Какие мышцы качает становая тяга: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Становая тяга. ее нужно делать когда качаешь мышцы спины или ног? — Спрашивалка

Становая тяга. ее нужно делать когда качаешь мышцы спины или ног? — Спрашивалка

Дмитрий

• нога
• тяга
• мышца

Ни

Никита

вобщем обычно люди которые делают тягу вобще не каких упражнений этот день на спину не делают, так как и так всё ЗБС, ну а если тебя волнует вопрос то если ты тянешь то в этот день не должно быть не какой базы так что могу сказать что надо качат ьвместе с спиной так как ты сдохнешь если будешь качать в ногами, пусть даже если у тебя тяга в сумо.

АК

Анатолий Кузин

Её делают люди со стажем от 2-х лет, когда разработаны не много мышцы спины, рук, дельты и ноги. Все остальные кто раньше — совершают ошибку, хотя это не удивительно, основная масса в залах вообще согревает воздух вокруг себя, не более.

*е

*екатерина*

Открою секрет, становая тяга базовое упражнение включенное в силовое троеборие. Как известно все базовые упражнения (жим, присед, тяга) включают в работу множество мышц. При твоей же становой тяге работают такие мышцы как ягодичная, двухглавая мышца бедра, полусохажильная, полуперепончатая, прямая мышца бедра, все широчайшие мышца спины, поясничные мышцы, трапецивидная, предплечья, комболовидные мышцы. Я это к тому что БАЗА делается в начале тренировки и является упражнением без которово физически развиватся будет сложно. Поэтому возникает вопрос, зачем делать становую в день прокачки ног, если в этот день мы делаем приседы (тоже БАЗОВОЕ упражнение) которое включает в работу по мимо мышц ног, мышцы спины! Вот поэтому и разделяют становую с приседом! А то что ты спрашиваешь это БРЕД!

Анна

мышцы спины конечно

TE

Tima Edelmann

когда не то не то не делаешь

СМ

Светька Матвеева

Делай комбинированую тягу, взял вес, присел, встал и выбросил на грудь)

Похожие вопросы

в классической становой тяге, с чего начинается движение? с ног или спины?

Можно ли делать становую тягу с округленой спиной, не подымая спину до конца? (внутри амплитуды)

когда делаю спину, сначала делаю становую тягу, потом тягу к животу, что лучше тяга к поясу или потягивание с весом?

как часто нужно качать широчайшие мышцы спины?

Какие группы мышц качает становая тяга?

Какие задействованы мышцы спины, становой тягой? ? И какие ещё упражнения базовые на спину? ? Хочу ебейшую спину

как качать ноги и при этом, чтобы не было мышц?

После становой тяги не болят прямые мышцы спины. Что делать?

Какие нужно делать упражнения чтоб качать трицепс, но не накачать мышцы спины

Что качает становая тяга?

техника выполнения, какие мышцы работают

Skip to content

Становая тяга — одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

• Некоторые считают становую тягу — очень травмоопасным упражнением. Как вывод — её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
• Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться.

В первую очередь задействованы такие группы мышц:

• Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
• Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

В качестве второстепенных мышц выступают:

• Руки. Большая часть нагрузки ложится на такие части руки, как кисти и предплечье. Бицепс и трицепс испытывают статическую нагрузку. Удерживать штангу на весу, особенно с большим весом — задача не из легких.
• Трапеция. За счет сведения лопаток находится в постоянном напряжении.
• Брюшные мышцы. Прямые и косые мышцы выполняют роль стабилизаторов, не позволяю корпусу раскачиваться, удерживая его в безопасном положении.
• Икры и бицепс бедра. Удерживают ноги в нужном положении, не давая им расходиться.

Становая тяга — правильная техника выполнения

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума.

Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета — поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:

• Классический вариант выполняется на согнутых ногах.
• Для упражнения понадобится обычный атлетический гриф, блинчики и желание все сделать правильно.
• Пустой или с весом гриф ставим на силовую раму или пол перед собой.
• Обязательно нужно размяться! А еще лучше, если 1-2 подхода будут с небольшим весом или пустым грифом.

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

1. Классика. Лучшим решением будет использование классического хвата — костяшками наружу.
2. Разнохват. Некоторые атлеты при работе с большим весом советуют разнохват, так как он позволяет удерживать большие веса. Да, это так, но есть существенный минус — нарушение симметрии и повышенная нагрузка на позвоночник. Однако, есть более рациональное решение — использование лямок. Они позволяют исключить из работы предплечье.
3. Обратный. В таком случае на бицепс ложится большая нагрузка и выполнять упражнение с таким хватом весьма сложно, особенно, если на штанге большой вес. Также, если предплечья не выдерживают вес, рекомендуется укреплять хват.

Правильная техника выполнения становой тяги:

1. Исходная позиция. Наиболее удачное положение ног — чуть уже ширины плеч. Стопы обязательно параллельно друг другу. Спина ровная, грудь вперед. Обязательный прогиб в пояснице. Для этого необходимо отвезти таз назад. Шея ровная, взгляд направлен вперед. Ни в коем случае нельзя задирать голову или округлять спину.
2. Берем гриф. Чтобы взять гриф, наклоняем корпус вперед, сохраняя положение корпуса. При наклоне вперед начнут сгибаться колени, что является нормальным. Угол наклона — примерно 50 градусов. В нижней точке опускаем руки, они должны быть на одном уровне с поверхностью голени. Чтобы взять гриф, надо немного присесть, при этом корпус зафиксирован ровно.

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

1. Проверяем положение. Взяв штангу в руки, еще раз убедитесь, что ноги находятся в нужном положении, поясница прогнута, спина ровная, лопатки сведены вместе.
2. Движение вверх. Сохраняя положение корпуса, с грифом в руках поднимаемся верх. Очень важно, чтобы вес тела не переносился на носки, а корпус не раскачивался. В этой фазе движения атлет должен чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы. С их помощью удается вытолкнуть таз вперед. При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться.
3. Движение вниз. Опускаем штангу вниз, одновременно с этим, отводя бедро назад. Штанга должна как бы скользить вниз, параллельно голени. После того, как бедро отведено максимально назад, при этом штанга должна находится на уровне коленей, после чего начинаем сгибать колени. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении, без прогибов в пояснице.

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

Тогда нужно просто взять гриф, сделать шаг назад и начать выполнять упражнение немного иначе, с движения вниз. Даная вариация называется короткая тяга. Подойдет тем, у кого ограничена подвижность тазобедренного сустава. Также, он будет хорош и начинающим атлетам.

Дыхание, как важная часть упражнения

Правильное дыхание — важный элемент становой тяги. Поэтому, попробуем разобраться, каким должно быть правильное дыхание при становой тяге.

Основная задача — поддерживать позвоночник в стабильном положении. Контроль дыхания — очень важен, поэтому ему рекомендуется уделить достаточно внимания.

Основная задача дыхания — обеспечивать стабильность позвоночника в нижней части, не давать ему округляться. Так как упражнение достаточно сложное в исполнении очень важно контролировать цикл дыхания.

Обязательно придерживаться вдоха-выдоха, без задержки дыхания. Иначе можно получить спазм сосудов и закончить не только упражнение, а тренировку.

Как правильно дышать?

• Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох. Можно сделать несколько, но не более, чтобы не закружилась голова. Таким образом провентилируются легкие и кровь получит больше кислорода.
• Все дыхание происходит посредством носа. При движении вниз делаем вдох, а при движении вверх делаем выдох.

Достаточно не просто будет привыкнуть к такой методике. Поэтому лучше отдельно потренироваться с пустым грифом или небольшим весом.

Не рекомендуется:

• искусственно зацикливаться на правильности дыхания;
• дышать ртом — это будет раздражать рецепторы слизистой оболочки и негативно отражаться на организме.

Нужна ли разминка перед становой тягой?

Как и при выполнении любого другого упражнения, тут также нужна разминка. Однако, если с подъемом гантели на бицепс еще можно немного «схалявить», то в становой тяге это категорически не рекомендуется.

Почему? Упражнение задействует огромное множество мышц. Плохо разогретые мышцы — прямой путь к травме. Как минимум — растяжению, а максимум — обрыву. Поэтому нужно тщательно разминаться и не начинать сразу работать с большим весом.

Какие бывают ошибки?

Зачастую новички совершают ошибки, которые не простительны в становой тяге. Разберем каждую из них более детально:

• Подъем штанги рывком. Очень распространенная ошибка, которая может закончиться травмой позвоночника, особенно при работе с большим весом.
• Нельзя бросать штангу на пол в распрямленном положении. Ставить на пол, подставку или силовую раму надо аккуратно. При этом, если ставить её на пол или подставку, то нужно делать это технично — согните колени, отведя таз назад. Несоблюдение этого правила может привести к растяжению позвоночника или мышц.
• Отрыв пяток от пола. Избежать этой ситуации поможет правильно подобранная обувь. Лучшим решением станет обувь с ровной подошвой.
• Следите за нагрузкой на мышцы. Из-за не правильного положения таза нагрузка распределяется не равномерно. В итоге большая часть может ложиться на спину или ноги.

Чтобы избежать ошибок и не получить травмы, рекомендуем делать упражнение под присмотром грамотного и опытного тренера. Только после освоения правильной техники выполнения, можно самостоятельно начинать работать:

1. Использование атлетического пояса поможет уберечь поясницу, но повысит риск возникновения грыжи из-за создания давления внутри брюшной полости.
2. Еще одной распространенной ошибкой является плохая растяжка. Именно это является причиной, по которой страдает техника выполнения. Поэтому, если есть проблемы с растяжкой, но есть желание делать становую тягу — работаем над укреплением поясницы.
3. У многих новичков из-за слабой поясницы страдает техника выполнения. Чтобы исправить ситуацию, рекомендуется регулярно делать гиперэкстензию. Достаточно делать по три или четыре подхода через каждую тренировку, чтобы укрепить поясницу.

Какой вес в становой тяге для новичков?

Стоит отметить, что становая тяга — упражнение не для новичков. Чтобы к нему перейти, нужно иметь крепкую поясницу, хорошую растяжку и отсутствие проблем со спиной.

С каким весом делать? Как выбрать вес? Все это очень актуальные вопросы, но, стоит заметить, что далеко не все могут правильно и технично выполнять упражнение по тем или иным причинам.

Как правило, у новичков слабая поясница и нет подвижности. Поэтому, прежде чем определять сколько кг должно быть на штанге, нужно научиться технично выполнять упражнение.

Увы, но давать каике-то профессиональные рекомендации для всех по поводу того, с каким весом делать становую тягу для мужчин или женщин нельзя. Все индивидуально и зависит от физических возможностей. Как и в любом другом упражнении, лучше всего начинать выполнять с небольших весов.

Например, с 40 кг и постепенно добавлять вес. Оптимальный вес будет такой, в котором можно без нарушения техники выполнить 10-12 повторений. Правильным решением станет обращение к квалифицированному тренеру

Можно ли делать становую тягу дома?

Вопрос задают многие. Если купить штангу и блинчики, то да, можно делать без проблем. А вот без штанги становую тягу дома, увы, сделать нельзя.

Максимум, что можно сделать дома — взять швабру или палку и потренироваться с техникой выполнения. Будет очень полезно отработать движение, особенно новичкам и девушкам. При желании можно отрабатывать движения корпусом без воображаемого грифа в руках.

Какие могут быть противопоказания?

Отказаться от упражнения стоит в случаях, если есть боли в спине или коленях. При болях в позвоночнике или пояснице, не стоит выполнять становую тягу с большим весом. А в некоторых случаях, её вообще нельзя выполнять.

Если есть какие-то патологии или проблемы со здоровьем, то в обязательном порядке проконсультируйтесь, исключительно, у спортивного врача. Так, обычный доктор исключит все нагрузки, в то время как спортивный будет помогать тренироваться правильно не только без вреда, а еще и с максимальной пользой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1829

мышцы тяги сработали: что ожидать

мышц тяги.

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Cold & Flu
• COPD
• Депрессия
• Фибромиалгия
• High Cholestrol
• 9000 -й. Уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Sleep
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Sleep
  • At-Home Testing
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Video Series
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silence
  • Future of Health

План

• Проблемы со здоровьем
  • сознательное питание
  • Sugar Savvy
  • Move
    • Move Hod
      • Move Hod.
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я

      8

      80008

      Connect

      • • Рак молочной железы
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический артрит
        • мигрень
        • Плозное склероз
        • Psoriasis

    Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

    Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    Было ли это полезно?

    Преимущества становой тяги

    Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

    ДЕРЕКИ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА НЕСКОЛЬКО ГРУППЫ МЫШКА, Включая:

    • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
    • Яч бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.

      Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

      Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

      Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

      Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

      Помните, правильная форма всегда важнее количества подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

      Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

      1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
      2. Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
      3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
      4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
      5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
      6. Повторить упражнение.

      Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

      Румынская становая тяга

      Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

      1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
      2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
      3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

      Тросовый тренажер Румынская становая тяга

      Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

      1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
      2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
      3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

      Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

      Махи гири

      Необходимое оборудование: Гиря

      1. Начните с расстановки ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
      2. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
      3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
      4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
      5. Напрягите мышцы живота и мышц рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
      6. Выполнить от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

      Приседания-пистолет на босу

      Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu

      1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
      2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
      3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
      4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
      5. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

      Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

      Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

      После того, как вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу в рамках своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

      Последнее медицинское рассмотрение от 16 октября 2018 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
        acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
      • Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
        doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
      • МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
        acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
      • МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
        acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
      • Приседания-пистолет. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Текущая версия

      13 ноября 2019 г.

      Написано

      Джейн Чертофф

      16 октября 2018 г.

      Медически рассмотрено

      Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-уровни II-C-C-C-C-C-C-CPS

      Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CREANS

      .

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

      Читать далее Веса?

      Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

      Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

      Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения.

      В этой статье рассказывается все, что вы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      ПОДРОБНЕЕ

    • Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

      Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению ваших ног комфортный. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

      Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что нужно знать о VO₂ Max

      Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

      ПОДРОБНЕЕ

    мышцы тяги сработали: что ожидать

    мышц тяги.
• Статьи
  • Кислотный рефлюкс
  • СДВГ
  • Аллергии
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Биполярное расстройство
  • Cancer
  • Crohn’s Disease
  • Chronic Pain
  • Cold & Flu
  • COPD
  • Depression
  • Fibromyalgia
  • Heart Disease
  • High Cholesterol
  • HIV
  • Hypertension
  • IPF
  • Osteoarthritis
  • Psoriasis
  • Кожные заболевания и уход
  • ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Fitness
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Women Health
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Sleep
  • Penthy Health
  • AT-HOME-HOME.
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • Нет больше молчания
  • Будущее здоровье

• Проблемы здоровья
  • Mindful Feetward
  • SAGCLVVY
  • . Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Преимущества становой тяги

Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

ДЕРЕКИ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА НЕСКОЛЬКО ГРУППЫ МЫШКА, Включая:

• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
• Яч бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.

  Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

  Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

  Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

  Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

  Помните, правильная форма всегда важнее количества подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

  Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

  1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
  3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
  6. Повторить упражнение.

  Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

  Румынская становая тяга

  Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

  1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
  2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
  3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

  Тросовый тренажер Румынская становая тяга

  Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

  1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
  3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

  Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

  Махи гири

  Необходимое оборудование: Гиря

  1. Начните с расстановки ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
  2. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
  3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
  4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
  5. Напрягите мышцы живота и мышц рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
  6. Выполнить от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

  Приседания-пистолет на босу

  Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu

  1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
  3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

  Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

  Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

  После того, как вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу в рамках своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

  Последнее медицинское рассмотрение от 16 октября 2018 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
  • Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
    doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
  • МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
  • Приседания-пистолет. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  13 ноября 2019 г.

  Написано

  Джейн Чертофф

  16 октября 2018 г.

  Медически рассмотрено

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-уровни II-C-C-C-C-C-C-CPS

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CREANS

  .

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

  Читать далее Веса?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  ПОДРОБНЕЕ

• Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению ваших ног комфортный. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день.