5 причин, почему вам сложно набрать мышечную массу
Самая частая причина, которая приводит женщин в фитнес-клуб, — желание похудеть. Однако среди любительниц спорта немало и тех, кто нуждается в наборе мышечной массы или, сбросив некоторое количество килограммов, хочет усовершенствовать рельефы тела. Что же нужно для того, чтобы построить красивое тело? Об этом мы спросили у наших экспертов.
Сразу оговоримся: женщине нарастить мышечную массу гораздо сложнее, чем мужчине. Это связано с особенностями ее гормонального фона. За строительство мускулатуры несет ответственность мужской гормон тестостерон. У сильной половины человечества, по понятным причинам, его достаточно много, у женщин он тоже есть, но в меньших количествах. Поэтому для того, чтобы получить хоть какой-то видимый результат, при прочих равных ей нужно потратить раза в два больше времени! Чтобы нарастить мышцы, ей потребуется от 3-4 до 6 месяцев.
«Увеличение мышечной массы всегда связано с увеличением миофибрилл (мышечных волокон), — говорит врач-диетолог
Наталья ГРИГОРЬЕВА. — Запускает этот процесс какое-либо силовое воздействие на мышцу. В этом случае она «понимает», что ресурсов для выполнения этой работы ей не хватает и для того, чтобы с ней справиться, ей нужно утолститься. Безусловно, для строительства мышечных волокон потребуются дополнительные питательные вещества. Но важно подчеркнуть, что только с помощью питания женщина никогда не сможет нарастить мышечную массу».
Нередко все труды по усовершенствованию собственного тела у многих не приносят результата. Чаще всего это связано с погрешностями в питании и неправильно выстроенных тренировках. Но случается, что препятствиями на пути к рельефной мускулатуре становятся и более значимые причины, например генетические особенности или какие-либо заболевания.
1. Генетика
Каждая мышца состоит из двух типов волокон — белых и красных. Белые волокна — медленно утомляемые и быстро восстанавливаемые, а красные — быстро утомляемые и медленно восстанавливаемые. Столь желанный многими женщинами рельеф можно получить только за счет роста красных мышечных волокон.
Что делать. Смириться с тем, что прорисованный бицепс и кубики на прессе — не ваша история. Но это не повод опускать руки! В данном случае вы сможет добиться успеха в тех видах фитнеса, которые связаны с выносливостью. «В настоящее время особенность строения мускулатуры можно определить с помощью генетического теста, — дополняет Наталья Григорьева. — Это особенно актуально для детей, чтобы определить их возможности в спорте и найти то направление, которое ребенку больше подходит».
«После 30-33 лет женщине «обрасти» мышцами гораздо сложнее, — говорит врач по спортивной медицине и реабилитации Данна ГУДКОВА.
— В противовес ее работе над собой вступает гормональная перестройка, снижающая скорость обменных процессов. При этом при недостатке мышечной массы ее нередко компенсирует жировой компонент. Поэтому к этому периоду лучше готовиться заранее. Умеренные, дозированные нагрузки не только способны долгое время поддерживать идеальную форму, но и отсрочить пресловутые гормональные изменения. Если вы начинаете свой старт в уже довольно зрелом возрасте, то запаситесь терпением. Вам обязательно потребуется помощь специалиста, так как только он сможет научить ваше тело двигаться по нужной траектории и правильно подбирать нагрузки. Совершенно необходимо будет пересмотреть свой режим дня и, конечно, гастрономические пристрастия».2. Эндокринные заболевания
Чаще всего набору мышечной массы препятствуют сбои в работе щитовидной железы, которая отвечает, в том числе, и за белковый обмен. В нашем регионе данные нарушения встречаются часто. Причем связаны они не только с недостаточным синтезом самих гормонов щитовидки, но и с аутоиммунными заболеваниями этой железы.
«В ряде случаев тиреоидных гормонов вырабатывается в достатке, — объясняет Наталья Григорьева. — Но при этом в организме вырабатываются антитела к этим гормонам, которые препятствуют их нормальной работе».
Аутоиммунные процессы часто связаны с нарушением процессов детоксикации в организме, а также с заболеваниями органов малого таза у женщин (кисты, различного рода воспаления, миомы).
Что делать. Будьте внимательны к симптомам нарушения деятельности щитовидной железы. К таковым относятся вялость, зябкость, задержка жидкости в организме. Если вы регулярно сталкиваетесь с различного рода гинекологическими проблемами, обязательно проверьте щитовидную железу на наличие аутоиммунного процесса. Для этого необходимо сделать анализ крови на антитела. Если их концентрация превышает норму, вам потребуется лечение гормональными препаратами.
Факт!
Oбъем мышечной массы (без дополнительных стимуляторов) увеличивается до того предела, который определен гормональным фоном.
3. Неправильно подобранный тренинг
Pump, step, аэробика — эти занятия пользуются особой популярностью среди посетительниц фитнес-клубов. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо обратить внимание на силовой тренинг в тренажерном зале и пилатес. Именно в этих видах тренинга задействованы красные мышечные волокна.
«В групповых программах задействованы белые мышечные волокна, — объясняет Наталья Григорьева. — Действительно, после пары недель таких занятий женщины замечают «результат» — ее мышцы стали более твердыми. Однако это происходит за счет накопления в белой мускулатуре гликогена — углевода, который используется во время тренировок как топливо. В данной ситуации женщина может добиться увеличения объема и упругости, но этот эффект очень быстро сходит на нет — стоит лишь месяц не позаниматься. А вот если мышечный корсет растет за счет красной мускулатуры, результаты остаются надолго!».
Бытует мнение, что кардионагрузки мешают наращивать мышечную массу.
«Это утверждение не совсем корректно, — считает Данна Гудкова. — Они могут ускорить сжигание жиров, поспособствовать перераспределению жидкости. Именно это и дает визуальный эффект уменьшения объема мышечной массы».
Что делать. Тренироваться минимум два, а лучше 3-4 раза в неделю, выбирая программы с определенным воздействием на мышцы — либо силовые нагрузки в тренажерном зале, либо пилатес с высоким уровнем интенсивности. Остальное время вы можете уделять групповым программам и кардиотренировкам.
4. Вес, используемый в силовом тренинге
В большинстве случаев, приходя в тренажерный зал, женщины начинают тренироваться со средним весом и большим количеством повторений. Однако подобного рода занятия не приведут к набору мышечной массы и рельефности. Почему? Красные мышечные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Например, если женщина занимается с гантелями весом около 2 кг, то для такой работы не обязательно задействовать все мышечные волокна какой-либо мышцы — часть будет работать, выкладываясь на 100%, а часть — отдыхать.
«Вес для силового тренинга нужно подбирать так, чтобы, выполняя работу, мышца с трудом справлялась с нагрузкой, — дополняет Наталья Григорьева. — В этом случае будет запускаться механизм строительства новых мышечных волокон».
Что делать. Для силовой тренировки выбирайте максимально возможный для вашей физической подготовки вес (последние повторения в этом случае вы будете делать с большим трудом). Делайте небольшое количество повторений — 6-8, максимум 10. Постепенно увеличивайте вес — например, вы, как новичок в силовых нагрузках, начали заниматься на тренажерах с веса в 10 кг, а к концу месяца довели его до 20 кг.
Важно!
Силовой тренинг поможет не только набрать мышечную массу, но и похудеть. После 45-минутных занятий мышцы восстанавливаются в среднем в течение двух суток.
В это время активно расходуются жиры. 5. Неверное питание
Для строительства любых клеток нашего организма нужны «кирпичи» в виде белков, жиров, углеводов, которые мы получаем с пищей. Для того чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить и калорийность своего рациона, и количество определенных макронутриентов.
Просчитайте калорийность своего рациона. Если вы занимаетесь спортом, вы можете позволить себе увеличить количество калорий(если конечно, вы не хотите похудеть). В среднем в течение одной тренировки тратится 500-600 ккал. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, вы можете смело добавлять к своему еженедельному рациону 1800 ккал, равномерно распределив их на 7 дней. В данном случае ваша мышечная масса останется на прежнем уровне. Если вы хотите ее нарастить, прибавьте к суточной калорийности рациона еще 10-15% от его первоначального значения при тренировках 2 раза в неделю, и 20-25% — при тренировках 3-4 раза в неделю.
Скорректируйте баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ).
Самая частая ошибка в питании тех, кто хочет увеличить мышечную массу, — резкое увеличение белка в рационе и сокращение углеводов (в лучшем случае их количество остается в рационе неизменным). Большое количество белка в рационе вызывает смещение кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. При таком значении рН замедляется работа ряда гормонов и ферментов, в том числе и тех, которые участвуют в синтезе мышечных волокон.
«Закисление организма — большая ошибка, препятствующая росту мышечной массы, — дополняет Наталья Григорьева. — Она часто приводит к тому, что желающие подкачаться едят белок в огромных количествах, не получают нужного результата и начинают употреблять различные стимуляторы, чем подрывают свое здоровье».
Как правильно увеличить пропорции БЖУ в том случае, если вы хотите набрать мышечную массу? Эксперты советуют оставить количество жиров неизменным (около 10% от общей калорийности рациона) — в скрытом виде мы и так их употребляем чуть больше, чем положено.
Что касается белков, желая увеличить мышечную массу, вы можете увеличить их количество максимум до 30% в зависимости от степени нагрузки. Но делать это нужно только на короткие временные периоды, на которые приходятся наиболее интенсивные тренировки. Количество углеводов от 45-50% следует увеличить до 60% или 70% при повышенных нагрузках.
Правильно распределяйте продукты в течение дня. В частности, фрукты следует включать в утренние и дневные приемы пищи. Фруктоза, которая в них содержится, достаточно легко откладывается про запас в виде жира. За два часа до тренировки, чтобы обеспечить организм энергией, подойдут продукты, содержащие сложные углеводы. А вот после нее нужно подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с медленными углеводами (в идеале — салат из свежих овощей).
Включите в дни тренировок в рацион протеиновые коктейли. Порция такого напитка содержит около 80% белка в виде легкодоступных аминокислот или их комплексов.
Таким образом вы получите дополнительную дозу белка (около 20 г), которая равносильна по объему порции мяса весом 150 г. Такие коктейли нужно пить один раз в день тренировки сразу же после занятий.
Важно!
В периоды интенсивных тренировок полезно принимать аминокислотные капсулы, содержащие незаменимые аминокислоты валин, лицин, изолицин.
Как набрать мышечную массу | GymTraining
Очень часто люди жалуются на то,что не могут сбросить лишний вес. Эта проблема довольно распространённая. Но вот слышать о том, что кто-то не может набрать вес (мышечную массу — правильную) лично мне слышать не приходилось. Но если я не вижу суслика, это не означает, что его нет.
У Вас уже наверняка правильный настрой на массонабор и тяжелые тренировки. А после прочтения этой статьи появятся еще и необходимые для правильного питания знания. Впереди у нас — 14 актуальных советов по набору мышечной массы. Поехали.
Совет первый: белок — всему голова
Каждый из нас на уроках биологии видел строение белковой молекулы: гирлянда из разноцветных шариков-аминокислот.
И каждая такая «гирлянда», попадая в наш организм с пищей, начинает проходить процесс обработки: едкий желудочный сок растворяет звенья, которые удерживают аминокислоты вместе. После этого аминокислоты попадают в кровь и вместе с ней начинают передвижение по организму.
Попадая в мышцы, аминокислоты снова собираются в «гирлянды», но уже в другом порядке: так, как нужно организму. Так и происходит рождение новой белковой молекулы, привносящей приятное прибавление к нашей мышечной массе.
Так что для того, чтобы нарастить свою собственную мышечную ткань, надо есть чужой белок, как животный, так и растительный. Главные источники белка для спортсмена — это белое мясо, говядина, рыба, яйца и молочные продукты: молоко, домашний творог, сыры и натуральные йогурты.
Цель любого спортсмена — это 2 грамма белка в сутки на каждый килограмм своей массы. Эту порцию надо разделить на 5-6 приемов. Всё дело в том, что за один присест организм не в состоянии усвоить больше 40 грамм белка.
Совет второй: употребляйте больше углеводов
Растения развиваются благодаря солнечному свету (что-то там про фотосинтез было, еще в школе проходили). Развивающиеся ткани растений накапливают в себе солнечную энергию, которая складируется в молекулах, которые называются углеводами.
Именно эта энергия — движущая сила всех процессов в нашем организме, и рост мышц — не исключение. Именно по этой причине белки нужно употреблять вместе с углеводами. Иначе конвейер по сборке мышц просто остановится.
Главными источниками углеводов служат крупы, злаковые, овощи, фрукты.
Если организму не хватает углеводов даже на поддержание существования, то в качестве топлива идет мышечная масса.
Совет третий: калории должны быть фактором роста
Господа учёные решили измерять энергетическую ценность пищи особыми единицами. Этими же единицами измеряется расход сил человеком. Речь идет о тех самых калориях. В принципе, можно потреблять столько же калорий, сколько и было затрачено.
Но ведь в статье речь идет о наборе массы.
Так что для того, чтобы расти, надо употреблять калорий больше, чем было затрачено — мышечный рост сам по себе нуждается в притоке энергии. Эффект посттренировочного роста мышц основан как раз на избыточном потреблении калорий.
Дориан Ятс, дядечка известный, предлагает такую схему: начинать надо с 350-500 грамм углеводов в день, а в дальнейшем ориентироваться на показания весов. Если при напряженных тренировках масса не растет, то калорий Вам явно не хватает. Так что в этом случае к начальной порции можно смело добавить еще грамм 100 углеводов. И так делать до тех пор, пока весы не начнут показывать динамику роста.
Совет четвертый: жиры должны стать друзьями, а не быть врагами
Секреция важнейший гормонов в нашем организме очень тесно связано с потреблением жиров. Именно из них организм производит главные анаболические гормоны, в том числе — тестостерон.
Это и объясняет падение полового влечения при перехода на обезжиренную растительную пищу (мне, честно говоря, когда я ел такое, даже жить не хотелось, не то, что уж там чего-то) — в организме тестостерону просто не из чего синтезироваться.
Но избыток жиров в организме имеет точно такой же эффект. Парадоксально, но факт. Значит, что жиры надо потреблять исключительно в меру. Но что это за мера, как её рассчитать?
Умные люди из мира спортивной медицины считают, что жиров в нашем рационе должно быть не более 15% (для сравнения, рацион обычного человека содержит порядка 40-45% жиров). Эти же умные дядечки уверяют, что надо отдавать предпочтение растительным жирам перед животными. Единственное исключение — это рыбий жир (омега-3). Эти жиры полезны нам с любой стороны и в любых отношениях.
Для спортсмена очень важно то, что эти жиры помогают клеткам организма лучше усваивать глюкозу, в результате чего внутри самой клетки аккумулируется больше топлива, а это означает то, что потенциал роста значительно возрастает.
Так что если хотите набрать мышечную массу, регулярно употребляйте в пищу рыбу дважды или трижды в неделю. Если нет возможности — обратите внимание на рыбий жир, который можно купить любой аптеке.
А в те дни, когда у Вас тяжелые тренировки — с утра съедайте один-два желтка. В желтках содержится холестерин — сырье для синтеза тестостерона.
Совет пятый: пища должна быть разнообразной
Думаю, каждому из спортсменов приходила в голову идея: есть вместо обычной пищи всякие порошочки, рыбий жир, таблетированные минералы и витамины. А можно ли вырасти на такой диете? Сегодня дан ответ на такой вопрос: нет, на такой диете вырасти нельзя.
Диетологи в обычной пище нашли около полусотни доселе неизвестных веществ, которые окрестили фитовеществами.
У этих веществ — очень сильные антиоксидантные свойства, которые способны предотвращать развитие онкологических заболеваний, а так же они, эти вещества, укрепляют иммунную систему, уничтожают патогенные организмы… В общем, делают здоровее и сильнее.
А вот в сублимированных порошковых и таблетированных продуктах таких веществ нет, а если и есть — то в ничтожно малых количествах.
Как бы там ни было, на бедном и однообразном рационе мышцы не растут.
Так что ежедневно в свой рацион старайтесь включать фрукты и овощи. В зимний период можно и даже нужно есть мороженые ягоды: малину, клубнику, чернику, смородину. Конечно, полностью размораживать их не надо, а вот добавлять в коктейли или утреннюю овсянку — самое оно.
Из овощей старайтесь есть те, которым сейчас сезон. В идеале — раз в день съедайте порцию салата, заправляя их растительным маслом. Самой простой вариант — капуста, зеленый лук, болгарский перец, огурцы. А вообще — на что фантазии хватит.
Совет шестой: лучше больше, чем меньше
Для того, чтобы восстановить огромные затраты энергии после проведенной тренировки, надо много углеводов. А это означает что? Правильно, это означает, что выбирать надо те продукты, которые содержат много углеводов в своем составе. К такой углеводистой пище можно отнести:
- пюре;
- макароны;
- рис;
- сдоба;
- блины;
- изюм;
- мёд;
- спелые бананы.
Эти продукты помогут Вам съесть суточную норму углеводов не рискуя переполнить свой желудок.
Совет седьмой: перед тренировкой съедайте медленные углеводы
Уже не единожды писали и говорили о том, что углеводы бывают медленные и быстрые. Одни расщепляются быстро, другие на протяжении довольно длительного времени питают наш организм равными порциями энергии. Самый простой признак, по которому можно различать быстрые и медленные углеводы — это сладость: продукты, в составе которых много быстрых углеводов, обычно сладкие: булки, пирожные, варенье, торты, конфеты, выпечка…
А вот макароны, картошка, крупы — это медленные углеводы. У них нет сладкого вкуса. Запомнить просто. Так вот, медленные углеводы прекрасно подходят для того, чтобы съесть их перед тренировкой.
Такие продукты, попав в желудок, потихоньку подпитывают организм глюкозой. В результате этого уровень глюкозы в крови остается ровным, без резких скачков — одно из важных условий мышечного тонуса.
А вот если перед тренировкой съесть что-то сладкое («Ой, я вот съем это вкусное пирожное, все равно через час в зал идти — там и отработаю»), то глюкоза сгорит очень быстро, так что организм возьмется пережигать гликоген.
Сперва тот, который в мышцах, а затем и тот, который в печени. Восстанавливаться после такого придется долго, так что довольно длительный промежуток времени Вы будете чувствовать себя разбитым.
Совет восьмое: уделяйте особое внимание еде после тренировки
Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки вызывают повышенный синтез кортизола, глюкагона и других гормонов, которые могут спровоцировать процесс разрушения мышечной ткани. Эти гормоны синтезируются как ответ на стресс, физический или нервный. Именно это и объясняет то, что после нервотрёпки мы худеем.
Так что основная задача — сразу же по завершению тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Эти углеводы, попав в организм, стимулируют выработку инсулина, который, собственно, и нивелирует вредное воздействие этих гормонов-катаболиков. Мы уже писали, как быстро отличить быстрые углеводы от медленных.
Катлер советует еще в раздевалке съедать порцию углеводов, исходя из формулы 1,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.
Сам Катлер берет с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавляет изюм и мёд. Что касается белков, то Катлер рекомендует сывороточный — он довольно быстро усваивается мышцами.
Совет девятый: устраивайте перекусы как можно чаще
Питаться часто на протяжении дня придумали врачи. Но именно культуристы были первыми, кто взял методику есть восемь-девять раз в сутки на вооружение. Майк Матраццо говорит, что набрал массу как раз после того, как разбил свой дневной рацион на много мелких трапез.
Когда Вы едите часто и с небольшими перерывами, мышцам обеспечен ровный и постоянный приток аминокислот, поступающих из белка, и глюкозы, поступающей из углеводов. Аминокислоты восстанавливают поврежденную физическими нагрузками мышечную ткань, а глюкоза поддерживает уровень инсулина в крови, что нивелирует катаболизм в мышцах и увеличивает запасы гликогена.
Если же Вы едите много, но редко — это прямой путь к растяжению желудка, перепадам настроения и, конечно же, к появлению лишнего жирка.
Совет десятый: не забывайте о витаминах С и Е
Когда мы тренируемся, в нашем организме появляются свободные радикалы. И появляются в огромных количествах. Эти соединения разрушают наш организм изнутри, а учёные вообще считают свободные радикалы основной причиной возникновения множества болезней, в том числе кожных и онкологических.
Тем не менее, до самой старости спортсмены остаются здоровыми людьми. Науке пока что непонятно, как же так происходит и почему организм спортсменов успешно борется со свободными радикалами. Но несмотря на это, ученые рекомендуют принимать ежедневно витамины-антиоксиданты: это витамин С и витамин Е — они уничтожают свободные радикалы.
Проводимый практический опыт, в котором принимали участие тяжелоатлеты и культуристы, наглядно продемонстрировали: 1200 м.е. витамина Е в сочетании с 1 граммом витамина С резко снижает уровень содержащейся в крови спортсмена креатинкиназы — побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами.
Совет одиннадцатый: попробуйте спортивное питание
Если Вы питаетесь нормально, но чувствуете, что недополучаете нужное количество калорий и нутриентов — обратите свой взор на спортивные добавки: протеин или гейнер, а так же — креатин.
Протеины и гейнеры — это, по сути, просто еще один прием пищи. А вот креатин — это уже нечто иное. Эта добавка повышает выносливость организма, уровень мышечной энергии и улучшает выработку белка в организме.
Как рассчитать и как принимать протеин-гейнер-креатин — это уже Вам расскажет производитель спортивного питания.
Что касается иных спортивных добавок в виде аминокислот, всяких там карнитинов и иже с ним — мы об это писали совсем недавно в нашей большой статье о спортивном питании — «Какое спортивное питание выбрать».
Совет двенадцатый: ориентируйтесь по весам
То, что показывают напольные весы, напрямую связано с тем, сколько углеводов Вы едите. Если еженедельно масса Вашего тела растет на 200-500 грамм, значит, углеводов вполне достаточно. Если же масса стоит на месте — значит, Вы недоедаете. Но не забывайте, важно не только количество набранной массы, но и её качество.
Рассчитайте при помощи нашего калькулятора, сколько Вам нужно потреблять БЖУ.
Если при соблюдении такого рациона вес стоит на месте, накиньте сверху 1,5 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса.
Совет тринадцатый: употребляйте больше воды
Если очень кратко: не будете пить воды в достаточном количестве — масса не будет расти. А всё потому, что на 75% мы — это вертикальные лужи. При обезвоживании вода уходит из клеток и начинается разрушение организма. Подробнее о том, какой нужен питьевой режим — читайте в статье «Почему так важно пить воду».
Совет четырнадцатый: ешьте больше мяса
Недавние исследования показали, что натуральная (!) говядина ничем не уступает куриным грудкам или рыбе. В нежирных частях говяжьей тушки содержится столько же жира и холестерина. А вот витаминов группы В, включая В12, креатина, железа и цинка в говядине много. Больше, чем в любых других сортах мяса. Эти вещества принимают участие в синтезе эритроцитов, а цинк еще и работает на синтез тестостерона.
Вот, собственно, и все советы по набору мышечной массы.
Конечно, никто не отменял жесткие тренировки и правильный режим дня. Но мы надеемся, что это и так было понятно и соблюдается априори.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай друзьям. От нас — пару кило привеса и плюс в карму 🙂
Как набрать вес для худых парней
Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.
Вам надоело быть тощим парнем? Вы хотите знать, как набрать массу и добавить немного мышечной массы? Если это так, вы пришли в нужное место. В этой статье мы обсудим, как накачать худых парней и добавить немного здоровой мышечной массы. Мы дадим советы и рекомендации о том, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают необходимое питание. Итак, если вы готовы начать набирать серьезную мышечную массу, продолжайте читать!
Best Supplements to Bulk up Fast
Elm & Rye Protein Supplement
Crazy Nutrition Mass Gainer
Tri-Protein
Cellucor Whey Sport
MomentousEssential
Garden of Life Organic Vegan Sport Protein Powder
Vital Proteins
Orgain Organic
Legion Plant+ Vegan
Что такое протеиновый порошок для набора массы?
Протеиновый порошок представляет собой пищевую добавку, содержащую белок.
Обычно его получают из растений (соя, рис, горох) или животных (сыворотка, казеин). Протеиновый порошок используется для наращивания мышечной массы, восстановления тканей и выработки ферментов и гормонов.
Что значит набрать вес?
Набор мышечной массы — это процесс набора мышечной массы за счет силовых тренировок и диеты, богатой калориями. Для худых парней это может быть сложной задачей, потому что у них может не быть генетики для наращивания мышечной массы или они могут не потреблять достаточно калорий. Но с самоотверженностью и упорным трудом любой может набрать вес!
Вот несколько советов, как набрать массу для худых парней:
Регулярные силовые тренировки
Это самый важный фактор в наращивании мышечной массы. Худощавым парням нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга и жимы.
Ешьте много калорий
Чтобы набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Это означает есть много еды! Худощавым парням следует сосредоточиться на употреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ и калорий, таких как орехи, семечки, авокадо и оливковое масло.
Отдых и восстановление
Важно давать телу время на отдых и восстановление между тренировками. Это означает высыпаться и не перетренироваться.
При самоотверженности и упорном труде набрать вес может каждый! Просто не забудьте сосредоточиться на силовых тренировках, потреблять много калорий и достаточно отдыхать.
Как худому парню набрать мышечную массу?
Лучший способ для худощавого парня набрать мышечную массу — это регулярные силовые тренировки, употребление большого количества калорий и достаточное количество сна. Также важно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Как будет выглядеть мышечная масса вначале?
Чтобы набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Это означает есть много еды! Худощавым парням следует сосредоточиться на употреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ и калорий, таких как орехи, семечки, авокадо и оливковое масло.
Лучший способ для худощавого парня набрать мышечную массу — это регулярные силовые тренировки, употребление большого количества калорий и достаточное количество сна. Также важно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Когда вы только начинаете наращивать мышечную массу, ваше тело может выглядеть маленьким и не очень очерченным. Однако со временем и упорством мышечная масса будет расти и становиться более четкой.
Какие упражнения помогут худощавым парням накачать мышцы?
Некоторые хорошие упражнения для худощавых парней — это приседания, становая тяга и жимы. Эти упражнения работают сразу с несколькими группами мышц и отлично подходят для наращивания мышечной массы.
Питание до и после тренировки
То, что вы едите, очень важно, но и то, когда вы едите, может быть столь же важно для достижения ваших целей в фитнесе. Когда дело доходит до набора массы, еда, которую вы употребляете до и после тренировок, должна стоять на первом месте в вашем дневном рационе.
При приеме предтренировочных добавок следует учитывать питание. Очень важно питать свое тело правильным соотношением белков и углеводов (3:1). Если вы лишаете свое тело легкодоступной энергии во время тренировки, оно может вместо этого сжигать жир и мышцы в качестве топлива.
При силовых тренировках очень важно иметь доступный источник энергии, такой как белки и углеводы. Это поможет вашему телу быстро и эффективно восстановиться после тренировки. Прием пищи после тренировки должен быть съеден в течение 30 минут после окончания тренировки.
После тренировки ваше тело нуждается в питании для восстановления и роста новых мышц. Получите хорошую дозу быстроусвояемых углеводов и белков через 5-60 минут после тренировки. Избегайте потребления жиров сразу после тренировки, так как они могут снизить усвоение углеводов.
Хорошим приемом пищи перед тренировкой для худощавого парня, пытающегося набрать массу, может быть протеиновый коктейль с фруктами, а после тренировки — куриная грудка с рисом и овощами. Важно питать свое тело правильными питательными веществами до и после тренировки, если вы пытаетесь набрать массу.
Перед тренировкой для худощавого парня, пытающегося набрать массу, может быть протеиновый коктейль с фруктами, а после тренировки — куриная грудка с рисом и овощами.
Что нужно есть худому парню, чтобы набрать вес?
Ниже приведены некоторые советы по питанию и привычкам в еде, которые помогут набрать вес. Следование этим советам означает, что вы начнете видеть, как быстро превращаетесь из худого в мускулистого.
Следите за потреблением калорий
Чтобы набрать вес, вам необходимо иметь профицит калорий. Это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Хороший способ отслеживать потребление калорий — использовать дневник питания или приложение, такое как MyFitnessPal.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно есть продукты с высоким содержанием калорий и питательных веществ. Это означает, что нужно есть много фруктов, овощей, постного белка, цельного зерна и полезных жиров.
Не забудьте позавтракать!
Одним из самых важных приемов пищи для худощавых парней, пытающихся набрать массу, является завтрак. Завтрак помогает ускорить метаболизм и дает энергию, необходимую для тренировок.
Выполнять силовые упражнения три раза в неделю
Чтобы набрать массу, худощавым парням нужно сосредоточиться на силовых упражнениях. Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и должны выполняться три раза в неделю.
Высыпайтесь
Сон важен для восстановления и роста. Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно убедиться, что вы спите не менее восьми часов в сутки.
Пейте много воды
Поддержание водного баланса важно для всех спортсменов, но особенно это важно для худощавых парней, пытающихся набрать массу. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня.
Запасите свою кухню правильными продуктами
Здоровое питание может быть непростой задачей, но важно обеспечить кухню правильными продуктами. Это означает наличие большого количества фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.
Сколько сна нужно худощавому парню, чтобы набрать вес?
Тощему парню нужно выспаться, чтобы набрать вес. Он должен стремиться спать не менее восьми часов в сутки.
Сколько времени нужно худому парню, чтобы набрать вес?
Это зависит от того, насколько тощий парень предан своим тренировкам и диете. При самоотверженности и усердной работе он может начать видеть результаты уже через несколько месяцев.
Какие высококалорийные продукты можно есть худому парню, чтобы набрать вес?
Некоторые высококалорийные продукты, которые худощавый парень может съесть, чтобы набрать вес, — это орехи, семечки, авокадо и оливковое масло. Эти продукты богаты питательными веществами и калориями, и они помогут вам набрать мышечную массу.
Какие хорошие источники белка помогут худому парню набрать вес?
Некоторыми хорошими источниками белка для худых парней являются нежирное мясо, яйца и молочные продукты. Эти белки необходимы для наращивания мышечной массы.
Что делать тощему парню, если у него нет времени готовить?
Если у вас нет времени готовить, вы можете съесть множество полезных замороженных блюд. Просто обязательно читайте этикетки и выбирайте продукты с высоким содержанием калорий и питательных веществ.
Сколько белка мне нужно, чтобы набрать массу?
Количество белка, необходимое для набора массы, зависит от вашего веса и целей. Общее эмпирическое правило — потреблять 0,73-0,91 грамм на фунт массы тела.
Как выбрать лучший протеин для худощавых парней, чтобы набрать массу
При покупке протеинового порошка, чтобы помочь худощавым парням, следует учитывать определенные факторы. Ниже приведены факторы, которые следует учитывать:
Ингредиенты
При поиске протеинового порошка, который поможет набрать массу худощавым парням, важно искать порошки, содержащие высококачественный источник белка. Это означает, что порошок должен быть изготовлен из сыворотки, казеина или яичного белка.
Кроме того, важно искать порошки с низким содержанием сахара и углеводов. Это поможет свести к минимуму количество жира, которое накапливается при наборе массы.
Цена
При поиске протеинового порошка, который поможет набрать вес худощавым парням, важно сравнить цены и найти лучшее предложение. Это связано с тем, что протеиновые порошки могут быть дорогими, и важно получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Поэтому важно сравнить цены и найти порошок, соответствующий вашему бюджету.
Эффективность
При поиске протеинового порошка, который поможет набрать массу худощавым парням, важно искать порошки с высокой эффективностью. Это означает, что порошок должен обеспечивать организм питательными веществами, необходимыми для увеличения мышечной массы.
Кроме того, важно искать порошки с низким содержанием сахара и углеводов. Это поможет свести к минимуму количество жира, которое накапливается при наборе массы.
Качество
При поиске протеинового порошка, который поможет набрать массу худощавым парням, важно искать порошки, изготовленные из высококачественных источников протеина. Это означает, что порошок должен быть изготовлен из сыворотки, казеина или яичного белка.
Кроме того, важно искать порошки с низким содержанием сахара и углеводов. Это поможет свести к минимуму количество жира, которое накапливается при наборе массы.
Отзывы покупателей
При поиске протеинового порошка, который поможет набрать вес худым парням, важно прочитать отзывы покупателей. Это связано с тем, что отзывы покупателей могут предоставить ценную информацию о качестве и эффективности протеинового порошка.
Кроме того, отзывы покупателей могут предоставить информацию о цене и вкусе протеинового порошка. Эта информация может быть полезна при принятии решения о том, какой протеиновый порошок купить.
Какие советы могут дать худощавым парням, чтобы набрать массу с помощью протеинового порошка?
Некоторые советы худощавым парням, которые помогут набрать массу с помощью протеинового порошка, включают в себя выбор порошка с высококачественным источником белка, таким как сыворотка, казеин или яичный белок. Кроме того, важно выбрать порошок с низким содержанием сахара и углеводов.
Наконец, важно найти порошок, который соответствует вашему бюджету. Следуя этим советам, вы сможете найти протеиновый порошок, который поможет вам набрать массу и улучшить общее состояние здоровья.
Белок является важным питательным веществом для организма, и важно получать достаточное количество белка при попытке набрать массу.
Ниже вы найдете рекомендуемые варианты протеинового порошка для худощавых парней, которые хотят набрать массу:
Изображение предоставлено Elm & Rye
принимать белковую добавку. Elm & Rye — отличный протеиновый продукт, который идеально подходит для парней, желающих нарастить мышечную массу.
Поставщики белка, которые срезают углы, используя коров, содержащихся в жестоких и неэтичных условиях, делают это на свой страх и риск. Эти условия снижают качество ингредиентов и удаляют необходимые аминокислоты из молока, производимого этим скотом.
Будучи от природы худым парнем, вам может понадобиться некоторая «дополнительная огневая мощь», чтобы помочь вам увеличить свой вес и нарастить основные группы мышц. Итак, почему Mass Gainer от Crazy Nutrition может изменить правила игры. Эта формула поможет вам быстро набрать массу и увеличить вес, а также ускорить время восстановления мышц. Он выпускается в двух восхитительных вкусах, содержит 488 калорий на порцию, содержит 55 граммов углеводов с низким гликемическим индексом и даже содержит 50 граммов белка. Он также содержит мало натуральных сахаров и не содержит глютена.
Формула для роста мышц Tri-Protein от Crazy Nutrition обеспечивает трехэтапное высвобождение белка, помогая вам набирать массу и восстанавливаться после тренировок быстрее, чем когда-либо прежде. Как это работает? Что ж, «секретный соус» на самом деле можно найти прямо в самом названии. Он доставляет 6 мощных белков в уникальном трехфазном процессе поглощения, который обеспечивает быстрое усвоение для подпитки вашего тела, мышечное топливо для подъема тяжестей, восстановления и восстановления, а также подавление аппетита, чтобы помочь вашему телу дозаправиться без тяги к нездоровой пище. Результатом стала мощная формула гейнера, которая действительно работает.
4. Cellucor Whey Sport
Изображение предоставлено Cellucor
Сывороточный протеин — отличный вариант для худощавых парней, которые хотят набрать массу. Это быстро усваиваемый белок, который идеально подходит для восстановления после тренировки. Whey Sport от Cellucor — отличный вариант для худощавых парней, которые хотят набрать массу.
Он содержит 30 граммов белка на порцию, а также смесь быстро- и медленно перевариваемых белков. Кроме того, он поставляется с восхитительными вкусами, такими как шоколадное арахисовое масло и печенье со сливками.
5. Momentous Essential
Изображение предоставлено Momentous
Essential Plant-based Protein — это тщательно отобранная комбинация белков гороха и риса, разработанная для обеспечения полного аминокислотного профиля и непревзойденного вкуса и текстуры. Это путь, если вы ищете замену сыворотке. Его легко смешивать, и он прекрасно сочетается с водой, миндальным молоком, смузи и другими блюдами.
Если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, Momentous Essential — отличный вариант для вас. Он содержит 25 граммов белка на порцию, а также содержит витамины и минералы. Кроме того, он поставляется с восхитительными вкусами, такими как шоколадное арахисовое масло и печенье со сливками.
6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life
Изображение предоставлено Garden of Life
Если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life — отличный вариант для вас. Он содержит 30 граммов белка на порцию, а также содержит витамины и минералы. Кроме того, он поставляется с восхитительными вкусами, такими как шоколадное арахисовое масло и печенье со сливками.
Кроме того, он органический и веганский, так что вы можете быть довольны тем, что вкладываете в свое тело.
7. Vital Proteins
Изображение предоставлено Vital Proteins
Коллагеновые пептиды Vital Proteins — отличный способ сделать кожу, волосы и ногти здоровыми. Они сделаны из гидролизованного коллагена, который расщеплен на пептиды, которые легко усваиваются организмом.
Коллагеновые пептиды способствуют выработке коллагена, необходимого для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Кроме того, они также являются отличным источником белка, поэтому они могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу.
8. Orgain Organic
Изображение предоставлено Orgain
Органический протеиновый порошок Orgain — отличный вариант для худых парней, которые хотят набрать массу. Он содержит 21 грамм белка на порцию, а также содержит витамины и минералы. Кроме того, он поставляется с восхитительными вкусами, такими как шоколадное арахисовое масло и печенье со сливками.
Кроме того, это органическое вещество, так что вы можете чувствовать себя хорошо, когда принимаете пищу.
9. Legion Plant+ Vegan
Изображение предоставлено Legion
Веганский протеиновый порошок Legion’s Plant+ — отличный вариант для худощавых парней, которые хотят набрать массу. Он содержит 27 граммов белка на порцию, а также богат витаминами и минералами. Кроме того, он поставляется с восхитительными вкусами, такими как шоколадное арахисовое масло и печенье со сливками.
Кроме того, он веганский, так что вы можете чувствовать себя хорошо, когда принимаете пищу.
Заключительные мысли о том, как набрать массу для худощавых парней
Если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, вот несколько отличных вариантов для вас. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, и старайтесь получать немного белка с каждым приемом пищи. Кроме того, добавки, такие как креатин и сывороточный протеин, могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Быстрое наращивание мышечной массы с помощью EMSculpt
Автор: доктор ТРЕЙСИ МАУНТФОРД, MBBS MBCAM
Если вы спросите любого, он скажет вам, насколько трудным может быть процесс наращивания мышечной массы. Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале или посещали, например, занятия по бодипампингу, вы знаете, сколько тяжелой работы требуется для увеличения мышечной массы.
Те, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу, часто выбирают традиционный путь, сочетая богатую белком диету с интенсивным режимом поднятия тяжестей.
Хотя эта испытанная стратегия гарантированно принесет вам прибыль, она требует много времени и постоянной самоотверженности. Возможно, это объясняет, почему люди все чаще ищут новые способы ускорить свои режимы наращивания мышечной массы.
Как быстро нарастить мышечную массуЕсли вашей единственной целью является быстрый наращивание мышечной массы, ответом могут стать дополнительные методы и программы тренировок.
Увеличение интенсивности и количества тренировок, потребление большего количества белка и достаточный отдых для восстановления мышц работают. Но новый неинвазивные технологии , которые заставляют мышцы сокращаться, помогают нарастить мышечную массу быстрее, чем традиционные упражнения.
Наращивание мышечной массы с помощью EMSculpt EMSculpt — это инновационная процедура, позволяющая одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир с помощью электромагнитной энергии. Эта передовая нехирургическая процедура для моделирования фигуры и уменьшения жира не только уменьшает жир, но также помогает тонизировать и укреплять мышцы.
Процедура EMSculpt для наращивания мышечной массы произвела революцию в неинвазивной коррекции фигуры, предоставив пациентам возможность наращивать мышечную массу с минимальными усилиями. Недавно запущенный бренд EMSculpt Neo делает это в большей степени, позволяя пациентам максимально увеличить объем мышечной массы за кратчайшее время.
Как EMSculpt строит мышечную тканьАппарат EMSculpt использует высокоинтенсивную сфокусированную электромагнитную энергию (HIFEM) для сокращения и наращивания мышц человека.
Когда этот импульс проникает в кожу, он стимулирует сверхмаксимальные мышечные сокращения, которые очень похожи на тягу, которую вы чувствуете во время интенсивной тренировки в тренажерном зале.
Разница в том, что вам не нужно поднимать тяжести. Но вы достигаете мышечного хруста, эквивалентного 20 000 скручиваний или приседаний за сеанс, который длится менее часа. Это делает его идеальным для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу без усилий.
Устройство EMSculpt сокращает 100% целевой мышцы. В тренажерном зале люди обычно сокращают около 35-40% целевых мышц при поднятии тяжестей, в то время как профессиональные спортсмены сокращают до 55%.
Риск неправильного позиционирования, плохой осанки или неправильного выполнения упражнений означает, что во время упражнений в тренажерном зале существует больше возможностей для ошибок. Целевой подход EMSculpt является более точным, что приводит к полным сокращениям, которые наращивают мышцы сильнее.
Кому подходит EMSculpt?EMSculpt — это процедура, идеально подходящая для всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу с нулевым временем восстановления.
Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу, но это идеальное решение для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни. Люди, которые уже находятся в своем целевом диапазоне веса, увидят наилучшие результаты.
Препарат одобрен FDA для применения на животе, руках, ногах и ягодицах. Он идеально подходит для пациентов, которые уже занимались этими областями в тренажерном зале, но которым нужен дополнительный импульс для наращивания мышечной массы.
EMSculpt для прессаПроцедура идеальна для тех, кто хочет подтянуть и тонизировать область живота. Стандартный 30-минутный сеанс электромагнитных сокращений пресса эквивалентен 20 000 ручных скручиваний. Одно исследование подтвердило улучшение толщины живота на 15% через два месяца после прохождения четырех процедур.
Помогает укрепить мышечные волокна в коре, что делает его идеальным для спортсменов, работающих над прессом.
EMSculpt для бицепсов и трицепсов Бицепс и трицепс можно привести в тонус с помощью EMSculpt, поскольку устройство адаптировано для ношения на руках. Типичная 20-минутная процедура по скульптурированию рук для бицепсов или трицепсов эквивалентна 10 000 ручных сгибаний рук.
Если вы решите лечить как бицепс, так и трицепс, ваш сеанс лечения будет длиться 40 минут в течение как минимум 4 сеансов, запланированных с интервалом в 2-3 дня.
EMSculpt для ягодиц – безоперационная подтяжка ягодицНеинвазивная подтяжка ягодиц с помощью EMSculpt и быстрое наращивание мышечной массы пользовались большим успехом среди таких знаменитостей, как Дженнифер Лопес, Дрю Бэрримор, Ким Кардашьян, Линдси Лохан или Меган Фокс, которые выступали за лечение его тонизирующее действие. Несколько других звезд, в том числе Лиза Ринна и Эрика Джейн из «Настоящие домохозяйки Беверли-Хиллз », также использовали лечение, чтобы прийти в форму.
Тренажер EMSculpt поднимает и укрепляет ягодичные мышцы, заставляя их сокращаться до 12 000 раз за стандартный 30-минутный сеанс. В одном клиническом исследовании пациенты сообщили об улучшении тонуса ягодичных мышц на 85% после четвертой процедуры, что доказывает, насколько эффективно лепить и тонизировать эту ключевую область тела.
1. Улучшение мышечного тонуса, увеличение мышечной массы и уменьшение жира
Вы можете ожидать улучшения мышечного тонуса и уменьшения жира в целевых областях EMSculpt. Основатель EMSculpt BTL сообщил, что семь многоцентровых исследований показали увеличение мышечной массы в среднем на 19%, а также степень удовлетворенности пациентов на уровне 96%. Недавно запущенное лечение EMSculpt Neo имеет еще более впечатляющий эффект наращивания мышечной массы, давая пациентам возможность увеличить мышечную массу на 25% после 3 месяцев лечения.
2. Более сильное увеличение производительности
Те, кто регулярно тренируются, также обнаружат, что они сильнее. Они могут поднять больше, дольше удерживать планку или приседать еще тяжелее. Бегуны и пловцы также обнаруживают, что они могут работать быстрее благодаря усиленному корпусу. Пациенты, у которых лечили живот, также улучшают осанку сразу после первого сеанса.
