Упражнения с гантелями после 60 лет: как правильно тренироваться
Можно ли заниматься спортом в возрасте за шестьдесят? На мой взгляд, нужно. Вот только в любом возрасте выполнять физическую нагрузку следует правильно. Об этом и пойдет речь, а в качестве примера возьмем упражнения с гантелями после 60 лет для тех людей, которые либо совершенно не занимались спортом, либо очень давно не выполняли физическую нагрузку.
Содержание
- Цель тренинга для 60-летнего человека
- Гантельная гимнастика
- Пример тренировки
- Упражнения для грудных мышц
- Упражнения для мышц спины
- Упражнения для дельтовидных мышц
- Упражнения для мышц ног
Цель тренинга для 60-летнего человека
Для мужчин после 60 лет гнаться за объемами и высоким качеством мускулатуры не то что бы бессмысленно, а, скорее, неполезно. Для того чтобы наращивать мышечную массу, требуется, в первую очередь, быть обладателем нормального уровня тестостерона, чего в этом возрасте просто быть не может по физиологическим причинам.
А также для гипертрофии нужно использовать большой вес в тренировках.
Соответственно, если гормональный фон имеет отклонения, значит риск разрушить организм очень высок. Под словом «разрушить» подразумевается получить серьезную травму, заработать инсульт или инфаркт. Во многих статьях я упоминаю основную проблему, связанную со старением как мужчин, так и женщин, которая часто является причиной смерти, или сильно приближает ее – это плохая гормональная картина.
Конечно, эта тема (заместительная гормональная терапия) весьма актуальна и заслуживает отдельной серии статей, ведь является, пусть и не панацеей от старческих явлений, но во всяком случае резко и эффективно снижает риск развития проблем, которые без ЗГТ неизбежны. Но если мужчина не прибег к этому способу снижения скорости старения, то для него существует лишь один вариант – тренировки с отягощением.
Гантельная гимнастика
Под этим словосочетанием скрывается массивный комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мускулатуры всего тела, причем направлен он на тренировку как мужчин, так и женщин разного уровня подготовки и возраста.
Ярким примером занятий с гантелями является программа советских космонавтов. Конечно, она мало чем отличается от тренировок спортсменов или военных, а вот гантельная гимнастика для пожилых людей, после 60 лет, совсем иная. Ее отличие, в первую очередь, заключается в глубокой и продолжительной разминке, использовании минимального веса и выполнении упражнений, которые влияют на позвоночник безопасно, а также не создают избыточного давления в коре головного мозга.
Пример тренировки
Перед тренировкой с гантелями нужно выполнить суставную гимнастику. Если есть возможность покрутить педали на велотренажере или пройтись на беговой дорожке пять-семь минут, то это нужно сделать в самом начале и только после этого приступить к выполнению суставной гимнастики. Если ни беговой дорожки, ни велотренажера нет – следует сделать пять-десять приседаний или хотя бы на месте с высоким подниманием колен.
Обратите внимание, что комплекс подразумевает работу с минимальным весом.
Комплекс упражнений с гантелями выглядит следующим образом.
Упражнения для грудных мышц
- Жим гантелей лежа.
- Разводка гантелей на лежа на скамье.
Жим гантелей лежа
Упражнения для мышц спины
- Тяга гантели к поясу в упоре.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
Упражнения для дельтовидных мышц
- Махи гантелей сидя в стороны.
- Фронтальные махи.
- Махи гантелей сидя в наклоне.
Упражнения для мышц ног
- Приседания с удержанием гантели двумя руками между ног.
- Зашагивания на платформу с гантелями.
Данный комплекс следует выполнять в виде круговой тренировки или сетами. Количество сетов, кругов и повторов, а также вес гантелей нужно будет подбирать индивидуально. Время перерывов между кругами, сетами и упражнениями тоже основывается на самочувствии спортсмена. Также очень важно начинать тренировку исключительно в хорошем самочувствии.
Головная боль, излишняя слабость и головокружение являются противопоказаниями для выполнения упражнений.
А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет →
Продукты повышающие тестостерон у мужчин →
упражнений с гантелями для начинающих | ПОПСАХАР Фитнес
Источник изображения: Getty/Vitapix
Тяжелая атлетика не только доставляет удовольствие, но и является одним из лучших способов снизить процентное содержание жира в организме и нарастить мышечную массу. Помимо потери жира, в обзоре British Journal of Sports Medicine за 2006 год объяснялось, что другими преимуществами тяжелой атлетики являются: увеличение костной массы, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, силы и улучшение самочувствия.
Если вы новичок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие упражнения по тяжелой атлетике вам следует делать в тренажерном зале, и я рад, что вы думаете на шаг вперед. Большинство тренеров согласны с тем, что комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания и подтягивания), вызывают больший расход энергии и позволяют организму сжигать больше калорий и жира.
Теперь, когда вы знаете типы движений, у вас может возникнуть соблазн начать с более сложных упражнений, которые, как вы видите, делают ваши любимые блогеры и тренеры в Instagram; это не очень хорошая идея. Вместо этого освойте 17 упражнений вперед. Как только вы их освоите, можете смело переходить к более сложным движениям.
Следующие упражнения не предназначены для совместного выполнения в качестве тренировки. Вместо этого выберите от трех до шести упражнений, специфичных для группы мышц (руки, ноги и т. д.), и создайте с их помощью тренировку.
1 Приседания с гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели на каждом плече.
- Медленно согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте коленям выворачиваться или сгибаться. Присядьте как можно ниже, держите голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
- Надавите пятками и медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.
1 / 17
2 Приседания с жимом над головой
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки подняты на высоту плеч, локти согнуты, гири держите за ушами.
- Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки.
- Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.
2 / 17
3 Жим от плеч
Источник изображения: POPSUGAR Photography- Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
- Выпрямите руки над собой.
- Согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3 / 17
4 Жим гантелей лежа
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
- Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую скамью для тренировок.
- С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью.
- Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
- На выдохе поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на одну секунду.
- Вдохните и под контролем опустите гантели к груди.
- Это считается за одно повторение.
4 / 17
5 Вертикальный ряд
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Плечи должны быть над тазом, колени слегка согнуты.
- Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
- Медленно опустите их в исходное положение. Это считается за одно повторение.
5 / 17
6 Становая тяга с гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Держите по гантели в каждой руке по бокам, прямые руки и слегка согните ноги в коленях.
- Опустите гантели к полу. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не прогибайтесь. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
- Выпрямите туловище, чтобы у вас было прямое положение тела. Это считается за одно повторение.
6 / 17
7 Разгибания с гантелями на трицепс
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
- Держите одну гантель (возьмите больший вес) обеими руками, согнув локти за головой.
- Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, затем медленно согните руки, чтобы опустить. Это считается за одно повторение.
7 / 17
8 Наклонный ряд
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
- Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя при этом лопатки вместе. Обязательно держите локти втянутыми и направленными вверх. Не выгибайте спину.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
8 / 17
9 Приседания сумо с гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу, обе гантели держите перед грудью. Согните колени, глубоко опустив бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
- Поднимитесь, полностью выпрямив ноги и сжав ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Это завершает одно повторение.
9 / 17
10 Обратный полет в наклоне
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе.
- Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на землю. Это завершает одно повторение.
Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе.10/17
11 Болгарский сплит-присед
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
- Возьмите пару 10-фунтовых гантелей. Начните с того, что поставьте пальцы левой ноги на скамейку, ящик, ступеньку или стул, правая нога прямая.
- Убедитесь, что правая ступня отставлена достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете бедра, колено оставалось прямо над лодыжкой.
- Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
- Упритесь правой пяткой в землю, чтобы выпрямить правое колено. Это завершает одно повторение.
11 / 17
12 Кубок приседания
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
- Сосредоточьте свой вес на пятках, поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
12/17
13 Боковой выпад
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Держа гирю в правой руке, встаньте, поставив ноги и колени вместе.
- Сделайте большой шаг левой ногой влево, делая выпад к полу.
- Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног, и держите правую ногу относительно прямо.
- Оттолкнитесь левой ногой, перенося вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.
13/17
14 Приседания с отягощением
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки слегка развернуты наружу, обеими руками держите по одной гантели.
- Сядьте на корточки, удерживая вес на пятках и приподняв грудь. Нижняя часть гантели должна слегка касаться пола.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.
14/17
15 Перекрестный выпад
Источник изображения: POPSUGAR Studios
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели или набивной мяч. Вытяните руки вниз по бокам, если вы держите гантели или держите набивной мяч перед собой на вытянутых руках.
- Сделайте большой шаг по диагонали вперед правой ногой, поставив ногу на 11 часов. Опускайтесь вниз, пока бедра не образуют прямой угол. Согнув колени, подтяните гантели к плечам или медицинский мяч к груди.
- Вытяните ноги, поднимите правое колено и подтяните его к груди, опустите руки. Сделайте шаг назад правой ногой, на этот раз сделав выпад за туловище и отступив в положение на 8 часов. Погружаясь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание рук на бицепс. Это завершает одно повторение.
Погружаясь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание рук на бицепс. Это завершает одно повторение.15/17
16 Боковой подъем рук
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
- Сначала начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны видеть свою руку боковым зрением. Ваша рука будет направлена не прямо в сторону, а немного вперед.
- Сделайте то же самое с левой рукой.
- Затем сделайте одновременно правую и левую руку.
16/17
17 Румынская становая тяга
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Держа штангу (или две гантели по бокам), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
- Медленно согните тазобедренный сустав, а не талию, и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Если смотреть вперед, а не на землю, это поможет вам не округлять спину. Держите гантели рядом с ногами, почти касаясь их.
- Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться. Не используйте спину и не округляйте позвоночник!
- Сделайте 12 повторений, чтобы завершить один подход.
17 / 17
5 лучших упражнений с гантелями для начинающих дома
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}
{{item.product_title}}
{% для опции в item.
options_with_values %}
{% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
{% если только item.properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}
{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.
index0 %}
{%, если offer.products.size > 0 и
offer.all_in_cart == ложь и
предложение.игнорировать != правда
%}{{ offer.prompt | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.title }}
{% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %} {{ product. {% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
price | деньги}}
Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Мы рассмотрим 5 лучших домашних тренировок с гантелями для начинающих (плюс одна бонусная тренировка!), которые позволят вам безопасно и эффективно выполнять все эти комплексные упражнения дома и получать максимальную отдачу от тренировок.
Солнечное здоровье и фитнес
Подходит для всех
Чтение через 7 мин.
Здоровье и благополучие
Солнечное здоровье и фитнес
Подходит для всех
Еще от Sunny Health and Fitness
Тренировки Статьи
Большинство программ тренировок предполагают достижение какой-либо цели или увеличение прогресса. Максимальное увеличение силы, размера мышц или выносливости — все это прекрасные цели, но эти цели слишком специфичны для атлета, который только начинает.
Главной целью новичка должно быть научиться безопасно и эффективно выполнять самые эффективные упражнения.
Какие упражнения с гантелями самые эффективные? Наиболее эффективные упражнения с гантелями, как правило, являются вариациями одного из следующих движений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяга.
Эти упражнения обычно называют основными составными упражнениями, что означает, что они задействуют одновременно несколько движений суставов и групп мышц, а не только одно (которое можно было бы назвать изолирующим упражнением).
В этой статье мы рассмотрим 5 лучших домашних тренировок с гантелями для начинающих (плюс одна бонусная тренировка!), которые позволят вам безопасно и эффективно выполнять все эти комплексные упражнения дома и получить максимальную отдачу от тренировок. ваша программа упражнений.
Эти домашние тренировки включают в себя упражнения как с собственным весом, так и с гантелями, разбивая каждое составное движение на отдельные элементы, а также позволяя вам практиковать основные компоненты самого движения.
Со временем вы почувствуете себя сильнее и стабильнее и будете знать, где вы должны «чувствовать это» при выполнении движения.
Вы можете заметить некоторое пересечение. Например, и приседания, и жим лежа задействуют силу верхней части спины. В этом и прелесть изучения этих движений таким образом: вы становитесь лучше во всех них!
Итак, начнем! Мы собираемся работать до ряда в первую очередь. Почему? Потому что сила и стабильность верхней части спины так важны для каждого упражнения!
Упражнение с гантелями 1: переход к тяге в наклоне
Тяга — основное упражнение для мышц спины. Это делается в положении стоя, согнувшись примерно на 45 градусов в бедрах. Нижняя часть спины должна оставаться напряженной и нейтральной, то есть ваша спина должна быть ровной или слегка прогнутой.
Элементы тяги: Отведение плеч назад и вниз, разгибание нижней части спины (без округления!), и мышечная выносливость нижней части спины.
Где вы должны это чувствовать: Верхняя часть спины, середина спины
Где вы НЕ должны это чувствовать: Нижняя часть спины, бицепс ne Cobra (или Ball Cobra, если у вас есть упражнение мяч) — 10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
- Бег на месте в течение 60 секунд
- [Повторить 3 раза]
Упражнение с гантелями 2: Подготовка к приседаниям
Приседания — король упражнений для ног, но они действительно укрепляют все ваше тело. Выбирайте ширину стопы исходя из того, какое положение стопы позволяет вам держать спину в напряжении. Спина некоторых людей лучше реагирует на более широкую или узкую стойку.
Проверьте свои успехи, присев на корточки перед зеркалом.
Элементы приседаний: Сила ног, мышечная выносливость нижней части спины, сила ягодичных мышц, сила верхней части спины, сила кора и кардиореспираторная способность.
Где вы должны это чувствовать: Ягодицы и квадрицепсы
Где вы НЕ должны это чувствовать: Нижняя часть спины
Цепь активации
- Гантель R вл — 10 повторений
- Планка — задержка на 30 секунд
- Обратный гиперэкстензии лежа — 8 повторений
- Ягодичный мост — 15 повторений
- Статические приседания у стены — задержка на 30 секунд
- [Проделать эту схему 2-3 раза]
- Приседания с собственным весом, кубковые приседания или приседания плие — 10 повторений
- Бег на месте 60 секунд
- [Повторить 3 раза]
Упражнение с гантелями 3.
Подготовка к жиму лежа Жим лежа задействует многие толкающие мышцы тела, в том числе грудь, трицепсы (задняя часть плеча) и плечи. Однако для того, чтобы выполнять это движение эффективно, вы должны быть в состоянии удерживать плечи а) назад и вместе, и б) вниз, подальше от уха. Таким образом, жим лежа также косвенно воздействует на верхнюю часть спины. Выгибать нижнюю часть спины во время жима лежа нормально, если это не беспокоит нижнюю часть спины.
Элементы жима лежа: сила груди, сила рук, устойчивость верхней части спины, сила кора и разгибание локтей
Где вы должны чувствовать это: Сначала грудь, затем руки
Где вы НЕ должны чувствовать это: Плечевые суставы, локти
Цепь активации
- Планка со втягиванием — 30-секундная задержка
- Тяга кабеля — 12 повторений
- Отжимания узким хватом (при необходимости колени вниз) — 8–12 повторений
- Лежащая кобра — 10 повторений
- Разведения гантелей — 10 повторений
- [Проделать эту схему 2-3 раза]
- Жим гантелей лежа — 10 повторений
- Разводка резины — 15 повторений
- [Повторить 3 раза]
Упражнение с гантелями 4: Подготовка к [румынской] становой тяге
Поскольку это список тренировок с гантелями, лучший вариант становой тяги с гантелями — румынская становая тяга с гантелями.
Вот к чему вам поможет эта тренировка. Румынская становая тяга, или RDL, — прекрасное упражнение для развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. В начале движения вы держите вес перед собой и поворачиваетесь на бедрах с ровной спиной, чтобы завершить движение.
Элементы румынской становой тяги: сила нижней части спины, сила подколенного сухожилия, сила ягодичных мышц, сила верхней части спины, сила кора
Где вы должны чувствовать это: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Где вы НЕ должны чувствовать это: Нижняя часть спины
Цепь активации
- Обратный жим лежа — 10 повторений
- Кобра лежа — 10 повторений
- Birddog — 6 повторений на каждую сторону
- Ягодичный мостик — 15 повторений
- [Проделать эту схему 2-3 раза]
- Румынская становая тяга с гантелями — 8–10 повторений
- Планка — задержка на 30 секунд
- [Повторить 3 раза]
Упражнение с гантелями 5.
Подготовка к жиму над головой В отличие от жима над головой со штангой, гантели позволяют настроить хват так, как вам удобно. Направлены ли ладони вперед, друг к другу или где-то посередине, зависит только от вас. Держите ягодицы сжатыми во время всех жимовых движений над головой, сидя или стоя.
Элементы жима над головой: подвижность плеч, стабильность кора, сила плеч и сила трицепсов.
Где вы должны это чувствовать: плечи, руки
Где вы НЕ должны это чувствовать: нижняя часть спины
Цепь активации
- Вывихи бандажей — 10 повторений (туда-обратно 1)
- Стеновые ангелы — 10 повторений
- Подъемы ног лежа — 10-15 повторений
- Статические ягодичные мостики — 6×10 секунд,
- Боковые подъемы гантелей — 12 повторений
- [Проделать эту схему 2-3 раза]
- Жим стоя над головой — 8–10 повторений
- Удержание полого тела — 20-секундное удержание
- [Повторить 3 раза]
Упражнение с гантелями 6: Все вместе!
Чтобы выполнить все эти комплексные упражнения с гантелями за одну тренировку, мы собираемся организовать их в чередующемся порядке для верхней и нижней частей тела.
Кроме того, я включил небольшую разминку. Это подготовит ваше тело к выполнению всех упражнений подряд.
Если у вас есть только несколько вариантов гантелей, увеличьте количество повторений, чтобы сделать упражнение эффективным. Например, предположим, что у вас есть только 10-фунтовые гантели. Кубковый присед с 10 фунтами может оказаться недостаточно сложным, поэтому просто добавьте больше повторений!
Разминка
- Планка — задержка 30 секунд
- Кобра — 10 повторений
- Обратный гиперэкстензии лежа — 10 повторений
- [Выполнить эту схему только один раз]
- Тяга — 10 повторений
- Кубковые приседания — 10 повторений
- Жим над головой — 10 повторений
- Румынская становая тяга — 10 повторений
- Жим лежа — 10 повторений
- [Выполнить эту схему 2-3 раза]
Заключение
Одна из самых сложных частей для новичка — это знать, с чего начать.
Большинство людей делают одну из двух вещей: начинают слишком сильно и получают травму или вообще никогда не начинают.
Благодаря этим домашним тренировкам с гантелями вы сможете перейти к лучшим и наиболее эффективным упражнениям безопасным и систематическим образом. Как только все многочисленные мышцы вашего тела (которые у вас есть, знаете вы об этом или нет!) работают вместе, и вы знаете, как должно ОЩУЩАТЬСЯ упражнение, перед вами откроется целый мир вариаций упражнений. Это не только обеспечивает лучшее, более полное здоровье и физическую форму, но и больше разнообразия и веселья!
Итак, выбирайте упражнение, изучайте движения и готовьтесь: вы еще долго не будете новичком!
Марк Лудас CPT — персональный тренер, сертифицированный NASM, с десятилетним опытом работы в фитнес-индустрии. После астматического детства Марк обнаружил в себе природную склонность к фитнесу, когда ему было около тридцати. В возрасте 36 лет он выполнил обычную становую тягу с весом 300+ фунтов и приседания с высоким перекладиной 280+ в качестве эктоморфа ростом 6 футов 5 дюймов и весом 170 фунтов на полностью веганской диете, и все это после всего лишь одного года правильного самопрограммирования.
