Большие и маленькие группы мышц: Какие мышцы в теле человека самые большие и самые маленькие

17.09.2023 0 Разное

Содержание

Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

:f09f95b8: В фильме

:f09f92aa: На тренировке

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.


:f09f95b8: В фильме

:f09f92aa: На тренировке

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.


:f09f95b8: В фильме

:f09f92aa: На тренировке

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.


:f09f95b8: В фильме

:f09f92aa: На тренировке

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.



Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.


А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

  • Продолжительность — 7–9 часов Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
  • Соблюдать режим Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
  • Спать в полной темноте Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
  • Спать при 19–21 °C Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

  1. Достаточное количество килокалорий.
  2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:

50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.


Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЫШЦЫ УЖЕ БОЛЯТ

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

КАК ОТЛИЧИТЬ «НОРМАЛЬНУЮ» БОЛЬ В МЫШЦАХ ОТ ТРАВМЫ

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

ГЛАВНОЕ

  1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
  2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
  3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
  4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
  5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
  6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться 🙂

Читать онлайн «Силовые тренировки для любителей», Игорь Катков – Литрес, страница 2

С места в карьер! Краткое описание предлагаемой методики тренировок – вся книга на двадцати страницах

Данный раздел вынесен в начало книги специально для читателей, наиболее продвинутых и опытных в силовых тренировках. Кому-то из продвинутых читателей больше ничего от этой книги и не потребуется, другим, как я надеюсь, этот раздел, наоборот, послужит заманчивым доказательством того, что в книге можно найти много интересного.

Этот раздел представляет собой выжимку из короткой версии данной книги, поэтому, если вы уже читали короткую версию книги, пропускайте его. За исключением раздела «За пределами двухнедельного микроцикла», это самый новый материал, на пике моего нынешнего понимания.

В конце последующего краткого обзора идет раздел, где разобраны наиболее спорные моменты методики.

Ключевые принципы методики

Принцип 1: Частота тренировок

Одна тяжелая тренировка на группу мышц за микроцикл (10–14 дней). Дополнительно одна или несколько легких тренировок.

Тяжелые тренировки стимулируют значительно более существенный рост, чем легкие – это факт, но и разрушают много, в особенности растущие несформированные структуры мышцы. Относительно легкие тренировки (будем для простоты называть их просто легкие) умеренно стимулируют рост и почти не разрушают мышцы. Новую тяжелую тренировку целесообразно проводить только после окончания процессов восстановления поврежденных мышечных структур и первичного формирования новых, а это занимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так как почти ничего не разрушают. Их целесообразно проводить чаще.

Следовательно, вырисовывается следующая логичная схема: сочетать редкие тяжелые тренировки (раз в 10–14 дней) с более частыми легкими (раз в 3–5 дней). Редкие тяжелые тренировки – это основа тренировок, нацеленных на существенный рост силы и мышц атлета, не употребляющего «химию». В промежутках между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительной стимуляции процессов роста.

Поясняю, что высокообъемные тренировки с небольшими весами в стиле пампинг (pumping) также относятся к тяжелым, так как сильно закисляют мышцы лактатом (молочной кислотой), а сильное закисление (то есть химические повреждения) также требует длительного восстановления.

Микроцикл – это повторяющаяся тренировочная программа. И эта программа основана на трех самых важных пунктах:

1. Одна тяжелая тренировка на каждую группу мышц за микроцикл. До относительного завершения процессов восстановления поврежденных структур мышц и роста новых структур новая тяжелая тренировка будет только во вред, так как сорвет восстановление и рост. Тяжелые тренировки разных мышц могут проводиться в разные дни.

2. Длительность цикла – 10–14 дней (лишь самым новичкам достаточно 7 дней). Именно столько длятся процессы восстановления мышц и роста новых структур. Для более продвинутых качков этот период еще длиннее и достигает трех недель.

3. Легкие стимулирующие тренировки в промежутке между тяжелыми. Они дают дополнительный рост без разрушений.

Для продвинутых сложнее нарастить «бонус» – новую мышечную массу, ради которой мы и качаемся, так как нагрузка на тяжелой тренировке выше, соответственно, больше повреждения и дольше время восстановления.

Для наглядности в таблице ниже представлены микроциклы для людей с разным уровнем тренированности. Микроцикл относится к конкретной группе мышц. У разных групп мышц тяжелые тренировки могут быть в разные дни.

Одинаковые тренировки раз в неделю действительно хорошо работают лишь первые несколько месяцев, поэтому я рекомендую их только для самых новичков. Однако я считаю, что даже новичок будет лучше прогрессировать от тяжелой тренировки группы мышц раз в 10 дней и легкой тренировки в промежутке. По мере роста уровня атлета интервал между тяжелыми тренировками растет.

Важно понимать, что некоторые отличные упражнения так или иначе включают в работу нецелевые группы мышц. Например, жим лежа включает в работу дельты. Нужно подбирать такие сочетания упражнений и так их расставлять на неделе, чтобы каждая мышца работала тяжело только один раз за микроцикл, иначе восстановление и рост данной мышцы будут сорваны. Работа мышцы средней мощности в «чужих» упражнениях допустима и неизбежна, т. к., забегая вперед, скажу, что мы будем отдавать приоритет именно базовым многосуставным упражнениям по сравнению с изолирующими.

Принцип 2: Объем тренировки

Сокращенные программы тренировок – 2–4 подхода на группу мышц. Совмещение силовой и массонаборной компонент на одной тяжелой тренировке.

Сколько подходов на группу мышц?

Излишние повреждения мышц противопоказаны. Это мы уже обсудили. Помимо этого, нервная и эндокринная системы вашего организма также ограничены по объему нагрузки, которую они могут «переварить». Перебор общего недельного объема нагрузки перенапрягает эти системы. Выработка анаболических гормонов угнетается, как и способность нервной системы к максимальному усилию и качественной работе на тренировке. Все это относится к понятию «перетренированность» и сводит на нет прогресс, так же как и избыток локальных повреждений мышц.

Для атлета-любителя без фармакологии наилучшие результаты дают тренировки группы мышц, состоящие всего из 2–4 подходов, максимум – 5, из которых по-настоящему тяжелыми являются всего 1–2. Во многих случаях всего 1–2 подхода – это наилучший выбор.

Я не встречал любителей, дающих себе недостаточное количество нагрузки. Качество и состав – это другой разговор, но по количеству практически все перебирают, а не недобирают. Оставьте пафосные речи о «святой пахоте в зале» тем, у кого гормоны бесконечные за счет внешних источников.

Принятие этого принципа означает наиболее радикальное изменение сознания любителя. В течение многих лет имея в голове догму «3 упражнения по 3 подхода на группу мышц», многие просто не могут поверить, что даже один-единственный подход приседаний на 10–15 повторений до отказа раз в две недели (и пара легких подходов в промежутке) выведет среднего мужчину за пару-тройку лет на рабочий вес порядка 130–150 кг.

Почему тяжелых отказных массонаборных подходов всего один или два?

Главный стимул роста мышечной массы – массонаборные подходы в базовом упражнении в диапазоне 8–15 повторений до отказа. При таких условиях происходит микротравмирование мышечной ткани, что и является основной причиной роста массы у атлета-любителя. Для любителя микротравмы играют ключевую роль. При «бесконечных» гормонах рост мышц отлично запускается большим количеством относительно легких подходов. Для любителя это менее эффективно, чем один или два отказных массонаборных подхода.

В свое время, воодушевленный идеями Майка Ментцера и Стюарта МакРоберта, я практиковал смесь из их тренировочных идей: единственный рабочий подход на 10–15 повторений раз в 10 дней (Ментцер) всего в четырех главных базовых упражнениях – приседаниях, становой тяге, брусьях и подтягиваниях (МакРоберт). Всего 4 рабочих подхода в 10 дней – по одному в каждом из четырех упражнений! Но это были тяжелейшие подходы. Настоящие схватки.

В этих подходах я выдавал действительно все, на что был способен. Это вывело меня на уровень 150 кг × 12 раз в приседаниях и 40 кг × 8 раз в брусьях менее чем за год, с уровня на 20 кг ниже в приседаниях и на 15 кг – в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки.

По моему опыту и по опыту моих друзей, один тяжелый массонаборный подход, выполненный с полной концентрацией до отказа, наносит достаточное количество микротравм для запуска основных процессов роста мышц. Дополнительно можно добавить пару относительно легких изолированных подходов для лучшей проработки и «мягкой» дополнительной стимуляции роста без существенного дополнительного разрушения мышц. Второй тяжелый отказной массонаборный подход был во вред в подавляющем большинстве случаев. Это и есть те самые излишние разрушения.

По этой причине второй отказной подход актуален лишь для самых молодых либо одаренных атлетов, тренирующихся в отличных условиях (питание, сон). Для всех прочих второй отказной подход актуален лишь для ваших самых «неталантливых» мышц – тех, где вы испытываете наибольшие проблемы с качеством «попадания» и где вам трудно отработать действительно мощно. Речь идет об одной-двух ваших самых слабых мышцах.

Зачем любителю силовые подходы?

Второй по важности компонент силовой тренировки любителя – это силовые подходы. Речь идет о весах в 85–90 % и выше от разового максимума и 4–6 повторениях и ниже. Данные подходы прицельно развивают следующие факторы силы и мышечной массы:

• Мышечную массу высокопороговых мышечных волокон. Эти самые сильные волокна включаются в работу лишь при околопредельном усилии и поэтому прорабатываются лишь в силовых подходах.

• Мощность нервного импульса (способность нервной системы при максимальном усилии посылать в мышцы импульсы большего напряжения, частоты и синхронности; по сути, увеличение мощности нервов – это увеличение силы при неизменных мышцах).

• Координация усилий нескольких мышц в сложных движениях – вроде жима лежа в условиях предельного напряжения.

• Прочность сухожилий, связок, суставов.

Важно использовать все возможности для прогресса. Повышение силы означает повышение рабочих весов в массонаборных подходах, что является новым, еще большим стимулом для роста массы. Поэтому мы совмещаем массонаборную и силовую часть в наших тренировках.

 

Данный тип нагрузки практически игнорируется массовой фитнес-индустрией по двум причинам: мнимая травмоопасность, а также то, что профи отлично растут и без силовой компоненты в тренировках.

Для чего нужны легкие тренировки?

Легкие тренировки дополнительно стимулируют рост мышечной массы между тяжелыми – об этом мы уже упоминали. Помимо этого, на легких тренировках мы будем специализированно тренировать следующие важные функции:

1. Первичные системы энергоснабжения мышц, участвующие в силовой работе.

2. Навыки движений и координацию.

3. Мощность нервной системы связана с качеством «попадания» в мышцу. Поэтому построение силы, а по сути – построение нервной системы – это инвестирование в свои будущие способности к чистому бодибилдингу. Таким образом, сила и масса как бы сходятся в одной точке.

Кстати, именно второй пункт – это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов. Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на каждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе (креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом массонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, чтобы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных подходов во взрывном стиле с весом 60–70 % от максимума.

В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее.

Легкие тренировки должны помогать восстановлению и росту, а не мешать. Объем и «тяжесть» легких тренировок должны быть такими, чтобы в результате их выполнения у вас было больше силы, бодрости и гормонов на последующих тяжелых тренировках, а не меньше, было лучшее самочувствие в течение всей недели. Легкие тренировки должны идти на 100 % «в охотку». Никаких серьезных психических усилий и преодоления себя. Железы внутренней секреции должны стимулироваться, а не перегружаться и угнетаться.

Диапазон тяжести легких тренировок простирается от совсем легких (это ноль разрушений и некоторое количество стимулирования роста) до средних тренировок (это немного разрушений и существенное стимулирование). Здесь и далее в книге будет использоваться следующая схема: подходы × вес × повторения. Если количество подходов не указано, оно по умолчанию равно одному.


При выборе тяжести легкой тренировки ориентируйтесь на собственный опыт, восстановление, силы, самочувствие.

Итого: базовая тренировочная программа мышечной группы.

Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолированных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прорабатывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке.

Все!


Конечно, это не одна-единственная программа на все случаи жизни. Данная конкретная программа содержит все самое необходимое и при этом ничего лишнего. Поэтому именно такая программа названа базовой. Мы научимся гибко ее настраивать, усиливая либо сокращая силовую и массонаборную части. Вместо жима лежа может быть иное базовое упражнение, например, брусья. Подбор изолированных упражнений – это индивидуальный момент. Выбор вариантов широк. Интернет переполнен видеоматериалами. Главное – это хорошее чувство работы мышцы.

Принцип 3: Качество нагрузки

Сочетание мощного силового стиля выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу».

Приоритет базовых упражнений. Точечное применение изоляции для дополнительной проработки отстающих мышц либо частей мышц.

В данном разделе мы кратко обрисуем, что важно при выполнении подходов. Стремительно или медленно? Концентрироваться на работе мышцы или увеличивать рабочий вес? И потом, у нас же есть разные типы подходов – силовые, тяжелые массонаборные, изолированные. Критерии качества для них одинаковые или разные?

Качество подхода обеспечивается двумя факторами:

1. Упражнение вам удобно. Вы можете применить всю свою силу и выполнить движение мощно с существенным весом. Большой вес не ломает технику. Движение получается не вымученное, а динамичное, слитное, мощное.

2. Во время и после подхода вы ощущаете напряжение, работу, «потягивание», жжение и «накачку» именно в целевой группе мышц. Именно о таких ощущениях идет речь, когда говорят, что упражнение «попадает в мышцу».

На самом деле оба этих фактора обеспечиваются качественным управлением мышцей нервной системой. Первый фактор обеспечивает существенное механическое напряжение в мышце, второй – существенный метаболический стресс. Идеально выполненный подход сочетает оба этих фактора. При отличном их выполнении существенный рост будет даже от единственного тяжелого подхода на группу мышц.

На практике ваша нервная система и связь «мозг – мышца», скорее всего, не идеальны. Иногда мощное движение с вложением всей силы и качественное «попадание в мышцу» противоречат друг другу. Ключевой вопрос «А что же все-таки важнее – рост рабочих весов или это самое “попадание”?» будоражит умы атлетов по всему миру с момента зарождения силовых видов спорта и бодибилдинга. У обоих полюсов есть свои сторонники, обладающие огромной силой и массой мышц. Как известно, бодибилдинг отдает однозначное предпочтение «попаданию». Для силовиков же, напротив, важны веса. К «закачке», «проработке» и т. д. они в основном относятся довольно пренебрежительно.

Мы, атлеты-любители, в данном вопросе постараемся «усидеть на двух стульях», так как должны использовать все возможности для прогресса. Важны и рост весов, и чувство «попадания». Мы пытаемся совместить силовой стиль выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу» путем подбора удобных подходящих упражнений и техники.

У «натуралов» сила и масса взаимосвязаны. Важны и рост весов, и «попадание». Они тянут друг друга наверх. Хорошее «попадание в мышцу» значительно улучшает рост массы. Новая масса «обучается» силе с помощью работы с околопредельными весами в низком числе повторений. Новая сила конвертируется в новую массу за счет роста рабочих весов в массонаборных подходах. Таким образом, новая сила дает новую массу, а новая масса дает новую силу, и так по кругу.

Если максимальная сила совсем уж противоречит «попаданию в мышцу» (такое характерно для неталантливых мышц и в целом – для новичков), то в силовых базовых подходах акцент делается на рост веса отягощения, в массонаборных базовых подходах необходимо искать баланс между «попаданием» и силой, а в финальных изолированных подходах – акцент на «попадании в мышцу».

Развитие силы и качество «попадания» взаимосвязаны. Развитие силы, т. е. мощности нервного импульса, – это также развитие связи «мозг – мышца», и это значительно облегчает «попадание» и чувство мышцы. Мощная нервная система – это большая мощность движения и лучший контроль той главной работы, что делается целевой мышцей. Почему элитные силовики массивны, хотя не только не делают изоляцию, а даже в базе не поднимаются выше 6 повторений? Потому что у них качество нервной системы такое, что они и так отлично «попадают в мышцы» в базовых упражнениях. Поэтому мы увеличиваем мощность нервов в силовых подходах с низким числом повторений не только собственно для силы, но и для лучшего «попадания» в массонаборных подходах в дальнейшем.

Приоритет в тренировках любителя отдается базовым упражнениям за их бо́льшую мощность и естественность по сравнению с изолированными, бо́льший гормональный отклик и бо́льшее воздействие на нервную систему и соединительную ткань.

Изолированные упражнения – избирательное прицельное дополнение к базовым. Работа над отстающими частями мышц (например, верх груди), а также над предплечьями, икрами, прессом и шеей. Стиль выполнения упражнений – ментальная концентрация, максимальное усилие и ускорение на подъеме для максимизации нагрузки на мышцы, соединительную ткань и нервы, мощности и максимального гормонального отклика, подконтрольное опускание.

Стратегия роста типичного любителя: этапы развития

Этап 1 – начальный. Начальное освоение «кухни» – техники упражнений, чувства работы мышц, максимального усилия. Простейшие (но при этом грамотно построенные) тренировки. Первый относительно легкий прогресс, который довольно быстро перестает быть легким.

Этап 2 – прорыв в больших базовых упражнениях. На втором этапе я рекомендую сосредоточиться исключительно на больших базовых упражнениях. Стремительный прогресс новичка сходит на нет. При этом для по-настоящему эффективных тренировок верха тела у вас, новичков, слишком малые рабочие веса и слишком слабо развита связь «мозг – мышца». В подходах не хватает ни мощности, ни «попадания в мышцу». Из-за этого все разводки, жимы гантелей, сгибания рук, упражнения на икры и т. д. – в общем, все маленькие упражнения – у большинства любителей на этом этапе работают довольно плохо. Конечно, по грамотной методике вы будете постепенно прогрессировать, медленно наращивая как силу, так и способность чувствовать мышцу. Однако есть более радикальное средство. Сосредоточьтесь на большой базе – увеличьте радикально рабочие веса в приседаниях и становой тяге, а также в брусьях и подтягиваниях (самые большие упражнения на верх тела, по сути, приседания и становая тяга на верх тела). Радикально – это на 70–100 кг в приседаниях и в становой тяге, а также на 40–60 кг в подтягиваниях и брусьях. Это абсолютно реально за пару-тройку лет для большинства мужчин. Эти упражнения, в отличие от «мелочи», работают просто отлично. Эти изменения внешне будут меньше похожи на бодибилдинг, скорее – на то, что вы стали как бы крепче и крупнее «от природы». Да, я предлагаю вам довольно экстремальную работу – приседания на 15–20 повторений до отказа, когда вам реально тяжело уже после 5 повторений, а после 10 голова находится в параллельной реальности, ноги действуют самостоятельно, потеряв связь с головой, а сосредоточение воли доходит до крайних пределов. Это действительно работает (особенно при применении раз в две недели в сочетании с легкими тренировками). От такой работы нервная и гормональная системы развиваются. Костная конструкция расширяется. По сути, это инвестирование в свой потенциал для силовых тренировок. Вы как бы переходите в категорию более талантливых мужчин. Маленькие мужчины буквально превращаются в больших. Вот теперь и подъем на бицепс, и разводки на дельты будут хорошо работать.

Этап 3 – настоящее развитие верха тела. Талантливые, крепкие от природы мужчины (мощный скелет и крепкие связки, высокий уровень гормонов, взрывные нервы, качественная от природы мускулатура) изначально находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.

На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предлагаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.

4.2: Программирование упражнений с отягощениями — Медицина LibreTexts

  1. Последнее обновление
  2. Сохранить как PDF
  • Идентификатор страницы
    11150
    • Flynn et al.
    • Колледж Джорджии Хайлендс через GALILEO Open Learning Materials

    Разработка программы упражнений с отягощениями может показаться сложной задачей. Однако основы очень просты. В таблице ниже приведены инструкции по разработке эффективной программы упражнений с отягощениями.

    Программа упражнений с сопротивлением

    Примечание

    Принцип специфичности — вы должны работать с каждой группой мышц, чтобы получить прирост силы в этой конкретной части тела

    R рекомендации по тренировке с сопротивлением
    • Выполните не менее 8–10 упражнений, тренирующих основные группы мышц.
      • Тренировки не должны быть слишком продолжительными. Программы продолжительностью более одного часа связаны с более высоким уровнем отсева.
      • Выберите больше составных или многосуставных упражнений, которые задействуют больше мышц при меньшем количестве упражнений.
    • Выполните один подход от 8 до 12 повторений до точки произвольного утомления.
      • Большее количество подходов может привести к немного большему приросту силы, но дополнительное улучшение будет относительно небольшим.
    • Выполняйте упражнения не менее 2 дней в неделю.
      • Более частые тренировки могут привести к несколько большему приросту силы, но дополнительное улучшение будет относительно небольшим, поскольку прогресс достигается во время восстановления сил между тренировками.
    • Как можно точнее придерживайтесь конкретных техник упражнений.
    • Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.
      • Пожилые тренирующиеся должны выполнять упражнения в максимальной амплитуде движений, не вызывающей боли или дискомфорта.
    • Выполняйте упражнения контролируемым образом.
    • Поддерживайте нормальное дыхание.
    • По возможности тренируйтесь с партнером по тренировкам.
      • Партнеры могут предоставить обратную связь, помощь и мотивацию.

    Позиция «Стойка» на прогрессивных моделях в тренировке с отягощениями для Healthy Взрослые 2
    • Концентрические и эксцентрические движения мышц
    • Как одиночные, так и множественные совместные учения
    • Последовательность упражнений
      • Большие перед упражнениями на малые группы мышц
      • Многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями
      • Более высокая интенсивность перед упражнениями с меньшей интенсивностью
    • При тренировке с определенной нагрузкой RM
      • Увеличение нагрузки на 2-10%, если на одно-два повторения больше желаемого числа
    • Частота обучения
      • 2-3 дня в неделю для новичков и среднего уровня
      • 4-5 дней в неделю для повышения квалификации
    • Обучение новичков
      • Максимум 8-12 повторений (RM)
    • От среднего до продвинутого уровня
      • 1-12 ПМ с использованием периодизации* (стратегическое выполнение конкретных тренировочных фаз с чередованием фаз нагрузки и фаз отдыха)
      • Возможный акцент на тяжелой нагрузке (1-6 RM)
      • Минимум 3-минутные периоды отдыха между подходами
      • Умеренная скорость сокращения
      • 1-2 с концентрическое, 1-2 с эксцентричное

    * Для получения дополнительной информации об использовании периодизации для силовых тренировок нажмите на ссылку ниже:

    Периодизация силовых тренировок

    Детали

    • Гипертрофические тренировки
      • 1-12 РМ в периодической форме, с акцентом на зону 6-12 РМ
      • 1–2-минутные периоды отдыха между подходами
      • Умеренная скорость сокращения
      • Большой объем, несколько наборов программ
    • Силовая тренировка (две основные стратегии нагрузки):
      • Силовая тренировка
        • Использование легких грузов
        • 30-60% от 1 ринггита
        • Скорость быстрого сокращения
        • 2-3 минуты отдыха между подходами для нескольких подходов в упражнении
        • Делайте упор на многосуставные упражнения, особенно на все тело
      • Локальная тренировка мышечной выносливости
        • Легкие и умеренные нагрузки
        • 40-60% от 1 ринггита 9 ринггитов0010
        • Большое количество повторений (> 15)
        • Короткие периоды отдыха (< 90 секунд)

    Рекомендации следует рассматривать в контексте индивидуальных целей, физических возможностей и уровня подготовки.

    Шесть типов тренировок с отягощениями

    Каждый тип тренировок с отягощениями приносит пользу мышцам по-своему. Хотя эти виды тренировок с отягощениями не новы, они могут быть уникальными источниками сопротивления, которые вы не учитывали в своем стремлении нарастить мышечную массу. Использование этих форм сопротивления по отдельности, в сочетании друг с другом или в сочетании с более традиционными тренажерами сопротивления может позволить вам разнообразить свои усилия для получения ценных и улучшенных результатов.

    В каждом типе тренировок вы можете использовать тренажер для создания условий для сопротивления. Уникальность этих источников заключается в том, как они реализованы. Вы можете использовать гантель для определенного упражнения в некоторых из этих альтернативных методов сопротивления, но то, как вы используете сопротивление в диапазоне движения, может быть совершенно другим.

    При изокинетической тренировке сопротивление остается постоянным, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом. Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть жим на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленного подтягивания (сопротивление постоянно в обоих направлениях) для сгибания на бицепс с сохранением той же скорости. ИКТ часто включает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные приспособления со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

    • Динамическая постоянная тренировка
      Как следует из названия, наиболее отличительной чертой динамической постоянной тренировки (DCT) является постоянное сопротивление. Хороший пример DCT возникает, когда вы используете свободные веса или тренажеры, которые не изменяют сопротивление, а вместо этого перенаправляют его. Акцент смещается в разные плоскости по ходу прорабатываемой группы мышц. Например, когда вы работаете на тренажере для жима от плеч, сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения. Это идентично от нижней части движения к вершине и снова вниз. Меняется только направление сопротивления. Сопротивление перенаправляется через дугу, а затем снова перенаправляется, когда плечи позволяют весу вернуться в исходное положение.
    • Динамическая прогрессивная тренировка
      В динамической прогрессивной тренировке (DPT) сопротивление постепенно увеличивается по мере продолжения тренировки. DPT часто используется в качестве реабилитационной меры и предлагает своего рода сопротивление, которое нарастает постепенно, оставаясь при этом полностью под контролем человека, использующего его. Оборудование включает резиновые ленты и трубки, пружины и устройство, управляемое подпружиненными частями. Это недорогие товары, которые легко доступны и могут использоваться где угодно. Хотя он обычно используется для реабилитации разорванных связок, суставов, мышц и сломанных костей, он также удобен для путешественников в отпуске или в командировках. В сочетании с традиционными формами сопротивления эта тренировка создает более сбалансированную программу и время от времени предоставляет мышцам желанную альтернативу.
    • Динамическая переменная тренировка
      Эта форма упражнений с отягощениями продолжается там, где заканчивается динамическая постоянная тренировка. В то время как DCT использует постоянное сопротивление, никогда не меняющееся в соответствии с механикой тела, DVT может быть адаптирован к разным степеням силы группы мышц во всем диапазоне движения. Хотя очень немногие машины преуспевают в достижении этой цели, некоторые приблизились к ней. Оборудование

      Hammer Strength подчеркивает общие фиксированные области сопротивления. Тем не менее, линейка оборудования Strive смогла предоставить пользователю гораздо больший выбор уровней сопротивления во время тренировки. Оборудование Strive наиболее эффективно использует принцип ТГВ, поскольку позволяет пользователю увеличивать сопротивление в начале, середине или конце диапазона движения. Если ваши суставы сильнее в конце движения (вверху) или в начале (внизу), вы можете соответствующим образом настроить сопротивление. Линия Strive является наиболее гибкой из всех тренажеров, разработанных с учетом принципа ТГВ. Это позволяет вам адаптировать свои тренировки на основе механики вашего тела.

    • Изокинетическая тренировка
      При изокинетической тренировке (IKT) мышца сокращается в постоянном темпе. Скорость определяет характер этой тренировки с отягощениями, а не само сопротивление; однако тренировка основана на движении, выполняемом в состоянии сопротивления. ИКТ можно выполнять с собственным весом тела.

      При изокинетической тренировке сопротивление остается постоянным, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом. Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть жим на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленного подтягивания (сопротивление постоянно в обоих направлениях) для сгибания на бицепс с сохранением той же скорости. ИКТ часто включает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные приспособления со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

    • Изометрическая тренировка
      Знакомая большинству людей изометрическая тренировка (ИМТ) является отличным способом наращивания силы с минимальным неблагоприятным воздействием на суставы и сухожилия, что обычно связано с силовыми тренировками и поднятием тяжестей. Хотя это кажется простым по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями, ИМТ не следует недооценивать по своей эффективности. ИМТ – это метод, при котором сила сокращения равна силе сопротивления. Мышца не удлиняется и не укорачивается. Вам может быть интересно, как происходит любая тренировка без удлинения и укорочения мышц. В IMT мышцы действуют друг против друга или против неподвижного объекта.

      Изометрическая тренировка — это то, что делают пловцы, когда они прижимают руки к твердой стене, прижимая к стене весь свой вес. Еще одно распространенное упражнение IMT — сжимание рук вместе для укрепления грудных мышц и бицепсов. Прижатие к стене может задействовать мышцы передней дельтовидной мышцы, груди и бицепса. Доказано, что изометрическая тренировка очень эффективна для увеличения силы, но этот метод обычно укрепляет только мышцы в точке изометрического сокращения. Если наибольшее сопротивление и сила воздействуют на среднюю часть бицепса, именно здесь будет получена большая польза. Комплексная изометрическая программа может способствовать увеличению силы в определенных частях тела.

    • Изотоническая тренировка
      Этот метод требует постоянного напряжения, обычно со свободными весами. Хотя этот подход может показаться очень похожим на динамическую постоянную тренировку, он отличается тем, что не обязательно перенаправляет сопротивление через диапазон движения, а скорее поддерживает постоянное напряжение, как в отрицательной части упражнения. Необходима полная неподвижность работающей мышцы. Например, в сгибании рук проповедника бицепсы фиксируются у скамьи. Они поднимают (положительно), затем медленно отпускают вес вниз (отрицательно), сохраняя одинаковое напряжение мышц в обоих направлениях. Это одна из причин, по которой упражнения со свободным весом считаются лучшей формой изотонической тренировки. Однако простого подъема гантели или штанги не обязательно достаточно, чтобы квалифицироваться как изотонический. Истинная суть изотонической тренировки заключается в поддержании постоянного сопротивления как в положительной, так и в отрицательной части каждого повторения.

    Порядок упражнений для тренировки с отягощениями

    Общие рекомендации по порядку упражнений при тренировке всех основных групп мышц следующие: (например, жим от плеч).

  • Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными.
  • Для силовых тренировок упражнения для всего тела (от наиболее сложных до наименее сложных) должны выполняться перед базовыми силовыми упражнениями. Например, наиболее сложными упражнениями являются рывок (потому что штанга должна быть перемещена на максимальное расстояние) и связанные с ним подъемы, за которыми следуют взятия на грудь и жимы. Они имеют приоритет перед такими упражнениями, как жим лежа и приседания.
  • Чередование упражнений для верхней и нижней части тела или противоположных (соотношение агонистов и антагонистов) упражнений может позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц. Эта стратегия последовательности полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и увеличения количества повторений.
  • Некоторые упражнения, ориентированные на разные группы мышц, можно чередовать между наборами других упражнений для повышения эффективности тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа. Поскольку нагружаются разные группы мышц, дополнительная усталость перед выполнением жима лежа не возникает. Это особенно эффективно, когда используются длительные интервалы отдыха. 3

    • Заключение по тренировке с отягощениями

    В наиболее эффективном типе тренировки с отягощениями используется множество методов для создания комплексной программы тренировок, охватывающей весь спектр, от базовых до специализированных. Изучение различных методов тренировок, различных типов сопротивления и рекомендуемого порядка может помочь вам приобрести сбалансированное, полное телосложение. Это не значит, что эти методы тренировок помогут всем выиграть соревнования, но они помогут вам научиться настраиваться на свое тело и понимать его функции через сопротивление и движение. Эти знания и понимание развивают ценный навык, позволяющий вам стать более искусным в поиске того, что лучше всего подходит для вас в любой конкретный день.

    Для получения дополнительной информации об упражнениях с отягощениями нажмите на ссылки ниже:

    Каталог упражнений и мышц

    Мышечная сила и выносливость

    Эта страница под названием 4.2: Программа упражнений с сопротивлением распространяется по лицензии CC BY-NC-SA, автором, ремиксом и/или куратором этой страницы являются Flynn et al. (Открытые учебные материалы GALILEO) .

    1. Наверх
      • Была ли эта статья полезной?
      1. Тип изделия
        Раздел или Страница
        Автор
        Флинн и др.
        Лицензия
        CC BY-NC-SA
        Программа OER или Publisher
        ГАЛИЛЕО
        Показать оглавление
        нет
      2. Теги
          На этой странице нет тегов.

      Как работать с небольшими мышечными группами

      5 движений, которые укрепят недостаточно нагруженные мышцы вашего тела

      Во время силовых тренировок легко пропустить группы мышц, поэтому мы объединились с Lucy Activewear, чтобы выделить пять мышц, которые вы не должны упускать из виду.

      Очень часто, когда мы тренируемся, мы сосредотачиваемся на основных группах мышц, таких как кор и квадрицепсы, и забываем о более мелких областях нашего тела. Но эти менее известные мышцы на самом деле так же важны, поскольку они часто могут предотвратить травмы и помочь вам стать сильнее. Вот пять шагов, которые помогут вам нацелиться на эти небольшие области.

      1 Радужные подъемы ног

      Источник изображения: Shutterstock

      Что это работает: Малая ягодичная мышца, которая соединяется от бедра до бедренной кости.

      Ход: Лягте на бок и поддержите голову рукой. Согнув ноги, поднимите верхнюю ногу, коснитесь ею передней части мата, затем поднимите ее и коснитесь задней части мата. Держите корпус напряженным, а бедра и плечи выровненными.