Присед жим становая программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

План тренировок в соревновательный период

Павел Ющенко, инструктор тренажерного зала, персональный тренер финтес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

При подготовке к соревнованиям я разбиваю свою тренировочную программу на две части: базовую и соревновательную.

Первой идет базовая часть. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю:

• Понедельник — ноги
• Вторник — отдых
• Среда — грудь + трицепс
• Четверг — отдых
• Пятница — спина + бицепс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых
• Понедельник — плечи
• Вторник — отдых
• Среда — начало нового цикла

Цель этого периода — рост мышечной массы, подготовка организма к соревновательным тренировкам.

За два месяца до соревнований я перехожу к соревновательной подготовке. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Как правило, в каждую тренировку входят приседания со штангой, жим лежа, а также упражнения, направленные на развитие максимальной силы в этих движениях.

1-й день:

1. Жим на наклонной скамье 140/5 4.
2. Жим в тренажере вниз головой 3×5 по 17,5.
3. ОФП — Приседания со штангой 205/3 2, 235/3 2, 255/2 2, 275/2 2, 300/4 2.
4. Жим, сидя, из-за головы 60/5 80/5 100/5 2.

2-й день:

Отдых.

3-й день:

1. Жим, лежа 20/15 70/6 120/4 150/3 170/3 195/2 2.
2. В майке 120/1 150/1 170/1 190/1 210/1.
3. Приседание со штангой 20/15 60/6 100/5 145/3 3 165/3 2.
4. Становая тяга (ноги широко) 205/3 4.
5. ОФП: тренировка рук.

4-й день:

Отдых.

5-й день:

1. Приседания 235/5 4.
2. Становая тяга (ноги широко) 285/2 3 245/4 3.
3. Отжимания на брусьях 0/6 50/3 3.
4. Полужим 150/5 3.
5. ОФП (тренировка спины):
   тяга с плинтов… 120/4 170/4 210/4 250/4 2;
   тяга штанги к животу в наклоне 120/6 140/5 155/5 2;
   подтягивания за голову: 4×7.

6-й день:

Отдых.

7-й день:

1. Приседания 245/3 5 255/4 3
2. Наклоны 100/5 5
3. ОФП: тренировка плеч:
4. Жим из-за головы, стоя 70/6 90/6 100/6 2;
5. Отжимания на брусьях 0/8 2 25/5 50/5 70/5 95/5 105/3.

8-й день:

Отдых.

9-й день:

1. Приседания 305/3 2 315/2 295/2 305/2 320/2;
2. Жим, лежа, с остановкой 140/4 4;
3. Тяга становая (ноги узко) 205/4 4;
4. ОФП: тренировка рук.

10-й день:

Отдых.

11-й день:

1. Приседания 185/4 4;
2. Наклоны 120/5 3 130/5 140/5;
3. Жим, лежа 70/6 4 120/5 150/4 170/3 190/2 200/2.

12-й день:

Отдых.

13-й день:

1. Приседания 225/4 4;
2. Тяга становая (ноги узко) 120/5 170/5 220/4 265/4 2;
3. Жим, лежа, узким хватом 130/6 4;
4. ОФП: тяга штанги к животу в наклоне 70/8 100/6 120/6 140/6 160/6 2.

14-й день

Отдых.

15-й день:

1. Приседания 265/2,4,6;
2. Жим на наклонной скамье 140/6 3;
3. ОФП: тренировка плеч.

16-й день:

Отдых.

17-й день:

1. Приседания 205/2 235/2 265/1 285/1 305/1 325/1 340/1;
2. Жим, лежа, с остановкой 140/4 2 150/4 2;
3. Гондберг с гантелями 2 по 30/7 4.

18-й день:

Отдых.

19-й день:

1. Жим, лежа 70/8 110/4 140/4 170/2 190/2 205/1 220/1;
2. Приседания со штангой 195/3,5,7;
3. Становая тяга (ноги широко) 190/3 225/3 2;
4. ОФП: тренировка спины.

Что касается питания, то никаких особенных секретов здесь нет. Я питаюсь шесть раз в день небольшими порциями. В моем рационе всегда есть мясо, рыба, каши, яйца, фрукты, овощи. Из спортивных добавок я принимаю витамины, молочно-яичный или молочно-сывороточный протеин, иногда глютамин и креатин.

Чего то вчера перечитал дневник тренировок свой, начало пути.: ru_healthlife — LiveJournal

Думаю, может быть кому-нибудь будет интересно, может быть мотивирует таких, каким я был 1.5 года  назад на то, что заниматься надо начинать всё же. Заняться собой никогда не поздно и, главное, никогда не напрасно.

Меня принудили обстоятельства, то есть выбор был простой, или менять свою жизнь или сдохнуть. А дохнуть в 45 лет, как то рановато, тем более когда такое количество планов на жизнь расписано, детей вырастить надо, да и ещё деток не помешает 🙂 В результате осенью 2012 года я решил, что отступать дальше некуда и нужно двигаться вперёд, менять тело, менять сознание, менять жизнь. Как и всё в этой жизни я делаю от души, на всю катушку, не зная удержу 🙂 Можно ходить в спортзал 10 лет и лишь тратить там время за болтовней, а можно работать. Я предпочитаю работать. Ребята в зале лишь головой качают «Не жалеешь ты себя..,» :). Ну, а чего жалеть то, жалость она убивает, спасибо Армии родной жалеть себя меня там отучили, похоже, пожизненно 🙂

Прошло 1.5 года. Я лишь в начале пути, сейчас я это понимаю, эйфория первых недель давно прошла, я понимаю, что настраиваться надо на годы тренировок, иначе easy come easy go, по другому не бывает, нужен коренной слом прежней системы жизни и выстраивание новой, так, чтобы физкультура стала нормой, а не обязанностью. Не могу сказать, что нет результатов, но хочется больше, так как вижу, что потенциал тела ещё не раскрыт полностью. То есть я еще «дрищ», но «дрищ» с потенциалом 🙂 В базе рабочие результаты такие на сегодня:

Жим лёжа — 100 кг. на 7 раз.
Присед — 140 кг. на 7 раз
Становая — 160 кг. на 7 раз.

Свой вес 90 кг. Планирую к осени уйти в категорию до 83 кг, но силовые увеличить, посмотрим, что получится. Пока «натурал» без поддержки, только витамины потихоньку. Намерено выкладываю именно первые 14 недель дневника, как раз занятия дома, подготовка перед занятиями в тренажёрном зале, где наиболее отчётливо, на мой взгляд, видно как меняется в первую очередь настрой и психика, физические результаты вторичны. Ну и фото с разницей в 3 месяца.

А это видео с крайних соревнований по жиму лёжа в Костомукше, месяц назад. Тогда я макимум смог сделать 110 кг. Сейчас так же «уверено» жму 115 кг. 🙂 К конце мая дойду до 120 кг, без всяких сомнений.

Это с местных соревноаний 23 февраля этого года, становая 175 кг, тогда я 160 делал на три раза, думаю, что сейчас максимум в становой где-то в районе 190 кг, но пока не пробовал.

Там же и тогда же, 160 кг., тогда 140 я мог присеть лишь на 3 раза, полагаю, что на раз сейчас смогу присесть 170 кг.

Итак сам дневник, как есть, без правок и купюр, писал для себя, для контроля, не предполагая выкладывания куда-либо.

1 неделя, 22 октября – 28 октября

Вес утром, натощак при трёх взвешиваниях – 89 кг.

4 круга. 10 приседаний, 3 подтягивания, 10 приседаний, 10 отжиманий. Отдых 30 секунд.

Итог недели – трудно. Подводит дыхание и выносливость. После четвёртого круга с трудом встаю. Понимаю, что будет трудно первые 2-3 недели  это нужно просто выдержать. Настрой серьёзный. Питание регулирую, утром плотный завтрак, либо каша, либо творог со сметаной, обед из одного блюда, или суп или второе, на второе или каша или макароны, мясо или рыба, вечером 0.5 литра кефира, иногда орехи или просто мясо без всего.

2 неделя, 29 октября – 4 ноября

Вес утром натощак, при трёх взвешиваниях – 89 кг.

5 кругов. 10 приседаний, 3 подтягивания, 10 приседаний, 10 отжиманий. Отдых 30 секунд. Пропущен один день, суббота, очередной приступ печеночной колики. В воскресенье сделал 2 раза по 6 кругов.

Итог недели – заниматься тяжело, приходится себя заставлять. Тело еще не ощущает кайф от нагрузок. Надо перетерпеть. После приступа печёночной колики отхожу, как правило, 2-3 дня, здесь стал заниматься через день, когда печень еще болела, после занятий боль уходит, позитивно, надо взять на вооружение, похоже, что массируется кишечник и боль затухает. Питание без изменений, плотный завтра, не плотный обед, вместо ужина кефир, иногда яйца или мясо.

3 неделя. 5 ноября – 11 ноября.

Вес утром натощак, при трёх взвешиваниях – 88 кг.

6 кругов. 10 приседаний, 4 подтягивания, 10 приседаний, 10 отжиманий. Отдых 30 секунд.

Понедельник – 2 раза

Вторник – 1 раз, плюс бассейн 1 км.

Среда – 1 раз, плюс бассейн 1.3 км.

Четверг – 1 раз, плюс бассейн 1.3 км.

Пятница – 1 раз, плюс тренировка рукопашный бой, плюс бассейн 1. 3 км.

Суббота – выходной.

Воскресенье – 1 раз, бассейн, 1.4 км, русская баня.

Итог недели – заниматься стало легче, тело привыкает к нагрузкам. Включение бассейна воспринимаю как положительное дополнение. В бассейн хожу в 8 утра, плаваю 35-40 минут. Круги делаю вечером. Плавание по следующей схеме – 25 метров кролем, 25 метров брасом, 25 метров кролем, 25 метров брасом, отдых 10-20 секунд, затем снова. К концу недели почувствовал, что несколько перезанимался, поэтому в субботу сделал отдых.  Рукопашка пока не требует сильного напряжения – втягиваюсь в тренировки. В воскресенье, после субботнего отдыха, почувствовал себя значительно лучше. Опять появилось желание работать. Из позитивного – жена и дочь стали замечать происходящие изменения, это видно и по контрольным фотографиям. Живот уменьшается, как следствие уменьшается нагрузка на позвоночник, нет необходимости в компенсаторном изгибе, осанка стало ровнее, из-за этого живот, визуально, стал еще меньше. Два навстречу движущихся процесса J. Мышцы крепнут, что очень приятно. По окончании кругов уже нет такой измождённой усталости, как на первой неделе, наоборот, хочется еще работать. Питание без изменений, плотный завтрак (после бассейна, около 9 утра), не плотный обед (с 13 до 14 часов), вечером кефир или что-то белковое (около 21 часа). Можно еще чуть уменьшить объем пищи, не всегда присутствует чувство голода.

4 неделя. 12 ноября – 18 ноября.

7 кругов. 10 приседаний, 5 подтягиваний, 10 приседаний, 12 отжиманий.

Вес утром натощак, при трёх взвешиваниях – 87.8 кг. Объём груди в спокойном состоянии – 110 см, объем «талии» — 107 см.

Понедельник – бассейн, 1.4 км, 500 метров в режиме кроль 50, брас 25, кроль 25 (в начале 300 и в конце 200) остальное в режиме кроль 25, брас 25, кроль 25, брас 25. Вес после бассейна уменьшился на 400 грам по сравнению с утренним взвешиванием. 7 кругов.

Вторник – 7 кругов

Среда – бассейн, 1.5 км., 7 кругов.

Четверг – отдых, весь день на допросе в ФСБ.

Пятница – 7 кругов.

Суббота – 5 кругов.

Воскресенье – отдых, весь день в дороге.

Неделя сбилась, из-за допроса в ФСБ, потом командировка. Плохо.

5 неделя. 19 ноября – 25 ноября.

Понедельник – работа в командировке.

Вторник – паром в Хельсинки.

Среда – охота, не занимался.

Четверг – охота, не занимался.

Пятница – ехал домой.

Суббота – 7 кругов.

Воскресенье – 7 кругов.

Вся неделю без занятий, не было возможностей совершенно, единственное, что радует, на охоте прошёл много километров по пересечённой местности и чувствовал себя совершенно нормально. Вернувшись домой понял, что перерывы, особенно в первые месяцы не просто пагубны, а очень пагубны, резко откатываешься назад. Хотя и обратно быстро втягиваешься. Отзанимался субботу и воскресенье, в субботу было тяжко, в воскресенье уже в норму вошёл. Надо декабрь, как минимум без срывов отзаниматься.

6 неделя. 26 ноября – 2 декабря.

8 кругов. 10 приседаний, 5 подтягиваний, 10 приседаний, 12 отжиманий.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 87.8 кг. Объём груди в спокойном состоянии 110 см, «талии» —  104 см.

Понедельник – 8 кругов.

Вторник – бассейн, 1.3 км., 8 кругов

Среда – бассейн, 1.5 км, 8 кругов

Четверг – бассейн, 1.5 км., 8 кругов.

Пятница – бассейн, 1.5 кг., 8 кругов.

Суббота – выходной.

Воскресенье – 8 кругов, вечером русская баня.

Отзанимался неделю без срывов, хотя иной день было трудно. Особенно в воскресенье, в пятницу потянул левое плечо, в субботу сильно болело, поэтому и решил сделать выходной. В воскресенье так же  болело, но решил попробовать сделать круги, первый круг было очень больно, потом размялся, и стало хорошо. Тело уже втянулось в режим тренировок, в начал оно как бы говорит «Шо опять?!», а потом обречённо вздыхает и начинает работать. Изменилось отношение к тренировкам и потенциальному результату, если в начале я еще наивно думал, что «нужно лишь сбросить жирка чуть-чуть», то сейчас понимаю, что полумерами не обойтись. Нужна коренная ломка устоявшихся стереотипов, привычек, образа жизни. В конце концов, цель вовсе не банальная сгонка лишнего веса, это лишь побочный эффект, цель куда как заманчивее – стать качественно другим, подняться на новый уровень (или вернуться на когда-то утраченный, кому как угодно) в собственном развитии. То есть моё тело это инструмент, который мне даден природой, с плохим инструментом и работу качественно не выполнить, а хороший инструмент полдела за тебя сам сделает. Поэтому тело и дух должны быть максимально оптимизированы и физическая подготовка тут имеет очень большое значение это помимо расширенных возможностей на физическому уровне и психологическая перестройка. Судя по тому, что вес остаётся почти на том же уровне, но габариты тела меняются, а мышцы не уменьшаются, а напротив, значит с питанием всё в порядке, организм получает достаточное количество «топливо», чтобы не начать «жрать» мышцы, но недостаточно, чтобы откладывать излишки про запас, судя по всему повысился и метаболизм, то есть организм стал тратить на поддержание своего существования больше энергии, а так как режим питания не изменился он «вынужден» брать эту энергию из прежних запасов, самых доступных – жира, что и требуется.

7 неделя.  3 декабря – 9 декабря.

9 кругов. 12 приседаний, 6 подтягиваний, 12 приседаний, 12 отжиманий.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 87.3 кг. Объём груди в спокойном состоянии 113 см, «талии» — 106  см.

Понедельник – бассейн, 1.5 км., 9 кругов.

Вторник – бассейн, 1.5, км., рукопашка, 9 кругов.

Среда – бассейн, 1.6 км., 9 кругов.

Четверг – бассейн, 1.6 км., рукопашка, 9 кругов. Было тяжело весь день.

Пятница – бассейн, 1.5 км, 9 кругов.

Суббота – 9 кругов.

Воскресенье – отдых, вечером русская баня.

Неделя прошла с переменным успехом, от желания заниматься до жуткого нежелания. Похоже, что нахожусь где-то на грани «перезанимался» периодически чуть-чуть заступая за неё. Полагаю, что такой темп нужно выдержать еще не менее 3-4 недель, потом можно вносить изменения в график тренировок. Чувствую, что мышцы болят, но при этом крепнут и растут, значит, пока всё правильно идёт. По питанию заметил интересную вещь – перестал есть хлеб, практически. Причём не потому, что «нельзя есть мучного», а просто не хочется. Если раньше не мог без хлеба кушать совершенно, то сейчас либо вовсе его не ем, либо ем без всякого вкуса и интереса. Тоже самое с о сладким. Конфеты, шоколад раньше были нужны, без них чего-то не хватало, особенно на пике психологических нагрузок, сейчас же стал к ним равнодушен. Похоже на то, что в организме из-за наступающих перемен (физическая активность и питание) сгладились пики по насыщению крови глюкозой и организм уже не требует вброса быстрых углеводов. Это, несомненно, радует. Вес в течении недели колеблется, от 86.5 до 85.7 кг, средний в районе 86 кг.

8 неделя.  10 декабря – 16 декабря.

10 кругов, 12 приседаний, 6 подтягиваний (круг широкий хват, круг узкий «на бицепс»), 12 приседаний, 12 отжиманий.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 86.2 кг. Объём груди в спокойном состоянии 115 см, «талии» — 103 см.

Понедельник – бассейн 1.9 км., плавал «блоками» по 500 метров, рукопашка, 10 кругов.

Вторник – бассейн 1.9 км, плавал «блоками» по 1 000 метров, 10 кругов.

Среда – бассейн, 1.8 км, плавал «блоками» по 1 000 метров, рукопашка, 10 кругов.

Четверг – бассейн 1.6 км, плавал «блоками» по 1 000 метров, очень плотный завтрак, тяжело было плавать, 10 кругов.

Пятница – бассейн, 2 км, плавал без остановки, рукопашка, 10 кругов.

Суббота – 10 кругов.

Воскресенье – выходной.

Неделя прошла достаточно позитивно, я уставал, но не ощущал упадка сил, по крайней мере, заметного. Ближе к концу недели, конечно же, усталость накапливается, но потом открывается «второе дыхание» и довожу неделю до конца. Самое главное заставить себя начать тренировку, потом уже всё идёт по накатанному. С питанием без изменений, судя по динамике веса всё идёт по плану – потребляю меньше, чем трачу, в течении недели несколько раз видел на весах цифру 84 кг, J, полагаю, что уйду ниже 84 уже в конце следующей недели. Стал видеть у себя на теле мышцы, которые даже забыл, как выглядят J, это на животе, под слоем жира стали видны косые мышцы живота, позитивно и очень ободряюще – стимулирует на дальнейшую работу. В конце недели сделал ради смеха попытка рекорда по подтягиванию, дочка сделала ставку на 12 раз, жена на 14 раз, подтянулся 15 раз, мог бы и 16, но вышло бы уже не чисто. До начала занятия пробовал подтянуться так же, на «рекорд», с трудом сделал 6-7 раз, так, что и по этому показателю динамика положительная.

9 неделя.  17 декабря – 23 декабря.

10 кругов, 15 приседаний, 7 подтягиваний (круг широкий хват, круг узкий «на бицепс»), 15 приседаний, 15 отжиманий.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 85.5 кг. Объём груди в спокойном состоянии 117 см, «талии» — 102 см.

Понедельник – бассейн, 1.8 км, плавание без остановок, рукопашка, 10 кругов.

Вторник – бассейн, 1.9 км., плавание без остановок, 10 кругов.

Среда – бассейн 1.8 км., плавание без остановок,  рукопашка, 10 кругов.

Четверг – бассейн, 1.7 км., плавал без остановок, 10 кругов.

Пятница – бассейн, 1.7 км., плавал без остановок, 10 кругов.

Суббота – 10 кругов.

Воскресенье – отдых.

Неделя прошла в нормальном режиме. Занимался с воодушевлением, хотя иногда было трудно. Похоже, что дело в питании, я налегаю на углеводы и мало уделяю внимание белку. На следующей неделе попробую устранить перекос.  Вес не уменьшается, при этом я продолжаю худеть, вижу это по одежде, даже в бассейне плавки уже стали сползать 🙂 когда плыву. Жена говорит, что пора уже новые джинсы покупать, так как эти висят как на вешалке, очень не красиво. Попробовал влезть с джинсы, которые носил 10 лет назад, практически удалось, хотя еще два месяца назад я их даже до середины бедёр не мог натянуть. Мне кажется, что похудение идёт по зонам, ну как если бы когда я начинал толстеть то жир начинал откладываться в определённых зонах, сначала на животе, потом на поясе, и так далее, так вот у меня ощущение, что его сгонка идёт в обратном порядке, сначала чуть ушло с живота и совершенно ушло с ног, потом постепенно уходило с торса и чуть-чуть с живота, пояс не затрагивался, на этой неделе живот совершенно не уменьшается, но вижу, что жир уходит с пояса, над ягодицами и со спины на пояснице. Забавно… Упражнения на пресс принципиально не делаю, хочу проверить, можно ли убрать живот не делая никаких на него упражнений, а лишь за счёт общего похудения и укрепления.

10 неделя.  24 декабря – 30 декабря.

10 кругов, 15 приседаний, 7 подтягиваний (круг широкий хват, круг узкий «на бицепс»), 10 выпадов (по 5 каждой ногой), 15 отжиманий, тяга Кинга (по 5 раз каждой ногой)/ягодичный мости (по 5 раз каждой ногой), упор лежа/упор присев 5 раз.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 84.1 кг. Объём груди в спокойном состоянии  117 см, «талии» — 98 см, бицепс 38 см, бедро 58 см.

Понедельник – бассейн, 1.8 км, без остановок, рукопашка, 10 кругов.

Вторник – бассейн, 1.8 км, без остановок, поменял режим плавания, 50 метров кроль, 25 брас, после 1 500 метров 25/25, но кроль с максимальным ускорением, 10 кругов.

Среда – бассейн, 1.7 км., без остановок, поменял режим плавания, 50 метров кроль, 25 брас, после 1 200 метров 25/25, но кроль с максимальным ускорением,

Четверг – командировка. 23 часа за рулём, заезжал в Питер и Петрозаводск, три встречи, пройдено 1 455 км. Чувствовал себя великолепно и бодро.

Пятница – бассейн, 1.8 км, плавал 25 кроль с максимальной скоростью/25 брасс, 10 кругов.

Суббота – весь день в дороге, не занимался.

Воскресенье – отдых.

Самочуствие отличное. Настроение отличное. С едой проблем нет, в смысле, что не голодая, дал на этой неделе бОльший упор на белковую пищу.

11 неделя.  31 декабря – 6 января.

Неделя в Финляндии, катался на сноуборде, по 5-6 часов в день. Нагрузки не большие, в еде себя не ограничивал.

12 неделя.  7 января – 13 января.

10 кругов, 15 приседаний, 7 подтягиваний (круг широкий хват, круг узкий «на бицепс»), 10 выпадов (по 5 каждой ногой), 15 отжиманий, тяга Кинга (по 7 раз каждой ногой)/ягодичный мости (по 7 раз каждой ногой), упор лежа/упор присев 7 раз.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 85 кг. Объём груди в спокойном состоянии  117 см, «талии» — 100 см, бицепс 38 см, бедро 58 см.

Понедельник – 10 кругов.

Вторник – бассейн 2 км, без остановок (25 кроль с максимальной скоростью/25 брас), 10 кругов.

Среда – первый раз пошёл в тренажёрный зал. Планирую чередовать, 3 раза в неделю тренажёрный зал, 2-3 раза в неделю бассейн. Делал приседания со штангой, 65 кг, по 5 приседаний в подходе, всего 10 подходов, жим штанги лёжа, вес штанги 55 кг, по 5 жимов, 6 подходов, гантели на бицепс, вес гантели 14 кг, по 5 раз на руку, 5 подходов. Нужно составить план тренировок, расписать упражнения. Понравилось больше чем «круги» наматывать, нагрузка больше, но нет выматывающих упражнений, как в кругах. Вечером 10 кругов.

Четверг – бассейн, 1.9 км, без остановок, 25 брас, 25 кроль с максимальной скоростью, Вечером 10 кругов.

Пятница – тренажёрный зал, 7 подходов, приседание со штангой 65 кг., 5 раз, жим лёжа 65 кг., 5 раз, гантели на бицепс 14 кг, по 5 раз на руку, вечером 10 кругов.

Суббота – выходной.

Воскресенье – выходной.

Впервые пошёл в тренажёрный зал. Задача определить для себя объем тренировок, тренировочные веса в разных упражнениях. К примеру, начал жим лёжа с 45 кг, но понял, что нагрузка маленькая, дошёл до 70 кг, решил, что пока 65 по 5 раз будет самое то. Когда найду свои веса и пойму, как надо заниматься – начну уже серьёзные тренировки. Тренировки в зале нравятся куда больше чем «круги», так, как нет «гонки», а просто работаешь с малым количеством подходов и максимальными весами.  Полагаю, что за месяц должен войти в режим нормальных тренировок. Впервые за много недель почувствовал, как болят мышцы, после зала, значит всё хорошо, нагрузки меняются.

13 неделя.  14 января – 20 января.

10 кругов, 20 приседаний, 8 подтягиваний (круг широкий хват, круг узкий «на бицепс»), 10 выпадов (по 5 каждой ногой) с гантелями по 5 кг., 20 отжиманий, тяга Кинга (по 10 раз каждой ногой) с гантелями по 5 кг., упор лежа/упор присев 10 раз.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 85.4 кг. Объём груди в спокойном состоянии  116 см, «талии» — 102 см, бицепс 38 см, бедро 60 см.

Понедельник – бассейн, 2 км, 25 брасс/25 кроль с максимальной скоростью. В прошлую субботу ходил в бассейн с детьми, взял видеокамеру для подводной съёмки, дочка сняла из-под воды, как я плыву. Нашёл кучу ошибок. Основная, при гребке руки выношу далеко за линии оси тела, то есть идёт гребок как бы в сторону, от этого тело и колбасит из стороны в сторону, скорость теряется, энергию зря расходуется. Сегодня попробовал руки контролировать, гребок пошёл не в сторону, а вниз, тело стало колбасить меньше, скорость возросла, сил тратиться меньше. Надо будет в этом направлении поработать над техникой. Вечером тренажёрный зал. Сделал 10 подходов, приседание со штангой 65 кг, по 5 раз в подходе, жим лёжа, штанга 65 кг., по 8 раз в подходе, гантели на бицепс, 14 кг., по 5 раз на руку.

Вторник – бассейн, 2.1 км, 25 брасс/25 кроль с максимальной скоростью. Учусь плавать по «новой» для себя технике, тяжеловато, но результат есть, вечером 10 кругов, дались трудно из-за увеличения нагрузки.

Среда – бассейн, 2 км, по прежней схеме. Вечером зал, 7 подходов приседания со штангой 65 кг., по 5 раз, 7 подходов бицепс с гантелей 14 кг., по 5 раз на руку, 7 подходов жим лёжа со штангой 65 кг, по 5 раз, 7 подходов становая тяга, со штангой 50 кг., по 10 раз.

Четверг – днём бассейн не работал, к тому же у старшей дочери завтра соревнования по плаванию, она попросил меня с ней сходить вечером на тренировку. Пошли на 2 часа (это их стандартная тренировка), я откровенно говоря думал, что не выдержу, оказалось, что не только выдержал, но даже темпа почти не потерял. Поплавать удалось всего 1.5 часа, проплыл 4 км, в стандартном режиме – 25 метров брасс/25 метров кроль с ускорением. Дочка сказала, что я терминатор 🙂

Пятница – днём в бассейн не смог ходить, приезжали безопасники из банка, с ними возился. Вечером тренажёрный зал, 8 подходов приседания, штанга 65 кг., по 5 раз в подходе, 8 подходов жим штанги стоя, вес 50 кг, по 5 раз, 8 подходов становая тяга, вес штанги 65 кг. , по 5 раз, 8 подходом жим штанги лёжа, вес штанги 65 кг, по 5 раз.

Суббота – выходной.

Воскресенье – выходной, подтянулся на «рекорд» — 18 раз, можно было бы еще пару раз, но кисти не держат 🙁

14 неделя.  21 января – 27 января.

Вес утром, натощак, при трёх взвешиваниях – 84.8 кг. Объём груди в спокойном состоянии  116 см, «талии» — 99 см, бицепс 39 см, бедро 60 см.

Понедельник – бассейн, 1.8 км, без отдыха. Очень тяжело было плавать, вода «тяжелая»,  густая, плывёшь как сквозь масло, вечером тренажёрный зал, становая тяга, штанга 65 кг, 8 подходов по 5 раз, жим лёжа, штанга 65 кг, 8 подходов по 5 раз, приседания, штанга 65 кг, 8 подходов по 5 раз, «армейский» жим, штанга 45 кг, 8 подходов по 5 раз. Жим как то не пошёл, делал на пределе, разумеется страдала техника, чуть спину потянул.

Вторник – командировка, не занимался. Купил перчатки для занятий, а то на внутренней стороне пальцев постоянно кожа слазит от турника, больно и купил упоры для отжиманий, с ними намного удобнее отжиматься, понравилось.

Среда – бассейн, 1.9 км, по прежней схеме, без остановок. Вечер тренажёрные зал, жим лёжа штага 65 кг 8 подходов по 5 раз, становая тяга, штанга 75 кг., 8 подходов по 5 раз, армейский жим, штанга 35 кг, 8 подходов по 7 раз, приседания, штанга 75 кг, 8 подходов по 5 раз.

Четверг – бассейн, 1.9 км, без остановок.

Пятница – бассейн, 1.9 км., без остановки. Вечером зал, приседания со штангой, 75 кг., 5 подходов по 5 раз, жим штанги лёжа, 65 кг, 5 подходов по 5 раз, становая тяга штанги, 75 кг., 5 подходов по 5 раз.

Суббота – выходной.

Воскресенье – выходной.

К концу недели дикая усталость. Жена заметила, что я сильно плохо выгляжу. Похоже, что перезанимался 🙁

PS. Народ жалуется, что как то всё незакончено, требует нынешнюю программу, вот она:

Программа простая. Упражнения помеченные одной буквой, но разными цифрами делаются без остановки и пазу одно за другим, пауза лишь после крайней цифры. Отдых для востановления дыхания и снова весь круг.

Понедельник:

Разминка
A1 Жим лёжа (разминка 80 кг. на 5 раз, потом максимум 115 кг., потом три подхода 100 кг. на 5-6 раз).
B1 Тяга верхнего блока к груди (три подхода на 85 кг. по 7 раз.)
B2 Отжимания на брусьях (три подхода по 12-15 раз)
B3 Подъём туловища на наклонной скамье (три подхода по 20 раз).
C1 Жим гири стоя (24 кг. три подхода по 12 раз на каждую руку).
C2 Подъём штанги на бицепс (45 кг, три подхода по 10 раз).
D1 Разведение гантелей в стороны лёжа (24 кг. три подхода по 7 раз).
D2 Жим от груди на тренажёре (по 42.5 кг. на одну руку, три подхода).
E Суперсет, становая, подъём штанги на грудь, жим вверх, приседание со штангой на груди (штанга 45 кг. три подхода по 5 раз).

Среда

Разминка
A1 Приседания со штангой (разминка 110 кг на 5 раз, потом 140 кг на 7 раз по три подхода, но вижу, что крайние разы тяну спиной уже, поэтому сейчас уйду вниз по весу, чтобы техника не страдала).
B1 Гиперэкстензия (гиря 32 кг. три подхода по 8 раз).
B2 Подъём туловища на наклонной скамье (три подхода по 20 раз)
С1 Жим лёжа на наклонной скамье (разминка 60 кг. на 5 раз, потом три подхода 80 кг на 5-6 раз).
С2 Бурпи (три подхода по 12 раз).
D1 «Ножницы» в Смитте (60 кг. три подхода по 7 раз).
D2 Разгибание блока на трицепс (35 кг., три подхода по 7 раз)
E1 Горизонтальная тяга (55 кг, три подхода по 7 раз).
E2 Жим от груди на тренажёре (по 42.5 кг. на одну руку, три подхода).
F1 Суперсет, становая, подъём штанги на грудь, жим вверх, приседание со штангой на груди (штанга 45 кг. три подхода по 5 раз).

Пятница:

Разминка
A1 Жим лёжа (разминка 80 кг. на 5 раз, потом максимум 115 кг., потом три подхода 100 кг. на 5-6 раз).
B1 Румынская (становая) тяга (разминка 110 кг на 5 раз, потом три подхода 160 кг. по 7 раз).
C1 Гиперэкстензии (гиря 32 кг. три подхода по 8 раз).
C2 Подъём туловища на наклонной скамье (три подхода по 20 раз).
D1 Приседание со штангой на груди (85 кг три подхода по 6 раз)
D2 Тяга гантели к поясу (30 кг. три подхода по 8 раз)
E1 Тяга верхнего блока за голову (80 кг. три подхода по 7 раз).
E2 Жим от груди на тренажёре (по 42.5 кг. на одну руку, три подхода).
F1 Тяга верхнего блока на бицепс (90 кг. три подхода по 7 раз)
F2 Бурпи (три подхода по 12 раз).

Во вторник и четверг опциально бассейн, примерно по 1.5-1.6 км, без остановки, чередую кроль/брасс. Плюс грушу колочу регулярно для кардио. Суббота и воскресенье, как правило, отдых. В связи с работой получается так, что примерно раз в 5-6 недель одна неделя тренировок вылетает. Расцениваю это как отдых. Плюс дома дров наколоть, ещё какую мелкую работу поделать.

Наращивание идёт по такой схеме. К примеру становая. Уверенно делаю сейчас 3х7 на 160 кг. значит на следующей тренировке будет 165 кг и первый подход на 5 раз, если получается второй и третий тоже. Если нет — меньше. Потом приерно 6, 5, 5, потом 7, 6, 5 и так далее. Когдай дохожу до увереного 7, 7, 7 — накидываю ещё 5 кг. В остальных упражнениях так же. Периодически «дёргаюсь» на рекордные для себя веса, просто для контроля.

В ноябре соревнования очередные, если ничего не изменится надеюсь уйти в категории до 83 кг и сделать:

жим — 135-140 кг.
присед — 190-200 кг.
становую — 220-230 кг.

PSS. И главное, большое спасибо сообществу за все материалы, что тут есть, читал и читаю регулярно и перечитываю неоднократно.

Приседания, жим лежа и становая тяга

Вы ходите по спортзалу, и все хотят знать три вещи. Сколько можно приседать? Какая у тебя скамейка? Какова ваша максимальная становая тяга? Если у вас нет такого уверенного ответа, вы можете чувствовать себя немного неадекватным по отношению к другим лифтерам вокруг вас. Эти упражнения являются отличным индикатором вашей силы, и пауэрлифтеры не зря их выполняют. Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать пауэрлифтером, или просто хотите показать большие результаты, эти три лучших упражнения из большой пауэрлифтинга имеют решающее значение, чтобы знать, как их выполнять.

Сила этих трех силовых упражнений может принести пользу всем другим упражнениям, которые вы выполняете. Любая тренировка с тяжелым сопротивлением, например, пауэрлифтинг, укрепляет скелет, снижает риск получения травмы и придает вам прочный и стабильный каркас. Поскольку эти упражнения являются составными движениями, они задействуют две или более частей тела и влияют на каждый аспект ваших подъемов. Благодаря этому вы можете максимизировать мышечный рост и гарантировать, что этот рост никогда не перестанет расти с помощью сильных упражнений.

Пауэрлифтинг оказывает сильное положительное влияние на ваше тело несколькими способами. Каждое упражнение улучшит силу в каждой соответствующей области внимания. В то время как ноги, верхняя часть тела и спина являются основными целями пауэрлифтинга, каждая скелетная мышца получает пользу от хорошей тренировки. Поскольку это интенсивная форма тренировки с отягощениями, пауэрлифтинг может помочь в потере жира, поскольку он сжигает много калорий в краткосрочной перспективе, но может повысить ваш метаболизм для более продолжительных эффектов (1). Сила, которую вы наращиваете, коррелирует с увеличением спортивных результатов, предлагая больше, чем просто большие мышцы (2). В то время как пауэрлифтинг кажется больше видом спорта, ориентированного на одно повторение и сделанного, основанного на силе, преимущества каждой программы упражнений выходят далеко за рамки этого.

Давайте разберем каждое из этих трех основных лучших упражнений для пауэрлифтинга с преимуществами и правильными способами выполнения каждого из них. Приседания, жим лежа и становая тяга — отличные упражнения для повышения силы и придания уверенности в себе, чтобы стоять прямо в тренажерном зале. Для тех, кто хочет усовершенствовать свои соревновательные упражнения или просто стать огромным, попробуйте эти три упражнения и поработайте над тем, чтобы вывести свои достижения на новые высоты с помощью отличной программы для достижения наилучших результатов.

Приседания: зажгите эти ноги

Существует множество вариаций приседаний, но мы сосредоточимся на приседаниях со спиной. Приседания задействуют ваши ягодицы и квадрицепсы, которые служат движущими силами в этом упражнении, подобно выпадам. Он также поражает приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и кор. При спуске ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы удлиняются, позволяя вам опуститься на землю с контролируемой скоростью, а затем активизироваться, когда вы выпрямляетесь, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши икры удерживают ноги на месте, в то время как подколенные сухожилия противодействуют тому, что делают квадрицепсы, чтобы помочь со стабильностью и уменьшить дополнительное напряжение (3) для лучшего отдыха, чтобы действительно подтолкнуть себя без новых травм.

Укрепляя нижнюю часть тела, приседания дают прочную основу для опоры на землю, которая полезна практически во всех других упражнениях. Преимущества повышения производительности и снижения риска травм не только способствуют успешным подъемам и соревнованиям, но и могут продлить тренировки спортсмена и положительно повлиять на его общее самочувствие (4).

Как делать: Приседания начинаются с ног на ширине плеч. Убедитесь, что гриф лежит на верхней части лопаток, а не на верхней части позвоночника. Руки должны быть чуть шире плеч. Напрягая корпус, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и согните колено, опускаясь на землю. Держите вес по центру и пятки на полу. Сохраняя твердую форму, поднимитесь в исходное положение и работайте над наращиванием этой мышечной массы с помощью правильной тренировки для важных достижений для людей.

Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям, чтобы получить видеоинструкции.

Жим лежа: Накачай грудь

Большинство людей любят говорить об этом упражнении, и по какой-то причине оно стало окончательным испытанием силы. Хотя существует множество вариаций этого упражнения, мы сосредоточимся на жиме лежа средним хватом. Он отлично подходит для проработки верхней и нижней части груди, рук и плеч. Обычный хват воздействует на всю грудную мышцу и увеличивает объем грудной клетки, повышая при этом силу хвата, что необходимо людям для важных функциональных движений, чтобы начать улучшать ежедневные результаты для совершенства движений.

Он может не только улучшить силу верхней части тела, но также повысить мышечную выносливость и поддержать другие упражнения. Хотя он широко используется для общей силы и общего состояния, он также помогает в гипертрофии (5), демонстрируя большую пользу в росте мышц. Его универсальность и популярность соответствуют преимуществам, которые он дает, чтобы быть отличным упражнением, основанным на силе, стимулирующим увеличение мощности, которое действительно проявляется.

Как выполнять: Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч. Слегка прогнитесь в пояснице. Хотя это обсуждается, прогнутая нижняя часть спины может помочь сохранить нейтральное положение позвоночника и напряженную спину. Поднимите штангу со стойки и осторожно опустите ее к груди на вдохе. Предплечья должны быть примерно на 9 градусов.0 градусов от земли, когда вы коснетесь груди и, поставив ноги на землю, начните движение вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа, чтобы получить видео-инструкции .

Становая тяга: серьезное укрепление спины

Становая тяга — впечатляющее упражнение, поскольку оно требует как взрывной силы, так и общей мощи. Становая тяга нацелена на спину и позвоночник, ягодицы и ноги. Это упражнение, конечно, полезно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой в ​​​​тренажерном зале, но повседневные преимущества также значительно заметны, например, усиление силы хвата, над которой нам всем нужно работать, чтобы поднимать вес и быть великим.

Для пауэрлифтеров становая тяга является одной из трех больших соревнований, но бодибилдеры занимаются становой тягой из-за преимуществ для роста мышц спины и бедер (6). Будучи упражнением для развития общей силы, становая тяга может поддерживать стабильность и равновесие, поскольку упражнение с заземлением влияет на многие другие. Как источник влияния на силу хвата и стабильность кора, становая тяга действительно считается универсальной тренировкой всего тела для наращивания силы с помощью подъема, который нам нужен для наращивания мышц.

Как: Начните с ног на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а штанга должна быть снаружи ног. Согнитесь в бедрах и, когда вы выпрямите ноги, держите штангу близко к телу. Когда штанга приблизится чуть выше колена и ваши руки выпрямятся, держите прямую спину и опирайтесь на бедра. Чтобы вернуться на землю, медленно наклонитесь вперед от бедер и слегка согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям на становую тягу, чтобы получить видеоинструкции.

Подведение итогов

Эти три пауэрлифтинга — именно то, что вам нужно, чтобы начать чувствовать себя уверенно и комфортно в тренажерном зале. Для тех, кто заинтересован в том, чтобы заняться пауэрлифтингом, важно знать и учиться видеть отличные результаты. При продолжении работы вы увидите мышечную массу и рост, которые увеличат вашу силу, а также положительные изменения в вашей осанке и балансе. Приседания, жим лежа и становая тяга являются тремя основными упражнениями в программе пауэрлифтеров, и вам понравятся цифры, которые вы начнете показывать. Пользы внутри и снаружи тренажерного зала должно быть достаточно, чтобы вы захотели включить их в свой режим тренировок и полюбили результаты.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Ресурсы

1. Campbell, W. W.; Крим, MC; Молодой В. Р.; Эванс, WJ (1994). «Повышение потребности в энергии и изменения в составе тела при тренировках с отягощениями у пожилых людей». (источник)
2. Вислофф, Ю.; Кастанья, К.; Хельгеруд, Дж.; Джонс, Р.; Хофф, Дж. (2004). «Сильная корреляция максимальной силы в приседе со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». (источник)
3. Компф, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Точка преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, а также их значение для исследований и практики». (источник)
4. Майер, Грегори Д.; Кушнер, Адам М .; Брент, Дженсен Л.; Шенфельд, Брэд Дж.; Хугентоблер, Джейсон; Ллойд, Родри С .; Вермей, Ал; Чу, Дональд А .; Харбин, Джейсон; Макгилл, Стюарт М. (2014). «Приседания со спиной. Предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность». (источник)
5. Компф, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Точка преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, а также их значение для исследований и практики». (источник)
6. Компф, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Точка преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, а также их значение для исследований и практики». (источник)

приседаний, становой тяги, жима лежа в тот же день (мнения настоящих тяжелоатлетов) – Healthy For Better – Beachbody Lifestyle

Возможно, вы ищете эффективную тренировку для всего тела, которую можно выполнять каждую неделю, даже несколько раз в неделю. Может быть, потому что у вас есть только определенное количество времени, так как мы все заняты, и некоторые заняты больше, чем другие, особенно если вы родители. Три больших упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа — это базовые комплексные упражнения, которые приводят к максимальным результатам, так почему бы не расширить границы, если можете.

Содержание

Итак, можете ли вы выполнять приседания, становую тягу и жим лежа в один день?

Если у вас хорошая форма и вы знаете, что делаете, жим лежа, присед и становая тяга за один день могут стать отличной идеей. Это означает, что не старайтесь изо всех сил, если у вас нет опыта работы с каждым из этих упражнений. Начните с легкого веса, затем увеличивайте вес по мере того, как вы выполняете эту процедуру больше раз. Вы можете делать это до 3 раз в неделю, возможно, смешивая тяжелые, средние и легкие подходы для достижения максимальных результатов. Также держите количество повторений низким.

Есть некоторые тренировки, основанные на приседаниях, становой тяге и жиме лежа, которые мы обсуждаем ниже вместе с реальными мнениями тяжелоатлетов и пауэрлифтеров о выполнении всего этого в один и тот же день.

Если вы хотите, чтобы лучшее оборудование для приседаний, становой тяги и жима лежа было доставлено к вашей двери всего за 2 дня, просто НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Ниже также представлено лучшее оборудование для тяжелой атлетики на Amazon:

Приседания, становая тяга и жим лежа (согласно тяжелоатлетам)

Поэтому мы не хотели, чтобы вы просто верили нам на слово. если вы можете делать приседания, становую тягу и жим лежа в один и тот же день. Мы вышли и обыскали Интернет в поисках настоящих тяжелоатлетов, чтобы получить их настоящие ответы. Они предоставили информацию не только своим мнением в тот же день, но и лучшими программами, которым нужно следовать, даже если приседания, становая тяга и жим лежа — это все, что вы хотите делать. Эта информация была тщательно отобрана, поэтому единственное, что было изменено, — это орфография и грамматика там, где это было необходимо.

Мнения настоящих тяжелоатлетов

1. Glidaar «Попробуйте программу StrongLifts» — попробуйте StrongLifts 5×5, отличная программа для начинающих. Есть жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга штанги и все! Вы можете добавить аксессуар, если хотите, но он не нужен с самого начала. Если вам кажется, что 5×5 слишком много, попробуйте силовые тяги, братан, начальную силу, которая включает в себя приседания 3×5, жим лежа, тягу, становую тягу и толчок на грудь. Если вам не нравится мощная уборка, я бы вместо этого использовал жим над головой, но как только вы научитесь хорошо очищать, это может быть очень весело!

2. SockRepublic «Ты можешь!» – Пару раз, просто чтобы попробовать, я комбинировал приседания, жим над головой, тягу Пендлея, жим лежа и становую тягу именно в таком порядке. Я обнаружил, что выполняя OHP до BP, мои руки истощались настолько, что BP становился очень жестким. Так что, если бы моей целью было получить больной жим лежа, я бы не делал этого снова, или, по крайней мере, жал бы первым, но кроме этого и того, как чертовски долго может длиться тренировка, я не видел никаких других недостатков.

3. Duffman13JWS «Разделитесь немного, если сможете» —

Результаты

57% из 217 ответов сказали, что это выполнимо, просто не форсируйте повторения. Это означает, что количество повторений должно быть низким, поэтому, если вы выполняете тяжелые упражнения, старайтесь удерживать их в диапазоне 5–8, средние в диапазоне 10–12 и легкие в диапазоне 15–20. Вы можете переключать это несколько раз в неделю. Отличной программой для проверки является StrongLifts 5X5, и вы можете настроить ее в соответствии со своим графиком тренировок.

Могу ли я просто жать лежа, приседать и делать становую тягу?

Просто выполняя эти 3 упражнения, вы достигнете больших высот, особенно если вы только начинаете. Это три больших упражнения по определенной причине, поэтому, если вы будете выполнять режим 3 раза в неделю, просто выполняя эти 3 упражнения, вы получите результаты. В какой-то момент вы выйдете на плато, и вам нужно будет немного переключиться, но к тому времени ваша общая сила нарастет, чтобы помочь с другими упражнениями.

Приседания, становая тяга, соотношение лежа

Когда вы только начинаете, не обращайте слишком много внимания на эти соотношения. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сначала достичь своего веса, а затем постепенно его увеличивать. Ниже приведены некоторые различные стандарты и цели, к которым вы можете стремиться. Не беритесь за все сразу, так как вы столкнетесь с ними на разных этапах вашего подъема. Я сам всегда поднимал в становой тяге больше, чем мог приседать в начале, и, в конце концов, это изменилось по мере моего прогресса.

Новички:

Приседания: в 1,2 раза больше собственного веса

Жим лежа: в 1,0 раза больше собственного веса

Становая тяга: в 1,5 раза больше собственного веса вес

Жим лежа: 1,25 X Вес собственного тела

Становая тяга: 1,75 X X Вес собственного тела

Продвинутый уровень: 

Приседания: 2 х собственного веса

Жим лежа: 1,5 х собственного веса

Становая тяга: 2,5 х собственного веса

Powerlifting Pro

Приседания т: 2,75 х собственный вес

Жим лежа: 2,0 х собственный вес

Становая тяга: 3 х собственный вес

*Это все одноповторные максимумы, к которым нужно стремиться. Будьте осторожны, убедитесь, что у вас есть корректировщик или корректировщики, как только вы доберетесь до гораздо более тяжелого веса.

Как часто нужно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу?

Жим лежа, приседания и становую тягу следует выполнять только два раза в неделю, если только вы не строите весь свой распорядок на них, как на трехдневном сплите для всего тела. Поэтому, если вы в основном сосредоточены на Большой тройке, вы можете заниматься ими, например, по понедельникам, средам и пятницам 9.0003

Жим, приседания, становая тяга 3 раза в неделю

Вы можете выполнять жим лежа, приседания и становую тягу до 3 раз в неделю. Что-то большее, чем это, честно говоря, будет зависеть от того, на что похожа ваша повседневная жизнь, особенно с активной работой. Вы будете подвергать слишком большой нагрузке не только свои мышцы, но и суставы.

Убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету, богатую белками и углеводами, потому что комплексные упражнения сжигают много калорий. Не говоря уже о том, чтобы есть нездоровую пищу, поэтому обязательно принимайте креатин и протеиновый напиток для восстановления.

Приседания, Жим лежа, Становая тяга, Жим над головой Программа

Есть несколько программ, которые в основном придерживаются этих основных 4 упражнений и не выходят далеко за их пределы.

Тренировка 5X5 Deep South — одна из лучших, поскольку они сосредоточены на упражнениях Big 3 и жиме над головой. Так что попробуйте. Это поможет вам построить базу, и пока вы не достигнете плато или не поменяете свои цели, вам больше ничего не нужно.

Жим лежа, приседания, тренировка только становой тяги

Вы можете выполнять эту тренировку до 3 раз в неделю, и это все, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь и добиться хороших результатов. В какой-то момент вы остановитесь, и после этого вам нужно будет расширить свой распорядок дня.

15-минутная программа

Вы будете выполнять только большую тройку, начиная с приседаний, затем лежа и, наконец, становой тяги. Первые два подхода будут легкими, а последний будет тяжелым, всего 3 подхода.

Приседания – 2 подхода по 10 повторений с меньшим весом с отдыхом 1:30-2 минуты между подходами. Закончите 1 подходом из 5-8 повторений с большим весом.

Жим лежа – 2 подхода по 10 повторений с меньшим весом с отдыхом 1:30-2 минуты между подходами. Закончите 1 подходом из 5-8 повторений с большим весом.

Становая тяга – 2 подхода по 10 повторений с меньшим весом с отдыхом 1:30–2 минуты между подходами. Закончите 1 подходом из 5-8 повторений с большим весом.

Вот и все, просто сделайте быструю растяжку и регулируйте свой вес соответственно каждую неделю

Приседания, становая тяга, жим лежа Вопросы

Достаточно ли приседаний, становой тяги и жима лежа?

Приседаний, становой тяги и жима лежа достаточно, чтобы начать двигаться по правильному пути. В какой-то момент вам понадобится больше в зависимости от ваших целей. Если ваши цели состоят в том, чтобы соревноваться в пауэрлифтинге, вам нужно будет разветвляться и выполнять другие упражнения по тяжелой атлетике. Точно так же, как вы думаете, Майкл Фелпс тренируется в воде только для плавания? Нет, он делает все, чтобы убедиться, что те мышцы, которые он почти не использует в воде, доведены до предела, за пределами которого он получает преимущество.

Тогда, во-первых, вам нужно поработать над своей диетой и макросами, которые имеют решающее значение. Не набирая это, вы можете попрощаться со своими большими успехами. Простое поднятие тяжестей заведет вас так далеко, и когда вы серьезно отнесетесь к еде, все сойдется воедино.

Сколько я должен приседать, становую тягу и жим лежа?

Как новичок, вы можете рассчитывать на приседания с весом в 1,25 раза больше вашего собственного веса, жим лежа в 1 раза больше веса тела, становую тягу в 1,5 раза больше веса тела. Тогда ваша цель должна состоять в том, чтобы работать в 2 раза больше, чем начальные суммы, постепенно достигая новых PR, пока вы не достигнете этого. В этот момент вы будете готовы к соревнованиям.

Помогают ли становые тяги в жиме лежа?

Становая тяга помогает в жиме лежа несколькими способами, включая укрепление кора, трапеций, дельт и нижней части спины.