Как подобрать вес для тренировок
Что такое рабочий вес
В силовых видах спорта — тяжелой атлетике, бодибилдинге, силовом троеборье (пауэрлифтинге) — «рабочим весом» называют максимальное отягощение, с которым вы можете сделать нужное количество повторов за подход так, чтобы не терялась техника исполнения.
Соответственно, рабочий вес зависит от вида упражнения и количества повторений. Например, сравните жим штанги с груди лежа и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение задействует много мышц: большую и малую грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Значит, в нем берется штанга тяжелее, чем тогда, когда в ее подъеме задействован только бицепс.
Другой пример: стоит задача присесть со штангой 12 раз или присесть 2 раза. Естественно, что во втором случае рабочий вес будет больше. Присесть всего 2 раза легче, чем 12, значит, надо брать более тяжелую штангу.
Предполагается, что вес для тренировок подобран таким образом, что во время последнего повторения наступает отказ мышц.
Ну или до отказа остается буквально 1-2 движения. Напомним, что тренировка до мышечного отказа означает, что вы больше не можете сделать упражнения в правильной технике без посторонней помощи.
Рабочий вес и тренировочная цель
Количество повторений определяет цель тренировки — на силу, на рост мышечной массы, на мускульный рельеф, ради силовой выносливости или для похудения. «В зависимости от того, с каким весом мы занимаемся и какое количество повторений можем сделать в одном подходе, зависит то, какие качества мы в себе развиваем, — объясняет Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес 33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Поэтому в зависимости от цели для одного человека на тренировке могут быть подобраны разные отягощения, разное количество повторений, разное количество подходов для каждого упражнения».
Соответственно, есть четкие критерии, как рассчитать вес для тренировок с разными целями.
Определяем максимум
«Сначала надо найти максимальный для вас вес, то есть тот вес, с которым вы сможете сделать всего одно повторение, — объясняет Ольга Новикова. — В разных упражнениях этот вес, естественно, будет разным. Например, если вы положите на плечи штангу весом 10 кг и сможете присесть с ней только один раз, то 10 кг — это ваш максимальный вес в приседании со о на плечах. И вся дальнейшая тренировка отталкивается от него»
Определение максимального веса лучше проводить не в одиночестве, а с тренером или опытным атлетом. Ведь вы можете переоценить свои силы (чаще это касается мужчин), тогда страховка со стороны напарника поможет завершить упражнение без травм.
Работа на силу
«Если вы хотите увеличить силу, то тренируйтесь с весом 85-90% от максимума, — говорит Ольга Новикова. — В примере выше с максимумом 1- кг рабочий вес будет 8,5-9 кг». С ним следует делать 2-4 повтора в подходе.
Когда сможете равномерно делать 4-6 повторений, прибавляйте рабочий вес.
Работа на массу
Безусловно, тренировки на силу способствуют тому, что мышечная масса растет. Но часто людям нужно увеличить количество мышечной ткани, при этом рост силы как таковая их не волнует. Это чаще всего происходит в фитнесе и бодилидинге. Тогда используется более безопасная по нагрузке схема с чуть меньшим рабочим весом.
«Если ваша цель — набор массы, — говорит Ольга Новикова, — берите вес 75-80% от максимального. Вернувшись к примеру со штангой 10 кг —7,5-8 кг. С ней нужно делать 6-8 повторов в подходе».
Когда количество повторений дойдет до 10-12, вы можете либо прибавить рабоичй вес, либо начать работать на рельеф.
Работа на рельеф
Этот вид тренинга предполагает сушку набранных мышц, более детальную прорисовку мускулов и отдельных мышечных пучков. Это обязательная часть подготовки к выступлению в бодибилдинге и соревновательном фитнесе.
Однако и тем, кто занимается для красоты и здоровья, такая программа будет полезна для создания мышечного тонуса.
«При работе на рельеф надо выбрать вес для тренировок 60% от максимума, — поясняет Ольга Новикова, — в нашем примере это 6 кг. И делать 16 повторов. Тренировки на рельеф можно приравнять к тренировкам на похудение. Благодаря весу, скорости выполнения и количеству повторений мышцы не увеличиваются в объемах, но укрепляются и подтягиваются».
Мышечный тонус для девушек
Девушкам без опыта силовых тренировок следует сначала пробовать небольшой рабочий вес. С ним постарайтесь научиться чувствовать работу тех групп мышц, на которые направлено упражнение. Постепенно нарабатывайте технику движений, и тогда увеличивайте вес.
Большинству представительниц прекрасного пола комфортнее тренироваться на рельеф. Этому есть физиологическое объяснение. «Набрать мышечную массу девушкам намного сложнее, чем мужчинам, — рассказывает Ольга Новикова.
— Все определяет наша физиология: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение жира и мышц, выносливость, которая у девушек выше, чем у мужчин. Поэтому в тренировках для женщин рабочий вес будет меньше, а количество повторений больше».
Это объясняет и популярность силовой аэробики именно среди женщин.
Подбор веса в процессе тренировки
Определив цель тренировки и свой максимум, вы легко определите рабочие веса. Через 2-3 недели, как правило, их можно будет слегка увеличить. Помните, что сила снижается после перерыва в тренировках более чем на 2 недели. После этого времени рабочий вес должен быть снижен и первые тренировки проходят на 10-20 подходов в упражнении. После нескольких таких занятий возвращайтесь к привычной схеме.
Определение начального веса для новичков
Если вы не занимались спортом и не имеете опыта силовых упражнения, подбор рабочего веса лучше проводить с тренером.
Можно взять небольшое количество именно индивидуальных занятий для этой цели.
«Новичку в первую очередь надо работать над техникой, поэтому веса могут быть минимальными или вообще отсутствовать, — говорит Ольга Новикова. – Не надо стремиться сразу к отягощениям, ставить такие цели как увеличение мышечной массы или быстрый подъем силы. Задача в первую очередь укрепить все мышцы, подготовить суставы и связки к более серьезным нагрузкам и овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Для этого не нужны большие веса, хватит и минимальных».
Если вернуться к примеру с приседаниями со штангой 10 кг, новичку достаточно приседать с собственным весом или вместо штанги взять легкий бодибар для отработки техники. Позанимавшись так хотя бы месяц, уже можно будет ставить и более высокие цели. К этому моменту уже появится понимание того, какой вес для какого упражнения на данном этапе можно считать рабочим.
4 секрета, позволяющие тренироваться с весом продуктивнее
Фитнес
Повышение рабочего веса – один из факторов успеха в наборе мышечной массы. Вы можете тренироваться и с легким весом, но для результатов понадобится гораздо больше времени, так как мышцы быстро адаптируются и перестают расти, если нагрузку не возрастает. Работая с легким весом, вы можете увеличивать количество подходов, но такие длительные сеты могут быть довольно изматывающими.
Опытные посетители тренажерного зала часто пользуются приемами, которые позволяют комфортнее увеличивать вес и повышать продуктивность тренировки. Делимся с вами наиболее действенными лайфхаками.
Прием иррадиации, мобилизирующий нужные мышцы
Если вам предстоит жим или приседания, непосредственно перед работой с весами сожмите кулаки и максимально напрягите соответствующие мышцы, а вслед за этим максимально напрягите икры. Может показаться, что вы ничего особенного не сделали, но на самом деле вы напрягли и близлежащие мышечные группы, повысив их потенциал.
Контрастная нагрузка – чередование тяжелых и легких нагрузок
Метод потенцирования был придуман канадским штангистом из 50-х годов. Его смысл заключается в том, что вы «обманываете» свои мышцы более тяжелой нагрузкой. Чтобы это сделать, нужно перед самым важным подходом нагрузить мышцы достаточно тяжелым, но не изнуряющим весом.
Например, ваш рабочий вес при жиме штанги 80 килограмм на 8 повторений. Чтобы получить эффект контрастной нагрузки, вам нужно повысить рабочий вес штанги до 90 килограмм и делать те же 8 повторений.
Когда вы «шокируете» тело с помощью короткого, но тяжелого упражнения, вы активизируете белые мышечные волокна, которые больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными мышечными волокнами, белые волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу.
Они вносят основной вклад в достижение спортивных успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила и развитие максимальной скорости в течении короткого времени, в том числе в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а также в тяжелой атлетика.
Сократите разминку
Речь идет не о пренебрежении разминкой – это может быть травмоопасно. Но не стоит разминаться слишком энергозатратно, как так ваша основная цель – это сохранить силы для работы с весом. Обязательно делайте суставную разминку и не более 4-5 легких сетов с небольшим начальным весом, чтобы почувствовать технику и настроиться психологически.
Используйте вспомогательный аксессуары, чтобы увеличить показатели
Аксессуары помогают качественно продолжать тренировку, даже когда сила хвата ослабевает. При помощи крюков или ремней для тяги вы будете концентрироваться на проработке нужной группы мышц, не заостряя внимание на том, насколько крепко удерживается снаряд и сколько сил у вас еще осталось.
Крюки для тяги необходимы при тех видах физических нагрузок, где важна сила хвата: турник, штанга, гантели.
Они помогают снизить нагрузку с мышц предплечий и устранить травматизм кистей, а также добиться «мертвой хватки». С этим девайсом спортсмены без сильного хвата могут заниматься столь же эффективно, как и продвинутые атлеты. Крюки также необходимы тем, кто начал заниматься в рамках восстановления после травмы.
Этот девайс считается наиболее надежным способам крепкого удержания отягощения. Крюки бывают двух видов: с прямым хватом и обратным. Обратный хват нужен для проработки крупных мышц, а также выполнения сложных базовых упражнений, где важна сила хвата: например, «румынская тяга», где крюк с прямым хватом не даёт возможности хорошо обхватить штангу.
Ремни для тяги также помогают продолжать тренировку при сильной усталости и добиться интенсивного роста мышц. Аксессуары дают возможность справиться с тяжелыми тягами, когда «натуральной» крепости кистей уже не хватает.
Ремни также удобны тем, что вы тренируетесь без риска выскальзывания – это порадует обладателей небольших ладоней, а также спортсменов с чрезмерной потливостью. Не стоит брать слишком большие веса, к которым ваши мышцы еще не готовы – это может быть травмоопасно.
Желаем вам продуктивных тренировок! Подробнее ознакомиться с линейкой аксессуаров для силовых тренировок вы можете здесь.
<< Как распознать симптомы перетрена? Как спорт улучшает нервную систему? >>
статических и рабочих весов | Firm N Fold
Firm N Fold/Информационный бюллетень Статьи/Статьи/Статические и рабочие веса
Нас часто спрашивают, в чем разница между статическими и рабочими весами на массажных столах. Это важный вопрос, поскольку он имеет решающее значение для вашей способности предоставлять определенные условия и помогает обеспечить безопасность вашего клиента, пока он находится под вашим наблюдением.
Что такое статический вес?
Статика определяется как отсутствие движения, действия или изменения, поэтому статический вес — это количество совершенно неподвижного, неизменного и неподвижного веса, который вы можете положить на стол, не причинив ему вреда. Грузоподъемность рассчитывается путем проведения испытания на статическую нагрузку, при котором на стол помещается фиксированный груз на продолжительный период времени, после чего стол проверяется на наличие остаточной деформации или структурных повреждений. Большинство качественных массажных столов будут иметь статическую грузоподъемность около 1200 кг, поэтому, хотя технически они могут удерживать кого-то с таким весом (что маловероятно, но мы пойдем с этим здесь), этот человек должен быть абсолютно неподвижным в момент движения или давления, он становится рабочим весом.
Что такое рабочий вес?
Рабочий вес рассчитывается путем проведения испытания на динамическую нагрузку, то есть веса плюс имитируемое движение.
Рабочий вес имеет гораздо более низкий порог веса, чем статический вес. По общему правилу в мебельной промышленности он обычно составляет около четверти статического веса, но из-за характера работы с массажем он может быть ниже, чем у массажных столов. Рабочий вес является динамическим, поэтому он учитывает постоянно меняющееся давление, оказываемое на стол во время его использования.
В двух словах, простой способ отличить статическую нагрузку от динамической можно сравнить с тем, как кто-то кладет руку вам на плечо, по сравнению с тем, когда этот же человек бьет вас по плечу — второе приложение — это нагрузка плюс скорость, и это большая разница, просто спросите свое плечо!
Почему это важно?
Требуемый рабочий вес будет зависеть от типов процедур, которые вы предлагаете, и клиентов, которых вы обслуживаете. Тем, кто работает с более крупными клиентами, делает глубокий массаж тканей и спортивный массаж, потребуется стол с более высоким рабочим весом, чтобы справиться с интенсивным, жестким давлением, оказываемым во время лечения.
Для сравнения, если стол используется для более щадящих процедур, таких как косметическая терапия, терапия Боуэна или расслабляющий массаж, то динамическая нагрузка не является таким важным фактором.
Рабочий вес и статический вес не сильно повлияют на вашу повседневную деятельность, но они важны для безопасной работы с различными клиентами и условиями. Не обращая на них внимания, вы можете нанести вред своим клиентам и себе. Кроме возможности более дешевого стола, нет никаких преимуществ в покупке или использовании стола с малым статическим и рабочим весом. Итак, обратите внимание на эти цифры, когда будете искать новый стол, так как в долгосрочной перспективе он хорошо послужит вам и вашему бизнесу.
10 лучших инструментов для терапевтов в 2017 г.
Как любители тренажерного зала, нам часто нравится измерять, какой вес мы можем поднять в данном упражнении. Иногда это называют PR (личный рекорд), PB (личный рекорд) или 1RM (одноповторный максимум).
Но в чем разница между этими терминами и когда важно их разделять?
Поскольку многие наши программы силовых тренировок основаны на вашем 1ПМ, я решил воспользоваться этим постом, чтобы уточнить термины.
1RM и PR Определение
Давайте определимся с терминами:
- PR означает Личный рекорд, и это самый тяжелый вес, который вы когда-либо поднимали.
Распространенный синоним — PB или личный рекорд 9.0047, который имеет то же значение. - 1ПМ означает одноповторный максимум и самый тяжелый вес, который вы можете поднять в настоящее время для одного повторения. Обратите внимание на слово в настоящее время .
Распространенный синоним — PB или личный рекорд 9.0047, который имеет то же значение.Ваш 1ПМ может быть выше или ниже вашего PR.
И в отличие от вашего личного опыта, ваш 1ПМ не имеет ничего общего с тем, поднимали ли вы его когда-либо.
Позвольте мне объяснить на примерах: один, где ваш 1ПМ ниже, чем ваш личный рекорд, и другой, где ваш 1ПМ выше, чем ваш личный рекорд.
Пример 1: 1ПМ ниже вашего личного рекорда
Допустим, вы никогда не поднимали в становой тяге более 90 кг. Так будет до тех пор, пока у вас не будет потрясающей тренировки, в которой вы поднимаете 100 кг за одно повторение для PR. Он был ужасно тяжелый, и вы абсолютно уверены, что не смогли бы поднять больше килограмма. В этом сценарии и в этот день 100 кг — это и ваш личный рекорд и ваш 1ПМ.
Но тогда, допустим, вы делаете перерыв в тренировках на несколько месяцев, и ваши силы ухудшаются. В свой первый день в тренажерном зале вы решаете (вопреки здравому смыслу) снова выжать максимум из становой тяги. Вы постепенно тянете более тяжелые веса и, наконец, поднимаете 80 кг за одно повторение, но терпите неудачу с 82,5 кг. В этот день ваш 1ПМ равен 80 кг, хотя ваш личный рекорд по-прежнему составляет 100 кг.
Если вы планируете тренировку на основе вашего 1ПМ в будущем, вы должны планировать на основе 80 кг.
Если вы следуете программам, основанным на 1ПМ, из нашего приложения журнала тренировок, важно использовать правильные 1ПМ. Иначе вы не будете так счастливы, как этот бафф, молодой человек.Пример 2: 1ПМ выше, чем ваш личный рекорд
Давайте вернемся к тому же примеру.
Вы снова привыкаете регулярно выполнять становую тягу и придерживаетесь этого режима в течение нескольких месяцев. Однако на всех тренировках вы никогда не используете вес тяжелее 100 кг.
Вы продолжаете тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать десять повторений со 100 кг веса за один подход. Теперь: какой у вас PR и какой у вас 1ПМ?
- Ваш PR (в одном повторении) не изменился. Все равно 100 кг. Вы никогда в жизни не поднимали ничего тяжелее, и это до сих пор ваш личный рекорд.
- С другой стороны, ваш 1ПМ, , определенно изменился и, вероятно, намного превышает 100 кг. То, что вы не измерили , не означает, что его не существует. Точно так же, как у вас есть масса тела и температура тела, даже если бы вы никогда их не измеряли.
Если бы вы проверили свой 1ПМ в этот день, вы могли бы поднять около 130 кг за одно повторение. Если бы вы это сделали (и вы не могли поднять больше тяжелее), то 130 кг стали бы вашим новым личным рекордом, и вы бы также знали, что ваш 1ПМ в тот день был 130 кг.
Однако, если вы не проверите свой 1ПМ в этот день, ваш личный рекорд по-прежнему будет составлять 100 кг, и вы не будете знать, какой у вас 1ПМ в этот день.
Ваш личный рекорд — это ваш исторически лучший результат, но ваш 1ПМ — это показатель силы, который постоянно меняется вверх и вниз, точно так же, как вес вашего тела или температура. И, как и в случае с массой тела и температурой, вам не нужно измерять свой 1ПМ, чтобы иметь его. Вполне возможно иметь 1ПМ 130 кг, даже если вы никогда в жизни не поднимали тяжелее 100 кг.
Незнакомец на улице, который никогда не занимался становой тягой, имеет 1ПМ в становой тяге (но никто не знает, что это такое), но у него или у нее нет PR.
1ПМ — это постоянно меняющееся, мимолетное измерение вашей текущей силы в одном повторении. Ваш личный рекорд — самый тяжелый вес, который вы когда-либо поднимали. Это не обязательно одно и то же.
Мой личный рекорд в становой тяге — 260 кг, но если бы я прямо сейчас вышел в спортзал в своем гараже и выложился по максимуму, не думаю, что смог бы поднять больше 240 кг.
Другой пример связан с исследованием, в котором трое участников (два пауэрлифтера и один тяжелоатлет) каждый день в течение 36 дней выполняли приседания по максимуму. Это означает, что они проверяли свой 1ПМ каждый день и получали разные измерения, которые менялись изо дня в день.
Разные 1ПМ в разные дни. Их ежедневный 1ПМ колебался почти от -5% до +10% от их начального 1ПМ.Практическое применение
Итак, что вы делаете с этой информацией?
Самое главное, вероятно, использовать правильный вес (1ПМ по сравнению с PR), когда вы выполняете тренировочную программу или тренировку, основанную на 1ПМ.
Допустим, вы собираетесь следовать нашей популярной программе специализации по становой тяге Deadlift Disco, которая основана на различных процентах от вашего 1ПМ.
Если ваш личный рекорд двухлетнего ребенка составляет 200 кг, но ваш текущий 1ПМ ближе к 180 кг, ввод последнего при запуске программы, скорее всего, даст вам гораздо более продуктивный тренировочный цикл.
Итак, когда вы собираетесь начать новую тренировочную программу, и она требует вашего 1ПМ, подумайте о том, что вы могли бы поднять сейчас или, возможно, в течение недели подготовки.
Если у вас есть опыт, вам может быть удобно увеличить или уменьшить это число в зависимости от того, что, по вашему мнению, обеспечит вам наиболее продуктивный тренировочный цикл.
Наше приложение журнала тренировок отслеживает все ваши личные рекорды во всех диапазонах повторений и упражнениях — 100% бесплатно.Резюме
1ПМ и личный рекорд — две разные вещи. Иногда их будет одно и то же количество, но часто это бывает только в течение очень коротких промежутков времени.
Ваш личный рекорд — это ваш исторически лучший результат, но ваш 1ПМ — это показатель, который изменяется вверх и вниз точно так же, как вес или температура вашего тела.
Если вы планируете тренировку, исходя из своей силы, то в основном вы должны основываться на своем 1ПМ.
Это ваша текущая сила. Не основывайте свои тренировочные веса на PR годовалой давности.
Один из способов рассчитать свой 1ПМ без превышения максимума — это использовать наш калькулятор 1ПМ, доступный бесплатно как в нашем приложении для тренировок, так и по ссылке ниже. Основываясь на том, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом, он рассчитает оценку вашего 1ПМ, а также ваших 2–10ПМ.
Ссылка: Калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимум на один повтор
Является ли PR одним представителем? Сколько повторений является PR?
PR может означать любое количество повторений. Однако наиболее распространенное значение — рассказать о своем PR за одно повторение.
Но у вас могут быть личные рекорды для всех диапазонов повторений и весов, и вы можете отслеживать их в нашем приложении StrengthLog бесплатно.
Например, два моих личных рекорда в жиме лежа это 162,5 кг в одном повторении и 130 кг в десяти повторениях.
Оба являются личными рекордами, но с разным количеством повторений.
Учитывается ли PR в спортзале или только PR на соревнованиях?
Конечно, пиар в спортзале может иметь значение!
Но это зависит от вас и от того, с чем вы хотите себя сравнивать.
Если вы тренируетесь только для удовольствия, вы можете установить для себя любые правила.
Если вы хотите быть конкурентоспособным пауэрлифтером и хотите отслеживать развитие своей силы, то, возможно, личный рекорд по приседаниям, проведенный в тренажерном зале, где вы не достигли глубины приседания, а ваш напарник держал руки на штанге не такой хороший критерий, как соревновательная поддержка, выполненная перед судьями.
Почти все подсчитывают свои PR в спортзале, но если они соревнуются, у них также есть мысленный список того, что они подняли на соревнованиях.
Как часто я должен пытаться PR?
Ну, это зависит от обстоятельств.
Как упоминалось ранее, в PR может быть любое количество повторений.
Так что, если вы, например, следуете нашему плану тренировок со штангой для начинающих и выполняете три подхода по пять повторений со все более (+2,5 кг / 5 фунтов) более тяжелыми весами на каждой тренировке и никогда раньше не тренировались, , то каждая тренировка — это личный рекорд.
Если вы тренировались в течение нескольких лет, то скорость вашего прогресса замедлится, и вам придется тренироваться в течение недель или месяцев, прежде чем вы увеличите свою силу настолько, чтобы достичь личный рекорд.
В последнем случае попытка PR до того, как вы проведете достаточно тренировок, чтобы действительно стать сильнее, возможно, не лучшее использование вашего времени. Вместо неудачной попытки пиара вы могли бы провести еще одну продуктивную тренировку.
«Тренируйся, а не тестируй» — хороший совет, когда дело доходит до максимальных результатов в тренажерном зале. Тем не менее, если вы хотите время от времени пробовать новый пиар, то делайте это во что бы то ни стало.
Чтобы дать вам эмпирическое правило: примерно каждые 4-6 недель тяжелых тренировок может быть хорошим интервалом для установления новых рекордов для атлета среднего уровня. Многие из наших обучающих программ длятся шесть недель, так что после одной из них можно хорошо провести время.
Продвинутому лифтеру может потребоваться 6–12 недель тренировок, прежде чем новая попытка PR станет значимой, а начинающему лифтеру вообще нечего делать в одноповторном PR. Просто работайте со все более тяжелыми весами, которые сами по себе будут PR (только для других чисел повторений).
Как увеличить свой PR?
Тренируясь, вы увеличиваете свой PR. Чем лучше ваша тренировка соответствует вашему текущему уровню силы и опыту, тем быстрее вы наберете силу.
Вам нужно будет попрактиковаться в конкретном упражнении, которое вы хотите улучшить, и применить некоторую форму прогрессивной перегрузки, чтобы стимулировать адаптацию. Если вы хотите достичь PR за одно повторение, вам нужно практиковаться в поднятии тяжестей.
