Разминка упражнения по физкультуре: Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры скачать

Содержание

Комплекс общей разминки из 15 гимнастических упражнений на уроках физической культуры. | Методическая разработка по физкультуре (3 класс):

Общие сведения о разминке.

 Разминка — это специально организованный процесс, направленный на подготовку организма детей к занятиям, развитие и совершенствование физических качеств, необходимых для успешного освоения и качественного выполнения элементов и трудностей в последующей тренировке, повышение работоспособности, предупреждение травм. Разминка проводится под контролем тренера в спортивном зале на гимнастическом ковре при температуре + 20…22°.

Общая разминка (7—10 мин, проводится на каждом занятии) В общую разминку включаются: бег, различные виды перемещений и упражнения, разогревающие и подготавливающие организм к более сложной и амплитудной работе. Помимо этого, общая разминка повышает психоэмоциональное состояние занимающихся.

Содержание: 

1. Шаги с продвижением вперёд для формирования правильной осанки («Пава»).

2. Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и пятках («Казачок»).

3. Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и в полуприседе («Жираф»). 4. Приставные шаги вперёд на полной стопе («Петушок»).

5. Шаги с продвижением вперёд на стопе, сочетаемые с отведением рук назад на горизонтальном уровне («Конькобежец»).

6. Шаги в полном приседе («Гусёнок»).

7. Бег, сочетаемый с круговыми движениями руками («Стрекоза»).

8. Приставные шаги вперёд (на полной стопе) и круговые движения головой («Индюшонок»).

9. Небольшие прыжки в полном приседе («Мячик»).

10. Шаги с наклоном туловища вперёд («Цапля»).

11. Приставные шаги в сторону («Страусёнок»).

12. Приставные шаги в сторону и наклоны туловища в стороны («Качалка»). 13. Упражнение для растяжки голеностопного сустава («Крабик»).

14. Бег по кругу лицом вперёд («Оленёнок»).

 15 Бег спиной вперёд («Оленёнок назад»).

Описание методики обучения общей разминке.

1.  Шаги с продвижением вперёд для формирования правильной осанки («Пава») Исходное положение: носик кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, плечи опущены, руки на поясе. Счёт 1—2. Вытянуть правую ногу вперёд (колено и стопа натянуты). Счёт 3—4. Поставить стопу слегка выворотно, т. е. пяткой вперёд, а носками в стороны. Затем повторить шаги с другой ноги. Дозировка: повторить 16—32 шага.

 2.   Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и пятках («Казачок»). Исходное положение: носик поднять кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, а плечи опущены. Счёт 1. Встать на полупальцы, руки в стороны. Счёт 2. Шаг правой ногой. Счёт 3. Шаг левой ногой. Счёт 4. Приставить правую ногу и начать следующий шаг с левой ноги. Выполнить 4 шага на высоких полупальцах, руки в стороны, затем 4 шага выворотно на пятках, руки на поясе («Пава»). Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 16 шагов.

 3.  Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и в полуприседе («Жираф»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх. Счёт 1—2—3—4. Выполнить шаги на высоких полупальцах с прямыми коленями, руки вверх. Счёт 5—6—7—8. Выполнить шаги на высоких полупальцах, колени в полуприседе, руки слегка согнуть и отвести за спину. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 16 шагов.

 4.  Приставные шаги вперёд на полной стопе («Петушок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки на поясе. Перед каждым шагом вытянуть ногу вперёд (и колено, и стопу), перед каждым приставлением вытянуть ногу назад (и колено, и стопу). При выполнении этого упражнения надо мысленно считать. Счёт 1. Шаг правой ногой вперёд. Счёт 2. Левую ногу приставить сзади в III танцевальную позицию. Счёт 3. Шаг левой ногой вперёд. Счёт 4. Правую ногу приставить сзади в III танцевальную позицию. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 8 шагов.

 5.  Шаги с продвижением вперёд на стопе, сочетаемые с отведением рук назад на горизонтальном уровне («Конькобежец»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые. Темп умеренный. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой, левую ногу вытянуть сзади, руки, согнутые перед грудью, выполняют рывковое движение локтями назад на высоте плеч. Счёт 2. Шаг вперёд левой ногой, правую ногу вытянуть назад, прямые руки выполняют рывковое движение назад на высоте плеч. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 8—16 шагов.

 6.  Шаги в полном приседе («Гусёнок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой. Счёт 2. Шаг вперёд левой ногой. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 16 шагов.

 7.  Бег, сочетаемый с круговыми движениями руками («Стрекоза»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, ноги активно сгибаются в коленях, стопы натянуты. Темп умеренный. Четыре круговых движения вперёд правой рукой, затем четыре круговых движения вперёд левой рукой, потом восемь круговых движений вперёд двумя руками одновременно (на 2 шага бега 1 круговое движение рукой). Далее повторить бег с круговыми движениями рук, с вращением назад.Следить за дыханием: 4 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

 8. Приставные шаги вперёд (на полной стопе) и круговые движения головой («Индюшонок»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2. Приставной шаг вперёд правой ногой (вдох). Счёт 3—4. Круговое движение головой, начиная вправо (выдох). Счёт 5—6. Приставной шаг вперёд левой ногой (вдох). Счёт 7—8. Круговое движение головой, начиная влево (выдох). Дозировка: повторить 8 раз.

 9.  Небольшие прыжки в полном приседе («Мячик»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях. Темп умеренный. 4 прыжка с продвижением вперёд (вдох). 4 прыжка на месте с поворотом вправо (выдох). 4 прыжка с продвижением вперёд (вдох). 4 прыжка на месте с поворотом влево (выдох). Дозировка: повторить 2 раза.

 10.  Шаги с наклоном туловища вперёд («Цапля»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой, туловище и голова прямо, плечи опущены, руки вверх (вдох). Счёт 2. Наклонить туловище вперёд как можно ниже (до касания грудью бедра правой ноги), прямыми руками коснуться пола (выдох). Туловище и голову в наклонах держать прямо, колени прямые и т. д., чередуя правую и левую ногу. Дозировка: повторить 16 шагов.

 11.  Приставные шаги в сторону («Страусёнок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1. Сделать шаг влево прямой ногой. Счёт 2. Приставить правую ногу сзади в III танцевальную позицию (вдох). Счёт 3. Сделать шаг вправо прямой ногой. Счёт 4. Приставить левую ногу сзади в III танцевальную позицию. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 8 раз.

12.  Приставные шаги в сторону и наклоны туловища в сторону («Качалка»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2. Приставной шаг вправо. Туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх «в замок» (вдох). Счёт 3—4. Наклон вправо (выдох). Счёт 5—6. Приставной шаг влево. Туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх «в замок» (вдох). Счёт 7—8. Наклон влево (выдох). Дозировка: повторить 8 раз.

13.  Упражнение для растяжки голеностопного сустава («Крабик»). Исходное положение: сидя на коленях, туловище и голова прямо, плечи опущены, руки опираются на пол сзади за стопами. Темп умеренный. Счёт 1—2. Поднять колени вверх, усилить тазом давление на пятки, стопы вытянуть. Счёт 3—4. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 4—8 раз.

14.  Бег по кругу лицом вперёд («Оленёнок»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2—3—4. Начать бег, сильно сгибая ноги в коленях, стопы натянуты и стремятся коснуться таза. Следить за дыханием: 2 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

15. Бег спиной вперёд («Оленёнок назад»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2—3—4. Начать бег, сильно сгибая ноги в коленях, стопы натянуты и стремятся коснуться таза. Следить за дыханием: 4 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть — Кафедра «Физическое воспитание и спорт»

Главная » Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть

 

Практические занятия по физической культуре

  для студентов основной и подготовительной групп

 

1. Разминка

  — Комплекс №1

2. Упражнения на развитие физических качеств

  — Комплекс физических упражнений для развития мышц спины

  — Комплекс физических упражнений с помощью стула

  — Комплекс физических упражнений на весь позвоночник

 — Комплекс ОРУ

   — Комплекс ОФП 1

   — Комплекс ОФП 2 (профилактика остеохандроза)

   — Комплекс специальных упражнений по легкой атлетике

   — Комплекс упражнений ОФП (средний уровень)

   — Круговая тренировка на развитие основных групп мышц

   — Комплекс упражнений на бицепс

—  Комплекс упражнений на развитие грудных мышц

 — Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины

— Комплекс упражнений на развитие мышц ног

 

  — Комплекс «Развитие координационных способностей»

3. Гимнастика для глаз

Дата создания: 30.10.2020 12:26
Дата обновления: 18.03.2021 10:07

Система упражнений от ФФК поможет тем, кто учится или работает сидя

Преподаватели факультета физической культуры ТГУ разработали комплекс упражнений для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Это касается преподавателей и студентов, которые сейчас вынуждены проводить много времени за компьютером в условиях дистанционного обучения. Упражнения подходят и для других сотрудников университета, и для всех желающих.

Авторами разминочных комплексов стали профессор, декан ФФК ТГУ Виктор Шилько, преподаватель кафедры физической культуры и спорта ФФК 

Наталия Гусева, им помогали Зоя Землякова и Елена Иноземцева.

– Долгая работа за компьютером может привести не только к ухудшению зрения, но и к проблемам с позвоночником, если сидеть в неправильной позе. К сожалению, график жизни многих людей не позволяет уделять спорту много времени – и единственным спасением здоровья могут стать комплексы, рассчитанные на 15-20 минут, – объясняют разработчики.

Упражнения, предложенные коллективом факультета физической культуры ТГУ, подходят всем: их легко выполнить даже тому, кто не вспоминал про занятия спортом с последней пары по физкультуре в университете.

Комплексы упражнений направлены на разминку суставов, улучшение кровообращения, приведение мышц в тонус и включает 3 части: суставную разминку, основную часть и заключительную часть – расслабляющую. Суставная разминка нужна для разогрева мышц перед основной частью, сделать ее сможет любой, вне зависимости от уровня физической подготовки.

Основная часть представляет собой четыре упражнения силовой направленности. Так как здесь физическая нагрузка увеличена, авторы распределили ее по уровням сложности в виде цифр от 1 до 3, где 1 – самый легкий уровень нагрузки, 3 – самый тяжелый.

Расслабляющая часть комплекса представлена в виде легкой растяжки. Она закрепит результат силовых упражнений и позволит разогретым мышцам настроиться на отдых.

– Одно из преимуществ наших комплексов – это возможность размяться в любом помещении. Упражнения можно выполнять не только в спортивном зале или дома, но и на рабочем месте. Можно сказать, что их необходимо выполнять именно в течение рабочего дня, – поясняют преподаватели ФФК.

Комплекс, снятый в аудитории, – наглядный этому пример.

Пока еще разминочные комплексы не выпущены для широкого пользования, но это в планах: составители считают, что ими должны пользоваться все, кто причастен к университету. Если такой формат упражнений понравится и станет популярным, ФФК готов с удовольствием продолжить работу над подобными проектами.

Текст: Мария Флейшауэр, ЮИ

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

         Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

         2 – руки вперёд, голову выпрямить;

         3 – руки в стороны;

         4 – руки разогнуть;

         5 – правая рука вверх, левая вниз;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая рука вверх, встать на носки;

         8 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

         5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

         8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

         2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

         3 – руки вперёд, скрестно;

         4 – отведение рук в стороны-назад;

         5 – руки вверх – скрестно;

         6 – руки дугами вниз – скрестно;

         7 – круговым движением через стороны вверх;

         8 – и.п.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

         2 – то же, левой;

         3-4 – то же, двумя.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

         И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вправо, руки вверх;

         6 – и.п.;

         7 – наклон вправо, руки вверх;

         8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот направо, руки в стороны;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

         6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

         7 – наклон вперёд, согнувшись;

         8 – и.п.

         То же в другую сторону.

         Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

         4 – и.п.;

         5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         7 – и.п.;

         8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         10 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 8

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

         3 – упор присев;

         4 – и.п.

         То же в левую сторону.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

         И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

         2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

         3 – выпад на правой;

         4 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 10

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор лёжа;

         3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

         4 – упор лёжа;

         5 – мах согнутой левой вперёд;

         6 – упор лёжа;

         7 – упор присев;

         8 – и.п.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

 

Упражнение 12

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

         6 – и.п.;

         7 – то же, что на счёт 5;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

         3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

         4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

         Ходьба на месте.

Упражнение 14

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

         2 – поменять положение ног;

         3 – прыжком ноги врозь;

         4 – ноги вместе.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

         2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

         3 – полуприсед.

         4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

         Повторить 8-12 раз.

 

 

Упражнения для разминки на уроке физкультуры

Каждый спортсмен знает, что перед физическими нагрузками нужно сперва правильно подготовить тело, чтобы максимально снизить риск травматизма. Особенно важно понимать это, когда речь идет о детях. Потому давайте разберемся, какие бывают упражнения для разминки на уроке физкультуры, как правильно их выполнять и от каких ошибок лучше поостеречься.

Зачем нужна разминка на уроке физкультуры

Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол. Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений.

Разминка – это специально подобранный комплекс упражнений, которые призваны разогреть организм, мускулы, связки и суставы. Он выполняется перед началом любого занятия физкультурой.

Польза разминки на физкультуре

Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.

  • В процессе разогрева значительно улучшается кровообращение, а все ткани, мускулы и суставы, начинают получать больше кислорода. Потому все тело буквально напитывается силами и энергией для новых свершений.
  • Обменные процессы в теле подстегивается, что приводит к более интенсивному расщеплению полезных веществ, которые организм впоследствии успешно перерабатывает в процессе нагрузки.
  • После разминки повышается эластичность связок и подвижность суставов, а риск травмирования пропорционально снижается.
  • Температура тела повышается, таким образом мышцы разогреваются, становятся более эластичными. Они способны выдерживать большую нагрузку, выполнять упражнения более функционально, то есть повышается общая выносливость.

Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.

Чем опасно отсутствие разминки

Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:

  • Невыполнение разминочных упражнений чревато болезненным и неприятным растяжением связок. Иногда это может закончится даже серьезными травмами, которые впоследствии будут беспокоить долгие годы.
  • Без разминки зачастую страдают суставы, а это может вылиться в проблемы на всю жизнь. Чаще всего страдают голеностопы, колени, тазобедренные и плечевые.
  • Большая нагрузка без подготовки может спровоцировать резкий скачок давления. Это опасно не только для тех, у кого давление часто повышенное (гипертония), так и для тех, у кого оно обычно ниже нормы (гипотоников).

Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.

Правила разминки

Чтобы комплекс разминочных упражнений по физкультуре был эффективным, придется соблюсти несколько простых правил:

  • Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут, можно и дольше.
  • Выполняются все упражнения сперва в медленном, а потом в умеренном темпе. То есть делать их нужно не очень вяло, но и не чрезмерно интенсивно.
  • Какие бы части тела не были задействованы впоследствии на уроке, разминать следует все части тела в обязательном порядке.
  • Делать упражнения лучше по алгоритму «сверху вниз». То есть сперва прорабатывают шею, затем плечи, руки, спину и так далее, до самых ступней.

Разминка перед физкультурой: 15 упражнений

Чтобы упростить себе задачу понимания, как правильно провести разминку перед уроком физкультуры, давайте разберем несколько упражнений для каждой из групп мускулов по-отдельности.

Исходное положение для всех предложенных упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки свободно размещены вдоль тела, голова прямо, взгляд направлен перед собой.

Разминка шейных мышц

Повороты и наклоны головы

Медленно повернуть голову направо, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Зафиксировать положение, вернуться в исходно положение. Повторить в другую сторону.

Опустить голову и посмотреть на пол перед собой, медленно повернуть голову из этого положения вправо, а затем влево. Вытянуть руки перед собой и слегка потянуться ими вперед, вернуться в исходное положение.

Притяжение подбородка к груди

Сильно наклонить голову вперед и вниз, стараясь подбородком коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Снова потянуться к груди, при этом сцепив руки в замок на затылке и как бы слегка подталкивая. Допустимо слегка провернуть подбородок влево и вправо в нижней точке, вернуть в исходную позицию.

Растяжка с пущенным плечом

Подбородок опустить вправо по диагонали, при этом левую руку выпрямить и максимально опустить вниз плечо, тянуться ею к полу. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

Вперед-назад и вверх-вниз плечами

Плечи выдвинуть максимально вперед, а потом отвести назад, локти при этом слегка поднимаются, чтобы ощутить растяжение мышц в области груди и плеч. Вернуться в исходное положение.

Плечи приподнимаются к ушам, затем пускаются книзу. Верхняя и нижняя позиция фиксируются на несколько секунд.

Круги локтями

Локти развести в стороны, пальцы рук установить на плечи, производить круги сперва вперед, затем назад. Следует стараться сделать амплитуду как можно шире.

Растяжение рук и плеч

Опустить руки и слегка развести их, ладони повернув вперед. Потянуться ладонями к полу, ощутив растяжение мускулатуры, повернуть ладони назад, еще раз потянуться к полу, вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц спины и поясницы

Разведение и сведение согнутых локтей

Руки поднять, согнув в локтях до горизонтального положения, локти отведены назад. Выполнить несколько пружинящих движений, сводя лопатки, вернуться в исходную позицию.

Свести локти вперед и сделать несколько пружинящих движений, старясь ощутить натяжение между лопатками.

Вращение корпуса влево-вправо

Развести руки в стороны, локти направлены назад, вращать корпус вправо, сделать несколько пружинящих движений в крайней точке, повторить то же влево. Бедра и ноги нужно стараться не поворачивать, а удерживать в одной позиции.

Наклоны в стороны и вперед-назад или вращение корпусом

Руки установить на поясе. Производить наклоны в одну, а затем в другую сторону, вперед и назад по очереди. Можно заменить наклоны вращением корпуса сперва влево, а затем вправо.

Упражнения разминки для ног

Приседания

Вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.

Выпады вперед и в сторону

Широко шагнуть вперед или в сторону, шагнув переднюю ногу в колене, опуститься на опорную ногу, сделать несколько пружинящих движений. Повторять все это другой ногой в разные стороны.

Вращение ногами

Не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

Хождение перекатом

Шаг начинают с пятки медленно перекатывают стопу на носок, повторяют все второй ногой.

Удержание равновесия при тандемном положении стоп

Поставить ноги одну за другой, то есть, носок левой упирается в пятку правой, развести руки в стороны, удерживать положение какое-то время. Повторить все в другую сторону, а затем с закрытыми глазами.

Подъем на носки

Медленно подняться на носочки, а затем опуститься в исходное положение.

Количество повторов

Для разминки не нужно делать упор на повторы на многочисленные повторы или время выполнения. Всего 7-15 минут будет вполне достаточно. По длительности, хватит 1-2 минут на каждое упражнение, чтобы качественно разогреть тело перед тренировкой или уроком физкультуры.

Ошибки, допускаемые при разминке

Даже те, кто регулярно выполняет интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры, иногда допускают ошибки, которые нивелируют всю ее полезность. Давайте разберемся, на что стоит акцентировать свое внимание:

  • Слишком короткий промежуток времени, уделенный упражнениям разминки. Если н уделить этому нужное время, то эффекта достичь не удастся, потому на уроке впоследствии можно получить травму.
  • Разминка только тех групп мускулов, которые предполагается задействовать на уроке или тренировке.
  • Начинать разминку с резких махов, поворотов, наклонов, растяжки – неверное решение, этот путь очень травмоопасен.

Кроме всего, очень важно обращать внимание на тип упражнений, не допуская статической растяжки. То есть, нельзя фиксировать положения более, чем на 30 секунд, это тоже может привести к травмам.

Простые упражнения в движении / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.

1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.

Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».  

2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).

3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).

4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).

5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).

6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).

7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).

8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

Будьте здоровы!

Комплексы упражнений по физической культуре для СМГ. — К уроку — Физическая культура

Приложение № 5

Разминка с теннисным мячом.

1. И. П. – стоя ноги врозь, одна рука с мячом – в сторону, другая на поясе. Как можно чаще отпускать и ловить мяч, не давая ему упасть на пол.

2. И. П. – стоя ноги врозь, передовать мяч вокруг пояса, а затем вокруг ног «восьмеркой» — 6 – 8 раз.

3. И. П. – О. С., бросать мяч в пол и ловить хватом сверху одной и другой рукой – по 6 – 8 раз каждой рукой.

4. И. П. – О. С. поднять правую ногу и бросить мяч правой рукой в пол, поймать левой после отскока. – 6 – 8 раз каждой рукой.

5. И. П. – присед. Прыжки в приседе, одновременно чеканить мяч правой и левой рукой.

6. И. П. – О. С. Бросить мяч в пол, сделать поворот на 360˚ и поймать его хватом сверху- мальчики, девочки – можно двумя руками.- 3- 4 раза в каждую сторону поворот.

7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, р.р. за голову. Мяч зажать подбородком. Вращение туловищем, стараясь не потерять мяч.- 4 раза в каждую сторону.

8. И. П. – то же. Не теряя мяча лечь на пол на спину и встать – 5 раз.

9. И. П. – сидя на полу. Руки сзади, мяч зажат ступнями ног. Поднимать и пускать прямые ноги, не теряя мяч – 10 – 12 раз.

10. Стоя. Бросать мяч в пол изо всех сил на высоту отскока — 5 раз – правой и 5 раз – левой рукой.

11. Прыгать на месте и свободно чеканить мяч левой и правой рукой.

12. Стоя. Напротив стены, сделать 10 бросков левой и 10 бросков правой рукой в стену (ловить и хватать сверху – 5 – 11 класс; ловить двумя руками – 1 – 4 класс).

ОРУ с гимнастическими палками.

1. И. п. — стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук. – 7 – 8 раз

2. И. п. – стоя ноги врозь, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Выполнять вращение вправо , влево гимнастической палкой – 7 – 8 раз, поменять руку.

3. И. п. – стоя ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести ее за спину – 5 – 6 раз.

4. И. п. – стоя ноги врозь, удерживая гимнастическую палку вверху – наклоны туловища вперед – назад – 7 – 8 раз.

5. И. п. – стоя ноги врозь, удерживая гимнастическую палку вверху – наклоны туловища вправо — влево – 7 – 8 раз.

6. И. п. – стоя ноги врозь, гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперед, гимнастическую палку поднять вверх – 5- 6 раз.

7. И. п. – ноги на ширине плеч, приседая, поднять палку вверх , встать – вниз – 7 – 8 раз.

8. И. п. – стоя ноги вместе, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Перемах правой (левой) ногой над палкой – 7 – 8 раз.

Приложение № 2

Комплекс дыхательных упражнений.

1. Сделав вдох, плавно выдохнуть через нос, темп дыхания регулируется счетом, для контроля за расширением грудного и брюшного отделов туловища: одну руку положить на грудь, другую на живот.

2. Энергичный полный вдох и выдох.

3. Лежа или стоя сделать глубокий вдох. Максимально выпятив живот, затем выдох. Втянуть живот.

4. Выдох, затем пауза, за паузой вдох, все фазы дыхания точно дозируются счетом, темп дыхания постоянно замедляется и пауза между вдохом и выдохом увеличивается.

5. Отвести плечи, согнуть в локтях руки назад – вдох, привести плечи и руки в исходное положение -выдох.

6. Ходьба с дыханием под счет. На два шага – вдох, на три – вдох, на четыре – выдох, и так постепенно удлиняя время выдоха.

7. Ходьба с движением рук в различных напрвлениях в сочетании с дозированным дыханием.

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

  1. И.п. — лежа на спине (сидя, стоя), сделать глубокий вдох и продолжительный выдох.

  2. И.п. — то же, сделать вдох на 4 счета и выдох.

  3. И.п. — то же, повернуть кисти наружу с небольшим отведением рук в стороны и развертыванием плеч-вдох, вернуться в И.п. — выдох.

  4. И.п. — сидя (стоя) прямые руки сзади, кисти в замок, скользя руками по туловищу вниз, развернуть плечи -|вдох, вернуться в И.п. — выдох.

5 И.п. — сидя руки на поясе, отвести локти назад — выдох, И.п. — вдох.

  1. И.п. — сидя (стоя) кисти рук на шее, отвести локти и голову назад — вдох, И.п. — выдох.

  2. И.п. — лежа на спине (сидя, стоя), поднять руки вверх через стороны — вдох, И.п. — выдох.

  3. И.п. — то же, руки вперед, в стороны — вдох, И.п. — выдох.

  4. И.п. — стоя кисти рук к плечам, отвести сначала правый, затем левый локоть — вдох, вернуться в И.п. — выдох.

  1. И.п. — руки поднять вперед, вверх, назад, прогнуться — вдох, И.п. — выдох.

11.И.п. — стоя руки вперед, медленно отвести их в стороны — назад, голову назад — вдох, скрестить руки на груди и наклониться вперед — выдох.

  1. И.п. — стоя через стороны медленно поднять руки вверх, посмотреть на кисти — вдох, опустить руки, наклонить туловище — выдох.

  2. И.п. — стоя (сидя) развести руки в стороны, на 4 счета сделать вдох, на 4 счета опустить руки — выдох.

  3. И.п. — медленный бег, при котором и вдох и выдох выполняются на 4 — 6 шагов.

  4. И.п. — стоя кисти положить на плечи, на 4 счета делать вдох, И.п. — выдох.

УПРЖАНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ

  1. Ходьба на месте с правильной осанкой и высоким подниманием ног, спортивная ходьба.

  2. Различные виды бега.

  3. Прыжки на месте.

  4. Различные силовые упражнения, выполняемые в упоре
    лежа для мышц рук, туловища и брюшного пресса.

  5. Упражнения на расслабление рук и поочередно ног,

выполняемые в положении стоя.

  1. Различные виды приседаний (на полной стойке, носках
    и т.д.).

7. Упражнение на равновесие («ласточка»)

  1. Упражнение с подбрасыванием и ловлей мяча.

  2. Различные силовые упражнения с резиновым бинтом,
    эспандером, гантелями, тренажерными устройствами.

  1. Прыжки через скамью на одной и двух ногах.

11.Упражнения для совершенствования вестибулярного
аппарата (наклоны вперед, назад, в стороны, с вращением
головы).

12.Упражнения на узкой опоре (на равновесие).

13.Ходьба (упражнение на восстановление дыхания, ЧСС)

Комплекс упражнений с обручами.

1. И. П. – стать прямо, ступни ног поставить параллельно, а обруч опустить вниз. Поднять обруч, держать его перед собой двумя руками. Опустить обруч в И. П. – 6- 8 раз.

2. И. П. – стать прямо, ступни ног поставить параллельно, обруч опустить (держать его хватом изнутри) – поднять обруч вверх, опустить за спину. Снова поднять вверх и опустить вниз, поставив обруч на пол перед собой – 6 – 8 раз.

3. И. П. — стать прямо, ноги вместе, обруч держать перед собой – Перебирая пальцами, поворачивать обруч в руках влево, а затем вправо.

4. И. П. — стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на предплечье одной руки – Раскачивать обруч на руке перед собой или сбоку; вращать обруч на предплечье или на кисти руки.

5. И. П. — стать прямо, ноги вместе, обруч поставить ободом на пол, придерживая его сверху рукой – Вращать обруч пальцами одной руки вокруг вертикальной оси (как «юлу»), затем выпустить его и поймать двумя руками, не допуская его падения.

6. И. П. — стать прямо, ноги вместе, руки согнуть в локтях, обруч держать у груди – Повернуть вправо, вытянуть руки вперед; стать прямо, согнуть руки.

7. И. П. — стать прямо, ноги широко расставить, обруч опустить вниз перед собой – Наклониться вперед и, не сгибая колен, положить обруч на пол; выпрямиться. Наклониться вперед, взять обруч, выпрямиться.

8. И. П. — стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на шею, руки опустить – Наклониться и, согнув колени, поставить обруч ободом на пол. Придерживая обруч руками, вынуть из него голову. Встать, выпрямится, обруч опустить вниз.

9. И. П. — стать прямо, ноги слегка расставить, обруч держать в опущенных руках в горизонтальной плоскости – Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча вперед, выпрямиться. Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча назад, выпрямиться. Обруч все время держать в руках.

10. И. П. — стать прямо, поставить ступни ног параллельно, обруч в опущенных руках держать за спиной – Отвести обруч назад, прогнуться. Опустить обруч.

11. И. П. – то же – поднять обруч вверх и коснуться ободом затылка. Опустить обруч.

12. И. П. – стать в обруч, лежавший на полу, руки опустить – присесть взять обруч двумя руками, встать, поднять его над головой. Снова присесть, положить обруч на пол, встать.

13. И. П. – сесть, ноги вытянуть, обруч держать в руках – Наклониться зацепить обручем носки ног и приподнять ноги от пола. Опустить ноги на пол.

14. И. П. – лечь на живот, обруч держать в вытянутых руках за спиной – Зацепить обручем носки ног, приподнять ноги от пола, прогнуться.

Упражнения с мячом (б/б; в/б) № 8

1. Дети без мячей встают в круг и передвигаются приставным шагом в сторону, указанную учителем (на 1 – 8 счетов). Учитель часто меняет направление движения.

2. Бросок мяча вниз и ловля его после отскока – 10 раз.

3. Бросок мяча вверх и ловля его обеими руками – 10 раз.

4. Бросок мяча как можно выше и ловля его после отскока о т пола или на лету – 10 раз.

5. а) Перебрасывание мяча партнеру удобным для детей способом – 1 – 3 класс.

б) Перебрасывание мяча правой (левой) рукой, ловля его двумя руками – 10 раз.

6. Подбрасывание мяча и ловля егодвумя руками при ходьбе – 10 12 раз.

7. Передача мяча по кругу вправо (влево) – произвольным способом, в шеренге.

8. Ведение мяча вокруг себя.

9. Передача мяча двумя руками от груди в стенку и его ловля – 10 раз.

10. Передача мяча в колоннах с переходом в конец своей, а затем противоположной колонны.

11. удары мяча об пол правой рукой и ловля левой и наоборот (по 15 раз).

Упражнения с мячом (б/б; в/б) №9 (набивной мяч до 1 кг)

Ученики на расстоянии 4 -5 м. друг от друга.

1. Приседая бросить мяч двумя руками от груди – 10 раз

2. Стоя спиной к партнеру, бросить мяч двумя руками сбоку – 10 раз.

3. Стоя спиной, ноги врозь. Наклоняясь вперед бросить мяч – 10 раз

4. Стоя лицом к партнеру, мяч за спиной. Наклоняясь вперед. Бросить мяч партнеру – 6 – 8 раз.

5. Стоя лицом, мяч вподнятых вверх руках. Двумя руками бросить мяч в руки партнеру – 10 раз.

6. сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.

7. Сидя на полу, мяч за головой, партнер удерживает ноги на полу. Тренировать пресс – 1- 12 раз.

Комплекс оздоровительной гимнастики

  1. Ходьба с высоким подниманием колена, затем с подтягиванием руками ноги к груди.

  2. И.п. — стоя ноги врозь, наклониться вперед, прогнуться, руки вперед, вернуться в И.п. (10 — 12 раз).

  3. И.п. — стоя приседание, руки поднять через стороны вверх (16 – 20 раз).

  4. И.п. — стоя ноги врозь, руки на поясе, круговые вращения тазом (6 — 8 раз, в каждом направлении).

  5. И.п. — стоя руки вперед — в стороны, махи ногой вперед — назад, правой ногой коснуться левой кисти, тоже — другой ногой 6 — 8 раз.

  6. И.п. — стоя ноги широко разведены в стороны, руки на поясе, поворот вправо, вернуться в И.п., поворот влево (8 — 10 раз).

7. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади, сделать перекат назад, вернуться в И.п., наклониться вперед и разогнуться (10 — 16 раз).

8. И.п. — лежа на спине, поднять ноги, развести в стороны, выполнить перекрестное движение 12—15 раз.

9. И.п. — лежа на спине, сделать стойку на лопатках (3 — 5 с), затем носками коснуться пола за головой, выпрямиться, опустить ноги (12 — 16 раз)

  1. И.п. — сидя упор руками сзади, мах ногой вперед -вверх, одновременно приподнять таз, каждой ногой (8-12 раз).

11. И.п. — лежа на спине, упор на локти. Прогнуться в грудном отделе позвоночника (таз не поднимать), вернуться в И.п. (10 — 12 раз).

  1. И.п. — лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу, опираясь стопами, поднять таз, вернуться в И.п. (12- 16 рая)

  2. И.п. — лежа на полу, ноги разведены. Соединять колени, оказывая сопротивление кистями (12 — 16 раз).

  3. И.п. — на четвереньках, опустив голову и подтянуть живот, выгнуть спину, поднять голову, прогнуться в грудном отделе позвоночника, расслабить мышцы живота.

  4. И.п. — то же, мах ногой назад, прогнуться, затем согнуть ногу, сесть на пятки (6- 8 раз).

  5. И.п. — стоя подскоки на месте, чередовать прыжки с о опорой на двух ногах и на одной, свободную ногу бросать вперед или в сторону 20 -30 с. Повторить 3 раза

  6. Ходьба на месте (15 — 20 с).

  7. Расслабить мышцы ног (10 — 15 с).

  8. Сделать неглубокий вдох и не выдыхая выпячивать, втягивать живот (4 -6 раз).

Упражнения у гимнастической стенки

  1. И.п. — смешанный вис: стоя спиной к стенке с широким хватом рук на уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удержаться в висе на 4-6 с. Вернуться в И.п. повторить 6-8 раз.

  2. И.п. — то же, но руки хватом выше головы. Предыдущее Упражнение повторить 6-8 раз

  3. И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уровне головы. На счет 1 — шаг вперед одной ногой, прогнуться, выпрямив руки. На счет 2 — вернуться в И.п.

На 3-4 — то же с другой ноги.

4. И.п. — вис, сед спиной у стенки. Руки хватом над головой. Встать, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, вернуться в И.п. Повторить 6-8 раз.

Приложение № 4

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

1. И. П. – сидя на стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Вернуться в И. П. – 8 -10 раз каждой ногой.

2. То же стоя. – 8 – 10 раз.

3. И. П. – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки. Вернуться в И. П. – 6 – 8 раз.

4. И. П. – стоя на наружных сводах стоп, полуприсед – 6 -8 раз.

5. И. П. – руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30 – 60 сек.).

6. И. П. – О. С. с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в И. П. – 10 – 15 раз.

7. И. П. – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Присед на всей ступне. Вернуться в И. П. – 6 -8 раз.

8. И. П. – стоя, правая нога (левая) перед носком левой (правой) (след в след), подняться на носки. Вернуться в И. П. – 8 – 10 раз.

9. И. П. – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельно). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь – 8 – 10 раз.

10. И. П. – стоя на носках, повернуть пятки кнаружи. Вернуться в И. П. – 8 – 10 раз.

11. И. П. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы – 8 – 10 раз.

12. Ходьба в полуприседе. – 30 – 40 сек.

13. И. П. – стоя, поднять левую (правую0 ногу – разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. – 10 -12 раз каждой ногой.

14. И. П. – стоя. Круговые движения стопой.

15. И. П. – стоя (под стопой теннисный мяч). Подкатывние мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

Максимально допустимое значение частоты пульса

у учащихся при проведении учебной работы (5 —11 классы)

  1. Переменная ходьба на лыжах 160

  2. Игра на площадке в баскетбол (10—15 мин) 180

  3. Бег равномерный (3 мин) 160

4. Бег равномерный (2 мин) в конце занятий 166

  1. Бег равномерный (2 мин), темп 150 м/мин 166

  2. Эстафета (бег 3×30) 158

  3. Бег семенящий с высоким подниманием

голени (9X20) 150

8. Бег с ускорением (3×20) 150

9. Комплекс общеразвивающих упражнений

в движении (10 упр.20) 146

  • Бег равномерный (2 мин) 136—147

  • Ходьба на носках, на внешней, внутренней

    стороне стопы, 1 мин бегом 146—170

    16. Приседание на одной ноге(5 раз на каждой) 150—166

    17. Подскоки на месте (2 с) 130—166

    1. Комплекс упражнений на месте(11 упр.) 130—160

    19. Приседание на одной ноге,ноги расставлены (10 раз) 150—162

    20. Бег с ускорениями (1×20) 133—176

    1. Комплекс силовых упражнений: 1 — на брюшной пресс,

    2 — отжимание, 3 — на мышцы спины, пистолет» — 10 раз 140—170

    22. Взмахом ноги достать ладонь 10—12 раз 125—170

    1. Ходьба, высоко поднимая ноги (20 с) 125—162

    1. Сгибание и разгибание рук в упоре

    лежа (6—20 раз) 125—162

    25. Поднимание ног сидя, упор сзади(10—20 раз) — 113—158

    1. Прыжки в длину с места (3 раза) 130

    2. Наклон вперед во время ходьбы

    и на месте (20—30 с) 120—176

    1. 20 приседаний за 40 с 111—150

    2. Броски набивного мяча на дальность (3 раза) 111—162

    30. Поднимание верхней части туловища лежа
    на скамье лицом вниз, ноги закреплены

    (10—12 раз) 130—150

    31. Ходьба в начале занятий на носках,

    с выпадами и т.д 115—150

    Основными задачами физического воспитания учащихся, отнесённых по состоянию здоровья к специальной медицинской группе (СМГ) являются:

    1. Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма.

    2. Повышение функциональных возможностей, позволяющих осуществить переход в подготовительную и основную медицинскую группы.

    3. Овладение спортивно-прикладными двигательными умениями и навыками, необходимыми для полноценного жизнеобеспечения, выполнения физического труда и службы в армии.

    1. Формирование устойчивых положительных интересов и мотивов к регулярным занятиям физкультурой.

    2. Пропаганда знаний основ здорового образа жизни и овладение техникой само- и взаимопомощи в экстремальных жизненных ситуациях.

    В специальную медецинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке.

    Занятия по физической культуре со школьниками этой группы должны проводиться по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Дети и подростки со значительными отклонениями в состоянии здоровья нуждаются в занятиях лечебной физкультурой (ЛФК).

    Комплектование СМГ имеет ряд особенностей. Оно должно проводиться к каждому новому учебному году на основе учёта возраста, показателя физической подготовленности, функционального состояния и степени выраженности патологического процесса. Списки групп составляются к концу учебного года по данным углубленных медицинских обследований, проведённых в апреле-мае текущего года, визируются школьными врачами и печатями детских лечебных учреждений. Наполняемость группы составляет в среднем 8-10 человек на одного преподавателя.

    При комплектовании контингента СМГ рекомендуется выделять 2 подгруппы: А и Б. Это, как показывает практика, обеспечивает дифференцированный подход к процессу оздоровления и повышает эффективность физкультурных занятий. Предлагается следующий принцип разделения детей на подгруппы:

    Подгруппа А. Дети, имеющие отклонения в состоянии здоровья обратимого характера и позволяющие надеется на перевод их в основную(подготовительную) группу в течение нескольких лет занятий.

    Подгруппа Б. Дети, имеющие органические труднообратимые изменения в состоянии органов и систем. Для них главной и вполне достижимой целью занятий должен стать переход в подгруппу А.

    Основной формой физического воспитания занимающихся в СМГ являются занятия (уроки) оздоровительной гимнастики(ОГ), проводимые 2 раза в неделю по 30-40 минут. Лучше всего включать их в расписание на стыке смен или 6-м уроком при односменных занятиях в школе. Не следует сдваивать уроки СМГ, так как это значительно увеличивает дозировку общей физической нагрузки.

    Занятия (уроки) должны построены и выдержаны по схеме: подготовительная, основная, заключительная часть. Построение занятий СМГ не отличается от обычных уроков физического воспитания, но имеет свои принципиальные особенности.

    Подготовительная часть длится 7-12 минут и состоит из общеразвивающих гимнастических упражнений, проводимых в медленном среднем темпе, чередуясь с дыхательными упражнениями. Нагрузка повышается постепенно, путём выполнения упражнений для различных мышечных групп и увеличения числа повторений каждого движения. Упражнения выполняются из исходных положений – стоя, сидя. Не стоит давать много новых упражнений, поскольку это затрудняет период врабатывания.

    Основная часть продолжающаяся 15-23 минуты, предусматривает развитие адаптивных возможностей организма детей, овладение ими спортивно-прикладными двигательными навыками и развитие физических качеств: гибкости, силы, быстроты, выносливости, ловкости. Уровень физической нагрузки важно повышать своевременно, чтобы не упустить наиболее благоприятный период – середину учебного года. Характер нагрузок должен быть универсальным. Нерационально, например, наращивать силу детей, в ущерб быстроты, ловкости.

    В заключительной части занятия(урока) ОГ (3-5 м.) дают упражнения восстанавливающие организм после интенсивной физической нагрузки: спокойная ходьба, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и внимание. Подводя итоги занятия, преподаватель должен дать детям индивидуальные задания на дом.

    Построение занятий проводится с учётом возрастных особенностей детей. Чаще в школьной программе приходиться довольствоваться созданием трёх возрастных групп: 7-11, 12-14, 15-17 лет, для каждой из которых методика проведения занятий имеет некоторые отличия.

    При проведении занятий в специальной медицинской группе необходимо учитывать нозологические особенности всех имеющихся у ребёнка заболеваний, но считать первостепенным принцип индивидуального подхода.

    Педагог для успешного решения этих задач должен владеть в значительной степени медицинскими знаниями, в том числе оценивать степень утомления не только по внешним признакам и жалобам детей, но и на основании простых функциональных проб. Внимание педагога к степени функциональной готовности детей и их психологической установке- залог усиления медицинского контроля со стороны медицинских работников школ. Именно педагоги должны активизировать работу врачей во врачебно-педагогических наблюдениях, тестировании двигательных способностей детей и психологических исследованиях.

    Во время уроков физкультуры преподаватель должен сам уметь контролировать нагрузку по пульсу, дыханию, внешним признакам утомления.

    При этом следует учитывать, что при одних и тех же упражнениях у девочек пульс на 5-10 ударов в минуту выше, чем у мальчиков. Игровая форма проведения занятий, элементы соревнований увеличивают частоту пульса на 15-20 и более у/м. даже спустя 3-5 мин.. для достижения тренировочного эффекта требуется поддержание нагрузки в середине урока на высоте пульса примерно 70-75% от максимально допустимого для данного ребёнка.

    По данным российских исследователей для подгруппы А средняя величина тренирующего пульса колеблется от 125-140 уд/мин. в начале четверти до 140-150 уд/мин. к концу четверти, а для подгруппы Б средняя величина тренирующего пульса изменяется от 115-120 в начале до 125-140 в конце.

    Во время врачебно-педагогических наблюдений определяется не только адекватность физической нагрузки функциональным возможностям занимающихся, но и оценивается качество урока, т.е. соответствие его педагогическим принципам: чередование нагрузки для различных мышечных групп, постепенности возрастания и снижения нагрузки, достижения достаточной моторной плотности (в норме она должна составлять не менее 60-75% времени урока). Важнейшими факторами являются также благоприятный эмоциональный фон, привлекательность и эстетичность проведения каждого занятия.

    В условиях врачебного кабинета школы врачи могут проводить более тщательное исследование физической работоспособности детей путём проведения проб с одномоментной физической нагрузкой. На практике часто используется проба Мартине и Гарвардский степ-тест.

    11 веселых игр и упражнений на разминку для детей [разминка в спортзале]

    Большинство взрослых знают, что перед тренировкой им нужно размяться и разогреться. Многие люди не знают, что, когда дети собираются заниматься спортом, им тоже нужно разогреваться. Несмотря на то, что дети намного более гибкие, чем взрослые, им все же нужно разогреться. Согласно Kids Fit Matters, разминка перед занятиями в тренажерном зале не только полезна для защиты мышц и суставов, но также помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и кровообращение ребенка, что увеличивает приток крови к мышцам.Большинство маленьких детей любят физкультуру. Это не только время для упражнений, это время для игр. Поскольку очень важно, чтобы дети выполняли разминку, почему бы не превратить разминку в разминку? Ниже приведен список игр для разминки, которые позволят учащимся получить удовольствие от урока физкультуры от начала до конца.

    # 1 Зеркальное отображение

    Mirroring — отличная игра, чтобы подготовить детей к уроку физкультуры. Это заставит их тела двигаться, а сердца биться быстрее, готовя их к уроку.
    Чтобы играть в игру, каждый ученик должен найти себе партнера. Выберите одного партнера, чтобы начать делать разные движения. Они могут пинать, наносить удары, вращаться или делать любые другие движения. Партнер ребенка будет пытаться отразить его движения. Вы можете установить ограничение по времени, и когда время истечет, партнеры могут поменяться местами, и ребенок, который делал зеркальное отображение, может начать делать движения. Это веселое занятие — отличная кардио-разминка, которая разогреет учеников для запланированных вами упражнений или игр.

    # 2 Ослиные хвосты

    Согласно Active Kids, бег трусцой, движение на заднем ходу и движение боком — отличные способы разогреться перед интенсивной игрой и упражнениями. «Ослиные хвосты» — это интересный способ объединить все три этих разминки в одну игру. Чтобы играть в эту игру, вам понадобится полоска материала для каждого ученика. Материал должен быть примерно 7 дюймов в длину и 3 дюйма в ширину. Затем попросите каждого ученика положить материал в задний карман. Если у них нет карманов, они могут просто положить материал за пояс брюк.Пусть дети встанут в круг, пока вы не скажете «иди». Когда дети получают сигнал, они должны бегать вокруг, пытаясь схватить хвосты у других учеников. Это потребует от них бежать назад, вбок и быстро менять направление. Студент, у которого больше всего решек, когда все потеряли хвосты, становится победителем. Это отличная разминка, потому что игра должна длиться не более 5 минут.

    # 3 Красный свет, зеленый свет

    Это отличная игра для разминки класса, потому что она включает в себя ходьбу, бег и внезапную остановку.Каждая из этих вещей заставит детей перекачивать кровь, а изменения скорости растянут их мышцы, чтобы подготовить их к занятиям, которые вы запланировали для класса. Игра очень простая, поэтому отлично подходит для детей любого возраста. Попросите детей начать с одного конца спортзала. Попросите детей бежать быстрее, когда вы кричите «зеленый свет», замедляйтесь, когда вы кричите «желтый свет», и останавливайтесь, когда вы говорите «красный свет». Пока дети идут в противоположный конец зала, продолжайте выкрикивать команды. Когда дети дойдут до противоположного конца спортзала, начните игру снова, чтобы они могли пройти туда, где игра началась.Это согреет детей перед тем, что входит в ваш план урока.

    # 4 Саймон говорит

    Simon Says — популярная детская игра, однако, если вы вызовете правильные команды, это отличный способ разогреть детей для занятия, которое вы запланировали на уроке физкультуры. Цель игры — вызывать команды, и дети должны им следовать. Единственный раз, когда они должны следовать вашей команде, — это если вы сначала скажете: «Саймон говорит». Если вы этого не сделаете, а ребенок по-прежнему будет следовать команде, он проиграет, и ему придется отсидеть до конца игры.Последний ребенок, выполнивший команду, будет считаться победителем. Если дети действительно сосредоточены, эта игра может занять много времени, поэтому вы можете установить ограничение по времени. На разминку можно выделить 10 минут. Все дети, оставшиеся стоять, будут победителями. Поскольку это игра, которая помогает детям разогреться перед повседневной деятельностью, вам следует выбирать команды, которые будут воздействовать на их тела физически. Вот несколько хороших команд: «наклонитесь и коснитесь пальцами ног», «подпрыгните», «бегите по кругу» и «двигайте руками по кругу».«Любая команда, которую вы можете придумать, заставит детей задействовать свои мускулы и двигаться, — это здорово.

    # 5 Хоки-поки

    Это игра, которая существует уже несколько десятилетий, и она отлично подходит для разминки детей перед физкультурой. Чтобы играть в игру, вам нужно будет спеть песню. Слова песни таковы: «Вы кладете свой ____, вы кладете свой ________, вы кладете свой _________, и вы все это встряхиваете. Ты делаешь хоки-поки и разворачиваешься, вот в чем все дело.«В местах, где есть пробелы, вы должны использовать другую часть тела. Это даст детям возможность получить легкую аэробную тренировку, работая над различными частями своего тела. В конце каждого стиха убедитесь, что они крутятся вокруг. Это веселый способ спеть песни, чтобы разогреть детей перед запланированными на день мероприятиями.

    # 6 Танцевальная вечеринка

    Из всех забавных игр для разминки перед уроком физкультуры Dance Party — самая веселая. Все, что вам понадобится, это телефон с загруженными песнями и набор динамиков Wi-Fi.Начните с того, что каждый ребенок проголосует за песни, под которые он хочет танцевать. Затем загрузите на телефон три самые популярные песни в классе. Когда вы играете песню, позвольте ученикам танцевать так, как они хотят. Вы должны поощрять их сходить с ума, насколько это возможно. Это не только растянет их мышцы, чтобы они могли безопасно принимать участие в повседневных делах, но и заставит биться их сердца. Для большинства детей это будет любимое время дня.

    # 7 Аллигатор на болоте

    Это действительно забавная игра-разминка, которая понравится вашим ученикам.Вам следует начать с разделения класса на две части. Первая группа — это аллигаторы, а вторая — бегуны. Если некоторым детям не удается быть тем, кем они хотят, скажите им, чтобы они не волновались. В следующем раунде бегуны будут аллигаторами, и наоборот. Чтобы начать игру, попросите бегунов начать с одного конца спортзала. Положите аллигаторов на живот посреди тренажерного зала. При слове «вперед» бегуны должны начать пытаться бежать в противоположный конец зала.Им нужно будет пробежать мимо аллигаторов в центре зала, которые попытаются протянуть руку и коснуться бегунов. Любой бегун, которого поймал аллигатор, должен сесть на пол. Бегуны, которые добираются до другого конца зала, не попадая в ловушку аллигатора, становятся победителями. После первого раунда попросите учеников поменяться ролями во втором раунде.

    # 8 Метка амебы

    Amoeba Tag — игра, которая нравится большинству детей. Играть очень легко: нужно бегать, останавливаться и менять направление.Каждое из этих упражнений — отличная разминка. Чтобы начать играть, выберите двух учеников, которые будут «Оно». Они будут первой амебой. Каждый ученик, которого метят амебы, должен держаться за руки с одной из амеб, и им всем нужно будет бежать вместе, чтобы пометить других учеников. Игра заканчивается, когда свободных учеников не остается. Для детей постарше можно добавить одно дополнительное правило. Амеба может разделиться, но только попарно по двое. Так амебе будет легче ловить учеников, когда они рассыпаются.

    # 9 Круг упражнений

    Это отличное упражнение для разминки для детей всех возрастов. Начните с того, что ученики встанут в круг. Они должны стоять на расстоянии вытянутой руки друг от друга, чтобы у них было достаточно места для движения. Выберите одного лидера и попросите его перейти в середину круга. Ведущий должен выполнить одно упражнение, а остальной класс последует за ним. Упражнение может быть любым, от прыжков до приседаний. Дайте детям возможность проделать упражнение от 20 до 30 секунд и дайте свисток.Затем руководитель выберет нового руководителя, который предложит классу собственное упражнение. Вы можете играть в эту игру до тех пор, пока у каждого ученика не появится шанс стать лидером.

    # 10 Крабовые гонки

    Крабовые гонки — это очень весело, и ваши ученики станут крабами. Чтобы принять позу краба, пусть ваши ученики лягут на спину. Затем они должны поставить ноги на пол и руки за спину, чтобы подняться, как маленькие крабы. Эта поза отлично подходит для разминки, потому что она растягивает мышцы ученика, заставляет их задействовать свои мышцы, а сама гонка заставит их сердца биться быстрее.Когда все ученики займут свои позиции крабов, начинайте забег. Первый крабик, добравшийся до финиша, становится победителем.

    # 11 Скакалка

    Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение. По данным Американской кардиологической ассоциации, легкое кардио очень важно перед любой тренировкой. Прыжки через скакалку в медленном темпе — отличный способ заставить сердце биться чаще. Во время разминки ученики могут начать медленно и постепенно увеличивать скорость в соответствии с вашими инструкциями.

    Согласно CDC, физическое воспитание в школе невероятно важно.Он не только учит студентов важности физической подготовки, но также помогает улучшить их баланс, координацию и выносливость. Лучший способ для учеников получить максимальную отдачу от тренировок — начинать каждое занятие с легких разогревающих упражнений, замаскированных под игры.

    Вот и все, 11 веселых физических разминок и упражнений для детей. Вам нужно больше увлекательных игр и занятий в тренажерном зале? Посмотрите наши забавные игры про вторжение.

    Больше идей для тренажерного зала:

    Мгновенная активность / разминка PE Central для учителей физкультуры

    Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку и получайте

    идеи уроков по физическому воспитанию, советы по оценке и многое другое!

    PE Central представляет большое количество идей мгновенной активности / разминки, которые можно использовать для активного начала занятий физкультурой.Чтобы найти интересные статьи о мгновенных действиях / разминках, нажмите здесь. Здесь перечислены многие занятия фитнесом.


    Перечислите все идеи мгновенных действий

    Отправить план урока / идею
    В случае публикации вы участвуете в ежемесячном розыгрыше, чтобы выиграть БЕСПЛАТНЫЙ набор из 6 8-дюймовых специальных мячей из пеноматериала Gator Skin от S&S Discount Sports. Правила

    Поиск по определенной подкатегории :

    Выберите подкатегорию из список ниже
    (Щелкните категорию, затем щелкните «Найти»).

    Любая AdaptedBasketball SkillsBeginning из SchoolBody и исследованию космического пространства AwarenessBody AwarenessBones / MusclesBullyingChasing, убегая, и DodgingCooperativeCooperative LearningDanceDribblingEffort и RelationshipsFitnessFitness ConceptsGetting знать kidsHealthHolidayHoopsIntegrationJumping и LandingJumping RopeKicking и PuntingLaCrosseLevelsListening SkillsLocomotor SkillsLocomotor Навыки / Space AwarenessMirroring / MatchingMiscellaneousMuscular EnduranceNarrow / WidePathwaysRhythm и DanceSeasonal — FallSit UpsStretchingStriking с ImplementsThanksgivingThrowing и CatchingTravelingTraveling и опорно-двигательного аппарата SkillsVolleyingWellness

    Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин

    J Exerc Rehabil.2018 Фев; 14 (1): 78–82.

    Хён-Кил Парк

    1 Кафедра физического воспитания, Сеульский национальный университет, Сеул, Корея

    Мин-Кён Чжун

    2 Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, Сеул, Корея

    Eunkyung Park

    3 Департамент здравоохранения и деятельности человека, Техасский университет Долина Рио-Гранде, Макаллен, Техас, США

    Чанг-Янг Ли

    4 Хоккейный клуб Аньян Халла, Аньян, Корея

    Йонг-Сеок Джи

    5 Кафедра проектирования физической активности, Университет Хансо, Сосан, Корея

    Денни Юн

    5 Кафедра проектирования физической активности, Университет Хансо, Сосан, Корея

    Джун-Юль Ча

    6 Департамент спорта и охраны, Ховонский университет, Кунсан, Корея

    Джэхён Ю

    2 Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, Сеул, Корея

    1 Кафедра физического воспитания, Сеульский национальный университет, Сеул, Корея

    2 Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, Сеул, Корея

    3 Департамент здравоохранения и деятельности человека, Техасский университет Долина Рио-Гранде, Макаллен, Техас, США

    4 Хоккейный клуб Аньян Халла, Аньян, Корея

    5 Кафедра проектирования физической активности, Университет Хансо, Сосан, Корея

    6 Департамент спорта и охраны, Университет Ховон, Кунсан, Корея

    * Автор для переписки: Jaehyun Yoo, https: // orcid.org / 0000-0001-6028-0188, Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, 815 Hwarang-ro, Nowon-gu, Сеул 01795, Корея, тел .: + 82-2-3399-1670, факс: + 82- 2-3399-1672, E-mail: [email protected]

    Поступила 19 декабря 2017 г .; Принято 17 января 2018 г.

    Авторские права © Корейское общество реабилитации после физических упражнений, 2018 г. который разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

    Abstract

    Выполнение разминки увеличивает температуру мышц и кровоток, что способствует повышению производительности при выполнении упражнений и снижению риска травм мышц и сухожилий. Растяжка увеличивает диапазон движений суставов и эффективна для поддержания и улучшения физической работоспособности и гибкости, а также для предотвращения травм. Однако растяжка как разминка может временно снизить мышечную силу, мышечную силу и работоспособность.Это исследование было направлено на выяснение влияния растяжки во время разминки на мышечную силу, мышечную силу и мышечную выносливость у лиц, не занимающихся спортом. Объектами исследования были 13 физически активных студентов мужского пола без каких-либо заболеваний. Анкета самооценки относительно того, насколько хорошо испытуемые думают о своих физических способностях, использовалась для измерения психологической готовности до и после разминки. Перед оценкой изокинетических моментов коленных суставов испытуемые выполняли режим без разминки, разминки или разминки с растяжкой.После измерений соответствующие переменные были проанализированы с помощью непараметрических тестов. Во-первых, не было обнаружено статистически значимых межгрупповых различий в максимальных крутящих моментах сгибателей и разгибателей коленных суставов при 60 ° / сек, которые оценивались для измерения силы мышц. Во-вторых, не было обнаружено статистически значимых межгрупповых различий в максимальных крутящих моментах сгибателей и разгибателей коленных суставов при 180 ° / с, которые оценивались для измерения силы мышц. В-третьих, общая работа коленных суставов со скоростью 240 ° / сек, предназначенная для измерения мышечной выносливости, была самой высокой в ​​группе аэробных-растяжек-разминок (ASW), но между группами не было обнаружено статистически значимых различий.Наконец, психологическая готовность к физическим нагрузкам по типу разминки была достоверно выше в ASW. Простое растяжение во время разминки, по-видимому, не влияет на параметры физиологии упражнений у не спортсменов, которые участвуют в обычных развлекательных спортивных мероприятиях. Тем не менее, похоже, что они оказывают существенное влияние на выполнение упражнений, обеспечивая психологическую стабильность, подготовку и уверенность в выполнении упражнений.

    Ключевые слова: Растяжка, Разминка, Выполнение упражнений

    ВВЕДЕНИЕ

    Разминка, которая увеличивает приток крови к задействованным мышцам и повышает мышечную температуру, выполняется за 5–15 минут перед выполнением основного упражнения.Выполнение разминки может снизить риск травм мышц и сухожилий, а также уменьшить тяжелую нагрузку на сердце, которая может возникнуть при внезапном начале упражнений высокой интенсивности (Powers et al., 2013). Пассивные / активные разминки увеличивают обмен аденозинтрифосфата, что усиливает мышечные функции, скорость движения мышц по мосту и кинетику поглощения кислорода, что значительно влияет на выполнение упражнений (McGowan et al., 2015). Они также состоят из легкой гимнастики, низкоинтенсивных форм основных упражнений и / или растяжки.

    Растяжка чаще всего выполняется для увеличения диапазона движений (ROM) суставов и эффективна для поддержания и улучшения физической работоспособности и гибкости, а также для предотвращения травм (Американский колледж спортивной медицины, 2014; Bandy et al. ., 1998; Накамура и др., 2014; Сим и др., 2015). Однако недавние исследования показали, что растяжка перед тренировкой может временно снизить мышечную силу, мышечную силу и работоспособность (Cramer et al., 2004).Несмотря на эти результаты, он широко применяется в современных спортивных условиях, потому что профессиональные спортсмены, которые участвуют в соревновательных видах спорта, в том числе члены любительских спортивных клубов, твердо верят, что разминка является предпосылкой для достижения наилучших спортивных результатов (McGowan et al., 2015 ).

    Следовательно, в этом исследовании, чтобы прояснить влияние рутинной растяжки перед тренировкой на мышечные функции, участники, не являющиеся спортсменами, были сгруппированы в группы без разминки перед тренировкой, аэробная разминка и аэробная разминка с группами на растяжку.Изокинетическое оборудование использовалось для оценки мышечной силы, мышечной силы и мышечной выносливости коленных суставов.

    МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

    Объектами этого исследования были 13 студентов из Университета Сахмёк в Сеуле, Республика Корея. Все испытуемые не имели проблем со здоровьем и согласились участвовать в эксперименте после того, как им была полностью объяснена цель исследования. Их физические характеристики показаны на рис. Это исследование было одобрено этическим комитетом Институционального наблюдательного совета Университета Сахмёк.

    Таблица 1

    Характеристики мужчин (n = 13)

    Характеристика Среднее ± стандартное отклонение
    Возраст (лет) 22,38 ± 2,29
    Рост (см) 172,62 ± 6,81
    Вес (кг) 68,65 ± 13,80
    Процент жира (%) 12,51 ± 6,90

    Для достижения цели данного исследования испытуемых просили: за 1 неделю до эксперимента избегать употребления алкоголя и курения, не участвовать в чрезмерных физических нагрузках или нестандартных социальных действиях, а также поддерживать нормальные часы сна, чтобы обеспечить получение надлежащих данных теста.В день эксперимента их попросили перекусить, прибыть в лабораторию к 09:00 и отдохнуть.

    Чтобы сравнить силу и мощность мышц в зависимости от наличия или отсутствия разминки с растяжкой, испытуемые были разделены на контрольную группу, состоящую из тех, кто не выполнял разминку (NWU), группу аэробной разминки ( AWU), состоящий из тех, кто выполнял простые беговые и суставные упражнения, и аэробную разминку с группой на растяжку (аэробика-растяжка-разминка, ASW).NWU непосредственно прошел изокинетическое мышечное тестирование без разминки, в то время как AWU начал силовую ходьбу с силой 40–60% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений, выполнил легкий бег в течение 10 минут, а затем прошел изокинетическое мышечное тестирование. ASW выполняла легкий бег в течение 10 минут, выполняла статическую растяжку, а затем подвергалась изокинетическому мышечному тестированию.

    Программа растяжки состояла из перехвата, растяжки икры сидя и растяжки квадрицепса стоя для нижней части тела. Два повторения каждого растягивающего движения выполнялись по 20 секунд каждое, а выполнение всей растягивающей программы занимало 5 минут.После разминки все испытуемые отдыхали в течение 1 мин, а затем подвергались изокинетическому мышечному тестированию коленных суставов. Последовательность выполнения каждого упражнения разминки была индивидуально рандомизирована. В последующие недели каждая группа тестировалась в соответствии с типом выполняемой разминки. Тестирование проводилось в течение 3 недель, и всем группам была предоставлена ​​неделя для отдыха между тестами.

    Изокинетический динамометр разгибания / сгибания колена (система тестирования и реабилитации Humac Norm, CSMI, Stoughton, MA.США). Сначала испытуемых попросили сесть на подставку для тренажера, конструкция которой позволяла сгибать тазобедренный сустав на 90 °. Затем анатомическая ось вращения коленного сустава корректировалась в соответствии с осью динамометра динамической системы. Верхняя часть тела, таз и бедренная область были зафиксированы с помощью 3-точечного ремня безопасности и набедренного ремня, а ось стопы и динамометр были прикреплены к прямой верхней части медиальной кости лодыжки с помощью ремня на липучке.Противоположную нижнюю конечность фиксировали стабилизирующим стержнем. Чтобы предотвратить влияние веса тела оси движения тестируемой голени и изокинетической машины на крутящий момент в коленном суставе, крутящий момент гравитационного воздействия измерялся и вводился в компьютер с ограничением ПЗУ между разгибанием от 0 ° до Сгибание на 90 °. Затем испытуемым объяснили процедуру тестирования. Их просили разгибать и сгибать колено, прилагая максимальную силу как можно быстрее, при этом во время теста удерживая туловище напротив спинки и держась за ручки.Испытуемые выполняли максимальный тест из четырех повторений. Каждый максимальный тест проводился с угловой скоростью 60 ° / сек для измерения изокинетической мышечной силы и угловой скоростью 180 ° / сек для измерения изокинетической мышечной силы. Кроме того, тест на мышечную выносливость проводился с угловой скоростью 240 ° / сек. Перед тестированием упражнение проводилось дважды, чтобы познакомить испытуемых с тестом и таким образом достичь оптимальных результатов. Более того, чтобы обеспечить мотивацию во время тестирования максимальной изокинетической силы, мощности и выносливости, испытуемых устно поощряли и разрешали просматривать графики крутящего момента во время тестирования в виде визуальной обратной связи.

    Также измерялось самооценка физического состояния испытуемых, чтобы понять психологическую готовность упражнения в зависимости от типа разминки. NWU измерил субъективную оценку своего физического состояния до и после отдыха, а затем изучил изокинетические тесты мышечной функции. AWU и ASW также измеряли субъективную оценку участниками своего физического состояния до и после разминки. При самооценке физического состояния использовалась 5-балльная шкала Лайкерта (1 — очень плохо; 2 — плохо; 3 — среднее; 4 — хорошо; 5 — очень хорошо).

    Для анализа силы, мощности и выносливости мышц измерения левого и правого коленных суставов были разделены на каждую независимую переменную до обработки данных. Статистический анализ проводился с помощью IBM SPSS ver. 18.0 (IBM Co., Армонк, Нью-Йорк, США). Все данные представлены как среднее ± стандартное отклонение (SD). В этом исследовании изучались различия между тремя типами разминки у 13 мужчин, а также изменения в психологическом состоянии. Перед анализом для определения нормальности распределения исследуемых переменных использовался тест Колмогорова – Смирнова.Поскольку данные не были нормально распределены, был использован непараметрический тест для исследования различий между группами и изменений между периодами. Основываясь на результатах теста Колмогорова-Смирнова, непараметрический ранговый тест Краскела-Уоллиса использовался для изучения различий переменных между группами, а тест Вилкоксона использовался для исследования психологического состояния до и после разминки в пределах времени в каждой группе. Затем применяли апостериорный тест Манна – Уитни , если были существенные различия в тесте Краскела – Уоллиса.Достоверность всех данных была установлена ​​при P ≤0,05.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    В этом исследовании перед оценкой мышечной силы (60 ° / сек), мышечной силы (180 ° / сек) и мышечной выносливости (240 ° / сек) коленных суставов выполнялись разминки и выполнялись разминки с растяжкой. Результаты представлены в -.

    Таблица 2

    Сравнительные результаты изокинетических моментов при 60 ° / сек в трех типах разминки

    900
    Изокиетический момент Верхняя часть ног Типы разминки Тест Крускала – Уоллиса


    NWU AWU ASW χ 2 P -значение
    Пик крутящего момента при 60 ° / с Flexor.

    ± 26,47

    95,73 ± 27,02 94,88 ± 24,52 0,007 0,996
    Раздвижной элемент 183,5 ± 39,94 176,81 ± 42,62 177,35 ± 40,01 Таблица 3

    Сравнительные результаты изокинетических моментов при 180 ° / с в трех типах разминки

    Изокиетический момент Верхняя часть ног Типы разминки Тест Краскала – Уоллиса


    NWU AWU ASW χ 2 P -значение
    Средняя мощность при 180 ° / с Flexor 7583

    ± 20,29
    79,04 ± 20,72 78,27 ± 18,59 0,427 0,808
    Удлинитель 127,31 ± 28,82 127,85 ± 30,71 130,62 ± 29,36 0,335

    Таблица 4

    Сравнительные результаты изокинетических моментов при 240 ° / с в трех типах разминки

    Изокиетический момент Верхняя часть ног Типы разминки Тест Краскала – Уоллиса


    NWU AWU ASW X 2 P -значение
    Общая работа при 240 ° / сек Flexor 1,165.00 ± 352,97 1,185,85 ± 300,98 1,214,12 ± 354,31 0,237 0,888
    Раздвижной элемент 1,957,85 ± 494,75 1,931,00 ± 472,60 0,524 ± 4709 0,524,08 Сравнительный анализ не выявил существенных различий между NWU, AWU и ASW, соответственно: 96,23 ± 26,47 против 95,73 ± 27,02 против 94,88 ± 24,52 для максимального крутящего момента сгибателя (χ 2 = 0.007, P = 0,996) и 183,50 ± 39,94 против 176,81 ± 42,46 против 177,35 ± 40,01 для максимального крутящего момента разгибателя (χ 2 = 0,307, P = 0,858) при угловой скорости 60 ° / сек; 75,62 ± 20,29 против 79,04 ± 20,72 против 78,27 ± 18,59 для средней силы сгибателей (χ 2 = 0,427, P = 0,808) и 127,31 ± 28,82 против 127,85 ± 30,71 против 130,62 ± 29,36 для средней силы разгибателей ( χ 2 = 0,335, P = 0,846) при угловой скорости 180 ° / с; 1165,00 ± 352,97 против 1185,85 ± 300,98 против 1214.12 ± 354,31 для общей работы сгибателей (χ 2 = 0,237, P = 0,888) и 1 957,85 ± 494,75 против 1 931,00 ± 472,60 против 2006,08 ± 475,51 для общей работы разгибателей (χ 2 = 0,564, P = 0,754) при угловой скорости 240 ° / сек.

    Результаты субъективной самооценки физического состояния представлены в. Баллы субъективной самооценки физического состояния перед разминкой в ​​NWU, AWU, ASW составляют 3,08 ± 1,04, 2,62 ± 1,03, 3,08 ± 0,76 каждая. До разминки статистических различий в субъективной самооценке физического состояния между группами не было.Баллы по субъективной оценке физической подготовки для AWU после аэробной разминки составили 3,00 ± 0,71. Хотя результат был выше, чем до выполнения аэробных разминок, разница не была значимой ( Z = -1,508, P = 0,132). Баллы по субъективной оценке физической подготовки для ASW после аэробных разминок и растяжек составили 3,77 ± 0,60, что было значительно выше, чем раньше ( Z = -3,000, P = 0,003).

    Таблица 5

    Различия и изменения физической подготовки при трех типах разминки

    Тип разминки Предварительное значение Пост-значение Тест Вилкоксона

    Z P — значение
    NWU 3.08 ± 1,04 3,00 ± 1,15 -0,086 0,931

    AWU 2,62 ± 1,04 3,00 ± 0,71 -1,508 0,132

    ASW 3,08 ± 0,76 3,77 ± 0,60 −3,000 0,003

    Тест Краскела – Уоллиса
    χ 2 1.826 6,360
    P -значение 0,401 0,042

    Mann-Whitney post hoc AWU

    ДИСКУССИЯ

    Для разогрева обычно выполняется растяжка после коротких аэробных упражнений. снижает жесткость мышц и увеличивает эластичность (Американский колледж спортивной медицины, 2014; Gillette et al., 1991; Сапега и др., 1981; Венос и Конин, 2004). Упражнения на гибкость часто рекомендуются как эффективный способ улучшить совместную работу суставов и снизить риск травм во время упражнений (Sim et al., 2015). Тем не менее, пока неясно, вносит ли растяжка перед тренировкой значительный вклад в предотвращение травм. Хотя растяжка улучшает ROM сустава, эффект может стать незначительным после растяжения в течение 3 минут (Depino et al., 2000). Некоторые исследователи предполагают, что растяжка с разогревом снижает физическую работоспособность, в том числе мышечную силу и выносливость (Fowles et al., 2000; Кокконен и др., 1998; Нельсон и др., 2005). Напротив, МакХью и Косгрейв (2010) утверждали, что если растяжка используется в качестве разминки, она может предотвратить растяжение мышц, улучшить совместную работу суставов и привести к лучшим спортивным результатам.

    Типы техник растяжки включают динамическое растяжение, баллистическое растяжение, статическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное средство (PNF). Динамическая растяжка одинаково эффективна как для спортивных тренировок, так и для программ упражнений. При динамической растяжке плавные преувеличенные движения состоят из движений, аналогичных движениям при упражнениях (Powers et al., 2013). Напротив, баллистическая растяжка использует быстрые и сильные контрдвижения для достижения мышечного разгибания. Поскольку контррастяжение представляет потенциальный риск травмы, температуру мышц следует повышать с помощью разминки перед контррастяжением. У не спортсменов встречные движения могут активировать рефлекс растяжения и вызвать повреждение мышц и сухожилий. Статическая растяжка, рекомендованная не спортсменам, очень эффективна для повышения гибкости. Это растяжение выполняется путем постепенного разгибания целевых мышц до точки ограничения движений и последующего сохранения позы в течение 10-30 секунд с легким дискомфортом, с последующими 2-4 повторениями (Abernethy et al., 1994; Пауэрс и Хоули, 2014; Powers et al., 2013). Рекомендуемая общая продолжительность растяжки по регионам составляет 60 секунд (Американский колледж спортивной медицины, 2018). Растяжка PNF обычно используется в программах реабилитации.

    Мышечная сила, мышечная сила и мышечная выносливость являются важными факторами для выполнения упражнений. Хотя многие научные исследования показывают, что разминки улучшают мышечную силу и мощность во время упражнений, в некоторых недавних исследованиях сообщается, что разминки, включая растяжку, временно снижают мышечную силу, взрывную силу и / или спортивные результаты (Американский колледж спортивной медицины, 2018 ; Гарбер и др., 2011; МакХью и Косгрейв, 2010). В этом контексте необходимо исследование временного влияния упражнений на гибкость на выполнение упражнений. В настоящем исследовании субъекты были сгруппированы в NWU, AWU и ASW, а затем оценивались мышечные функции. Результаты настоящего исследования показывают, что NWU показала более высокие показатели как для сгибателей, так и для разгибателей при 60 ° / сек, что является угловой скоростью для оценки силы мышц, хотя разница не была статистически значимой.При 180 ° / сек, что является угловой скоростью для оценки силы мышц, AWU и ASW показали более высокие показатели для сгибателей и разгибателей, соответственно, хотя разница не была статистически значимой. Общая работа со скоростью 240 ° / сек, которая отражает мышечную выносливость, была выше в ASW как для сгибателей, так и для разгибателей, хотя и не статистически значимо. Соответственно, независимо от того, включалась ли растяжка в разминку, выполняемую не спортсменами до участия в развлекательных спортивных мероприятиях, не было обнаружено значительных различий в отношении результатов упражнений.Разминка, по-видимому, обеспечивает психологическую и физиологическую подготовку к выполнению упражнений. Хотя разминки не оказали статистически значимого влияния на переменные физиологического аспекта, они, по-видимому, оказывают значимое влияние на спортивные результаты, обеспечивая психологическую стабильность, подготовку и уверенность в выполнении упражнений.

    БЛАГОДАРНОСТИ

    Это исследование было поддержано исследовательским фондом Университета Сахмёк в 2016 году.

    Сноски

    КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

    О потенциальном конфликте интересов, относящемся к этой статье, не сообщалось.

    ССЫЛКИ

    • Abernethy PJ, Jürimäe J, Logan PA, Taylor AW, Thayer RE. Острая и хроническая реакция скелетных мышц на упражнения с отягощениями. Sports Med. 1994; 17: 22–38. [PubMed] [Google Scholar]
    • Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): Вольтерс Клувер; 2018. [Google Scholar]
    • Американский колледж спортивной медицины. Ресурсы ACSM для персонального тренера. 4-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health; 2014 г.[Google Scholar]
    • Хоккей с мячом В.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М. Влияние статического растяжения и динамического диапазона тренировок движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1998. 27: 295–300. [PubMed] [Google Scholar]
    • Крамер Дж. Т., Хауш Т. Дж., Джонсон Г. О., Миллер Дж. М., Коберн Дж. У., Бек Т. В.. Острое влияние статического растяжения на максимальный крутящий момент у женщин. J Strength Cond Res. 2004. 18: 236–241. [PubMed] [Google Scholar]
    • Депино GM, Webright WG, Арнольд Б.Л. Продолжительность сохранения гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола острого статического растяжения.J Athl Train. 2000; 35: 56–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J. Appl Physiol (1985) 2000; 89: 1179–1188. [PubMed] [Google Scholar]
    • Гарбер К.Э., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М., Ниман, округ Колумбия, Суэйн Д.П., Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1334–1359. [PubMed] [Google Scholar]
    • Gillette TM, Holland GJ, Vincent WJ, Loy SF. Связь внутренней температуры тела и разминки с диапазоном движений колен. J Orthop Sports Phys Ther. 1991; 13: 126–131. [PubMed] [Google Scholar]
    • Кокконен Дж., Нельсон А.Г., Корнуэлл А. Острое растяжение мышц препятствует достижению максимальной силы. Res Q Exerc Sport. 1998. 69: 411–415. [PubMed] [Google Scholar]
    • McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B.Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и приложения. Sports Med. 2015; 45: 1523–1546. [PubMed] [Google Scholar]
    • МакХью, член парламента, Cosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и достижении результатов. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20: 169–181. [PubMed] [Google Scholar]
    • Накамура К., Кодама Т., Мукаино Ю. Влияние активного индивидуального растяжения мышц на функцию мышц. J Phys Ther Sci. 2014; 26: 341–344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA.Острое растяжение мышц препятствует силовой выносливости мышц. J Strength Cond Res. 2005; 19: 338–343. [PubMed] [Google Scholar]
    • Пауэрс С.К., Додд С.Л., Джексон Е.М. Полный фитнес и хорошее самочувствие. 6-е изд. Бостон: Пирсон; 2013. [Google Scholar]
    • Powers SK, Howley ET. Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности. 9 изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2014. [Google Scholar]
    • Sapega AA, Quedenfeld TC, Moyer RA, Butler RA. Биофизические факторы при упражнениях на диапазон движений.Phys Sportsmed. 1981; 9: 57–65. [PubMed] [Google Scholar]
    • Sim YJ, Byun YH, Yoo J. Сравнение изокинетической мышечной силы и мышечной силы по типам разминки. J Phys Ther Sci. 2015; 27: 1491–1494. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Wenos DL, Konin JG. Контролируемая интенсивность разминки увеличивает диапазон движений бедер. J Strength Cond Res. 2004. 18: 529–533. [PubMed] [Google Scholar]

    5 веселых разминок для маленьких детей

    Время чтения: 2 минуты

    Разминка — важная часть любого урока физкультуры.Он должен подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение.

    Процесс разминки должен расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам, подготовив тело к физической нагрузке и предотвратив травмы.

    Проведение физического воспитания в более прохладные месяцы может быть проблемой для учителей, но с помощью этих пяти забавных упражнений вы можете помочь обеспечить вовлеченность учеников во время разминки по физкультуре.

    5 веселых разогревающих упражнений для детей

    Упражнение 1: В армии

    Это означает, что дети бегают внутри обозначенной области и регулярно меняют направление движения.Учитель все контролирует и по его команде ученики выполняют следующие действия:

    Граната: Дети лежат на полу лицом вниз

    Отключение света: дети лежат на полу лицом вверх

    Ретрит: Детский спринт на месте

    Не двигаться: дети стоят на месте

    Drill 2: TV Remote

    Следующее упражнение включает площадку аналогичного размера, опять же с учителем, отвечающим за команды:

    Игра: Дети медленно бегают по местности

    Пауза: Дети замирают на месте

    Быстрая перемотка вперед: дети двигаются быстрее, чем обычно

    Перемотка назад: дети медленно двигаются назад

    Сломанный: дети падают на пол

    Упражнение 3: Купола и тарелки

    Это упражнение проводится в большом зале и включает в себя оборудование: стопку конусов и свисток.

    Для выполнения упражнения разделите учеников на две команды. Первая команда — это купола, а вторая команда — блюда.

    Как только прозвучал свисток, обе команды должны попытаться перевернуть как можно больше конусов, будь то купол или блюдо. Через минуту подсчитайте купол и конусы тарелок, и победителем станет команда, набравшая наибольшее количество очков. Это можно сыграть два или три раза.

    Упражнение 4: В зоопарке

    Четвертое сверло аналогично первому и второму. Дети передвигаются, меняя направление движения, и по команде учителя выполняются следующие действия:

    Жираф: Сделайте высокое движение

    Змея: Шевелитесь на полу

    Обезьяна: прыжки и прыжки

    Кенгуру: подпрыгивающее движение

    Крабы: ходящие на руках и ногах

    Упражнение 5: Космические захватчики

    В этом упражнении на разминку учитель вызывает различные космические объекты, а дети выполняют разные действия:

    Взлет: быстро двигаться

    Большой взрыв: прыжок

    Прогулка по Луне: длинные, высокие шаги

    Атака пришельцев: лежать на полу

    Падающая звезда: 5 звездных прыжков

    Вы можете прочитать больше сообщений из нашего блога «5 советов» здесь.

    Что такое PEOffice?

    В PEOffice мы можем помочь вам с планами уроков, схемами работы и оценками через нашу онлайн-платформу виртуального обучения.

    В рамках пакета подписки у вас есть доступ к широкому спектру интерактивных викторин, головоломок и игр, подходящих для GCSE, BTEC и iGCSE.

    Для получения дополнительной информации о PEOffice щелкните здесь. Вы можете просмотреть наш интернет-магазин здесь.

    Или заполните контактную форму ниже.

    Важность разминки и заминки в упражнении

    Воздействие физических упражнений на организм играет огромную роль в обеспечении здорового функционирования наших различных биологических систем. Однако упражнения также могут создавать более высокий риск травм, если организм не подготовлен к этому типу упражнений. Разминка и заминка перед физической активностью имеют решающее значение для подготовки тела и постепенного возвращения к естественному состоянию покоя.

    Важность разогрева

    Эффективная разминка подготавливает тело к упражнению, которое мы собираемся выполнить.Это может быть длительная пробежка, поднятие тяжестей, занятия фитнесом для взрослых, развлекательные или командные виды спорта. Разминка должна быть конкретной деятельности, начиная с общей основы для начала разминки и заканчивая конкретными упражнениями для заключительной подготовки.

    Начало разминки с умеренной аэробной нагрузкой подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке. Это также увеличивает производительность при выполнении определенных упражнений. Например, эффективность прыжков увеличивается, если упражнения на разминку выполняются до начала активности.Увеличение притока крови и уровня кислорода к мышцам обеспечивает повышение температуры мышц и их снабжение энергией

    Преимущества динамической разминки

    Динамическая разминка более эффективна для разминки, чем статическая растяжка для увеличения диапазона движений и кровотока. Динамическая разминка состоит из махов ногами о стену, подъемов на носки, прыжков, прыжков и длинных быстрых движений на растяжку. Доказано, что динамическая разминка снижает риск травм из-за повышения температуры тела, увеличения диапазона движений и улучшения неврологической связи с мышцами

    Метод прокатки пеной

    Метод прокатки пеной позволяет увеличить кровоток по всей мышце и разрушить узлы внутри мышцы, чтобы снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений.

    Важность охлаждения

    Охлаждение так же важно, как и разминка перед тренировкой.О заминке легко забыть, когда люди заканчивают тренировку и переключаются на другую задачу, которая является частью их дня. Охлаждение позволяет телу вернуться в естественное состояние покоя. Переход от активного заминки к пассивному заминке является наиболее эффективным для уменьшения мышечной болезненности, улучшения восстановления мышц и для того, чтобы позволить организму перерабатывать химические побочные продукты, полученные в организме после предыдущей физической активности. Он способствует повторному синтезу гликогена, что позволяет телу восполнять запас энергии, используемый во время упражнений.Однако эту мышцу можно дополнить потреблением углеводов после тренировки, которое обычно составляет 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Вот некоторые из наиболее эффективных методов заминки.

    • Упражнения низкой интенсивности, такие как медленный бег трусцой, езда на велосипеде или плавание в течение 5-10 минут
    • Также можно использовать упражнения с легким собственным весом, такие как выпады или приседания
    • Прокатывание пеной для увеличения кровотока, удаления химических побочных продуктов упражнений и разрушения узлов в мышцах.(Наиболее эффективно в сочетании с упражнениями низкой интенсивности)
    • Статическая растяжка для улучшения диапазона движений и гибкости / подвижности после упражнения

    Охлаждение с помощью этих методов, потраченное на это 10-20 минут, помогает вашему телу восстанавливать мышечную ткань, улучшать восстановление и болезненность, а также улучшать работоспособность. Правильная заминка также дает больше возможностей для улучшения вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также помогает улучшить настроение тот факт, что вы предприняли дополнительные меры по уходу за своим телом!

    1º ESO: Разминка

    Разминка является базовой в физическом воспитании.Мы делаем это каждый день, поэтому это первое, чему вы должны научиться.

    ЧТО ТАКОЕ РАЗМИНКА?

    Разминка — это серия упражнений, которые вы выполняете перед физической нагрузкой, чтобы подготовить к ней свое тело.

    Например, перед тем, как заняться интенсивным спортом, вы можете медленно бегать, чтобы согреть мышцы и сердце.

    Разминка должна подготовить мышцы к активности.

    Есть самые разные разминки (высокая интенсивность, низкая интенсивность, для баскетбола, для тенниса…)

    Итак, разминка волейболистов отличается от той, которую делают футболисты.

    Разминка зависит от вида спорта или занятия, которым вы занимаетесь.

    Преимущества разминки:

    Если вы сделаете хорошую разминку, вы получите:

    1) Защита от травм
    2) Лучшая производительность


    А также:

    -У вас повышается температура тела. -Ваши суставы двигаются более эффективно
    -Кислород в крови перемещается быстрее. -Мышцы двигаются быстрее и сильнее
    -Ваши мышцы растягиваются и становятся более эластичными -Ты быстрее реагируешь

    ЧАСТИ РАЗМИНКИ:

    1. Движения в суставах.

    Это первая часть, и она должна иметь низкую интенсивность. Двигаем руками по кругу вперед-назад, бедрами рисуем круги …

    2. Небольшой пробег.

    Это нужно для разогрева сердца и легких, а также мышц.

    3. Упражнения, похожие на вид спорта и / или игры.

    В этой части вы разминаете мышцы, которые используете во время занятий спортом или активности.

    Эта часть должна быть прогрессивной по интенсивности. Он должен начинаться медленно и увеличивать интенсивность.

    Он должен заканчиваться с интенсивностью, аналогичной тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься.

    4. Растяжка основных мышц.
    Это делает мышцы более гибкими, предотвращает травмы, а также помогает мышцам развить большую силу.

    Разминку можно посмотреть в следующем видео. Он разделен на разные части, но это не значит, что он неправильный:

    Блогът Щелкните здесь очаквайте скоро..

    Четыре фазы упражнения | Livestrong.com

    Пара разминается перед тренировкой

    Изображение предоставлено: Мартин Новак / iStock / Getty Images

    Фазы тренировки должны включать разминку, кондиционирование и восстановление. Некоторые люди предпочитают добавлять растяжку в качестве четвертой фазы, отделяя ее от фаз разминки или восстановления. Каждый из этапов играет важную роль в достижении ваших целей в фитнесе, сохраняя при этом ваше здоровье и безопасность.Фазы, дающие время для подготовки вашего тела и время для восстановления, так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для основной части тренировки.

    Разогреть

    Бегун идет по тропе

    Кредит изображения: Катажина Антош / iStock / Getty Images

    Фаза разминки подготавливает ваше тело к тренировочной части тренировки. Разминка перед тренировкой позволяет вашему телу постепенно адаптироваться к повышенным нагрузкам на сердце, мышцы, дыхание и кровообращение.Разминки также медленно повышают температуру тела, улучшают гибкость и защищают от травм и болезненных ощущений в мышцах. Разминка включает в себя легкие аэробные упражнения, такие как медленная ходьба в течение 5-10 минут или умеренный вариант тренировочного упражнения, и должна основываться на ваших физических характеристиках и вашей физической активности. Для силовых тренировок разогревайтесь, двигая суставами и мышцами.

    Растяжка

    Женщина, растягивая ноги

    Кредит изображения: AmmentorpDK / iStock / Getty Images

    Растяжка или упражнения с диапазоном движений могут выполняться как часть фазы разминки, сразу после легкого кардио.Растяните все основные группы мышц от пяти до 10 минут. Медленно и осторожно растягивайте и расслабляйте мышцы, не дергая и не подпрыгивая, и удерживайте каждое растяжение, чтобы обеспечить напряжение мышц и сухожилий.

    Кондиционирование

    Женщина плывет по кругу.

    Кредит изображения: Stana / iStock / Getty Images

    Во время фазы кондиционирования вы выполняете упражнения, которые улучшают физическую форму, например сжигают калории, повышают выносливость или укрепляют мышцы.Вы можете выбрать аэробное упражнение, такое как плавание или эллиптический бегун, или вы можете поднимать свободные веса, выполнять круговые тренировки на силовых тренажерах или играть в высокоинтенсивные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.

    Остыть

    Мужчина растягивается в тренажерном зале

    Кредит изображения: Андреас Родригес / iStock / Getty Images

    Фаза восстановления завершает сеанс упражнений с временем восстановления вашего тела. Охлаждение требует, чтобы вы продолжали двигаться после завершения фазы кондиционирования.Охлаждающие движения должны позволить вашему пульсу, артериальному давлению и температуре медленно вернуться к норме. Постепенное снижение физической активности, например медленная ходьба, — хороший способ остыть.