18 недорогих домашних тренировок для женщин
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Легкие домашние тренировки для женщин, чтобы тренироваться каждый день! Легкие домашние тренировки для женщин, чтобы тренироваться каждый день!Вопреки тому, что вы можете подумать, упражнения не должны стоить дорого, и вы можете заниматься дома для женщин. И вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы прийти в форму. Являетесь ли вы занятой мамой или миллениалом с ограниченным бюджетом, занятия дома — при условии, что у вас есть мотивация и дисциплина — могут быть столь же эффективными, как посещение тренажерного зала. Самая большая разница? Помимо того, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы носите, вам просто нужно проявить немного больше творчества. Ниже эксперты предлагают 18 домашних тренировок для женщин.
Содержание
- Домашние тренировки для женщин: тренируйтесь
- Укрепляйте мышцы:
- Идите своим путем:
- Займитесь беговой программой:
- Поднимитесь по лестнице:
- Зарегистрируйтесь на сайте фитнеса:
- Укрепите мышцы корпуса:
- Попробуйте круговую тренировку:
- Растяните:
- Занимайтесь HIIT-тренировкой:
- Скакалка:
- Нужны идеи упражнений для целевой тренировки? Загрузите нашу бесплатную памятку по упражнениям с собственным весом, оборудование не требуется!
- Домашние тренировки для женщин: соедините разум с телом
- Встаньте на коврик:
- Займитесь тай-чи:
- Практика пилатеса:
- Домашние тренировки для женщин: взломайте свой распорядок дня
- Лучше дышите:
- Стойте, а не сидите:
- Отслеживайте свои шаги:
- Пригласите друга для тренировок с собакой:
- Включите ритм:
- Эффективны ли 20-минутные домашние тренировки?
- Какая тренировка дома самая эффективная?
- Как женщине добиться красивой фигуры в домашних условиях?
- Ссылки
Укрепите мышцы:
обратить вспять потерю мышечной массы (нормальная часть старения), уменьшить жировые отложения, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье.
[1] ACSM рекомендует взрослым выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю с 48-часовым перерывом между ними.
Начните с восьми-двенадцати повторений, выбирая вес или сопротивление так, чтобы к концу каждого подхода вы достигли утомления. Но какие инструменты следует использовать? Сначала попробуйте вес своего тела или возьмите недорогие инструменты, такие как гантели, ленты сопротивления, мячи для устойчивости и медицинские мячи или даже TRX. И женщины, забудьте этот миф о том, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими: исследования показали, что с большим количеством сухой мышечной массы вы будете худеть.
Иди своим путем fit:
Ходьба — самое популярное занятие в этой стране, и не зря. «Всего получасовая прогулка каждый день может помочь вам сбросить 10 фунтов за год», — говорит Джейсон Козма, знаменитый личный тренер из Лос-Анджелеса. [2] Бонус при ходьбе? Вы можете гулять где угодно, вам нужна только пара хороших прогулочных ботинок, и вы можете общаться с подругами.
Чтобы получить еще больше от своей программы ходьбы, согните локти под углом 90 градусов и двигайте ими вперед и назад (не поперек тела), делайте более короткие шаги, которые помогут вам двигаться быстрее (перевод: большее сжигание калорий), и перекатывайтесь с пятки на подушечку стопы.
Займитесь беговой программой:
Как и ходьба, бег — это занятие, которым можно заниматься где угодно, что делает его одной из лучших домашних тренировок для женщин. Тем не менее, поскольку бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, и если вы начнете слишком быстро и слишком рано, могут произойти травмы, начинайте медленно. Козма рекомендует начинать с интервалов бег-прогулка и поначалу держать километры на низком уровне.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Lee Nichols (@heisenberg_street_tog)
Подъем по лестнице:
Одним из вариантов домашних тренировок для женщин является подъем по лестнице.
Это не только повышает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши ноги, говорит Рик Каттуф II, OD, личный тренер и тренер по триатлону в Гринвилле, Южная Каролина. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время лазания, пока не достигнете 30 минут.
Как только вы достигнете 20 минут, делайте два шага за раз, пока вы лезете, чтобы лучше сжечь ягодицы. Дома нет лестницы? Вы можете получить аналогичные преимущества, прогуливаясь по своему району (возьмите друга, чтобы сделать это с вами, если вы чувствуете себя неловко). Начните с перехода от одного почтового ящика к другому. Когда вы доберетесь до второго почтового ящика, сделайте шагающие выпады к следующему почтовому ящику и продолжайте в том же духе. Начните с 10 минут и увеличьте до 30.
Зарегистрируйтесь на сайте потокового фитнеса:
Занятия фитнесом стали вирусными – буквально. Интернет кишит сайтами, которые позволяют транслировать уроки фитнеса, многие из которых — жизнь. Козма отмечает, что это снимает напряжение с выяснения того, что делать на тренировках, и может помочь вам работать немного усерднее.
Будьте готовы платить ежемесячную абонентскую плату — обычно они стоят около 20 долларов в месяц — но многие предлагают бесплатные пробные версии.
Некоторые из них, на которые стоит обратить внимание, включают DailyBurn.com, BooyaFitness.com, onepeloton.com (который предлагает занятия не только силовыми тренировками, тренировочным лагерем и йогой, но также занятия на велотренажерах и беговых дорожках) и thebarrecode.com. Или поищите на YouTube бесплатные видео о фитнесе, например, на сайте jessicasmithtv.com.
Укрепите свое тело:
Вы можете думать только о своем животе, когда дело доходит до купального сезона, но ваше ядро является вашей ежедневной электростанцией, буквально дающей вам возможность выполнять все виды упражнений и других занятий. «Наличие сильного кора улучшает вашу осанку, облегчает боль в спине и является наиболее важной областью для укрепления здоровья», — говорит Риса Шеппард, основатель пилатеса по методу Шеппарда в Лос-Анджелесе.
[4] Простой способ укрепить корпус — встать перед зеркалом, поставив ноги прямо под бедра, а пятки и пальцы ног равномерно распределить по полу.
Представьте себе стержень, идущий от одного бедра к другому, а другой — от пупка к пояснице. Теперь, когда вы выровнены, представьте, что вы носите «пояс силы», удерживающий все эти мышцы на месте, когда вы двигаетесь.
Попробуйте круговую тренировку:
Круговая тренировка состоит из нескольких упражнений, выполняемых поочередно, и это быстрый и простой способ привести себя в форму, особенно если у вас мало времени, — говорит Джеки Уилсон, генеральный директор и основатель NOVA Fitness Innovation в Нью-Йорке. [5] Он создает схемы с четырьмя движениями, которые бросают вызов всему телу; выбирая по одному движению для верхней части тела, нижней части тела, ядра и сердечно-сосудистой системы. Хотите попробовать? Выберите по одному упражнению из каждой из этих четырех категорий и выполните столько кругов, сколько сможете за 30–45 минут: верхняя часть тела (похлопывания по плечу, отжимания или отжимания на брусьях), нижняя часть тела (приседания, выпады или прыжки), кор (V-образные подъемы, скручивания или подъемы ног) и кардио (альпинисты, берпи или прыжки).
Растяжка:
Полная фитнес-программа включает не только сердечно-сосудистую и силовую тренировку, но и растяжку, дающую уникальные преимущества. «Растяжка снимает напряжение в теле, помогает лучше подготовиться к будущей деятельности и снижает вероятность получения травмы», — говорит Шеппард. Хотя растяжка после тренировки всегда полезна, вы также должны делать простые растяжки, когда можете в течение дня, например, когда вы смотрите телевизор или просто гуляете со своей собакой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Милли Бидсмур (@milliebfitness)
Тренировка HIIT:
Еще один отличный вариант домашних тренировок для женщин — это тренировка HIIT. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — один из самых удобных способов тренировки. Чередуя интенсивные фазы упражнений с периодами восстановления, вы можете сжечь тонну калорий за короткий промежуток времени.
Бонус? Вы даже будете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, говорит Саманта Клейтон, вице-президент WW Sports Performance & Fitness для Herbalife Nutrition.
[6] Всего за 10 или 20 минут вы можете записать полную тренировку с гибкой структурой. Фазы работы и отдыха могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут, и хотя вы можете делать это с любой кардионагрузкой, упражнения с собственным весом также эффективны. Если вы новичок, разделите время между тренировкой и отдыхом в соотношении два к одному; тренируйтесь в течение 20 секунд с последующим 10-секундным восстановлением четыре-пять раз. Более продвинутые тренирующиеся могут следовать соотношению три к одному, выполняя 45 секунд тренировки с последующим 15-секундным отдыхом.
Скакалка:
Скакалка предназначена не только для детей. Это также одна из лучших домашних тренировок для сердечно-сосудистой системы для женщин, которая может бросить вызов частоте сердечных сокращений, не говоря уже о вашей координации.
Включите ваши любимые мелодии и начните медленно, возможно, сначала прыгая всего несколько минут. Хорошие новости? «Прыжки со скакалкой — это практика, и независимо от того, как вы двигаетесь, эта практика сжигает тонны калорий», — говорит Адита Ирисарри-Ланг, коуч из Майами и автор книги «Руководство для занятых женщин по здоровью и счастью 9».0155 . [7]
Нужны идеи упражнений для целевой тренировки? Загрузите нашу бесплатную памятку по упражнениям с собственным весом, оборудование не требуется!
Домашние тренировки для женщин: соедините разум с теломВстаньте на коврик:
Еще один отличный вариант домашних тренировок для женщин — это йога. Йога не только снимает стресс, она также может улучшить здоровье сердца и увеличить мышечную силу, выносливость, гибкость и сердечно-сосудистую систему. Хотя полезно пройти хотя бы одно занятие с инструктором, чтобы вы могли научиться правильной форме, вы можете легко начать заниматься йогой дома.
Купите коврик для йоги — заниматься йогой на ковре без коврика сложно, так как вы будете часто скользить — а затем купите несколько DVD-дисков с йогой или зарегистрируйтесь на сайте потоковой передачи йоги, таком как myyogadownworks.com, Yogaglo.com или Yogadownload.com. Каждый сайт предлагает начальные занятия йогой и позволяет вам попробовать сайт перед подпиской.
Займитесь тай-чи:
Если вы хотите сбалансировать свой разум и тело, обратитесь к тай-чи. Эта древняя китайская практика использует движения, которые задействуют все тело, сосредоточив внимание на дыхании и позе. В результате «вы можете научиться простым практикам, которые восстанавливают гармонию и равновесие в вашем теле, разуме и духе», — говорит Крис Шелтон, сертифицированный мастер цигун и тай-чи из Сан-Хосе, Калифорния, чей канал «morningcrane1» на YouTube предлагает бесплатные тренировки. [8]
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Tai Chi PT FRESHFIELD FITNESS (@freshfieldfitness)
Практика пилатеса:
Если вы надеетесь развить в своем теле изгибы, как у танцора, пилатес — это то, что вам нужно.
Вы также сохраните свою спину сильной, мышцы гибкими, суставы гибкими и безболезненными, а осанку прямой, говорит Шеппард. Если вам нужны домашние тренировки для женщин, поищите DVD-диск по пилатесу для начинающих или онлайн-курсы.
Лучше дышите:
Вы можете не думать о дыхании как о фитнесе, но это так. И вот почему: «Дыхание помогает вам сосредоточиться, расслабиться и более эффективно двигать телом благодаря дополнительному кислороду, который помогает снабжать жизненно важные органы», — говорит Шеппард. Беда в том, что большинство людей неправильно дышат, что лишает их энергии и делает их тела напряженными, что сказывается на движении. Чтобы улучшить свое дыхание, начните с того, что просто осознайте свое дыхание. Остановите то, что вы делаете, закройте глаза и вдохните как можно полнее. Затем выдохните, пока не выйдет весь воздух. Повторяйте как можно чаще.
Стоять, не сидеть:
Стояние может и не быть упражнением само по себе, но оно сжигает больше калорий, чем сидя — примерно на 50 больше в час, согласно одному исследованию.
[9] И это полезно для вашего здоровья, так как слишком много сидения связано с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет и ожирение. Хотя вы можете приобрести письменный стол для своего домашнего офиса, подумайте о том, чтобы стоять, когда это возможно, например, когда вы проверяете электронную почту на своем iPad или во время телевизионных рекламных роликов. Другая стратегия? За каждые 30 минут вы сидите, встаете на пять минут и двигаетесь.
Следите за своими шагами:
Структурированные упражнения — не единственный способ привести себя в форму. Просто добавив больше движения в свою повседневную деятельность, вы также можете сбросить лишние килограммы, улучшить свою физическую форму и улучшить свое здоровье.
Новые рекомендации по упражнениям предполагают, что каждая минута активности имеет значение для вашего здоровья, и один из способов убедиться, что вы регистрируете дополнительную активность, — это отслеживать свои шаги. [10] Используя шагомер или трекер активности, записывайте свои шаги в течение семи дней.
Сложите их и разделите на семь, чтобы узнать количество шагов за день. Затем постепенно увеличивайте это количество, добавляя по 10 процентов каждую неделю или около того.
Это можно сделать тремя простыми способами: шагайте в ногу со временем, когда вы общаетесь с друзьями по мобильному, выбирайте более длинный маршрут, когда идете к почтовому ящику, или переносите пакеты с продуктами по одному.
Пригласите друга для тренировки собак:
Упражнения так же полезны для вашей собаки, как и для вас, так почему бы не использовать их в качестве отличной домашней тренировки для женщин? Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить многие из тех проблем со здоровьем у вашей собаки, которые возникают у людей, включая болезни сердца, диабет и ожирение.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Тед Эшли (@tedbashley)
[11] Кроме того, занятия с собакой не только обеспечивают вам надежного товарища по тренировкам, но и могут укрепить связь с вашей собакой.
Если ваша собака не привыкла к прогулкам, начните медленно, возможно, не более пяти-десяти минут за раз. Нет собаки? Вызовите собак в местном приюте для животных, попросите друзей сопровождать их, когда они выгуливают своих питомцев, или посоветуйтесь со старшими соседями, не нужна ли им помощь в выгуле щенков.
Включайтесь:
Танцы — это не только отличная домашняя тренировка для женщин, но и отличное средство для поднятия настроения, — говорит Шеппард. Включите свои любимые мелодии, и танцуете ли вы сами или с партнером (вашей второй половинкой, детьми или домашними животными), просто расслабьтесь и получайте удовольствие.
Эффективны ли 20-минутные домашние тренировки?
Да, 20 минут активности каждый день предпочтительнее, чем ничего. Каждая физическая активность или тренировка делает вас лучше, здоровее и, возможно, счастливее.
Какая домашняя тренировка самая эффективная?
Продвинутое упражнение с собственным весом
20 повторений приседаний с собственным весом.
Ходьба с выпадами: 20 повторений (по 10 на каждую ногу) 20 повторений с прыжками на шаг (по 10 на каждую ногу) Десять повторений подтягиваний [или тяга с перевернутым весом тела]
Как женщине добиться стройного тела в домашних условиях?
Полезный завтрак обязателен! Очень важно есть сбалансированный завтрак, который включает как клетчатку, так и глюкозу, если вы хотите оставаться энергичным в течение всего дня. …
Замените вредные перекусы полезными. …
Соблюдайте установленную программу фитнеса. …
Обязательно увлажняйте свое тело. …
Сократите потребление углеводов.
Вот несколько отобранных статей для дальнейшего чтения:
- 8 простых упражнений для сжигания жира и повышения тонуса для женщин
- 7 лучших упражнений для рук для женщин (включая домашние альтернативы)
- 10-минутная тренировка всего тела для женщин
Каталожные номера
- Высокоэффективные персональные тренировки
- TeamKattouf Коучинг и обучение
- Пилатес по методу Шеппарда
- Адиталанг
- Шелтон Цигун
- Новости Би-би-си
- Профилактика ожирения домашних животных
Карен Асп — ведущий, отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы фитнеса, здоровья, питания, домашних животных и путешествий.
Бывший пишущий редактор Woman’s Day, она регулярно пишет для многочисленных изданий, включая Better Homes and Gardens, Cosmo, Delta Sky, Eating Well, Forks Over Knives, Good Housekeeping, Harper’s Bazaar, Martha Stewart Living, O, Oxygen, Prevention, Real Simple, Sierra Club, USA Today, VegNews, Weight Watchers и Women’s Health. Она автор книги Anti-Aging Hacks (Simon & Schuster, 2019 г.).). Карен также является сертифицированным персональным тренером, педагогом по здоровому образу жизни, сертифицированным в области растительного питания, и спортсменом, использующим растительную энергию, которому принадлежит несколько мировых рекордов по скандинавской ходьбе.
Домашнее оборудование для тренировок, которое должна иметь каждая женщина
Все больше и больше людей отказываются от тренажерного зала и тренируются онлайн, особенно в связи с появлением онлайн-программ фитнеса, специально предназначенных для женщин. Если вы собираетесь заниматься дома, вам обязательно понадобится соответствующее оборудование.
В то время как большинство онлайн-видео о тренировках можно делать без гантелей, наличие легкодоступного домашнего оборудования просто помогает добавить новый уровень к вашей тренировке. При добавлении веса или сопротивления вы будете шокированы тем, как быстро вы сможете выполнять движение.
Помимо этих предметов первой необходимости, которые сделают тренировки дома веселыми и легкими, не забывайте держать под рукой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания!
Эластичные ленты
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился SHREDDY — # 1 Transformation App (@shreddy)
Эластичные эспандеры — это мода для домашних тренировок, потому что они просты в использовании, универсальны в тренировке и их легко транспортировать для путешествий или тренировок на улице.
Вы можете использовать большую эспандерную ленту для тренировки всего тела и тренировать руки из положения стоя. Меньшие ленты можно надеть на бедра, чтобы выполнять упражнения для ног и создавать сопротивление. Это наиболее популярное использование для активации ягодичных мышц и мышц ног, хотя каждый день в индустрии придумываются новые творческие способы включения этого универсального инструмента в большее количество движений.
Узнайте, как правильно использовать ленты, наблюдая за некоторыми влиятельными лицами в области фитнеса, и получайте больше вдохновения о том, как их использовать.
Связано: Лучшие программы для умного дома
Гантели
ГантелиПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась девушка с тренировками и мышлением (@rebeccalouisefitness)
— это самая классическая дверь для домашних тренировок, а также они чрезвычайно универсальны: от выполнения некоторых упражнений в перерывах между встречами до добавления их в тренировку всего тела.
Добавление веса к тренировке — это простой способ улучшить движения и стать сильнее. Вы можете добавить веса, что немного усложнит движение, но замедлит его или сделает меньше повторений, чтобы привыкнуть к дополнительному весу.
Со временем вы сможете перейти к более интенсивным подходам. Добавьте веса для тренировки ног, ягодиц, рук и пресса, это универсальный инструмент для домашних тренировок.
Слайдеры
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился FIT FROM A TO Z (@amandazweig)
Слайдеры пользуются популярностью как отличная дверь для домашних тренировок, позволяющая увеличить частоту сердечных сокращений во время кардиотренировки с низким воздействием. Например, если вы выполняете альпинизм, не поднимая ног, или с планки, вы можете использовать свой корпус, чтобы выталкивать ноги вперед и назад.
Это отличный инструмент для тех, кто любит низкоинтенсивные кардиотренировки. Вы можете использовать его практически для любого стиля тренировок, от HIIT до пилатеса.
Ролик
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился olafit (@olafit.co.kr)
Ролик меньше подходит для тренировок и больше подходит для восстановления и уменьшения мышечной боли. Многие люди пренебрегают растяжкой и должным образом помогают своим мышцам восстановиться после тренировки, если вы один из таких людей, ролик — отличный инструмент, потому что он помогает облегчить глубокую мышечную боль.
Раскачай мышцы, чтобы чувствовать себя лучше и получить больше от тренировки завтра.
Коврик для тренировок
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Паолой Пилатес (@paola_pilates)
Тренировочный коврик незаменим для тех, кто тренируется дома. Некоторые тренировки легче выполнять на твердом полу, но если вы будете часто спускаться на пол, коврик сделает вашу жизнь намного проще и комфортнее.
Особенно любую работу, которую вы выполняете на спине, коврик снимет напряжение и позволит вам выполнять ее лучше. Коврики также могут создать большее сопротивление, поэтому вы будете меньше скользить, уделяя больше внимания своему кору.
Сделайте свою жизнь проще, особенно если вы любите пилатес или йогу, и купите коврик уже сегодня.
Связанный: Почему пилатес — это доступный способ оставаться в форме
Утяжелители для лодыжек
instagram.com/reel/CZuh7iIpT-X/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась девушка с тренировками и мышлением (@rebeccalouisefitness)
Утяжелители для лодыжек — лучший друг занятых женщин, которые добавляют физической формы и динамики в повседневную жизнь и тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренировки, носите дома утяжелители для лодыжек, чтобы добавить что-то дополнительное в свой день, со временем вы станете сильнее без особых усилий в течение дня.
Вы также можете носить их, когда выходите на прогулку, чтобы подняться на уровень выше. Тем не менее, многие блогеры начинают использовать в своих тренировках утяжелители для лодыжек. Все, от кардио-упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как высокие колени или выпады через плечо, до подъемов ног и приседаний, — это отличные инструменты для поднятия вашей тренировки на ступеньку выше.
Шар-чайник
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась девушка с тренировками и мышлением (@rebeccalouisefitness)
Гиря стала особенно модной в социальных сетях, поскольку помогает людям делать кардио, не выходя из дома. Вы можете использовать его почти так же, как гантель, но он также позволяет вам создавать некоторое сопротивление для более интенсивных движений, таких как раскачивание мяча назад и вперед или лесорубы.
Какое бы оборудование вы ни выбрали, выберите инструменты, которые улучшат вашу домашнюю тренировку и помогут сделать упражнения более доступными для вашей повседневной жизни.
Далее: Онлайн-программы фитнеса, проводимые влиятельными женщинами
Делиться Твитнуть Электронная почта
Как тренироваться с утяжелителями для лодыжек и что нельзя делать
Похожие темы- Здоровье и фитнес
- Тренировка
Джорджия Шеппард окончила Калифорнийский университет с двумя степенями психологии и молекулярной биологии.
