Можно ли есть сразу после тренировки для похудения: Питание после тренировки для похудения: что можно есть женщинам

Содержание

Что кушать после тренировки для похудения и сколько?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

завтрак – сложные углеводы;
обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

тип нагрузки и интенсивность работы;
время суток и длительность занятий;
особенности организма;
возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

банан + кефир + чай с медом;
отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
яйцо + гречка + зеленое яблоко;
рис с тушеными овощами;
овощной салат с индейкой + хлебец;
хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

запеченная рыба с овощами;
отварная куриная грудка с салатом;
тушеные бобовые;
отварные куриные яйца с томатами;
белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

6 советов как наладить питание для похудения до тренировки и после неё

Здравствуйте друзья, сейчас везде появилось много информации о том, как похудеть. Не редко авторы, преследуя свои цели — просят посетителей сайта вначале оплатить доступ к ним, а потом так ничего толком и не рассказывают про питание для похудения. Я же не предлагаю ничего платного и ничего из ряда фантастики (обман), все направлено лишь на ваше желание работать над собой.

В основе всех методов похудения лежит правильное питание и «усиленные» занятия спортом. Но нужно знать, что жир – это резервный запас энергии, с которым организм не торопиться, так быстро, расставаться, поэтому для его сжигания необходимо создать дефицит в энергии. И одним из хороших способов, который помогает сжигать жиры — является спорт. Хотя если не умеренно кушать, то ничто не поможет сбросить лишний вес и даже спорт. Иногда достигается некий результат, но он носит лишь временный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, всегда был и будет очень актуален. А теперь давайте очень подробно разберем все тонкости данного вопроса.

Питание для похудения до тренировки

Одним из источников энергии в нашем организме являются жиры. Они начинают расходоваться, как я уже сказал, лишь при возникновении дефицита в энергии.

Кушать перед самой тренировкой — нежелательно, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их из еды. Но и долгое время не кушать, так же не правильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-3 часа до начала тренировки.

Если вы занимаетесь спортом с утра и у вас есть, примерно, час до тренировки, то можете покушать овощного салатика или фруктов (кроме винограда, бананов и картошки). Но если же у вас вообще нет времени с утра, то рекомендую за 20-30 минут до тренировки выпить стакан кефира, какао, компот, морс или зеленый чай, но без сахара. Вы, наверное, спросите, почему с утра не нужно выдерживать 2-3 часа до еды. А все, потому что организм, за ночь, итак использовал почти все углеводные запасы энергии, после чего сжигание жиров будет происходить наиболее эффективно.

Продукты, которые больше всего подходят перед тренировкой:

Перед любым занятием спортом, отлично подойдет: овсянка, рис или гречка. Так же полезны любые фрукты, кроме банана и винограда (в них много сахара). Иногда спрашивают, почему банан и виноград не желательно есть перед тренировкой. Дело в том, что эти продукты в своем составе имеют много углеводов (сахар). А получив их лишнее количество, организм начнет с того, что пока их не расходует, к жировым запасам просто не приступит. И это касается практически всей еды, а не только бананов и винограда, отличие лишь в калорийности продуктов. Отсюда и бессмысленность всех ваших действий к желанию быстрее похудеть, если вы будите наедаться перед тренировкой, поэтому во всем должна быть мера.

Питание после тренировки

После хорошей тренировки, организм продолжает процесс жиросжигания, поэтому, через час-два, можете позволить себе съесть белковые продукты, которые помогут быстрее восстановить мышечную ткань.

И это такие продукты, как: вареная курица, омлет без яичного желтка, немного обезжиренного творога, мясо рыбы или кальмара приготовленное на пару или отваренное. Так же добавляйте обязательно в свой рацион любые салаты: из помидор, капусты, редиса, огурцов, болгарского перца и зелени, заправляя 1-2 ложками оливкового масла. И не отказывайтесь от маринованных овощей.

Примечание. Но когда тренировка проходит поздно вечером, и вы ложитесь спать после нее уже, через 1-2 часа, то я рекомендую, перед сном, выпить большую кружку кефира, при условии если же у вас нормальная «восприимчивость» к молочным продуктам. Кефир поможет вам, после тренировки, нормализовать белковый запас. Кстати, один из отличных способов как расстаться с лишним весом и поправить здоровье является кефирная диета.

У многих нет много свободного времени. Одни могут позволить себе выделить некоторую его часть для тренировки утром, другие только вечером. В любом случае, правило не должно меняться. Надо обязательно давать себе, после тренировкой, перерыв в питании, чтобы заставить организм продолжить и дальше сжигать жиры.

Основные советы по питанию для похудения и здоровья

Итак, вы из этой статьи узнали, как правильно питаться до тренировки и после, чтобы от вашего лишнего жира ничего не осталось. Но, вы спросите, а как питаться тогда между тренировками (в дни отдыха). Неужели можно есть столько, сколько захочется? Нет, эти мысли придется оставить навсегда, если есть большое желание сохранять свое здоровье и красоту на долгие годы. То придется, полностью пересмотреть тот образ жизни, которого вы до этого придерживались. И вот основные советы по питанию, для похудения и здоровья, которых нужно придерживаться всегда, независимо от режима тренировок:

Питаться необходимо часто и дробно и забыть о переедании. Порции не должны быть большими. Возьмите это за правило.

Исключите из своего рациона все или почти все сладости, жиры и мучные изделия.
Возьмите за основу питания нежирные продукты: обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, фрукты, овощи, зелень, каши, яйца и бобовые культуры. Старайтесь не есть совсем бананы и виноград, а из овощей все, кроме картошки, так как эти продукты имеют большое количество углеводов, которые только мешают скорейшему похудению.
Кушайте белковый продукты (яйца, творог, мясо и бобовые), которые и предназначены для строения и восстановления нашего организма. Но что касается мяса, то обязательно отделяйте его от жирной прослойки (шкурки и жира).
Пейте: зеленый чай, какао, морс и компот, но только без сахара и без меда. Эти напитки очень полезны, поскольку содержат огромное количество питательных веществ, а так же придают бодрость и выносливость. Почему без сахара, тут итак все понятно. Его еще называют белая смерть, а вот с медом не все так просто. Есть на этот счет много мнений. Но какая бы польза от этого продукта ни была, если решили похудеть его надо тоже исключать из питания. Так как мед – это тот же «сахар».
И заключительный момент — старайтесь не кушать за 3-4 часа до сна, если не хотите набирать лишний вес, исключением являются лишь два примечания в статье.

Теперь вы понимаете, что питание после тренировки для похудения и до нее является очень важным элементом на пути к здоровью и красоте.

Что делать если после тренировки чувствуется сильный голод

Иногда бывает, что после занятия спортом ощущается просто волчий голод. Это нормально, ведь вы часть энергии потратили, и организм таким способом просто требует, чтобы ее восстановить. Попробуйте его обмануть и заглушить это чувство следующим образом:

Хорошо помогает избавиться от чувства голода обезжиренный кефир. Как правило, пол литра вполне хватает, чтобы все пришло в норму.
Выпейте воды, какао, зеленый чай, морс, или компот (без сахара), так как они не только утолят жажду, снимут чувство голода, но и снабдят ваше тело полезными веществами (сюда вода не входит).
Иногда помогает большое яблоко.

Интересные подсказки для достижения стройной фигуры

Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса (сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии. И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается. Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречалитаких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов — зарабатывает огромное количество денег.
А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Еслитакая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L –карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы (триглицериды) начинают покидать жировые клетки (липосомы), то данная добавка (карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

Подведем итог. Итак, мы подробно рассмотрели вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее. И сделали вывод, что кто хочет иметь красивую и стройную фигуру, необходимо понимать, что если немного дать себе слабину, то все ваши усилия станут напрасными. Но что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильный рацион и режим питания (который был уже описан в этой статье), а так же вести активный образ жизни. Стоит только начать, как у вас появиться непреодолимый интерес к жизни (счастье, цель, здоровье и красота). Если вы планируете более подробно ознакомиться с темой питание для похудения, рекомендую нашу статью: Правильное питание .

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

PS На данный момент статья про питание для похудения, совсем устарела, ищите свежие публикации, там более правильная информация.

Что есть после тренировки для похудения, примеры еды

Всех атлетов мучает вопрос о питании после тренировки. Некоторые тренируются утром, кто-то днем, вечером. В каких случаях, когда и что можно кушать? Этими 3 вопросами задаются особенно те, кто нацелен на похудение.

Здесь важно понимать, что независимо от времени окончания вашей тренировки, кушать после нее надо обязательно. Таким образом организм восполняет затраченную энергию с помощью питательных элементов, поступающих с пищей. Если не дать ему этого, запустятся процессы катаболизма, и вы будете худеть за счет сжигания мышц, а не жира. Особенно если у вас тяжелые физические нагрузки.

Давайте теперь перейдем непосредственно к ответу на вопрос: что можно съесть после тренировки для похудения в зависимости от вида нагрузок и времени суток?

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

Каша с фруктами и орешками.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
Омлет с хлебцами и авокадо.
Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем

После физической нагрузки в дневное время суток важно дать организму белок и сложные углеводы. Это может быть:

куриное филе и булгур;
индейка и гречка;
рыба и рис;
красное постное мясо и макароны из ТСП.

Или же перетасовать все между собой, как вам нравится. Также при желании вы можете заменить злаки на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Кушать после силовой и кардиотренировки на похудение можно уже через час. Запасы гликогена во время физической нагрузки будет истощены, поэтому запустится процесс сжигания подкожного жира.

Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером

Обязательно кушаем вечером после тренажерного зала, даже если вам спать через час. Это нужно для того, чтобы организм ночью не ел сам себя. В ход пойдут мышцы, а только увеличит ваш путь похудения. Это объясняется тем, что красивым тело может стать только при сокращении процента жировой прослойки, а не мышечной массы, которая, наоборот, помогает лучше выглядеть.

Ешь после вечерней тренировки?

ВсегдаНе ем

Чтобы понимать, что можно съесть вечером после тренировки, нужно знать формулу идеального ужина: белок + овощи.

Примеры таких блюд:

Нежирная рыба с овощным салатом.
Индюшачье или куриное филе и тушеная капуста.
Кальмар с помидором и огурцом.
Сывороточный протеин.

Как итог

Все, что будет съедено в после тренировки, пойдет на восстановление, прирост мышечной массы, что позволит похудеть наиболее эффективным способом. Нельзя пренебрегать едой, даже если вы скоро планируете лечь спать. Ночью-то и происходят процессы восстановления организма, преобразование новых мышечных структур и сжигание жира.

Сколько нельзя есть после тренировки чтобы похудеть — RollerBord

Можно ли кушать после тренировки при похудении?
Основные принципы питания при похудении
Что нужно есть после тренировки для похудения
Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Спортивные добавки для сжигания жира
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно.

ижайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

Тотальное голодание.
Упование на «чудо-средства» для похудения.
Нерегулярное питание.
Соблюдение монодиет.
Отказ от завтрака или ужина.
Недостаточная физическая активность.
Малое потребление жидкости.
Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

mastergym.ru

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Что девушкам можно кушать после тренировки вечером для похудения

Главная ошибка худеющих: спорт и голодание помогают снизить вес. Для многих это шок, но кушать можно и нужно даже после тренировки вечером. Новичкам это может показаться странным, но при похудении особенно важно чётко следовать программе питания и уметь восстановить силы после нагрузок. Эффективно избавиться от ненавистных килограммов возможно только при соблюдении психологического и физического баланса, а достичь подобного на голодный желудок не представляется возможным.

Обязательно ли есть после вечерней тренировки

По статистике, основной наплыв посетителей в спортивные залы случается в конце дня – приблизительно после 18.

00 – и продолжается до закрытия клуба. Это связано с графиком большинства работающих девушек и наличием освободившегося времени у домохозяек, когда домашние дела закончены и дети уложены спать.

Учитывая, что последний приём пищи должен состояться за пару часов до посещения спортзала, многих волнует вопрос, можно ли есть после вечерней тренировки.

В данном случае следует учитывать ряд факторов. Например, при кардио и силовых расходуется разное количество энергии. Имеет значение также продолжительность тренировки и нагрузка: получасовая ходьба на дорожке или неспешная круговая тренировка в тренажёрке существенно отличаются от 30 минут интенсивной гребли и трёх круговых подходов к тренажёрам. Ещё одним фактором, который следует учитывать при ответе на вопрос «есть или не есть» – приёмы пищи до и после занятий спортом. Сбалансированное своевременное питание в течение дня или тренировка на голодный желудок – вещи абсолютно разные. В первые 40 минут после интенсивных занятий белки и полезные углеводы усваиваются организмом лучше всего, поэтому следует выпить протеиновый коктейль или скушать фитнес-батончик прямо в зале. Такой вариант необходим тем, кто посещает зал натощак, или тренируется несколько раз в день.

Таким образом, вечерняя физическая нагрузка предполагает ужин. Нужно ориентироваться, в первую очередь, на своё самочувствие и образ жизни в целом. При этом приветствуется полезное восполнение затраченной энергии, что предполагает не возвращение растраченных калорий в виде жареной картошечки с салом, а помощь организму с наименьшими силовыми потерями пережить «последствия» занятия. Восстановление затраченной энергии и равно наеданию сожжённых калорий.

Продукты, которые можно кушать после вечерней тренировки, условно делятся на два типа.

° Первый: употребить в пищу белки и быстрые углеводы с минимумом жира сразу после занятий;

° второй: медленные углеводы и белки (важно: именно в такой последовательности!)

Что можно кушать девушкам после тренировки

Желание сбросить вес – отнюдь не повод лишать себя такого важного приёма пищи, как ужин. Соблюдение индивидуальной нормы КБЖУ и употребление продуктов, содержащих белки, – основа послетренировочного ужина.

Во время вашего белок насытит организм необходимыми аминокислотами и позволить спокойно спать до утра, не мучаясь от голодной бессонницы в ожидании завтрака.

Что же можно кушать девушкам после вечерней тренировки? Перечень того, что можно кушать после тренировки вечером, достаточно большой.

✔️ Куриные или перепелиные яйца

Это может быть омлет или яичница, пожаренная без масла, сваренные вкрутую или всмятку яйца, или яйцо-пашот. Допустимое количество белка поможет определить калькулятор калорий.

✔️ Творог

Богатый медленным протеином, такой ужин избавит от чувства голода и восполнит энергию. Следует отдавать предпочтение продукту 3–5-процентной жирности. Полностью обезжиренный творог, вопреки рекламе, не принесёт никакой пользы организму, а более жирный может свести на нет все приложенные усилия.

✔️ Нежирная рыба

Приготовленная на пару или в духовке красная рыбка – форель или горбуша – идеальный сытный ужин для худеющей девушки. На замену отлично подойдёт треска, камбала, пикша, минтай, тунец. Рыбный ужин можно подобрать на любой вкус и кошелёк. К речной рыбе следует относиться более настороженно: помимо костлявости, такой продукт может негативно сказать на работе ЖКТ у страдающих гастритом.

✔️ Филе грудки индейки или курицы

Это белое мясо является отличным восполнителем белка. Его можно отварить, потушить, запечь или приготовить на пару – множество вариантов приготовления не позволят такому ужину надоесть. Быстрое приготовление курицы или индейки делает такой ужин излюбленным вариантом девушек, уставших после фитнеса.

✔️ Телятина

Тушёная с овощами телятина полезно утолит голод даже самой уставшей девушки. Главный минус такого блюда — телятина готовится довольно длительное время, до и отличить её от обычной говядины может быть проблематично.

✔️ Кефир или натуральный йогурт

Выбирать следует продукты со средней жирностью, то есть 3–5%. Такой вариант подойдёт для тех, кто заканчивает тренировку практически перед сном. Кисломолочка насытит организм микроэлементами и станет приятным бонусом для пищеварительной системы.

✔️ Бобовые культуры

Все виды фасоли (красная, белая, стручковая), горох, нут и чечевица рекомендуются для ужина после тренировки. Главное, чтобы продукт не подвергался консервации.

✔️ Протеиновый коктейль

Если нет ни сил, ни желания готовить себе белково-углеводный ужин, достаточно выпить полезный протеиновый коктейль, который с лёгкостью восполнит затраченную энергию. Приобрести его можно в фитнес-центре либо приготовить дома самостоятельно, если заранее запастись необходимыми ингредиентами.

Мясной, рыбный или яичный ужин после вечерней тренировки девушкам можно (и нужно!) дополнить свежими или запечёнными овощами, или гречкой, а несладкий творог или йогурт разбавить небольшим количеством натурального мёда. Последнее касается девушек в период приближения критических дней: в такие дни организм отчаянно требует сладкого, особенно в вечернее время.

Важно знать, через какое время можно кушать после тренировки: протеиновый коктейль следует употребить в течение получаса, более плотный ужин – через час после занятий спортом и не менее чем за пару часов до сна.

При выборе питания следует опираться на собственные вкусовые предпочтения: если вы не приемлете творог ни в каком виде, его лучше заменить на что-то более подходящее. Поздний ужин после посещения спортзала должен приносить не меньше удовольствия, чем сама тренировка.

Прочь из головы миф о том, что избавление от жира – это голодовка с изнурительными нагрузками. Здоровое похудение включает в себя посильную нагрузку и сбалансированное питание после тренировки вечером.

The Whoosh Effect — 100 Down Почему потеря веса и потеря жира не совпадают.

По сути, сжигание жира — это создание дефицита калорий. Вы едите меньше пищи, чем требуется вашему организму, что заставляет ваше тело компенсировать разницу, получая энергию из жировых запасов. Это не теория. Это первый закон термодинамики. Это буквально один из законов физики. И все это способствует эффекту «свиста».

Однако, как лично убедились многие прилежные сидящие на диете, количество веса, которое вы теряете каждый день или каждую неделю, редко бывает постоянным.

Через несколько недель вы обнаружите, что совсем не теряете вес. Даже когда у вас был идеальный график тренировок и идеальный дефицит калорий, шкала непоследовательна. Через несколько недель вы обнаружите, что сбросили намного больше веса, чем указано в цифрах.

Если законы количества потребляемых / потребляемых калорий реальны, почему человек может терять такую резко разную величину веса от недели к неделе, несмотря на то, что придерживается идентичного распорядка?

Введите… «Эффект свиста»

По мере сжигания жира иногда можно заметить, что область, где раньше был жир, теперь приобретает некую мягкую консистенцию.Мягкий жир образуется, потому что по мере извлечения и мобилизации жировых клеток пространство, где они когда-то существовали, заполняется водой, в результате чего эта область кажется более мягкой, чем обычно. Иногда мягкий жир образуется там, где мы его видим, а иногда он образуется внутри, где мы не можем. Иногда он находится в огромных карманах, а иногда образуется на микроскопическом уровне, где его нельзя увидеть или почувствовать. Но области, которые когда-то были заполнены жиром, остаются заполненными водой!

Мягкие жировые участки могут сохраняться от нескольких дней до нескольких недель.Затем, однажды, необъяснимо и из ниоткуда, весь этот мягкий жир внезапно сжимается! В некоторых случаях вы даже (внезапно) будете выглядеть стройнее. И в то же время весы внезапно падают, и вы радуетесь, потому что чувствуете, что все, что вы сделали накануне, заставило вас похудеть на тонну!

Вероятно, вы удивитесь, узнав, что почти ВСЕ движения чешуи являются результатом сжигания жира, которое произошло несколько дней или даже недель назад! Внезапное движение чешуек в самом начале диеты обычно является результатом снижения веса воды из-за снижения потребления углеводов.

Вы это уловили? Когда шкала снижается во время диеты, это обычно происходит из-за жира, который вы потеряли несколько дней (или даже недель) назад, и ваше тело, наконец, вытесняет воду, которая заняла его место.

Другими словами, даже если вы находитесь в состоянии, когда вы постоянно сжигаете жир, результаты этих усилий могут не сразу отобразиться на весах. И, что более вероятно, они покажут все сразу, в один прекрасный день, когда вы внезапно похудеете.

Миннесотский эксперимент по голоданию

Во время Второй мировой войны было проведено научное исследование, в котором 36 мужчин добровольно соблюдали полуголодную диету из 1500 калорий в день в течение 6 месяцев, совмещая их с несколькими часами тяжелого труда каждый день. Это стало известно как «Миннесотский эксперимент по голоданию». Цель состояла в том, чтобы узнать о физиологии и психологии голода и использовать полученные данные для помощи возвращающимся военнопленным.

Одним из многих интересных открытий, сделанных в ходе этого исследования, было то, что вначале потеря веса прогрессировала плавно и линейно.Мужчины теряли около 2 фунтов в неделю, каждую неделю. Однако через некоторое время он стал беспорядочным и непредсказуемым.

Масса тела будет оставаться неизменной в течение несколько недель , за которыми последуют ночные «всплески» значительной потери веса (более 3 фунтов). Сжечь несколько фунтов жира за ночь физически невозможно, так как же это возможно?

Итак, ученые исследовали это явление глубже и нашли ответ: задержка воды.

Мужчины постоянно теряли жир, даже когда их вес не менялся, потому что, теряя больше жира, они удерживали больше воды. Это стало очевидным только после того, как избыток воды был удален, что привело к очень быстрой потере веса.

Итак, давайте проясним, что происходило:

Дефицит калорий сделал свое дело, систематически сокращая жировые отложения. Но снижение общей массы тела часто уравновешивалось увеличением задержки воды.

Как избежать «эффекта свиста»?

Краткий ответ: нельзя. Или, точнее говоря, в этом нет необходимости.Это естественный способ вашего тела справиться с похуданием. Просто позвольте ему делать свое дело.

Длинный ответ: Ученые в упомянутом выше исследовании действительно обнаружили триггер, вызывающий эффект свиста. Вы готовы? Это был разовый прием пищи с резким увеличением количества потребляемых калорий. Например, в честь середины эксперимента была подана еда с 2300 калориями, и исследователи отметили, что многие мужчины просыпались несколько раз, чтобы пописать в ту ночь, а утром были на несколько фунтов легче, чем днем. перед.

Да, вы правильно прочитали, небольшой читмил спровоцировал снижение веса воды … И это одна из основных причин, по которой я рекомендую включать РАЗУМНЫЙ читмил один раз в неделю в ваш долгосрочный план похудания.

Еще раз, важно повторить, что вам НЕ НУЖНО ничего делать, чтобы вызвать эффект свиста. Это случится, когда это произойдет. Но иногда, если вы сидите на диете в течение длительного времени (6+ недель) и не потеряли ничего по шкале в течение 1-2 недель. Небольшой читмил может помочь вам почувствовать, что дела «вернулись на круги своя».

Заключение

Плато потери веса не обязательно означает плато потери веса. То, что весы не движутся, не означает, что вы не сжигаете жир. Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Во-вторых, и, что, вероятно, более важно, не ждите результатов каждое утро, когда взвешиваетесь. Хотя это МОЖЕТ работать таким образом (и часто работает на ранних этапах), это не типично. Вы можете обнаружить, что взвешивание раз в неделю — лучшая стратегия, если вы столкнетесь с этой проблемой.

Вам понравится:

7 советов по поддержанию уровня энергии во время похудания

Здоровое питание заставляет вас чувствовать себя прекрасно, но когда вы начинаете планировать похудание, у вас может наблюдаться временное падение энергии. Эти советы помогут вам определить, что вызывает у вас недостаток энергии, и как это исправить. Просто не забывай держаться там. Как только ваше тело приспособится к новому здоровому образу жизни, ваш уровень энергии взлетит до небес!

Ожидайте периода корректировки.

У вас возникнет искушение приобрести сразу много новых привычек, но помните, что потеря веса — это не краткосрочные изменения. Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо вносить постепенные и долгосрочные изменения. Отказ от любимой еды или немедленный переход к напряженным тренировкам заставит вас чувствовать себя истощенным и настроит вас на неудачу. Вместо того, чтобы снижать потребление пищи с 2200 до 1200 калорий в день, попробуйте сократить ежедневное потребление на 200 калорий, а затем увеличивать дефицит калорий каждую неделю.Это поможет вашему телу постепенно приспособиться к новому режиму питания, сохраняя при этом уровень энергии.

Следите за потреблением калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1700 калорий в день для безопасного и эффективного похудения. Это не означает, что потребление должно быть таким низким. Если вы ели одинаковое количество калорий в течение недели, но по-прежнему чувствуете себя вялым, медленно добавляйте несколько калорий в виде питательной пищи. Цель состоит в том, чтобы найти точку равновесия, при которой вы чувствуете себя полными энергии, но при этом уменьшаете калорийность настолько, чтобы похудеть.

Ешьте больше железа.

Со временем низкое потребление железа может привести к железодефицитной анемии, что приводит к снижению уровня энергии. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и железа, например бобы, птицу, нежирное красное мясо и орехи. Национальные институты здоровья рекомендуют мужчинам в возрасте 19 лет и старше и женщинам в возрасте 51 года и старше получать 8 мг железа в день.Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо 18 мг в день.

Сосредоточьтесь на питании, а не только на калориях.

Можно сократить количество калорий и похудеть, продолжая употреблять обработанные продукты, содержащие избыток натрия и сахара. Хотя вы можете похудеть, у вас не будет такого же уровня энергии, как если бы вы ели цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры. Это связано с тем, что эти продукты также содержат витамины и минералы, которые поддерживают здоровое функционирование организма. Включите в свой рацион больше свежих продуктов и уменьшите количество упакованных продуктов, которые вы едите, чтобы повысить уровень энергии.

Ешьте чаще.

Когда вы продолжительное время переходите от одного приема пищи к другому или вообще пропускаете приемы пищи, это вызывает проблемы с метаболизмом и оставляет вас голодным. Еда, когда вы голодны, поможет вашему телу поверить в то, что вы не голодаете. В свою очередь, ваше тело восстановит здоровый обмен веществ, который поможет вам достичь здорового веса.

Выполняйте правильное количество упражнений.

Избегайте слишком быстрого выполнения упражнений.Если вы не достигли должного уровня физической подготовки, напряженные упражнения приведут вас к истощению. Поставьте перед собой цель тренироваться достаточно, чтобы почувствовать вызов, но не до такой степени, чтобы вы были слишком измотаны и болели, чтобы двигаться. Начните с 15–30 минут упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, 3-5 раз в неделю. Каждую неделю постепенно добавляйте больше времени, больше интенсивности или новые упражнения по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Скоро вы сможете выдержать тяжелую тренировку и почувствовать себя после нее бодрой.

Спи спокойно.

Недостаток качественного сна лишит вас сил. Со временем это может снизить вашу мотивацию к упражнениям, и вы потеряете концентрацию. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Экспериментируйте со своим режимом сна, пока не найдете временные рамки, которые позволяют вам просыпаться отдохнувшим.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю без таблеток или упражнений?

Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю без упражнений? Наверное, в большинстве случаев нет. Я твердо верю, что включение правильных упражнений в свой план похудания — это гораздо более здоровый способ сбросить много веса, чем просто диета. И процент успеха намного выше, когда дело доходит до потери жира. Поэтому, если мы серьезно настроены сбросить хотя бы 10 фунтов, я настоятельно рекомендую включить упражнения в свой список.

Итак, давайте сначала рассмотрим кардио. Кардиоупражнение — это любое аэробное (с кислородом) упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений за счет устойчивых и повторяющихся движений рук, ног и основных мышц человека для улучшения кровообращения и кровотока по всему телу. Обычно продолжительность тренировок составляет 15-20 минут, при этом поддерживается 60-80% максимальной частоты пульса.

Тренировки с высокой и низкой интенсивностью

Так что лучше: высокая или низкая интенсивность? На самом деле и то, и другое полезны для вас и помогут сжечь жир.Но что более эффективно?

Считалось, что тренировки высокой интенсивности заставляют вас сжигать больше гликогена, углевода, хранящегося в печени и мышечной ткани для получения энергии, тогда как при тренировках низкой интенсивности ваше тело будет сжигать больше жира, накопленного в организме. Поэтому многие годы люди боялись слишком усердно тренироваться, думая, что они будут сжигать только сахар, а не жир.

Сегодня исследования доказали, что аэробные упражнения низкой интенсивности, направленные на то, чтобы оставаться в зоне сжигания жира, были ложными.Упражнения низкой интенсивности фактически сжигают больше калорий из жира, но вы сжигаете меньше калорий. Поэтому независимо от того, длится ли ваше упражнение 20 минут или 40 минут, чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы сжигаете.

Дополнительным преимуществом кардиоупражнений высокой интенсивности является то, что они повышают ваш метаболизм даже после того, как вы их закончили. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать жировые клетки даже после того, как вы перестали тренироваться.

Хороший способ добавить к кардиотренировке несколько упражнений высокой интенсивности — это 5 минут ходьбы, затем еще 5 минут бег трусцой, затем снова быстрая ходьба и, наконец, хороший спринт в течение 1 минуты, прежде чем снова ходить.