Как делать ягодичный мостик: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Ягодичный мостик — Самый обычный человек — LiveJournal

В чем разница между ягодичным мостиком и подъемом таза?

5 Веселые и сложные вариации

Ягодичный мост vs Подъем таза

Как правильно выполнять подъем таза?

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Что лучше: ягодичный мостик или подъем таза?

Содержание

Previous Entry | Next Entry

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.
Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

Как закинуть штангу на себя и снять ее после

Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.

Смит отпал сразу. У нас первые крючки для крепления довольно высоко, а при этом гриф опускается до пола.

Самостоятельно выбраться потом проблематично.

Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)

В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.
Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)

Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу, стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15).

И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

red_cat_jeans : (no subject) [+1]
livejournal : (no subject) [+0]
nessasmit : (no subject) [+3]
hishna_ya : (no subject) [+3]
hvostolet : (no subject) [+3]
(Anonymous) : (no subject) [+1]
(Anonymous) : (no subject) [+1]
andywife : (no subject) [+3]
menggan : (no subject) [+3]
olesya_kml : (no subject) [+1]
agata_g : (no subject) [+1]
pa_to_ka : (no subject) [+1]
1uki1 : (no subject) [+3]
nadechka_07 : (no subject) [+1]
leila_may : (no subject) [+1]

com

Оба упражнения нацелены на проработку ягодиц и схожи в технике, но каждое из них имеет свои преимущества. Узнайте, как эффективнее тренироваться, включая эти движения в свою тренировку.

В наши дни все буквально одержимы округлой формой ягодиц, а упражнения на нижнюю часть тела становятся главными фаворитами фитнес-тренировок миллионов женщин по всему миру. Многие делают ставку на приседания, но, по мнению ведущих инструкторов, ягодичный мост и подъем таза намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы.

Непосвященному человеку ягодичный мостик и подъемы таза из положения лежа покажутся двумя абсолютно идентичными упражнениями. Но это не так: «Есть несколько ключевых отличий в технике выполнения», — говорит Джон Галлуччи, генеральный директор и основатель JAG-ONE Physical Therapy.

Оба упражнения включают в себя напряжение ягодичных мышц и подъем бедер вверх. Оба движения задействуют ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, мышцы кора и нижней часть спины, а также прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра. Ягодичный мостик обычно выполняется с плечами на полу. Подъемы таза, как правило, с опорой плеч на скамью или степ-платформу. В последнем случае, часто используется дополнительное отягощение, которое удерживается на бедрах.

«Самое большое различие между подъемом таза и ягодичным мостиком — в диапазоне движения, которые совершают бедра: поскольку в первом упражнении спина приподнята, он значительно увеличивается», — объясняет Джилл Белланд, инструктор Barre Belle.

Чтобы выполнить подъем таза, начните с положения сидя, поставив колени и ступни на пол, а лопатки (но не шею!) прижмите к скамье. При необходимости утяжелите складку бедра с помощью любого отягощения. «Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, толкните бедра вверх, пока ваша спина не станет параллельной полу, — объясняет Галлуччи. — Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение».

Хотите усложнить упражнение, добавив ему эффективности? Положите штангу (или мини-штангу) на верхнюю часть бедер. Затем возьмитесь за груз обеими руками, чтобы стабилизировать его, прежде чем оторвать бедра от пола и направить их к потолку.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Оторвите бедра от пола, сжимая ягодицы и выводя вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют одну прямую линию. «Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение», — объясняет Галлуччи.

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, включая мостик на одной ноге или с фитнес-резинкой. Это упражнение также можно выполнять с отягощением, но некоторые спортсмены считают это неудобным из-за угла тела в момент подъема бедер: штанга может скатиться вниз по животу, если вы не будете крепко удерживать ее. «А вот отсутствие сильного наклона тела при подъеме таза, позволяет добавить гораздо больший вес, без опаски травмироваться», — объясняет Грейсон Уикхэм, д.м.н., создатель тренировочной системы Movement Vault.

«Вот почему ягодичный мост традиционно используется для активации мышц во время разминки, после чего можно переходить к выполнению подъема таза с отягощением», — говорит Белланд.

Однако не стоит списывать ягодичный мост со счетов: активация очень важна! Возможно, вы слышали выражение «синдром мертвых ягодиц». «Это означает, что ваши ягодичные мышцы не включаются в работу должным образом», — поясняет Уикхем. И вот тут на помощь приходит ягодичный мостик, выполняемый с собственным весом.

Читайте также: Ягодичный мостик: как делать правильно

Вы можете (и должны!) включить в свою тренировку оба упражнения. «Разнообразие — ключ к правильному режиму тренировок для укрепления ягодичных мышц, — говорит Белланд. — Я рекомендую регулярно выполнять и то, и другое упражнение».

В качестве разминки: ягодичный мостик. Это эффективное упражнение для активизации ягодичных мышц и задней поверхности бедер, поэтому используйте его, чтобы «разбудить» мышцы в начале любой тренировки на нижнюю часть тела, перед такими упражнениями, как становая тяга или качание гири.

«Если вы начнете выполнять упражнения со скручиванием бедер, предварительно не разогрев ягодичные мышцы, ваша нижняя часть спины будет компенсировать нагрузку, что со временем может вызвать проблемы с поясницей», — объясняет Уикхэм.

Для работы над подвижностью суставов: подъем таза. Подъем таза требует большего диапазона движений, чем ягодичный мостик, упражнение может показаться более сложным для тех, кому не хватает подвижности в бедрах. Как правило, это те, кто ведет сидячий образ жизни. Но именно включение этого упражнения в тренировку поможет им восстановить подвижность бедер.

«Начните с проработки диапазона движения без веса. И лишь, когда отработаете технику, прибавьте отягощение, это поможет нарастить силу в пределах новообретенного диапазона движений», — говорит Уикхем. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений через день.

Если вы бегаете: ягодичный мост. «Многие бегуны испытывают боли в коленях и бедрах, потому что эти части тела компенсируют недостаточную активность ягодичных мышц», — говорит Уикхем. Попробуйте выполнять два подхода по 10-15 повторений мостиков перед пробежкой, чтобы «включить» ягодичные мышцы в работу во время бега. Это приведет к увеличению мощности на пробежке и, следовательно, к более лучшим временным результатам.

Для наращивания силы: подъем таза. Это упражнение считается одним из лучших для ягодиц на все времена. «Вес можно добавить любой — положить штангу на бедра, взять в руки гантели, гирю, цепь или утяжеленный мяч, — говорит Галлуччи. — Из-за точного расположения в складке бедра, вы сможете удерживать больший вес, а значит эффективнее нагружать мышцы».

И поскольку вы двигаетесь с большим диапазоном движений, то гораздо активнее укрепляете ваши мышцы. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подъемы таза задействуют в работу больше мышечных волокон, чем ягодичные мостики или приседания. Но, если по какой-то причине вы предпочитаете выполнять ягодичный мостик, то также можете работать с дополнительным весом. «Прирост силы будет меньше из-за укороченного диапазона движений, но вы все равно будете наращивать силу от тренировки к тренировке», — говорит Уикхэм.

Просто имейте в виду: поскольку мост выполняется с весом тела или с меньшим весом, вам, скорее всего, потребуется увеличить количество повторений, чтобы загрузить мышцы.

Читайте также: Как прокачать ягодицы быстро

January 2017

Мостовое упражнение: 5 забавных и сложных вариаций

Условия здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Дисклероз (MS)
  - Rheumatoid Arthrities
  - Диаблеры
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плесолевой склероз
        Pesoriasis
        Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Автор Джессика Сальер — обновлено 27 июня 2020 г.
        Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
        Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, которую вырабатывает нижняя часть тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.
        Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.
        Этот ход не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.
        Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.
        Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
        Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.
        Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
        Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
        Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
        Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
        Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
        Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
        Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.
        Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
        Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.
        Поделиться на Pinterest
        Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
        Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
        Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
        Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
        Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
        Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
        Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не опускание пальцев ног.
        Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
        Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.
        Поделиться на Pinterest
        Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
        Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
        Вы должны почувствовать, что эта вариация утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
        Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
        Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
        Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
        Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.
        Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
        Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.
        Поделиться на Pinterest
        Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
        Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
        Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
        Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
        Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
        Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.
        Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
        Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.
        Поделиться на Pinterest
        Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
        Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
        Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
        Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
        Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
        Поднимитесь на новый уровень
        Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.
        Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
        Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
        Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.
        Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:
        Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
        Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
        Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
        В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
        Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
        Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
        Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
        Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.
        Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.
        Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.
        Поделиться на Pinterest
        Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Ягодичный мостик. (без даты)
        acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
        Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
        mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
        Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
        mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/treatment/txc-20166375
        Ogaldez, N. (2015, 19 августа)
        newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789
        Share this article
        Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — By Jesica Salyer — Updated on June 27, 2020
        Read this next
        The Benefits of Kettlebell Махи и как их правильно делать
        Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.
        ПОДРОБНЕЕ
        Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
        ПОДРОБНЕЕ
        Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
        
        Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и…
        ПОДРОБНЕЕ
        3 способа выполнения тяги в приседаниях
        сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…
        ПОДРОБНЕЕ
        Как делать выпады с прыжком
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Выпады с прыжком — это буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…
        
        ПОДРОБНЕЕ
        14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
        Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
        ПОДРОБНЕЕ
        Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
        Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
        ПОДРОБНЕЕ
        Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
        Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
        Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.
        
        В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
        ПОДРОБНЕЕ
        Все, что нужно знать о VO₂ Max
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовленности. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
        ПОДРОБНЕЕ
        10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
        Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
        ПОДРОБНЕЕ
        Как делать ягодичный мостик
        Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для тонуса ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Эта тренировка нижней части тела изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы кора, мышцы бедра, мышцы нижней части спины, а также укрепляет стабилизацию спинного мозга. Если вы научитесь выполнять ягодичный мостик, это упражнение сделает ваши ягодицы более четкими, что, в свою очередь, сделает ваши ягодицы более подтянутыми и упругими.
        В дополнение к тому, что это поможет вам работать на более активной платформе, это отличное упражнение для тех, кто проводит много времени в офисе, сидя за столом. Ягодичный мостик укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, что улучшает осанку и особенно важно для тех, кто подолгу сидит. Это упражнение для нижней части тела — эффективный способ предотвратить будущие травмы за счет укрепления мышц коленей и лодыжек, что лучше защитит ваше тело в ситуациях, когда вы более склонны к травмам.
        Это отличный ход, потому что он позволяет включать несколько вариаций в вашу повседневную тренировку. Хотя для этого упражнения не требуется никакого оборудования, вы всегда можете добавить гантели, чтобы усилить нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. Посмотрите ниже, чтобы узнать, как делать ягодичный мостик!
        Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
        Как выполнять ягодичные мостики
        Какие мышцы работают на ягодичный мостик?
        
        Преимущества ягодичных мостиков
        Сколько калорий сжигают ягодичные мостики?
        Другие упражнения, похожие на ягодичные мостики
        Включение ягодичных мостиков в ваши тренировки
        Как делать ягодичный мостик
        1) Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.
        2) Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на мат с контролем. Повторите желаемое количество повторений.
        Перейдите на 0:25 секунды, чтобы увидеть, как Крис Фрейтаг выполняет ягодичные мостики.
        
        Какие мышцы работают на ягодичные мостики?
        Ягодичный мостик задействует практически все мышцы нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы кора. Это упражнение помогает сделать ваш живот плоским, тонизирует мышцы, которые придают форму вашим шести кубикам, и делает вашу талию более четкой за счет работы с косыми мышцами.
        Ягодичный мостик также поможет вам преуспеть в других упражнениях. Укрепление ягодичных мышц увеличивает мощность, что повышает эффективность упражнений на всех других платформах. Независимо от того, бегаете ли вы, приседаете или делаете выпады, вы увидите улучшение своих повторений.
        Преимущества ягодичных мостиков
        Есть много причин, по которым вам следует научиться выполнять ягодичные мостики, и столько же причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:
        Работайте над мышцами кора
        Ягодичный мостик — это упражнение, в котором задействованы все мышцы кора. Наверное, очевидно, что ягодичный мостик задействует ваши ягодицы, учитывая его название. Кроме того, вы используете брюшной пресс, чтобы подтянуть свое тело вверх и удерживать его в поднятом положении. Все ваше ядро зажигается во время этого изометрического движения, что делает его одним из лучших основных упражнений.
        Укрепляет спину
        Ягодичный мостик — отличный способ укрепить спину и избежать болей в пояснице. Когда вы поднимаете и задействуете корпус и ягодицы, вы также активируете подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы все оставалось стабильным.
        Растяжка груди и плеч
        Ягодичный мостик — это также отличный способ хорошо растянуть грудь и передние дельтовидные мышцы или плечи. Передняя часть тела открывается, когда вы поднимаете свое тело в мост. Вы можете дополнительно растянуть верхнюю часть тела, сцепив руки за спиной и прижав их к полу.
        Сколько калорий сжигают ягодичные мостики?
        Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что это изометрическая поза, означающая, что вы будете стоять неподвижно и сжиматься. Польза потрясающая, но сжигание калорий не будет таким высоким, как при кардиотренировках. Как и во всем, чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.
        Другие упражнения, похожие на ягодичный мостик
        Ягодичный мостик — это прекрасный способ развить силу кора и нижней части спины, а также ягодичных и подколенных сухожилий, но есть и другие упражнения, которые также помогут в этом. Проверьте некоторые из них!
        Как делать плие-приседания
        Как делать ягодичные кикеры
        Как делать планку
        Включение ягодичных мостиков в ваши тренировки
        Ягодичный мостик можно выполнять как самостоятельное упражнение Результаты. Но вы также можете включить ягодичный мостик в план с другими упражнениями и получить хорошую разминку, день ног или тренировку всего тела.
        Используйте ягодичные мостики в разминке
        Поскольку ягодичные мостики помогают активировать и разогревать ягодичные мышцы, это отличный способ начать тренировку и разогреться. Используйте ягодичный мостик в разминке следующим образом:
        Разминка с ягодичным мостиком
        5 дюймовых червей
        20 круговых движений бедрами, попеременно вправо и влево (поднимите колени вверх и вокруг)
        10 круговых движений руками вперед
        10 круговых движений руками назад
        10 ягодичных мостиков – задержите каждый в верхней точке на 5 секунд и сожмите
        Использование ягодичных мостиков для тренировки нижней части тела
        Часто мы думаем о проработке нижней части тела с помощью приседаний и выпадов. Тем не менее, ягодичный мост — еще один отличный способ выполнить такую работу, и он включает в себя больше подколенного сухожилия, чем некоторые из этих других упражнений, что делает его отличным дополнением к приседаниям и выпадам.
        10 Перекрестные выпады
        10 Становая тяга
        10 Выпады назад
        10 приседаний на шпильках
        Отдохните 20 секунд, затем повторите последовательность еще раз
        Используйте ягодичные мосты в круговой тренировке
        Круговые тренировки — это увлекательный способ тренировки и одновременной тренировки силы и кардио .