Упражнения на спину фото: Упражнения для спины — красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины

04.03.2022

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан

Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

1. Битиласана – кошка-корова
   Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
   Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика.
2. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
   Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
   Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты.
3. Триконасана – треугольник
   Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
   Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх.
   Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.
   Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону.
4. Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
   Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись.
5. Шалабхасана – саранча
   Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
   Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута.
6. Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
   Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.
   Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног.
7. Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
   Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
   Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон.
8. Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
   Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
   Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.
   Есть еще 2 варианта этой позы:
   1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
   2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону.
9. Баласана – эмбрион
   Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
   Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия шейного отдела позвоночника Лечебный массаж рук Мануальная терапия поясничного отдела позвоночника

Возврат к списку

как правильно делать, польза и вред упражнения

Я очень люблю «кошку» и выполняю ее, как и многие йоги, в динамике. Это когда она дополняется другой асаной: позой коровы. Именно в такой связке упражнение становится максимально эффективным для спины, мышц шеи и организма в целом.

Позу кошки (Марджариасану) можно делать, как утром, так и вечером. При пробуждении она помогает проснуться, оживляет ум и тело. А вечером снимает усталость и мягко разминает весь позвоночник, который был, наверняка, напряжен и скован. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Фото: alekke-blazhin, pexels.com

Название асаны говорит само за себя. Все мы наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, какой гибкий у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать подобными кошке. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас гибче. А, как известно, гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья человека.

И при этом поза кошки проста в исполнении! Сделать ее может каждый, и новичок в йоге, и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполнять это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте нужно будет ослабить усилия или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины укрепятся, суставы сделаются более подвижными, и вы уже не будете испытывать неприятных ощущений и тем более боли. Надо только продолжать делать «кошку».

И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При ее выполнении мы задействуем такие участки тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте, поза кошки огромна, именно поэтому ее включают практически в каждый класс йоги.

Фото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Польза упражнения

• Укрепляет мышцы шеи
• Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
• Улучшает осанку
• После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины
• Тренируется брюшной пресс, раскрывается грудной отдел
• Снимает общее утомление, появляется чувство легкости
• Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему
• Особенно рекомендуется женщинам во время беременности и в послеродовой период

Вред упражнения

Противопоказаний для выполнения позы кошки (и коровы) нет. Эта асана очень простая, доступна и подходит каждому.

Как правильно делать позу кошки

Несмотря на то, что эта асана не имеет противопоказаний, хотим напомнить вам о базовых вещах. Лучше всего это упражнение делать утром, до завтрака, выпив стакан теплой воды с лимоном. Если не успеваете утром, можно позаниматься днем или вечером. Помните только, что должно пройти не менее 2-3 часов после последнего приема пищи (речь о достаточно легкой еде). Хорошей вам практики!

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени расположены точно под ними.

Шаг 2

В этом положении начинаем прогибать низ спин, ее среднюю часть и заканчиваем движение головой. Тянем живот, грудь, солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел.

ВНИМАНИЕ! Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Поднимайте подбородок как можно выше, при этом будьте очень аккуратны с шеей.

Шаг 3

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь. Это уже поза кошки. Раскрываем низ спины, среднюю часть спины, область лопаток так, как будто мы хотим вырасти между ними. Толкаем спину вверх, сохраняем глубокое, медленное дыхание.

ВНИМАНИЕ! На выдохе, округляя спину, втягиваем живот. И удаляем как можно больше воздуха из лёгких.

Шаг 4

Теперь давайте попробуем соединить эти два упражнения. Следим за дыханием, это важно: вдох – «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округляем спину). И продолжаем.

ВНИМАНИЕ! Все движения должны быть плавными. В этом комплексе задействован весь позвоночник.

Усиливаем эффект позы кошки

Время выполнения позы кошки

Начинайте с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.

1. Наиболее эффективна поза кошки будет в динамике, когда мы соединяем «кошку» и «корову» в достаточно быстром темпе. Но комфортном для вас! И снова помним о дыхании: вдох – «корова», выдох – «кошка». Продолжаем.
2. Если к кошке-корове добавить еще позу «Собака мордой вниз», то получится небольшая, но полноценная разминка. Всего лишь пять минут на коврике каждый день — и польза для спины, мышц шеи будет огромной. Попробуйте!

В нашем видео-уроке мы показываем, как правильно соединить эти три упражнения. Повторяйте вместе с нами и будьте здоровы!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

упражнений для спины с гантелями, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом. Рис. ESY-016343830

Купите это изображение от

$ 10

только за 0,27 долл. США по максимальному разрешению с EasySubScription

См. Наши планы подписки

РЕКОРИЯ ЛИЦЕР

Выберите решающее значение, которое требует ваших потребностей

1115

Выберите разрешение, что наилучшие ваши потребности

11159

Выберите разрешение, которое требует ваших потребностей

6

. С 1 МБ А8 724 х 483 пикселей 25,5 х 17 см 72 $10. 00

М 6 МБ А6 1772 х 1183 пикселей 15 х 10 см 300 20 долларов США л 26 МБ А4 3690 х 2463 пикселей 31,2 х 20,9 см 300 25 долларов США XL 50 МБ А3 5117 х 3416 пикселей 43,3 х 28,9смс 300 $30.00

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

Код изображения: ESY-016343830 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (5117 х 3416 пикселей — 17,1 «х 11,4» — 300 точек на дюйм)

Специальная коллекция: Маленький бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

×

Comp Image

Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (оценочный период) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

Принимать

Комплексные упражнения для спины (с иллюстрациями!): Верх и низ

Спина относится к области между шеей и тазом. Позвоночник, спинномозговые нервы и различные мышцы, разделенные на три слоя, расположены сзади. Он выполняет множество функций, таких как защита жизненно важных органов, размещение спинного мозга, облегчение подвижности туловища и конечностей и удержание туловища в вертикальном положении.

Упражнения для спины предназначены для развития мышц, чтобы они могли более эффективно поддерживать позвоночник и выдерживать напряжение, что помогает уменьшить дискомфорт в спине и шее. Комплексные упражнения для спины улучшают силу спины, что может помочь сохранить хорошую осанку, облегчить боль, а также улучшить стабильность и гибкость.

Поскольку спина участвует практически в каждом действии, неудивительно, что от 60 до 80% людей в западных странах испытывают дискомфорт в пояснице. Одной из стратегий лечения или, возможно, предотвращения неспецифической боли в спине и увеличения диапазона движений является тренировка мышц спины.

Преимущества тренировки мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию силы, выносливости, устойчивости и гибкости, необходимых человеку для выполнения повседневных дел. От стояния до сидения мышцы спины используются множеством способов, а также отвечают за поддержку позвоночника.

Улучшение осанки

Упражнения для спины помогают укрепить мышцы, помогающие поддерживать вертикальное положение. При выполнении упражнений для спины также укрепляются основные мышцы, что помогает поддерживать позвоночник и все остальные мышцы тела.

Облегчение боли в спине

Более половины населения знакомо с болями в спине, особенно люди, которые привыкли к офисному образу жизни, многочасовому сидению из-за времени в пути и тому подобное, или даже те, кто поднимает тяжелые предметы для жизнь.

Правильное выполнение упражнений для спины поможет нарастить мышцы, которые будут поддерживать спину, предотвращая судороги, спазмы и боль.

Улучшенная устойчивость

Согласно исследованиям, сильная спина помогает поддерживать гибкость суставов позвоночника. Когда мышцы спины могут обеспечить поддержку и снять часть напряжения, стабильность позвоночника улучшается. Даже самые сложные движения можно выполнять с удивительной эффективностью благодаря силе, гибкости и устойчивости спины.

Повышение гибкости

Упражнения для спины также могут повысить гибкость спины. Это позволяет мышцам спины удлиняться во время выполнения упражнения. Увеличение диапазона движений спины позволяет совершать естественные движения без ограничений. Отсутствие гибкости является основной причиной травм, поэтому работа над этим с помощью различных упражнений снижает вероятность их возникновения.

Комплексные упражнения для нижней части спины

1. Русские махи гирей

Русские махи гирями — комплексное многосуставное упражнение, задействующее несколько групп мышц за одно движение. Это отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части спины, но оно также отлично подходит для других мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Само движение может улучшить гибкость и подвижность человека с течением времени.

Чтобы выполнить махи гирями, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите гирю за ручку обеими руками так, чтобы она находилась между обеими ногами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину в нейтральном положении, пока не почувствуете растяжение в задней части ног вокруг подколенных сухожилий.

Поверните гирю назад, чтобы набрать обороты, прежде чем поднять ее до уровня плеч. Человек стоит спиной прямо, когда гири качаются вперед, толкая бедра вперед, вытягивая колени. Чтобы выполнить один подход, повторите это движение желаемое количество повторений.

2. Упражнения со штангой Good Mornings

Упражнение «Доброе утро» — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц задней цепи, таких как нижние мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также работает с несколькими другими мышцами, такими как сгибатели бедра, отводящие мышцы и квадрицепсы. Это упражнение на тазобедренный шарнир поможет улучшить силу и подвижность мышц, а также улучшить диапазон движения при сгибании бедра.

Спортсмен должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, чтобы занять позицию. Утяжеленная штанга располагается возле плеч и упирается в трапециевидную мышцу. Мышцы спины и кора напрягаются в положении стоя, так как бедра поворачиваются так, чтобы отводить бедра назад, а туловище вперед, сохраняя при этом колени вытянутыми.

Окончание движения обычно сигнализируется растяжением подколенных сухожилий или началом округления спины. В этом положении туловище почти параллельно земле. Чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение, оттолкнитесь ногами, толкая бедра вперед. Закончив движение, ягодицы сжимаются.

3. Тяга в раме

Тяга в раме — отличное комплексное упражнение, которое задействует все тело. Это упражнение специально предназначено для нескольких групп мышц в одном движении, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, предплечья и мышцы рук. При правильной форме это упражнение может нарастить мышечную массу и гипертрофию мышц по всей нижней части тела.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за перекладиной, расположенной на стойке чуть ниже уровня коленной чашечки. Отведите бедра назад и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и грудь, чтобы дотянуться до штанги. Возьмите штангу обеими руками, расположенными снаружи ног.

Затем поднимите вес, выдвинув бедра вперед и вытянув колени, сохраняя при этом руки вытянутыми. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите вес обратно на стойку и повторяйте это движение, пока не завершите подход.

4. Супермены

Упражнение «Супермен» — эффективное и превосходное упражнение для тех, кто хочет проработать мышцы нижней части спины. Это упражнение можно выполнять дома и без какого-либо оборудования.

Особое внимание уделяется мышцам спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и прессу. Это упражнение выполняется посредством изометрического сокращения мышц, что означает, что удлинение мышц не происходит во время напряжения.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на пол или на коврик, вытянув прямые руки над головой. Затем поднимите обе руки и ноги от земли и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься.

Комплексные упражнения для верхней части спины

1. Подтягивания

Из всех гимнастических упражнений подтягивания являются одними из самых распространенных. Это отличный способ измерить отношение исходной силы к массе тела человека.

Эта тренировка задействует несколько мышц, таких как дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и мышцы кора, но больше внимания уделяет развитию широчайших и бицепсов.

Чтобы подтягиваться, начните с того, что встаньте под перекладину, затем возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно ширины плеч нейтральным хватом, ладони смотрят перед собой. Сожмите плечи вместе и держите голову прямо.

Подтяните корпус вверх, согнув руки в локтях и потянув за стержень. Одно повторение требует, чтобы подбородок проходил над перекладиной турника. Затем, вытянув локти, медленно контролируемо опустите тело вниз.

2. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа является отличным комплексным упражнением, особенно при воздействии на все основные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Благодаря характеру движения, оно также задействует мышцы плеч и рук, такие как бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Для этого поместите один конец штанги на мину или угол, чтобы она не двигалась. Расположитесь над перекладиной так, чтобы она располагалась между ног, затем возьмите двойную ручку D-ряда и поместите ее вокруг перекладины рядом с воротником.

Толкайте бедра вперед и выпрямляйте колени, чтобы подняться в положение стоя. В этом положении примите широкую стойку на ширине плеч. Держите руки вытянутыми, наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов, отведите бедра назад и слегка согните колени. Это будет исходное положение.

Подтяните вес к груди, сводя лопатки и сгибая локти, и ненадолго задержитесь в этом положении, затем подконтрольно опустите штангу, снова возвращаясь в исходное положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

3. Тяга вниз на широчайшие

Тяга на широчайшие выполняется с помощью тренажера для тяги на широчайшие. Это упражнение помогает в силовой тренировке нескольких мышц, таких как широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Известно, что это упражнение развивает общую силу мышц спины.

Выполняя тягу вниз, помните, что нижняя часть спины не должна раскачиваться, когда вы тянете ручку тренажера. Правильное положение для этого упражнения — слегка откинуться назад и сохранять это положение на протяжении всей тренировки.

Для этого сядьте на тренажер и поместите обе ноги под опоры тренажера. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом, ладони смотрят вперед и шире плеч, затем отклонитесь назад и задействуйте корпус. Потяните штангу как можно ниже или пока она почти не коснется груди.

Медленно и контролируемо отведите штангу назад и повторите движение необходимое количество раз, чтобы завершить один подход.

4. Обратные разведения в наклоне

Обратные разведения в наклоне выполняются с гантелями и задействуют мышцы верхней части спины и плечевые мышцы, такие как задние дельтовидные, ромбовидные, подостные, малая круглая мышца и т. д. область спины помогает сбалансировать силу плеча и защитить его от травм.

Для этого возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не берите слишком тяжелую гантель, чтобы тело не компенсировало и не задействовало другие мышцы, которые не должны быть задействованы. Наклоняйте туловище вперед, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу.

Примите исходное положение, вытянув руки, слегка согнув их в локтях и повиснув ниже туловища, где гантели касаются друг друга. Поднимите гантели, подняв руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Когда человек поднимает руки в стороны, поверните предплечья так, чтобы большой палец указывал на пол в пике подъема.

Наконец, вернитесь в исходное положение, контролируемо опуская веса. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

5. Тяга троса сидя

Упражнение тяги троса сидя представляет собой сложное упражнение, в котором используется тренажер для тяги сидя на блоке для проработки нескольких мышц за одно движение. Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы являются основными мышцами, задействованными в этой тренировке, но им также помогают бицепсы и трапеции.

Прикрепите к тренажеру перекладину для ближнего захвата, чтобы руки были близко друг к другу при захвате. Затем сядьте на тренажер и поставьте ноги на подножки с обеих сторон. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и прямыми руками.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и отталкивайтесь ступнями, выпрямляя колени до тех пор, пока колени не будут согнуты. Убедитесь, что плечи опущены, а грудь наружу. Потяните рукоятки к туловищу и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно и осознанно верните руки в вытянутое положение.

Заключительные мысли

Любой работающий человек знает, как важна крепкая спина. Даже в самом неактивном состоянии нездоровая спина может вызывать проблемы. Развитие спины должно быть приоритетом в тренировочной программе даже для тех, кто не тренируется на гипертрофию, потому что это жизненно важно в нашей повседневной жизни.

Однако важно отметить, что дискомфорт в спине может быть вызван слишком быстрым выполнением слишком большого количества новых упражнений без надлежащих инструкций. Кроме того, некоторые люди начинают новые программы упражнений, не подозревая, что у них уже есть проблемы со спиной. Кто-то с невыявленным заболеванием спины может получить серьезную травму во время тренировки, которая может быть безопасной для человека без конкретных проблем со спиной.

Сила, физическое состояние и стабильность могут быть увеличены с помощью упражнений для правой спины. Хотя сильная спина может снизить вероятность возникновения дискомфорта в спине, если у вас уже есть проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и обратиться к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Ссылки

1. Аэренхаутс Д., Д’Ондт Э. Использование тренажеров или свободных весов для тренировок с отягощениями у мужчин-новичков? Рандомизированное параллельное исследование.