Упражнения для бицепса
10557Бицепс является самой популярной мышцей руки. Если необходимо померяться силой, то обязательно сравнивается объем бицепс. Это большая мышца, расположенная вверху плечевой кости. Она состоит из 2-х головок, поэтому её еще называют двуглавой. Бицепс выполняет такие функции, как сгибание предплечья, плеча, поднятие руки вверх и вперед. Упражнения для бицепса помогут стать руками сильнее и рельефнее. По традиции, мужчины уделяют особое внимание тренировке этой мышцы.
Комплексная тренировка двуглавой мышцы для мужчин
Если же бицепс все равно не растет, разберитесь с причинами. Главная — замедленное развитие связанных с бицепсом мышц. Организм препятствует росту бицепса, чтобы избежать возможных травм других мышц, сухожилий, связок.
Нужно тренировать и трицепсы, и дельты, и мышцы предплечья. Одним словом, следует обратить внимание на все мышцы руки в комплексе.
-
Секрет прорисованных вен.
Прорисованные вены – последний писк моды в мире бодибилдинга.
Но его не так-то просто достичь. Негативно сказываться могут как генетические факторы (глубина залегания вен), так и наличие жира в мышцах. В любом случае, при интенсивных упражнениях на бицепс удастся достичь желаемого эффекта.Можно прибегнуть к спортивному питанию. Оксид азота способен расширять венозные каналы, наполнять вены кровью. Однако эффект, к сожалению, временный и достичь постоянного эффекта можно только интенсивными тренировками.
-
Бицепс в домашних условиях.
В домашних условиях добиться роста мышц бицепса не так-то просто. У вас вряд ли есть дома штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья. Легкие гантели и упражнения с весом тела не так эффективны.
Если вы занимаетесь дома, можно посоветовать подтягивания обратным хватом на руке, но все же вы быстро достигнете своего предела. Лучше посещать тренажерный зал, или если нет такой возможности приобрести необходимое оборудование.
Но его не так-то просто достичь. Негативно сказываться могут как генетические факторы (глубина залегания вен), так и наличие жира в мышцах. В любом случае, при интенсивных упражнениях на бицепс удастся достичь желаемого эффекта.Нагрузка на бицепс для женщин
Большинство девушек с опаской относятся к тренировке спины и рук.
Это связано со страхом увеличения объема мышц в этой зоне и потере женственности. Это все миф. Женщина, не принимающая дополнительно тестостерон, никогда не станет похожей на мужчину. Напротив, женщины регулярно включающие упражнения для бицепса в программу своих тренировок, получают красивые рельефные руки без обвисшей кожи. Если целью мужчин является набор мышечной массы, то цель большинства девушек – удаления жира с этой зоны. Для комплексного воздействия на бицепс подойдут такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим гантелей, штанги, молотковое сгибание гантелей.
Сколько подходов нужно сделать
Все упражнения на бицепс дома можно выполнять 2 раза в неделю совместно с нагрузкой на другие мышцы. В комплекс воздействия на двуглавую мышцу стоит включать 3-4 упражнения. Каждое упражнение нужно выполнять по 3 подхода 10-12 раз. Вес штанги и гантелей определяется индивидуально исходя из возможностей тренирующегося человека. Если же вам нужно «подсушить» мышцу выполняйте многоповторку со средним весом.
Какое упражнение эффективней использовать для увеличения объема бицепса: Научное исследование | Pro Худей
Тренировка рук, пожалуй, одна из самых популярных тренировок среди мужчин. Новички выполняют большое количество сгибаний рук со штангой и гантелями. Более опытные атлеты предпочитают совмещать упражнения на бицепс и спину. Так как быстрее можно накачать бицепс и какие для этого необходимо использовать упражнения?
Набор мышечной массы — это сложный физиологический процесс, который требует от человека выходить за грань своих возможностей на текущую единицу времени.
Если сравнить результаты многих клиентов тренажерного зала за год, то можно заменить, что их физическая форма стоит на месте. Я это аргументирую тем, что мало людей действительно понимают как происходит процесс гипертрофии мышц.
Одной из главной переменной для набора мышечной массы является прогрессивная перегрузка. То есть, вы должны постепенно повышать рабочий вес или время под нагрузкой.
Затем идет нагрузка на целевую мышечную группу (ЦМГ). Нет смысла выполнять жим лежа для развития грудных мышц, если у вас после него болят только плечи. Поэтому мы должны выбрать те упражнения, которые нагружают ЦМГ.
Какие упражнения лучше использовать для развития бицепса
Недавнее исследование рассматривало три популярных упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями стоя и сгибание рук с изогнутым грифом стоя.
Ученые пришли к выводу, что упражнение сгибание рук с изогнутым грифом эффективней активирует двуглавую мышцу плеча и брахиалис. ЭМГ тест штанги EZ показал большую нагрузку во время концентрической и эксцентрической фазе по сравнению со штангой и гантелями.
Однако следует понимать, что мышечная активация, это только частичка айсберга. Для того чтобы накачать мышцы, одной только активации будет мало. Им необходимо получать большую нагрузку, новый стресс, чтобы они продолжали свой рост.
Именно поэтому для развития маленьких мышечных групп, необходимо добавлять многосуставные упражнения.
Для того чтобы накачать бицепс, вам понадобятся сильные мышцы спины и такие упражнения, как обратные подтягивания или тяга в наклоне. Выполняйте их в 4 подходах в диапазоне от 8 до 12 повторений, а после переходите на изолированную работу на бицепс.
Статья с большим количеством упражнений на бицепсы, чтобы было более глубокое понимания при выборе эффективных упражнений на руки: Ученые продемонстрировали лучшее упражнение на бицепс: Узнайте плюсы и минусы тренировки рук
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследование:
1) Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl
бицепскакнакачатьрукимощныерукитренировкаруктренировкаПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
10 упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы — Лук гориллы
Большие бицепсы важны для поднятия тяжестей и предотвращения травм.
Но это не главная причина, по которой вы качаете так много железа в тренажерном зале. Это потому, что вид каких-то громоздких бицепсов в облегающей футболке — верный способ выглядеть круто и круто.
Бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части плеча. Часть слова «би» относится к короткой и длинной головке, на которую делится мышца. Это то, на что вы смотрите в зеркало, когда сгибаетесь.
Но вы не будете единственным, кто будет смотреть, как вы закончите с этими 10 упражнениями на бицепс, чтобы нарастить больше мышц. Пришло время попрощаться с крошечными би.
1. Сгибание рук с гантелямиУпражнения на бицепс используют тяговое движение, в отличие от упражнений на трицепс, которые основаны на ощущениях толчка. Практически невозможно освоить упражнения на бицепс, не понимая сгибания рук с гантелями, так как почти каждое упражнение на бицепс является его вариацией.
Вы можете делать это стоя или сидя, но мы рекомендуем стоять для максимального диапазона движений и полного эффекта.
Не говоря уже о том, что для этого вы можете достать свой лук Gorilla Bow, чтобы получить дополнительное преимущество от тренировок с отягощениями.
Вот как это делается:
- Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели у бедер ладонями вперед. Если у вас есть Gorilla Bow под рукой, встаньте на эспандер и таким же образом держите перекладину на бедрах.
- Прижав верхнюю часть рук к телу, поднимите вес к плечам. Только сгибайте локти. Если вы заметили, что выгибаете спину, уменьшите вес.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.
Все дело в медленных, контролируемых движениях. Освойте это простое упражнение, прежде чем переходить к любому другому из этого списка.
2. Сгибание рук по Зоттману Это одно из наших любимых упражнений, потому что существует очень мало упражнений на бицепс, которые задействуют все три основные группы мышц плеча. Он назван в честь силача 19-го века, который делал это движение с 50-фунтовыми гантелями.
Чтобы сделать сгибания рук Зоттмана:
- Сгибания рук на бицепс, поднесите гантели к плечам.
- Вместо того, чтобы опускать их, как обычно, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в сторону от плеч, а не к ним.
- Аккуратно опустите гирю на бедра. Поверните руки обратно в исходное положение для сгибания рук на бицепс.
- Повторить.
Эта небольшая вариация обычного сгибания рук с гантелями имеет огромное значение. Переворачивая гантель набок, вы заставляете плечевую мышцу работать намного интенсивнее (эта часть мышцы делает вашу руку большой).
Сделайте так, чтобы MC Hammer гордился этим:
- Примите исходное положение для сгибания рук на бицепс, но держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а гантели — в стороны.
- Аккуратно поднимите гантели на плечи.
- Медленно опустите их обратно. Повторить.
Тяга в вертикальном положении — это еще один вариант, который фокусирует работу на плечевой мышце. Тем не менее, это также отличная тренировка для дельтовидных мышц (плеч) и трапеций (верхней части спины).
Вы снова можете использовать гантели. Или снова достаньте этот лук Gorilla Bow для дополнительной сложной тренировки с отягощениями:
- Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на эспандер, если используете лук. Держите гирю или штангу на бедрах ладонями к себе.
- Поднимите гантели прямо к подбородку, сгибая локти наружу. Не позволяйте рукам подниматься выше параллели с плечами.
- Медленно верните гири в исходное положение. Повторить.
Упражнения на гребле — это комплексные упражнения, в которых задействованы несколько частей тела. А тяга в наклоне больше задействует среднюю часть спины, например, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.
Однако тяга в наклоне продолжает работать и на эту плечевую мышцу.
Вот как это сделать:
- Ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и постарайтесь сделать позвоночник как можно более параллельным полу. Держите гантели прямо перед собой.
- Подтяните гантели к бокам живота. Сожмите лопатки, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.
- Медленно верните вес в исходное положение. Повторить.
Хотите модификацию? Перейдите к тяге в наклоне обратным хватом, повернув ладони вверх от себя, удерживая гантели. Это помогает работать плечелучевой мышце, которая находится на стороне предплечья. Или попробуйте проделать те же движения с луком гориллы и увеличьте сопротивление.
Все это гребля, и вы будете готовы присоединиться к команде экипажа. Мы любим греблю, потому что она не изолирует бицепс: она включает в себя массу мышц спины и плеч, чтобы дать вам тренировку верхней части тела, которая заставит вас чувствовать боль во всем теле.
Вы не сможете выполнять тягу сидя, если у вас нет тросового тренажера или надежного лука Gorilla Bow:
- Сидя на полу, согните колени и возьмитесь за перекладину обратным хватом. Держите ленту сопротивления лука под ногами.
- Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Потяните штангу к пупку, сжимая лопатки.
- Верните штангу в исходное положение и повторите.
Подтягивания, пожалуй, одно из самых сложных упражнений для развития силы. Большинство людей не могут даже сделать это. Но при правильном выполнении это упражнение заставит все ваши рубашки сидеть слишком плотно.
Тренирует бицепсы, а также творит чудеса с плечами и спиной. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или крепкая вертикальная перекладина где-нибудь над головой:
- Ладонями к себе возьмитесь за перекладину хватом чуть уже ширины плеч.
- Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Держите тело прямо, а руки ровными.
- Медленно опуститесь обратно и повторите (если сможете).
Держите тело прямо, а руки ровными.Как следует из названия, это упражнение направлено на то, чтобы сосредоточить свою энергию на бицепсах, что позволяет сделать более слабую руку сильнее. Если ваша левая рука менее сильная, вы можете добавить больше повторений в эту сторону, чтобы попытаться выровнять себя.
Вам понадобится скамья и гантели:
- Сядьте на скамью, расставив ноги. Позвольте локтю лежать на внутренней стороне бедра, а гантель пусть висит посередине.
- Медленно поднимите гантель вверх, концентрируясь на сокращении бицепсов во время движения. Согнитесь как можно сильнее в верхней точке движения.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите на одну сторону, а затем поменяйте руки.
Особенно, если вы используете более высокие веса, вы можете начать использовать спину для поддержки во время сгибания рук на бицепс стоя.
Это может повредить вашу спину и помешать вам получить максимальную отдачу от движения. Перенося его на наклонную скамью, вы устраняете этот импульс и сохраняете строгую форму.
Вам понадобится наклонная скамья и несколько гантелей:
- Лягте на скамью с наклоном в 60 градусов, держа гантели полностью вытянутыми в каждой руке.
- Не двигая плечами, поднимите гантели к плечам.
- Медленно опустите вес в исходное положение. Повторить.
Давайте сохраним жим на наклонной скамье для последней тренировки. Переворачиваясь лицом к полу во время сгибания бицепса, вы заставляете свое тело прилагать гораздо больше усилий и стабильности. Это не для слабонервных, а для людей, которые хотят быстро накачать бицепсы.
Вот как выполнять это последнее упражнение:
- Наклоните скамью под углом 45 градусов. Лягте грудью вниз, позволяя гантелям свисать перед собой, ладони смотрят вперед.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.
Ваши бицепсы — одна из самых определяющих мышц вашего тела, которая мгновенно придает вам упругость и точеный вид, которые вы ищете. Если ваши плечи не пульсируют к концу этих десяти тренировок, возможно, пришло время для перемен.
Членство с полным доступом к Gorilla Bow дает вам неограниченный доступ к занятиям по запросу и живым программам, которые помогут разнообразить ваши тренировки. Это именно то, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от вашего лука Gorilla, одновременно достигая своего лучшего тела.
Источники:
Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее | Клиника Мэйо
Завиток Зоттмана | Мужской журнал
Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца | НЦБИ
Вернуться к фитнес-горилле
Приведите в тонус верхнюю часть рук с помощью 8 лучших упражнений на бицепс — ВЕРХНЯЯ шестерня
Эвелин Вальдес
·
Когда вы слышите слова «большие руки», вы можете радоваться или отшатываться, но вы никак не можете подчеркнуть важность бицепсов в вашей повседневной жизни.
Каждый раз, когда мы поднимаем, толкаем или переносим что-либо, мы используем наши бицепсы. Даже многие упражнения для плеч, трицепсов и спины задействуют ваши бицепсы. Они также помогают нам сгибать руки вверх и вниз и поворачивать их внутрь и наружу. Кроме того, кто не хочет красивые подтянутые руки?
Само собой разумеется, нам нужны сильные бицепсы, если мы хотим, чтобы остальные мышцы рук и верхней части тела полностью развивались. Итак, как нам это сделать? Включая упражнения на бицепс, которые выходят за рамки обычного сгибания рук со штангой!
Что такое бицепс?
Ваш бицепс — это не просто мышца, которую вы тренируете, чтобы произвести впечатление на других бодибилдеров. Он состоит из нескольких компонентов, составляющих переднюю часть плеча. На латыни это называется biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки».
Это потому, что он разделен на две части, называемые длинной и короткой головкой.
3 совета, как накачать бицепс
Для того, чтобы иметь всестороннюю силовую тренировку, вам обязательно нужны упражнения на бицепс. Ваш бицепс — одна из самых важных мышц, которые у вас есть, и вы используете его чаще, чем вы, вероятно, замечаете, поэтому помните об этих советах во время тренировки рук.
Обратите внимание на свой хват
Ваш хват во многом влияет на то, какие группы мышц вы используете и на какой мышечный рост вы заметите. Более широкий хват будет задействовать короткую головку бицепса, а узкий хват задействует длинную головку.
Существует три типа хвата: пронированный, нейтральный и супинированный. Тем не менее, вы обычно не слышите, как эти термины случайно используются в спортзале. Большинство тренеров советуют вам хватать их либо хватом сверху (пронация), либо хватом снизу (супинация). При нейтральном хвате ладони обращены друг к другу. Он чаще всего используется для упражнений на жим лежа и может помочь снизить нагрузку на плечевые суставы.
Включите эспандеры с помощью эспандеров
Эластичные эспандеры — ключевой инструмент для тренировок, способствующий росту мышц. Когда вы сгибаете бицепс, мышца задействована лишь частично из-за вашего диапазона движения. Эластичные ленты обеспечивают большее натяжение, чем больше вы можете растянуть их, когда скручиваете их до плеч. Чем больше сопротивление, тем больше мышечных волокон бицепса вы активируете. Вы также увеличиваете свою общую мощь и силу по сравнению с тем, что могли бы сделать, если бы использовали только свободные веса.
Нет своего? У нас есть длинные и короткие эластичные ленты нескольких уровней прочности, и вы можете купить две ленты и получить третью за бесплатно!
Тренировка всех областей бицепса
Самое замечательное в большинстве этих упражнений на бицепс то, что вы прорабатываете несколько групп мышц. Ваши плечи, трицепсы, верхняя и нижняя части спины также активизируются в зависимости от движения. Если вы не видите значительного роста бицепса, возможно, вы не нацелились на всю группу мышц бицепса.
Но не бойтесь, потому что все упражнения, которые мы включили, прорабатывают одну или несколько из этих областей!
8 упражнений на бицепс для тонуса плеч
Лучшие упражнения не обязательно должны быть сложными или включать кучу оборудования. Просто всегда лучше. Эти упражнения подходят для любого уровня физической подготовки и могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Теперь приготовьтесь к лучшей тренировке бицепса в вашей жизни!
Сгибание рук на бицепс
Старое доброе сгибание рук с гантелями. Классическое упражнение для верхней части тела, которому учится каждый новичок в силовых тренировках в течение первой недели. Вес, который вы поднимаете, важен при сгибании рук на бицепс. Правильная форма важна для любого упражнения, но особенно при использовании свободных весов. Некоторые бодибилдеры, которые выбирают более тяжелые веса, часто в конечном итоге выгибают спину или неправильно размахивают руками только для того, чтобы поднять гантель.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колено.
- Возьмите по две гантели в каждую руку и держите их обратным хватом.
- Ваши руки должны начинаться прямо по бокам. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с туловищем.
- Поднимите вес к плечам медленными и контролируемыми движениями. Обязательно поднимайте не с локтя, а с бицепса.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения и медленно опустите руки в исходное положение.
Сгибание рук молотком
Нет, здесь не используется молоток, но движение практически такое же. Сгибание рук с гантелями в форме молота заставляет мышцы от плеча до плечевой мышцы включаться и работать усерднее, чем при обычном сгибании рук на бицепс. Многим бодибилдерам также нравится использовать веревку в качестве альтернативы гантелям, потому что тренажер помогает поддерживать постоянную и постоянную нагрузку на ваши бицепсы. Начинайте увеличивать вес только тогда, когда знаете, что можете поднять его правильно (и безопасно).
- Встаньте так же, как во время сгибания рук на бицепс, но на этот раз поверните ладони внутрь к бедрам, держа гантели по бокам.
- Держите локти близко к бокам, как будто вокруг вас обернута лента, которая не дает вашим локтям размахиваться.
- Поднимите гантели вверх, как будто вы поднимаете молот, и сделайте паузу в верхней точке, прежде чем снова опустить руки.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Если вы хотите бросить себе дополнительный вызов, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье обязательно должны стать частью вашей рутины. Сгибание рук на наклонной скамье увеличивает диапазон движений и делает больший акцент на проработке двуглавой мышцы плеча. Это движение требует от вас немного больше усилий и силы, поэтому не начинайте с больших весов.
- Найдите наклонную скамью и установите ее под углом 45 градусов. Убедитесь, что вы сидите прямо, прижавшись спиной к скамье.
- Отведите плечи назад и вниз, чтобы они были расправлены, и опустите руки по бокам.
- Согните локти и подтяните гантели к плечам как можно ближе. Если вам кажется, что это слишком сложно, либо уменьшите вес, который вы поднимаете, либо зафиксируйте наклон скамьи.
- Медленно опустите вес обратно и продолжите оставшуюся часть подхода.
Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук представляют собой небольшую вариацию обычного сгибания рук на бицепс, когда ладони смотрят вниз, а не вверх к себе. Хват сверху улучшает активацию мышц и нагружает двуглавую и плечевую мышцы.
- Возьмите гантели или гриф прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите вес к плечам. Держите запястья крепкими, чтобы не сгибать их назад, пытаясь поднять вес ближе.
- Опустите руки в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне отлично подходит для бицепсов, но также полезна и для всего тела. Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и лопатки.
Это напоминает становую тягу, но вместо того, чтобы опускать вес обратно, вы продолжаете удерживать его, подтягивая к груди.
- Подготовьте свое тело к тому, как вы будете выполнять становую тягу. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Когда вы наклоняетесь к бедрам, чтобы поднять штангу, следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Возьмите прямую или EZ-штангу сверху и поставьте руки чуть шире плеч.
- Подтяните штангу к пупку и сведите лопатки вместе. Не позволяйте вашим плечам подниматься. Уменьшите вес, если ваши локти растопырены или грудь опущена.
- Медленными и контролируемыми движениями опустите штангу, но не опускайте ее на пол. Повторяйте те же движения, пока не закончите сет.
Изолированные сгибания рук одной рукой
Удерживая руки в воздухе так долго, вы обязательно задействуете бицепсы и плечи. С помощью этого движения вы можете либо чередовать обе руки, либо выполнить все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на следующую.
Независимо от того, что вы выберете, вы всегда должны вытягивать обе руки, когда делаете сгибания рук одной рукой, даже если вы тренируетесь только по одной за раз.
- Встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Напрягите мышцы кора, чтобы оставаться сильным и стабильным.
- Держите гантели в обеих руках обратным хватом, ладонями вверх к небу.
- Согните одну руку под углом 90 градусов и напрягите бицепс.
- Опустите руку вниз так, чтобы она все еще была параллельна земле, и выполните движение на противоположной руке.
Локоны Зоттмана
Знаете, почему мы называем эти кудри Зоттмана? Это упражнение было названо в честь покойного тяжелоатлета Джорджа Зоттмана, который до того, как стать профессиональным силачом, работал доставщиком молока. Он установил множество рекордов бодибилдинга и смог выполнить свой одноименный прием с гантелями весом 50 фунтов! Изобретенное им движение фокусируется на бицепсах 90 338 и 90 339 предплечий, поэтому вы получаете двойную пользу для рук.
- Используйте нижний хват, чтобы взять гири и держать руки вытянутыми вниз по бокам.
- Поднимите руки вверх, как при обычном сгибании рук на бицепс. В верхней точке движения поверните руки ладонями вниз, как при хвате сверху.
- Опустите руки обратно и начните с того же положения, что и в начале, хватом снизу.
Подтягивания
Подтягивания тренируют бицепсы, верхнюю часть спины, пресс и плечи. Часто вес собственного тела обеспечивает наилучшее сопротивление при силовых тренировках. Это отличный способ для начинающих тяжелоатлетов прочувствовать различные упражнения, прежде чем добавлять дополнительный вес. Вы по-прежнему наращиваете мышцы, но также позволяете себе больше концентрироваться на своей форме, а не на том, сколько вы можете поднять.
- Используйте перекладины на тренажере для подтягиваний с помощником или на обычном тросовом тренажере. Возьмитесь за руку и держите хват уже, чем ваши плечи. Если вы используете канатную машину, ваше тело должно оставаться прямым все время.
