Качаем широкие плечи | SUPER-MENS.RU
Все люди делятся на две категории. Одним всё по плечу, другим всё по …
Мне кажется, гораздо лучше относится к первой, а жизненную позицию подтвердить шириной этого самого плеча.
Как устроены наши плечи (дельтовидные мышцы)
Буквально пару слов о строении дельтовидных мышц, если кто не догадался, это и есть те самые плечи. Дельтовидная мышца состоит из пучков: передний, средний и задний, на каждый из них есть упражнения, есть комплексы, в которых задействованы все группы.
{module 276}
Чтобы ваши плечи стали широкими, нужно прорабатывать каждый из пучков. Теоретически вроде всё ясно, посмотрим, как воплотить мечту в жизнь.
Как сделать красивые плечи
Каждый день мы что-то поднимаем, опускаем, работает наша мышечная система. Так устроено тело, что из трёх пучков, мы больше задействуем средний, соответственно, он развит больше. Когда посетитель тренажерного зала работает над дельтой, то часто происходит так, что он ограничивается одним-двумя упражнениями.
Однако если это вполне приемлемо, на первой стадии тренировок, то потом требует обязательной корректировки.
{module 277}
Все забывают про заднюю дельту
Самая распространенная ошибка, которую можно наблюдать, это отсутствие нагрузки на заднюю дельту. Не знаю почему, но часто о ней просто забывают. Впрочем, это и не удивительно, когда каждый третий занимающийся в качалке уверен, что «плечо, это единая мышца». С этого пучка и начну, пойдем, так сказать, с заду, на перед.
Задний пучок придаёт плечу правильную красивую округлую форму.
Вообще широкие плечи, это результат долгой кропотливой работы. Они выглядят привлекательно и эстетично, но набрать за счет работы с дельтой массу невозможно, это маленькие мышцы.
Упражнение здесь простое: махи гантелями по бокам, но есть одно условие.
Один парень в тренажерке называет это упражнение:
— Бодаем скамейку!
Так оно и есть, туловище должно быть в наклоне, практически параллельно полу, естественно в такой позиции нужна дополнительная точка опоры – упираемся головой и поехали.
Нам нужны широкие плечи
Визуальное расширение плеч, это в большей степени задача средней дельты. Для неё есть масса упражнений на выбор, это вам и тяга штанги к подбородку и разведение рук с гантелями по бокам с прямым корпусом и жим из-за головы. Разумеется, задействованы и другие пучки, но основная работа идет всё же на средний.
Часто, именно для плеч предлагают комбинированное упражнение.
Сидя или стоя вы делаете жим штанги из-за головы, при этом один раз опускаете её на грудь, другой за голову, и так делаете упражнение.
Среди плюсов называют работу всех пучков.
Не в восторге от такого решения.
1. Пресловутый задний пучок задействован минимально.
2. Во время упражнения вы как эквилибрист балансируете то в одну, то в другую сторону, не забывайте, что у вас позвоночник находится под нагрузкой и это ёрзание взад вперед может печально кончится.
3. То, что напрягает лично меня, вы всё время меняете траекторию и вынуждены проносить над головой немалый вес.
Не способствует технике безопасности.
4. Так как вы комбинируете нагрузку, то обязательно будете делать одно из связанных вместе упражнений менее качественно. Здесь всё просто, одни мышцы сильнее, другие слабее, вы уже не в состоянии сделать жим от груди (в качестве примера), а вот из-за головы, сделали бы еще пару повторений, но так вы чередуете движения, этого не произойдет. Жим с груди не пошел и вы остановились. Проще разделить эти упражнения и делать их по отдельности, хотя, на вкус и цвет, как говорится.
Как проработать передний пучок дельт
Для целевой работы подойдут махи гантелью перед собой. Причем вы можете делать упражнение каждой рукой по отдельности, а можете взять гантель двумя руками. Попробуйте и так и так, почувствуйте, как удобно именно вам.
Маленький совет по технике. Сделайте один подход так, чтобы видеть себя сбоку. Спина должна быть идеально прямая, а движение совершаться только руками. Часто в погоне за весом, гантель начинают, раскачивать всем корпусом или гнут спину «помогая» себе, это не наш метод!
Не бойтесь нагружать плечи
Как я уже сказал, дельтовидная мышца достаточно маленькая, соответственно быстро восстанавливается и для роста требует увеличение количества подходов, по сравнению с крупными мышцами.
По плану тренировки, можно комбинировать плечи с ногами или спиной. Т.е. с той группой мышц, где идет более мощная нагрузка на весь организм.
Что делать новичкам
Все эти изыски должны вас заинтересовать не раньше, чем через полгода тренировок, а то и позже. Если вы делаете первые шаги, прочитали, запомнили и пошли делать программу для начинающих. Знания полезные, но пригодятся только в будущем.
Живите широко, с широкой душой, широкими плечами и широкой улыбкой! Удачных тренировок!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Малое количество повторений
Качаемся без сушки
Лучшие упражнения для узкой талии
Красивая тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой девушки. Многие десятилетия нам навязывают параметры женского тела 90*60*90, но эти цифры не имеют ничего общего с настоящими женскими формами.
Можно иметь обхват талии 60 см, объем груди 90, но с учетом узкой спины силуэт все равно будет напоминать прямоугольник. А можно иметь талию 65-67 см и она визуально будет выглядеть «тоньше» с учетом пропорций ее обладательницы. Так как же получить талию мечты и на какие пропорции стоит точно ориентироваться? Этот вопрос мы задали Нине Завадской — IFBB Elite PRO, вице-чемпионке ArnoldClassicEurope, многократному призёру международных, российских и региональных турниров, амбассадору бренда GEON и участнице Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Стиль жизни
12.10.2020
Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с фигурой «песочные часы», «груша» и «треугольник» даже при лишнем весе будут иметь ярко выраженные очертания талии, а вот обладательницам «прямоугольника» или «яблока» придется гораздо сложней.
Визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:
• общий лишний вес
• выпирающий живот (диастаз)
• плохая осанка
Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела.
Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции, то есть создать нужные пропорции.
Бесспорно, тренировки и сбалансированное питание меняют и улучшают пропорции тела. Питание – это основа основ, так как любая талия с высоким процентом жира может быть не обнаружена, а вот с тренировками вопрос открыт.
Многие девушки в погоне за тонкой талией готовы часами крутить обруч, по три раза на день качать пресс, утягиваться в разрекламированные корсеты, а заветных изгибов и контуров так и нет.
Где ж он, топ лучших упражнений для талии?
Если ты генетически одаренная обладательница красивых изгибов, то пары незамысловатых упражнений на пресс, чистого питания, комплекса упражнений для тонуса всего тела и кардиотренировки будет достаточно.
Но если тебе повезло меньше, то талию придется «рисовать». Ни качанием пресса, ни обручем, ни собиранием спичек с пола и ношением красной ленточки на растущую луну… все гораздо сложней, но и тем интересней.
Что такое талия?
Это не борозда на поясе.
Это силуэт. Красивый V-образный силуэт. У мальчиков просто V, у девочек — с прилегающей к нему красивой попой и ногами. А любой красивый силуэт строится поэтапно. Итак, поехали:
Плечи
Широкие плечи – это база. Это то, без чего невозможна атлетическая фигура. И нет, я не призываю девочек, раскачивать огромные мясные плечи, да и сложно это сделать с ее то уровнем тестостерона, но работать над верхним этажом корпуса надо.
Некоторых природа одарила широкими плечами и работать с ними просто. А что делать тем, у кого от природы плечи не очень широкие? Тоже работать – только более активно! Прорабатывать все пучки дельт: передние, средние, задние, создавая красивые округлые (в «девчачьих» рамках) плечи. И здесь важны не веса, а четкий контроль техники. Плечи – мелкая мышечная группа, и чтобы их проработать девочке не нужны большие веса. Тем более мы не к ББ готовимся. А вот чистая подконтрольная техника позволит проработать именно плечи, а не усугубить осанку «накачанной» трапецией.
Спина
Спускаемся ниже – спина! Широкая спина (повторю, в «девчачьих» рамках) отлично дополняет широкие плечи как сзади, так и с фронта. Упражнение для развития широчайших мышц, а в дополнение к ним и больших круглых – это подтягивания на турнике/гравитроне/с резинками, а также вертикальные тяги, как более легкий вариант. Хват прямой, чуть шире плеч. Никаких раскачек. Ну и, конечно же, мое любимое – акцент на негативной фазе. Наша цель не количество и подготовка в армию, а качество и проработка целевой мышцы. Если подтягивания даются тяжело, начните с вертикальных тяг, чтоб не перегрузить трапецию, и вместо V-образа не собрать «мамочку с 5-ти летним стажем грудного вскармливания» (девочки меня поймут).
Есть еще огромное количество движений для развития мышц спины, о них мы сейчас не будем. Я назвала самое основное, доступное любому и в любых условиях.
Талия
Спускаемся еще ниже. Вот она, та самая талия.
Ошибка многих –первым делом придя в зал, хватать блинчик 25 кг, а лучше два, взгромоздиться на тренажер гиперэкстензия и активно раскачивать себе «столбы». В итоге, как любое силовое упражнение, оно прибавляет объём целевой мышце, отсюда плюс сантиметры к обхвату талии. Укреплять разгибатели спины нужно, но для этого достаточно работы с собственным весом.
То же касается и пресса. Вполне достаточно пары незамысловатых упражнений (например, прямые и обратные скручивания), выполненных без дополнительного отягощения и без фанатизма. Не для прорисовки талии, а для укрепления мышц кора, что поможет сформировать осанку, и что в свою очередь приведет к более изящному силуэту.
Сюда же можно отнести выпирающий живот, но это, как было выше сказано, питание и наличие/отсутствие диастаза. Главное в телосложении – это гармония, поэтому мы продолжаем спускаться ниже.
Ноги
Не очень мощные и не очень объемные, но гармонично проработанные ноги и ягодицы – идеальный пример V-образного силуэта.
Поэтому приседаем, тянем, выпадаем и красиво завершаем наш V-образный силуэт. Вот здесь добавлю про пояс. Не с целью утянуть талию, а с целью не «перегрузить» мышцы кора при работе с большими весами. На тяжелых силовых тренировках я использую обычный тяжелоатлетический пояс. Надежная фиксация и поддержка. А также более качественная проработка целевых мышц для формирования силуэта.
Подведем итоги
Чтобы иметь тонкую талию, качаем плечи, спину, ноги, попу, и не качаем (или качаем без фанатизма) ту самую зону талии. Следим за питанием, не пренебрегаем кардиотренировками для создания дефицита и контроля за процентом жира в организме.
И если при высоком проценте жира талию можно уменьшить общим снижением веса, то при генетически широкой талии сделать ничего нельзя, а вот увеличить объем (красиво увеличить!!!) вокруг отчетной точки, создать красивые пропорции и выровнять осанку – в наших силах.
А узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.
До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны! яидунаSNpro
www.snpro-expo.com
5 упражнений на растяжку, которые снимут боль и напряжение в шее
Диета и фитнес
Если вы целый день работаете за компьютером, эта ежедневная программа упражнений на растяжку поможет снять напряжение.
Работа за компьютером в течение всего дня может вызвать ригидность мышц, что может ограничить движения шеи. Чад Спрингер / Getty Images/Image Source
Стефани Мансур
Жесткая шея? Область над плечами обычно вызывает напряжение, особенно если вы весь день сидите за столом (с плохой осанкой) или постоянно смотрите в экран телефона.
Согласно исследованиям, боль в шее может ощущаться как «изгиб», скованность или сильная боль. Эта боль может распространиться на плечи, верхнюю часть спины или руки или вызвать головную боль и вызвать онемение, покалывание или слабость в руках.
Как правило, боль в шее относится к боли в любом месте от области основания черепа до плеч. И технология является одним из главных виновников. «Как культура, наша шея подвергается аду из-за нашей зависимости от технологий, которые создают наклон головы вперед и приводят к спазмам мышц шеи, из-за чего боль передается в голову, виски и даже за глаза», — говорит Брэд Батлер. , мануальный терапевт и автор книги «Схема облегчения боли в спине: основное руководство по нехирургическим решениям».
«Наиболее распространенные причины болей в шее — постуральные или позиционные. Современный образ жизни, когда человек сидит за столом и смотрит в компьютер в течение нескольких часов, к сожалению, приводит к наклону головы вперед, когда череп смещается вперед относительно своего положения на первый шейный позвонок», — говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и создательница LYT Style Yoga. «Каждый миллиметр смещения черепа от центра создает нагрузку на задние мышцы шеи. Эти мышцы задней части шеи испытывают хронический стресс и нагрузку, что создает напряжение и боль».
0003
Возможно, вы не сможете оторваться от компьютера, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку. «Чтобы облегчить эту боль, нужно сначала расположить компьютер на уровне глаз, чтобы предотвратить смещение головы вперед», — говорит Хейманн. «Кроме того, растяжка задней части мышц шеи поможет уменьшить имеющуюся стянутость тканей».
«Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в шее», — добавляет Карен Жубер, PT. «Я бы порекомендовал посетить вашего местного физиотерапевта, чтобы разобраться с вашим распорядком дня, привычками и осанкой. Во-вторых, хорошая программа осанки наряду с растяжкой на основе движения окажет положительное влияние на ваше дальнейшее предотвращение боли в шее».
Растяжка мышц шеи — одна из самых простых профилактических техник дома (и на работе), позволяющая снять напряжение. Эту процедуру можно повторять ежедневно, чтобы облегчить боль в шее и держать шею расслабленной в течение дня.
Подтягивание шеи с помощью
Положите руки на основание шеи, локти направлены в стороны.
Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, опуская подбородок к груди, прижимая локти к полу. Осторожно позвольте весу ваших кистей и предплечий еще больше утяжелить вашу голову, и сделайте здесь несколько глубоких вдохов.
Ушная капля
Переплетите пальцы за спиной, положите руки на поясницу и оттяните плечи вниз и назад. Отсюда опустите правое ухо к правому плечу и задержитесь на несколько вдохов. Затем поменяйте стороны.
Наклон вперед с кивком головы
Наклонитесь вперед бедрами и наклонитесь к земле. Держитесь за противоположные локти и позвольте голове свисать вниз. Кивните головой «да», а затем покачайте головой «нет».
Да стрейч
Преувеличенно кивните, скажите головой «да». Поднимите голову к потолку и посмотрите вверх как можно выше, а затем опустите подбородок к груди как можно ниже. Повторите это 10 раз.
Круговые движения шеи
Нарисуйте подбородком круг три раза вправо, а затем три раза влево
Другие способы уменьшения боли и травм
- Что такое подошвенный фасциит? облегчить боль
- Советы и упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль в запястьях и плечах во время тренировки
- 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
- Как уменьшить боль в коленях и суставах во время тренировки HIIT
- Как прокачать пресс без боли в шее или спине
Хотите больше советов, подобных этим ? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.
Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Стефани Мансур
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.
Что делать при мышечных спазмах плеча
Мышечные спазмы одного или обоих плеч возникают при непроизвольном сокращении мышц средней или верхней части спины или груди. Это могут быть мышцы-вращатели грудной клетки или мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы.
В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на спазмах в плечах, вызванных проблемами с позвоночником, а также на том, какие есть наилучшие варианты, когда речь идет об устранении этой причины проблемы.
Почему они возникают?
Мышечные спазмы в плечах возникают при повреждении мягких тканей верхней части спины либо из-за чрезмерного использования мышц в этой области в результате занятий спортом, прямой травмы или плохой осанки.
Перенапряжение мышц или перенапряжение могут возникнуть из-за занятий спортом, которые требуют многократного использования мышц верхней части спины, например, бросание теннисного мяча или поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Эти факторы могут повредить мышцы, которые соединяются с плечами, поддерживают их и заставляют двигаться, что, в свою очередь, приводит к спазмам, а иногда и к боли.
Еще одной важной причиной возникновения спазмов в этой области тела является компрессия позвоночника в средней или верхней части спины. Это приводит к тому, что позвонки в этих областях сдавливаются, вдавливаясь друг в друга и перекрывая пространство, которое обычно предназначено для других структур в этой части тела.
Когда это происходит, на такие структуры, как мышцы, может оказываться дополнительное давление, вызывая их раздражение и потенциально приводя к спазмам и даже боли.
Симптомы
Спазмы в плечевом суставе могут привести к:
- Боль в плече, верхней части спины, шее, плече и между лопатками
- Скованность в спине, а также в плечевом суставе, которая может сопровождаться ограничением объема движения.
Если ваша боль сохраняется в течение длительного периода времени и не улучшается или, наоборот, имеет тенденцию к усилению, несмотря на несколько вариантов лечения или лечения в домашних условиях, рекомендуется обратиться за медицинской помощью к квалифицированному специалисту. медицинский работник, который предпочтительно является либо специалистом по позвоночнику, либо специалистом по спортивной медицине.
Лечение
Спазмы в плечах, как правило, проходят сами по себе после заживления пораженной мышцы, поэтому нет необходимости в серьезном вмешательстве со стороны пациента.
Однако, чтобы облегчить и ускорить выздоровление, вы можете сделать несколько вещей, например: восстановиться и исцелиться, чтобы прекратились спазмы.
Если мышечные спазмы серьезно сказываются на вашей повседневной жизни, попробуйте декомпрессионную терапию позвоночника с помощью Spinal Backrack, ортопедического устройства, которое снимает компрессию позвоночника и устраняет боль в плече с помощью упражнений, которые легко выполнять дома и использовать собственный вес тела.
