Держи планку: все о том, как правильно делать это суперполезное упражнение
Существует множество комплексов упражнений, призванных превратить тебя в стройняшку, и ни один из них не обходится без всеми любимой планки. Это действительно очень классное статичное упражнение. Однако ты когда-нибудь задумывалась, как долго нужно держать планку, чтобы получить хоть какие-то результаты — при этом не задерживаясь в позе ни на секунду дольше, чем нужно? Сегодня будем разбираться.
Зачем нужно делать упражнение планка
Мышцы кора являются одними из основных в организме, обеспечивая стабильность позвоночника, а также равновесие тела. Развитый пресс улучшает общую силу и повышает способность человека выполнять повседневные задачи. Проще говоря, «кубики» нужны не только для внешнего вида — ведь с ними ты лучше двигаешься, глубже дышишь и в целом функционируешь на более высоком уровне. При этом не меньшее значение имеют и антиномичные (противоположные) кору мышцы спины. Поддержание их в тонусе позволяет повысить выносливость и избавиться от хронических болей в спине.
И с обеими этими задачами призвана справиться планка.
На самом деле, независимо от того, делаешь ли ты именно планку, или приседания, или скручивания, или какие-либо другие движение, все сводится к тому, чтобы их делать, и делать регулярно. Однако у планки есть ряд преимуществ. Она задействует руки, бедра, ягодичные мышцы, ноги и верхнюю часть спины. Это упражнение прорабатывает глубокие стабилизирующие мышцы, поскольку относится к изометрическому типу нагрузок. Кроме того, если у тебя ранее была травма поясницы или шеи, скручивания и приседания могут нанести еще больший ущерб, в то время как планка может помочь укрепить эти мышцы, не вызывая дополнительного напряжения.
Как добиться идеальной планки
Pexels
В исходном положении опустись на пол, стоя на руках и коленях. Поставь руки ровно под плечи. Поочередно отведи ноги назад. Для большей устойчивости расставь их чуть шире ширины бедер, и сближай для повышения сложности. Поддерживай прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, иногда слегка отводя глаза перед собой.
Теперь напряги пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы и замри в таком положении. Время пошло. Помни: планка — упражнение не только для плоского животика, но и для всего тела, поэтому оно должно и ощущаться именно так!
Чтобы прочувствовать все задействованные мышцы, используй несколько дополнительных советов:
- руки и ноги должны быть идеально вытянуты;
- плечи также должны быть вытянуты и слегка опущены, чтобы освободить больше пространства между лопатками;
- копчик должен стремиться к внутренней части пяток;
- брюшной пресс должен полностью включаться в работу, а также ягодицы и бедра.
Не пропустите
Не пропустите
Игра в кубики: как правильно качать мышцы пресса
Сколько нужно держать планку
Ответ не так прост, как ты думаешь.
По мнению врачей, ты можешь заниматься планкой ежедневно, при этом продолжительность упражнения должна варьироваться от 10 секунд до минуты. В свою очередь, фитнес-тренеры советуют стараться выполнять три подхода продолжительностью до 60 секунд. Можно начинать с более коротких подходов, постепенно увеличивая время за подход.
Более короткие интервалы все равно способны дать приличную нагрузку. Например, можно удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться от 5 до 10 секунд, затем снова включаться в течение 10 секунд и повторять так от трех до шести подходов. При этом минута, как правило, является идеальным временем для получения максимальной отдачи от планки. Заставляя себя держать планку слишком долго, ты можешь слишком сильно напрячь нижнюю часть спины. Когда наступает усталость, она начинает выгибаться, что провоцирует риск получения травмы. Вывод: «лучше мало, да без тоски», как поет Меладзе. Успехов!
Автор
Мария Спиридонова
Редактор Lisa.
ru
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Держи планку: йога-антистресс для невест
Занимаясь организацией свадьбы самостоятельно, важно не только учесть все детали планирования, выбрать надёжных специалистов и воплотить в жизнь свои идеи. В первую очередь, ты – невеста! Поэтому для тебя не менее важно оставаться в хорошем настроении, прекрасно выглядеть и излучать энергию. Стресс в преддверии свадьбы – состояние естественное, но лишнее. Оно и аппетит увеличивает, и сон нарушает, и окрашивает всё вокруг в мрачные тона. YesYes предлагает тебе попробовать шесть довольно простых, но эффективных де-стрессовых упражнений йоги! Выполняя их ежедневно, ты не оставишь шансов предсвадебному мандражу, подтянешь ножки и улучшишь свою осанку. Где твой коврик для фитнеса?
Bhujangasana /
Поза кобры/Идеальное упражнение, чтобы улучшить осанку, одновременно укрепляя верхнюю часть тела. Ваш свадебный фотограф говорил тебе, что ровная спина и расправленные плечи – секрет красивых фотографий? Сделай кобру своим ежедневным упражнением!
Ляг на живот, руки расположи ладонями вниз под плечами.
На вдохе прижимай ноги к полу, расправляй плечи и откидывайся максимально назад. Оставайся в таком положении 2 – 3 глубоких вдоха, а затем медленно опускайся в исходное положение. На начальном этапе 30 секунд упражнения тебе будет достаточно.
Tadasana /
Поза горы/Это упражнение кажется довольно простым: стоишь вертикально, руки опущены. Но не сомневайся, оно творит чудеса с твоим телом! Эта поза правильно складывает кости и поддерживает естественные кривые позвоночника, сохраняет баланс и симметрию в твоём организме. Независимо от твоего роста и конституции тела, горная поза мгновенно сделает тебя выше и стройнее.
Стань ровно, большие пальцы и пятки твоих ног соприкасаются. Держи лодыжки, икроножные мышцы и бёдра в тонусе. А живот и шея должны быть расслаблены. Подбородок параллелен полу. Круговым движением отводи плечи назад и вниз, приближая лопатки к позвоночнику. При этом руки должны оставаться в положении вдоль тела. Делай упражнение медленно, даже с закрытыми глазами.
Utkatasana /
Поза стула/Эта поза отлично подходит для укрепления бедёр, коленей, спины и для красивой осанки. Начинай с ног, расположенных вместе, и рук на бёдрах. На выдохе отведи бёдра назад, как будто садишься в кресло. Ноги должны согнуться на 90 градусов. Держи стопы крепко прижатыми к полу, руки либо ладонями друг к другу на уровне груди, либо вытянутыми к потолку. Колени не должны выйти за уровень твоих пальцев ног. Постарайся удерживать такое положение 10 секунд и медленно выпрямись. Если сложно, уменьшай глубину своего стула. Постепенно увеличивай время в позиции до 30 секунд.
Vrksasana /
Поза дерева/Кажется, самая известная поза йоги! Ты стоишь в вертикальном положении с руками в области сердца, а одна нога согнута в колене и прилегает вплотную к области паха. Поза дерева укрепляет ноги и заставляет тебя стоять прямо, чтобы поддерживать равновесие. Стань прямо. Расправь плечи, и положи руки на бедра. Подними левую ногу и упрись стопой в правую ногу, в область колена.
В более продвинутой версии стопа левой ноги упирается в область паха правой ноги. Руки соедини на уровне груди. Старайся удерживать равновесие несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность позы до 30 секунд.
Salabhasana /
Поза саранчи/Эта поза не только улучшает осанку, но и укрепляет мышцы спины, которые ты сможешь продемонстрировать в своём потрясающем свадебном платье. Чтобы выполнить упражнение, ляг на живот, держа руки параллельно телу. На вдохе медленно оторви подбородок, плечи и грудь от пола, глядя перед собой. Подними и потяни назад руки, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Одновременно оторви от пола пальцы ног и потяни их максимально назад. Проведи в таком положении 10 секунд и опустись на коврик. Повтори 3 раза. Старайся постепенно увеличивать время нахождения в позе.
Kumbhakasana /
Поза планки/Если ты хоть раз занималась фитнесом или ходила в спортзал, тебе знакомо это культовое упражнение! Мы не будет петь дифирамбы этой позе, мы просто скажем: делай.
Ляг ровно, положив руки прямо под свои плечи. Оторвись от пола, подняв таз и плечи на вытянутые руки. Не прогибай поясницу, твоё тело должно быть ровной наклонной линией. Если ты чувствуешь боль в пояснице или шее, подними таз выше. Ты должна ощущать напряжение в ногах и руках. Начни с 30 секунд в планке утром и вечером ежедневно, и постепенно увеличивай продолжительность до минуты.
Между упражнениями делай 30 секунд отдыха.
Теперь ты знаешь действенный способ снять стресс и улучшить свою физическую форму! Будь красивой, здоровой и уравновешенной! А подготовиться к свадьбе на высшем уровне тебе поможет наш онлайн Планировщик. YesYes, с любовью к невестам
Американская кухня и большой лаундж-бар
О
Зайдите в бар Keep Kitchen & Liquor Bar, и вы откроете для себя современную пивную, управляемую шеф-поваром, с собственным коктейль-баром в стиле ар-деко. Атмосфера подчеркивает атмосферу 1920-х годов, в то же время включая современные элементы 21-го века, чтобы создать современную атмосферу.
Используя местные и региональные ингредиенты, талантливая команда поваров освежает любимые классические блюда, добавляя в них современную нотку. Команда добавляет щепотку творчества и изысканности при приготовлении своих изысканных тарелок. Открытая кухня ресторана позволяет посетителям участвовать в интерактивном ужине, в то время как у них есть возможность увидеть, как кулинарная команда добавляет последние штрихи к их аппетитным кулинарным творениям.
Спрятанный на втором этаже башни, The Keep применяет тот же творческий подход к своей уютной гостиной.
Олдскульные коктейли, украшенные ароматными домашними сиропами и растительными добавками, освежат любой вкус. В винной карте представлены вина старого и нового света, которые безупречно дополняют смелые вкусы меню.
СОБЫТИЯ
ЧАСТНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ
Мы предлагаем несколько развлекательных помещений для проведения общественных мероприятий или встреч. Наши полуотдельные мягкие зоны отдыха в баре Keep Liquor вмещают до 10 гостей для более непринужденного варианта, а наш полный обеденный зал в ресторане Keep можно зарезервировать в качестве выкупа для больших вечеринок. Зал Коулман, наш полностью приватный зал, может быть оборудован для проведения официальных деловых встреч или общественных мероприятий на 25–30 гостей.
Для получения дополнительной информации о проведении частного мероприятия с нами, пожалуйста, свяжитесь с Кэтрин Джонофф по адресу [email protected]
SpacesCatering Menu
Press
Scouted Hotel Bars.
Вы должны знать околоПросмотреть статью
Пятница кусочки с едой
-Завтрак с Nick
Просмотреть статью
Отдача: благотворительные и филантропические мероприятия-это Win-Win для ресторанов.
– National Culinary Review
ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ
9 лучших замороженных продуктов, которые можно купить в Trader Joe’s, по мнению шеф-поваров
– Insider
Посмотреть выбор шеф-повара
СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ
Расположен внутри знаменитой башни LeVeque, на уровне мезонина
50 WEST BROAD ST. Columbus, OH 43215
614-224-9500
Завтрак
Понедельник-пятница: 7:00:00:00
Суббота.
ОБЕД
Понедельник-пятница: 11:00-13:30
Столовая
С понедельника-Четверг: 17:00 до 21:00.
Понедельник-четверг: 16:00-23:00
ОБСЛУЖИВАНИЕ НОМЕРОВ
Понедельник-пятница: 7:00-10:00 и 17:00-9: 00PM
Суббота-воскресенье: 7:00-12:00 и 17:00-21:00
запросы СМИ | Эми@WeirickCommunications.com
The Beer Keep — Step Out Buffalo
1002 Elmwood Avenue, Buffalo 14222
Buffalo
Описание
Чтобы сохранить в избранное, сначала необходимо войти в систему.
The Beer Keep Bar & Shop — это непринужденная тусовка в самом сердце деревни Элмвуд в Буффало. Разместите пост в баре, посидите на улице, сядьте за столик с друзьями или возьмите и уходите. Откройте для себя огромный выбор банок и 10 вращающихся кранов, в которых представлено все, от специальных выпусков до ваших любимых лагеров, которые разливают из единственных в городе кранов с боковой затяжкой. Приобретите множество труднодоступных 4-х упаковок и готовых к употреблению напитков.
Читайте нашу статью об их открытии
Подробнее
Новый американец Хот-доги
Бар, Fast Casual, Еда на вынос
Контакты
Страница Facebook
Веб-сайт
Описание
Чтобы сохранить в избранное, сначала войдите в избранное.
The Beer Keep Bar & Shop — это непринужденная тусовка в самом сердце деревни Элмвуд в Буффало. Разместите пост в баре, посидите на улице, сядьте за столик с друзьями или возьмите и уходите. Откройте для себя огромный выбор банок и 10 вращающихся кранов, в которых представлено все, от специальных выпусков до ваших любимых лагеров, которые разливают из единственных в городе кранов с боковой затяжкой. Приобретите множество труднодоступных 4-х упаковок и готовых к употреблению напитков.
Прочитайте нашу статью об их открытии
[sm_anypost columns=»1″ posts=»1″ include=»1031083″ type=»post» restaurant=»yes» description=»yes» kitchen=»yes» showaddress =»yes» showservicetype=»yes» showgeneralarea=»yes» showreadmore=»yes»]
Найти больше
Лучшие места ночной жизниОткрыто в 2021 годуНовыеЛучшие хот-доги по версии WNYersПодает жареную рыбу во время Великого поста
События
Еще события в ВНЙ
More Deals in WNY
The Beer Keep
map
The Beer Keep
Claim this listing
Report as closed
Submit New Business listing
EAT & DRINK NEARBY
Full Service
Breezy Burrito Bar
1000 Elmwood Ave Buffalo, New York 14222 • $$$$$
Buffalo
Full Service
Jack Rabbit
1010 Elmwood Avenue Buffalo, NY 14222 • $$$$$
Buffalo
Full Service
Gino’s NY Pizza
1009 Elmwood ave Buffalo, New York 14202 • $$$$$
Buffalo
Fast Casual
Full Service
Caffe Aroma
957 Elmwood Avenue Buffalo, New York 14222 • $$$$$
Buffalo
Fast Casual
Bar
McGarret’s
946 Elmwood Ave Buffalo, New York 14222 • $$$$$
Buffalo
Fast Casual
Full Service
Vasilis Express
1066 Elmwood Ave.
Buffalo, New York 14222 • $$$$$Buffalo
Full Service
Mister Pizza
1065 Elmwood Ave Buffalo, New York 14202 • $$$$$
Buffalo
Fast Casual
- Полное обслуживание
Полное обслуживание
Кафе / Кофейня
Типико Кофе
1084 Элмвуд Авеню Буффало, Нью-Йорк 14222 • $$$$$
Buffalo
Full Service
JT’s Urban Italian
905 Elmwood Ave Buffalo, New York 14222 • $$$$$
Buffalo
Full Service
Bar
Mr. Goodbar
1110 Elmwood Ave Buffalo, New York 14222 • $$$$$
Буффало
Полное обслуживание
India Gate
1116 Elmwood Ave Buffalo, New York 14202 • $$$$$
Buffalo
Full Service
Hong Kong Kitchen
1120 Elmwood Ave Buffalo, New York 14202 • $$$$$
Buffalo
Fast Casual
Food Truck / Stand / Cart
Tiny Thai
41 Manchester Pl Buffalo, New York 14213 • $$$$$
Buffalo
Buffalo, New York 14222 • $$$$$ПОПУЛЯРНЫЕ РЕСТОРАНЫ
Полный сервис
Сто Лат Бар
4475 Transit Rd Williamsville, New York 14221 • $$$$$
North Towns
Catering
Fast Casual
бар
Chateau Buffalo
1500 Clinton Street, Suite 175 Buffalo, NY 14206 • $$$$$$$$$$$$$$ 9 собой Другое
Кафе / Кофейня
Полное обслуживание
Fine Dining
Full Service
The Barrel Factory
65 Vandalia St.
Buffalo, New York 14204 • $$$$$Buffalo
Полный сервис
Cafe / Coffee Shop
Полный сервис
Rick’s On Main
687 Main ST EARORA, Нью -Йорк 14052 • $$$$$ 9 0003
South Towns
Bar
Buffalo Iron Works
49 Illinois St Buffalo, New York 14203 • $$$$$
Buffalo
Buffalo, New York 14204 • $$$$$События сегодня
Культура и искусство
ECCE Sublimia: Искусство христианства
Ср, 8 — Солнце, 14 мая. Весь день
Castellani Art Museum • Niagara University University University Niarara Universiti , 14109
Округ Ниагара
Во имя благого дела
Экспонат
Тэёул Рю: Роялти
Ср, 8 марта — Вс, 19 марта • Весь день
Центр искусств Burchfield Penney • 1300 Elmwood Ave.
Buffalo, 14222Buffalo
Culture & Arts
Food & Drink
Выставка
Связанная изоляция
Ср, 8 марта — 26 марта. 14109
Niagara County
Выставка «Изобразительное искусство»
«Кисти с ботаникой»
Ср, 8 марта — Вс, 2 апреля • Весь день
Nickel City Skin Spa + Boutique • 4500 Harlem Road Buffalo, 14226
North Towns
Покупки
Большая распродажа растений ОНЛАЙН 2023!
Ср, 8 марта — Сб, 15 апр • Весь день
Ботанический сад Буффало и округа Эри • 2655 S Park Ave Buffalo, 14218
Онлайн
Экспонат — Изобразительное искусство
Экспонат
Выжить, помнить, процветать: Армянские традиции в Западном Нью-Йорке
Ср, 8 марта — Вс, 7 мая • Весь день
Художественный музей Кастеллани • Кампус Ниагарского университета Ниагарский университет, 14109
Niagara County
Культура и искусство
Делимся нашим мнением: 25-летие
Ср, 8 марта — Вс, 25 июня • Весь день
Burchfield Penney Art Center • 1300 Elmwood Ave.
Buffalo, 14222
