Doggcrapp
Doggcrapp — це тренувальна система для нарощування м’язів. Американець Данте Трудель був винахідником цього методу навчання. Doggcrapp був або є прізвиськом Данте Трудель на форумі культуристів. Розробник не назвав іншої назви навчальної програми. Тренування Doggcrapp особливо популярні серед природних спортсменів з бодібілдингу. Це дуже інтенсивна тренувальна система, в якій зроблено лише один комплект, але який може стати пекельним катуванням або перейти до межі або до м’язової недостатності. М’язова недостатність відбувається після 8-12 повторень.
Важливо: Спортсмену дозволяється робити лише 10-15 глибоких вдихів, а потім він починає знову з одного речення, яке знову витягується до тих пір, поки м’язи не відмовлять. Перед повторенням вправи в процедурі з 1 реченням робиться 1-хвилинна перерва. До речі, Данте Трудель не рекомендує робити перерви на відпочинок для кожної вправи. Але, наприклад, ви не повинні економити собі це за допомогою тяги, тяги зі штангою або Т-штанги, а також присіданнями.
Оскільки ці вправи або велика вага швидко втомлюють тіло, і, отже, ризик отримання травм зростає.
Вас може зацікавити:
Найчитаніші статті:
Найбільш важливим: Вага збільшується перед кожним тренуванням. Прогресивне збільшення ваги є одним з основних принципів цієї системи тренувань. Через 6 — 8 тижнів робиться розслаблена перерва. Це має зайняти від 1 до 2 тижнів. Оскільки з Doggcrapp це багаторазовий тренінг для відпочинку. За цей час м’язи встигають відновлюватися і рости.
розтягнути
Невід’ємною частиною хорошого тренування собачих собак є екстремальна розтяжка. Це має багато переваг: серед іншого, воно служить для поліпшення відновлення та збільшення розмірів м’язової фасції та гіперпластики (поділ м’язових клітин). Розтяжку слід застосовувати не тільки перед тренуванням, але також слід використовувати знову, коли область м’язів тренується до кінця. Розтяжка повинна тривати від 60 до 90 секунд.
Важкі тренування, великий успіх
План тренувань Doggcrapp в основному призначений лише для досвідчених користувачів, які називають себе спортсменами з фітнесу або бодібілдингу, навіть якщо обсяг самого тренування на перший погляд здається досить малим.
Окрім культуристів, ця система тренувань підходить також для пауерліфтерів та важкоатлетів. Перевага для спортсменів з Doggcrapp полягає в тому, що вони можуть за короткий час наростити багато м’язів і багато сили. Однак частота тренувань у багато разів перевищує звичайні тренування з нарощування м’язів. Від спортсмена вимагається надзвичайно розтягнути м’язи. Кожен спортсмен, який пробує цю систему тренувань, повинен це знати. Doggcrapp — це в основному важка підготовка. На думку Данте Труделя, навчальний щоденник також є обов’язковим. Таким чином можна простежити успіхи у навчанні та подальші можливості для вдосконалення.
харчування
Дієта також відіграє дуже важливу роль у догкраппі — як і в будь-якому іншому тренуванні, метою якого є побудова багатьох м’язів за короткий час. План харчування повинен бути адаптований до особливих умов у плані тренувань, яких вимагає doggcrapp. І сюди входить кардіотренування вранці. Відповідно, дієта спочатку повинна бути адаптована до цього тренування.
Крім того, план харчування повинен містити продукти, які забезпечують високе споживання білка. Для їжі з вуглеводами та білками завжди слід споживати білок. Потім овочі і, нарешті, вуглеводи. Спортсмен, який перебуває на етапі тренувань, не може уникнути вживання протеїнових коктейлів як закуски. Важливо: наприкінці дня в плані харчування не повинно бути більше вуглеводів. Це мало б контрпродуктивний вплив на всю програму тренувань та нарощування м’язів. Одного разу Данте Трудель сказав про харчування для тренувальної програми: «Якщо ви хочете виглядати як спортсмен на 100 кілограмів, ви повинні їсти як один».
- Оніміння рук часто в шиї — FOCUS Online
- Літні рецепти Салат з артишоками, руколою та пармезаном
- Коли слід звертатися до лікаря, якщо у вас діарея?
- Годуйте маточні кобили за потребою Др
- Нечиста шкіра Ось чому кишечник часто є причиною прищів
КАК МЫ МЫШЦЕЯ МЫШЦЕЕМ (часть 2.1): znatok_ne — LiveJournal
ПЕРЕВОД: Алексей republicommando
ОРИГИНАЛ: «Muscular Tension Part 2» by Lyle McDonald | 17.
07.2019ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: СМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис
Итак, в первой серии я рассказал вам, что такое мышечное напряжение и как оно запускает мышечный рост. И закончил на том, что его ещё как-то можно измерить в лабораторных условиях, а на обычной тренировке в тренажерном зале — нет. Но есть и хорошие новости: напряжение мышц можно оценить по одному параметру, который всегда отслеживают. И которым все меряются.
Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения. Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.
ВЕС ШТАНГИ КАК ПОКАЗАТЕЛЬ НАПРЯЖЕНИЯ
Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».
Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение.
За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.
КАК ВЕС ШТАНГИ (ИЛИ ИНАЯ ВНЕШНЯЯ НАГРУЗКА) ПОКАЗЫВАЕТ ВЕЛИЧИНУ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ?
Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной, а не саркоплазматической гипертрофии.
Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).
Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется.
В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.
Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).
Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.
И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».
Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же —приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).
На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.
Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.
ПРОТИВОРЕЧИЯ С ПОВТОРЕНИЯМИ (ДИАПАЗОНАМИ)
Внимательный читатель мог уже заметить противоречие с тем, что я написал в 1 части. Мол, высокого напряжения можно добиться разными способами: большой вес и малое число повторов, средний вес в среднем диапазоне, многоповторка с малым весом — все дают схожее число эффективных повторений за подход.
Но рабочие веса при этом разные.
Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. Опять-таки «Лайл — идиот! Вес и напряжение не равнозначны». А я этого и не утверждал.
Перечитайте первую часть! Не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». И есть разные способы добиться высокого напряжения. Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.
Однако вес штанги всё же является надёжным показателем, позволяющим оценить мышечное напряжение.
100х5 требует большего напряжения, чем 85х5;
85х15 требует большего, чем 70х15;
45х30 требует большего, чем 30х30.
При прочих равных внешняя нагрузка является косвенным показателем напряжения.
Теперь ещё один важный вопрос, который можно было бы рассмотреть в первой части, но там мне не хватило места.
ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ ВЫСОКАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.
Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.
А что дальше?
Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.
Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или два месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.
Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.
Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, пампясь одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.
Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.
Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».
Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.
С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.
Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.
И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку.
Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.
В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное. И вот их «всё остальное» — вторичный фактор, даже если никто (кроме меня) этого не понимает.
Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.
Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.
А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?
Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес.
Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.
Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.
Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.
Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.
Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.
Прогрессировать можно любым способом с любой точки:
от 55х5 до 70х5;
от 45х15 до 55х15;
от 15х30 до 20х30.
В любом случае вы обеспечиваете прогрессирующую перегрузку на какое-то время.
Именно эта прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.
ВОЗВРАЩЕНИЕ В РЕАЛЬНЫЙ МИР
Но народ продолжает всё это оспаривать: «объём — главный фактор роста» и тому подобная чушь. Мне как-то рассказали про одного нейрохирурга, отказывавшегося повышать рабочие веса, так как из-за этого ему приходилось снижать тренировочный объём. Я и тогда поржал и ещё поржу через полгода, когда он обнаружит, что ничего не набрал, и поймёт, что я всегда прав.
Я уже сказал, что каждое исследование, показывающее эффективный рост, что бы ни изучали авторы — частоту, объём и т.д., проводится на основе прогрессирующей перегрузки по весу. Это фундаментально для тренировочного прогресса. Нагрузка корректируется день за днём и неделю за неделей, потому что «лаборанты» постепенно начинают понимать тренировочный процесс лучше, чем эксперты из качалки и научные блогеры из интернета, не считающие прогрессирующую перегрузку ключевым фактором роста.
Вы сами можете легко это проверить. Идите в свой зал и запишите рабочие веса нескольких завсегдатаев. Зайдите через год. Ребята, у которых веса заметно повысились, стали больше. А те, чьи веса не изменились, остались такими же. И не имеет значения, как часто и как долго они пампятся. Они с тем же весом долбят жим лежа по 2 часа каждый понедельник и так же грустно смотрят в зеркало на тот же размер груди, что и год назад.
Ну, не все. Кое-кто прекрасно растёт, увеличивая не веса, а объём. Объем вкалываемых стероидов.
Поверьте, прогрессия от 600 мг до 1200 мг в неделю даст больше массы, чем удвоение числа подходов или увеличение веса штанги. «Химия» побеждает все.
Но посмотрите на «натуральных» бодибилдеров. Они очень сильны. Конечно, не как пауэрлифтеры, поскольку не тренируются по малоповторным силовым протоколам и предпочитают иную технику упражнений. Однако, если бодибилдер переходит в пауэрлифтинг, то вскоре преуспевает. У него много мышечной массы (больший силовой потенциал), остаётся только освоить лифтёрскую технику и добиться необходимых нейрологических адаптаций, и тогда он начинает поднимать очень много.
И самые огромные профессионалы (Дориан или Ронни) тоже работали с большими весами, в отличие от средненьких «химиков», которые только кололись и пампились.
Конечно, напомню, не стоит сравнивать разных людей. Свою роль играет биомеханика и другие факторы. Если же рассматривать одного качка, который добрался в приседе от 100х8 до 140х8, то он точно станет больше.
Но поймите правильно: когда вы «прогрессируете» от 112,5х5 до 115х5, то можете и не заметить мощной прибавки массы.
Я вовсе не говорю, что каждый дополнительный килограмм на грифе прибавляет сколько-то мышц. И уж речи быть не может о линейном соотношении между мышечной массой и силой. И всё же, пока вы добавляете блины на гриф, работая в среднем диапазоне повторов, то мышцы будут расти.
Как блестяще сформулировал Данте Трудел: «Чтобы расти, надо становиться сильнее в среднем диапазоне повторов». Проще про гипертрофию и не сказать.
Примечание: я считаю, что — независимо от других достоинств — его методика Doggcrapp «сработала» для многих, потому что Данте заставил качков забыть о пампе, объёме и прочей ерунде, а вместо этого «соревноваться со своим тренировочным дневником и постепенно добавлять блины на гриф». Иными словами, становиться сильнее в среднем диапазоне повторов с течением времени. Когда они делали это и ели, они росли. Потому что вся прочая ерунда без увеличения веса штанги не работает.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ИТОГИ
Итак, вот основные мысли на данный момент:
Высокое механическое напряжение при достаточном количестве «эффективных» сокращений запускает рост мышц с помощью каскада FAK/PA/mTOR.
2. В тренажерном зале измерять механическое напряжение затруднительно.
3. Вес штанги может служить косвенным показателем механического напряжения.
4. Постепенное повышение рабочего веса означает увеличение механического напряжения, что стимулирует рост в долгосрочной перспективе.
Нельзя сравнивать двух человек по их рабочим весам; абсолютная нагрузка может варьироваться в разных диапазонах повторов, хотя итоговый стимул может быть таким же. Разные методы могут быть более или менее эффективными в достижении нашей цели, но всё равно приводят к ней. В некотором смысле это не имеет значения из-за пункта 4. Прогрессия важнее всего: где именно вы начнёте — менее релевантно, чем то, до чего доберётесь.
Я упоминал и другие ошибки.
Одной из них было сравнение двух разных упражнений, что приводит к весьма распространённому заблуждению о концепции «повышенная нагрузка создает большее напряжение». Чтобы разобраться с этим, сначала верну вас в детство.
РЫЧАГИ, КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ И ПРОИЗВОДИМАЯ СИЛА
Вспомните родную школу и уроки физики, где вы рисовали векторы сил, слабо понимая, что происходит.
В упражнении со штангой нас интересует лишь пара сил:
А) создаваемая мышцами, тянущими кость;
Б) создающая сопротивление: в случае свободных отягощений — гравитация.
Пренебрегаем сопротивлением воздуха и силой трения, хотя последняя может влиять на старых тренажёрах.
Разумеется, есть ещё тренировочные жгуты, блоки, изокинетические тренажеры, пневмо-, электро-, гидро- и прочие устройства, но сейчас возьмём штангу или гантель, «работающую» благодаря силе тяжести.
Сила, которую мышца должна генерировать для выполнения движения, зависит от силы, противостоящей ей. Чем тяжелее (из-за гравитации) поднимаемый снаряд, тем больше величина силы, требуемой для его перемещения. Для подъёма 150 кг нужно больше мышечной силы, чем для 100 кг.
Потому что не все так просто, необходимо ещё учитывать плечо силы или рычага. Определяется как перпендикулярное расстояние от оси вращения до вектора силы (тяжести).
Разберём для примера сгибание руки с отягощением (великий базовый подъём на бицепс):
Тут аж два плеча рычага:
Длинное — от снаряда в кисти до локтя.
Стрелка вниз обозначает силу гравитации, тянущую снаряд.
Короткое — плечо рычага мышцы, от бицепса до локтя. Стрелка вверх — наша сила, поднимающая снаряд.
Как видите, на разных участках диапазона оба плеча (рычага) меняют длину. Обратите внимание, что сила сопротивления всегда направлена прямо вниз (гравитация), хотя вектор силы бицепса слегка изменяется от вертикального вверх (слева, в начальной точке движения) к большому отклонению в середине.
Чем длиннее рычаг, тем выше действующая сила на оси вращения и, наоборот, чем короче рычаг, тем ниже действующая сила. Когда предплечье параллельно полу, плечо рычага имеет наибольшую длину, и требуемая для поднятия снаряда (фиксированного веса) величина силы будет максимальной. Тут-то и находится «мертвая точка». А на начальном и конечном участках диапазона плечо рычага короче, потому значительно легче начать и закончить подъём на бицепс, чем пройти середину.
Отмечу ещё одну крайне важную для наших тренировок вещь: максимальное напряжение возникает только в точке максимального плеча рычага.
На подробное расписывание просто нет места, но если коротко — мышцы могут испытывать максимальное напряжение только в «мёртвой точке». В любой другой точке диапазона напряжение ниже, по крайней мере, при выполнении упражнения со свободными отягощениями.
Существует оборудование, на котором можно нагрузить и другие участки: цепи, эксцентрические тренажеры и т.д. Но со штангой или гантелью имеет смысл подбирать упражнения так, чтобы они максимально нагружали мышцу на разных участках диапазона движения (максимальный рычаг в различных «мёртвых точках»).
Технически нас интересуют не сами силы, а вращающий момент (момент силы) — произведение силы и плеча рычага, т.е. перпендикулярное расстояние между вектором действующей силы и осью вращения. Чем длиннее плечо — при одинаковой нагрузке или силе — тем больше вращающий момент, и наоборот. И это тоже критически важная концепция для качалки.
ВРАЩАЮЩИЙ МОМЕНТ В УПРАЖНЕНИЯХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Осью вращения в упражнении является сустав, в котором происходит движение.
Это крайне просто заметить в изолирующих упражнениях. В подъёме на бицепс или разгибании руки книзу вращение происходит в локтях. В разгибании или сгибании ноги — в коленном суставе. При сведении рук на тренажере или с гантелями — в плечевом суставе; или в локтевом, если делаете с плохой техникой. Если, конечно, вы не делаете что-то очень причудливое.
Зануды заявят, что даже в изолированных движениях могут работать и другие суставы, например, в подъёме на бицепс добавляется сгибание запястья и т.п. Это так, но не важно, пока я говорю об основной оси вращения для проработки нужной мышечной группы.
Всё усложняется в «больших» упражнениях, где несколько мышц действуют на несколько суставов одновременно. При приседании движение происходит в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах; участвуют разные мышечные группы — ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бёдер, приводящие, икроножные, а также разгибатели позвоночника. Соответственно, много рычагов. Я сделал огромную ошибку, когда решил в колледже написать курсовую по бимеханике приседа.
Или взять жим лежа: движение в плечевых суставах (зачастую в нескольких плоскостях — в зависимости от направления локтей) и локтевых, с участием грудных мышц, дельтовидных, трицепсов, широчайших, зубчатой и прочих. У самых «успешных» жимовиков работает и тазовый пояс. Помнится, Чарльз Стэйли писал, как жимом лежа качать бицепс бедра. Какой затейник.
Вернёмся к физике. В наших упражнениях и поднимаемое отягощение, и мышцы действуют похоже, находясь на определённом расстоянии (плече рычага) от оси вращения. В большинстве случаев мышца значительно ближе к суставу, чем снаряд, то есть плечо рычага для работающей мышцы короче, чем для поднимаемого груза.
Бицепс ближе к локтю, чем отягощение в кисти. Есть пара исключений (например, в случае икроножных), описываемые всей той фигней про рычаги 1, 2 и 3 рода, которую я никогда не мог запомнить, пусть остаётся в учебниках. Несущественные детали.
Я всё это вспоминал с целью показать, почему нельзя сравнивать двух атлетов. Даже если у них приблизительно равная мышечная масса/сила, разница в поднимаемых весах может быть крайне значительной из-за разницы в рычагах.
Парень с коротким предплечьем поднимет на бицепс больше, чем с длинным, хотя развиваемая мышцами сила может быть одинаковой.
ПРАКТИЧЕСКИЙ СМЫСЛ ВСЕХ ЭТИХ РЫЧАГОВ
Но есть ещё одна, более важная, причина вспомнить физику. Эффект рычага таков, что два груза разной величины могут создавать одинаковый крутящий момент на оси вращения. Ведь результирующий момент силы — это величина внешнего усилия, умноженная на длину плеча рычага.
Допустим, для поднятия отягощения на плече рычага Х требуется 100 условных единиц силы, вращающий момент равен 100Х. Если же передвинуть груз на середину рычага, то плечо уменьшится вдвое (Х/2), момент силы будет равняться 50Х. Абсолютная величина отягощения та же самая, а крутящий момент в суставе — нет.
А если я хочу получить одинаковый крутящий момент на оси вращения, то вес (сила) на середине рычага должен быть вдвое больше, чем на исходной позиции. Вот мой блистательный рисунок: AOR — ось вращения, сила в 100 условных единиц на расстоянии Х от оси, сила в 50 единиц на расстоянии 2Х.
В обоих случаях результирующий момент силы равен 100Х. То есть мышцы должны производить одинаковое усилие, чтобы поднять снаряды разного веса.
Меньшая сила, прилагаемая при длинном плече рычага, может иметь такой же или более высокий крутящий момент, чем бОльшая сила при коротком плече рычага. Вы можете поднять весь мир, если раздобудете достаточной длины рычаг.
А в нашем — мускулистом — смысле это означает, что по весу штанги нельзя вычислить величину напряжения, которое генерирует/испытывает целевая мышца, без учёта плеча рычага. Это вызывает кучу интернет-споров, в которых приводится один из моих любимейших дебильнейших аргументов.
ОШИБКА МНОГОСУСТАВНОГО УПРАЖНЕНИЯ
Можно было бы назвать «Ошибкой сравнения», но мне больше нравится это название, поскольку обычно данный аргумент выдвигают в защиту многосуставных упражнений: если вес штанги является показателем мышечного напряжения и более высокий вес обеспечивает большее напряжение, то многосуставные упражнения должны быть лучше для гипертрофии, так как рабочий вес значительно выше.
Обычно формулируют как-то так:
«Что лучше для дельт: жим стоя 300 фунтов (136кг) или подъёмы через стороны с 30 фунтами?»
Примечание переводчика: с этого места оставляю фунты, потому что с ними будут круглые расчёты, а в килограммах получаются дроби.
Дебильно до боли. В качестве примера может быть сравнение другой пары из многосуставного и односуставного упражнений, например, жим лежа 315 (140 кг) и сведение рук с гантелями по 30 фунтов. Только не начинайте про приседание и жим ногами, я отказываюсь анализировать физику этого ада. Остановлюсь на дельтовидном примере, он самый распространённый и самый придурочный.
Во-первых, вы вообще много видали людей, которые чисто жмут 300 фунтов (стоя, а не пролеживая на скамеечке)? Если не ходите в один зал со стронгменами или лифтёрами элитного уровня, то вряд ли. Это такая же редкость, как 400-фунтовый присед (181 кг) или 500-фунтовая становая (227 кг) в вашем гламурном «фитнесе».
Во-вторых, указанные веса — идиотское упрощение.
Тот, кто жмет стоя 300 фунтов, может взять в подъёмах через стороны по 50-75 фунтов на руку (~23-34 кг). И, кстати, я дальше объясню, как рассчитал это.
Никогда у хорошего жимовика не будет таких хиленьких подъёмов через стороны.
Те, кто предлагает подобное сравнение, обычно подразумевают жмущего штангу тяжелоатлета и машущего гантельками качочка. Но следует понимать, что обычные бро-качки редко берут для своих «махов в стороны» гантели более 30 фунтов (13,6 кг). Они веруют, что пампинг в тысяче подходов важнее, чем повышение рабочего веса.
А вот пауэрлифтеры стараются добавить блинов на гриф и зачастую растут лучше бодибилдеров, на мой взгляд (ещё одна идея для ещё одной коротенькой статейки).
Но вернемся к нашим баранам: 300-фунтовый жим должен быть лучше для гипертрофии, чем подъёмы через стороны с соответствующим весом (так как в них рабочий вес всё равно будет меньше, чем в жиме). Должен он только в дебильном предположении.
Потому что умники, выдвигающие этот аргумент, путают абсолютный вес снаряда и фактическое мышечное напряжение (говорю в третий раз: не «высокая нагрузка», а именно «высокое напряжение»).
Уж молчу про дополнительные комментарии вроде «но… но… жим лучше для дельт и трицепсов же», «фулбадическая гипертрофия», «функциональнее и ближе к реальным движениям из жизни» и т.д.
Я говорю строго о гипертрофии дельтовидных. Вот пара базовых проблем подобного сравнения.
… продолжение тут …
«Ради трофея за 15 долларов вы пожертвуете годами своей жизни» — Fitness Volt
Данте Трудель говорит, что культуристы используют больше снаряжения, чем в 90-х годах: стоило того?»
Автор Дуг Мюррей
Последнее обновление 15 июня 2022 г.
Одной из самых спорных проблем в бодибилдинге сейчас является использование/злоупотребление стероидами, что побудило Данте Труделя обратить внимание на растущую озабоченность. В недавнем видео, сделанном в Instagram, Трудель размышляет о бодибилдерах, умирающих молодыми, в значительной степени из-за чрезмерного приема стероидов.
Данте Трудель — легенда бодибилдинга 1990-х годов. Он был широко известен своими сбалансированными пропорциями и безостановочной рабочей этикой каждый раз, когда тренировался в тренажерном зале. Во время своего пребывания в бодибилдинге Трудель тренировался с некоторыми высококлассными спортсменами, такими как Нассер Эль Сонбати. Тем не менее, в конце концов он решил отойти от спорта и сосредоточиться на других делах в своей жизни, таких как семья и предпринимательство.
Несмотря на то, что Трудел больше не участвует в профессиональных соревнованиях, она откровенная спортсменка, которая не уклоняется от обсуждения спорных вопросов, касающихся спорта. В прошлом году погибло тревожное количество бодибилдеров. Бывший Мистер Олимпия Шон Роден умер от сердечных осложнений, и Джордж Петерсон также встретил свою судьбу в гостиничном номере, прежде чем он смог принять участие в Мистер Олимпия 2021 года. К сожалению, эта тревожная тенденция проявилась в 2022 году, когда покойный Седрик Макмиллан скончался в возрасте 46 лет в апреле.
Во время недавнего видео в Instagram Трудель серьезно объясняет, что все его партнеры по тренировкам из 90-х умерли.
«Итак, эти шесть парней. Что общего? Они все мертвы. Каждый из них. Кертис умер в 36 лет. Энтони Д’Ареццо умер в 44 года. У Майка Матараццо был сердечный приступ в 39 лет, он умер в 48 лет. У Тома Принса в 35 лет началась почечная недостаточность, и он умер несколько месяцев назад от проблем со здоровьем. Фил Хернон рано заболел почечной недостаточностью и умер от проблем со здоровьем. Нассер Эль Сонбати умер в 47 лет. В натуральном бодибилдинге никто не умирает». — сказал Данте Трудель.
Профессионал на пенсии говорит, что спортсмены 90-х годов принимали треть стероидов, которые бодибилдеры пропихивают сегодня.
«Многие профессиональные бодибилдеры и профессиональные борцы умирают молодыми. Люди могут придумывать любые оправдания, какие только хотят, но что является обычным явлением? Вы, ребята, можете понять это. Я был где-то в 90-х. Я видел дозы, используемые людьми. Они составляют примерно треть всех используемых сегодня оленей».
Трудел настаивает на том, что этот вид спорта предлагает убывающую отдачу. Некоторых может заинтересовать ублажение собственного тщеславия, но он не считает, что трофея сентиментальной ценности достаточно, чтобы оправдать бодибилдеров, рискующих своей жизнью круглый год, проталкивая чрезмерное количество еды и снаряжения.
«Действительно ли эта штука стоит того ради тщеславия? Ради трофея за 15 долларов вы собираетесь отдать годы своей жизни ради трофея за 15 долларов? Я этого не понимаю».
«Печальная правда в том, что прямо сейчас это видео будет смотреть целая куча людей, которые умрут молодыми. Потому что они закончат смотреть это видео и забудут о нем, потому что оно не соответствует их повестке дня. Некоторые из вас в 45 лет подойдут к своему почтовому ящику и упадут замертво перед своим трехлетним сыном именно тогда, когда он больше всего в вас нуждается. Ради чего, ради трофея, ради тщеславия это того стоит? Я считаю, что некоторым из вас действительно следует сесть и подумать о соотношении пользы и риска».
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Данте Труделем (@dante_trudel)
Трудел считает, что для бодибилдеров доступно больше прибыльных возможностей, чем когда-либо прежде. Он добавил, что только восемь лучших бодибилдеров в мире зарабатывают на жизнь только за счет спорта. Учитывая количество денег, которые влиятельные лица и спортсмены могут заработать в Интернете с помощью таких ресурсов, как YouTube, Трудел считает, что фактор риска и вознаграждения в бодибилдинге просто слишком высок.
«Только восемь лучших парней в мире зарабатывают деньги. Если вы посмотрите на лучших парней, которые сейчас успешны в бодибилдинге в финансовом отношении, большинство из них быстро поумнели и решились на YouTube и связанные с ними предприятия, где есть деньги».
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Данте Труделем (@dante_trudel)
Многие известные спортсмены начинают высказываться против опасностей стероидов в бодибилдинге. Профессионал IFBB на пенсии Сет Фероче посвятил много времени предупреждению спортсменов о том, насколько опасным стал образ жизни в бодибилдинге. Другие известные спортсмены, такие как Кали Мускул, приняли участие в обсуждении, призывая спортсменов прекратить злоупотреблять стероидами или рисковать смертью.
СВЯЗАННЫЕ: Сет Ферос о «сырой и не прошедшей цензуру» правде о «использовании и злоупотреблении» стероидами
Трудел предлагает спортсменам расширить свой кругозор, чтобы достичь финансовой безопасности и здоровья. Увидев, как его коллеги по бодибилдингу умирают молодыми, Трудел подчеркивает, что спортсменам необходимо принимать активные меры для обеспечения долголетия.
Опубликовано: 15 июня 2022 г. | 10:40 EDT
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Новости бодибилдинга
Дуг Мюррей
Дуг Мюррей — автор новостей и редактор FitnessVolt. Он накопил опыт в различных областях спорта, включая ММА, и писал статьи для ряда ведущих изданий, таких как MMA News, Sportskeeda и CagesidePress.
«Я разочарован кратким взглядом людей на жизнь»
Главная страница Новости Данте Трудель говорит об использовании допинга: «Я разочарован человеческим…
Проблема стероидов в бодибилдинге не исчезнет в ближайшее время. На самом деле, многие деятели спорта и индустрии высказываются, делясь своим мнением и способами улучшения. В недавнем видео в Instagram Данте Трудель решил обсудить проблему.
Трудель начала заниматься бодибилдингом в 20 лет и активно занималась спортом в 1990-х годах. Он решил уйти и с тех пор открыл множество предприятий, в том числе стал создателем DC Training. Несмотря на активную деятельность в фитнес-индустрии, Трудель не согласен с тем, как используются PED и другие вещества.
Данте Трудель и Hardcore Muscle
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Данте Труделем (@dante_trudel)
Данте Трудель объясняет в своей подписи, что он разочарован этой темой из-за сообщений и внимания, которое она получает. В начале видео Трудел ссылается на информационный бюллетень, который он начал в 90-х, под названием «Hardcore Muscle».
ПОДРОБНЕЕ: Бодибилдеры умирают: исследование современного бодибилдинга, здоровья и использования допинга Принс, Майк Маттараццо, Фил Хернон.
Трудель использовала этих людей, чтобы раскрыть неприятную правду.
«Эти ребята, что общего? Они все мертвы. Каждый из них.
«В натуральном бодибилдинге никто не умирает. В профессиональном гольфе никто не умирает. Нет преобладания футболистов, умирающих в возрасте 30, 40 и 50 лет. Есть много профессиональных бодибилдеров, профессиональных борцов, которые умирают молодыми. Люди могут придумывать любые оправдания, какие только захотят, но что является обычным явлением? Вы, ребята, можете это понять».
Данте Трудель говорил о бодибилдерах, рано умирающих из-за употребления веществ. Указав на этот факт, Трудель продолжила рассуждать о том, что жизнь не заканчивается рано.
Данте Трудель: «Это того не стоит» Трудель продолжил свое видео, обсуждая, как некоторые молодые люди могут верить, что жизнь заканчивается в определенном возрасте. Трудель привел себя в качестве примера. Он женился, когда ему было под тридцать, у него были дети, когда ему было за сорок, и он открыл несколько предприятий.
Данте Трудель продолжил обсуждение покойного Джона Медоуза. Он объяснил, как Медоуз зарабатывал деньги вне сцены, включая свою страницу на YouTube. Трудел говорит, что только немногие лучшие бодибилдеры в спорте действительно зарабатывают деньги, а другие могут делать это ради трофея или тщеславия.
«Печальная правда в том, что прямо сейчас это видео будет смотреть целая куча людей, которые умрут молодыми. Потому что они закончат смотреть это видео и забудут о нем, потому что оно не соответствует их повестке дня. Некоторые из вас в 45 лет подойдут к своему почтовому ящику и упадут замертво на глазах у своего трехлетнего сына. А для чего? Трофей? тщеславие? Это того стоит?»
Эта тема привлекла большое внимание за последний год или около того из-за смертей, которые сильно ударили по сообществу. И Шон Роден, и Джордж Петерсон скончались в конце сезона 2021 года.
