Правильное питание завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

04.10.2023 0 Питание

Содержание

Каким должен быть завтрак долгожителя: 5 простых вариантов с доказанной эффективностью

  • Образ жизни

Правильное питание имеет много преимуществ: он уменьшает воспаление, помогает улучшить спортивные результаты, наполняет энергией, защищает здоровье костей, «контролирует» хронические заболевания.

4 сентября 2022

Источник:
iStockphoto

А еще продлевает жизнь: есть немало исследований, которые доказывают пользу здоровой еды. Предлагаем начать правильно питаться прямо с завтрака: и вот что положить себе в тарелку.

Овсянка с яблоками и корицей

Исследование, которое коста-риканские ученые провели в прошлом году показало, что длина теломер лейкоцитов, которые являются маркером биологического старения, связаны с включением в рацион цельных злаков. Лучшим из них считают овес. А идеальный завтрак, как пишет издание Eat this, not that — это овсяная каша с ломтиками свежего яблока и корицей.

Яичница со шпинатом

Овощи на завтрак — это традиционное блюдо жителей «голубых зон» — регионов планеты, где в одном месте сконцентрировано больше всего долгожителей. Их рацион питания напоминает средиземноморскую диету. Если хотите повторить, то в следующий раз к любимой яичнице на завтрак добавьте лук, помидоры и обязательно шпинат. Он, кстати, замедляет старение костей.

Читайте также

Йогурт с черникой

Черника развивает внимание, а еще в ней в этой ягоде много антиоксидантов и клетчатки и очень мало калорий. Идеально добавлять чернику в обезжиренный йогурт с содержанием сахара менее 8 граммов на порцию и посыпать получившееся парфе грецкими орехами или орехами пекан.

Пудинг из семян чиа с киви

Пусть звучит не очень обычно, зато полезно. Семена чиа уже давно перестали быть деликатесом для гурманов. Теперь их можно купить в любом гипермаркете.

В чиа очень много магния, а также Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Они отличный источник кальция и железа, а также клетчатки (около 11 граммов на порцию). Еще семена чиа обладают уникальным свойством: превращаются в гель, пролежав в жидкости около 20 минут. Так что быстрый завтрак можно приготовить себе с вечера, смешав чиа с нежирным молоком, и небольшим количеством сока киви. Оставьте смесь в холодильнике и утром у вас будет готов полезный пудинг.

Читайте также

Тост из авокадо с хумусом

В 2019 году журнал Американской кардиологической ассоциации провел исследование и доказал, что диета на растительной основе связана со снижением риска смертности. Помимо зерновых, в рацион надо включать фрукты, овощи, орехи, бобовые, чай и кофе. 5 из 7 рекомендуемых продуктов можно соединить в тосте из авокадо: цельнозерновой хлеб, на который намазан хумус (закуска из нута). Сверху кладем кусочки авокадо и пару кружочков помидора, а запиваем все это горячим зеленым чаем.

Автор текста:Ирина Себелева

Сегодня читают

От этих 4 привычек надо избавиться, если хотите чего-то добиться в жизни, — совет миллиардера

Врач ФМБА Мартынова объяснила, почему на самом деле повышается холестерин

Личный опыт: кардиолог Кореневич рассказала, как избавиться от ощущения кома в горле

Повысят гемоглобин и снизят холестерин: гастроэнтеролог назвала топ-8 самых полезных овощей и фруктов июля

В Лаборатории солнечной астрономии предупредили о приближающемся возмущении магнитного поля Земли

каким должен быть завтрак для каждого члена семьи

Завтрак для ребенка

Питание малышей до трех лет — это тема для отдельной статьи. А какой завтрак подойдет старшему дошкольнику или школьнику?

Для растущего организма нужны витамины (особенно Д), кальций, белок. А вот продуктов, которые трудно усваиваются или могут вызвать аллергию, лучше избегать.

Полезные продукты. Завтрак.

ССО

То же самое касается и еды с высоким содержанием сахара и консервантов. Поэтому сегодня продвинутые мамы говорят «нет» манной каше (очень много глютена и фитин, который мешает нормальному усвоению витамина D и кальция), готовым творожкам (много сахара). Также не очень подходит для завтрака (особенно дошкольникам) и перловка — поскольку она усваивается хуже других круп.

Чем же кормить ребенка утром по мнению диетологов?

Омлет — особенно запеченный, или приготовленный на пару, для детей, склонных к проявлениям аллергии. Хорошим выбором будут перепелиные яйца. Творог с ягодами, сырники, с минимальным количеством сахара и тоже желательно запеченные. Тут понятно — где творог, там кальций и белок. И, конечно каши: самые полезные — гречневая (она отлично усваивается, содержит марганец, медь, железо фосфор) и овсянка (тоже богата микроэлементами, помогает работе ЖКТ. содержит биотин).

Завтрак для мамы

Для здоровья каждого организма, конечно, важен гормональный баланс, но женский на любые колебания реагирует особенно чутко. Поэтому плохое настроение с утра может быть как раз связано с неправильными пищевыми привычками. Например, слишком большим содержанием простых углеводов и недостатком других веществ в меню, что провоцируют скачки сахара в крови.

Бутерброд с арахисовой пастой и бананом.

buzzfeed.com

С недавнего времени адепты здорового питания критикуют хлопья, каши быстрого приготовления и готовые мюсли . Все эти продукты проходят первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые.

Из чего же должен состоять полезный завтрак? По мнение нутрициологов, в нем должны присутствовать белки, витамины (особенно группы В, поскольку они повышают уровень энергии), полезные жиры (кислоты омега-3) и пищевые волокна.

В качестве примера они чаще всего приводят такой список утренних продуктов: отварное мясо курицы, индейки, рыба, яйца, орехи, бобовые, авокадо. В качестве источника пищевых волокон и углеводов — ягоды. А один из самых полезных фруктов на завтрак — банан, который является источником калия, витамина В6, и триптофана (отвечает за выработку гормона радости, серотонина).

Ну и — самое главное! — завтраки нельзя пропускать. Даже если времени нет, орехи и банан — гораздо лучший выбор, чем булочка.

Завтрак для папы

Большинство мужчин не страдают такой вредной привычкой, как пропуск завтрака. Наоборот — они обычно вообще никакой разницы не видят между ним, обедом и ужином. И поэтому вполне могут позавтракать и пельменями, если не обнаружат ничего более подходящего. Но диетологи считают: тяжелая еда: жареное мясо, картошка фри, сдоба, гамбургеры, бутерброды с маслом и колбасой и прочее в принципе лучше не есть, а уж на завтрак — тем более. Ведь, помимо прочего, жирная и жареная пища затрудняет пищеварение, что чревато не только чувством усталости, но и проблемами с кишечником.

В Барнауле прошла «сырная» вечеринка, замахнувшаяся на книгу рекордов Гиннесса.

Олег Богданов

Каким должен быть полезный мужской завтрак? Питательным и сытным, но полезным и не тяжелым. Из рекомендуемыми диетологами вариантов — омлеты, каши, творог с добавками. И разные полезные виды бутербродов: цельнозерновой или ржаной хлеб с куском отварного мяса, зеленью или овощами.

Сыр вместо мяса тоже подойдет. Главное — без масла.

Ваш гид по здоровому завтраку

  • Verival Blog
  • Завтрак
  • Ваш гид по здоровому завтраку

Содержание

Полезен ли стандартный завтрак?

Вот почему здоровое начало дня с утра так важно.

Как выглядит здоровый завтрак?

Овсяные хлопья – полезный суперпродукт из региона

Основной рецепт: Овсяные хлопья на ночь

Орехи – популярная добавка к здоровому завтраку

Льняное семя – настоящий универсал

Цельнозерновой хлеб – полезная альтернатива

Полезный завтрак с яйцами – универсальный источник белка

Полезный завтрак с бананами – вкусное насыщающее средство

Полезный завтрак – больше рецептов

Когда лучшее время для здорового завтрака?

Горячий завтрак полезнее?

Если вы выберете здоровый завтрак по утрам, вы начнете день полным энергии и рано утром обеспечите свой организм важными и полезными питательными веществами.

Кроме того, здоровое начало дня оказывает большее влияние на ваше пищевое поведение в течение остальной части дня, чем вы думаете.

Узнайте, почему первый прием пищи так важен и как может выглядеть здоровый завтрак с Verival. Каши, мюсли и мюсли в сочетании с орехами (кешью), семечками (семена чиа), фруктами, овсянкой и молоком (заменители молока) — это не просто модный здоровый завтрак.

Здоровый органический завтрак от Verival

Полезен ли стандартный завтрак?

Стандартный здоровый завтрак по утрам часто включает чашку кофе или чая с молоком, хлеб с маслом, джем или мед. Сладкие или соленые с сыром, колбасой. Также популярны свежие фрукты и овощи, такие как перец, огурцы и помидоры.

Во многих культурах овощи едят при каждом приеме пищи. Или смузи становится все более популярным в качестве полезного завтрака для начала дня. Не забывайте, свежевыжатый сок помогает хорошо начать день.

Вот почему здоровое начало дня с утра так важно.

Завтрак самый важный прием пищи дня. Мы, наверное, все слышали это раньше. Но так ли это на самом деле? Полезный завтрак лучше стандартного?

Звучит, конечно, логично, потому что за ночь тело истощает запасы энергии, а опустошает запасы гликогена, которые снабжают мозг энергией.

На следующий день утром , эти запасы нужно пополнить здоровым завтраком. Если этого не происходит, это может легко привести к проблемам с концентрацией внимания.

Если вы начнете день со здорового завтрака, уровень сахара в крови останется постоянным в течение дня. Он не будет быстро подниматься и опускаться. Так вы надолго останетесь сытым и сможете предотвратить тягу и безудержное желание сладкого.

Это означает, что вам будет легче поддерживать здоровый вес или даже сбросить несколько килограммов, если вы каждый день едите здоровый завтрак и избегаете сахара.

Как выглядит здоровый завтрак?

Цель здорового завтрака — обеспечить организм энергией на весь день. Чтобы сделать это наилучшим образом, здоровый завтрак и обед должны состоять из углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.

Однако правильный выбор этих питательных веществ также важен.

Вы можете получить энергию в виде углеводов из кукурузных хлопьев, бутерброда с джемом или шоколадного круассана, но вряд ли это здоровый завтрак.

Потому что, как только ваша энергия и уровень сахара в крови повышаются, они также быстро падают, и вскоре вы снова чувствуете голод и нуждаетесь в еде. Поэтому следует избегать сахара в здоровом завтраке.

Поэтому рекомендуется избегать простых углеводов и вместо них выбирать сложные углеводы.

Вместо мюсли с сахаром, сладких спредов и белой выпечки по утрам на вашем столе для завтрака должны быть следующие продукты: Настоящий здоровый завтрак!

Овсяные хлопья – полезный суперпродукт из региона

Овсянка считается полезным для здоровья местным суперпродуктом , который не только полезен для здоровья, но и может использоваться по-разному. В кашах, мюсли, смузи и т. д.

Одним из многих преимуществ овсянки является то, что она считается полезным насыщающим средством из-за высокого содержания клетчатки . Это делает их идеальным ингредиентом для здорового завтрака.

Овсянка тоже настоящее секретное оружие на сахарный диабет 2 типа . Бета-глюканы , содержащиеся в овсянке, предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови.

В зависимости от ваших предпочтений, они могут стать прекрасной здоровой основой для ваших мюсли или могут быть сварены в воде, молоке или овощных напитках для приготовления вкусной каши .

Улучшите все это орехами, свежими фруктами, фруктами или семенами, и у вас будет сбалансированный и, прежде всего, полезный завтрак в вашей тарелке каждый день. Овсянка также разрешена на низкоуглеводной диете, и вы можете есть ее с каждым приемом пищи.

Овсянка также идеально подходит для смузи и дольше сохраняет чувство сытости. Овсянка — настоящий универсал.

Овсянка считается полезным средством для насыщения и особенно подходит в качестве основы для мюслей и овсяных хлопьев.

Для тех, кто любит подольше поспать утром, овсянка становится Овсянка на ночь в мгновение ока, идеальный здоровый завтрак для утренних ворчаний :

Распечатать рецепт

Пока нет оценок

Основной рецепт: Овсянка на ночь

Базовый рецепт овсяных хлопьев на ночь очень прост — вам понадобится всего 2 ингредиента.

Время приготовления 2 мин.

Общее время 2 мин. 139 80 мл воды, молока или альтернативы на растительной основе

  • Налейте воду, молоко или альтернативу на растительной основе в стакан вместе с овсяными хлопьями и хорошо перемешайте.

  • Поместите смесь в холодильник на ночь или минимум на 2 часа.

  • Еще раз хорошо перемешайте и наслаждайтесь.

Овсяные хлопья рекомендуется подсластить медом, сиропом агавы или кленовым сиропом и украсить фруктами, орехами и семенами.

Калорийность: 150 ккал

Не бойтесь проявить творческий подход и украсьте свой здоровый завтрак различными ингредиентами. Как насчет свежих ягод, фруктов, льняного семени, какао и немного корицы?

Или вместо молока выберите альтернативу молоку, например, миндальное, овсяное или кокосовое молоко. Съесть полезный завтрак по утрам легко, как только вы его освоите! Здоровый завтрак дает вам много энергии для успешного дня.

Орехи — популярная начинка для здорового завтрака

Орехи — одна из лучших начинок для каш, потому что они богаты полезными питательными веществами.

Они не только содержат полезных жиров и белков , но также содержат многочисленные витамины и минералы .

В то время как белки, которые они содержат, улучшают наши мыслительные способности, минералы, такие как магний или цинк, защищают наш мозг от стресса.

Итак, орехи дают дополнительный заряд энергии по утрам и помогают сконцентрироваться в течение дня. Так что ничто не помешает продуктивному рабочему дню — здоровый завтрак с Verival.

Орехи в мюсли или овсянке добавят немного энергии по утрам.

Льняное семя – настоящий универсал

Льняное семя также считается региональным суперпродуктом , который можно использовать по-разному. Помимо прочего, маленькие чудо-семена являются популярным ингредиентом для каш, мюслей и хлеба.

В дополнение к клетчатке и белку, которые надолго насыщают нас, льняное семя содержит полезное масло в виде омега-3 жирных кислот . Они считаются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать с пищей. Маленькие семена не только укрепляют наши иммунная система , но и продвигать наш мозг производительность .

Цельнозерновой хлеб – здоровая альтернатива

Белый хлеб содержит простых углеводов , которые вызывают уровень сахара в крови от до , который быстро повышается и снова быстро падает. В результате эти виды хлеба не насыщают нас надолго, а падение уровня сахара в крови часто вызывает желание нездоровых закусок.

Более здоровая альтернатива белому хлебу — цельнозерновой хлеб . Энергия сложных углеводов высвобождается в кровь медленнее, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости.

Лучше выбирать сорта хлеба, которые также содержат орехи или семена , чтобы еще больше повысить ценность вашего здорового завтрака. Избегайте сильно подслащенных спредов , таких как крем или джем из ореховой нуги, и вместо этого выбирайте мед или чистое ореховое пюре.

Домашние спреды также могут быть здоровой альтернативой купленным в магазине сахарным бомбочкам. Вы можете не только самостоятельно определить содержание сахара, но и решить, какой сахар использовать.

Например, для нашей шоколадно-ореховой пасты мы используем кленовый сироп или сироп агавы. Идеально подходит для здорового завтрака.

Если вы предпочитаете острое, авокадо — хороший выбор. Они считаются здоровой альтернативой сливочному маслу , поскольку не повышают уровень холестерина. Они также содержат много ценных питательных веществ в виде ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов, полезных для здоровья. Как видите, полезные завтраки могут быть чрезвычайно разнообразными. Полезный завтрак тоже может быть простым.

Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, делают его полезным и вкусным спредом.

Полезный завтрак с яйцами – универсальный источник белка

Будь то мягкое яйцо, яичница-болтунья или омлет, невозможно представить себе здоровый завтрак и стол для завтрака без яиц во всем их разнообразии. Яйцо — очень полезный завтрак, его также едят с овощами! Яйца и овощи, такие как перец, помидоры и зеленый лук, придают блюду из яиц и завтраку нечто особенное.

Яйца — это, прежде всего, популярный источник белка, который обеспечивает чувство сытости на долгое время. Яйца также содержат много витаминов . Витамин А, витамин D, витамин и витамин К , а также минералы кальций, железо и калий .

Тем не менее, рекомендуется есть яйца только в умеренных количествах, так как чрезмерное угощение за завтраком вызывает повышение уровня холестерина в крови.

Полезный завтрак с бананами – вкусное насыщающее средство

Ходит много слухов о бананах как о бодрящем утреннем завтраке. Часто говорят, что бананы нельзя есть на завтрак из-за высокого содержания фруктозы.

На самом деле, однако, 100 граммов бананов обычно содержат меньше сахара, чем мюсли, которые часто украшают сладкими сухофруктами.

В отличие от других фруктов, таких как виноград, бананы содержат больше сложных углеводов , которые медленнее повышают уровень сахара в крови. Так что лучше всего в качестве начинки подойдут свежие фрукты.

Утром они станут не только вкусной основой для смузи и сливочным смузи-боулами , но и придадут вашим мюсли или каше порцию натуральной сладости . А если вы любите пробовать новые рецепты полезных завтраков, вам обязательно стоит попробовать нашу кашу из бананового хлеба с овсяными хлопьями из духовки.

Обязательно стоит попробовать: наша каша из бананового хлеба с овсяными хлопьями из духовки.

Полезный завтрак – больше рецептов

Полезным завтраком может быть каша, мюсли или блины. В Verival вы найдете множество рецептов полезного завтрака, в том числе рецепт блинов.

Когда лучше всего завтракать?

Когда дело доходит до правильного времени для здорового завтрака утром, многие эксперты по питанию советуют завтракать в первые один-два часа после пробуждения.

Причина: длительный период голода после завтрака приводит к тому, что уровень сахара в крови сходит с ума. В долгосрочной перспективе это негативно влияет на уровень холестерина и приводит к повышению артериального давления. Поэтому вы должны следовать старому домашнему правилу: завтракать как император, обедать как король и ужинать как нищий.

Двухчасовое временное окно дает вам достаточно времени, чтобы подготовиться к предстоящему дню, прежде чем вы потратите время на полезный завтрак утром.

Если вы не можете перекусить утром, попробуйте выпить стакан теплой воды как можно скорее после пробуждения. Согласно аюрведическому питанию, это повышает метаболизм и улучшает пищеварение. Таким образом, ваше тело мягко готовится к завтраку.

Специалисты по питанию советуют завтракать в первые два часа после пробуждения.

Если вы пропустите завтрак по утрам, чтобы сбросить несколько килограммов, нам жаль вас разочаровывать. Если вы истязаете себя голодом по утрам, высок риск того, что во второй половине дня вы будете страдать от волчьего голода и восполнить недостающие калории вредными перекусами.

Горячий завтрак полезнее?

Теплые завтраки по утрам (особенно каши) на самом деле считаются более полезными, потому что они уже имеют рабочую температуру тела, и поэтому на переваривание завтрака тратится меньше энергии. Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в завтраке, лучше усваиваются, если вы едите его теплым.

ТКМ (традиционная китайская медицина) и Аюрведа (индийская медицина) согласны с тем, что теплый завтрак полезен для здоровья . Это особенно актуально в холодные осенние и зимние месяцы, так как считается, что завтрак укрепляет иммунную систему .

Также говорят, что теплый завтрак, например, каша по утрам, увеличивает чувство сытости. Это означает, что вы не проголодаетесь снова так быстро, и вам будет легче продержаться до обеда, не перекусывая. Многие теперь знают кашу как завтрак. Каша полезная, теплая, универсальная, а многочисленные рецепты каш ​​не оставят желать лучшего по утрам.

В блоге Verival вы найдете множество рецептов здорового завтрака. Рецепты каш, рецепты смузи, рецепты мюсли, рецепты здорового веганского завтрака и многое другое. Убедитесь сами и начните свой день со здорового завтрака от Verival.

Теплый завтрак от VERIVAL

Надин Пальметсхофер

Создатель контента

Als begeisterte Foodie любит свои продукты, новые правила и лучшие продукты Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

Lerne unsere Experten kennen

Рекомендуемые статьи

Breakfast, Nutrition, Breakfast, Gesund leben, Gesund leben, Healthy lifestyle, Nutrition

Einfach lecker und schnell die zubreitet: Overnight Oats! Praktisch kalter Haferbrei. Die Flocken werden über Nacht eingeweicht und so zu Overnight Oats. Das Grundrezept der Overnight Oats besteht aus: Haferflocken (Oats), Milch oder Wasser und frischem Obst. Der Haferbrei wird im Glas zubereitet und kommt über Nacht (ночевка) в den Kühlschrank. Sozusagen kalter Каша. Идеально […]