Как сжечь 1 кг жира? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть на 1 кг? | IRON SPORT
Уменьшение жировых отложений является одним из наиболее важных элементов для достижения привлекательной фигуры, хорошего здоровья и самочувствия.
1 кг подкожного жира – сколько это энергии?
Одни учёные утверждают, что в килограмме запасённого в организме жира содержится 7000 ккал, другие – 7830 ккал. Предполагается, что в нормальных условиях жиры обеспечивают 9000 ккал на 1 кг (поскольку 1 грамм жира обеспечивает 9 ккал). Подкожный жир содержит 87% липидов, отсюда и появляется магическое значение 7830 ккал (9000 ккал умножить на 87%). На мой взгляд, разница небольшая и спорить нет смысла.
Сколько нужно тренироваться, чтобы сжечь 1 кг жира?
Если предположить, что кто-то хочет терять четверть килограмма жира в неделю, ему следует тратить дополнительно 2000 ккал в неделю. При 5 тренировках это означает 400 ккал за каждое занятие. Для избавления от 1 кг жира необходимо 4 недели и расход ~8000 ккал, например, 20 тренировок по 400 ккал или 10 занятий с расходом по 800 ккал.
К сожалению, на практике эта теория не работает. На самом деле реальное «сжигание» жира в три раза меньше.
Чтобы, при массе тела 75 кг сжигать 400 ккал:
- вы должны ездить на велосипеде в течение 64,5 минут
- прогулка со скоростью 3,8 км/ч в течение 107 минут
- прогулка со скоростью 4,5 км/ч в течение 92 минут
- прогулка со скоростью 5,3 км/ч в течение ~ 80 минут
- плавать в течение 40 минут
- силовые упражнения в течение 53 минут
- бальные танцы в течение 58 минут
- косить траву в течение 80 минут
В свою очередь, при массе тела 100 кг сжигать 400 ккал:
- вы должны ездить на велосипеде в течение 48 минут
- прогулка со скоростью 3,8 км/ч в течение 80 минут
- прогулка со скоростью 4,5 км/ч в течение 69 минут
- прогулка со скоростью 5,3 км/ч в течение 60 минут
- плавать в течение 31 минуты
- силовые упражнения в течение 40 минут
- бальные танцы в течение 44 минут
- косить траву в течение 60 минут
Однако тут очень много «НО»…
Во-первых: интенсивность – один из важнейших параметров в тренировках.
В силовых тренировках определение интенсивности означает рабочий вес, здесь же мы будем использовать тоннаж, то есть количество кг в единицу времени (меньше вес, но гораздо больше работы, больше повторений).
Можно тренироваться в лайт-режиме, тратя 400 ккал за час силовой тренировки, или сжигать те же 400 ккал за 20 минут (интервалы, например, 5 минут работы, 1 минута отдых).
Можно ездить на велотренажёре с небольшим сопротивлением, а можно превратить тренировку в жёсткий интервал, имитирующий подъём в гору, и это будет совсем другая тренировка. Поэтому, если вам интересно, почему у вас нет результатов, проверьте частоту сердечных сокращений во время тренировки. У людей до 30 лет частота сердечных сокращений может достигать 195-200 ударов в минуту, у лиц в возрасте около 40 лет – 185-195 ударов. Если вы всегда находитесь в своей зоне комфорта, то и эффект будет намного меньше.
Во-вторых: чем больше и дольше вы тренируетесь определённым образом, тем тяжелее должна быть каждая следующая тренировка, чтобы добиться того же эффекта.
Организм быстро адаптируется к новому раздражителю. Со временем вы сможете выполнять гораздо более тяжёлую работу за меньшее время. В аэробных тренировках это является главной проблемой, потому что чем лучше вы бегаете, тем меньше энергии со временем вы тратите. Как это ни парадоксально, но больше всего энергии тратят плохие бегуны.
То же самое и в силовых тренировках, чем лучше у вас техника, тем ниже будет энергозатратность занятия. Это, конечно, можно обойти, например, увеличив тоннаж, сократив промежутки отдыха, используя суперсерии, комбинированные серии, круговые тренировки, но всему есть свои пределы.
В-третьих: два человека могут иметь одинаковый вес, но совершенно разный расход энергии, потому что у одного 10% жира, а у другого 20%. Чем больше безжировая масса, тем более выражен расход энергии.
В-четвёртых: здесь в игру вступают различные дополнительные факторы: концентрация тиреоидных гормонов (производимые в щитовидной железе), свободных тиреоидных гормонов, тестостерона и свободного тестостерона, эстрадиола, инсулина, глюкозы, количества эффективной мышечной массы и т.
д.
И что в итоге?
Если расход 400 ккал на тренировках, повторяющихся 5 раз в неделю, должен вызывать избавление от 250 г жира в неделю и 1 кг в месяц, то почему этого не происходит? Фактически в течение месяца происходит снижение массы тела на 0,5%, или 0,375 кг для человека весом 75 кг. Таким образом, реально спортсмен избавляется от ~ 0,094 кг жира в неделю, или ~375 г в месяц.
Таким образом, фактическое уменьшение жировых отложений составляет примерно 30%-38% от значения, прогнозируемого в начале текста. Поэтому ключом к эффективному похудению являются не тренировки, а дефицит энергии, создаваемый питанием (меньше обжорства).
Первоначальная потеря веса часто связана с обезвоживанием, потерей мышечной ткани, потерей гликогена и уменьшением количества пищи в кишечнике. Да, вы можете сбросить несколько килограммов, но это не значит, что это обязательно жировая ткань.
Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?
Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии.
Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.
Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.
Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.
Вычисления
Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий.
Допустим, вы катаетесь со средней мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.
И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.
Голод
Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.
Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано.
Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.
В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.
Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.
И тут может показаться, что лучше не кататься.
На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.
Выводы
Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам? Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.
Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%.
Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.
Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?
Это автоматически переведенная статья.
Люди, которые худеют или планируют похудеть, задаются вопросом, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг. Однако сокращение калорий и сочетание этого с упражнениями приведет к более быстрой потере веса, чем без упражнений.
1. Количество калорий, необходимое для сжигания 1 кг веса
Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг, давайте сначала разберемся с цифрами, а затем мы сможем углубиться в то, что именно мы должны делать.
На 0,5 кг жира приходится около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбрасывать 1 кг в неделю (здоровый и устойчивый объем, хотя и не более этого), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий в течение недели.
2. Можно ли похудеть на 1 кг в неделю?
Да, однако, все и каждый организм индивидуален, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.
Потерять 1 кг в неделю получится не у всех — у вас может просто не быть лишнего жира. Или, возможно, вам есть что терять, и сначала вы чувствуете, что теряете много веса за неделю.
Тем не менее, помните, что не каждая неделя одинакова, и постарайтесь не слишком переживать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на достижении того, что вы можете сделать правильно.
Кроме того, хотя 1 кг является здоровым способом похудеть для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.
Giảm 1 кг một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người
3. Можно ли похудеть на 1 кг без упражнений?
Один из эффективных способов сжечь калории, вы можете уменьшить жир или другие факторы в повседневном плане, создав дефицит энергии, чтобы ваше тело затем использовало жир в организме в качестве топлива. Однако потеря жира без мышечной массы может не дать желаемых косметических результатов. Итак, как эффективно сжигать калории и оставаться здоровым.
Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными физическими упражнениями. Мало того, что вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу с помощью упражнений, потоотделение имеет бесчисленные преимущества. По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно физически активны, имеют:
Снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта до 35% Снижение риска диабета типа 2 до 50% Снижение риска рака толстой кишки на 50% риск Снижение риска рака груди до 20 % Снижение риска ранней смерти на 30 % Снижение риска остеоартрита до 83 % Снижение риска перелома бедра до 68 % Риск падений на 30 % (у пожилых людей) Снижение до 30 % риск депрессии До 30% снижение риска деменции
4.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 1 кг в неделюБольшинство экспертов сходятся во мнении, что лучшим упражнением для похудения является то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, когда есть четкий план и к нему нужно отнестись серьезно.
С учетом сказанного, план тренировок для наращивания сухой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок — HIIT — сеансов для сжигания жира, а также устойчивых низкоинтенсивных кардиотренировок (ходьба, бег трусцой) подойдут вам лучше всего.
Người tập cần có một kế hoạch kết hợp tập luyện phù hợp
5. Лучшее питание для похудения на 1 кг в неделю
Во-первых, формирование прочных здоровых привычек зависит от умеренности. Это означает, что вы не должны попадаться в ловушку, отказываясь от целых групп продуктов или полагая, что будете питаться таким образом, пока не похудеете и не вернетесь к своей обычной деятельности.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для укрепления здоровья, например, пить больше воды и чаще.
1. Пейте больше воды
Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Я голоден? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут, в этом случае это может быть жажда.
2. Ешьте медленнее
Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше съедаете.
3. Получайте больше клетчатки
Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки помогут вам чувствовать себя сытым дольше.
4. Немного нарежьте порции
Совсем немного. Эта деятельность может уменьшить ваше ежедневное потребление калорий.
5. Ешьте пищу, богатую белком
30-минутная тренировка после тренировки вместе с пищей, богатой белком, надолго сохранит чувство сытости и поможет восстановить мышцы.
Что нужно есть, чтобы худеть на 1 кг в неделю?
Чтобы точно узнать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь ваших целей по составу тела и оставаться сытым и счастливым — расчет макросов может быть хорошим мотиватором.
Macro означает макроэлементы и делит продукты на три основных типа питательных веществ: углеводы, белки и жиры.
В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — похудеть, сохранить или набрать вес — то, как вы используете макросы, может быть полезным. Например, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут иметь в своем рационе больше белка, чем люди, которые хотят набрать жир и могут есть больше углеводов.
6. Как подать заявку, чтобы похудеть на 1 кг за 1 неделю
Время приема пищи зависит от человека. Время, на которое нужно обратить внимание, чтобы иметь возможность применять эффективную потерю веса.
6.1. Первое, что нужно сделать утром, когда вы проснулись: пришло время добавить порцию воды, на самом деле 500 мл, согласно немецкому исследованию, которое показало, что когда это сделано, это ускоряет метаболизм на 24% в течение следующих 90 минут. . Это можно объяснить тем, что вашему телу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы довести холодную воду до температуры тела.
Эксперты говорят, что у вас низкий уровень сахара в крови, поэтому вашему телу придется использовать жир в качестве топлива для работающих мышц. Завтрак: постный белок для похудения — будь то грудка индейки или даже стейк — может стать ключом к сжиганию большего количества жира. Некоторые исследования показывают, что употребление на завтрак продуктов, богатых белком, таких как мясо и орехи, помогает дольше чувствовать себя сытым. Попробуйте соединить грудку индейки с горстью миндаля — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые помогают сжигать жир на животе.
Уонг Нык вао Буйи Санг Гиуп Тан Чонг Трао Дюи Чот
6.2. Послеобеденный ланч: Согласно исследованию Международного журнала ожирения, люди, которые потребляли 40% своих ежедневных калорий из углеводов и белков до 15:00. потеряли в среднем 11% — по сравнению с 9% тех, кто ел еду. самый большой во время обеда. Обед также может быть лучшим приемом пробиотической добавки.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что прием пробиотика Lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает общее количество жира на животе на 4,6%. Эксперты по питанию говорят: прием пробиотиков во время еды также поможет повысить чувство сытости и сытости.
Полдень: употребление продуктов с высоким содержанием растительных соединений ЭКГК, таких как зеленый чай, может способствовать сжиганию жира. Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на 5%, говорится во французском исследовании. Получайте достаточное количество порошка зеленого чая маття — он может увеличить скорость сжигания калорий в вашем организме до 40%.
После ужина: После ужина вам следует отправиться на 10-минутную прогулку, потому что легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и предотвратить накопление жира.
Или вы можете принять некоторые позы. Эта йога также известна тем, что облегчает несварение желудка: лягте на спину, положите руки на колени, выдохните и обнимите. колени к груди; Мягко покачивайте из стороны в сторону в течение 5-10 вдохов. Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Источник ссылки: womenshealthmag.com; onefitness.com.au
XEM ТЕМ:
- 10 способов ускорить метаболизм
- Сжигайте калории без упражнений
- Сколько упражнений достаточно?
Эта статья написана для читателей из Ханоя, Хошимина, Фукуока, Нячанга, Холонга, Хайфонга, Да Нанга.
Блог Академии Трансформации Тела
10.08.2020
29 комментариев
Фото Наташи Спенсер из Pexels
Знаете ли вы, что 1 кг жира равен 7700 калориям?
Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно сжечь 7700 калорий.
А если вы хотите «сжечь» калории?
Или использовать упражнения как ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть, не сосредотачиваясь на потреблении калорий?
В этой статье я поделюсь с вами, как сбросить 1 кг жира.
как похудеть на 1 кг
Вы ведете безнадежную битву.
Вот как выглядит потеря 1 кг жира с помощью упражнений…
Для простоты мы будем использовать «среднестатистического» человека.
60 минут бега на беговой дорожке со скоростью 10 км в час = 500 калорий (опять же, это оценка среднего человека).
Это означает, что вам нужно пробежать примерно 15,2 часа, чтобы сжечь 7700 калорий.
И это при условии, что вы ничего не ели.
(Потому что вам нужно будет добавить эти калории).
Что глупо, верно?
Сбросить всего 1 КИЛОГРАММ ЖИРА.
Смешно.
Вот еще один пример.
45-минутное занятие = 440 калорий (оценка среднего человека).
Это означает, что вам нужно заниматься примерно 17,5 x 45 минут в НЕДЕЛЮ, если вы хотите сбросить 1 кг жира.
Опять смешно.
Особенно, если вы не сосредотачиваетесь на еде.
Попытка сбросить 1 кг жира с помощью одних только упражнений — это битва без проигрыша.
Это должно быть сочетание упражнений и контролируемого потребления калорий для общего состояния здоровья и благополучия.
Упражнения — лишь один из ингредиентов большого рецепта.
Вы не можете сделать кексы (потеря жира) только из муки (упражнение), не так ли?
Нет.
Вот как можно немного облегчить похудение на 1 кг.
Хотите похудеть на 1 кг в неделю?
Вам необходимо соблюдать дефицит калорий в 1100 калорий в ДЕНЬ в течение 7 дней.
(недельный дефицит 7700 калорий)
Довольно хардкорно.
Это означает, что если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день и в настоящее время сжигаете 2000 калорий в день (другими словами, поддерживаете свой вес), вам нужно потреблять 900 калорий в день в течение следующих 7 дней.
При сохранении ваших «расходов» на прежнем уровне.
Только чтобы сбросить 1 кг жира.
Да, удачи с этим.
(Пожалуйста, не пытайтесь, потому что это просто глупо и неустойчиво).
Вот как СТАБИЛЬНО сбросить 1 кг жира без использования калькулятора калорий или формулы…
- Встаньте на весы (необязательно) и измерьте свои размеры (грудь/талия/бедра).
- Ведите дневник питания в течение недели (MyFitnessPal или на листе бумаги).
- Измерьте через неделю, в тот же день и время.
- Были ли изменения?
Если ДА — продолжайте делать то, что делаете.
Если НЕТ — сбрасывайте калории на 200-500 в ДЕНЬ (в зависимости от скорости результатов).
- Промыть и повторить.
Это действительно так просто.
И ты даже не порола себя на беговой дорожке.
Или занятия по велотренажерам.
Почему этот подход работает?
Потому что вы просто ОСОЗНАЕТЕ общее потребление калорий.
Когда вы сосредоточены на измерении поступающих калорий.
Остальное приложится само собой.
Почему?
Потому что вы потребляете калории дольше, чем тренируетесь.
Подумай об этом.
Вы едите, скажем, 13 часов?
(при условии, что вы первый раз поели в 7 утра, а последний раз в 8 вечера).
И вы тренируетесь примерно от 45 минут до 1 часа в день.
Большая разница.
Anywhoo,
Хотите знать ЛУЧШИЙ вид упражнений, чтобы сжечь МАКСИМАЛЬНОЕ количество калорий за МИНИМАЛЬНОЕ количество времени?
——> Силовые тренировки.
Вы сожжете кучу калорий во время И после этого.
Я даже не шучу, когда говорю это,
Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете буквально сидеть на диване, смотреть Netflix и сжигать лишние калории.
Вот вам и выигрыш/выигрыш ;).
Баллы на вычет:
- 1 кг жира — это 7700 калорий.
- Чтобы сбросить 1 кг жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 7700 калорий. 9Не пытайтесь достичь этого с помощью упражнений.
- Сосредоточьтесь на калориях, которые вы едите и пьете, ведя дневник питания.
- Что измеряется, тем можно управлять.
- Подъемные веса.
Если все это звучит слишком запутанно — вы не знаете, как поднимать тяжести, не знаете, как следить за питанием, не знаете, что вам следует есть, просто расстроены и хотите, чтобы тренер позаботился об этом. все это для вас, чтобы вам не пришлось тратить время на попытки во всем разобраться, но получить желаемые результаты?
Нажмите кнопку «Забронировать» ниже.
ОБ АВТОРЕЭйдан Д’Арси помогает занятым мамам и папам в последний раз похудеть. Недавно преодолев переедание и сбросив 15 кг, его цель — помочь другим взять под контроль свое здоровье, адаптируя программы к их образу жизни. Вам так же может понравиться... |
