Сколько раз правильно питаться в день: Сколько раз в день нужно есть

Содержание

Шесть приёмов пищи в день: кому полезно такое питание?

Автор — Brad Pilon.

Перевод Сергея Струкова.

Идея питаться шесть раз в день маленькими порциями для снижения веса никогда лично мне не подходила. Я всегда думал о связанных с ней серьёзных неудобствах. Полагаю, что в реальности сложно есть так часто. Достаточно трудно, если вообще возможно, питаться три раза в день, если вы хорошо готовите с использованием свежих ингредиентов и малообработанных продуктов. Я не могу даже представить себе, сколько работы при питании 6 раз в день! Единственный вариант – использовать один день в неделю в качестве «подготовительного» для приготовления пищи, а затем хранить ваш недельный запас в контейнерах, но это всё равно очень много работы.

Также мне не нравится гормональный эффект подобного стиля питания. Приёмы маленьких порций пищи уменьшают выделение инсулина (немного), тем не менее, обеспечивается практически постоянное выделение (с меньшими пиковыми значениями).

Так, вместо нескольких больших скачков, мы имеем общее повышение уровня в течение дня. В то же время повышение общего количества инсулина, выделяемого в течение дня, оказывает большее влияние на здоровье и уменьшение массы тела (даже при меньших пиках, «площадь под кривой» аналогична или даже больше, в зависимости от общего потребления энергии).

Если вы читали «Ешь-голодай-ешь» или слушали ее расширенную аудио- запись, вам известно, что мне не нравится идея быть сытым в течение всего дня каждый день вашей жизни. Для меня это рецепт ожирения!

Другая причина моей неприязни к шести приёмам пищи в день, если речь заходит о сжигании жира, – факт противодействующего влияния гормона роста и инсулина. Гормон роста выделяется, когда вы голодны, он направляет питательные вещества в ваши мышцы. Инсулин высвобождается после еды и меняет направление в сторону жира. Гормон роста способствует высвобождению жира из депо, инсулин предотвращает этот процесс.

Простое правило метаболизма – инсулин + чрезмерная калорийность питания = жировой запас; гормон роста + дефицит калорий = организм сжигает жир в качестве топлива. Нет способа этого избежать. Это принципы работы нашего тела.

Поддержание повышенного уровня инсулина в течение дня представляется мне плохой идеей, особенно если вы хотите сбросить вес. При питании подобным образом у вас появляется навязчивое состояние подсчитывать калории, которые вы потребляете. Даже при небольших ошибках в каждом из 6 приёмов пищи — и переедание почти неизбежно приведёт к запасанию жира.

Подумайте, ведь даже переедание размером 85 калорий в каждый из 6 приёмов пищи приведёт к потреблению 500 дополнительных калорий в день.

Сейчас у меня нет проблем с многочисленными приёмами пищи в течение дня, если это естественное желание есть или не есть. Я без проблем ем шесть раз в день или даже больше, когда это иногда происходит. Но если вы заставляете себя есть таким способом, пожалуйста, прекратите.

Здесь я должен отметить, что в некоторых исследованиях, которые поддерживали подход частого питания, приёмом пищи считали любое потребление энергии, превышающее 45 калорий, включая … напитки. Пьёте утренний кофе? Это считается «приёмом пищи №1».

Знаете ли вы… В некоторых исследованиях, поддерживающих подход «Шесть приёмов пищи в день», приёмом пищи считается любое потребление энергии (еда или напиток), превышающее 45 калорий! Значит, ваш утренний кофе – приём пищи, как и то яблоко, которое вы съели на ужин!

Сценарий «высокий риск при малых преимуществах» является достаточным основанием для игнорирования мантры о шестиразовом питании, тем не менее, это не главная причина моей неприязни к подобному подходу. Основная причина – это несправедливо по отношению к женщинам. Шесть приёмов пищи в день – это сексизм.

Способ питания «6 приёмов пищи в день» предложили бодибилдерам. А также обычным мужчинам, которые читали и занимались бодибилдингом. Когда авторы журнальных статей придумывают новые истории для читателей, они ориентируются на парней, занимающихся бодибилдингом. У них мышечная масса и тело значительно больше средних значений.

Отсюда и появились шесть приёмов пищи в день. Изначально в специализированных журналах, предназначенных бодибилдерам, это предлагалось в качестве способа похудеть. Для них это имеет смысл и не слишком трудно.

В конце концов, когда 120-килограммовый мускулистый бодибилдер хочет уменьшить вес, он уменьшает потребление калорий приблизительно до 2400 ккал (это значительно больше, чем ежедневная потребность среднего человека). Разделите это количество на 6 и получите его «маленькие приёмы пищи», содержащие по 400 калорий каждая. Не плохо, совсем не плохо.

На основе этих вычислений бодибилдер может терять вес, потребляя 6-дюймовый «стейк и сыр» из Subway с каждым приёмом пищи. Завтрак может состоять из омлета, включающего 4 яйца и сыр! Это представляется мне питанием, с которым можно справиться без проблем.

А вот женщине ростом 165 см и весом 60 кг не так повезло. Этой женщине для уменьшения веса необходимо потреблять энергии гораздо меньше, чем бодибилдеру в приведённом выше примере. Если её питание предусматривало бы 1300 калорий, то при 6 приёмах пищи в день она бы потребляла каждый раз колоссальные 220 калорий!

Подобное количество калорий в каждом приёме пищи эквивалентно одному среднему банану и половине стакана йогурта.

Завтрак теперь из 2 яиц с сыром. Спасибо, не нужно!

Это моё личное мнение… Но потреблять 220 тщательно рассчитанных калорий каждые 3 часа больше похоже на пытку, чем на способ «здорового» питания.

Естественно, я не говорю, что могу чувствовать то же, что и женщина весом 60 кг, но могу сказать, что для меня есть полчашки йогурта и средний банан с каждым приёмом пищи было бы пыткой.

Теперь подумайте. Если средний банан просто немного больше размером, она уже выйдет за пределы рассчитанных 220 калорий! Поэтому для соблюдения диеты ей нужно будет съесть даже меньше, чем 220 калорий в следующем приёме пищи.

Подумайте о том, как это звучит: начните свой день с «большого», а не «среднего» банана — и вы уже на пути к перееданию в этот день! Подобный стиль питания требует от вас экстремальной строгости… Такой уровень дисциплины нравится некоторым людям, но другим (таким, как я), абсолютно неинтересен такой детальный подход к еде (особенно если есть лучший выбор).

Если я ем 6 раз в день, я вынужден считать калории. Мне нужно взвешивать свою пищу. Мне нужны предельные ограничения в ресторанах.

В связи с тем, что не существует научных доказательств потери веса от многочисленных небольших приёмов пищи в день (включая любые предполагаемые преимущества), зачем выбирать это для себя?

Я не могу представить питание неделями несколькими небольшими порциями пищи, размером с банан и немного йогурта.

.. Это будет пытка! Особенно учитывая, что таким способом вес не уменьшится, а здоровье не улучшится.

Вот почему я не согласен со стратегией потери веса при помощи 6 небольших приёмов пищи в день. Она была разработана для очень специфической, мускулистой и уникальной группы людей (бодибилдеры), но по каким-то причинам распространилась на остальных.

Мало того, что шесть приёмов пищи в день предназначены для чрезвычайно уникальной группы людей, но и для того, чтобы сделать всё правильно, вам нужно принять обсессивно-компульсивное питание.

Это заставляет вас беспокоиться о том, сколько вы съели при каждом приёме пищи, и о точном подсчёте нутриентов для каждой порции съеденного. Как только вы заканчиваете один приём пищи, немедленно нужно начинать планирование следующего. Обратный отсчёт начинается с момента, когда вы положите вилку на стол! Это очень вредный способ пожизненного питания. Это обсессивно-компульсивное питание.

В частом питании нет никакого преимущества для большинства людей, которые весят меньше 120 кг, оно просто создаёт жизненные трудности. Потребление только 200 – 300 калорий за один приём пищи очень трудно осуществить. Так как никто не способен тратить 6 часов в день на приготовление этой пищи, у вас не останется выбора, кроме как потреблять добавки и белковые батончики, чтобы обеспечить все приёмы пищи, не превышая необходимое количество калорий… И, вероятно, это и является целью подобного стиля питания.

Журналы для бодибилдеров первыми сделали такой способ питания популярным, и эти же журналы являются основным источником рекламы пищевых добавок для спортсменов.

Поэтому есть 6 раз в день действительно возможно, когда вы потребляете белковые коктейли и батончики, в этом и заключается смысл активного поощрения этого образа питания в индустрии бодибилдинга/добавок/журналов – продать больше добавок, белковых коктейлей и батончиков.

Мы видим, что обсессивно-компульсивное питание приносит пользу пищевой промышленности, а пищевая промышленность активно влияет на то, как мы едим.

Вот мой совет. Ешьте 6 раз в день. Ешьте 3 раза, иногда вообще не ешьте, но не становитесь одержимыми приверженцами одного «идеального» режима питания. И не попадайтесь в ловушку добавок. В добавках нет ничего плохого, но не позволяйте диктовать вам способ питания, необходимый для получения прибыли индустрии добавок. Если вам нужно снизить вес, то следует уменьшить калорийность тем способом, который вам подходит больше всего (будь то «Ешь-голодай-ешь» или любой другой метод).

Я уверен, что существует небольшая группа людей, для которых хорошо питаться 6 раз в день, и у них на самом деле достаточно времени для этого… Но пожалуйста, если это вам не подходит, то пусть идея о шестиразовом питании исчезнет, как другие причуды, выдуманные коммерцией.

Найдите наиболее простой способ уменьшения количества потребляемой пищи, позволяющий в то же время есть продукты, доставляющие удовольствие, и воспользуйтесь этим методом.

Периодическое голодание в его простейшем виде является одним из наиболее простых способов уменьшить количество пищи, которую вы потребляете. Это поможет вам уменьшить общую калорийность, без необходимости зацикливаться каждый день на количестве калорий, которые вы едите.

Брэд Пилон – магистр наук из Канады, специалист в области питания спортсменов. Он предложил метод «Ешь-голодай-ешь» для нормализации массы тела. Метод заключается в голодании в течение 24 часов 1 – 2 раза в неделю. Брэд активно продаёт книги, описывающие метод, через свой сайт Eatstopeat.com, кроме того выступает с критикой некоторых распространённых заблуждений в области питания, например, в своей работе How Much Protein? Учитывая ангажированность автора в теме, следует скептически относиться к его аргументам, однако большая их часть достойна внимания и просто логична, поэтому мы решили перевести этот текст для наших читателей.

Источник: https://eatstopeat. com/

Как правильно питаться: рацион на каждый день

2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для занятых коллег эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания на благо врачам и пациентам. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам. Поехали.

Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов. Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания, которые разделяют и простые смертные, и врачи. Каким должен быть рацион питания, сколько раз нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?

Что берем

Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:

растительный и животный белок
животные и растительные жиры
сложные углеводы
свежие овощи и фрукты.

Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.

Чек-лист основных ингредиентов меню:

Растительный и животный белок
Жиры
Орехи и семена
Некрахмалистые овощи, зелень
Крупы
Крахмалистые овощи
Фрукты и ягоды
Проростки
Водоросли
Вода
Травяные чаи

Сколько раз есть

Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания: это может быть и 2-3 разовое питание с исключением перекусов и 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами. Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.

Если же проблемы с обменом веществ уже имеются: ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.

5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течет обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).

В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки.

Врачам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.

Когда есть

Первый прием пищи — завтрак — имеет очень большое значение для нашего самочувствия в течение всего дня. Так главным временным правилом для завтрака будет прием пищи в течение 40-60 минут после пробуждения. Таким образом мы профилактируем снижение уровня глюкозы крови и даем организму необходимые строительные материалы для полноценного дня. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не менее 5 часов и последний прием пищи (ужин) должен быть как минимум за 4 часа до отхода ко сну.

Примерный алгоритм питания:

Количество приемов пищи — 2-3, перекусы по потребности
Перерыв между приемами пищи — 3-4 часа
Завтрак в интервале 8.00 — 9.00 и ужин в интервале 18.00- 19.00

Что есть

Основное правило здорового рациона — достаточное количество белка (не менее 1 гр/кг идеального веса), достаточное количество качественных жиров, порция овощей и зелени и небольшое количество сложных углеводов на завтрак и обед. Последний прием пищи должен быть максимально легким и в идеале состоять из приготовленных или свежих овощей с добавлением растительных масел.

Матрица рациона питания

Идея

Воплощение

Список продуктов

Завтрак

Цельные жиры

Белок

Свежие овощи

Сложные углеводы

Фрукт/ягоды по желанию

Яйца (паровой омлет, шакшука, скрамбл, глазунья) + сыр твердых сортов + рыба + авокадо + овощи, зелень + сливочное масло + безглютеновый хлебец

яйца куриные/перепелиные,

жирная рыба (кета, форель, лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардина, палтус)

сыр пармезан/грана падано,

сливочное масло, оливковое масло, кокосовое молоко или сливки

листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо

цельнозерновой хлеб, рисовые, гречневые, амарантовые или кукурузные хлебцы

творог 9%, сметана/сливки 30%

семена льна или чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, орехи

свежие или замороженные ягоды: малина, черника, клюква, брусника, крыжовник, облепиха, смородина

фрукты: яблоки (гренни смит, гала, бребун, симиренко), грейпфрут, апельсин, помело

Обед

Белок животный + растительный

Сложные углеводы

Овощи

Крупы (киноа, рис, пшено, амарант, кукуруза, гречка) порция размером с ладонь + некрахмалистые овощи, зелень + белок (курица, красное мясо, рыба, морепродукты) + жиры (оливковое масло, масло авокадо для заправки салата).

Любые сорта рыбы (белая, красная), птицы(индейка, курица), красного мяса, субпродукты (печень, почки), дичь

Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица

Крупы: гречка, рис, киноа, пшено

Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо, морковь и свекла в сыром виде

семена для добавления в салат: кунжут, семена подсолнечника, тыквы, чиа, семена льна

Ужин

Овощи свежие или приготовленные

Жиры

семена, орехи

Теплые салаты + масло (оливковое) или крем-суп или Овощной бульон, овощное рагу

Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо

Легкий белок: морепродукты (креветки, кальмар, гребешок), яйцо, нежирные сорта рыбы (треска, минтай, пикша, хек, палтус, камбала)

Перекусы опционально

Зеленые смузи

Овощные соки

Жиры

Кокосовое молоко, любая листовая зелень и овощи

Авокадо

Любые овощи (не корнеплоды)

Твердые сорта сыра (пармезан/ грана падано)

Орехи (бразильский, грецкий, макадамия, кедровые)

Темный шоколад

Ореховая паста или Урбеч (без добавления сахара)

Со сбалансированной едой на рабочем месте могут быть проблемы. Уж очень это нетипичное для традиционной русской кухни меню. Пирожки, булочки, бутерброды, пельмени, картофельное пюре — всех этих “столбовых” блюд нет в здоровом рационе. Как выкрутиться? Сырные, овощные и ореховые перекусы, которые можно необременительно заготавливать дома. А как чудесно пахнет и сочно хрустит стеблевой сельдерей. Сейчас на рынке появились варианты шоколада без сахара, почему бы не попробовать такой вид традиционного допинга! Перестроить свой рацион непросто, поэтому рекомендую начать с добавления полезных привычек, а не с ограничений.

Аскетизм в тренде

Можно ввести в 1-2 постных дня в неделю или одну постную неделю в месяц. Это позволит поддерживать вес и создать небольшой дефицит калорий. Ведь уже доказано, что снижение калорийности на 20-25% от привычной в течение длительного времени, позволяет сохранять молодость, здоровье и ясность рассудка.

Можно пробовать интервальное голодание по схеме 8:16 (16 часов без приема пищи, а пить воду, чай, кофе без молока — можно) или 10:14 один раз в неделю. Этот диетологический прием, когда 8-10 часов вы употребляете пищу, а 14-16 часов воздерживаетесь от еды, позволяет естественно снизить калорийность рациона и подстроить приемы пищи под естественные циркадные ритмы.

Вне зависимости от того, какой тип питания вы для себя выберете, 2-3 разовое питание или частое дробное питание, помните, что еда это не только средство получения энергии, но еще и традиции, способ социальных взаимодействий и источник новых впечатлений.

А чем вы обычно перекусываете в ординаторской?

Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:

WhatsApp: https://chat.whatsapp.com/Izj3ZQ7aI36KK8e2dCjcm4
Telegram: https://tglink.ru/joinchat/GWBPCkkLipQUnTbXrKqzGA
ВКонтакте: https://vk.me/join/AJQ1dzabQRfHvl5Y2AOVUsgJ

основные принципы, польза и вред

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, Ньюрексан, Durex, От боли, Вольтарен

Главная

Статьи

Дробное питание — вкусно и полезно

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и

против

Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Что будет, если есть один раз в день?

Есть один раз в день настолько просто, что можно так делать 12−16 недель и более

Кто придумал «одноразовое» питание?

Создание этой диеты приписывают обычному человеку, американцу Джимми Шварцу.* В 27 лет он поправился до 109 кг и никак не мог похудеть. Из-за напряженной работы у Джимми бывали дни, когда поесть он успевал всего один раз. На следующий день после вынужденной диеты Джим неизменно чувствовал себя бодрее — и будто бы легче. Он решил поэкспериментировать и на какое-то время перейти на питание один раз в день — есть только утром или вечером. И что вы думаете? За год американец сбросил 27 кг!

Джимми Шварц пошел дальше. Он создал сайт omaddiet.com, где стал рассказывать, как можно похудеть, садясь за стол один раз в день. Автор OMAD утверждает, что этот способ питания подойдет тем, кто разочаровался в других диетах и хочет отказаться от подсчета чего бы то ни было — калорий, углеводных единиц, граммов и так далее.

Считается, что есть один раз в день физиологично, ведь именно так питались наши древние предки

Есть один раз в день настолько просто, пишет Джимми Шварц, что можно так делать 12−16 недель и более. Однако на то, чтобы приспособиться к новой диете, потребуется некоторое время. Поначалу многие могут чувствовать голод. Создатель системы питания OMAD говорит, что голод возникает больше не физический, а психологический, связанный с привычкой постоянно перекусывать — по этой причине тяжелее всего придется тем, кто работает на «удаленке», «рядом с холодильником».

Всем работающим из дома Джимми Шварц советует изменить свою жизнь так, чтобы не было круглосуточного доступа к еде. И обязательно ставить реалистичные цели и следить за прогрессом, даже если худеется не так быстро, как хотелось бы.

«Как только вы увидите малейший успех, диета „ешь 1 раз в день“ уже не будет казаться таким уж монстром», — пишет создатель системы питания OMAD.

Система питания OMAD появились на волне научного интереса к интервальным диетам. Питание один раз в день является самой экстремальной формой такого типа диет.

В чем суть диеты?

Когда человек ест 1 раз в день, неизбежно снижается количество потребляемых калорий. Даже если в его меню не только полезные и низкокалорийные продукты — ведь за час в сутки физически нельзя переесть. Однако Джимми Шварц не советует принимать пищу и одновременно смотреть в телефон или телевизор. Завтракать, обедать или ужинать следует «здесь и сейчас» и «с чувством, с толком, с расстановкой».

В оставшееся время можно пить воду, несладкие чай или кофе. Кстати, кофе, по мнению приверженцев диеты, отлично отбивает аппетит. А вот алкоголь полностью исключается. Также важен режим, чтобы «пищевое окно» всегда открывалось в одно и то же время.

По словам автора OMAD, есть 1 раз в день нужно, пока не достигнешь веса мечты. После этого можно будет чередовать -два дня есть, как хочется, и один день — раз в сутки. Те, кто долго практикуют такой тип питания, говорят, что OMAD есть смысл чередовать с другими вариантами интервальной диеты, например, 16:8 или 5:2.

По словам автора OMAD, есть 1 раз в день нужно, пока не достигнешь веса мечты

Считается, что есть один раз в день физиологично, ведь именно так, охотясь на мамонта, питались наши древние предки. Поэтому неслучайно эту диету еще называют «Диетой воина» или «Диетой кочевника». По отзывам приверженцев OMAD, питание один раз в день дарит бодрость и отлично защищает от дневной сонливости. Выбравшие данную систему питания отмечают, что экономят время на домашнем хозяйстве — ведь готовить и мыть посуду тоже приходится всего раз в сутки.

Но данная система не лишена и недостатков. Например, в результате такого стиля питания организм может недополучать белок. На 1 килограмм веса человеку требуется до 1,5 грамма чистого белка в день, к примеру, в 100 граммах птицы содержится примерно 20−25 грамм белка. А за час в день съесть суточную норму достаточно проблематично.

Чем опасно питание один раз в день?

У диеты «питаться один раз в день» немало поклонников даже среди врачей. Например, доктор Ксанд Ван Таллекан, получивший образование в Гарвардском и Оксфордском университетах, утверждает, что OMAD «запускает процесс аутофагии — самоочищения клетки, улучшает качество сна и повышает настроение». Некоторые продвинутые американские диетологи краткосрочно используют метод, чтобы разогнать метаболизм пациентам, которые никак не могут похудеть.

Консервативные диетологи, напротив, не любят эту диету — как и все ей подобные, что пропагандируют обычные люди, похудевшие по собственной методике. Больше всего противников OMAD среди терапевтов и гастроэнтерологов.

Больше всего противников диеты OMAD среди терапевтов и гастроэнтерологов

Анна Галицкая, кандидат медицинских наук, терапевт и диетолог напоминает, что при длительном воздержании от пищи в желчном пузыре все равно продолжает выделяться желчь. Если еда в организм не поступает, желчь накапливается, сгущается и концентрируется, а потом затвердевает, превращаясь в камень. Страдает и кишечник — если долго нет пищи, это может привести к запорам. Непросто переносит питание один раз в день и печень. Она начинает использовать собственный белок и недополучает эссенциальные фосфолипиды, которые необходимы для восстановления и защиты ее клеток. В результате ткани печени могут постепенно замещаться жировыми.

Есть претензии к данной системе питания и у эндокринологов. Они говорят, что питаться один раз в день недопустимо при сахарном диабете. При этом заболевании нужно питаться дробно, чтобы постоянно поддерживать уровень сахара в крови. При длительных перерывах в еде у диабетиков может развиться гипогликемия с резким понижением давления и нарушением сердечного ритма.

Система питания OMAD не подойдет и тем, кто принимает лекарства, которые нужно употреблять вместе с пищей, и тем, кто страдает булимией. Поэтому, принимая решение попробовать питание раз в день, лучше для начала посоветоваться с врачом.

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по программе питания. Перед тем, как начать применять систему питания OMAD, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

От «мега» до середнячков: 6 самых ярких яхтенных новинок, которые захватывают дух

«Звезда» для звезды: как выглядит суперъяхта покойной рок-иконы Дэвида Боуи

Экороскошь: как и почему «веганские интерьеры» становятся модной тенденцией мира суперъяхт

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Сколько раз в день нужно есть?

Существует много хороших и плохих диет, в этом разнообразии могут запутаться неопытные люди. Мы знаем, сколько раз в день нужно есть, насколько важны основные и второстепенные приемы пищи, каким образом правильно планировать ежедневное меню. С удовольствием расскажем вам об этом.

Питание для здоровья и похудения

Мнение экспертов о режиме питания

Процесс похудения должен подразумевать приумножение здоровья, естественное очищение организма, а также максимально возможное сохранение мышечной ткани. Данным принципам противоречат многие составленные непрофессионалами диеты. По этой причине необходимо выбирать исключительно проверенные и безвредные для организма подходы. Перед тем, как перестроиться на правильную систему питания, нужно определить свои цели и оценить состояние тела. В идеале диета должна подбираться в индивидуальном порядке, после медицинского обследования и при помощи специалиста. Для здоровых людей, которые занимаются бодибилдингом или другим направлением фитнеса, собираются привести массу тела в норму, желают стать красивее, обрести здоровье и хорошее самочувствие, повысить качество жизни – рекомендуем 5- или 6-разовое питание. Это эталон здорового рациона.

Особенности правильного питания для похудения

Итак, известно, что в рационе для здоровья, постройки красивого мышечного рельефа, минимального отложения жира и поддержания нормального веса тела должны присутствовать необходимые компоненты:

продукты, богатые животным и растительным белком;
источники пищевых волокон – то есть клетчатки;
как можно большее разнообразие фруктов;
широкий спектр сырых и вареных овощей;
пища, богатая сложными или медленными углеводами;
вода.

Если человек употребляет правильные продукты, но не вовремя, повышается риск чрезмерного накопления жира и аннулируется эффективность диеты, похудение не наступает. Можно заметить, что мы нередко ограничиваем свой организм в питании именно в те моменты, когда ему это жизненно необходимо. Хаотичные приемы пищи, устраиваемые не по графику, а при сильном чувстве голода, увеличивают вероятность опасного переедания. На фоне дефицита питательных веществ внутри желудка вырабатывается гормон грелин, который создает команду для мозга, обеспечивающую оповещение человека о необходимости употребления продовольствия. Чтобы не доводить себя до звериного чувства голода, не создавать стресса для организма и перестать переедать, необходимо оградить себя от неправильного питания. В сфере диетологии используются временные рамки, поговорим о них далее.

Сколько раз в день нужно есть: нежелательно питаться 1-3 раза в день большими порциями, для здоровья и похудения лучше отдавать предпочтение полезным продуктам и перейти на 6-7-разовое питание небольшими порциями, так называемое дробное питание

Минусы трехразового питания

Энергия и питание

Все органы и системы нашего организма непрерывно подпитываются производимой в теле энергией. Наивысшие энергозатраты приходятся на моменты повышенной физической активности. Так происходит на работе или при занятии фитнесом. Любому человеку несложно понять, что наше питание должно быть максимально подстроено под расход энергии. В таком случае удастся достичь гармонии. Трехразовое питание без перекусов несовместимо со здоровьем и похудением.

Негативные стороны трехразового питания

Питаясь трижды в день, многие люди переедают, от этого избыток питательных веществ трансформируется в жир. Длительные голодные периоды вызывают закрепление предрасположенности к перееданию. Распорядок приемов пищи при трехразовом питании может выглядеть так: завтрак в 8 часов, обед в 14 часов и ужин в 19 часов. Пищеварительная система страдает от постоянного голода, в результате снижается общий энергетический резерв и замедляется восстановление тела. Чередование приступов голода и переедания вызывает неминуемое замедление метаболизма и отложение большого количества жира – это со временем становится визуально заметно по фигуре.

Шестиразовое питание как средство похудения

Плюсы шестиразового питания

Теперь переходим к самому интересному. Уже понятно, сколько раз в день нужно есть для здоровья и похудения. 6 приемов пищи или, в крайнем случае, 5 – универсальный вариант, обеспечивающий человеку комфорт, выносливость и красивое телосложение. Питание небольшими порциями правильной едой дает нужный объем энергии, которая реализует ряд ценных задач:

бесперебойно питает тело в течение дня и защищает от истощения и чувства голода при тренировках;
создает комфорт во время пауз между приемами пищи;
поддерживает высокую скорость обмена веществ;
предупреждает переедание.

Правила шестиразового питания

Правильное питание для похудения складывается из следующих компонентов:

соблюдение интервалов между приемами пищи;
полный отказ от вредных продуктов и сладостей;
употребление масел и правильный питьевой режим.

Время для каждого приема пищи определяется сообразно образу жизни человека. Главное условие – соблюдение интервалов между приемами пищи, каждый из них непременно должен составлять 2-3 часа. Грамотное распределение продуктов по дневному графику поможет предотвратить переизбыток калорий, а значит и набор лишнего веса. Питательные вещества будут успешно направлены на построение спортивного подтянутого тела, которому будут завидовать многие.

Ради красоты тела и избавления от лишнего веса придется убрать из своего меню обилие искусственных специй, снизить потребление соли и поедание бесполезных сладостей. Также неполезен кетчуп, соус, майонез из магазина. Чтобы питать тело полезными омега-3 жирами и держать в норме аппетит, нужны растительные масла. Например, полезно льняное и оливковое масла. Человеку в среднем требуется от двух литров чистейшей воды в сутки. Чтобы рассчитать требуемый объем питья в литрах, нужно поделить свою массу тела в килограммах на число 30.

Правильное питание не подразумевает серьезных ограничений и изнурения себя голодом, а базируется на корректном потреблении пищи. Новичкам бывает тяжело только по началу, так как приходится отказываться от вкусных вредностей и менять их на полезные продукты. Со временем человек адаптируется к здоровому рациону и радуется, замечая положительные изменения фигуры. Шестиразовое питание маленькими порциями принесет гораздо более эффективные результаты, если регулярно нагружать мышцы в спортзале и качественно отдыхать.

Как я похудела на правильном питании на 20 кг за 5 месяцев

Мария Беликова

похудела на 20 кг

Профиль автора

Я садилась на диеты каждый год, но бросала, не добившись результата. Пока не дошла до стадии предожирения.

Похудеть удалось только с помощью спорта и здорового питания. За пять месяцев я избавилась от 20 кг лишнего веса, одышки и убеждения, что мой тип фигуры — «груша». Это стоило мне 32 326 Р. Расскажу, как все было.

Почему я решила худеть

Я стала замечать, что быстро выдыхаюсь при подъеме по лестнице и проезжаю на автобусе одну остановку вместо того, чтобы пройтись пешком. Однажды ради интереса взвесилась в гостях, и цифра, которую я увидела, стала поворотной точкой в моем сознании — 75 кг при росте 162 см. Это был антирекорд.

Спустя неделю пришло осознание, что предожирение и одышка — не то, к чему я стремилась. Я снова дала себе обещание начать худеть с понедельника. В этот раз все получилось.

На первой фотографии я вешу 75 кг, на второй — 55 кг

Как я худела

Мотивация

Раньше я пыталась похудеть так: садилась на популярные монодиеты, отказывалась от сладкого, исключала из рациона жирное и мучное. Но все это продолжалось не дольше трех дней. В конце концов я срывалась. Видеть в зеркале красотку с телом Венеры Милосской мне хотелось, но желание выпить чаю с тортиком каждый раз оказывалось сильнее. Но на этот раз я решила действовать иначе.

Убедила себя, что сложно будет лишь первые три недели. Я читала, что привычки вырабатываются за 21 день. Значит, нужно попробовать потерпеть три недели для того, чтобы привыкнуть к спорту и питанию, а в остальное время гордиться собой. Так похудение стало для меня экспериментом по силе воли.

/couple-fitness/

Как похудеть вместе с мужем

Разделила цель на этапы. Интернет-калькулятор ИМТ показал, что диапазон здорового веса при росте 162 см — от 48 до 65 кг. Поэтому я поставила перед собой четкую цель — похудеть до 60 кг, то есть вернуться к нормальной массе тела. Тогда это представлялось мне чем-то нереальным, но попробовать все равно хотелось. Чтобы процесс был проще психологически, я разбила его на три этапа: от 75 до 70 кг, от 70 до 65 кг и от 65 до 60 кг.

Выбрала награду. За каждые сброшенные пять килограммов я решила награждать себя одеждой. Осознавать, что с каждым ушедшим килограммом я могу выбрать не то платье, что скрывает недостатки, а то, что мне нравится, было невероятно радостно.

Вдохновлялась успешными примерами. Я смотрела фотографии на форумах или ролики на «Ютубе» с историями похудевших людей. Казалось, что если у других получается, то и я совсем скоро достигну желаемого результата.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Как я худела

Подготовка

У меня дома не было ничего для того, чтобы следить за фигурой. Я решила это исправить — расскажу, что купила.

Умные весы. Работают в комплексе с приложением, которое показывает мой вес, индекс массы тела, процент внутреннего и подкожного жира, уровень воды, состояние скелетных мышц, костную массу и возраст тела. А еще в нем можно отслеживать процесс похудения по неделям, месяцам и годам. Цена — 1467 Р.

Скрин из приложения моих умных весов

Графики прогресса по месяцам

Кухонные весы. Помогают высчитывать калорийность каждого продукта. Конечно, это можно делать более изощренными способами: искать энергетическую ценность на 100 г и высчитывать ее в зависимости от общего веса. Но если закупаться продуктами на развес, это не вариант. Цена — 300 Р.

Спортивная одежда. Чтобы заниматься тренировками дома и бегать по району в теплую погоду, купила лосины и футболку. Цена — 800 Р.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Щетка для сухого массажа. Где-то узнала, что сухой массаж помогает избавиться от целлюлита. Забегая вперед, отмечу, что он действительно пропал: правда не знаю, благодаря этой щетке или регулярным занятиям в спортзале. Цена — 240 Р.

Сантиметровая лента. Оказалось, что дома ее нет. Купила, чтобы измерять параметры тела. Цена — 70 Р.

На все аксессуары для похудения я потратила 2877 Р

Что купила	Сколько потратила
Умные весы	1467 Р
Спортивная одежда	800 Р
Кухонные весы	300 Р
Щетка для сухого массаж	240 Р
Сантиметровая лента	70 Р

Что купила

Сколько потратила

Умные весы

1467 Р

Спортивная одежда

800 Р

Кухонные весы

300 Р

Щетка для сухого массаж

240 Р

Сантиметровая лента

70 Р

Как я худела

Диета

Я всегда считала, что предрасположена к полноте, а мой тип фигуры — «груша». Лишний вес набирала не за день и даже не за месяц — он накапливался годами. В школе тратила карманные деньги на колу и любимый белый шоколад. В старших классах возненавидела овощи и стала есть их совсем мало. В университете узнала о существовании кофе с сиропами.

Тогда вопросы питания и веса меня совершенно не волновали. Я не задумывалась о калориях и пользе продуктов, ела все самое вкусное. На завтрак пила чай с бутербродами с колбасой или с кусочком пирога либо съедала яичницу с жареным беконом. На обед был суп, второе, десерт и баночка колы. На ужин могла выпить чай с целой шоколадкой или пачкой мини-круассанов.

/eda-uchebnik/

Курс по правильному питанию

Порции были размером с таз: наесться небольшим количеством еды не получалось. Еще я постоянно делала перекусы в виде кофе и шоколадных батончиков, по пятницам заказывала пиццу или роллы, а в выходные ходила с друзьями в рестораны быстрого питания.

Реже всего в рационе встречались овощи, фрукты и простая вода — даже при самой сильной жажде я выбирала сок или газировку.

По какому принципу питаться, чтобы похудеть, я не знала. Читала форумы и часто натыкалась на хвалебные оды в сторону диеты Усамы Хамдия, разработанной для страдающих диабетом людей, которым нужно понизить уровень сахара в крови. У меня никаких заболеваний не было, но была наркотическая зависимость от сладкого — я решила, что мне тоже полезно снизить к нему тягу.

Что я ела. Правила диеты были такими: продолжительность — четыре недели; завтрак, обед и ужин на каждую неделю детально прописаны; перекусы запрещены. Пропускать дни или менять продукты запрещено, все должно быть последовательно и строго по расписанию. Если нарушаешь правило, начинаешь заново. Даже если это был уже четырнадцатый день, нужно возвращаться к первому.

/list/ingredients-we-eat/

Повышают риск ожирения и вредят почкам: разбираем, чем опасны популярные диеты

Еще нельзя добавлять соль и масло, чай можно только зеленый, каждый день нужно пить минимум полтора литра воды.

Меню на первую неделю диеты

Продукты я закупала сразу на неделю, чтобы не ходить в магазин каждый вечер и не было соблазна в один из дней вместо яиц купить «Рафаэлло». Главное неудобство заключалось в том, что продукты я брала не на развес. Сыр в упаковке весит 160 г, но по диете нужно всего 60 г. Часть пригодилась для следующей недели, а вот остаток пришлось выбрасывать.

Как себя чувствовала. Поначалу мне нравилось большое количество запретов, придумывать ничего не нужно, все уже сделали до тебя. От меня требовалось только придерживаться строгих правил и наслаждаться потерянными килограммами.

Каждое утро на протяжении двух недель я ела яйца и половину апельсина. Первое время было легко, но дней через десять я уже закрывала нос, чтобы не чувствовать их вкуса. С апельсинами наоборот: если раньше они казались кисло-лимонными, то потом — медовыми.

На третьей неделе началась ужасная слабость. Несколько раз в автобусе я впадала в предобморочное состояние. Помню, как приходила домой, ела ненавистные яйца и думала о том, что уже не выдерживаю. Питаться одними и теми же продуктами без соли и приправ было убийственно. Хотелось сорваться, но не на бигмак, а на кусочек черного хлеба и лишний огурец. Пищеварение тоже нарушилось, раз в неделю я пила слабительное, потому что без него желудок работать не хотел. Организму явно чего-то не хватало.

На восемнадцатый день такого рациона я решила прекращать эксперименты с диетами из интернета и перейти на правильное питание. Эффект от Усамы Хамдия был хорош: я потеряла пять килограммов за две с половиной недели. Но эти результаты не стоили издевательства над собой.

Что не так с диетой Усамы Хамдия

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Диабет — метаболическое нарушение, которое во многом зависит от образа жизни. Один из главных факторов риска его развития — ожирение. То есть чем больше веса мы набираем, тем выше шанс иметь диабет второго типа. Верно и обратное: чем больше веса мы теряем, тем ниже вероятность его развития и больше шансы на долгосрочную ремиссию, если заболевание уже случилось.

Понимая эту взаимосвязь, можно составить любой успешный протокол лечения диабета или улучшения метаболического здоровья человека — просто на основании факта снижения веса.

Не исключение и диета Усамы Хамдия: она поддерживает строгий дефицит калорий, поэтому эффективна для снижения веса и, как следствие, улучшает некоторые метаболические показатели людей с диабетом. Получить такой же эффект можно, придерживаясь любого плана питания с дефицитом калорий.

Но этот план питания очень строг и однообразен. Это значит, что из него невозможно получить все жизненно необходимые питательные вещества. Поэтому придерживаться его длительное время нельзя.

Строгие ограничения в еде увеличивают риск срыва в течение диеты или отката после ее завершения — когда человек буквально набрасывается на продукты, которых был лишен. И в итоге съедает больше, чем оптимально для его здоровья. Такая стратегия приводит к эффекту йо-йо: вес снижается на диетах, диета заканчивается, вес возвращается и прихватывает с собой пару дополнительных килограммов.

Для долгосрочного эффекта важнее работать с привычками в питании и постепенно менять пищевое поведение. Например, если регулярное употребление овощей становится такой же привычкой, как чистить зубы, то вероятность отката стремится к нулю. Человек ест овощи не потому, что так надо, а потому что без них уже невкусно. То есть не ограничивает себя, а наоборот — расширяет рацион. Это не создает повышенной тяги к запретным продуктам, потому что запретные продукты перестают существовать.

Как я худела

Правильное питание

После двух с половиной недель на диете желание есть вредную пищу отпало. Хотелось продолжать худеть, но вкусно — не на яйцах и несоленой курице. Я посмотрела много роликов на «Ютубе», в которых рекомендовали правильное питание, или ПП. Решила попробовать этот способ.

Сначала мне понадобилось рассчитать норму калорий. В этом помог специальный сайт, который на основе веса, роста, возраста и уровня физической активности рассчитывал дневную норму калорий и баланс белков, жиров и углеводов. Так я узнала, что для похудения мне нужно потреблять около 1400 ккал в день.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Норма калорий и БЖУ для моего веса в начале похудения

Следить за калорийностью отдельных продуктов легко: она написана на упаковке. Сложнее с самостоятельной готовкой. Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента и все суммировать. Чтобы не запариваться с бесконечным количеством математических вычислений, я скачала на телефон первое попавшееся в «Эпсторе» приложение со счетчиком калорий — YAZIO, в нем уже есть база блюд и продуктов с указанием их энергетической ценности.

Что я ела. Преимущество правильного питания перед диетами в том, что в нем нет строгих правил и ограничений. Меню на 1400 ккал может быть очень вкусным и разнообразным, поэтому срываться не хочется.

/menu-economist/

Дневник питания: что ест экономист на 6123 Р в неделю

Я старалась следовать золотым правилам тарелки: половину занимают овощи, а углеводы и белки — по ¼. Из гарниров полностью исключила картофель и макароны: в них много крахмала и углеводов. Не знаю, так ли они вредны, как говорят некоторые диетологи, но все равно заменила их нутом, чечевицей и другими крупами из семейства бобовых, которые содержат много белка.

Ужин готовила легкий и сытный, с клетчаткой и нежирным белком: куриные котлетки с тушеными овощами, «Цезарь» с диетическим йогуртом вместо майонеза или рис с морепродуктами. Если очень хотелось, раз в две недели баловала себя чем-нибудь вкусным, например парой кусочков пиццы или шоколадным эклером.

Чтобы меню не наскучило, я искала новые рецепты в социальных сетях, там множество аккаунтов с примерами ПП-рационов и блюд

Вариант меню на день

	Продукты	Калорийность
Завтрак	Творог с бананом, тост с семгой и творожным сыром, зеленый чай	289 ккал
Перекус	Яблоко или нектарин	45 ккал
Обед	Биточек из индейки на пару, гречка, салат из огурцов и помидоров со сметаной	357 ккал
Полдник	Капучино, зефир без сахара	111 ккал
Ужин	Цветная капуста, запеченная в духовке с сыром и куриным филе	252 ккал

Завтрак

Творог с бананом, тост с семгой и творожным сыром, зеленый чай

289 ккал

Перекус

Яблоко или нектарин

45 ккал

Биточек из индейки на пару, гречка, салат из огурцов и помидоров со сметаной

357 ккал

Полдник

Капучино, зефир без сахара

111 ккал

Цветная капуста, запеченная в духовке с сыром и куриным филе

252 ккал

Кроме еды, я старалась соблюдать водный баланс, ведь иногда голод можно перепутать с жаждой. Каждый день пила полтора литра. Сначала было сложно, но постепенно это вошло в привычку.

Как себя чувствовала. Первое время я сбрасывала около пяти килограммов в месяц, спустя два месяца вес стал уходить медленнее. На диете Усамы Хамдия худела быстрее, но у меня совсем не было сил: я приезжала домой и сразу же засыпала. О спорте даже думать не могла, чувствовала ужасную слабость, в глазах начинало темнеть, даже когда я сидела в метро, а руки и ноги были холодными даже в теплом помещении.

Правильное питание постепенно избавило меня от этих проблем. Появилась энергия для работы и тренировок, исчезло постоянное чувство голода.

Что такое правильное питание и почему его не принято так называть

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

С точки зрения науки нет «правильного» и «неправильного» питания. Фокус на «правильности» в еде создает много тревоги и подталкивает к неврозу. Ощущение, что делаешь что-то неправильное, если съедаешь кусок пиццы или пачку чипсов, вряд ли способствует поддержке здоровья.

В научном подходе фокус на балансе — обеспечить такое питание, при котором человек может получить все необходимые питательные вещества и оставаться в здоровом весе. Чаще всего такой рацион называют сбалансированным или здоровым.

Вот несколько принципов:

питание обязательно включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное — опционально;
каждый день нужно съедать около 400 г фруктов и овощей;
соль, сахар и насыщенные жиры стоит ограничить. Это значит, что избегать их не нужно, но и делать основой рациона тоже не стоит. Например, не пить вместо воды сладкую газировку, не есть регулярно вместо обеда фастфуд, а вместо ужина — чипсы и пончики.

Рекомендации Гарвардской школы по организации здорового питания и примерный баланс продуктов на тарелке

В сбалансированном рационе находится место любому продукту, все дело в количестве и регулярности. Минздравы развитых стран не публикуют меню с идеальными рецептами из условно правильных продуктов. Их главный фокус — баланс и разнообразие, а не исключение и строгость. При таком подходе снижается тревожность вокруг еды, мы перестаем сидеть на диетах и создавать добавленную ценность еде типа шоколадок, булочек и гамбургеров. При этом получаем все необходимые для здоровья питательные вещества из еды и остаемся в здоровом весе.

Как я худела

Спорт

До похудения в моей жизни не было спорта. Даже в школе я не любила уроки физкультуры. Потеть и чувствовать покалывание в боку не хотелось, поэтому я умоляла маму трижды в неделю писать записки, заканчивающиеся фразой: «Прошу освободить мою дочь от занятий по семейным обстоятельствам».

Но через месяц после начала похудения я вдруг захотела купить абонемент в фитнес-клуб. Рядом с домом был только один — премиум-класса, со спортзалом, бассейном и спа-зоной: сауной, хаммамом и джакузи. Можно было ходить на групповые тренировки: стретчинг, йогу, пилатес, тотал-боди, сайкл, степ, кикбоксинг.

6 небанальных летних видов спорта

Как я занималась. Я решила начать с кардиотренировок, чередуя их с растяжкой, так как после мини-обследования в этом же клубе выяснилось, что у меня слабый мышечный тонус спины. Взяла вводную тренировку, на которой мне объяснили, как пользоваться основными тренажерами.

Около двух месяцев я занималась четыре раза в неделю на эллипсоиде, беговой дорожке и степпере. Йога и пилатес меня не впечатлили, а кардиотренировки позволяют совмещать приятное с полезным: встаешь на тренажер, включаешь фильм или аудиокнигу и наслаждаешься процессом.

Первая фотография — дебютный поход в зал, вторая — спустя месяц кардионагрузок

С физическими нагрузками вес уходил гораздо быстрее. Через месяц вместо 70 кг я весила уже 65 кг. Но появились другие проблемы: из-за быстрого похудения начала обвисать кожа и значительно уменьшились «аппетитные» части тела. Чтобы отойти от состояния скинни-фэт — так называют ситуацию, когда при маленьком весе у человека дряблая кожа и жир вместо мышц, — я решила заменить кардио силовыми упражнениями.

Занятия с тренером стоили для меня дорого. Чтобы сэкономить, я заказала план тренировки у фитнес-блогерки, на которую была подписана в социальных сетях. Она прописала мне четыре дня занятий на разные группы мышц с названием упражнений и количеством подходов.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Я не знала ни как выглядят нужные тренажеры, ни как правильно выполнять упражнения. Как слепой котенок, все изучала самостоятельно — по видео на «Ютубе». В поисковике вбивала название упражнения, смотрела ролик, затем повторяла все в зале, наугад подбирая вес. В этот момент я подумала, что и к фитнес-блогерке можно было не обращаться: в интернете полно бесплатных расписанных упражнений на все части тела.

Спустя несколько недель бесполезных тренировок я психанула и ушла из зала домой. Видимо, брала слишком тяжелый вес: быстро выдыхалась, да и не понимала, правильно ли я все делаю. Результата в зеркале тоже не видела — только синяки на ногах из-за перенапряжения и неправильно подобранного рабочего веса.

В конце концов, на четвертый месяц похудения мне пришлось взять занятие с персональным тренером, и я пожалела, что не сделала этого раньше. Мне подобрали тренировку с учетом физической подготовки и тех частей тела, которые я хотела накачать, и до победного объясняли, как и какие мышцы нужно напрягать на тренажерах. После этого занятия я поняла, что мои предыдущие усилия были бессмысленны: качались не те мышцы либо они вовсе не напрягались.

Мы с тренером договорились встречаться раз в месяц и менять программу. В остальное время я могла задавать ей любые вопросы в «Вотсапе», она всегда была на связи. Этого мне вполне хватало для того, чтобы понять правильную технику выполнения и продолжить заниматься самостоятельно.

Сколько потратила. Так как фитнес-клуб был премиум-класса, годовой абонемент стоил 49 000 Р. Оплатить только месяц занятий было нельзя, но и тратить полчаса на дорогу до более дешевого зала мне не хотелось. Ради интереса я зашла на «Авито» и приятно удивилась, увидев, что желающих продать клубные карты там достаточно. Позже узнала, что в соцсетях некоторых фитнес-клубов есть отдельные обсуждения для желающих купить или продать абонементы.

Мне повезло, я нашла девушку, которой нужно было срочно переехать, и поэтому она продавала абонемент в два раза дешевле. Так что на покупку клубной карты вместо 49 000 Р я потратила 23 000 Р, правда за 10, а не 12 месяцев.

Все абонементы именные, и пройти в зал по чужому браслету просто так не получится: биометрическая идентификация распознает лицо каждого посетителя. Поэтому карту пришлось переоформить. Это стоило 1700 Р, но я не доплачивала: девушка переоформляла карту сама и заранее внесла сумму в итоговую цену карты.

Программа тренировок от блогерки стоила 1000 Р. Занятия с тренером — 2600 Р. За пять месяцев похудения я взяла только одно занятие, первое было уже на четвертый месяц, а позже я уехала на море и не брала тренировки.

Еще, чтобы чувствовать себя настоящей спортсменкой и вдохновляться результатом, я заказала себе красивый спортивный костюм. Он обошелся мне в 2849 Р.

Я в новом костюме. Если бы увидела эту фотографию в 75 кг, не поверила бы, что смогу так выглядеть

Как я худела

Тренировки вне спортзала

Пропускать тренировки можно, но не хотелось, спорт вошел в привычку. Так что, если возможности прийти в зал не было, например во время отпуска, я искала другие варианты спортивной нагрузки. Я занималась под тренировки Хлои Тинг или делала простые физические упражнения, которые есть в группах для похудения: ножницы, подъемы таза, планку и прочие. Иногда выполняла их в зале на резиновом коврике.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

Летом я полюбила заниматься спортом на улице: бегала кругами в медленном темпе, каталась на велике или просто ходила быстрым шагом. А мой любимый эллипсоид обнаружился почти на всех уличных тренажерных площадках.

Мы с подругой вставали в 07:00, брали велики и несколько часов ездили по городу

Расходы

Похудение заняло пять месяцев. За это время я потратила 32 326 Р. Основные статьи расходов — абонемент в фитнес-клуб, индивидуальные занятия с тренером, одежда и аксессуары для похудения.

За 5 месяцев я потратила на похудение 32 326 Р

Статья расходов	Траты
Абонемент в фитнес-клуб	23 000 Р
Техника, одежда и аксессуары	5726 Р
Занятия с тренером	2600 Р
План тренировки	1000 Р

Статья расходов

Траты

Абонемент в фитнес-клуб

23 000 Р

Техника, одежда и аксессуары

5726 Р

Занятия с тренером

2600 Р

План тренировки

1000 Р

Сейчас я вешу 55 кг. Продолжаю заниматься спортом и придерживаться правильного питания даже после достижения результата мечты. В зале занимаюсь три раза в неделю. Годовой абонемент, который купила в начале похудения, все еще действителен, так что у меня есть только одна ежемесячная трата — это занятие с тренером за 2600 Р.

Зато мои средние расходы на питание сильно сократились, во многом из-за того, что стала готовить на несколько дней, носить еду с собой в контейнерах и отказалась от джанк-фуда. Если раньше тратила 25 000 Р, то сейчас — 10 000 Р в месяц. Выходит, все расходы на спорт перекрылись чуть больше чем за два месяца.

/menu-mobile-game-developer/

Дневник питания: что ест разработчица мобильных игр на 41,5 € в неделю

Калории я сейчас не считаю, ем то, что захочется, но в умеренных количествах. Могу взять пару кусочков пиццы на встрече с друзьями или попробовать торт на празднике, главное для меня — не увлекаться и суметь вовремя остановиться. Лучше съесть лишнюю булочку сейчас и со спокойной совестью пойти бегать, чем несколько дней о ней мечтать и сорваться на батон хлеба.

Самым удивительным открытием после похудения для меня стало то, что мой тип фигуры — не «груша», как я всю жизнь думала, а «песочные часы». И вообще, оказывается, это была не широкая кость и предрасположенность к полноте, а неправильный образ жизни. Стоило его поменять, и жизнь заиграла новыми красками.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Nutrition
    By Kris Gunnars, BSc — Updated on April 18, 2018
    Существует множество запутанных советов об «оптимальной» частоте приема пищи.
    По мнению многих экспертов, завтрак сразу же запускает сжигание жира, а 5–6 небольших приемов пищи в день предотвращают замедление метаболизма.
    Но на самом деле исследования показывают неоднозначные результаты, и неясно, помогает ли более частое питание вам сбросить вес.
    В этой статье рассматривается, сколько приемов пищи вы должны есть, и обсуждается общее значение частоты приема пищи для здоровья.
    Увеличивает ли более частый прием пищи скорость метаболизма?
    Скорость обмена веществ — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за определенный период времени.
    Представление о том, что более частый прием пищи небольшими порциями увеличивает скорость метаболизма, является устойчивым мифом.
    Это правда, что переваривание пищи немного повышает метаболизм, и это явление известно как термический эффект пищи. Однако именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, затрачиваемой при пищеварении.
    3 приема пищи по 800 калорий вызовут тот же термический эффект, что и 6 приемов пищи по 400 калорий. Буквально нет никакой разницы.
    Многочисленные исследования сравнивали прием пищи небольшими порциями с меньшим количеством больших порций и пришли к выводу, что нет значительного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (1, 2).
    Резюме
    Более частый прием пищи не увеличивает общую скорость обмена веществ или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
    Сбалансирует ли более частый прием пищи уровень сахара в крови и уменьшит ли аппетит?
    Одним из аргументов, которые я часто вижу, является то, что люди должны есть часто, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
    Считается, что употребление больших порций пищи приводит к быстрому повышению и понижению уровня сахара в крови, в то время как более частые приемы пищи меньшими порциями должны стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
    Это, однако, не подтверждается наукой. Исследования показывают, что люди, которые едят меньше и больше, в среднем имеют более низкий уровень глюкозы в крови (3).
    У них могут быть более сильные скачки уровня сахара в крови, но в целом их уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с проблемами сахара в крови, поскольку высокий уровень сахара в крови может вызвать всевозможные проблемы.
    Также было показано, что менее частые приемы пищи улучшают чувство сытости и уменьшают чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи (4).
    Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, завтрак тоже играет роль. Исследования показывают, что самый большой прием пищи утром или в начале дня снижает среднесуточный уровень сахара в крови (5).
    Резюме
    Меньшее количество приемов пищи и большие порции снижают среднесуточный уровень сахара в крови. Получение большей части калорий утром и меньше еды днем и вечером также, по-видимому, снижает средний уровень сахара в крови.
    Завтракать или не завтракать
    «Завтрак — самый важный прием пищи в день…» или нет?
    Здравый смысл подсказывает, что завтрак является необходимостью, что он резко запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает вам похудеть.
    Более того, обсервационные исследования постоянно показывают, что те, кто пропускает завтрак, чаще страдают ожирением, чем люди, которые завтракают (6).
    Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а лишь то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.
    Скорее всего, это связано с тем, что любители завтрака, как правило, в целом менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирая пончик на работе, а затем плотно обедая в McDonald’s на обед.
    Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом придерживаются здоровых привычек, с большей вероятностью будут завтракать.
    Тем не менее, нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» обмен веществ и способствует похудению.
    Тем не менее, завтрак может быть полезен для некоторых аспектов здоровья. Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).
    Таким образом, высококалорийный завтрак приводит к снижению среднесуточного уровня сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).
    Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня повышает уровень сахара в крови после обеда и ужина (8).
    Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадные ритмы, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как они работают.
    Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.
    А общий совет: Если вы не голодны утром, пропустите завтрак. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.
    Резюме
    Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Тем не менее, люди с диабетом должны подумать о том, чтобы есть здоровый завтрак или получать большую часть своих калорий в начале дня.
    Периодический пропуск приемов пищи полезен для здоровья
    Интервальное голодание — модная тема в области питания в наши дни.
    Это означает, что вы стратегически воздерживаетесь от еды в определенное время, например, пропуская завтрак и обед каждый день или выполняя два более длительных 24-часовых голодания каждую неделю.
    Согласно общепринятому мнению, такой подход поставит вас в «режим голодания» и заставит вас потерять драгоценную мышечную массу.
    Однако это не так.
    Исследования краткосрочного голодания показывают, что скорость метаболизма может фактически увеличиваться в начале. Только после длительного голодания она снижается (9, 10).
    Кроме того, исследования как на людях, так и на животных показывают, что прерывистое голодание имеет различные преимущества для здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы, снижение уровня инсулина и ряд других преимуществ (11).
    Интервальное голодание также вызывает процесс клеточной очистки, называемый аутофагией, при котором клетки организма избавляются от отходов, которые накапливаются в клетках и способствуют старению и болезням (12).
    Резюме
    Время от времени пропуская приемы пищи, вы похудеете и со временем сможете улучшить контроль уровня сахара в крови.
    Итоги
    Более частое питание не приносит пользы здоровью. Он не увеличивает количество сожженных калорий и не помогает похудеть.
    Более частый прием пищи также не улучшает контроль уровня сахара в крови. Во всяком случае, меньшее количество приемов пищи полезнее.
    Кажется совершенно очевидным, что миф о частом питании небольшими порциями — всего лишь миф.
    Итак, я собираюсь предложить радикально новую идею для расчета времени приема пищи:
    1. Когда голоден, ешь
    2. When full, stop
    3. Repeat indefinitely
    Share this article
    By Kris Gunnars, BSc — Updated on April 18, 2018
    Read this next
    - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency
      Крис Гуннарс, бакалавр наук
      Существует множество неправильных представлений о интервальном голодании и частоте приемов пищи. Эта статья развенчивает 11 самых распространенных мифов.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Руководство для начинающих по диете 5:2
      Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
      Это подробное руководство для начинающих по диете 5:2, также называемой быстрой диетой. Эта диета очень эффективна для похудения и улучшения здоровья.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как ускорить метаболизм: 9 простых способов, подкрепленных наукой
      Хелен Уэст, RD
      Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Вот 9 простых способов ускорить метаболизм, подтвержденных наукой.
      ПОДРОБНЕЕ
    - «Режим голодания» реален или воображаем? Критический взгляд
      Крис Гуннарс, бакалавр наук
      Когда вы теряете вес, ваше тело реагирует на это сжиганием меньшего количества калорий, что часто называют режимом голодания. В этой статье исследуется…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Что такое периодическое голодание? Объяснение с точки зрения человека
      Крис Гуннарс, бакалавр наук
      Интервальное голодание — очень популярная тенденция в области здоровья и фитнеса. Он включает в себя модели питания, которые чередуются между периодами еды и голодания.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как остановить урчание в желудке
      Медицинское заключение Мишель Чо-Дорадо, доктора медицины вдруг желудок громко заурчит. Что вы должны сделать?
      ПОДРОБНЕЕ
    - Быстрый метаболизм 101: что это такое и как его получить
      Атли Арнарсон BSc, PhD
      Скорость метаболизма зависит от человека. В этой статье объясняется, почему у некоторых людей быстрый обмен веществ и как можно ускорить свой, чтобы сжигать больше калорий.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 14 простых способов понизить уровень сахара в крови естественным путем
      Арлин Семеко, MS, RD
      Высокий уровень сахара в крови — распространенная проблема для людей с диабетом и преддиабетом. Вот 15 естественных способов снизить уровень сахара в крови.
      ПОДРОБНЕЕ
    Как часто нужно есть, чтобы похудеть?
    Потеря веса
    Одни специалисты рекомендуют 2-х разовое питание, а другие призывают к 6-ти разовому питанию. Какой подход правильный? Как часто вы должны есть на самом деле? Получите ответ здесь.
    Джин
    8 мая 2021 г. • 5 минут чтения
    В детстве еда была такой простой?
    Голоден? Попросите взрослого сделать вам что-нибудь — например, ваши любимые макароны с сыром, бутерброд с ветчиной или бекон с яйцами.
    Ваш браузер не поддерживает видео тег.
    Вам не нужно было беспокоиться о том, что и когда есть. Все, что имело значение, это чувство сытости и энергии на предстоящий день.
    Затем, трагедия… простите, я имею в виду, взросление наступило.
    Теперь, чтобы похудеть, вам нужно сделать что-то под названием «есть с дефицитом калорий»? Что еще, исследователи теперь предполагают, что вам может даже понадобиться микроуправление временем приема пищи? Это не все.
    Хуже всего то, что они не могут договориться о том, как часто нужно есть!
    Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа (это 6-8 приемов пищи в день) для ускорения обмена веществ. В то же время другие настаивают на том, что вы должны есть 2 раза в день без каких-либо перекусов между ними, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.
    Как противоречиво. Итак, какой подход дает наилучшие результаты по снижению веса? Давайте исследовать.
    Сжигает ли более частое питание больше калорий?
    Обо всем по порядку. Давайте рассмотрим утверждение о том, что чем больше вы едите, тем быстрее ваш метаболизм: правда ли это? Поддержка этого утверждения проистекает из так называемого «термического эффекта пищи».
    Или то, что процесс переваривания пищи требует от вашего тела некоторой работы, поэтому прием пищи помогает вам сжигать калории.
    В свою очередь, аргумент звучит так: если при 1 приеме пищи сжигается 50 калорий (примечание: это всего лишь выдуманное число), то 6 приемов пищи в день, по логике вещей, помогут вам сжечь 300 калорий!
    Достаточно. И в этот момент, скорее всего, вы уже на грани того, чтобы поесть еще раз. Вы знаете, чтобы дать вашему метаболизму импульс. Но ждать. Разве мы все ничего не забываем?
    А как насчет всех калорий, которые вы все еще тратите в своем теле?
    Ваш браузер не поддерживает видео тег.
    Вот правда: количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи, всегда будет меньше, чем то, что вы едите.
    Что бы вы ни сжигали в процессе пищеварения, это процент от количества, которое вы съедаете (исследования предполагают, что эта цифра составляет 10%).
    Все, что вы сжигаете, составляет лишь крошечный процент от того, что вы едите
    Ваш браузер не поддерживает видео тег.
    Чтобы представить это в перспективе, давайте сравним 2 сценария:
    Сценарий 1: Вы едите 6 раз в день, и каждый прием пищи содержит 500 калорий. Ваше общее потребление калорий? 3000 калорий. А как насчет количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения? Это будет 10% от общего количества, что составляет 300 калорий.
    Сценарий 2: Вы едите 4 раза в день, и каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Ваше соответствующее потребление калорий? 2000 калорий. А количество калорий, сожженных при пищеварении? Это будет 200 калорий.
    Теперь сравните потребление калорий между двумя сценариями.
    Какой сценарий, скорее всего, позволит вам похудеть? Ага. Сценарий 2 (1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями).
    Короче говоря, вывод таков: то, как часто (т.е. сколько приемов пищи) вы едите в день, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.
    Как часто вы должны есть?
    Конечно, это не означает, что вы можете просто впихнуть все свои ежедневные потребности в калории в один прием пищи — и на этом закончить.
    Сбросить 2000 калорий за один присест, хотя и не невозможно, неразумно.
    Напрашивается вопрос: «Тогда сколько раз в день я должен есть?»
    Фантастический вопрос. И вы можете найти ответ на вопрос, как часто вы должны есть в день, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. В этом исследовании исследователи стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в:
    1. Состав тела (т.е. безжировая мышечная и жировая масса) и
    2. Аппетит
    … у спортсменов посредством хорошо контролируемого диетического вмешательства.
    Результаты? Каким бы удручающим это ни казалось, оказывается, что оптимальная частота приема пищи находится в определенном диапазоне.
    То есть: исследователи обнаружили, что человек, потребляющий где-то между 3-6 приемами пищи в день , будет иметь наилучшие результаты состава тела, силы и гипертрофии.
    Сколько часов между приемами пищи? Если бы вы правильно распределили эти приемы пищи в течение дня, это означало бы, что вы будете есть каждые 3–4 часа. Конечно, есть и другие предостережения относительно этой «оптимальной частоты приема пищи».
    Все это предполагает, что вы соблюдаете суточную норму потребления белка и разумно распределяете потребление белка между приемами пищи. Другими словами: вы не должны набивать лицо 150 граммами белка за один прием пищи, а затем 10 граммами в следующий.
    Ваш режим питания должен быть устойчивым – для вас
    Следует признать, что от 3 до 6 приемов пищи в день – это все еще большой диапазон. К сожалению… это все, что нам может дать наука (на данный момент).
    То, как часто вы должны есть, во многом зависит от человека.
    Возможно, трехразовое питание обеспечивает чувство сытости. Возможно, 6-разовое питание поможет вам придерживаться дефицита калорий.
    Вы бы не узнали, если бы не попробовали сами. И, в конце концов, именно вам придется решать, едите ли вы 3, 4 или 5 раз в день.
    Просто не забывайте придерживаться нескольких рекомендаций: следите за своим общим потреблением калорий, расставляйте приоритеты в потреблении белка и ограничивайте высококалорийные обработанные продукты. Как только вы со всем этим разберетесь, вы должны быстро прийти к подходящей для себя частоте приема пищи.
    Ваш браузер не поддерживает видео тег.
    Время для самого важного: не забывайте, что правильное питание — это только часть вашего пути к похудению.
    Другая физическая активность.
    И если вам нужна помощь, чтобы начать или просто не сбиться с пути, то GymStreak — это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные (например, статистику, цели в фитнесе и доступное оборудование), и он подберет для вас программу тренировок. Которые вы можете отслеживать в самом приложении на базе ИИ. Простой. Легкий. Без суеты. Попробуйте сегодня!
    Ваш браузер не поддерживает видео тег.
    Получить GymStreak
    Песта, Д. Х., и Сэмюэл, В. Т. (2014). Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и метаболизм, 11. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
    Равн А.-М., Грегерсен Н.Т., Кристенсен Р., Расмуссен Л.Г., Хелс О. , Белза А., Рабен А., Ларсен Т. М., Тубро С. и Аструп А. (2013). Термический эффект еды и аппетит у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с едой. Исследования продуктов питания и питания, 57. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19.676
    Тагучи М., Хара А., Мурата Х., Тории С. и Сако Т. (2020). Увеличение частоты приемов пищи в изоэнергетических условиях не влияет на изменение состава тела и аппетит во время набора веса у японских спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 31(2), 109–114. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0139
    Должны ли мы есть три раза в день?
    Загрузка
    Художественная литература | Здоровье
    (Изображение предоставлено Getty Images)
    Джессика Брэдли, 18 апреля 2022 г.
    Идея о том, что мы должны есть три раза в день, удивительно современна. Сколько приемов пищи в день лучше для нашего здоровья?
    I
    Скорее всего, вы едите три раза в день – современная жизнь устроена вокруг такого способа питания. Нам говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на работе у нас есть обеденный перерыв, а затем наша социальная и семейная жизнь вращается вокруг ужина. Но является ли это самым здоровым способом питания?
    Прежде чем решить, как часто мы должны есть, ученые призывают нас подумать, когда мы не должны этого делать.
    Лучшее за 2022 год
    Эта статья является частью сборника BBC Future «Лучшее за 2022 год», в котором мы представляем вам некоторые из наших любимых историй за последние 12 месяцев. Узнайте больше о нашей подборке здесь.
    Интервальное голодание, при котором вы ограничиваете прием пищи восьмичасовым окном, становится огромной областью исследований.
    Предоставление нашему телу не менее 12 часов в день без еды позволяет нашей пищеварительной системе отдыхать, говорит Эмили Манукян, клинический исследователь из Института биологических исследований Солка в Калифорнии и автор исследования 2019 года.газета под названием «Когда есть».
    Розалин Андерсон, доцент Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, изучила преимущества ограничения калорий, которое связано с более низким уровнем воспаления в организме.
    «Ежедневное голодание может принести некоторые из этих преимуществ», — говорит она. «Это приводит к мысли, что голодание переводит тело в другое состояние, когда оно более готово к восстановлению и наблюдению за повреждениями, а также к выведению неправильно свернутых белков». Неправильно свернутые белки — это дефектные версии обычных белков, которые представляют собой молекулы, выполняющие в организме огромное количество важных функций. Неправильно свернутые белки связаны с рядом заболеваний.
    Вам также могут понравиться:
    - Как время приема пищи влияет на вашу талию
    - Действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня?
    - Самые питательные продукты в мире
    Интервальное голодание больше соответствует эволюции нашего тела, утверждает Андерсон. Она говорит, что это дает телу передышку, чтобы оно могло хранить пищу и доставлять энергию туда, где она должна быть, а также запускать механизм высвобождения энергии из запасов нашего тела.
    Голодание также может улучшить нашу гликемическую реакцию, когда уровень глюкозы в крови повышается после еды, говорит Антонио Паоли, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Падуи в Италии. По его словам, меньшее увеличение уровня глюкозы в крови позволяет вам откладывать меньше жира в организме. (Фото: Getty Images) тело, как лучший гликемический контроль», — говорит Паоли.
    Для всех клеток лучше иметь более низкий уровень сахара из-за процесса, называемого гликированием, добавляет Паоли. Именно здесь глюкоза связывается с белками и образует соединения, называемые «конечными продуктами гликирования», которые могут вызвать воспаление в организме и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
    Но если периодическое голодание является здоровым способом питания, то сколько приемов пищи в нем остается?
    Некоторые эксперты утверждают, что лучше есть один раз в день, в том числе Дэвид Левицкий, профессор Колледжа экологии человека Корнельского университета в Нью-Йорке, который делает это сам.
    «Есть много данных, показывающих, что если я покажу вам еду или фотографии еды, вы, скорее всего, съедите, и чем чаще еда будет перед вами, тем больше вы съедите в этот день, » он говорит.
    Это потому, что до того, как у нас появились холодильники и супермаркеты, мы ели, когда еда была доступна. На протяжении всей истории мы ели один раз в день, включая древних римлян, которые ели один раз около полудня, говорит историк еды Серен Чаррингтон-Холлинз.
    Разве один прием пищи в день не оставит нас голодными? Не обязательно, утверждает Левицкий, потому что голод часто является психологическим ощущением.
    «Когда часы показывают 12 часов дня, у нас может возникнуть желание поесть, или вы можете быть приучены завтракать утром, но это чепуха. Данные показывают, что если вы не завтракаете, вы будете есть меньше калорий в целом в этот день.
    «Наша физиология создана для пиршества и голодания», — говорит он. Однако Левицкий не рекомендует этот подход для людей с диабетом.
    Некоторые люди считают, что один прием пищи в день лучше всего подходит для тело и здоровье (Фото: Getty Images)
    Но Мануган не рекомендует придерживаться одного приема пищи в день, так как это может повысить уровень глюкозы в крови, когда мы не едим, что называется глюкозой натощак. Высокий уровень глюкозы натощак в течение длительного периода времени является фактором риска развития диабета 2 типа.
    Поддержание уровня глюкозы в крови на низком уровне требует более регулярного приема пищи, чем один раз в день, говорит Мануган, так как это не дает организму думать, что он голодает, и высвобождает больше глюкозы, когда вы в конце концов едите в ответ.
    Вместо этого, по ее словам, лучше всего есть два-три раза в день, при этом большая часть калорий потребляется в начале дня. Это связано с тем, что прием пищи поздно ночью связан с сердечно-метаболическими заболеваниями, включая диабет и сердечные заболевания.
    «Если вы съедаете большую часть своей пищи раньше, ваше тело может использовать энергию, которую вы кормите его в течение дня, а не откладывать ее в виде жира», — говорит Мануган.
    Но следует также избегать еды слишком рано утром, говорит она, так как это не даст вам достаточно времени для голодания. Кроме того, еда слишком рано после пробуждения работает против нашего циркадного ритма, известного как наши биологические часы, который, по словам исследователей, диктует, как организм по-разному обрабатывает пищу в течение дня.
    Наш организм вырабатывает мелатонин ночью, чтобы помочь нам уснуть, но мелатонин также приостанавливает выработку инсулина, который хранит глюкозу в организме. По словам Манугана, поскольку мелатонин высвобождается во время сна, организм использует его, чтобы убедиться, что мы не потребляем слишком много глюкозы, пока мы спим и не едим.
    «Если вы потребляете калории, когда у вас высокий уровень мелатонина, вы получаете действительно высокий уровень глюкозы. Потребление большого количества калорий ночью представляет собой серьезную проблему для организма, потому что, если инсулин подавлен, ваше тело не может правильно хранить глюкозу. »
    Привычка есть большими порциями поздно вечером может повлиять на уровень глюкозы в крови. (Фото: Getty Images) .
    Это не означает, что мы должны вообще пропускать завтрак, но некоторые данные свидетельствуют о том, что мы должны подождать час или два после пробуждения, прежде чем открывать яйца. Также стоит помнить, что завтрак, каким мы его знаем и любим сегодня, является относительно новой концепцией.
    «Древние греки были первыми, кто ввел понятие завтрака, они ели хлеб, пропитанный вином, затем скромно обедали, а затем сытно ужинали», — говорит Чаррингтон-Холлинз.
    По словам Чаррингтон-Холлинз, изначально завтрак предназначался только для аристократов. Впервые он прижился в 17 веке, когда стал роскошью для тех, кто мог позволить себе еду и время для неторопливой трапезы по утрам.
    «Сегодняшняя концепция завтрака как нормы [появилась] во время промышленной революции в 1920-го века и введением рабочего времени, — говорит Чаррингтон-Холлинз. — Такой распорядок дня предполагает трехразовое питание. .»
    Но после войны, когда доступность еды уменьшилась, идея полноценного завтрака была невозможна, и многие люди отказывались от нее. «Идея трехразового питания улетучилась», — говорит Чаррингтон Холлинз: «В 1950-х годах завтрак становится таким, каким мы его знаем сегодня: хлопьями и тостами. До этого мы с удовольствием ели кусок хлеба с вареньем».0223
    Итак, наука, кажется, говорит, что самый здоровый способ питаться в течение дня — это есть два или три раза, с длинным интервалом голодания в течение ночи, не есть слишком рано или слишком поздно в течение дня и потреблять больше калорий раньше. на в день. Это реалистично?
    Мануган говорит, что лучше не указывать лучшее время для приема пищи, так как это может быть сложно для людей с обязанностями и нерегулярными временными обязательствами, например, для тех, кто работает в ночную смену.
    «Говорить людям прекратить есть к 19:00 бесполезно, потому что у людей разные графики. Если вы пытаетесь дать своему телу регулярные голодные ночи, старайтесь не есть слишком поздно или рано и старайтесь не есть обильными последними приемами пищи, это может обычно помогают. Люди могут, по крайней мере, частично перенять это», — говорит она.
    Небольшие изменения в наших обычных пищевых привычках могут со временем принести пользу для здоровья, но ключевым фактором является постоянство. (Фото: Getty Images)
    еда. Сделать это регулярным, не меняя ничего другого, может иметь большое влияние».
    Но какие бы изменения вы ни вносили, исследователи сходятся во мнении, что постоянство имеет решающее значение.
    «Тело работает по шаблонам», — говорит Андерсон. «Мы реагируем на ожидание того, что нас покормят. Периодическое голодание накладывает определенный шаблон, и наши биологические системы хорошо справляются с ним». Она говорит, что тело улавливает сигналы, чтобы предвидеть наше пищевое поведение, чтобы лучше справляться с едой, когда мы ее едим.
    Когда дело доходит до того, сколько приемов пищи мы считаем нормальным, Чаррингтон-Холлинз видит изменения на горизонте.
    «На протяжении столетий мы приучались к трехразовому питанию, но сейчас это ставится под сомнение, и отношение людей к еде меняется. Мы ведем более степенный образ жизни, мы не делаем того уровня работы, который делали раньше в 19 веке, поэтому нам нужно меньше калорий.»
    «Я думаю, что в долгосрочной перспективе мы вернемся к легкой пище, а затем к основному приему пищи, в зависимости от того, что происходит с работой. Наше рабочее время будет движущей силой.
    «Когда мы отказались от пайков, мы перешли на трехразовое питание, потому что еды вдруг стало много. Но время идет — теперь еда повсюду.»
    —
    Join one million Future fans by liking us on Facebook , or follow us on Twitter or Instagram .
    Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com , called «The Essential List» – a handpicked selection of stories from
    BBC Future , Culture , Worklife , Travel и Катушка доставляется на ваш почтовый ящик каждую пятницу.
    
    ;
    Вам действительно нужно 3-х разовое питание? Диетолог расшифровывает код
    Эта история является частью Health by the Numbers, глубокого исследования CNET о том, как мы измеряем здоровье.
    Сколько себя помню, я ел неустойчиво. Я перекусываю так, как будто это моя работа, почти никогда не готовлю и имею дурную привычку пропускать приемы пищи до тех пор, пока не проголодаюсь до такой степени, что практически свихнусь. Трехразовое питание было редкой победой.
    Я не один. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, доля людей, питающихся три раза в день, значительно снизилась по сравнению с 19от 70 до 2010 г. (от 73% до 59% у мужчин и от 75% до 63% у женщин). Рискну предположить, что за 12 лет, прошедших с момента проведения опроса, эти цифры снизились еще больше, поскольку в последние годы стресс и выгорание достигли апогея. Неофициальный опрос моих друзей в этом году показал, что только девять из 25 едят три раза в день.
    Но какая разница, едите ли вы три раза, один раз или шесть? И если это так важно, почему это так сложно? Я поговорил с экспертом по питанию и погрузился в исследование, чтобы выяснить это. Вот как мои собственные привычки в еде изменились к лучшему.
    Джон Эдер / Getty Images
    Трехразовое питание: история происхождения
    Хотя сейчас мы принимаем это как должное, разделение вашего ежедневного рациона на три приема пищи — завтрак, обед и ужин — не всегда было стандартом и до сих пор т в некоторых местах мира. До индустриализации, как рассказала The Atlantic историк еды из Нью-Йоркского университета Эми Бентли, люди в США, как правило, ели только два больших приема пищи, подпитывая свои тела для работы в сельской местности на открытом воздухе. В Древнем Риме существовал обычай есть один большой прием пищи плюс два небольших легких приема пищи.
    В США наши привычки в еде теперь обычно связаны с нашими рабочими или учебными днями. Но если оставить в стороне культурные нормы, нет никаких научных оснований есть ровно три раза в день.
    «Само по себе количество приемов пищи в день не имеет решающего значения», — говорит Марисса Кай Милук, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на прекращении переедания. «Все люди разные, и есть исследования на всех концах спектра того, сколько раз в день вы «должны» есть».
    На протяжении многих лет проводились исследования, показывающие преимущества более частого приема пищи, а также исследования, показывающие его недостатки. Некоторые исследования также выявили преимущества менее частого и обильного приема пищи и, как вы уже догадались, его недостатки.
    С учетом сказанного рекомендация о трехразовом питании появилась не на пустом месте. В каком-то смысле все сводится к математике: среднему взрослому человеку требуется 2000 калорий в день, а вы бодрствуете ровно столько часов. «Во всех рецензируемых исследованиях и медицинских практиках трехразовое питание является общей рекомендацией для поощрения постоянного и адекватного потребления энергии», — сказал Милук. «Если у кого-то серьезно не хватает времени или безопасного доступа к еде, я бы не рекомендовала есть меньше трех раз в день, так как это потребует большого приема пищи за один присест для удовлетворения основных потребностей», — добавила она.
    Тем не менее, математика может меняться в зависимости от ваших собственных потребностей в здоровье и расписания, не говоря уже о множестве других, менее поддающихся количественной оценке факторов, таких как, в моем случае, любовь к закускам.
    Более важным, чем количество приемов пищи, по словам Милук, является постоянство. Пропуск приемов пищи, ожидание еды в течение всего дня и другие непоследовательные схемы питания могут иметь ряд непредвиденных последствий, от повышения артериального давления до высокого или низкого уровня сахара в крови.
    Так как же узнать, насколько здоровы ваши привычки в питании?
    «Частые перепады настроения, вялость, неустойчивая тяга, ненасытный голод, срочная еда и переедание — общие признаки того, что вам, возможно, нужно пересмотреть свои привычки в еде и отношение к еде», — объяснил Милук.
    Но нормально питаться почему-то намного сложнее, чем кажется, по крайней мере, для таких людей, как я.
    Грейс Кэри / Getty Images
    Почему так сложно есть три раза в день
    Иногда отказ от трехразового питания — это просто выбор. Но даже если вы хотите правильно завтракать, обедать и ужинать каждый день, это может быть непросто. Вы не всегда можете контролировать, когда у вас есть время сесть и поесть, или какие варианты еды доступны. Психическое здоровье и стресс также могут влиять на аппетит.
    Давайте называть вещи своими именами: Еда — это работа. Приготовление еды требует физического и умственного труда, а также времени и денег. Даже процесс выяснения что поесть может показаться непреодолимым препятствием, когда у вас на уме миллион других вещей. И это до , вы объясняете культуру питания, которая делает время приема пищи еще более напряженным и напряженным, приравнивая худобу к здоровью, а здоровье к моральной добродетели. (Если ваша цель — просто похудеть, время и частота приемов пищи включают совершенно другую математику.)
    Существует большое давление, чтобы съесть «правильное» количество и тип блюд и приготовить их все сами, используя свежие , целые ингредиенты. На бюджет. Работая и заботясь о близких. Легче сказать, чем сделать.
    Иногда удобнее… не делать всего этого, а вместо этого просто перекусить. Хотя число людей, питающихся три раза в день, за последние несколько десятилетий уменьшилось, в целом люди потребляют на 90 280 калорий больше, чем 90 281 калорий; мы просто получаем больше этих калорий из закусок сейчас.
    В некоторых странах относительно легко получить доступ к питательной пище — и это главное — вам не нужно готовить самому . Местные способы питания в Мексике и Гане, например, позволяют легко пройтись по дороге и получить дешевую, полностью приготовленную (и вкусную) еду, приготовленную из местных белков и продуктов, или связку свежих местных фруктов. Не так во многих местах в США.
    Джон Ловетт / Getty Images
    Тем не менее, идея о том, что все блюда нужно готовить дома, появилась сравнительно недавно. В прошлом только те семьи, у которых было место для домашней кухни и средства для найма помощников, ели домашнюю еду каждый день. В городах рабочий класс ел приготовленную пищу из небольших закусочных и уличных торговцев. Совместное питание также является ценной традицией во многих культурах, как в США, так и во всем мире.
    Трехразовое питание — это не какое-то волшебное число; это всего лишь ориентир, помогающий убедиться, что вы едите достаточно постоянно, а современная жизнь в этой стране делает это чрезвычайно сложным. Итак, что вы можете с этим поделать?
    3 совета по трехразовому питанию
    Прежде всего: примите тот факт, что попытки приготовить дома три приема пищи каждый день не являются личным недостатком. Но вам не обязательно ждать радикальных изменений в обществе, чтобы избавиться от разочарования. Вот несколько советов, которые помогли мне и, возможно, помогут вам.
    Вернуться к основам
    Как вы уже знаете, трехразовое питание не является золотым правилом. Но если вы вообще не можете нормально питаться, Милук сказала мне, что она обычно советует своим клиентам в первую очередь отдавать предпочтение трехразовому питанию.
    «Когда ваше тело не верит, что пища будет постоянно доступна, оно переходит в режим «бей или беги», — объяснила она. Ежедневный график приема пищи обеспечивает «прочную основу», которая позволяет восстановить доверие к своему телу и перерегулировать аппетит.
    Это не значит, что все будет гладко. Я привык случайно пропускать обед или слишком долго откладывать ужин, и это никуда не исчезло. Но наличие четкой цели было невероятно полезным. Каждый раз, когда мне удавалось успешно позавтракать, пообедать и поужинать, я узнавала, каково это — наслаждаться жизнью с неизменной энергией, а не с туманом в голове и голодом.
    d3sign / Getty Images
    Практика неосуждения
    На протяжении многих лет я пробовал множество различных способов перехитрить самого себя и получить трехразовое питание. Но я не могу по-настоящему сказать, что смог добиться успеха, пока, наконец, не отказался от попыток всегда есть «правильные» продукты, «правильный» способ. Вместо этого я сосредоточился на том, что было реалистично и удобно для меня: как я могу получить необходимые мне питательные вещества, принимая во внимание все барьеры в моей жизни?
    Избавившись от суждений о том, из чего состоят ваши три приема пищи, вы с большей вероятностью съедите их. Для меня это означало добавление подписки на еду и коктейлей к моему распорядку дня. Для других это может означать доставку продуктов, помощь в приготовлении еды от вашего сообщества, консервированные или готовые продукты, грузовики с едой или дешевые легкие продукты (например, бананы).
    Сосредоточение внимания не только на здоровье, но и на удобстве — даже когда это означало есть то, что, как мне казалось, я «не должен» есть — изменило для меня все. Каждый день я напоминаю себе, что стою всех денег и усилий, которые требуются, чтобы прокормить себя. Я прощаю себя за то, что живу в культуре и эпохе, которые не облегчают питание моего тела, и я обязуюсь заботиться о себе всеми возможными способами, несмотря на это.
    Проверьте себя
    После того, как вы освоитесь с трехразовым питанием, по словам Милука, вы можете сосредоточиться на настройке на сигналы собственного тела и использовании шкалы голода-сытости, чтобы поддерживать график приема пищи, который работает лучше всего. для тебя. Это означает, что необходимо учитывать ваши предпочтения в еде, потребности и ценности в отношении здоровья, расписание и доступность. Профессиональный диетолог может помочь вам в этом путешествии, но помните, что не существует универсального рецепта, когда и что есть.
    «Ключ к тому, чтобы определить оптимальное время приема пищи для себя, — это настроиться на окружающий мир и быть честным с самим собой», — сказал Милук.
    Вестенд61 / Getty Images
    Она рекомендует для выяснения этого вопроса задать себе следующие вопросы:
    - Что я чувствую, когда постоянно завтракаю, обедаю и ужинаю, по сравнению с тем, когда я пропускаю прием пищи?
    - Поддерживают ли меня мои приемы пищи и/или закуски до следующего приема пищи или перекуса?
    - Когда я подолгу не ем и не перекусываю, замечаю ли я какие-либо изменения в концентрации внимания, энергии или настроении?
    - Обращаю ли я внимание на сигналы своего тела, когда я голоден и когда я сыт?
    - Есть ли какие-нибудь особенности моего аппетита, которые выделяются? Остается ли мой аппетит стабильным в течение дня или я ем больше в определенное время дня?
    Для меня оказалось, что трехразовое питание на самом деле является наиболее реальным способом удовлетворить мои ежедневные потребности, работая в 9 часов. -до 5 работа. Учитывая, как часто я проголодался и как много я люблю съесть за один присест, это как раз то, что имеет смысл. Вы можете решить, что жить своей лучшей жизнью означает есть два огромных приема пищи, как это привыкли делать фермеры, или перекусывать с утра до вечера. «Некоторые могут считать себя «пасущимися», и в этом нет ничего плохого», — заверил меня Милук.
    «Вот почему доверие к собственному телу и настройка на него важнее любых диетических правил или справочников по здоровью», — сказала она. «Научное исследование может сказать, что питание 12 раз в день является лучшим для долголетия, но к кому это применимо на самом деле?»
    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
    Сколько я должен есть? Количество и качество
    На этой странице:
    Выяснить, сколько нужно есть, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, может быть непросто. Получение надлежащих питательных веществ и употребление их в количестве, соответствующем вашему весу и уровню активности, может способствовать здоровому старению. В этой статье представлены предложения о том, как пожилые люди могут получать необходимые им питательные вещества в рамках рекомендуемого суточного количества калорий.
    Сколько калорий вам нужно?
    Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии высвобождается при расщеплении пищи. Хотя количество калорий само по себе не определяет, является ли пища питательной, размышления о том, сколько калорий вам нужно, могут помочь вам сформировать здоровые привычки в еде. Если вам больше 60 лет и вы хотите сохранить свой нынешний вес, сколько калорий вам нужно съедать каждый день? Диетические рекомендации предлагают:
    Для женщины калорий
    Физически не активен 1 600
    Умеренно активный 1800
    Активный образ жизни 2000-2200
    Для мужчин калорий
    Физически не активен 2000-2200
    Умеренно активный 2 200–2 400
    Активный образ жизни 2 400–2 600
    Не знаете, к какой категории деятельности вы относитесь? Обратитесь к Руководству по питанию для определения каждого уровня. Вы можете повысить уровень своей физической активности, добавив в свой день ходьбу, бег трусцой, танцы, развлекательные виды спорта и другие подобные подходы.
    Размеры порций и порций
    «Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих товаров во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.
    Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два небольших блинчика за одну порцию, а в ресторане вам могут подать стопку из четырех блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке, может составлять 1 чашку, но на самом деле вы можете налить себе 1 ½ чашки в миску.
    Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы держать размер порций под контролем, попробуйте вместо основных блюд заказывать небольшие закуски или разделите основное блюдо с другом. Или съешьте только половину основного блюда, а остальное заберите домой, чтобы насладиться едой на следующий день.
    Здоровое питание посменно
    Правильное количество пищи очень важно, но не менее важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Пожилым людям часто требуется меньше калорий, но больше питательных веществ, поэтому важно есть продукты, богатые питательными веществами. Чтобы есть богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой выбор продуктов питания и напитков. Вы можете перейти к более здоровому режиму питания, со временем меняя свой выбор продуктов питания. Вот несколько идей:
    Ознакомьтесь с этими советами по планированию здорового питания в пожилом возрасте.
    Здоровые смены напитков
    Легко забыть о калориях, которые вы потребляете из напитков. Если вы пьете газированные напитки, сливочные и сладкие кофейные напитки или алкоголь, замена их на более здоровые варианты может иметь огромное значение. Существует множество вариантов напитков с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько вариантов:
    100-калорийные закуски
    Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.
    Еще один способ осмыслить идею богатых питательными веществами и калорийных продуктов — рассмотреть различные продукты, которые содержат одинаковые калории. Допустим, вы хотели немного перекусить. Вы можете выбрать:
    - Банан 7 или 8 дюймов
    - 20 арахиса
    - 3 чашки нежирного попкорна
    - Два обычных шоколадных печенья-сэндвича
    - 1/2 стакана нежирного мороженого
    - Яичница-болтунья, приготовленная в масле
    - 2 унции запеченной куриной грудки без кожи
    Все эти варианты содержат около 100 калорий, но содержат разное количество питательных веществ. Правильный выбор для вас может зависеть от того, что еще вы едите в течение дня.
    Здоровое питание — это не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Пожилые люди должны стараться есть продукты, богатые питательными веществами, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие мало питательных веществ. Замена закусок и напитков альтернативами, богатыми питательными веществами, может помочь вам получить необходимые питательные вещества, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого количества калорий.
    Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
    Для получения дополнительной информации о здоровом питании
    Национальный институт сердца, легких и крови
    301-592-8573
    [email protected]
    www.nhlbi.nih.gov
    и Национальный институт диабета Болезни органов пищеварения и почек (NIDDK)
    800-860-8747
    866-569-1162 (телетайп)
    healthinfo@niddk. nih.gov
    www.niddk.nih.gov
    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
    888-463-6332
    [email protected]
    www.fda.gov
    Информационный центр Министерства сельского хозяйства США по вопросам пищевых продуктов и питания
    Национальная сельскохозяйственная библиотека
    301-504-5755 [email protected]. www.nal.usda.gov/fnic
    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
    Контент проверен: 28 февраля 2022 г.
    Статьи по теме
    Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?
    Я искренне верю, что двухразовое питание — это самая простая и эффективная форма прерывистого голодания. В настоящее время тысячи людей во всем мире достигают своих целей безопасного и устойчивого сжигания жира, набора мышечной массы, стройности и общей потери веса. Они также отмечают улучшение качества жизни и положительное влияние на общее состояние здоровья — и все это благодаря соблюдению двухразового питания.
    
    История Макса Лоури, прерывистого голодания и создания двухразового питания
    Интервальное голодание стало самым важным открытием в моем путешествии по здоровью и фитнесу. Я наткнулся на него совершенно случайно четыре года назад и с тех пор ни разу не оглядывался назад. Это оказало такое глубокое влияние на мою жизнь, что я поставил перед собой задачу сделать ее как можно более доступной для всех остальных.
    
    В течение 5 лет исследований и самостоятельных экспериментов я понял, что несмотря на всю пользу, которую интервальное голодание может принести людям, в тех методах, которые я пробовал, было много недостатков. Некоторые из основных проблем, которые я обнаружил, заключались в том, что некоторые из них были слишком строгими — сосредоточение внимания на ограничении определенных групп продуктов, потреблении калорий или одержимости периодами времени. Другие были слишком сложными для понимания, а некоторые фокусировались на совершенно неправильных аспектах.
    Все это объединилось, чтобы заставить меня поверить в то, что не существует протокола прерывистого голодания, который мог бы легко взять на себя большинство людей, чтобы они могли пожинать все преимущества для себя… это привело к тому, что я создал двухразовое питание. – самый простой и эффективный метод прерывистого голодания.
    Возможно, вы уже знакомы с некоторыми методами прерывистого голодания и даже не осознаете этого. Два самых популярных метода прерывистого голодания на данный момент — это 5:2 и 16:8. Вот краткое изложение каждого из этих методов и ограничений, которые, по моему мнению, они имели.
    5:2
    5:2 включает в себя «обычное» питание в течение пяти дней в неделю, а в два дня вы потребляете только 500 или 600 калорий. Он был невероятно популярен и успешен, но для большинства людей два дня подсчета калорий невероятно ограничительны и сложны. Люди обычно следуют схеме 5:2 до тех пор, пока не похудеют, а затем возвращаются к обычному питанию. Вдобавок ко всему, технически это не голодание (в зависимости от того, как вы едите эти 600 калорий), от которого вы можете не получить некоторых преимуществ для здоровья.
    16:8
    Протокол 16:8 предполагает разбиение вашего дня на 16-часовое голодание с 8-часовым «пищевым окном». Его можно выполнять каждый день, так как нет ограничений по калориям. Это метод, с которого я начал свое путешествие по интервальному голоданию.
    Проблема с обоими этими методами заключается в том, что акцент делается не на том. Сосредоточившись на калориях или периодах времени, вы никогда не научитесь слушать свое тело и понимать, что ему нужно и когда.
    2-х разовое питание – концепция
    Я искренне верю, что современный мир вывел нас из синхронизации с естественными ритмами нашего тела, и это вызывает у нас множество проблем, связанных с питанием, движением, психическим и физическим здоровьем и наш сон. Концепция двухразового питания была простой: создание плана, который воссоединяет людей с их телом и учит образу жизни, которому можно следовать в долгосрочной перспективе.
    Чем отличается двухразовое питание?
    
    Двухразовое питание очень похоже на метод 16:8, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8-часового «пищевого окна». Есть одно маленькое, но очень существенное отличие… Вместо того, чтобы сосредотачиваться на часах и есть, когда они вам говорят, вы сосредотачиваете свое внимание на своем теле и воспринимаемом чувстве голода.
    Для меня именно в этом сила прерывистого голодания, начинаешь понимать, что такое на самом деле голод – то, что возникает каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа!
    Пропуская один прием пищи, вы голодаете 16 часов, но основное внимание уделяется еде, когда вы чувствуете голод, а не потому, что так говорят часы.
    Это небольшое изменение фокуса имеет ОГРОМНОЕ значение. Это становится образом жизни, а не чем-то, что вы делаете в краткосрочной перспективе, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
    ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ КОРОТКИЙ КУРС ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
    Для кого предназначен двухразовый прием пищи?
    Двухразовое питание предназначено для всех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму, повысить уровень энергии, снизить чувство голода и улучшить связь между разумом и телом.
    Это невероятно простой и эффективный инструмент для похудения, но он не только для похудения. Недавнее исследование показало, что многие биомаркеры здоровья улучшились при периодическом голодании даже без потери веса!
    Я слежу за Днем двухразового питания каждый день, потому что это заставляет меня чувствовать себя, я полон энергии, я никогда не чувствую голода и остаюсь стройным без особых усилий. Я регулярно обедаю с друзьями, и я люблю еду — нет чувства ограничения или лишения, иначе я бы не стал этого делать.
    Двухразовое питание становится образом жизни для очень многих людей из-за его простоты, эффективности и устойчивости. Он учит ваше тело переходить от сжигания сахара и углеводов к жировым отложениям для получения энергии — это одна из самых вдохновляющих вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.
    Появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что наш организм готов к перевариванию и использованию пищи, которую мы едим, только в определенное время дня Двухразовое питание учит вас есть, когда ваше тело готово к приему пищи.
    
    Двухразовое питание для похудения
    Двухразовое питание зарекомендовало себя как высокоэффективный и, что наиболее важно, устойчивый инструмент для снижения веса. Есть два основных фактора его успеха.
    Во-первых, вы учите свой организм начать использовать жир в качестве топлива, а значит, жиросжигание. Во-вторых, это делает питание с дефицитом калорий БЕЗ УСИЛИЙ.
    В-третьих, вы можете похудеть без необходимости взвешивать каждый грамм пищи или отслеживать каждый макронутриент. Никто не любит считать калории!
    Это миф, что если вы пропустите прием пищи, вы в конечном итоге переедаете и восполняете его позже в тот же день. Хотя может показаться, что вы едите больше, когда у вас два больших приема пищи, в среднем вы едите меньше трех приемов пищи и перекусов.
    Вот в чем заключается сила и почему это становится устойчивым образом жизни для тысяч людей: вы едите немного меньше каждый день, но вам кажется, что вы едите больше. Что изменилось в игре!
    В организме также происходит множество гормональных изменений, влияющих на чувство голода и насыщения. Многие люди сообщают, что в целом чувствуют себя менее голодными, и это было подтверждено недавним исследованием.
    
    Двухразовое питание для набора мышечной массы
    Существует давний миф, связанный с голоданием: во время голодания вы теряете все мышцы…
    Позвольте мне объяснить, почему это неверно. Для вашего тела нет смысла использовать мышцы для получения энергии, когда у него есть много жира, который можно использовать. Доказано, что голодание невероятно эффективно для сохранения мышечной массы, но для уменьшения жировых отложений. В сочетании с тренировками с отягощениями это действительно может увеличить мышечную массу.
    Белок является функциональной тканью и служит не только для хранения энергии, но и для других целей, в то время как жир предназначен для хранения энергии. Как тело сохраняет мышечную ткань? Из-за гормона роста человека (HGH). Голодание повышает уровень гормона роста (3), который известен своими эффектами перетренировки и наращивания мышц.
    Итак, позвольте мне выразиться как можно проще. Жир — это запасенная пища, которую мы можем «есть», когда есть нечего. Мы развили жировые запасы, чтобы использовать их в те времена, когда нечего есть. Это не для какой-либо другой цели. Когда нечего есть (пост), мы «съедаем» собственный жир. Это естественно. Это нормально. Это то, как мы были спроектированы.
    И не только мы, но и все дикие животные устроены одинаково. Львица не истощает свои мышцы, сохраняя при этом все запасы жира… она должна быть достаточно сильной, чтобы охотиться за своей следующей едой!
    Во время голодания происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (увеличение норадреналина), поддерживают высокие запасы глюкозы и энергии (сжигание жирных кислот и кетоновых тел) и сохраняют мышечную массу и кости (гормон роста). Это нормально и естественно, и нечего бояться!
    Чисто анекдотично; Я набрал 4 кг сухой мышечной массы за последние 6 месяцев благодаря своим тренировкам по тяжелой атлетике. Я поднимаю тяжелые веса 4/5 раз в неделю, следуя Дню двухразового питания каждый день. Уровень моего голода увеличился с тех пор, как я начал тренироваться (чего и следовало ожидать), поэтому я ем больше в свое окно приема пищи, но я достигаю всего этого, следуя Дню 2-х разового питания и не проявляя никаких негативных побочных эффектов!
    Преимущество периодического голодания в том, что оно облегчает прием пищи при дефиците калорий и, следовательно, затрудняет прием пищи при избытке.
    Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке.
    Если вы знаете, что вам трудно есть в избытке, интервальное голодание может оказаться для вас не лучшим вариантом.
    
    Двухразовое питание для улучшения общего состояния здоровья
    Двухразовое питание оказалось простой и эффективной стратегией, позволяющей избежать серьезных изменений в питании, при этом достигая сильного воздействия не только на один фактор риска заболевания, но и на целый ряд факторов, лежащих в основе метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и, возможно, даже нейродегенеративных заболеваний. Самое главное, это становится образом жизни для очень многих людей.
    Польза для здоровья от прерывистого голодания с двухразовым питанием:
    Снижает резистентность к инсулину и метаболический синдром — снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсультов Метаболический синдром», определяемый как наличие большого количества висцерального жира в сочетании с резистентностью к инсулину, повышенным уровнем триглицеридов и/или высоким кровяным давлением.
    Укрепление иммунной системы
    Голодание не только защищает иммунную систему от повреждения — основного побочного эффекта химиотерапии — но также вызывает регенерацию иммунной системы, переводя стволовые клетки из спящего состояния в состояние самообновления.
    ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Польза периодического голодания для здоровья
    Увеличение
    Аутофагии
    Аутофагия — это процесс поддержания клеток, стимулируемый голоданием, который имеет решающее значение для устойчивости к болезням, долголетия и общей жизнеспособности организма и мозга.
    Улучшает метаболическую гибкость
    Метаболическая гибкость — это способность приспосабливать окисление топлива к доступности топлива или переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира. Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы, когда ест их. Они могут сжигать жир, когда едят его (или когда не едят вообще). Они могут относительно легко переключаться между углеводным и жировым обменом.
    Потенциальное замедление процесса старения
    Голодание уменьшает окислительный стресс, который, по сути, представляет собой дисбаланс между производством свободных радикалов и способностью организма противодействовать или обезвреживать их вредное воздействие посредством нейтрализации антиоксидантами. Это один из основных факторов, способствующих старению и развитию многих хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
    Потеря веса
    Хотя потеря веса может быть основной причиной для того, чтобы попробовать прерывистое голодание, я считаю, что сосредоточение внимания на вышеуказанных преимуществах может означать, что этот способ питания может стать устойчивым и приятным образом жизни. Всегда лучше делать что-то по позитивным причинам, а не по негативным. Потеря веса должна быть побочным продуктом прерывистого голодания, а не его единственной целью
    При этом было показано, что IF невероятно эффективно способствует потере жира и сохранению сухой мышечной массы, что является святым Граалем потери веса.
    
    Для кого это не подходит?
    Подавляющее большинство людей совершенно нормально переходят на двухразовое питание. Тем не менее, есть несколько групп людей, которым я советую либо не пробовать, либо обратиться за другим советом, прежде чем пробовать. Любой человек с каким-либо сопутствующим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать двухразовое питание, особенно тем, у кого диабет 1 и 2 типа, заболевания щитовидной железы и расстройства пищевого поведения в анамнезе. Беременные и кормящие женщины также должны избегать его.
    Это также не рекомендуется для тех, кто хочет набрать значительное количество веса или у кого есть проблемы с набором веса. Это не потому, что процесс голодания не позволяет этого, это просто означает, что тем, кто хочет набрать вес, нужно есть намного больше, чем обычно. Ограничение времени, в течение которого вы можете потреблять калории, затруднит (но не сделает невозможным) увеличение количества потребляемых калорий.
    Двухразовое питание научно обосновано доктором философии Адамом Коллинзом
    Доктор Адам Коллинз является руководителем отдела программирования в Университете Суррея с более чем 20-летним опытом работы в области питания и здоровья и регулярно упоминается на BBC за свой опыт.
    Особые интересы Адама можно охарактеризовать как манипуляции с энергией и макронутриентами для метаболического здоровья. Это привело к нескольким проектам, исследующим прерывистое ограничение энергии (прерывистое голодание), ограниченное по времени питание, распределение макронутриентов в еде, упражнения и энергетический баланс, а также время кормления во время упражнений для окисления жира (в частности, гендерные различия).
    Он лично подтвердил, что двухразовое питание является эффективным способом получить все преимущества прерывистого голодания. Вот что он сказал о преимуществах:
    «Независимо от потери веса, IF оказывает определенное метаболическое улучшение метаболического здоровья. С помощью IF вы переводите тело в состояние голодания более выраженным образом, адаптируя тело, чтобы справиться с этой ситуацией. Многое из этого связано с повышением эффективности, благодаря которой организм может очищать и использовать (т.е. сжигать) углеводы и жиры в организме. По сути, улучшается управление топливом в организме, что влияет на ваше метаболическое здоровье (то есть потенциально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета).
    Есть и другие предлагаемые преимущества IF, некоторые из которых легче доказать, чем другие. Мы уже упоминали о влиянии IF на аппетит, но могут быть и другие положительные эффекты на мозг, в частности, , улучшение когнитивных функций и концентрации. Есть также эффекты на рост и клеточную регенерацию через воздействие на гормон роста и IGF-1. Это может помочь клеточному восстановить и может повлиять на старение/долголетие, а также на возможные эффекты рака. Многое из этого либо находится в зачаточном состоянии с точки зрения исследований, либо трудно доказать (например, влияние на продолжительность жизни человека)».
    Упражнения с двухразовым питанием
    Тренировка натощак может помочь вам стать более метаболически эффективным сжигать жир и, как следствие, увеличивать потерю жира!
    Исследования показывают, что занятие аэробными упражнениями, выполняемыми натощак, по сравнению с состоянием без голодания, увеличивает зависимость от жира и впоследствии снижает зависимость от углеводов в качестве топлива во время упражнений, при этом в нескольких публикациях показано, что упражнения натощак окисляют (сжигают ) примерно на 20–30 % больше жира.
    Быть менее зависимым от углеводов для получения энергии — это хорошо, вы в конечном итоге будете чувствовать себя менее голодным, потому что ваше тело знает, как использовать жировые запасы для получения энергии, а не зависеть от пищи, которую вы едите. Отсутствие тяги к высококалорийной пище в течение всего дня может быть большим подспорьем, когда вы пытаетесь похудеть и стать здоровее.
    Длительная зависимость от углеводов может привести к резистентности к инсулину, которая является одним из ведущих факторов нарушения обмена веществ и диабета 2 типа. Соблюдение компонентов питания и физических упражнений плана двухразового питания не только поможет вам сбросить вес, но и может быть очень эффективным в борьбе с метаболическими заболеваниями, подобными этим.
    Двухразовое питание — это образ жизни, выходящий за рамки диеты и упражнений
    Двухразовое питание — это больше, чем просто способ питания, это философия, которая включает в себя все аспекты вашей жизни, потому что вести здоровый и сбалансированный образ жизни означает больше, чем просто сосредоточиться на диете и физических упражнениях.
    То, как вы спите, как вы едите, как вы двигаетесь и как общаетесь, имеет решающее значение для долгосрочного психического и физического благополучия.
    В плане двухразового питания я много рассказываю о том, как работать над этими четырьмя элементами, с советами по сну, учебными пособиями по мобильности и советами о том, как изменить свои алкогольные привычки.
    5 причин, почему вы должны попробовать двухразовое питание
    Научитесь лучше понимать свой голод
    Измените свои отношения с едой
    Избавьтесь от жира без усилий
    Вкусно поесть
    Без подсчета калорий!
    ПОЛУЧИТЕ МОЙ КОРОТКИЙ КУРС ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
    Что люди говорят о двухразовом питании и достигнутых результатах
    В конечном счете, каким бы замечательным ни был метод в принципе, о его эффективности всегда будут судить по его результатам. На сегодняшний день более 20 000 человек следуют двухразовому питанию, и многие из них добились прогресса, в который они не верили до начала. Это не только с точки зрения потери веса, люди получают пользу от повышения и более стабильного уровня энергии, улучшения общих отношений с едой, повышения ясности ума и настроения, а некоторые неподтвержденные случаи также могут похвастаться более здоровыми волосами и ногтями и даже улучшениями состояния кожи, такими как как псориаз!
    Результаты прерывистого голодания в день с двухразовым питанием – лучше увидеть
    Для многих людей, которые пробуют двухразовое питание, их общая цель состоит в том, чтобы похудеть и изменить свое телосложение. Интервальное голодание переучивает ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии, что делает его невероятно эффективным долгосрочным решением обычной борьбы с потерей веса и стройностью. В отличие от многих других «диет», двухразовое питание разработано как устойчивый образ жизни — оно не заставляет вас ограничивать количество калорий или делать нелюдимый образ жизни, чтобы получить результаты.
    Все результаты, достигнутые последователями двухразового питания, были достигнуты без ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ и без ограничительных изменений в образе жизни. Просто изучая и применяя принципы прерывистого голодания, рецепты приготовления и приема пищи, которые вращаются вокруг принципа двухразового питания «Ешьте настоящую пищу», и следуя последовательной программе упражнений (также предусмотренной в плане), тысячи людей достигают здоровья и устойчивая потеря веса и трансформация их телосложения в долгосрочной перспективе.
    
    Часто задаваемые вопросы, мифы и заблуждения о двухразовом питании
    «Я занимаюсь спортом по утрам, могу ли я заниматься двухразовым питанием?»
    Прежде всего, здесь будут иметь значение ваши тренировочные цели и опыт.
    Если вы относитесь к менее опытной группе, занимающейся общей физической подготовкой и похудением, то вы можете тренироваться первым делом с утра и продолжать следовать программе прерывистого голодания до обеда, при условии, что вы получаете достаточно качественной пищи в ваше двухразовое питание. Если вы это сделаете, вам не о чем беспокоиться!
    Для тех, кто более опытен и уделяет большое внимание производительности (я отношусь к этой категории), лучший способ извлечь пользу как из утренних упражнений, так и из программы прерывистого голодания — это поэкспериментировать с часами голодания и окном приема пищи. . Например, если вы тренируетесь первым делом в 7 утра, стремясь поесть примерно через три часа после окончания тренировки, вы можете поужинать накануне вечером немного раньше и прервать голодание около 11 утра следующего дня.
    Это чисто анекдотично и не ко всем относится, недавно я готовился к своему первому ультрамарафону. Всем известно, что увеличение количества бега приводит к снижению мышечной массы и уровня силы. Тем не менее, я следовал очень специфической программе, направленной на сохранение мышечной массы и уровня силы в сочетании с еженедельным увеличением пробега. За эти пять недель тренировок я действительно набрал мышечную массу, я продолжал следовать двухразовому питанию, а 3 из моих 6 еженедельных тренировок проходят натощак, первым делом с утра и продолжаю голодать до обеда.
    Что это значит? Это означает, что если вы следуете правильной программе тренировок и едите достаточно питательных продуктов в какой-то момент дня, все готово!
    Безопасно ли прерывистое голодание с двухразовым питанием для женщин?
    Начну с того, что 70% людей, покупающих мои двухдневные планы похудения с интервальным голоданием, — женщины… и у них отличные результаты! Это потому, что они внедрили прерывистое голодание безопасным и эффективным способом.
    К сожалению, женщины более чувствительны к физическим нагрузкам, чем мужчины. Единственный раз, когда я видел, как у некоторых женщин возникают проблемы с прерывистым голоданием, это потому, что они делают слишком много дел одновременно — перетренированность, недосыпание, стрессовая работа, ограничение калорий, а затем они также пробуют прерывистое голодание!
    Интервальное голодание является относительно новым для традиционной медицинской системы, и, к сожалению, на сегодняшний день не было проведено никаких убедительных исследований о влиянии прерывистого голодания конкретно на женщин.
    Тем не менее, существует большое количество неподтвержденных данных, свидетельствующих о том, что женщины могут следовать программе прерывистого голодания без каких-либо проблем. твое тело.
    Замедляет ли голодание обмен веществ?
    Миф! Это совершенно неверно. На самом деле, верно обратное. Низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норадреналина увеличивают расщепление жировых отложений и облегчают их использование для получения энергии. По этим причинам краткосрочное голодание фактически увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, помогая вам сжигать еще больше калорий.
    Пост и голодание — одно и то же?
    Нет. Между постом и голоданием огромная разница. В отсутствие еды ваш организм систематически очищается от всего, кроме жизненно важных тканей. Голод возникает только тогда, когда организм вынужден использовать жизненно важные ткани для выживания.
    Целью голодания является не ограничение калорий, а ограничение частоты приема пищи. В день двухразового питания все, что вы делаете, это едите свой первый прием пищи через несколько часов (если вы пропускаете завтрак). Когда вы едите, вы едите до тех пор, пока не насытитесь, наслаждаясь каждым кусочком!
    Приведет ли пост к истощению мышц?
    Это миф. Одним из побочных эффектов голодания является повышение уровня гормона роста (GH) в крови, которое может увеличиваться до пяти раз. Более высокие уровни ГР способствуют сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и предотвращают потерю мышечной массы, когда поддерживаются питательными веществами, обеспечиваемыми вашими двумя приемами пищи.
    Wil Голодание испортит женские гормоны
    Как объяснялось выше, при правильном проведении голодания может быть безопасным и эффективным образом жизни для женщин.
    Что нарушает мой пост?
    Многие люди говорят о том, что во время голодания можно есть все, что меньше 30 ккал. Насколько я вижу, это выдумка, нет никаких исследований, чтобы предложить это где-либо (которые я нашел). Все, что содержит калории, выведет вас из состояния голодания. Придерживайтесь воды, зеленого/черного чая и черного кофе.
    Как насчет того, чтобы есть 6 раз в день небольшими порциями для похудения?
    Я не говорю, что интервальное голодание — единственный инструмент для похудения. Вы можете добиться отличных результатов, питаясь 6 раз в день небольшими порциями. Однако, по моему опыту обучения сотен клиентов, большая разница в том, что есть 6 небольших приемов пищи в день совершенно неустойчиво! Готовить и есть шесть раз в день не только требует больших усилий, но и лишает удовольствия от еды. Вы также не получите дополнительных преимуществ для здоровья, которые вы получаете, давая пищеварению перерыв. На мой взгляд, питаться едой весь день совершенно неестественно и может нарушить ваши естественные ритмы — вы все время будете чувствовать голод!
    В какое время я должен разговляться?
    Причина, по которой я начал двухразовое питание, заключалась в том, чтобы отвлечь внимание от периодов времени. Когда вы сосредотачиваетесь на периодах времени или подсчитываете калории, вы можете в конечном итоге стать одержимыми и есть, потому что часы говорят вам, а не слушают свое тело. Когда вы впервые начинаете голодать, вам, возможно, придется строго соблюдать 14-16-часовой интервал, к которому вы стремитесь, но как только вы используете жировые отложения в качестве топлива и ваши гормоны голода нормализуются, вы должны съесть свой первый прием пищи, когда почувствуете голод! В некоторые дни это может быть 11 утра, в некоторые дни это может быть не раньше 14-15 часов. Прелесть этого способа питания в том, что вы узнаете, когда вашему телу нужна еда, а когда нет.
    Сколько дней в неделю я могу поститься?
    Суть двухразового питания не в ограничении калорий, поэтому вы можете применять эти методы каждый день. В других программах прерывистого голодания это зависит от времени, в течение которого вы голодаете, или от того, ограничиваете ли вы калории.

Для женщины	калорий
Физически не активен	1 600
Умеренно активный	1800
Активный образ жизни	2000-2200

Для мужчин	калорий
Физически не активен	2000-2200
Умеренно активный	2 200–2 400
Активный образ жизни	2 400–2 600

Шесть приёмов пищи в день: кому полезно такое питание?

Как правильно питаться: рацион на каждый день

основные принципы, польза и вред

Что это такое на самом деле?

Механика

Мифические аргументы

Реальные аргументы за и

Как перейти на дробное питание — с чего

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Дальнейший рацион

Рекомендации новичкам

Что будет, если есть один раз в день?

Кто придумал «одноразовое» питание?

В чем суть диеты?

Чем опасно питание один раз в день?

Сколько раз в день нужно есть?

Питание для здоровья и похудения

Мнение экспертов о режиме питания

Особенности правильного питания для похудения

Минусы трехразового питания

Энергия и питание

Негативные стороны трехразового питания

Шестиразовое питание как средство похудения

Плюсы шестиразового питания

Правила шестиразового питания

Как я похудела на правильном питании на 20 кг за 5 месяцев

Почему я решила худеть

Сходите к врачу

На все аксессуары для похудения я потратила 2877 Р

Что не так с диетой Усамы Хамдия

Вариант меню на день

Что такое правильное питание и почему его не принято так называть

Расходы

За 5 месяцев я потратила на похудение 32 326 Р

Сколько приемов пищи вы должны есть в день?

8

80008 Connect Breast Cancer Inflammatory Bowel Disease Psoriatic Arthritis Migraine Multiple Sclerosis Psoriasis

Nutrition

Read this next

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Джин

Сжигает ли более частое питание больше калорий?

Все, что вы сжигаете, составляет лишь крошечный процент от того, что вы едите

Как часто вы должны есть?

Ваш режим питания должен быть устойчивым – для вас

Должны ли мы есть три раза в день?

Лучшее за 2022 год

Вам действительно нужно 3-х разовое питание? Диетолог расшифровывает код

Трехразовое питание: история происхождения

Почему так сложно есть три раза в день

3 совета по трехразовому питанию

Вернуться к основам

Практика неосуждения

Проверьте себя

Сколько я должен есть? Количество и качество

Сколько калорий вам нужно?

Размеры порций и порций

Здоровое питание посменно

Здоровые смены напитков

100-калорийные закуски

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Статьи по теме

Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?

Польза для здоровья от прерывистого голодания с двухразовым питанием:

Увеличение

Улучшает метаболическую гибкость

Научитесь лучше понимать свой голод

Измените свои отношения с едой

Избавьтесь от жира без усилий

Вкусно поесть

Без подсчета калорий!

Часто задаваемые вопросы, мифы и заблуждения о двухразовом питании

Безопасно ли прерывистое голодание с двухразовым питанием для женщин?

Вам так же может понравиться...

Мышцы человека как растут: Как нарастить мышечную массу

Убрать обвисшую кожу после похудения: избавляемся не только от килограммов

Тренировка в тренажерном зале на трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Добавить комментарий Отменить ответ

80008
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis