Читать онлайн «Тренировка тела и духа», Мирзакарим Норбеков – Литрес
Предисловие автора ко второму изданию
Дорогие читатели!
Вынужден вас предостеречь!
За последнее время под моим именем вышли десятки разных книг: и система Норбекова такая, и система Норбекова другая, и расширенная, и дополненная, и усовершенствованная, и ускоренная, и еще Бог знает какая!
Несколько лет назад где-то на периферии вышла книга по лечению сахарного диабета, которую Я НЕ ПИСАЛ, но на обложке значится мое имя. Вы уже поняли, о чем я говорю? У меня дома собрана целая библиотека таких трудов.
Недавно вышла еще одна такая книга с подзаголовком «Полная система Норбекова». Она прекрасно издана и привлекает к себе внимание. Но чтобы вам было понятно, объясню.
То, что я пытаюсь передать вам, на самом деле мне не принадлежит. Это вообще не принадлежит и не может принадлежать кому-то одному. Эти знания перешли ко мне от Наставников, а к ним – от их Наставников. И так из века в век, из тысячелетия в тысячелетие.
В глубине, в самой основе этой системы лежат древние знания, содержащее такие тонкости, которые не каждый может постичь!
Не буду сейчас вдаваться в подробности, скажу одно: чтобы стать мастером, ученик проходит обучение в течение сорока лет! Можете себе представить?!
И прежде чем направить на этот тернистый путь, его три года обучают, как быть учеником. Затем двенадцать лет готовят, и только после этого начинается настоящая учеба. Наставник по крупицам передает знания ученику.
Летом 2002 года исполнилось тридцать лет моего ученичества.
Что я этим хочу сказать?
С одной стороны, я и сам еще не закончил обучение. С другой, я и десятую часть знаний, которыми уже овладел, не передал своим ученикам. Тем более еще не перенес на бумагу! Откуда тогда, скажите, пожалуйста, может появиться ПОЛНЫЙ КУРС?! О полном курсе я еще даже не начал говорить. Я готовлюсь, готовлюсь и готовлюсь к этому, потому что это дело всей моей жизни.
Я благодарен людям, которые пишут от моего имени о системе и, таким образом, обо мне.
Но хочу сказать: сам я написал бы СОВЕРШЕННО ИНАЧЕ!
Они вообще пишут совсем другое! А я не хотел бы брать на себя чужие заслуги. Будет лучше, если мнение обо мне вы составите по моим собственным трудам. Настоящие мои книги вы узнаете сразу, с первой страницы.
Если вы мужчина, то сначала почувствуете твердое дружеское рукопожатие, если вы дама, то – прикосновение моих губ к вашей руке… и только потом получите тумака по башке или шлепок по попочке. Вот эти ваши странные ощущения как раз и будут означать, что эту книгу я написал сам.
«Верни здоровье и молодость. Практическое руководство для мужчин и женщин» – это мой первый жалкий опыт написания книги на русском языке.
Следом за ней вышло переработанное и дополненное издание – «Дорога в молодость и здоровье. Практическое руководство для мужчин и женщин». Переработку сделали без моего согласия, и книга получилась мертвой.
А вот «Опыт дурака, или ключ к прозрению. Как избавиться от очков» – мой первый любимый ребенок, моя первая нежная, светлая и чистая любовь.
Трясясь от страха, чтобы не обидеть вас моими «выпадами», я все-таки выпустил ее такой, как подсказывала мне душа. Сюда просочилась моя суть. Вот эта книга и есть моя визитная карточка и ваш главный ориентир на будущее! А на ближайшее будущее запланирована целая серия книг, в каждой из которых мне есть что сказать.
Книга, которую вы сейчас держите в руках, написана «по мотивам» моих первых книг. Это учебник, скорее даже методическое пособие для тех, кто готов распрощаться со своими недугами, кто по-настоящему решил работать над собой, кто хочет узнать, на что способна сила его духа. Ваши отклики и накопившийся опыт работы заставили меня внести в это издание некоторые дополнения и изменения. Надеюсь, эта книга принесет вам пользу.
Есть такая поговорка: «Кто не умеет работать, тот учит. Кто не умеет ни того, ни другого, пишет книгу». Ну что мне делать, если я, к сожалению, умею работать?!
Всей душой с вами,
Мирзакарим Норбеков
От редакции
Практическая работа и творческие изыскания автора позволяют говорить о нем как о целителе и ученом мирового масштаба, ибо его деятельность уже помогла сотням тысяч страждущих (в том числе и многим тысячам тех, чьи болезни считались неизлечимыми) вернуться к полноценной жизни, обретя здоровье, молодость и бодрость духа.
Автор сам в свое время страдал тяжелым заболеванием почек, однако он не только нашел способ справиться со своим недугом, но и дерзнул доказать на деле, что любой человек может самостоятельно победить любую болезнь.
Подвиг, сравнимый с подвигом Прометея. Разница лишь в том, что мифический титан обучил людей пользоваться огнем, похищенным с небес, а Мирзакарим Норбеков показывает человеку удивительные свойства «пламени» души, которое есть в каждом. Имя этому «пламени» – сила духа, дух.
«Ну вот, опять вы о высоких материях, а у меня, например, геморрой! – может заявить какой-нибудь скептик. – Дух – субстанция нематериальная, а мой геморрой реален».
Не спешите с выводами, дорогой скептик. Прочтите внимательно эту книгу, и вы поймете, что ваш геморрой вы в состоянии вылечить сами.
Стоит ли говорить о такой малости, когда перед системой самовосстановления Норбекова отступают и бронхиальная астма, и сахарный диабет? Нет ни свеч, ни кислородных подушек, ни каких-либо других средств, но в состоянии больного происходят волшебные перемены.
Слепой начинает видеть, глухой – слышать, немой – говорить!
Первым шагом к тому явилась книга «Уроки Норбекова».
Эта книга ведет вас дальше по удивительному пути самопознания. Вы продолжите знакомство с принципами системы Норбекова, найдете практические указания по улучшению зрения, слуха, тренировке эмоций и многое другое, а женщины смогут освоить технику бесконтактного гинекологического аутомассажа, помогающего решить многие-многие проблемы, а также восстанавливающего всю полноту чувственного восприятия.
Все упражнения, предлагаемые в этой книге, просты в исполнении и доступны и женщинам, и детям, и людям зрелого возраста, и даже тем, кто уже записал себя в старики. В совокупности они напоминают изящные па танца, несущего исполнителю молодость и здоровье.
Однако каждый, кто пробовал себя в хореографии, знает, что в танце нельзя путать движения или сбиваться с ритма, иначе в лучшем случае ты станешь посмешищем для окружающих, в худшем – упадешь.
Если вы ступили на путь самооздоровления по данной системе, вам всегда нужно помнить об этом и строго придерживаться установленного регламента занятий.
Оздоровительная система М.С. Норбекова гармонично соединяет в себе физическое и духовное начало. Может быть, именно поэтому она дает фантастические результаты. Так что ошибки не будет, если вы своим наставником выберете Мирзакарима Норбекова.
Желаем вам успеха.
Ключи к системе самооздоровления
Уважаемые читатели!
Хронические болезни чаще всего возникают у тех, кто изначально записал себя в неудачники. Обдумайте это и постарайтесь воспринять нижеизложенное всем сердцем, душой и разумом.
Вам сейчас вручаются ключи как ко всей системе самооздоровления в целом, так и к каждому ее упражнению в отдельности. Внимательно прочитайте этот раздел и всегда возвращайтесь к нему по мере необходимости перед началом занятий.
Он написан, для того чтобы не предварять каждое упражнение системы аналогичными наставлениями, иначе тоненькая книга, которую вы держите в руках, превратилась бы в пухлый том, а читать у нас, к великому сожалению, любят не очень-то многие.
Обычно люди не очень доверяют пространным рассуждениям и истинам, которые им кажутся прописными. Не доверял им когда-то и я. В результате шесть напряженных лет упорных тренировок прошли для меня, можно сказать, впустую.
Целых шесть лет я блуждал по дебрям собственной глупости, опорой которой служило мнение, что я сам все распрекрасно знаю и понимаю!
Когда-то и я, будучи совсем еще молодым человеком, сидел, как и вы, перед своим Наставником, а тот говорил, говорил, говорил. О том, что каждому необходимо верить в свои силы, что необходимо стремиться к успеху, что всегда и особенно во время тренировок нужно пребывать в радостном настроении, если оно само по себе не приходит, то вам предстоит научиться его вызывать.
В общем, тогда мне казалось, что Наставник несет всякую чушь, вешает мне на уши лапшу, а я сидел и думал: «Когда же закончится эта тягомотина, когда мы наконец займемся тем, ради чего я сюда пришел?»
Я ведь уже был старожилом почечного отделения городской больницы, где два-три раза в неделю мне делали искусственную очистку крови.
Без этого – смерть.
Сначала выходят из строя почки, потом начинают давать сбои сердце и печень, потом разрушается весь организм. Вот какие перспективы меня ожидали, вот от чего я так жаждал избавиться в тот момент.
Занятия начались. Чтобы не обижать Наставника, я пытался создавать в себе какой-то там настрой. Иногда мне это удавалось, иногда нет. Наставник был терпелив, и почки все-таки я с его помощью вылечил, но при мне оставалась еще проблема, о которой мужчины вслух не говорят.
Исцелив почки, я стал читать специальную литературу, выстраивая собственную концепцию самооздоровления, и даже начал передавать крупицы своих знаний другим. Но проблема моя никуда не девалась, несмотря на упорные тренировки, которые я не бросал.
Каждый день мой начинался с десятикилометровой пробежки, возвращаясь, я окунался в прорубь, жил (зимой) в неотапливаемом помещении с температурой ниже нуля. Я освоил йогу и спал на доске, утыканной гвоздями. Тренировки занимали 6–8 часов в день.
В результате я стал серебряным призером первого чемпионата СССР по каратэ, а также мастером спорта по рукопашному бою. Но моя импотенция осталась при мне. Шесть лет напряженной работы не принесли никакой пользы. Почему? Потому что я просто качал мышцы, а мой дух во время занятий не только не помогал мне, но и работал против меня.
Сначала я приступал к занятиям с превеликим энтузиазмом, но через месяц-другой меня одолели сомнения. Спустя год-два их сменили остервенение и озлобленность на несправедливость судьбы, которые трансформировались в уныние. И я продолжал тянуть привычную лямку. Мое упорство обернулось против меня. Иными словами, оно, если можно так выразиться, укрепляло мою слабость.
Сомнение – главный, чуть ли не единственный наш враг. Начни упражняться с мыслями: «А вдруг не поможет? Вот день прошел, а где результат?» – и все, ты обрекаешь себя на неудачу.
Однажды мой Наставник спросил меня:
– Почему ты не женишься?
27 лет на Востоке – уже зрелость.
Пришлось объясниться.
– Безмозглый осел, – сказал мне Наставник, – ты столько лет лечишь других людей и не можешь разобраться в причине собственных неприятностей. Почему ты сразу не рассказал мне обо всем?
Да любому мужчине легче повеситься, чем признаться в этом!
Наставник вновь взялся за меня. Он основательно «перетряхнул» мой дух, заставил меня поверить в себя. Тогда я понял, что выполняя одно и то же упражнение, можно:
а) получить пользу;
б) ничего не достичь;
в) нанести себе вред.
Все зависит от того, насколько вы настроены на победу и устремлены к цели.
Вернувшись домой, я объявил всем, что женюсь. Через девять месяцев на свет появился мой первый сын, через год – другой. После этого я открыл небольшую школу для мужчин с проблемами потенции. До сих пор ко мне со всех концов света приходят письма.
И сейчас, предупреждая ваши многочисленные вопросы, уважаемые мужчины, могу со всей ответственностью вам сказать: начните с предлагаемой вам оздоровительной системы.
Через нее уже прошли несколько миллионов человек, многие из которых восстановили здоровье, обрели счастье отцовства и материнства, достигли успехов в делах, наладили отношения с самими собой и окружающим миром. И вы это сможете.
Именно дух человека является основной движущей силой физического и духовного оздоровления, достижения целей и побед во всем.
Тренируйте дух, ведь развивается только то, что тренируется, и начните это делать прямо сейчас.
Тренировка всего тела с WaterRower
Кардио тренажер может работать и на укрепление всего тела.
Главное подходить к фитнесу творчески. Нужно использовать оборудование креативно. Это поможет предотвратит скуку во время тренировок и даст дополнительную нагрузку на тело.
«Я хотел использовать гребной тренажер для создания эффективной тренировки всего тела, а не только для кардио», – говорит Уэбб Трэвис (Webb Travis), инструктор групповых программ в Нью-Йорке. Поэтому он начал смотреть на гребной тренажер по-новому.
Он заметил, что у тренажера есть сиденье, которое скользит и позволяет работать нижними и верхними частями тела. И то, что сиденье с рамой WaterRower очень прочны.
Результат этих наблюдений? Рутинные упражнения на кинетической основе, которые воздействуют на все ваше тело (руки, бедра, ягодицы и ноги), могут сделать вас сильнее и выносливее.
Попробуйте тренировку, которая описана ниже. Одно упражнение за другим, без остановки. Выполните 3 подхода с 500 метровым гребным спринтом между подходами.
* Предупреждение. Тренировка сложная, если это ваша первая тренировка, то вам следует проконсультироваться с тренером: находитесь ли Вы в физической форме, при которой тренировка будет безопасна для вашего здоровья.
1. Обратное скручивание с отжиманием
Встаньте в положение для отжиманий, лицом от гребного тренажера. Руки под плечи, носочки ног положите на верх сидения, вытяните ноги. Потяните колени к груди, сдвинув сидение вперед.
Распрямите ноги, толкая сидение назад, пока тело не станет параллельным полу, одновременно выполняя отжимание. Грудь должна коснуться пола, затем отожмитесь. Снова потяните колени к груди. Повторите упражнение 12-15 раз. Вариант проще (регрессия): сделайте упражнение, но без отжимания Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу с сиденья, чередуя ноги с каждым отжиманием.
2. Складывание на пресс
Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч. Отодвиньте сидение вперед насколько это возможно. Поместите ладони на сидение и вытяните руки, образуя диагональную линию с вашим телом, от плеч до лодыжек. Вытягивая бедра к потолку, при этом медленно тяните сиденье к себе. Держите руки прямыми. Остановитесь на секунду в конечной точке, а затем выполните движение назад. Всего 12- 15 повторений. Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу, прежде чем вы начнете двигаться вперед. Чередуйте ноги.
3. Мостик на одной ноге со сгибанием
Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам на уровне плеча.
Согните правое колено и положите пятку на верх сидения. Левую ногу вытяните к потолку. Поднимите бедра к потолку, образуя диагональную линию от правого колена до плеча. Медленно двигайте правую ногу вперед, вытягивая ногу. Затем сдвиньте ногу назад. Выполните упражнение 12-15 раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вариант проще (регрессия): поместите обе ноги на сидение. Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки к потолку, удерживая плечи на полу.
4. Отжимание с вытягиванием одной руки
Встаньте в позицию для отжимания. Вытяните ноги. Ладони под плечи. Левую руку положите на верх сидения. Сгибайте правый локоть, при этом левой рукой начните движение вперед. После чего выполните отжимание и двигайте верните левую руку в исходное положение. Сделайте 12- 15 повторений. Вариант проще (регрессия): держите руку вытянутой в течение всего времени и выполняйте отжимание одной рукой.
5. Приседание на одной ноге
Встаньте лицом к гребному тренажеру, согнув левое колено, положите левую пятку на верх сидения.
Сделайте приседание, согнув правое колено. При этом держите спину прямо и вытягивайте левую ногу вперед. В процессе приседания перемещайте руки вперед тела. Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте так 12-15 раз.
Вариант проще (регрессия): встаньте перед гребным тренажером и держите левую ногу вытянутой, пока вы приседаете.
Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки наверх.
6. Упражнение планка
Встаньте лицом к гребному тренажеру, ноги поставьте шире плеч. Положите локти на сидение и двигайтесь вперед, удерживая ровную спину. Используйте мышцы пресса, чтобы двигать локти и толкать сидение вперед, пока руки не будут вытянуты перед головой. Тело должно быть параллельно полу. Выполните упражнение с другой стороны. Всего 12-15 повторений.
Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу, когда вы движетесь вперед. Чередуйте ноги.
7. Обратный выпад с вращением
Встаньте по левую сторону от гребного тренажера с согнутым правым коленом.
Носок правой ноги положите на верх сидения. Руки держите перед грудью. Локти согнуты и направлены в стороны. Сдвигайте правую ногу назад, одновременно сгибая левое колено. При этом поверните торс налево. Сделайте упражнение с другой стороны. Повторите упражнение 12-15 раз.
Вариант проще (регрессия): сделайте упражнение без поворота корпуса.
Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки вверх.
8. Бёрпи с боковым прыжком
Встаньте рядом с гребным тренажером. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Примите упор лежа, ладони под плечи. Подпрыгните, чтобы встать, а затем сразу же перепрыгните гребной тренажер. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Источник материала — статья на сайте furthermore.equinox.com
Без оборудования Тренировка всего тела
Эта домашняя тренировка представляет собой комбинацию кардиотренировок с собственным весом и тонизирующих движений, которые воздействуют одновременно на несколько групп мышц, помогая вам увеличить силу и мышечный тонус.
Эта программа начинается с 4-минутной кардио-разминки. Как только ваши мышцы разогреются и ваша кровь начнет течь, мы переходим к основной части тренировки; 30 минут тонизирующих упражнений с собственным весом. Всего есть три раунда.
Разминка, по 1 минуте:
— Бег на месте
-Выпады назад + Высокое колено – 30 секунд на каждую сторону
-Боковые прыжки
-Jumping Jacks
Упражнения в этом упражнении:
-10 Наружные круги бедрами – Лягте на бок, как будто вы собираетесь сделать боковой подъем ноги. Поднимите внешнее бедро, но вместо того, чтобы двигаться прямо вверх и вниз, используйте выпрямленную ногу, чтобы «нарисовать» большой круг. Как только вы достигнете начальной точки, нарисуйте еще один круг, на этот раз в направлении, противоположном первому. Повторите на каждой ноге. Это отлично подходит для ягодиц и внешней поверхности бедер.
-10 Тяга в перекрестной планке – Начните с положения полного отжимания и пройдитесь обеими руками в одну сторону, скрестив одну ногу поверх другой, чтобы коснуться пола с противоположной стороны – одновременно потяните одна рука вверх и назад под углом 90° подряд.
Продолжайте это движение, двигаясь вперед и назад из стороны в сторону. Вы почувствуете это в своих руках, ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе, груди, задних дельтовидных мышцах и ромбовидных мышцах.
-15 Боковые подтяжки – Встаньте в боковую планку и полностью вытяните верхнюю руку и ногу. Теперь «стяните» их вместе, как будто вы что-то завязываете. Ваш локоть должен быть направлен к вашей стороне, и ваше колено будет делать то же самое. Вы почувствуете это преимущественно в косых мышцах (вверху и внизу), но оно также нацелено на сгибатели бедра, широчайшие, внешнюю часть бедра и ягодицы. Повторите с каждой стороны.
-14 Flutter Kick Reaches – Лягте на спину, обе руки вытянуты над головой, а затем скручивайтесь вверх одной рукой к противоположной ноге. Продолжайте попеременно тянуться по диагонали к пальцам противоположной ноги. Это легкое тонизирующее упражнение для всего тела, но основную нагрузку берет на себя пресс.
-10 Мосты с ножницами – Лягте на спину и поднимитесь в положение моста (поставьте ноги на пол и надавите пятками, чтобы оторвать подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы от пола).
-14 Круговые статические приседания – Выполните присед на лыжах и вытяните одну ногу перед собой. Используйте эту ногу, чтобы нарисовать полукруг (в каждом направлении) вокруг вашего тела, сохраняя при этом положение приседа.
-10 Sidewinder Mountain Climbers + подъемы ног
– Начните с положения полного отжимания, а затем подпрыгните ногами к голове так, чтобы они приземлились на одну сторону рук. Выпрыгните ногами обратно в положение полного отжимания, прежде чем на этот раз подпрыгнуть обратно на другую сторону рук. Вернитесь к полному разгибанию и поднимите каждую ногу, прежде чем начать все сначала.
Это тренировка для всего тела, сжигающая калории. Сколько калорий сжигает эта тренировка всего тела?
Помимо того, что вы тонизируете себя, даете здоровый заряд эндорфинов хорошего самочувствия и делаете вас сильнее, эта тренировка сжигает много калорий. По нашим оценкам, он сжигает от 7 до 12 калорий в минуту, или всего 245-420 калорий.
Убедитесь, что вы остыли и растянулись после этой тренировки.
Тренировка всего тела со штангой, которая поможет вам поднять больший вес
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Какая у тебя скамейка? Большинство посетителей тренажерного зала будут иметь в виду число, когда задают этот вопрос, и для многих из нас это число не изменится годами. То же самое относится к приседаниям, становой тяге и практически любому упражнению со штангой.
Мы думаем, что пришло время измениться, и знаменитый тренер Сара Линдси тоже. Бывший олимпийский конькобежец и основатель Roar Fitness разработал шестиступенчатую тренировку всего тела, которая поможет вам преодолеть тренировочное плато с помощью одной простой техники: темповой тренировки.
«Чтобы преодолевать плато — а вы будете всегда сталкиваться с ними в какой-то момент — вам нужно изменить переменные, — говорит Линдси. «Это означает корректировку упражнений, нагрузки, оборудования или скорости подъемов.
«Многие люди пытаются стать сильнее, используя несколько различных упражнений, но что делать дальше? Мне нравится использовать темповые тренировки, потому что многие люди , а не делают это в спортзале.
«Замедление упражнения увеличивает время нахождения под напряжением, что усложняет тренировку и по-другому стимулирует мышцы».
И это не единственное преимущество темповых тренировок.
«Даже если вы тренируетесь целую вечность — а иногда это еще хуже, потому что вы в конечном итоге приобретаете вредные привычки — иногда полезно вернуться к началу и сосредоточиться на форме», — говорит Линдси.
«Темп заставляет тебя делать это. Если вы двигаетесь медленно, вы получаете больше обратной связи и можете чувствовать, что происходит на самом деле. Вы можете иногда думать о сокращении мышц, потому что у вас есть время, чтобы почувствовать их должным образом».
Как выполнять эту тренировку всего тела со штангой
Выполняйте каждое из приведенных ниже движений в последовательных подходах по 3 подхода по 13–15 повторений с отдыхом 60 секунд между упражнениями. И, самое главное, убедитесь, что вы следуете заданному темпу.
Темп записывается четырьмя цифрами. «Первое число означает, сколько секунд вы должны потратить на эксцентрическую часть движения», — объясняет Линдсей. «Здесь мышца удлиняется, что обычно происходит, когда вес «падает».
Второе число — это пауза в нижней части повторения, третье — время, которое вы должны потратить на концентрическую часть движения («где мышца укорачивается или находится на пути вверх») и последняя цифра. означает паузу между повторениями.
Подходы 3 Повторения 13-15 Темп 3021 Отдых 60 секунд
Поднимите штангу с хват сверху и руки примерно на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше параллели с землей. Сведите лопатки, затем подтяните штангу к пупку. Верните его в исходное положение, чтобы завершить повторение.
(Изображение предоставлено Сарой Линдси)Подходы 3 Повторения 13-15 Темп 4011 Отдых 60 секунд
Поместите штангу в стойку примерно на уровне плеч. Прогнитесь под штангой и дайте ей сесть на плечи, за шею, затем поднимите ее со стойки и сделайте один шаг назад. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем проведите через стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Подходы 3 Повторения 13-15 Темп 4110 Отдых 60 секунд
Встаньте на колени держите валик для пресса или штангу хватом на ширине плеч сверху. Держа руки и спину прямыми, катите ролик для пресса или штангу от себя, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Сарой Линдси)Подходы 3 Повторения 13-15 Темп 3010 Отдых 60 сек
Начните со штанги в стойке на уровне груди. Возьмитесь за него прямым хватом, а руки сразу за плечами. Поднимите штангу со стойки, затем, держа предплечья вертикально, выжмите ее над головой. Держите ноги и туловище неподвижно во время этого движения — плечи и трицепсы должны выполнять всю тяжелую работу. В верхней точке повторения просуньте голову через руки так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.
Подходы 3 Повторения 13-15 Темп 4012 Отдых 60 секунд
нижний хват и руки на ширине плеч. Удерживая локти и плечи как можно более неподвижными, используйте бицепсы, чтобы поднять штангу по дуге к плечам, пока вы не сможете поднять ее выше. Контролируйте перекладину, пока ваши руки не выпрямятся.
Подходы 3 Повторения 13-15 Темп 4010 Отдых 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью со штангой на стойке над головой. Держите его хватом сверху немного шире, чем на ширине плеч, и поднимите его со стойки так, чтобы он оказался над вашими плечами. Напрягите все тело, напрягите корпус и упритесь пятками в пол, затем опустите его на нижнюю часть груди. Верните его в исходное положение, используя грудь, плечи и трицепсы.
