Как накачать руки в домашних условиях гантелями: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Как дома качать бицепс гантелями или без

Содержание

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Советы

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
2. подъем штанги;
3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

1. молотковые сгибания;
2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

• Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
• Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
• Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Тренировки в домашних условиях,я считаю не сильно эффективны. Если вы настроены на результат, рекомендую заниматься в зале. В любом случае. Дома можно «схалявить»,а вот в спортзале уже не получится.
Для отличного и главное-быстрого результата,я думаю нужно совмещать тренировку в домашних условиях с посещением спортивного зала.

https://dzheff-kavaler.ru/uprazhneniya-dlya-ruk/kak-doma-kachat-biczeps.html
http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/bitseps-byistro.html

Лучшая тренировка рук с отягощениями

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер)

В погоне за большими руками вам нужно тренироваться с умом, чтобы обеспечить им стимулы, необходимые для быстрого роста. Но это не значит, что нужно тяжелеть. На самом деле, сосредоточение внимания на качественных повторениях с полной амплитудой движения более эффективно для накачки и утомления большего количества мышечных волокон, что означает более быстрые результаты. Этот суперсет из шести движений начинается с двух движений, вызывающих бурную циркуляцию крови, затем переходит к двум тяжелым упражнениям с собственным весом, а затем заканчивается несколькими подходами с большим количеством повторений, которые стимулируют рост ваших мышц. Как только вы освоите это занятие, переходите к нашему четырехнедельному плану тренировки рук.

Как выполнять эту тренировку рук с отягощением

Эта сессия состоит из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1А, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 1В. Повторяйте, пока не выполните все подходы, затем переходите к следующему суперсету. Таким образом, вы будете работать над бицепсами и трицепсами усерднее и умнее.

Разминка

Разминка с несколькими движениями плеч, локтей и запястий, за которыми следуют легкие сеты сгибаний рук с гантелями и разгибания на трицепс с EZ-грифом в наклоне. Постепенно увеличивайте вес для каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение веса не станет рабочим весом.

Суперсет 1

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  30 с

9 0004 Почему  Начиная с руками за туловищем, вы увеличиваете диапазон движение.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 с

Почему 9002 0  Использование наклонной скамьи изменяет угол атаки трицепсов.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Удерживая локти прямыми вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2

Первый суперсет полностью разогреет ваши мышцы и наполнит их кровью. Пришло время как можно сильнее нагрузить бицепсы и трицепсы, пока они еще свежи, с помощью самого жесткого суперсета с собственным весом. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)Отдых  60 секунд

Почему  Сложное, но полезное упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть спины и бицепсы.

Как  Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Наборы  4  Повторы  6-10  Отдых  60 секунд

Почему  Лучшее упражнение с собственным весом для увеличения трицепсов, плюс оно работает с плечами и грудью.

Как  Возьмитесь за параллельные брусья, выпрямив руки и скрестив ноги. Подняв грудь и напрягая мышцы кора, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Суперсет 3

Этот финальный суперсет состоит из сетов с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить руки самым безопасным способом. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.

3A Сгибание рук на бицепсе со штангой

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  4  Повторения  15  Отдых  0 с 90 003

Почему  Бицепс работает сильнее при поднятии тяжестей и снижение веса.

Как  Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за ручку штанги, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вверх. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь, пока руки не выпрямятся, напрягая трицепсы в нижней точке.

3B Удлинение каната над головой

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Барроуз; модель: Олли Фостер)

Подходы  5  Повторения  15  Отдых  60 с 900 03

Почему  Прорабатывает трицепсы во всем диапазоне движения.

Как  Встаньте прямо, держась за двухверевочную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины, заложив руки за голову. Удерживая локти направленными вверх, нажмите вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как получить большие руки – Garage Strength

Стремление к большим рукам – общая цель как любителей фитнеса, так и спортсменов. Определенные и развитые руки не только демонстрируют физическую силу, но и предлагают функциональные преимущества в повседневных задачах и различных видах спорта. В этой статье мы рассмотрим ряд упражнений, инструментов и методов тренировок, разработанных специально для стимуляции роста и силы рук.

Мы рассмотрим упражнения, нацеленные на бицепсы, трицепсы и плечи — три основные группы мышц, отвечающие за размер и форму ваших рук. Эти упражнения варьируются от классических, таких как сгибания рук с гантелями и разгибания на трицепс, до менее традиционных методов, таких как махи Медоуза и Z-жимы. Мы также подчеркнем важность включения сложных упражнений в вашу программу, поскольку эти упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют общему развитию мышц.

Пришло время изучить несколько новых упражнений и стратегий, которые помогут быстрее накачать большие руки прямо из приложения Peak Strength. Имея более полные и большие руки как спортсмен, вы, скорее всего, выиграете от того, что у вас будут большие и сильные руки с этими упражнениями, которые используются для лучших элитных спортсменов по всему миру. Оставайтесь с нами и читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить руки.

СОДЕРЖАНИЕ

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на плечи

Инструменты для роста рук

Различные методы роста рук s

Заключительные мысли

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс с высоким тросом

Этот вариант сгибания рук уникален, поскольку в нем используется стабильность плеча для изоляции и включения головки бицепса. Когда ваше плечо находится в фиксированном положении, оно позволяет бицепсу взять на себя полную нагрузку упражнения, что приводит к более эффективному задействованию и развитию мышц.

Сгибание рук на бицепс с высоким тросом также примечательно тем, что в нем применяется постоянное напряжение на протяжении всего движения. Использование троса обеспечивает постоянную нагрузку на ваши мышцы, в отличие от свободных весов, которые имеют переменное напряжение в зависимости от фазы движения. Это постоянное напряжение максимизирует мышечную активацию во всем диапазоне движения, от полного разгибания до пикового сокращения.

Теперь давайте углубимся в технику этого упражнения на бицепс.

Подойдите к тренажеру с высоким шкивом, возьмитесь за трос ладонью вперед и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч для стабильного контакта с землей. Начните с полностью вытянутой руки в сторону, удерживая кабель. Это ваша исходная позиция.

Начав сгибание рук, выдохните и медленно напрягите бицепс, двигая рукой к плечу. Ваш локоть должен оставаться неподвижным и находиться на одной линии с плечом во время этого движения, чтобы на бицепс приходилась основная нагрузка. Помните, что идея состоит в том, чтобы изолировать бицепс, поэтому не используйте спину или плечи, чтобы помочь поднять вес.

Задержите это пиковое сокращение на мгновение, чтобы напрячь мышцы бицепса и максимально задействовать мышечные волокна. Затем постепенно вернитесь в исходное положение на вдохе, сохраняя натяжение троса на протяжении всего движения.

Сгибание рук на бицепс с высоким тросом — универсальное дополнение к повседневным упражнениям для рук. Акцентируя внимание на длинной головке бицепса, это упражнение улучшает форму и размер руки, а также улучшает внешний вид верхней части руки при сгибании.

И последний совет: несмотря на то, что желание работать с большим весом может подтолкнуть вас к компромиссу в форме, помните, что правильная техника превыше всего. Начните с управляемого веса, который позволит вам поддерживать правильную форму во всех упражнениях на бицепс. Обязательно выберите вес, при котором вы можете сделать 5 подходов по 17–20 повторений для достижения наилучших результатов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Если вы ищете убийственные упражнения на бицепс, чтобы растянуть и укрепить свои бицепсы, сгибания рук на наклонной скамье — ваш ответ. Упражнение с наклоном известно своей способностью максимизировать удлинение головки бицепса, что имеет решающее значение для общего развития бицепса и роста плеча.

Уникальное преимущество сгибания рук на наклонной скамье заключается в угле скамьи. Чем больше вы откидываетесь назад, тем лучше растягивается ваш бицепс, так как вы полностью растягиваете двуглавую мышцу. Эта растяжка обеспечивает более широкий диапазон движений, чем традиционные сгибания рук, что приводит к усилению активации и росту мышц.

Но что делает этот отрезок таким ценным? Полная растяжка способствует большему вовлечению мышечных волокон, что приводит к более значительному повреждению мышц — это хорошо, если вы пытаетесь накачать руки. Это повреждение — то, что ваше тело восстанавливает и укрепляет во время восстановления, что приводит к увеличению бицепсов.

Теперь давайте обсудим, как правильно выполнять сгибания рук на наклонной скамье для получения оптимальных результатов.

Начните с установки наклонной скамьи под углом примерно 45 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к набивке и поставив ноги на пол для устойчивости. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями вверх. Убедитесь, что ваши руки свисают прямо и полностью вытянуты — это ваше исходное положение.

Поднимите гантели вверх к плечам, удерживая локти неподвижно. Единственными движущимися частями должны быть ваши предплечья. Старайтесь не использовать плечи или спину для подъема веса; цель состоит в том, чтобы изолировать бицепс.

Достигнув пикового сокращения в верхней точке подъема, максимально напрягите бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Завитки Зоттмана

Теперь мы собираемся войти в царство классического бодибилдинга с помощью сгибаний Зоттмана, упражнения, которое сочетает в себе лучшее из обоих миров для больших бицепсов и предплечий. Этот олдскульный прием может быть просто недостающим звеном в ваших тренировках рук для достижения больших рук.

Сгибание рук Зоттмана отличается уникальным сочетанием сгибаний обычным и обратным хватом. Это двойное движение нацелено как на бицепс в концентрической фазе (фаза подъема), так и на предплечья в эксцентрической фазе (фаза опускания). Переключаясь на обратный хват во время эксцентрической фазы, вы задействуете часто упускаемые из виду мышцы предплечий, что приводит к более сбалансированному развитию рук.

В эксцентрической фазе любого упражнения происходит наибольшее повреждение мышц (и, следовательно, потенциал роста). Сосредоточив внимание на этой фазе предплечьями в сгибании Зоттмана, вы сможете эффективно стимулировать рост в этой области, сохраняя при этом работу бицепсов.

Давайте разберем технику выполнения этого всеобъемлющего упражнения для рук:

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони обращены к туловищу. Затем согните гантели, вращая запястья так, чтобы ладони смотрели на вас в верхней точке движения. В этот момент ваши бицепсы должны быть полностью напряжены, а гантели должны находиться на уровне плеч.

Тот, кто готов опустить вес, снова поверните запястья, на этот раз так, чтобы ладони смотрели наружу. Сохраняя этот хват, медленно опустите вес обратно в исходное положение, делая вдох. В этой эксцентрической фазе обратным хватом ваши предплечья вступают в игру, контролируя вес по мере его опускания.

Помните, контроль является ключевым моментом в сгибании Зоттмана. Чем медленнее и более контролируемо движение, тем больше напряжения и вовлеченности бицепсов и предплечий, что приводит к более эффективной стимуляции роста.

Ролик для предплечий

Давайте приступим к четвертому упражнению в нашем стремлении к большим рукам — Ролику для предплечий. В этом уникальном упражнении используется простая установка, часто это ПВХ или металлическая труба с прикрепленной веревкой и грузом, чтобы обеспечить мощную и сложную тренировку предплечий и бицепсов.

Ролик для предплечий меняет правила игры и предназначен для улучшения силы хвата и развития предплечий. Регулярное использование этого инструмента не только укрепит ваши предплечья, но и значительно улучшит контроль хвата, что является важным компонентом во многих упражнениях и видах спорта.

Почему контроль хвата так важен? Сильный хват позволяет вам удерживать более тяжелые веса, сохранять лучший контроль во время движений и увеличивать общую грузоподъемность. Кроме того, в таких видах спорта, как скалолазание или боевые искусства, сильный хват может стать решающим фактором между успехом и неудачей.

Теперь давайте разберемся, что лежит в основе валика предплечья.

Встаньте на возвышенную поверхность, например, на ящик или ступеньку, чтобы груз мог свободно двигаться. Держите ролик обеими руками ладонями вниз, а руки вытянуты перед собой на уровне груди. Убедитесь, что веревка полностью намотана на ролик с грузом вверху. Это ваша исходная позиция.

Постепенно разматывайте веревку, чтобы опустить вес, контролируемо вращая запястьями. Держите руки и валик на уровне груди на протяжении всего движения. Как только вес достигает дна, пришло время свернуть его обратно.

Для этого вращайте запястья в противоположном направлении, наматывая веревку обратно на ролик. Держите движение медленным и контролируемым, чтобы поддерживать напряжение в предплечьях. Здесь не нужно заморачиваться с весом. Хотя, если вы хотите увеличить нагрузку, вы всегда можете переместить руки перед бедрами вместо того, чтобы держать руки прямо.

Лучшие упражнения на трицепс

Разгибание трицепса нейтральным хватом над головой

Фактически трицепс составляет около двух третей массы плеча. Начните с разгибания на трицепс нейтральным хватом над головой — исключительного упражнения, которое нацелено на трицепс и плечи для всестороннего развития рук.

В этом упражнении на трицепсы, выполняемом как стоя, так и сидя, используются гантели и нейтральный хват, чтобы эффективно задействовать трицепсы и плечи. Положение над головой постоянно напрягает трицепсы, усиливая активацию мышц и способствуя их росту. Кроме того, нейтральный хват способствует стабильности плеч, добавляя дополнительный уровень сложности этому упражнению.

Давайте разберем технику этого мощного упражнения:

Начните либо стоя, ноги на ширине плеч, либо сидя с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой и выровняйте гантели прямо над плечами. Держите ладони друг к другу нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи неподвижными, опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях. Локти должны оставаться близко к голове, чтобы сохранять напряжение в трицепсах. Опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 9.Угол 0 градусов, обеспечивающий хорошее растяжение трицепсов.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке движения.

Помните, что все дело в контроле при разгибании трицепса нейтральным хватом над головой. Сохраняя ваши движения медленными и устойчивыми, вы обеспечите максимальное вовлечение мышц и предотвратите ненужное напряжение.

Miracle Gro

Одним из основных упражнений для рук здесь, в Garage Strength, является Miracle Gro. Чудо-гру — одно из наших любимых упражнений для верхней части тела, которое приводит к убийственной накачке. Это упражнение растянет ваши широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Когда вы впервые выполняете эти упражнения на трицепс, это может напоминать пуловер с гантелями, что в некотором смысле так и есть. Часто эти пуловеры используются для широчайших и груди. Это будет сосредоточено на ваших широчайших и особенно на трицепсах.

Начните с положения верхней части спины на скамье вдоль длинной стороны так, чтобы ваши плечи проходили вдоль длинной подушки для скамьи. Затем поднимите свое тело так, чтобы вы оказались в положении столешницы, а ваш верхний пляж опирался на скамью.

Чтобы начать чудо гро, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Ваше лицо должно смотреть прямо на нижнюю часть гантели. Затем вытяните гантель за голову и не бойтесь выгибать спину, чтобы усилить растяжку.

Вы хотите максимально удлинить широчайшие и трицепсы, чтобы вы могли согнуть локоть, когда гантель окажется полностью позади вас. Как только вы полностью вытянетесь, вытяните гантель назад над головой и используйте трицепсы, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

Это одно из наших любимых упражнений для рук, которое стимулирует рост мышц и тренирует руки. Сделайте это в течение 5 подходов по 10-12, чтобы полностью опухнуть в тренажерном зале.

Ленточный удлинитель Lean Away

Путешествие к большим рукам продолжается, и наша седьмая остановка — удлинение с наклоном в стороны. В этом упражнении на трицепс используется сила силовых эластичных лент, чтобы обеспечить гибкую и эффективную альтернативу кабельным системам.

Выполняя эти упражнения на трицепс стоя и в больших повторениях, вы интенсивно нагружаете трицепс, как при использовании тросовой системы. Эластичная лента обеспечивает постоянное напряжение во время движения, удерживая ваши мышцы в напряжении дольше. Это устойчивое напряжение может стимулировать рост мышц, что делает его отличным инструментом для больших рук.

Давайте углубимся в технику разгибания в наклоне с резинкой:

Начните с закрепления силовой резинки на твердой опорной точке примерно на уровне талии. Встаньте лицом в сторону от точки крепления, держась за другой конец ленты одной рукой. Вытяните руку над головой, держа локоть близко к уху. Отклонитесь от точки крепления, чтобы создать натяжение в ленте. Это ваша исходная позиция.

Согните локоть, чтобы опустить ленту за голову, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего движения. Держите плечо неподвижно, а локоть близко к уху.

Затем согните локоть, вернув ленту в исходное положение. Напрягите трицепсы в верхней точке движения, чтобы максимально задействовать мышцы.

Упражнение на разгибание рук с лентой — это упражнение с большим количеством повторений, поэтому старайтесь выполнять подходы с большим объемом. Начните с ленты с управляемым сопротивлением, сосредоточившись на поддержании постоянного напряжения и совершенствовании формы. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать сопротивление или количество повторений, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Жим лежа узким хватом

Путь к большим рукам не заканчивается упражнениями на изоляцию рук. Комплексные упражнения, такие как наше восьмое упражнение, жим лежа узким хватом, могут увеличить размер ваших трицепсов и плеч, одновременно задействуя несколько групп мышц.

Жим лежа узким хватом, выполняемый со штангой на горизонтальной или наклонной скамье, является мощным упражнением для развития силы и размера. В первую очередь оно нацелено на трицепс, но также сильно задействует плечи и грудь, обеспечивая полную тренировку верхней части тела. Способность выдерживать более тяжелую нагрузку, чем большинство упражнений на изоляцию рук, делает его особенно эффективным для увеличения абсолютной силы и стимуляции роста мышц.

Давайте углубимся в технику жима лежа узким хватом:

Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Возьмитесь руками за штангу на полную длину ладоней ближе, чем при обычном хвате горизонтальной скамьи. Это должно быть примерно на ширине плеч. Более узкий хват больше нагружает трицепсы, не напрягая запястья. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Это ваша исходная позиция.

Медленно опустите штангу к груди, удерживая локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепс. Следите за тем, чтобы локти не расходились, так как это может сместить акцент с трицепсов на плечи и грудь.

Затем верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки и напрягая трицепсы в верхней точке движения. Так как это сложное упражнение, вам не стоит сходить с ума от объема. Сделайте 4 подхода по 4-6 повторений, чтобы стать сильнее и нарастить плечи.

Лучшие упражнения для плеч

Жим гантелей сидя над головой

Мы подошли к девятому упражнению в нашем арсенале, которое начинается с лучших упражнений на плечи для больших рук, жима гантелей сидя над головой. Это составное движение играет важную роль в наращивании силы и объема ваших плеч и трицепсов.

Использование гантелей вместо штанги обеспечивает более индивидуальный диапазон движений, что особенно полезно для людей с ограниченной подвижностью плеч. Жим гантелей сидя над головой также задействует ваш кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела.

Теперь давайте углубимся в технику этого мощного упражнения:

Начните с того, что сядьте на скамью с опорой для спины, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и развернув ладони вперед. Это ваша исходная позиция.

Толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и заблокируйте локти. Держите движение под контролем, следя за тем, чтобы гантели оставались сбалансированными в ваших руках. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль и сохраняя напряжение в плечах и трицепсах.

Это отличное многосуставное упражнение для задействования других мышц верхней части тела и обеспечения хорошего уровня стабильности. Сделайте 4 подхода по 9-12 повторений для увеличения гипертрофии с течением времени.

Качели Meadows

Десятая запись в нашем списке больших и сильных рук приводит нас к качелям Meadows. Это уникальное упражнение на плечи, выполняемое с гантелями, является исключительным изолирующим движением для задних и боковых дельтовидных мышц. Это происходит от гения известного символа силы и фитнеса Джона Медоуза.

В отличие от полного бокового подъема, мах Медоуза ограничивает диапазон движения первой четвертью полного подъема. Именно здесь происходит максимальное вовлечение двигательных единиц и задействование мышц, что приводит к более эффективному и безопасному развитию мышц.

Теперь давайте изучим технику махов Медоуза:

Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми, а ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Начните движение, подняв руки в стороны, удерживая локти и кисти вместе контролируемым образом. Остановите движение вверх, когда ваши руки окажутся под углом 30 градусов, или примерно на четверти полного подъема в стороны.

Медленно опустите гантели обратно к бокам, сохраняя напряжение в дельтовидных мышцах на протяжении всего движения.

Сосредоточив внимание на этом конкретном диапазоне движений, махи Медоуза эффективно воздействуют на дельтовидные мышцы без потенциальной боли и риска травм, связанных с подъемами в стороны на полную амплитуду. Это делает их отличным вариантом для людей с проблемами подвижности плеча или предыдущими травмами. Включение махов Медоуза в вашу тренировку может привести к всестороннему развитию плеч, дополняя общий рост рук.

Z Press

Все еще не знаете, как увеличить руки? Позвольте представить вам прессу Z, родом из великой литовской земли и вдохновленную Жидрунасом Савицкасом. Это захватывающее комплексное упражнение, выполняемое сидя на полу со штангой, направлено не только на плечи и трицепсы, но и на верхнюю часть спины и кор.

В отличие от традиционного армейского жима сидя Z-жим выполняется без поддержки спины. Это сделано намеренно, побуждая спортсменов сосредоточиться на стабильности при поднятии веса над головой. Отсутствие поддержки спины добавляет сложности, заставляя ваш кор работать усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение жима. Результатом является общая тренировка верхней части тела, которая повышает стабильность в других основных движениях, таких как жим лежа и жим лежа.

Давайте рассмотрим технику жима Z:

Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, расставив их чуть шире плеч для баланса. Подняв грудь и выпрямив спину, возьмите штангу на ширине плеч и расположите ее перед плечами. Это ваша исходная позиция.

Удерживая корпус напряженным и спину прямой, толкайте штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, с блокировкой в ​​локтях. Ваш взгляд должен следовать за штангой или оставаться прямо перед ней.

Контролируемо опустите штангу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано на протяжении всего движения.

Выполнение жима Z требует высокого уровня концентрации, стабильности и силы. Начните с управляемого веса, сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и увеличивайте вес по мере улучшения вашей стабильности и силы.

Включение жима Z в вашу тренировочную программу не только приближает вас к созданию больших и сильных рук, но также помогает улучшить стабильность и силу кора. Мы постоянно проповедуем динамическое управление туловищем здесь, в Garage Strength, поэтому включение DTC в наши тренировки верхней части тела и рук является обязательным для спортсменов.

Тяга лица с бинтом

Последнее упражнение в нашем списке — это тяга лица с бинтом. Это составное движение, выполняемое стоя с лентой, прикрепленной к опорной точке, фокусируется на задних дельтах и ​​бицепсах, обеспечивая стимуляцию большого объема.

Тяга для лица с бинтами предлагает контрастное движение, что делает его идеальным дополнением к упражнениям на толчок, таким как армейский жим или разгибание трицепсов. Включив в свою программу как толкающие, так и тянущие движения, вы обеспечите сбалансированное и всестороннее развитие верхней части тела.

Теперь давайте изучим технику, лежащую в основе вытягивания лица лентой:

Встаньте на несколько шагов назад от опорной точки, лицом к ней. Возьмитесь за концы мощной резинки, полностью вытянув руки перед собой на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.

Начните движение, потянув ленту к лицу, держа локти высоко и на одной линии с запястьями. Стремитесь раздвинуть ленту, приближая ее к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.

Медленно вытяните руки в исходное положение, сохраняя сопротивление на ленте на протяжении всего движения. Это обеспечит постоянное напряжение задних дельт и бицепсов. Так как они связаны, не стесняйтесь увеличивать объем и делать подходы по 20-30 вместе с жимовыми упражнениями.

Инструменты для наращивания мышечной массы

Гантели

Когда дело доходит до наращивания больших и сильных рук, один элемент оборудования является абсолютно обязательным — скромная гантель. Гантели — универсальный и эффективный инструмент, необходимый для развития размера и силы рук.

Уникальное преимущество гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другим оборудованием для силовых тренировок. Этот увеличенный диапазон позволяет вам полностью растягивать и сокращать мышцы рук, что является ключевым фактором для стимуляции мышечной массы.

Гантели также облегчают одностороннюю тренировку, позволяя работать одной рукой за раз. Это может помочь сбалансировать асимметрию и предотвратить потенциальное неравенство силы между руками.

Кроме того, они предлагают множество упражнений для рук, нацеленных на бицепсы, трицепсы и все части плеча. От сгибаний рук на бицепс и отводов назад на трицепс до жима над головой и подъемов в стороны — вы можете выполнить комплексную тренировку рук, используя всего пару гантелей.

Эластичные бинты Powerlastic

Эластичные бинты Powerlastic обеспечивают переменное сопротивление, то есть натяжение увеличивается по мере растяжения бинта. Это заставляет ваши мышцы работать больше в полностью сокращенном положении, что может стимулировать значительный рост мышц. Бицепсы и трицепсы, например, получают максимальное напряжение во время таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса в момент полного сокращения мышц.

Кроме того, эластичные бинты PowerElastics Bands — это фантастический инструмент для тренировок с большим количеством повторений, повышающих мышечную выносливость и обеспечивающих желанный мышечный пампинг. Они также невероятно универсальны, позволяя выполнять множество упражнений, нацеленных на разные области рук, как и с гантелями.

Наконец, браслеты портативны и удобны. Вы можете использовать их практически где угодно, что делает их отличным выбором для тех, кто предпочитает заниматься дома или в путешествии. Эти эластичные резинки трубчатого типа, изготовленные из прочного латекса, предлагают уникальный и очень полезный подход к тренировке верхней части тела.

Толстые захваты

Толстые захваты часто упускают из виду в поисках более сильных и крупных рук. Эти простые приспособления, которые увеличивают диаметр ваших штанг или гантелей, могут изменить вашу тренировку рук.

Толстые грипсы нагружают ваши руки и предплечья значительно сильнее, чем стандартные грипсы. Это связано с тем, что увеличенный обхват грифа требует более сильного хвата, что в большей степени задействует и укрепляет ваши предплечья. Увеличенная сила и размер предплечий не только способствуют общему виду больших рук, но и поддерживают вашу способность поднимать более тяжелые веса во всех упражнениях на верхнюю часть тела.

Использование толстых хватов также может улучшить силу хвата, ключевой элемент во многих силовых тренировках и функциональных движениях. Более сильный хват позволит вам работать с более тяжелыми весами, тем самым способствуя большему росту мышц рук с течением времени.

Различные методы для роста мышц

Время под напряжением

ВПТ особенно эффективен для тренировки рук, поскольку способствует лучшему задействованию мышечных волокон, особенно медленно сокращающихся волокон, которые хорошо реагируют на упражнения на выносливость. Медленные, контролируемые движения, как в фазе подъема, так и в фазе опускания, увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что приводит к большим микроразрывам в мышечной ткани. Эти микроразрывы, когда ваше тело восстанавливает их, приводят к увеличению мышечной массы.

Дроп-сеты

Дроп-сет включает в себя выполнение подхода до отказа, затем немедленное снижение веса и продолжение повторений, пока вы снова не достигнете отказа. Ключевое преимущество дроп-сетов заключается в их способности полностью истощать ваши мышцы, таким образом вызывая высокую степень рекрутирования мышечных волокон. Это толкает ваши руки за их обычные пределы, стимулируя большую мышечную массу.

Кроме того, дроп-сеты увеличивают общий объем тренировки, что является решающим фактором гипертрофии. Они также усиливают мышечный пампинг, увеличивая приток крови и питательных веществ к мышцам рук, что может способствовать дальнейшему росту.

Суперсеты

Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений для рук подряд без отдыха между ними, как правило, нацеленных на противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы.

Этот метод дает двойную пользу для роста рук. Во-первых, суперсеты увеличивают интенсивность и объем тренировок — два ключевых фактора мышечной гипертрофии. Работая над двумя группами мышц без отдыха, вы, по сути, выполняете больше работы за меньшее время.

Комплексные упражнения для плеча

Многосуставные упражнения являются краеугольным камнем любой эффективной программы силовых тренировок и помогают накачать руки. В отличие от изолирующих упражнений, нацеленных на одну группу мышц, базовые упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Это включает в себя мышцы рук.

Включение в тренировочный режим многокомпонентных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой или подтягивания, может значительно ускорить рост ваших рук. Эти упражнения не только напрямую задействуют ваши руки, но и стимулируют высвобождение гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерон.

Заключительные мысли

Для некоторых людей рост рук может быть проблемой из-за генетики или просто из-за того, что они снова и снова застревают в одном и том же цикле тренировок.