Упражнения в trx: TRX упражнения для новичков, для мужчин и женщин, для пресса и спины, ягодиц и ног, рук и груди

TRX в Киеве, упражнения на петлях, цены, фото| FA

• Fight Academy
• TRX

TRX (Total Body Resistance Exercise) – комплекс упражнений с ремнями для работы с собственным весом в подвешенном состоянии. Подвесной тренинг – это отличный выбор для избавления от лишнего веса, укрепления мышц и формирования красивого мышечного рельефа. С помощью TRX тренируется множество спортсменов, заменяя и делая более разнообразными привычные упражнения.

Записаться на тренировку

Возможности TRX

TRX – один из методов упражнений, используемых в фитнесе, в которых используется собственный вес тела, подвешенного в воздухе с помощью эластичных ремней. Во время тренировок можно сосредоточиться на отдельных группах мышц или выполнять общую тренировку для развития всего тела. Основными и наиболее простыми упражнениями с использованием ремней TRX являются приседания на одной или двух ногах, отжимания с руками или ногами в петлях-эспандерах, подтягивания в положении стоя или лежа, а также прыжки. В дополнение к силовой тренировке или тренировке на выносливость ремни TRX идеально подходят для реабилитационных упражнений. Проприоцептивная тренировка, которая проводится с использованием лент TRX, является неотъемлемым элементом процесса реабилитации после растяжений и вывихов суставов, после разрывов связок или переломов конечностей.

Преимущества занятий TRX:

• гармоничное физическое развитие
• развитие мышечной системы
• улучшение осанки
• избавление от лишнего веса
• развитие выносливости и мышечной силы

Функциональная тренировка TRX с использованием эластичных подвесных ремней дает бесконечное количество вариантов упражнений и позволяет легко изменять уровень сложности, делая занятия более интересными и эффективными.

Возможности

Тренеры

Надежда Кошель

Призёр всеукраинских соревнований по CrossFit.

Записаться на тренировку

Записаться на тренировку

Преимущества

В Fight Academy в Киеве проводятся как групповые, так и индивидуальные занятия TRX

Преимущества

Запишись на тренировки прямо сейчас – оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами перезвоним.

Записаться на тренировку

Преимущества TRX тренировок

Тренировки TRX в зале Fight Academy проводятся под руководством опытных тренеров, которые помогут тебе правильно подобрать комплекс упражнений и поставят технику их выполнения. Тренировки для начинающих обязательно учитывают фазу адаптации организма к нагрузкам. Комплексы упражнений подбираются в соответствии с уровнем твоей подготовки, а нагрузки увеличиваются по мере улучшения физической формы. Тренер разрабатывает план тренировок для работы на отдельные группы мышц, например живот, ягодицы, а также на плечевой пояс или ноги.

Запишись на тренировки прямо сейчас – оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами перезвоним.

Записаться на тренировку

Тренировки с петлями TRX для новичков: основные упражнения

Содержимое

• 1 Фитнес с использованием петель TRX: упражнения для начинающих
  • 1.1 Преимущества тренировок с TRX для начинающих
  • 1.2 Как правильно настраивать петли для тренировок
  • 1.3 Упражнение №1: отжимания на TRX
  • 1.4 Упражнение №2: подтягивания на TRX
  • 1.5 Упражнение №3: отведение ног на TRX
  • 1. 6 Упражнение №4: приседания на TRX
  • 1.7 Упражнение №5: выпады на TRX
  • 1.8 Упражнение №6: планка на TRX
  • 1.9 Упражнение №7: бицепс на TRX
  • 1.10 Упражнение №8: трицепс на TRX
  • 1.11 Как оставаться в безопасности во время тренировок с TRX
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как использовать петли TRX для фитнес-тренировок начинающим! Мы подготовили для вас набор советов и упражнений, которые помогут вам на пути к сильному и красивому телу.

TRX — эффективный инвентарь для выполнения различных упражнений собственным весом тела. Петли для TRX может использовать даже начинающий спортсмен, ведь они не требуют большой физической подготовки и могут быть настроены под индивидуальные потребности каждого.

Тренировки с петлями TRX помогают укреплять мышцы, улучшать гибкость и координацию движений. Благодаря разнообразным упражнениям, которые можно выполнять с помощью TRX, можно работать с разными группами мышц, улучшать свою физическую форму и постепенно увеличивать сложность тренировок.

В данной статье мы расскажем об основных упражнениях с TRX для новичков, которые помогут начать тренировки с петлями правильно и без риска для здоровья. Следуя советам и рекомендациям, каждый сможет наладить свой режим тренировок и постепенно достигнуть желаемой формы тела.

Преимущества тренировок с TRX для начинающих

Тренировки с петлями TRX являются эффективным способом начать путь к лучшей физической форме. Преимущества тренировок с TRX таковы:

• Укрепление мышц — тренировки с TRX позволяют работать со всеми группами мышц тела, с особенным акцентом на коре (брюшной пресс, спина, поясница).
• Улучшение гибкости и баланса — петли TRX сами по себе нестабильны, что заставляет тело работать твердее, и улучшает гибкость и координацию.
• Можно тренироваться дома — в отличие от других видов тренировок, тренировки с TRX можно проводить дома, в парке, на гимнастической площадке. Для тренировок не нужно дополнительного оборудования.
• Безопасность — тренировки с TRX являются относительно безопасным видом тренировки, поскольку вес тела облегчает тренировку и снижает риск получения травм.
• Подходит для всех уровней подготовки — тренировки с TRX могут быть адаптированы для любого уровня подготовки, начиная с новичков и заканчивая спортсменами высокого уровня.

Как правильно настраивать петли для тренировок

Для того чтобы провести эффективную тренировку с петлями TRX, необходимо правильно настроить длину петель. Неправильно настроенные петли могут привести к травмам или недостаточной нагрузке на мышцы.

Для правильной настройки петель нужно регулировать их длину. Для этого необходимо подвесить петли на нужной высоте, затем регулировать длину петель таким образом, чтобы в положении стоя уровень петель был примерно на уровне груди.

При выполнении упражнений с петлями TRX необходимо следить за положением тела и правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Также можно использовать таблицу со списком упражнений, которые можно выполнять с TRX петлями, с указанием рекомендуемой длины петель для каждого упражнения:

УпражнениеРекомендуемая длина петель

Отжимания	Средняя длина петель
Подтягивания	Длинная длина петель
Приседания	Короткая длина петель

Упражнение №1: отжимания на TRX

Отжимания на TRX являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Для выполнения этого упражнения необходимо подвесить петли на уровне груди, зацепив их за основание стойки.

Прежде чем приступать к выполнению отжиманий на TRX, необходимо правильно настроить петли. Для этого нужно стать спиной к TRX, опуститься вниз и зацепиться за петли таким образом, чтобы они находились на уровне груди и были достаточно натянуты.

В процессе выполнения отжиманий на TRX следует опускать себя вниз, сгибая локти. В нижней точке нужно задержаться на секунду и затем снова подняться в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно выполнить отжимания на одной руке, подержать в нижней точке больше секунды или выполнять их в медленном темпе.

Упражнение №2: подтягивания на TRX

Подтягивания на TRX — это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты. Это упражнение также помогает улучшить осанку и силу рук.

Для выполнения подтягиваний на TRX нужно установить петли на достаточной высоте, чтобы средняя часть петель находилась на уровне груди. Затем нужно ухватиться за петли и взять исходную позицию — лежа на спине с протянутыми вверх руками, держа петли.

Чтобы выполнить подтягивание, нужно медленно подтягиваться к петлям, согнув руки в локтях. Руки должны быть как можно ближе к телу. Затем медленно опускайтесь до исходной позиции.

Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте число подтягиваний, когда ваша сила возрастает. Вы также можете увеличить сложность упражнения, наклонив голову вперед, чтобы увеличить вес тела и усилить нагрузку.

• Начните с 10-15 повторений в 1-2 сетах;
• Не забывайте правильно дышать — вдох на подъеме, выдох на опускании;
• Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Упражнение №3: отведение ног на TRX

Это упражнение нацелено на развитие мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Следующий шаг – медленно раскрывать ноги в разные стороны, пока они не оказываются параллельно полу. После этого необходимо снова медленно вернуть ноги в исходное положение, не дотрагиваясь до пола.

Для повышения интенсивности упражнения можно добавить дополнительный вес на голени. Также можно варьировать угол отведения ног, делая его большим или меньшим.

• Ключевой момент выполнения упражнения – медленное и контролируемое движение.
• Прежде чем начинать тренироваться на TRX, необходимо обучиться правильно использовать петли и выполнять упражнения под руководством профессионального тренера.

Отведение ног на TRX – отличное упражнение для новичков, которые только начинают заниматься на этом оборудовании. Постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок, можно достичь хороших результатов в укреплении мышц нижней части тела.

Упражнение №4: приседания на TRX

Приседания на TRX — отличное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Оно позволяет работать всеми мышцами нижней части тела и укреплять мышечный корсет.

Для выполнения упражнения нужно взять позицию, как при выполнении приседаний без нагрузки. Затем нужно удерживать ручки TRX, располагая их на уровне боков, и начинать приседать. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, чтобы спина была прямой и что вес тела распределен равномерно на обе ноги.

В процессе выполнения данного тренировочного упражнения стоит сосредоточиться на перемещении тела вниз и вверх, контролировать координацию движения и контролировать свое дыхание. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. В сочетании с другими упражнениями, приседания на TRX приводят к укреплению мышц и повышению выносливости.

Упражнение №5: выпады на TRX

Выпады – это отличное упражнение для ног, задницы и ягодиц. С помощью петель TRX можно усложнить выполнение выпадов и улучшить их эффективность.

Как выполнить:

1. Закрепите петли TRX на нужной высоте и возьмите их за руки.
2. Встаньте спиной к петлям и сделайте шаг вперед, чтобы растянуть треугольник TRX, удерживая его за ручки.
3. Согните правое колено и опустите его к полу, сохраняя левую ногу прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы подняться.
5. Повторите упражнение, выполняя выпады правой ногой задней, а затем левой ногой задней.

Помните, чтобы сохранять правильную форму и не допускать упругости в петлях TRX во время выполнения. Это упражнение может быть довольно интенсивным, поэтому начинающим следует начинать с меньшей числа повторений и постепенно увеличивать их.

Упражнение №6: планка на TRX

Планка на TRX — это упражнение, которое поможет укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение, нужно взять петли TRX и повесить их на нужной высоте.

Далее, нужно положить руки на пол, поднять ноги и завести ступни в петли TRX. Затем нужно вытянуть тело и занять положения планки. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и не давать петлям расходиться.

Удерживайте позу планки на TRX в течение 30-60 секунд, повторяйте упражнение в нескольких подходах. Для увеличения сложности, можно уставновить петли пониже, чтобы тело было более горизонтальным и требовалось больше усилий для удержания позы.

Планка на TRX поможет укрепить мышцы пресса, спины и ягодиц, а также улучшить координацию и баланс. Это упражнение можно включать в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю, начиная с нескольких подходов и постепенно увеличивая время удержания позы.

Упражнение №7: бицепс на TRX

Если вы хотите сделать сильные и красивые бицепсы, то данное упражнение на TRX должно стать вашим конём-работником. Оно не только повысит силу и выносливость ваших рук, но и поможет развить правильную форму бицепса.

Инструкция выполнения упражнения:

1. Встаньте лицом к TRX и возьмите петли так, чтобы ладони смотрели на ноги.
2. Поднимите ноги на бесподдержку и сделайте шаги вперёд, чтобы было натяжение в ремне. Обратите внимание, чтобы тело было прямым.
3. Согните руки в локтях, при этом не отпускайте петли(TRX).
4. Плавно верните тело в исходное положение.

Ключевой момент в выполнении упражнения — это сжатие бицепса и контролируемый спуск. Чтобы бицепс работал на максимуме, старайтесь не давать ему полностью разогнуться после каждой повторения. Используйте плавную амплитуду движений, как при взятии гантелей в руки, чтобы максимально проработать мышцу.

Также рекомендуется не прерывать упражнение, а делать разминку внутри подхода. Это позволит сохранить тонус и силу бицепса на длительный период.

Упражнение №8: трицепс на TRX

Трицепс – это группа мышц на задней странице плеча, которые отвечают за движение в локтевом суставе. Они не менее важны, чем бицепс, и занимают большую часть общей массы руки. Чтобы развивать треугольную форму мышц, можно использовать упражнение на TRX.

Для выполнения упражнения №8 нужно взяться за ручки TRX, держа их в руках перед грудью, а затем отойти назад, чтобы натянуть ленты. Стопы поставить на ширине плеч, вытянуть руки и зафиксировать вертикальное положение тела. Главное – не отклоняться назад, для сохранения баланса можно наклоняться вперед.

• Согнуть локти и опуститься вниз, пока в плечах останется прямой угол.
• Затем резко стряхнуть руки назад и вытянуть их вверх.
• Снова согнуть руки и опуститься вниз, затем повторить действие 10 раз.

Этот комплексный способ тренировки помогает укрепить трицепсы, за счет использования силы собственного веса на TRX. Выполняя упражнение под разными углами, можно развивать различные мышечные группы, которые будут становиться более устойчивыми и гибкими с каждой тренировкой.

Как оставаться в безопасности во время тренировок с TRX

Тренировки с петлями TRX являются эффективным способом улучшения физической формы и силы. Однако, важно помнить о безопасности во время упражнений с TRX.

Выбор правильного места для занятий:

• Найдите место, где достаточно свободного пространства для выполнения упражнений.
• Убедитесь, что там нет препятствий, которые могут вызвать травмы.
• Будьте особенно внимательны при выборе крючков или узлов, к которым вы будете подвешивать петли TRX. Убедитесь, что они прочные и надежные и не подвержены износу.

Правильная техника выполнения упражнений:

• Перед началом любого упражнения, убедитесь, что вы правильно настроили вашу петлю и крепление.
• Следуйте инструкциям для каждого упражнения и не выходите за пределы своих возможностей.
• Убедитесь, что вы правильно контролируете движения и не используете силу своего тела, чтобы сбалансироваться.
• Не сжимайте петлю TRX слишком сильно, чтобы избежать неприятных травм.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок с TRX.

Следите за своим состоянием и берегите себя:

• Остановитесь, если чувствуете боль или дискомфорт в какой-либо части тела
• Не злоупотребляйте тренировками и не тренируйтесь слишком часто, чтобы дать своему телу время на восстановление.
• Следите за своими эмоциями и настроением во время тренировки. Если вы чувствуете себя уставшими или раздраженными, лучше урезать тренировку или полностью ее отложить на другой день.

Видео по теме:

4 упражнения TRX®, которые вы должны выполнять для более сильного кора

Сильный кор не только напрямую улучшает спортивные результаты, но и является фундаментальной частью предотвращения травм. Кроме того, пауэрлифтеры считают, что тренировка большой тройки — это все, что нужно для сильного кора, но это не уменьшает потребности в прямой тренировке кора, особенно для предотвращения травм поясницы.

С этими крайностями посередине достаточно места, и именно там вы должны упасть. Чтобы накачать валунные плечи или выпуклые руки, небольшая изолирующая работа никогда не помешает.

Это работает и для ядра, где немного помогает.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

через Friends Stock/Shutterstock

Сильное ядро ​​приносит пользу Большой 3

Когда вы выполняете становую тягу и приседаете со всеми этими сжимающими силами на позвоночник, достаточно одного неудачного повторения, чтобы вызвать дискомфорт.

Вот почему прямая тренировка кора — это находка, потому что, когда вы тренируете кор, мышцы нижней части спины также становятся сильнее, что помогает снизить риск травм. Более сильный корпус помогает защитить мускулатуру спины, а также стабилизировать и защитить позвоночник, улучшить осанку и увеличить продолжительность подъема.

Отличным инструментом для тренировки кора является TRX. Тренировка с подвешиванием создает нестабильную среду, которая требует большей активации мышц, особенно мышц-стабилизаторов, чтобы сделать вашу тренировку корпуса более эффективной.

Не нужно ломать позвоночник или устраивать цирковые номера, чтобы укрепить корпус. Эти 4 упражнения сделают свое дело.

[См. также: 6 упражнений TRX, о которых должны знать пауэрлифтеры] Пила для тела (https://www.youtube.com/watch?v=R8QwySflzLQ)

1. Пила для тела

Добавление движения и нестабильности в положение планки поможет вам повысить уровень силы кора по сравнению с обычная доска и кузовная пила TRX отлично справляются с этой задачей.

Кроме того, пила для тела задействует другие второстепенные мышцы, такие как дельтовидные, ягодичные и сгибатели бедра, что делает пилу для тела больше, чем просто основным упражнением.

Советы по формированию и предложения по программе

Встаньте в планку, поместите ноги в ремни, затем обопритесь на предплечья и задействуйте ягодицы и кор. Держите пресс и ягодицы напряженными, двигайте телом вперед и назад, удерживая спину в нейтральном положении.

Это упражнение выполняется либо на время, либо на количество повторений. 10-15 повторений или 30-60 секунд заставят вас почувствовать свой пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=VDn6pk2_Fk8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — TRX Сгибание колена в планке маятника (https://www.youtube.com/watch ?v=VDn6pk2_Fk8)

2. Комбинация сгибания колена/маятниковой планки

Сгибание колена тренирует сгибатели бедра и прямую мышцу живота, в то время как маятник фокусируется на боковых мышцах бедра средней и мини ягодичных мышц. Соедините их вместе, и у вас будет отличная физическая форма, укрепляющая мелкие мышцы бедра, которые важны для здоровья бедер и коленей.  

Советы по формированию и предложения по программированию

Поместите ноги в опоры для ног на уровне середины икры. Поднимите колени над землей и примите сильное положение планки для отжиманий. Подтяните колени к локтям и вернитесь в исходное положение.

Затем немедленно разведите обе ноги, используя внешние мышцы бедра, затем сделайте паузу и повторите.

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, поэтому его идеально использовать в комплексе упражнений на кондиционирование/основу, выполняя его либо на количество повторений (12-15), либо на время (30 секунд).

[Связано с: 3 упражнения для пресса, которые действительно помогут вашим подъемам]

https://www.youtube.com/watch?v=s9qFg-sgmh8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TRX бедра падение | Marzia Prince (https://www.youtube.com/watch?v=s9qFg-sgmh8)

3. Опускание бедер стоя

Жим Паллофа и боковые планки — отличные упражнения для тренировки косых мышц, но если вы если вы ищете больше разнообразия, хорошей альтернативой будет опускание бедра из положения стоя. Опускание бедра из положения стоя тренирует всю боковую сторону тела, но на самом деле оно фокусируется на внешних косых мышцах, также известных как ручки любви.

Если у вас есть слабые места в боковых мышцах кора, это упражнение выявит их.  

Советы по формированию и предложения по программированию

Заблокируйте рукоятки, встаньте левым боком к точке крепления и держите рукоятки обеими руками над головой. Ваше тело должно слегка наклоняться вправо, а ступня, ближайшая к опорной точке, должна находиться позади вас.

Опустите бедра вправо, пока не почувствуете растяжение в широчайших, а затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение идеально сочетается с тягой одной рукой TRX, чтобы по-настоящему поджарить мышцы, препятствующие вращению. Например,  

1A. Тяга одной рукой TRX: 8-12 повторений на каждую сторону

1B. TRX Опускание бедер стоя: 8-12 повторений на каждую сторону //www.youtube. com/watch?v=_jOciBcxgUk)

4. Одностороннее выкатывание на коленях

TRX Выкатывание на коленях Упражнение аналогично перекатыванию швейцарского мяча или движению на роликах для пресса, оно тренирует мышцы кора, препятствующие распрямлению позвоночника, и вдобавок обеспечивает большую стабильность плеч.

Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке лишает стабильности тренировки с двумя руками и также тренирует противовращение корпуса, что делает это упражнение еще более сложным.

Советы по формированию и предложения по программированию

Встаньте на колени (ноги оторвите от земли) со сцепленными ремнями TRX, на расстоянии нескольких дюймов от пола, с ремнем через плечо и прямой рукой.

Поднимите руку и падайте вперед, пока ваше тело не окажется на прямой линии от запястья до колен, а ваши бедра не будут напряжены, чтобы поясница не распрямлялась. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете сочетать это упражнение с другими упражнениями для кора на полу, чтобы максимизировать время нахождения на полу. Например:

1А. Одностороннее выкатывание на коленях: 6-8 с каждой стороны

1B.  Мертвый жук: 6 повторений с каждой стороны

Завершение

Нестабильный характер тренировки с подвесом делает его отличным инструментом для тренировки корпуса, не впадая в крайности. Кроме того, укрепление кора, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня или пауэрлифтером, дает большие преимущества в предотвращении травм.

Тогда вы сможете продемонстрировать свою тяжелую работу на пляже.

Избранное изображение через Friends Stock/Shutterstock

8 эффективных упражнений для спины TRX, которые вы можете делать где угодно

Сегодняшний гостевой пост посвящен фантастическому оборудованию для фитнеса, о котором вы, возможно, слышали и, возможно, уже имеете! Я большой поклонник функциональных упражнений в любое время и в любом месте. TRX — это высококачественный портативный комплект (также известный как «тренажер подвески»), который, безусловно, вписывается в эту философию. Я уже упоминал об этом в своей совместной статье о лучших вариантах домашних тренажеров, рекомендованных профессионалами. Спасибо Кайлу, баскетбольному тренеру из Тампы, Флорида, за то, что он поделился этими восемью потрясающими упражнениями для спины TRX. Надеюсь, вам понравится их пробовать! – Элли хх

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом по TRX или только сейчас понимаете, что такое желтые ремни в тренажерном зале, эта статья о фитнес-тренировках для вас. Тренировка с подвешиванием — отличный способ использовать вес своего тела, чтобы стать более мускулистым и подтянутым, а также улучшить общую форму.

(Этот пост содержит партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию без дополнительных затрат для вас, если вы совершите покупку)

Проверьте последние цены на TRX на официальном сайте обучения TRX здесь.

Подготовка к тренировке с ремнями TRX

Что позволяет TRX работать так хорошо, так это способность увеличивать или уменьшать уровень сложности упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Это работает, просто регулируя угол тела при использовании ремней TRX. Чем больше ваше тело наклонено к полу, тем сложнее упражнение.

Итак, исходное положение вашего тела должно быть ближе к полу для более сложных упражнений TRX для спины. Новичкам следует расположиться с легким наклоном назад, чтобы быть ближе к вертикальному положению.

И даже в середине подхода, если вы чувствуете, что ваши мышцы устали, вы можете отрегулировать угол, чтобы закончить последние повторения. Это будет здорово для действительно развития ваших мышц.

Прежде чем приступить к этим упражнениям TRX для спины, убедитесь, что вы установили TRX, используя прочную точку крепления над головой. Это должно быть от семи до девяти футов от земли.

Существует множество вариантов опорных точек, которые во многом зависят от вашей среды. Возможные варианты: перила, перекладины на детской площадке, потолок или дверь. Самое главное, выбранная вами точка крепления должна быть достаточно прочной, чтобы выдерживать нагрузку, превышающую вес вашего тела.

Упражнения для спины с TRX

Существует множество отличных упражнений TRX, и вы определенно можете выбрать тренировку TRX для всего тела, если хотите. Тем не менее, в этой статье речь пойдет именно об упражнениях для спины TRX. Он выделит несколько движений, таких как нижняя тяга TRX и верхняя тяга TRX, чтобы проработать верхнюю часть тела и даже несколько растяжек нижней части спины.

Они отлично укрепляют спину и кор, и их можно делать где угодно. Поэтому, пожалуйста, воспользуйтесь этими различными упражнениями TRX и используйте их в своей следующей тренировке спины TRX.

Кстати, если вам нужна простая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома (без какого-либо оборудования), выберите ее, нажав кнопку ниже.

БЕСПЛАТНАЯ загрузка в формате PDF — 7 простых упражнений с собственным весом

В противном случае читайте дальше, чтобы узнать о некоторых эффективных упражнениях для проработки спины с помощью TRX, чтобы вы могли включить их в свои будущие планы тренировок.

1. Упражнение TRX для спины — разведения дельтовидных мышц

Это упражнение TRX фокусируется на верхней части спины и области плеч, особенно на трапециевидной мышце и задних дельтовидных мышцах. Он будет использовать обратное движение мухи, чтобы помочь изолировать эти мышцы. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на контроле скорости движений.

Указания по упражнению: Возьмите по рукоятке в каждую руку, надежно ухватитесь за нее, а затем наклонитесь назад. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с полностью вытянутыми руками.

Подтяните себя вверх и вперед из этого положения, вытянув руки в обратном направлении. Делая это, сведите лопатки вместе. Оказавшись наверху, опуститесь вниз с контролируемой скоростью. На этом завершается одно повторение.

2. Упражнение TRX Split Deltoid Fly

Как и в предыдущем упражнении, это упражнение для спины TRX изолирует верхнюю часть спины и плечи под немного другим углом. Это упражнение заставит вас подниматься и опускаться руками, а не в стороны. Это та же концепция, но вы двигаете руками под другим углом, чтобы работать с мышцами.

Указания по упражнению: Возьмите ручку в каждую руку и наклонитесь назад. Начните с ладонями друг к другу, полностью вытянув руки. Подтяните себя вверх и вперед из этого положения, поднимая правую руку прямо вверх, а левую руку прямо вниз. Делая это, сведите лопатки вместе.

Достигнув вершины, опуститесь обратно контролируемым движением. На этом завершается одно повторение. Продолжайте выполнять этот паттерн в полном диапазоне движения в течение желаемого количества повторений, но убедитесь, что каждый раз меняете руку, которая поднимается и опускается.

3. Упражнение TRX в средней тяге

В этом упражнении тяги тела TRX основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины, средним трапециям и ромбовидным мышцам в середине спины. Это также подчеркнет ваши задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Это идеальная альтернатива традиционным упражнениям для верхней части спины, таким как тяга в наклоне. С контролируемыми движениями и правильным углом наклона тела вы действительно можете бросить себе вызов в этом упражнении TRX.

Указания по упражнению: Возьмитесь за ручку TRX каждой рукой (ладони обращены друг к другу), затем опуститесь назад под соответствующим углом, выпрямив руки.

Чтобы подтянуться, подтяните руки к груди, согнув локти. Ваши костяшки должны почти соприкасаться в верхнем положении.

Отсюда контролируемым движением опуститесь обратно вниз. Продолжайте этот шаблон для желаемого количества повторений.

4. Упражнение TRX для одной руки в средней тяге

Еще один отличный способ усложнить упражнения на TRX для спины — использовать только одну руку. Таким образом, хотя это то же самое, что и упражнение с тягой TRX выше, оно позволит вам использовать только одну руку за раз. Это упражнение на одну конечность может помочь вам изолировать и развить верхнюю часть спины, а также исправить дисбаланс размеров мышц.

Указания по упражнению: Возьмитесь правой рукой за одну из ручек ремня. Теперь отклонитесь назад под подходящим для вас углом сложности, расположившись ближе к полу для более сложного упражнения.

Отсюда подтянитесь и ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем снова опуститься. Продолжайте эту схему до желаемого количества повторений, а затем переключитесь на левую руку, чтобы повторить тягу одной рукой с этой стороны.

БЕСПЛАТНАЯ загрузка в формате PDF — 7 простых упражнений с собственным весом

5. Упражнение на силовую тягу TRX

Это упражнение с высокой тягой TRX действительно помогает вам развить мышцы верхней части спины, поскольку вы используете только одну руку за раз. Это также поможет укрепить мышцы кора, что делает его отличным постуральным упражнением. И, как и в большинстве упражнений TRX, просто регулируя угол наклона тела, вы можете найти правильный уровень сложности для этого упражнения.

Указания по упражнению: Начните с захвата одной из лямок правой рукой. Отсюда держите корпус напряженным и наклоняйтесь назад. Раскройте свое тело, так что ваша левая рука назад и к земле.

Теперь подтяните себя вверх правой рукой и одновременно поднимите левую руку вверх и вперед, вращаясь вокруг корпуса.

Опуститесь в исходное положение и выполните следующее повторение. После желаемого количества повторений правой рукой переключитесь на левую руку и повторите. Отрегулируйте ремни и расположите тело ближе к полу для более сложной версии этого упражнения.

6. Упражнение TRX «Приседания над головой»

Это упражнение TRX сосредоточено на спине, но также включает в себя приседания. Это похоже на традиционный присед над головой, но намного безопаснее для вашего тела.

Указания по упражнению: Возьмитесь за ручки TRX и поднимите их прямо над головой. Сохраняя натяжение лямок, слегка наклонитесь назад. Теперь опуститесь в присед (все время удерживая лямки натянутыми), а затем снова встаньте. Продолжайте эту схему для желаемого количества повторений.

7.

Растяжка тазобедренного сустава TRX

Большая часть того, что определяет гибкость вашей спины, — это то, насколько напряжены ваши бедра. Если они тугие, у вас, вероятно, тоже будет тугая нижняя часть спины. Это упражнение TRX больше похоже на растяжку, чем на подсчет повторений, но оно поможет расслабить спину.

Указания по упражнению: Начните с того, что встаньте прямо вверх и вниз, положив руки на ручки. Наклонитесь вперед в пояснице, одновременно поднимая руки над головой. Делая это, натяните лямки руками и откиньтесь назад бедрами. Это даст вашей спине и бедрам красивое, полное растяжение.

8. Растяжка нижней части спины TRX

Эта растяжка спины TRX позволяет вашему весу выполнять всю работу. Все, что вам нужно сделать, это найти хороший угол, повернуться и позволить гравитации сделать свое дело. Эта растяжка идеально подходит для расслабления после таких упражнений, как нижняя тяга TRX и задняя тяга TRX. Это также отличная растяжка, которую можно добавить к обычной растяжке до или после тренировки.

Указания по упражнению: Возьмитесь за ручку каждой рукой и затем начните садиться, согнувшись в талии. Пока вы это делаете, держите ноги прямо. Как только вы найдете удобное положение, медленно поверните туловище и почувствуйте растяжение по обе стороны нижней части спины. Задержитесь в этом положении столько, сколько необходимо, затем снова поднимитесь.

8 Упражнения для спины TRX, которые вы должны выполнять

Если вы хотите разнообразить свои тренировки или попробовать что-то новое, упражнения TRX — отличный инструмент. И, как вы можете видеть из этого списка упражнений для спины TRX, вы можете работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Этот список был посвящен развитию и укреплению спины, но в большинстве упражнений также использовались второстепенные группы мышц. Например, тяги TRX работают на спину, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, что, в зависимости от ваших целей, может означать, что вы можете вообще пропустить изолированные упражнения TRX на бицепс. Это позволит вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Подвесные кроссовки TRX в настоящее время продаются по цене от 229,95 до 279,95 долларов США.

Ознакомьтесь с последними ценами и полным ассортиментом товаров и аксессуаров в официальном тренировочном магазине TRX.

Упражнения TRX для груди и многое другое

Если вы готовы к дополнительным тренировкам TRX, ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями TRX для мышц груди. Они предлагают отличный баланс для упражнений на спину в этом посте, независимо от того, делаете ли вы их на той же или на другой тренировке.

Воспользуйтесь преимуществами всех этих упражнений TRX для спины! Может быть, вы даже захотите добавить несколько подтягиваний TRX или объединить эту тренировку с тренировкой со скакалкой, которая задействует все ваше тело?

А если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы о тренировке с подвешиванием, не стесняйтесь поделиться ими в комментариях.