Создание спортивного клуба
  • Приготовьте всем новые кроссовки
  • Поощрять силовые прогулки для перерывов

Готовы прогуляться? Встаньте и начните сегодня же! Даже если ваши прогулки разбиты на несколько дней, каждый шаг на счету.Лучше немного прогуляться, чем не ходить.

Заинтересованы в том, чтобы сотрудники вашего офиса больше двигались? Загрузите наше бесплатное руководство : Как сделать ваш офис более активным с минимальными затратами!

Фитнес: ходьба для хорошего самочувствия | HealthLink BC

Введение

Ходьба - один из самых простых способов выполнять упражнения, необходимые для поддержания здоровья.

Эксперты рекомендуют как минимум 2,5 часа умеренной активности (например, быстрая ходьба, быстрая езда на велосипеде или работа в саду) в неделю. сноска 1 Можно ходить блоками по 10 и более минут в течение дня и недели.

  • Если вы беспокоитесь о том, как быстрая ходьба может повлиять на ваше здоровье, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу ходьбы.
  • Начните с краткосрочной цели. Например, ходите 5 или 10 минут каждый день. Или увеличивайте количество шагов на 300–500 каждый день.
  • После того, как вы выработали привычку ходить, поставьте себе долгосрочную цель. Вы можете поставить себе цель быстро ходить не менее 30 минут в день или делать до 10 000 шагов в день. Вы можете попробовать делать это 5 дней в неделю или чаще.
  • Вы можете использовать приложение для телефона или носить шагомер, чтобы отслеживать свои шаги каждый день.
  • Чтобы сохранять мотивацию, найдите партнера для прогулок, например члена семьи, друга или коллегу. Ежедневные прогулки с собакой также являются отличным способом поддержать ваш распорядок дня.

Как сделать программу ходьбы частью своей жизни?

Думайте о ходьбе как о простом способе сжигать калории и оставаться в форме, занимаясь повседневными делами.Вы можете сделать ходьбу важной частью своей жизни, если к вам присоединятся друзья и семья, а также найдя новые способы делать шаги в свой день.

Прогулка с другими

  • Попросите членов семьи, друзей и коллег присоединиться к вам. Ставьте цели вместе.
  • Присоединитесь к прогулочной группе или клубу.
  • Поставьте себе цель принять участие в организованной фитнес-прогулке.
  • Выгуливайте собаку каждый день.
  • Планируйте семейные прогулки во время совместных прогулок. Физическая активность с детьми - это пример, которым они будут следовать, когда станут старше.

Добавляйте шаги всякий раз, когда можете

  • Запланируйте прогулки в своем ежедневном календаре.
  • Используйте приложение для телефона или купите шагомер. Они считают, сколько шагов вы делаете. При первом использовании посчитайте, сколько шагов вы обычно делаете за день. Ежедневно отслеживайте свою активность и ставьте себе цель увеличивать количество шагов каждый день. Сначала попробуйте добавить к своему дню от 300 до 500 шагов. Затем делайте еще 2000 шагов в день. Хорошая долгосрочная цель - делать 10 000 шагов в день.
  • Вместо того, чтобы смотреть телевизор или ходить в ресторан, выйдите на прогулку.
  • На работе вставайте и передвигайтесь один раз в час.
  • По возможности ходите в продуктовый магазин, на прием к врачу, на работу, в школу или за покупками. Вы можете прогуляться по продуктовому магазину, прежде чем отправиться за покупками.
  • Припаркуйте машину подальше от работы или других мест, куда вы собираетесь.
  • Прогуляйтесь по окрестностям или парку.
  • Прогулка во время телерекламы.

Будьте в безопасности

  • Знайте свое окружение. Прогуляйтесь в хорошо освещенном безопасном месте.
  • Носите с собой сотовый телефон на случай чрезвычайной ситуации.
  • Носите удобную обувь и носки, которые амортизируют и поддерживают ноги.
  • Обратите внимание на поверхность для ходьбы. Используйте тротуары и дорожки.
  • Если вы обычно гуляете на улице в плохую погоду, возьмите удобную обувь в торговый центр и пройдите несколько кругов внутри.
  • Пейте много воды до, во время и после физической активности.Это очень важно, когда на улице жарко и когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями. Во время прогулки берите с собой бутылку с водой.

Ссылки

Ссылки

  1. Канадское общество физиологии упражнений (2011). Канадские рекомендации по физической активности для взрослых . Доступно в Интернете: http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf. По состоянию на 28 октября 2014 г.

Кредиты

По состоянию на 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, доктор медицины - внутренние болезни
Томас М. Бейли, доктор медицины, CCFP - семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины - семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины - семейная медицина
Хизер О. Чамблисс, доктор философии, FACSM - наука о физических упражнениях
Элизабет Т. Руссо, доктор медицины - внутренние болезни

По состоянию на 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, доктор медицины - внутренняя медицина и Томас М. Бейли, доктор медицины, CCFP - семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины - семейная медицина и Адам Хасни, доктор медицины - семейная медицина и Хизер О.Chambliss, PhD, FACSM - Exercise Science & Elizabeth T. Russo, MD - Internal Medicine

Канадское общество физиологии упражнений (2011). Канадские рекомендации по физической активности для взрослых . Доступно в Интернете: http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf. По состоянию на 28 октября 2014 г.

Ходьба для хорошего здоровья - Better Health Channel

Ходьба - отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень физических упражнений - около 75 минут в неделю - значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес. Это называется упражнением с отягощением. Некоторые из преимуществ включают:

  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
  • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
  • улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или жесткость, и диабет
  • более крепкие кости и улучшенное равновесие
  • повышенная мышечная сила и выносливость
  • уменьшение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить как минимум 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам слишком сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие походы (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длительным тренировкам.Однако, если ваша цель - похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и удержать его после похудания.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

  • Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
  • Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
  • Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной - например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным.Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Использование шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья - 10 000 шагов или более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на пройденный километр или пробег на километр, невелика - просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не значит, что вам нужно напрягаться до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность ваших прогулок:

  • ходьбой в гору
  • ходьбой с отягощением
  • постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая быструю ходьбу
  • увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу
  • гуляет дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться - это медленно ходить.Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью.Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба - это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящей опорой для пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности:

  • изменение места прогулки
  • прогулка с собакой
  • прогулка с друзьями
  • присоединение к прогулочному клубу.

Сделайте ходьбу интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

  • Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничивать ходьбу по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же Достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
  • Гуляйте в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
  • Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
  • Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • В других парках можно выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка - уточните у местного совета.
  • Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предлагаются следующие предложения:

  • Запланируйте регулярную семейную прогулку - это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
  • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
  • Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации по ходьбе

В столичном и региональном городе Виктория существует ряд клубов по ходьбе. Некоторые из них предназначены для определенных групп (например, женщин, собаководов или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

  • Victoria Walks - предоставляет карты прогулок и предложения по поиску мест для прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками. диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
  • Heart Foundation Walking - предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
  • Дом для потерянных собак в Мельбурне - предлагает вам ' подружись с собакой ».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
  • Parks Victoria - может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом выполнения упражнений, но следует избегать непредвиденных опасностей. Предлагаются следующие варианты:

  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
  • Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по самообследованию перед тренировкой.
  • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогревайтесь и остывайтесь медленной легкой прогулкой, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
  • Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и шляпу, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
  • Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, возьмите с собой подходящую одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

  • Ваш терапевт (врач)
  • Ваш местный общественный центр здоровья
  • Ваш местный совет - для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
  • Bushwalking Victoria Tel.(03) 8846 4131
  • Дом для потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
  • Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
  • Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
  • Прогулочные группы Фонда сердца тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

Корпоративные программы оздоровительной ходьбы | Wellworks For You

Октябрь - национальный месяц ходьбы - прекрасное время для прогулок, потому что листья меняются, воздух прохладный и свежий, а солнце все еще светит и светит.Возможно, ваша компания захочет воспользоваться этим временем, внедрив корпоративную программу оздоровительной ходьбы. Эта программа будет побуждать сотрудников выходить на улицу и наслаждаться погодой, улучшая при этом свое здоровье.

Знаете ли вы, что октябрь - это национальный месяц ходьбы? Что может быть лучше для прогулки, чем когда листья меняются, воздух прохладный и свежий (в большинстве мест), а солнце все еще светит. Возможно, ваша компания захочет воспользоваться этим временем, внедрив корпоративную программу оздоровительной ходьбы.Прогулочные задания Wellworks For You побуждают сотрудников выходить на улицу и наслаждаться погодой, улучшая свое здоровье.

Корпоративные оздоровительные программы ходьбы становятся все более популярными, поскольку корпорации признают важность связи между здоровьем тела и здоровьем мозга. Сотрудники могут работать лучше, если они здоровы; более того, профилактика намного более рентабельна, чем лечение. Компании сокращают расходы на страхование, внедряя индивидуализированные идеи и программы для трудностей при ходьбе на рабочем месте.

Что такое Корпоративные оздоровительные программы ходьбы ?

Программы оздоровительной ходьбы призваны вдохновить всех на активные действия и сделать ходьбу приоритетом. В типичной программе ходьбы люди отслеживают свои шаги с помощью шагомера, приложения для отслеживания фитнеса или минут, потраченных на ходьбу, чтобы достичь цели в количестве шагов / минут в день.

Обычно рекомендуется около 10 000 шагов (около пяти миль). Обычно в течение 6–12 недель люди привыкают включать прогулки в свой распорядок дня, одновременно развлекаясь и общаясь со своими коллегами.Программы могут различаться по продолжительности, используемым системам, стимулам и структуре (например, сотрудники могут быть разделены на команды и ставить групповые цели или соревноваться индивидуально). В конечном итоге программа оздоровительной ходьбы должна помочь каждому в компании улучшить свое здоровье и в то же время сформировать позитивную корпоративную культуру.

Какие виды корпоративных программ оздоровительной ходьбы доступны?

Решение задач для ваших сотрудников с помощью Wellworks For You позволяет создать задачу, соответствующую потребностям вашей организации.Wellworks предлагает индивидуальную настройку и гибкость ваших программ ходьбы. Наша технология геймификации упрощает задачи как для администраторов, так и для участников.

  • Панель задач для удобного отслеживания
  • Таблицы лидеров в реальном времени
  • Командные и индивидуальные задачи
  • Гибкость проектирования задач
  • Пользовательские цели задач
  • И многое другое!

Чтобы сделать задачи еще более удобными, Wellworks For You предлагает участникам рабочего места доступ к нашему приложению для смартфонов, чтобы сотрудники могли регистрироваться в любое время и в любом месте.

Wellworks для вас: на каждом шагу

В зависимости от потребностей, бюджета и приоритетов вашей компании Wellworks for You может предоставить вам программу оздоровительной ходьбы, которая заставит всех встать и начать двигаться! Мы предлагаем разнообразные мотивационные программы и с удовольствием работаем с сотрудниками любой отрасли. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать работу, 800-425-4657.

Еженедельные тематические оздоровительные прогулки | Центр инициатив общественного здравоохранения

Пятница, 4 октября 2019 г. 12:00 Месяц санитарной грамотности: оценка новостей здравоохранения Аман Каур, Библиотеки Пенсильвании Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
пятница, 11 октября 2019 г. 12:00 Penn HR Wellness Walk * присоединяйтесь к нашей регулярной ежемесячной оздоровительной прогулке! Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
14 октября 2019 г., понедельник 12:00 Знакомство с помещениями для отдыха в кампусе Хлоя Коул и Эрика Хильденбранд, Campus Rec Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
21 октября 2019 г., понедельник 12:00 Велнес в Пенсильвании Др.Бенуа Дюбе, Директор по здоровью Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
среда, 30 октября 2019 г. 12:00 Варианты здорового питания в кампусе Дэн Коннолли, Bon Appetit / Penn Dining Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
четверг, 7 ноября 2019 г. 16:00 Взаимодействие с общественностью и танцы на благо здоровья Terri Lipman, Penn Nursing Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
пятница, 15 ноября 2019 г. 12:00 Введение в AUNI и здоровое питание в праздничные дни Мелисса Саттлер Гордон, Agatston Urban Nutrition Initiative (AUNI) Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
18 ноября 2019 г., понедельник 8:00 Доступность и инвалидность Дин Вольф, Penn Dental Стоматологическая школа Пенсильвании
понедельник, 25 ноября 2019 г. 12:00 Психическое здоровье и аспиранты: вид с пола Мэтт Ли, Пенн, доктор медицинских наук и вице-президент GAPSA Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
пятница, 6 декабря 2019 г. 12:00 Penn HR Wellness Walk * присоединяйтесь к нашей регулярной ежемесячной оздоровительной прогулке! Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
пятница, 13 декабря 2019 г. 16:00 Знакомство с Гарри Поттером Эрин Берлью, докторант из Школы инженерных и прикладных наук Пенсильвании Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
среда, 18 декабря 2019 г. 12:00 Sensing Climate: Год данных Маргарет Янц, библиотекарь по научным коммуникациям и обработке данных из Библиотек Пенсильвании Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
вторник, 21 января 2020 г. 13:00 Введение в предотвращение насилия в Пенсильвании Самуэль Вольтер, PVP Ассистент выпускника Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
27 января 2020 г., понедельник 12:00 Basketball at Penn, участник получат два бесплатных билета на баскетбольный матч Penn! Тренеры Стив Донахью и Майк Маклафлин, Мужские и женские тренеры по баскетболу в Пенсильвании Статуя Бена Франклина, Колледж Холл
понедельник, 3 февраля 2020 г. 16:00 СОБСТВЕННОЕ ЭТО Бет Финли, студентка Палестра
среда, 12 февраля 2020 г. 12:00 Гарри Поттер Эрин Берлью, аспирантка Пенсильванского университета Палестра
пятница, 21 февраля 2020 г. 12:00 Penn HR Wellness Walk * присоединяйтесь к нашей регулярной ежемесячной оздоровительной прогулке! Палестра
24 февраля 2020 г., понедельник 11:00 Месяц сердца: обследование новорожденных Ричард Джеймс, Библиотеки Пенсильвании Палестра

31-дневный план тренировок по ходьбе, который вам нужен на

июля

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

По мере того, как мы используем лето, чтобы слезть с дивана и вернуться к некоторому подобию нормальной жизни, для многих из нас быстро стало очевидно, насколько наше физическое и психическое здоровье пострадало в ходе пандемии.

После полутора тяжелых лет пора проявить к себе немного сострадания и вернуться к реальности. Вот почему в этом месяце мы возвращаемся к основам и сосредотачиваемся на небольших, действенных изменениях, что я всегда советую делать своим клиентам, которые худеют.

В этом месяце я составил очень доступный план тренировок - ничего утомительного! - чтобы помочь вам снова начать двигаться после долгого сидячего образа жизни. Кроме того, эта тренировка может стать умственным перерывом и дать вам столь необходимое «мне» время.

Связанные

31-дневный план ходьбы на лето

В первой половине плана мы сосредоточимся на том, чтобы сделать ежедневные 20-минутные прогулки привычкой. Еженедельные испытания психического здоровья помогут вам погрузиться в игру и избавиться от стресса или беспокойства, которые вы испытывали. Во вторую половину плана мы включим программу силовых тренировок в поддержку вашего кардио-плана.

Загрузите календарь для печати здесь.

Несмотря на простоту, ходьба имеет массу преимуществ для здоровья, как физических, так и психических.Ежедневная прогулка связана с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса, а при регулярной ходьбе она может улучшить уровень холестерина, артериальное давление и замедлить разрушение костей.

Ходьба также является доступным инструментом психического здоровья, который мы все можем использовать. Было доказано, что ходьба снимает стресс и повышает внимательность, если она выполняется намеренно, и даже может помочь в лечении симптомов депрессии и беспокойства. Конечно, гулять всегда можно на беговой дорожке или на внутренней дорожке, но если погода позволяет в месте вашего проживания, возьмите бутылку с водой и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.Если вы дадите себе время прогуляться и погрузиться в окружающую среду, пусть даже на несколько минут каждый день, это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.

  • Тренировка ходьбы 1:20 минут медленной ходьбы. Двигайтесь и сосредоточьтесь на дыхании, форме и прояснении головы. Вдохните через нос и выдохните через рот. Качайте руки при ходьбе. Осознанно поставьте одну ногу перед другой, надавливая на нее всей ногой и осознавая, что нельзя ходить на носках или слишком сильно ударять пяткой.Если вам это надоело, попробуйте выбрать другой маршрут или найти наклонную поверхность, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Но постарайтесь сделать это простым и сосредоточиться на своем дыхании.
  • Тренировка ходьбы 2: 20-минутная ходьба с ускорением . Мы будем ускорять процесс медленно и осознанно. Во-первых, отсчитайте 4 минуты в обычном темпе. Затем увеличьте скорость и быстро идите в течение 4 минут. Чередуйте в общей сложности 20 минут. Если это становится легким, увеличьте темп или увеличьте количество времени, которое вы проводите быстрой ходьбой.Или, если вам не нравится отслеживать время, ведите счет по блокам или по пробегу. После 4 блоков регулярной стимуляции увеличьте скорость на 4 блока.

Связанные

Еженедельная задача по психическому здоровью

Вопреки распространенному мнению, физическое и психическое здоровье не являются полностью отдельными сущностями. По мнению Гарвардской медицинской школы, больше двигайтесь, чтобы улучшить настроение и снизить риск депрессии. И вы можете усилить это преимущество, целенаправленно выполняя упражнения для психического здоровья во время движения.

Ниже приведены несколько простых способов изменить свое мышление и снять стресс во время ежедневных тренировок ходьбой.

  1. Выберите мантру из одного слова и сосредоточьтесь на ней во время прогулки. Это может быть что-то вроде МИРА, СИЛЫ или РАССЛАБЛЕНИЯ.
  2. Выберите природный элемент, например, солнце, деревья или ветер, и всякий раз, когда ваш разум начинает беспокоиться и блуждать, возвращайтесь к этому элементу.
  3. Слушайте позитивный подкаст на прогулке. Это может быть о создании позитивного мышления или о любой теме, которая делает вас счастливыми.
  4. Сделайте перерыв во время прогулки, чтобы сделать несколько глубоких вдохов во время растяжки. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, позволяя мыслям, которые приходят в голову, просто проходить.

Силовые тренировки

После двух недель тренировок по ходьбе мы добавим силовые тренировки несколько дней в неделю. Мы сосредоточимся на овладении формой и укреплении основы.

Силовые тренировки не только помогают нарастить мышцы; это также может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль при выполнении кардиоупражнений.Добавление этой десятиминутной схемы к тренировке по ходьбе увеличит вашу силу, тонизирует мышцы и ускорит сжигание калорий.

10-минутная схема силовых тренировок

Приседания: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Раскройте ступни на ширину бедер. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, затем надавите пятками, чтобы встать. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Отжимания (на коленях или на столешнице): если типичные отжимания для вас слишком много, попробуйте сделать модифицированные отжимания на коленях.Начните с рук и коленей так, чтобы колени были равны ширине бедер, а руки - ширине плеч. Затем отведите колени назад примерно на фут, удерживая плечи на запястьях. Втяните пресс и согните руки в локтях в стороны для отжимания, затем снова нажмите. Для облегчения модификации встаньте на столешницу, поставив ноги на несколько футов от нее. Положите руки на стойку на ширине плеч и отсюда делайте отжимания. Повторить 10 раз.

Отжимания для трицепсов: Найдите возвышение, например стул, бордюр или ступеньку крыльца, и сядьте на край.Держитесь за край поверхности так, чтобы пальцы были направлены в сторону вашего тела. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Отведите ягодицу от края так, чтобы вы больше не сидели, поддерживая себя руками. Согните обе руки, опускаясь к земле, затем снова поднимитесь. Повторить 10 раз.

Сгибания рук на бицепс: Встаньте, слегка согнув колени, и держите гирю в каждой руке. Положите руки по бокам. Согните руки в локтях, приближая предплечья к плечам.Повторить 10 раз.

Боковое поднятие: Встаньте, слегка согнув колени, и держите гирю в каждой руке. Положите руки по бокам. Медленно поднимите руки по бокам тела, параллельно полу, в положении «Т». Опустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Планка: Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась. Удерживайте его 30 секунд или столько, сколько сможете, затем повторите 3 раза.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

CLA Wellness Walking Challenge - Калифорнийская ассоциация юристов

Представлено Комитетом по здоровью и благополучию CLA

Сделайте шаги к лучшему здоровью этим летом с помощью соревнований CLA Wellness Walking Challenge! Исследования доказали, что ходьба дает множество преимуществ, включая снижение риска таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и депрессия (и это лишь некоторые из них). Итак, присоединяйтесь к нам этим летом, чтобы принять участие в бесплатном командном испытании: пройти всю Калифорнию практически с любого места 1 августа!

Участники

Challenge сформируют команды из пяти человек, которые вместе пройдут более 950 миль по Калифорнии за пять недель. Продвигаясь по виртуальному маршруту, вы встретите восемь региональных вех, как если бы вы прошли их лично!
Есть призы для первых трех подходящих команд, которые завершат испытание, и все участники испытания могут получить бутылку с водой CLA, которая поможет вам поддерживать водный баланс на протяжении всего испытания.

Регистрация закрыта, проверка продолжается. Участники соревнований могут получить доступ к платформе соревнований сразу же ниже.

РАЗГОВОРЫ И ПРОГУЛКИ

Мы будем проводить еженедельное мероприятие Talk and Walk, чтобы помочь всем участникам соревнований достичь поставленных целей и предоставить некоторые возможности для взаимодействия.
Все мероприятия проводятся с увеличением. Мы предлагаем подключить аудио через телефон, чтобы избежать потери соединения в случае, если ваше интернет-соединение нестабильно или потеряно во время движения.

Разговор и прогулка: прогулка с гидом
Вторник, 3 августа 2021 г., с 12:00 до 13:00
Фитнес-инструктор и главный тренер Джеки Элледж проведут нас, пока мы пройдем через растяжку, дыхание, осанку и постепенную стимуляцию.
РЕГИСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ

Talk and Walk: Show and Tell
Вторник, 10 августа 2021 г., 12:00 - 12:45
«Где ты?» На этой неделе мы собираемся прогуляться и показать нашим товарищам по ходьбе наши места для прогулок.Вы рядом с пляжем, деревьями, достопримечательностью Калифорнии или просто хотите показать нам любимое место на прогулке? Представьтесь, расскажите, откуда вы, и покажите нам свое мнение!
РЕГИСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ

«Слушай» и гуляй: оздоровительная среда
Среда, 18 августа 2021 г., 16–17: 00
Присоединяйтесь к нам в оздоровительную среду, когда вы гуляете и слушаете, как Дженнифер Немет обсуждает простые и вкусные способы добавить в пищу растительную пищу. питание для вас и вашей семьи. Завершите прогулку и посмотрите, как Дженнифер готовит свой восхитительный шоколадный мусс!
РЕГИСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ

Talk and Walk: Show and Tell
Вторник, 24 августа 2021 г., 12:00 - 12:30
«Где ты?» На этой неделе мы собираемся прогуляться и показать нашим товарищам по ходьбе наши места для прогулок.Вы рядом с пляжем, деревьями, достопримечательностью Калифорнии или просто хотите показать нам любимое место на прогулке? Представьтесь, расскажите, откуда вы, и покажите нам свое мнение!
РЕГИСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ

«Слушайте» и идите: управление тревогой при повторном входе, возвращение в офис с эмоциональным благополучием
Вторник, 31 августа 2021 г., 12–13.15
Во время этого вебинара вы изучите ключевые методы для максимального улучшения ваше психическое здоровье и эмоциональное благополучие, когда вы вернетесь в офис.
РЕГИСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ

СООБЩЕСТВО И РЕСУРСЫ

Мы будем оставаться на связи на протяжении всего испытания в группе CLA Health and Wellness в Facebook. Встретьтесь с нами там, чтобы найти членов команды для решения этой задачи, поделиться фотографиями или впечатлениями от ваших прогулок, обменяться ресурсами и создать сообщество, которое подбодрит вас!

Фрэнк Ринг - учитель, тренер по лыжным гонкам, отец, спортсмен и писатель, известный своим виртуальным бегом вокруг границы США. Фрэнк собрал ряд ресурсов для участников этого задания по ходьбе, включая видеопрезентацию о преимуществах ходьбы, аудиодорожки с гидом и советы / информацию по различным темам, например, что делать во время ходьбы, правильное дыхание, облегчение боли в спине и т. Д. НАМНОГО БОЛЬШЕ!

Запись презентации Джеки Элледж от 21.07.21 об основах ходьбы, дающая несколько отличных указаний о том, что следует учитывать до, во время и после прогулки.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ПРОБЛЕМЕ
СРОКИ
  • Конкурс официально начнется в воскресенье, 1 августа 2021 года, в 12:00 (тихоокеанское время).
  • Крайний срок для регистрации и формирования ваших команд - 3 августа 2021 года. После этой даты никакие дополнительные зарегистрировавшиеся участники не будут приниматься. Всем, кто не сформировал или не присоединился к команде до 3 августа в полдень, будет назначена команда.
  • Вызов завершится 4 сентября 2021 года в 11:59 p.м.
ДОСТУП К ПЛАТФОРМЕ ВЫЗОВА / ПРИЛОЖЕНИЮ

Вы можете получить доступ к платформе испытаний в своем веб-браузере или через мобильные приложения iOS или Android.
Если вы используете одно из мобильных приложений, вам будет предложено ввести домен вызова - calawyers - полный адрес домена - calawyers.bigteamchallenge.com.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ CHALLENGE

Ознакомьтесь с этими полезными и быстрыми ресурсами от поставщика приложений Big Team Challenge.Предоставляемые обучающие видео относятся как к настольным, так и к мобильным приложениям.

Информация и руководства для новых пользователей

Часто задаваемые вопросы

Как только вызов начнется, станут доступны все функции платформы приложений. Вы сможете отслеживать свою личную деятельность, деятельность своей команды и следить за таблицей лидеров команды. Есть также задачи и дистанционные достижения, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Администратор задач будет периодически отправлять сообщения участникам - эти сообщения будут видны по электронной почте и на платформе приложения в разделе «Обновления задач».

ВАША ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И ЗАПИСЬ
Участники

Challenge смогут записывать свои шаги через FitBit, Garmin Connect или вручную через приложение (отслеживание вручную можно упростить с помощью любого шагомера). Вы можете ходить, бегать трусцой или бегать в любое удобное для вас место и в любое время. Если вы синхронизировали свой FitBit или Garmin Connect с приложением для испытаний, ваша активность будет автоматически обновляться каждый раз, когда вы заходите в приложение для испытаний. Обратите внимание, что после того, как испытание началось 1 августа, вы должны присоединиться к команде, чтобы начать регистрировать свою шаговую активность - см. Раздел «КОМАНДЫ» ниже для более подробной информации.

Маршрут составляет в общей сложности 957 миль, поэтому для команд из пяти человек равная доля составит около 192 миль за пять недель. Хорошая цель для людей - проходить не менее 38 миль в неделю или 5 миль в день. В среднем миля составляет около 2000 шагов. С ежедневной целью - 5 миль, мы предлагаем участникам пройти 10 000 шагов каждый день. . Хотя это может показаться много, помните, что все ваши шаги считаются. Вот несколько идей клиники Мэйо, которые помогут включить в свой день больше шагов:

  • Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, займитесь выгуливанием собак в приюте для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
  • Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-то с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
  • Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
  • Прогуляйтесь в ожидании. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
  • График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на прогулку, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
  • Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
  • Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
КОМАНДЫ

Это задание рассчитано на выполнение командами из пяти человек за пять недель.Небольшие команды технически разрешены, но настоятельно не рекомендуется. Параметры для победы или завершения испытания не будут зависеть от размера команды - в конце концов, побеждают первые три команды, которые пройдут полный маршрут (или пройдут дальше всех по маршруту) - см. Правила испытания для более подробной информации.

В этом соревновании может принять участие любой человек от 18 лет и старше. Участники конкурса не обязательно должны быть членами CLA или юридического сообщества, чтобы иметь право на участие.

Вы можете посмотреть это двухминутное видео, чтобы узнать, как присоединиться или сформировать команду.Не стесняйтесь использовать группу Facebook, чтобы общаться с другими и формировать команду. Если вы не присоединились к команде до 3 августа в полдень, администратор задачи назначит вас в команду. Обратите внимание, что участники не смогут начать регистрацию своей повседневной активности, пока они не присоединятся к команде. Если вы окажетесь без команды до крайнего срока 08/03, вы можете задним числом регистрировать свои действия с 01/08 по 03 (если таковые имеются), используя инструмент ручного ввода на платформе приложения.

ПРИЗЫ И СТИМУЛЫ

Все участники испытания имеют право получить бутылку воды #CLAWellnessChallenge, которая поможет вам поддерживать водный баланс на протяжении всего испытания.В процессе регистрации вам будет предложено указать для этой цели свой почтовый адрес. Бутылки с водой будут разосланы по почте в конце июля / начале августа тем, кто предоставил полные почтовые адреса.

Первые три подходящие команды, завершившие задание полностью, получат призы, указанные ниже - все члены команды получат по одному каждому отмеченному пункту. Обратите внимание, что если победитель уже приобрел регистрацию на Ежегодное собрание CLA, он будет иметь право на возмещение.Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами испытания для более подробной информации.

  • 1-е место
    • Толстовка с капюшоном CLA Zip Up
    • Подарочная карта Amazon на 50 долларов
    • Бесплатная регистрация на ежегодное собрание CLA 2021
  • 2-е место
    • Подарочная карта Amazon на 25 долларов
    • Бесплатная регистрация на ежегодное собрание CLA
    • 3-е место
      • Бесплатная регистрация на Ежегодное собрание CLA в 2021 году

    Просмотреть страницу

    ПРАВИЛА И ОТКАЗ

    Всем участникам челленджа необходимо зарегистрироваться онлайн.Заключительный этап процесса регистрации будет заключаться в принятии как правил оспаривания, так и отказа и освобождения от ответственности. Полный текст каждого из них предоставляется вам во время подтверждения, но также доступен здесь для справки.

    Правила соревнований

    Отказ CLA и освобождение от ответственности, принятие риска и соглашение о возмещении убытков

    ВОПРОСЫ И ПОМОЩЬ

    Если у вас есть какие-либо вопросы о платформе приложения, обращайтесь напрямую к поставщику приложения, Big Team Challenge.