Домик упражнение: Большинство людей не может сделать упражнение “домик”, и это говорит о ряде проблем | Wolf Fit 🐺

Большинство людей не может сделать упражнение “домик”, и это говорит о ряде проблем | Wolf Fit 🐺

Есть такое упражнение, которое называется “домик”. Также, его иногда называют “уголок”. Как же он выглядит? В этом положении вы становитесь в упор лёжа, и из упора поднимайте таз максимально вверх. Есть определенные критерии по которым можно оценить данное упражнение.

Оно должно определенным образом выглядеть, для того чтобы можно было сказать что оно завершенное. В то же время, если вы не сможете выполнить домик правильно, то это будет говорить о ряде проблем с вашим телом. Давайте более детально разберемся с этим упражнением и почему вы не можете его сделать, если это так.

Всё-таки, многие люди не могут выполнить Это упражнение потому что мы в современности очень много сидим. Сейчас я расскажу обо всем по порядку.

Дело в том, что в этом упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедер и поясницы. Во время длительного нахождения сидя эти мышцы укорачиваются. То есть, если вы сидите 1 месяц, 2 месяца, то это ещё ничего. Но, если вы работаете за компьютером годами, то в конечном счете это скажется на ваших мышцах. Так как они не будут использоваться, то они будут укорачиваться. Это скажется не только на мышцах бедер, не только на мышцах поясницы и ягодичных, но также это затронет сухожилия. Сухожилия также будут становиться всё более жесткими и деревянными. В конечном счете их очень сложно будет разработать. Именно поэтому, когда вы займете положение домик, то поймете что вы не можете поднять таз вверх, и выпрямить ноги и туловище.

Как правильно делать?

1. Займите положение упора лежа.

2. Сделайте шаг вперед. Переместите стопы примерно на 15 см вперед.

3. Поднимите таз максимально вверх.

4. Сделайте прямую линию от тазовой области до кистей. У вас не должно быть изгибов в плечевых суставах. Наоборот, лучше погрузить голову вперед и вниз.

5. Идеально выпрямьте ноги. Не сгибайте их в коленях.

6. Прыгните в поясницу. Вы должны почувствовать как прогибаются мышцы.

В итоге попросите кого-то из близких сфотографировать вас. Многие люди попросту не могут занять это положение без подготовки. Чаще всего получается не домик, а холмик. То есть, из-за того что мышцы короткие, они не могут должным образом растянуться и создать нужную форму. Именно поэтому поясница получается закругленной.

Также, люди часто не могут разогнуть ноги, и всё по той же причине.

Как я уже сказал, чаще всего такая проблема бывает у людей которые долго сидят. У программистов, вебмастеров, водителей, швей, инженеров, и так далее.

Если вы будете продолжать свой путь и не будете заниматься упражнениями на растяжку, в конечном счёте у вас эти проблемы будут всё более и более усугубляться. Это совершенно не нормально. Именно поэтому я рекомендую как можно чаще заниматься зарядкой и растягиваться.

Полученные проблемы говорят о том, что вы ведете малоактивный образ жизни. С этим нужно бороться. Нормальным положение будет тогда, когда таз будет находиться вверху и угол будет составлять 90 градусов в тазовой области.

Чем опасен пресс «домиком»?

Когда при напряжении живота вы видите «домик» (иначе говоря, выпирание вверх), это показатель работы только прямых мышц, в то время как остальные мышцы кора (косые, глубокие, тазового дна и разгибатели спины) не включены в работу.

«Домик» появляется у тех, кто неправильно выполняет упражнения. Еще причиной его появления могут быть ослабленные мышцы.

Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.

При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.

Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.

Визуально при выполнении упражнений на пресс мышцы сокращаются и двигаются «вглубь» к позвоночнику, как будто вы немного втягиваете живот и сдуваете ребра. На занятиях я привожу пример с воздушным шариком.

1. Представьте, что ваша брюшная полость — это воздушный шарик и на выдохе он сдувается.
2. Учитесь правильно дышать.
3. Следите за тем, чтобы поясница не брала на себя напряжение. Она ни в коем случае не должна болеть и помогать делать движение.
4. Не делайте рывков. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, с небольшой амплитудой, начинайте сокращение пресса с выдохом.
5. Следите за количеством повторов. Лучше сделать меньше, но правильно.
6. И да, выполняйте разнообразные упражнения, чтобы был задействован весь кор.

«Домик» может появиться абсолютно у каждого при любом неправильном движении. Так что переучиться можно только через постоянный контроль и осознанность. По-другому никак.

Игры и упражнения на тему «Дом»

Тематическая подборка игр и упражнений, тема: «Дом»

Автор: Давыдова Светлана Алексеевна.

Цели:

Учить детей четко понимать и различать понятия «высокий», «низкий».
Закрепить умение считать до трех, сравнивать совокупности «один-много».
Формировать пространственное образное мышление.
Познакомить с геометрической фигурой «квадрат».
Упражнять в четком произнесение звуков и звукоподражании.
Развивать у детей понимание и использования в речи предлогов на, в, под, из.
Учить детей согласовывать числительные с существительными.
Продолжать учить рисовать пальчиками, оставляя отпечаток в нужном месте; лепить из пластилина приемом «прямое раскатывание»; наклеивать детали изображения в нужное место.
Развивать речевое внимание, тонкие движения мелкой моторики.

Оборудование:

Картинка-фон «небо и земля», фигурки солнца, облаков, домиков, цветов.
Картинки с изображением одного и двух домиков, карточки-цифры «1» и «2».

Картинка-фон с изображением подъемного крана, детали в виде блоков с дверью и окнами, крыши; клеящие карандаши.
Парные картинки с изображением домиков.
Построенные из конструктора одно-, двух- и трехэтажный домики.
Деревянные шпатели. Разноцветные прищепки.
Крупный строительный материал, различные атрибуты для полосы препятствий.
Картинка-схема домика, детали этих домиков из цветного картона.
Рисунок домика с пустыми окнами, желтая пальчиковая краска.
Лист бумаги с нарисованными двумя вертикальными линиями, пластилин.
Развивающая игра «Подбери ключ к замку».
Картинка с изображением трех домиков. Фигурки жирафов, бегемотов и змеек.
Аудиозаписи: «Есть в лесу из бревен дом», «Я хочу построить дом».

Содержание:

Пальчиковая игра «Новый дом»

Тук-тук-тук, тук-тук-тук!
Молоток бери мой друг!
(Дети ударяют кулачком о кулачок, чередуя руки)

Мы построим новый дом,

(Есть окошко в доме том.
Большие пальцы складываются полочкой, остальные соединяются «крышей»)

Есть еще одно, повыше.
(Поднять вверх руки, не меняя положения пальцев)

Есть труба вверху на крыше.
(Поднимают вверх сжатый кулак с вытянутым вверх указательным пальцем)

Дом готов, зовем гостей:
Приходите поскорей!
(Показывают приглашающий жест рукой)

Дидактическая игра «Домик на горе»

— На картинке нарисовано небо и земля.

— Покажите небо. Покажите землю. Возьмите в руки домик и приложите его к картинке. В какую част картинки вы приложили домик, к небу или к земле? Почему?
Давайте выложим на картинку солнышко и облака. Куда вы выложите солнышко и облака? На небо.
Пусть у нас вокруг дома растут красивые цветы. Где вы разложите цветы? Вокруг дома, на травку.

Сколько у вас домов? Один дом. Сколько цветов? Много цветов. Сколько солнышек? Одно солнышко. Сколько облаков? Два облака.

Дидактическая игра «Сколько домиков?»

Сосчитайте домики на картинке и обозначьте цифрами.

Аппликация «Построим дом»

Кран подъемный,
Всех он выше!
Он на дом поставил крышу.
Стены тоже ставил он!
Вот и все — построен дом!

— Давайте построим дом. Выложите первый этаж с дверью. Сверху выложите второй этаж с окнами. Еще выше расположите крышу. Получился новый дом, сколько дверей (окон, этажей) в нем?

Парные картинки «Домики»

— Вот картинки потерялись. Найдите точно такую же картинку. (Дети находят точно такую же картинку как у них. Картинки раскладываются на ковре, а их пары раздаются детям).

Дидактическое упражнение «Высокий-низкий домик»

— Перед вами домики. Давайте их сосчитаем. Один, два, три. Приглядитесь, какой из домиков самый высокий? А какой самый низкий? Сосчитайте, сколько этажей в самом высоком домике? Сколько этажей в самом низком домике? Сколько этажей в среднем домике?

— Сейчас я накрою платочками все три домика, а вы отгадаете, где какой домик спрятан. Под каким платочком спрятан самый низкий домик? Самый высокий? Средний домик?

Игра с прищепками «Красивый забор»

— Вот дощечки, а вот прищепки. Давайте сделаем из них красивый забор для наших домиков. 

Динамическая пауза «На стройке»

— Нам нужно перенести на стройку строительный материал. Поможете?

Дети переносят крупный строительный материал из одного места в другое, преодолевая препятствия (пеньки, «лужи» и т. п.)

Конструирование «Выложи домик»

— На картинках нарисована схема домика, который вы сами выложите-построите. Берите детали и выкладывайте их в нужном месте на схеме. Где нарисована треугольная крыша — туда приложите цветной треугольник, там где находится квадратное окно — приложите квадрат.

(В архиве с занятием есть картинки с подобным заданием для самых маленьких деток, там домики одноэтажные).

Упражнение «Какие звуки вы слышите дома?»

Как свистит чайник? С-с-с.
Как звенит будильник? З-з-з.
Как капает вода из крана? Кап-кап-кап.
Как папа работает дрелью? Ж-ж-ж.

Как гудит пылесос? У-у-у.
Как гости стучат в дверь? Тук-тук-тук.

Рисование пальчиками «Зажги огни в окнах домов»

— Наступил вечер, стало темно. Нужно включить свет и тогда загорятся ярким светом окна в домах. Окунайте пальчик в желтую краску и приставляйте к окошку.

(Для самых маленьких в архиве есть упрощённая картинка).

Музыкальная пальчиковая игра «Есть в лесу из бревен дом»

(Проводится под аудиозапись).

Ручной труд  «Лестница»

— Нам нужно починить старую лесенку, у которой сломались ступеньки. Берите пластилин. Раскатывайте две тонкие колбаски, положите их рядом друг с другом и приделывайте  к ним ступеньки (спички).

Вверх по лесенке шагаем
Все ступеньки посчитаем:
Раз, два, три, четыре, пять — 
Очень весело считать!
Раз, два, три, четыре, пять — 
Очень весело шагать!

Дидактическая игра «Подбери ключик к замочку»

Дети подбирают ключики к замкам одинакового цвета и открывают их.

Домик на лужочке,
Все двери на замочке.
Ключики все подберем

И избушку отопрем.

Дидактическая игра «Чей домик?»

На картинке изображены три домика — высокий, пониже и низкий. Детям раздаются три фигурки — жираф, бегемот и змея.

— Дети, подумайте, кто в коком домике живет? В каком домике живет жираф? В самом высоком домике. Почему вы так решили? А в каком домике живет бегемот? Бегемот живет в домике пониже. Почему? Теперь подумайте и скажите — какой домик подойдет для змеи? Для змеи подойдет домик самый низкий. А почему?

Музыкально-ритмическое упражнение «Я хочу построить дом»

Дети сами выбирают себе музыкальные инструменты и с их помощью «подыгрывают» звучащей музыке. (Проводится под одноимённую аудиозапись).

Скачать тематическую подборку игр и упражнений на тему «Дом»

PS

В этом разделе есть материал на эту же тему, но оформленный в виде занятий для детей 1-2 и 2-3 лет. Там используются многие (но не все) игры из этой тематической подборки, а также есть некоторые другие, нетематические элементы занятия (приветствие и др.).

Упражнение 145, с. 83 | Развивайка

145. Рассмотрите рисунок. Прочитайте отрывок из рассказа Г. Скребицкого «Домик в лесу».

Шалости медвежат

На берегу разгуливала семья медведей: медведица и два медвежонка. Они что-то подбирали с земли и ели.
Потом медвежата начали возню. Они кувыркались и боролись друг с другом. Вдруг медвежата подбежали к берегу, залезли в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.
Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.

• Докажите, что вы прочитали повествовательный текст. О каких событиях в нём рассказывается? С какой целью автор употребил в тексте глаголы?

Это повествовательный текст, потому что в нём рассказывается о событиях, действиях, происходящих одно за другим. В рассказе описывается прогулка семьи медведей, шалости медвежат и к чему привели их игры. Автор употребил глаголы с целью описать действия медвежат.

• Придумайте к тексту заголовок.
• Напишите ответ на один из данных вопросов:

1. Что делала семья медведей на берегу?

На берегу медведица и два медвежонка что-то подбирали с земли и ели.

2. Что затеяли медвежата?

Медвежата затеяли возню: они кувыркались и боролись друг с другом.

3. Куда медвежата забрались? Что они стали делать?

Медвежата забрались в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.

4. Чем была занята медведица?

Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.

ОТВЕТЫ к упражнениям. УЧЕБНИК

ОТВЕТЫ к упражнениям. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Упражнение 145, с. 83

4.5 (89.15%) от 129 голосующих

Упражнение 14 на английские времена – АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

1. Интересно, где он был и что делал все это время.

2. Я думаю, я был не самым плохим мужем те двадцать лет, что мы женаты.

3. Ты много работал и мало спал в последнее время, ты плохо выглядишь.

4. Я еще ни разу не поел как следует с тех пор, как приехал.

5. Я знаю, что он не придет. Я только что разговаривала с ним по телефону.

6. Джек отнес свой чемодан в вагон и теперь курил на перроне.

7. Я видел твою сестру в театре. Она была одета в очень красивый костюм. Интересно, где она его купила.

8. Мы прожили/жили в деревне два месяца, когда узнали, что к нам в гости едет старый друг, с которым мы не виделись двадцать лет.

9. Мы прожили в деревне два месяца и вернулись домой осенью.

10. Я встал с дивана, на котором сидел, и подошел к окну. Прошел дождь, и везде стояли лужи.

11. После обеда я обычно занимаюсь два часа в библиотеке, а потом иду домой.

12. Я бродил по лесу около часа, когда увидел маленький домик. Поскольку я никогда не бывал в этих местах, я не знал, кто там живет.

13. Среди деревьев стоял дом, и к нему вела тропинка, по которой я шел.

14. Мы ехали около двух часов, когда наконец увидели заправочную станцию.

15. Мы ехали около двух часов и наконец увидели заправочную станцию.

1. I wonder where he has been and what he has been doing all this time.

2. I don’t think I’ve been the worst of husbands those twenty years that we have been married.

3. You have been working too hard and not getting enough sleep lately, you look / are looking ill.

4. I haven’t had a proper meal since I arrived.

5. I know he is not coming/won’t be coming. I’ve just been speaking / ’ve just spoken to him on the phone.

6. Jack had taken his suitcase into the carriage and was now smoking on the platform.

7. I saw your sister in the theatre. She was wearing a very beautiful suit. I wonder where she (had) bought it.

8. We had lived/had been living in the village for two months when we learned that an old friend whom we had not seen for twenty years was coming to visit us.

9. We stayed in the village for two months and returned home in the autumn.

10. I got up from the couch on which I had been sitting and went to the window. It had been raining and there were puddles everywhere.

11. I usually study in the library for two hours after lunch and then go home.

12. I had been wandering about the wood for about an hour when I saw a small house. As I had never been in those parts before, I did not know who lived there.

13. A house stood / There was a house among trees and there was a path leading to it along which I was walking.

14. We had been traveling about two hours when at last we saw a petrol station.

15. We traveled about two hours and at last saw a petrol station.

Упражнение 7. Освещенный домик.

1. Попробуем смоделировать домик с окошком и с помощью источников света создать эффект освещения внутреннего пространства домика изнутри в вечернее время. Подготовьте стены дома, применив операцию Extrude к составному сплайну из двух вложенных прямоугольников (наружная и внутренняя стена.

2. Смоделируйте проем для окна — для этого первым делом создайте примитив Box, высота и ширина которого должны совпадать с предполагаемыми размерами проема, а толщина должна быть несколько больше толщины стен, поместите его на месте проема и затем посредством булевой операции вычитания получите проем.

3. Для создания оконной рамы в проекции Front поверх проема создайте прямоугольный сплайн такого же размера, затем дополните его еще тремя внутренними сплайнами, получив окно с рамами и объедините все сплайны окна в один составной сплайн (рис. 9). Рис. 9.

4. Превратите составной сплайн в оконный блок при помощи модификатора Extrude и поместите раму в оконный проем. Дополните домик крышей, созданной из пирамиды, и подложите под домик плоскость (рис. 10).

 

 

Рис. 10.

5. Обеспечьте слабое общее освещение сцены за счет внедрения над домиком Omni-источника. Чтобы имитировать вечернее освещение, создайте направленный прожектор, находящийся далеко от объекта и имеющий слабую интенсивность свечения, включите для него флажок Shadows для генерации теней и подкорректируйте размеры светового пятна.

6. Для имитации внутреннего освещения домика создайте Omni-источник, который должен быть размещен на уровне потолка комнаты внутри домика, при этом для достижения эффекта необходимо увеличить его интенсивность примерно до 1,5-2 и сменить цвет источника на желтый, характерный для электрического освещения.

7. Для улучшения вида сцены назначьте для ее объектов подходящие материалы, окончательно откорректируйте яркости трех источников и их цветовые оттенки. Отрегулируйте плотность тени. Добавьте текстуры стен, крыши и поверхности земли. Расположите на поверхности объекты курсового проекта, созданные во второй лабораторной работе. Добавьте фоновую фотографию курсового проекта и выполните рендеринг. Домик должен излучать свет как на рис. 11. Сохраните сцену для отчета.

Рис. 11.

Визуализация сцены

 

Визуализация представляет завершающий этап трехмерного моделирования и имеет не меньшее значение, чем моделирование, освещение и текстурирование сцены, поскольку от результата рендеринга зависит эффектность и реалистичность изображения. Осуществляется процесс с помощью визуализаторов (рендеров). По умолчанию в 3D Studio MAX установлен визуализатор Scanline. Возможно проведение рендеринга средствами альтернативных визуализаторов: Mental Ray, VRay, Brazil и др., обеспечивающих большую реалистичность изображений. Одним из наиболее широко используемых визуализаторов является Mental Ray, который интегрирован в систему.

Использование Mental Ray ускоряет просчет сцен без визуальных эффектов, а также позволяет получать изображения с визуальными эффектами зеркального отражения, прозрачности и преломления световых лучей, включая эффект каустики (Caustics), который приводит к появлению световых бликов в результате прохождения света через прозрачные объекты криволинейной формы.

Также он позволяет:

— моделировать рассеянное освещение путем имитирования эффекта поверхностного рассеивания света за счет настройки глобального освещения (Global Illumination),

— повышать реалистичность путем использования эффекта глубины резкости (Depth of field) с размытием переднего и заднего плана сцены,

— создавать эффект размытого движения, с помощью которого движущиеся объекты получаются размытыми.

— обеспечивать детальную прорисовку карты смещения (Displacement),

— использовать шейдеры камеры (Camera Shaders) для получения эффектов линз,

— применяться для создания «рисованных» изображений при помощи шейдеров контура и т.д.

Основным отличием Mental Ray от Scanline является то, что при просчете сцен учитываются физические свойства света, что обеспечивает реалистичность изображений. Он использует фотонный анализ сцен для создания глобального освещения и для просчета эффектов рефлективной и рефрактивной каустики. Источники света излучают фотоны, которые в процессе движения попадают на поверхности объектов и отскакивают от них, теряя часть энергии. Mental Ray отслеживает путь фотонов, собирает информацию об их поведении и количестве фотонов в каждой точке пространства, суммирует энергию фотонов в каждой точке и на основании полученных данных производит расчет освещенности сцены.

Выбор визуализатора Mental Ray осуществляется в окне RenderScene (Визуализация сцены), которое вызывается командой Rendering=>Render либо нажатием клавиши F10. В окне следует открыть вкладку Common, раскрыть свиток AssignRenderer (Назначить визуализатор), в строке Production (Выполнение) щелкнуть на кнопке с изображением многоточия и в открывшемся списке выбрать визуализатор mentalrayRenderer.

В окне RenderScene вместо закладок Raytracer и Advanced Lighting появятся закладки Processing и Indirect Illumination. Последняя содержит параметры, отвечающие за просчет каустики и глобального освещения.

Назначение MentalRay визуализатором приведет к возможности использования дополнительных источников света и материалов.

К числу первых относятся источники mrAreaOmni и mrAreaSpot, которые более корректно просчитываются визуализатором и предназначены для замены стандартных источников света Omni и TargetSpot.

Появятся девять типов материалов: mental ray, DGS Material, Arch & Design Material, Glass, SSS Fast Material и т.д., которые позволяют текстурировать любые поверхности, включая металл, дерево и стекло. MentalRay позволяет применять для формирования более реалистичных теней собственную карту MentalRayShadowMap.

Чтобы определить необходимость визуализации объекта с учетом физических свойств света, необходимо подкорректировать свойства объекта ObjectProperties,изменив состояние флажков на вкладке mentalray. Например, для объектов с эффектами каустики следует включить флажки GenerateCaustics (Генерировать каустику) и ReceiveCaustics (Принимать каустику), а для объектов, которые должны имитировать отраженный свет, — флажки GenerateGlobalIllumination (Генерировать общее освещение) и ReceiveGlobalIllumination (Принимать общее освещение).

Если необходимо, чтобы при имитации каустических эффектов и глобального освещения принимали участие все объекты сцены, то вместо настроек свойств объектов можно на вкладке IndirectIllumination окна RenderScene установить флажок AllObjectsGenerateandReceiveGI andCaustics (Все объекты сцены излучают и принимают глобальное освещение и каустику).

 

Упражнение. создать иллюстрацию «домик в деревне».

Указания:

1. Нарисовать одно бревно.

2. Для закраски одного бревна создать градиентную заливку, содержащую 2 цветовых перехода, таким образом обеспечив эффект объёма.

3. Используя вертикальную направляющую, скопировать остальные брёвна.

4. Воспользоваться сеткой для точного рисования объектов (окон, крыши и др.)

5. Сначала нарисовать одно окно, выделить и сгруппировать все его элементы (+G), затем скопировать его.

6. Для закрашивания крыши создать 1 элемент (черепицу), превратить его в текстуру, потом залить этой текстурой крышу.

7. Закраска окна выполняется радиальной градиентной заливкой со смещённым центром.

Создание рисунков из кривых

Достаточно сложно сразу нарисовать правильный и точный контур, обычно требуется его редактирование. Inkscape предоставляет широкие возможности редактирования кривых.

Редактирование кривых

Важнейшими элементами кривых являются узлы и траектории.

Узлы становятся видимыми, если выбрать инструмент Редактировать узлы контура или усы узлов и щёлкнуть мышью на кривой. Именно в узле кривая меняет своё направление.

На рисунке представлена кривая (слева) и она же в режиме редактирования узлов (справа).

Создавая кривую, пользователь водит курсором мыши по экрану, а Inkscape следит за изменениями формы кривой и расставляет узлы.

Траектория — линия, которая соединяет два узла. В любой момент времени можно изменить местоположение узла и форму траектории.

Прежде чем начать редактирование кривой, необходимо выбрать инструмент Редактировать узлы контура или усы узлов и щёлкнуть мышью на кривой.

Задание 1. Изменить форму участка кривой.

? Установить курсор мыши на узле или

траектории кривой.

? Нажать кнопку мыши и, не отпуская

её, перемещать курсор по рабочему полю (на рисунке кривая до и после

редактирования).

Задание 2. Выделить узел.

? Щёлкнуть левой кнопкой мыши на узле. Выделенный узе окрасится в синий цвет.

Задание 3. Выделить группу узлов.

1 способ

? Выделить первый узел.

? Щелкнуть мышью при одновременно нажатой клавише на втором, третьем узле и т.д.

2 способ

? Растянуть рамку вокруг выделяемой группы узлов.

Задание 4. Отменить выделение узлов.

? Щёлкнуть мышью в любом месте экрана.

Задание 5. Отменить выделение одного узла из группы выделенных узлов.

? Щёлкнуть кнопкой мыши на узле при нажатой клавише .

Если рисунок создаётся инструментом Рисовать произвольные контуры, на контуре кривой появляется большое количество узлов. Такую кривую достаточно сложно редактировать, так как сложно изменить форму кривой между близко расположенными узлами. Желательно, чтобы эскиз содержал минимально необходимое количество узлов.

Этого можно достичь двумя способами:

1. Создавать эскиз в виде ломаной (используя инструмент Рисовать кривые Безье и прямые линии),

2. Увеличить параметр сглаживания при создании кривых, чтоб получились достаточно простые контуры.

3. Упростить контур.

Задание 6. Изменить параметр сглаживания инструмента Рисовать

произвольные контуры.

? Дважды щёлкнуть на пиктограмме инструмента в панели инструментов.

? В окне свойства инструмента установить параметр сглаживания, равный 100 (по умолчанию 4). Это позволит уменьшить число узлов при создании кривых.

? Создайте кривые с разными параметрами сглаживания и сравниете количество точек в каждой из них.

Замечание: данный эффект в редакторе Inscape заметен не очень, т.к. количество узлов в линиях с параметрами сглаживания 10 и 100 отличается незначительно.

Задание 7. Упростить созданный контур.

? Инструментом Рисовать произвольные контуры создать произвольную кривую.

? Создать копию этой кривой.

? Выделить вторую кривую инструментом Редактировать узлы контура и усы узлов.

? Выполнить команду Контуры — Упростить или нажать сочетание клавиш +L. Количество узлов уменьшится.

? Последовательно выполняя команду Упростить можно добиться существенного уменьшения узлов кривой при сохранении формы кривой.

На рисунке (см. выше) представлены исходная фигура (слева) и фигуры, полученные путём применения команды Упростить к исходной фигуре.

При редактировании кривой мы имеем дело с тремя типами узлов:

В остром узле изменение формы одной траектории не влияет на форму другой.

Особенность сглаженных узлов — изменение формы одной траектории влияет на форму другой, но они не меняются зеркально.

Траектории по обе стороны симметричных узлов изменяются зеркально.

Задание 8. Изменить тип узла.

? Выделить узел.

? Щёлкнуть на одной из кнопок на панели свойств.

Замечание: Обратите внимание, как тип узла влияет на изменение прилегающих к нему траекторий. Поэкспериментируйте со всеми типами узлов.

Задание 9. Добавить узел.

? Дважды щёлкнуть на том месте кривой, куда должен быть добавлен узел.

? Щёлкнуть на кнопке панели свойств.

Задание 10. Удалить узел.

? Выделить узел, который нужно удалить, и нажать сочетание

клавиш +.

? Щёлкнуть на кнопке панели свойств.

Задание 11. Разорвать кривую.

? Выделить узел, в котором произойдёт разрыв кривой.

? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке

Теперь на месте выделенного узла получились два узла, которые можно развести.

Задание 12. Замкнуть кривую.

? Нажав клавишу , выделить начальный и конечный узлы кривой, которые надо соединить, чтоб замкнуть кривую.

? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке

Теперь конечные точки кривой соединились траекторией кривой.

Замечание: нажатие на кнопку на панели свойств тоже замыкает кривую, но две конечны точки соединяются в одну, которая располагается на воображаемом отрезке, соединявшем 2 конечные точки незамкнутой кривой.

Задание 13. Объединить две кривые.

? Выделить кривые инструментом Выделение и трансформация объектов.

? Выполнить команду Контуры — Объединить (+K).

Теперь кривые образуют единый контур.

? Выбрать инструмент Рисовать кривые Безье и прямые линии.

? Выделить на каждой кривой по одному узлу (именно в этих узлах произойдёт объединение кривых).

? Щёлкнуть на панели свойств на кнопке

? Аналогично выполнить соединение другой пары конечных улов.

Замечание: при работе с кривыми необходимо помнить, что в каждый

узел может входить не более двух траекторий.

Упражнения.

Статьи к прочтению:

Adobe Illustrator. Создание иллюстрации в иллюстраторе ( + эскиз в фотошопе )

Похожие статьи:

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки.После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

• Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

• Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Отвод назад: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

• Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3). Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

15 простых домашних тренировок для развития силы в любой сезон

Вы чувствуете себя измотанным на прежних домашних тренировках? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.

Даже если выбраться из дома на пробежку или велосипедную прогулку снова вполне возможно, выделение нескольких минут на домашнюю тренировку может быть секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки могут заставить вас потеть и нарастить мышцы с минимальным оборудованием и небольшими ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая работает и избавляет от скуки? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы этим занимаетесь. Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.

Простые упражнения в домашних условиях для развития основных сил

Приседания. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.

Велосипеды. Лягте на спину, ноги в воздухе, колени согнуты. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для тонуса с собственным весом, которое вы можете сделать. Упритесь в локти и пальцы ног, спину и ноги держите прямо. Подождите одну минуту.

Движения нижней части тела в домашних условиях

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, лежа на спине с ребенком.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Упражнения для верхней части тела в домашних условиях

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.

Падения. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья.Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Прыжки с трамплина. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее переходите от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно.Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаг человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, , выглядит следующим образом:

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Домашняя тренировка № 2: Продвинутый собственный вес

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

• Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
• Во время обеда вы берете чемодан (на работе — кувшин для молока, если дома) и делаете перевернутые ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
• После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

• Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт гордился бы этим.

Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает прогрессия PLP:

День 1:

• Подтягивания: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

• Подтягивания: 11 повторений
• Отжимания: 11 повторений
• Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

• Подтягивания: 12 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы занимаетесь этим?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

• Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
• Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда можете заняться тренировкой по «Звездным войнам»!

Он разработан для использования в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

• 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
• 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
• 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
• 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
• Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
• 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
• 60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяга: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь сбросить вес?

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба эти вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

# 1) Могут ли занятия дома помочь мне нарастить мышцы?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

• Увеличение количества повторений.
• Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
• Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
• Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.

Следующая:

# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

Мы твердо убеждены, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

• Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы вместе будем работать над формированием привычек.
• Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам изменить свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.

Как создать собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
2. Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

— Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Tithi Luadthong © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения.А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортзалов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите.На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой. Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали.Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить сейчас

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (похожий на разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер для подвешивания.

Купить сейчас

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 Дома используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки — идеальный размер для использования в домашних условиях в качестве небольших весов. Используйте их для упражнений с малым весом и частых повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже казаться днем ​​на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простом издании «Над пропастью во ржи » в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатым дном и сауной.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Удерживание швабры над головой (сверху, широкий хват) при выполнении основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это то, что они всегда могут помыть потные комплекты в изобилии.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком — это здорово, так как она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 год Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Верните бедра в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов тренироваться дома без какого-либо оборудования

Разве не было бы замечательно иметь возможность позволить себе все это модное оборудование, используемое в спортзалах? Что ж, как бы хорошо это ни звучало, это просто не вариант для большинства людей.А поскольку упражнения так важны, вам нужно найти упражнения, которые являются эффективными и вообще не требуют никакого оборудования.

Чтобы сделать эти упражнения еще более увлекательными, вы можете включить музыку во время их выполнения. Некоторые из них можно делать даже во время просмотра телевизора.

См .: 10 способов заниматься спортом во время просмотра телевизора

Теперь у вас больше нет оправданий! Вот 10 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования:

1. Прогулка — В хорошую погоду приятно выйти на улицу и полюбоваться окружающим пейзажем во время тренировки.Однако, если погода подскажет другие варианты, вы можете так же легко получить эффективную тренировку при ходьбе дома. Если у вас есть лестничный пролет, поднимитесь и спуститесь по нему несколько раз. (Вы можете даже взять кучу белья, пока идете по этому пути!) Это поможет привести ваши ноги в тонус, а также выполнять некоторые аэробные упражнения с низкой нагрузкой. Если у вас нет лестницы, просто обойдите дом несколько раз — это может быть не очень интересно, но сработает!

   
   См .: Сколько калорий израсходовано при ходьбе 3.0 миль / ч

2. Jumping Jacks — Это всегда весело, потому что они вызывают воспоминания о детстве! Кто в детстве не прыгал для развлечения? Что ж, сюрприз — это еще и отличные кардиоупражнения, и еще они хороши для разминки.
3. Отжимания — Вероятно, это не самое любимое упражнение для многих людей, но, хотя оно может быть трудным, вы можете найти более простые способы их выполнения. Вам не нужно притворяться «Рокки» и делать это одной рукой; просто делайте то, что работает для вас.Делайте их на коленях, вместо того чтобы держать ноги прямыми. Или сделайте их стоя у стены. Вы будете наращивать силу рук и тренировать мышцы в области груди.
4. Подъемники для ног — Они отлично подходят для наращивания силы и наращивания мышц ног. Если вам сложно выполнять упражнения с прямыми ногами, попробуйте немного согнуть их.

   
   См .: 10-минутная тренировка для ягодиц, бедер и бедер

5. Скручивания — Лучшее упражнение для наращивания и укрепления мышц живота.Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о том, чтобы голова поднялась до упора. Пока вы поднимаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц, вы почувствуете некоторую пользу.

   
   См .: 1000 скручиваний в день и без пресса!

6. Бег на месте — Бег — отличное упражнение для сердца. Вы можете бегать трусцой дома, смотря телевизор или слушая музыку. Единственное, что вам понадобится, — это хорошая пара обуви, которая избавит ваши ноги от нагрузки.
7. Приседания — Замечательные упражнения для ног и ягодиц. Вы даже можете просто попробовать их, сядя и снова вставая с обычного стула, если вам это кажется слишком трудным. Пока вы можете сделать несколько повторений, вы принесете своему телу некоторую пользу.
8. Легкая атлетика — Нет, для этого не нужно покупать дорогие гири! Просто используйте все, что найдете в вашем доме. Начните с чего-нибудь более легкого, например, банки гороха, и постепенно переходите к более тяжелым предметам.Вы можете использовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки или даже кувшины для воды.
9. Танцы — Танцы — прекрасное упражнение, полезное для сердца. Более того, это также может поднять вам настроение и улучшить общее самочувствие.
10. Шаговые упражнения — Используя шаги у себя дома, вы можете выполнять повторения, которые тонизируют мышцы ног. (Только не забудьте быть осторожным!)

Физические упражнения важны, но вам не нужно выходить и посещать тренажерный зал, ежемесячно выплачивая большую сумму членских взносов.Вам даже не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы дать своему телу эффективную тренировку. Используйте то, что есть в вашем доме, и тренируйтесь, не выходя из дома. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, когда вам будет удобно, поэтому просто вставайте и приступайте к тренировкам!

Также прочтите
10 способов тренироваться во время просмотра телевизора
10-минутная тренировка для бедер, ягодиц и бедер

8 способов тренироваться дома | CABA

Все мы знаем, что регулярная физическая активность полезна как для нашего физического здоровья, так и для нашего психического благополучия.Преимущества регулярных упражнений включают более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и деменции. Это также может помочь снять стресс и облегчить депрессию и беспокойство.

Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. В идеале это должно состоять из комбинации аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые заставят вас почувствовать тепло и одышку с учащенным пульсом. Вы можете достичь своей цели в 150 минут, выполняя 30 минут упражнений 5 дней в неделю.Но если это лучше соответствует вашему распорядку, вы также можете разбить его на несколько 10-минутных занятий, 2-3 раза в день.

Как бы вы ни выбрали, главное — сделать регулярную физическую активность привычкой. Это не всегда легко, когда ты уже очень занят. Но преимущества упражнений, в том числе повышение уровня энергии, повышение настроения, улучшение качества сна и улучшение физической формы, силы и гибкости, на самом деле облегчат управление всеми делами, которые вам нужно делать.

5 советов по формированию здоровых привычек

1. Знайте, почему

Напомните себе о пользе физических упражнений. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вы это делаете, но не можете найти для этого время

2. Развлекайтесь

Существует множество способов упражнений, для которых не нужен тренажерный зал. Сделайте то, что вам нравится

3. Постарайтесь не пропустить 2 подряд

1 выходной — это нормально, но 2 быстро превращаются в 5, 10 …

4. Будьте конкретны

Вместо того, чтобы просто тренироваться, составьте план — чем вы собираетесь заниматься, где и когда?

5.Найди друга

У вас больше шансов придерживаться своего плана, если ваш друг тоже присоединится к нему

8 упражнений, которые можно делать дома

Вы можете быть удивлены тем, какие занятия могут способствовать достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности. Регулярные упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или даже выходом из дома. Если из-за ваших обязанностей вам трудно выходить на улицу, есть множество способов заниматься дома. Вот несколько идей:

1.Домашняя тренировка с гидом

Наша быстрая домашняя тренировка с личным тренером Нилом Хасси разработана, чтобы помочь вам улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Никакого специального оборудования не требуется. Просто пара удобных кроссовок.

СМОТРЕТЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ

2. Занятия йогой с гидом

Эта нежная тренировка под руководством преподавателя йоги Анны Брук поможет снять стресс и напряжение и подарит вам ощущение расслабления и восстановления сил.

ЧАСЫ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ

3.Растяжка

Было доказано, что легкие упражнения на растяжку, использующие собственный вес тела в качестве источника сопротивления, улучшают кровообращение и уменьшают боль и воспаление, связанные с артритом. Растяжка также помогает сохранить гибкость и подвижность суставов. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, когда просыпаетесь утром, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

Лягте на кровать на спину

• Вытяните пальцы ног и прижмите их к себе
• Вращайте ступнями по щиколотке по кругу
• Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать.Поднимите одно колено к себе и задержите его на мгновение
• Повторить с другим коленом
• Прижмите оба колена к груди, покачивайтесь из стороны в сторону, а затем нарисуйте круг коленями в каждом направлении

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол

• Поднимите руки на уровень плеч и оттолкните ладони, как знак «стоп»
• Разведите пальцы в стороны, а затем 5 раз сожмите кулаки
• Поверните руки по кругу на запястьях
• Возьмите мягкий мяч и сожмите его изо всех сил по 3 раза в каждой руке
• Положите мяч под ногу.Катите по нему ногой, в том числе под пальцами ног и подъемом
• Повторить другой ногой
• Осторожно поверните голову набок. Задержка дыхания
• Повторить с другой стороны
• Посмотрите на потолок, поддерживая голову
• Подтяните подбородок и посмотрите вниз
• Держа колени вперед, поверните от талии в одну сторону, затем в другую. Держите плечи расслабленными
• Обведите каждое плечо вперед, затем назад, расслабив руки

Встаньте — идеально без помощи рук

• Согните ноги в коленях.Обведите бедрами 5 раз в каждую сторону
• Обведите каждую руку вперед и назад 3 раза, слегка согнув колени
• Положите руки на бедра, прогните спину и вытяните грудь вперед
• Вернитесь в центр. Растянуться в стороны в стороны
• Поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Если вы чувствуете уверенность в своем равновесии, приподнимите и пятки.

4. Пропуск

Это простое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, в помещении или на улице в саду.Все, что вам нужно, это скакалка. Всего несколько минут пропуска могут улучшить ваше физическое здоровье, улучшив состояние сердца и легких, укрепив кости и улучшив баланс и гибкость.

Для начала попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать время, которое вы пропускаете.

5. Садоводство

Если у вас зеленые пальцы и вы любите проводить время в саду, возможно, вы уже занимаетесь большей физической активностью, чем вы понимаете.Такие действия, как копание, стрижка газона и прополка, требуют ряда движений и растяжек, которые задействуют мышцы по всему телу.

Кроме того, проводить время на свежем воздухе, любуясь видами и запахами цветов и кустарников, — прекрасный способ улучшить свое психическое благополучие.

6. Работа по дому

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, оставляет тепло и слегка запыхивается, способствует достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Так что в следующий раз, когда вы будете пылесосить, стирать пыль или мыть шваброй, попробуйте ускорить темп. Или почему бы не сразу броситься на место, пока вы моете посуду? Вы также можете мыть машину вручную или мыть собственные окна, и то и другое заставит вас больше двигаться и растягиваться.

7. Танцы

Если вам будет предоставлена ​​возможность продемонстрировать свое мастерство, вы будете рады узнать, что танцы не только помогают поддерживать форму и здоровье, но и дают вам более позитивный взгляд на жизнь. Итак, когда у вас есть 10 минут наедине, включите свои любимые мелодии и попробуйте буги-вуги в гостиной.

8. Подъем по лестнице

Ваша лестница предлагает эффективный и простой способ заниматься дома без какого-либо другого оборудования. Фактически, подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и полезен для укрепления костей, улучшения сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Посмотрите, сколько раз вы сможете подняться и спуститься по лестнице за 10 минут!

Чтобы получить дополнительные советы, рекомендации и идеи, которые помогут вам больше заниматься спортом, посетите наш веб-сайт «Ваше здоровье имеет значение».

Узнать больше

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Станьте сильнее и лучше с помощью всего лишь нескольких опор и простых движений.

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от занятий спортом. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как играющие важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, входящей в Гарвард. Силовая тренировка, также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на ваше сердце. А когда вы увеличиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух базовых упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы увидеть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.