Фасоль на ужин при правильном питании: польза и особенности + 10 ПП-блюд из фасоли

польза и особенности + 10 ПП-блюд из фасоли

Современные диетологи рекомендуют употреблять фасоль не реже одного раза в неделю. Это обусловлено необычайной пользой этого бобового растения для здоровья, его питательностью и невысокой калорийностью.

Сегодня известно немало рецептов из фасоли, которые не только насыщают организм полезными веществами, но и помогают улучшить фигуру.

Фасоль: польза и особенности

О невероятной пользе фасоли человечеству известно уже не первое столетие. Регулярное употребление этих бобов помогает улучшить состояние здоровья и сбросить лишние килограммы.

Кроме этого, пп-рецепты с фасолью позволяют приготовить огромное количество интересных и полезных блюд, быстро утоляющих голод и насыщающих организм ценным белком растительного происхождения.

Польза фасоли для здоровья и похудения

Диетические блюда с фасолью обладают огромным количеством преимуществ, среди которых:

• Фасоль содержит большое количество легкоусвояемого белка, который быстро насыщает организм, дарит ему заряд бодрости и энергии на целый день.
• Фасоль содержит огромное количество витаминов и химических элементов, в частности витамины группы В, А, С, Е, РР, калий и кальций, магний, натрий, фосфор и другие.
• ПП-рецепты с фасолью, благодаря повышенному содержанию железа, помогают устранять признаки анемии.
• Красная фасоль благотворно влияет на органы сердечно-сосудистой системы, а белая способствует укреплению костей.
• Регулярное употребление фасоли помогает поддерживать себя в отличной форме и избегать набора веса.
• Введение в пищевой рацион бобовых снижает риск развития сахарного диабета практически в два раза.
• Фасоль помогает устранять нарушения обмена веществ.
• В составе бобов очень много антиоксидантов, которые помогают выводить из организма токсины и радионуклиды.
• Бобовое растение обогащено аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования организма.

В настоящее время существует огромное количество пп-рецептов с фасолью, которые позволяют приготовить вкусные и ароматные блюда просто у себя на кухне. Такие «деликатесы» можно употреблять в качестве первого и второго, в виде салатов, закусок и даже выпечки.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Особенности потребления и приготовления фасоли

Для того чтобы ощутить всю пользу фасоли, важно выполнять рекомендации специалистов относительно ее приготовления:

• Сухую фасоль перед готовкой обязательно нужно замачивать на протяжении 8-10 часов.
• Замоченную фасоль лучше ставить в холодильник.
• До кипения фасоль следует доводить на медленном огне.
• После закипания фасоль продолжают варить на среднем огне, не допуская сильного кипения.

Если нет дискомфорта в кишечнике, то фасоль можно употреблять ежедневно. Однако бобы не должны составлять более 10% общего пищевого рациона: это примерно 100-150 граммов в сутки.

Фасоль лучше употреблять в первой половине дня. Кушать бобовые на ужин не рекомендуется: они тяжелые и долго перевариваются в пищеварительном тракте. Если переборщить с фасолью в пищевом рационе, тогда существует вероятность столкнуться с проблемами со стороны кишечника, особенно это касается людей с нарушенной его функцией.

КБЖУ красной и белой фасоли на 100 г:

• Калории: 310 ккал
• Белки: 21,0 г
• Жиры: 1,6 г
• Углеводы: 52,7 г

КБЖУ фасоли может отличаться в зависимости от производителя, рекомендуем ориентироваться на цифры, которые указаны на упаковке.

Топ пп-рецептов из фасоли

ПП-рецепты с фасолью – настоящая находка для хозяйки, которая отдает предпочтение правильному питанию и заботится о состоянии своей фигуры. Такие блюда позволяют существенно снизить калорийность употребляемой пищи, не жертвуя при этом ее вкусовыми качествами и питательностью. Полезные блюда с фасолью помогают разнообразить пищевой рацион, сбросить лишние килограммы и улучшить функционирование внутренних органов и систем.

1. Тушеная фасоль с овощами

Ингредиенты для двух порций:

• красная фасоль – 200 г
• кабачок – 1 штука
• лук репчатый – 100 г
• помидор – 1 штука
• перец болгарский – 1 штука
• хмели-сунели (по желанию) – 1 чайная ложка
• зелень – пучок
• соль, перец – по вкусу

Предварительно замоченную фасоль необходимо поставить на огонь и довести до кипения, варить примерно 40 минут. Затем к составу добавить предварительно измельченный и обжаренный лук, который должен отдать бульону приятный аромат. Примерно через полчаса к тушеной фасоли следует добавить нарезанные кубиками кабачки, затем через пять минут – измельченный помидор, и еще через пять минут – перец. Держать на огне еще пять минут, добавить хмели-сунели, посолить и поперчить. После отключения огня тушеные овощи посыпать зеленью, накрыть крышкой и дать настояться еще 10 минут.

Это вкусное блюдо с фасолью может заменить полноценный обед человеку, следящему за своей фигурой. Кроме этого, его нередко вводят в меню диабетиков, поскольку такая еда обладает низким гликемическим индексом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 64 ккал
• Белки: 3,4 г
• Жиры: 0,6 г
• Углеводы: 11,2 г

2. Суп из красной фасоли

Ингредиенты для четырех порций:

• фасоль красная – 100 г
• лук репчатый – 100 г
• морковь – 100 г
• картофель – 2 штуки
• шампиньоны – 3-4 штуки
• помидор – 1 штука
• масло растительное – 2 столовые ложки
• зелень, соль, специи – по вкусу
• овощной бульон – 1,2 л

Фасоль нужно предварительно отварить или взять уже готовую в консервной банке. Лук и морковь измельчить и пассеровать на сковороде около 5 минут, добавить мелко нарезанные грибы и снова обжарить. К полученному составу добавить нарезанную кубиками картошку, посолить, поперчить и обжаривать еще 5 минут. Овощи с грибами выложить в кастрюлю вместе с готовой фасолью. Залить овощным бульоном и ввести в суп измельченные помидоры. После закипания блюдо необходимо варить еще 10 минут до готовности картофеля, затем добавить специи, соль, зелень и накрыть крышкой, чтобы настоялся.

Этот сытный, ароматный, насыщенный фасолевый суп с грибами разнообразит ежедневное меню человека на диете или соблюдающего пост. Оно идеально подойдет для полезного обеда и обязательно понравится всей семье.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 42 ккал
• Белки: 2,0 г
• Жиры: 1,3 г
• Углеводы: 5,8 г

3. Отварная фасоль с сухофруктами

Ингредиенты для четырех порций:

• фасоль крупная красная или белая – 500 г
• лук репчатый – 100 г
• морковь – 100 г
• чернослив – 200 г
• курага – 100 г
• изюм – 100 г
• масло оливковое – 2 столовые ложки
• соль, сахар, специи – по вкусу

Фасоль необходимо залить на ночь водой, а потом отварить до полной готовности. Изюм следует замочить на 5 минут в кипятке, а курагу отварить в подслащенной воде и нарезать мелкими кубиками. Чернослив подготовить подобно кураге. Все ингредиенты перемешать, заправить пассерованными морковью с луком и добавить масло и специи по вкусу.

Польза фасоли с сухофруктами заключается в повышенном содержании в блюде витаминов и минералов, которые нормализуют метаболизм и улучшают работу всех внутренних органов. Это углеводное блюдо отлично подойдет на завтрак, если вы хотите насытить организм энергией на целый день

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 245 ккал
• Белки: 10,8 г
• Жиры: 2,7 г
• Углеводы: 45,8 г

4. Салат с пятью ингредиентами

Ингредиенты для двух порций:

• фасоль белая или красная – 200 г
• помидор – 2 штуки
• лимон – ½ штуки
• зелень – пучок
• масло оливковое – 2 столовые ложки
• соль, перец – по вкусу

Фасоль нужно предварительно замочить и отварить до готовности в подсоленной воде. Для заправки сок половинки лимона смешать с оливковым маслом. Зелень и помидоры необходимо помыть, а затем нарезать, добавить к фасоли и заправить готовой заправкой. Готовое блюдо лучше посолить и поперчить по вкусу.

В 100 г такого блюда содержится меньше 200 ккал, поэтому оно идеально подходит для людей на диете. Польза фасоли, как источника растительного белка, заключается в повышенной питательности, позволяющей легко и надолго побороть чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 179 ккал
• Белки: 9,4 г
• Жиры: 5,0 г
• Углеводы: 24,1 г

5. Нежная фасоль в томатном соусе

Ингредиенты для двух порций:

• фасоль в собственном соку консервированная – 1 банка
• помидоры – 2 штуки
• лук репчатый – 100 г
• чеснок – 2 дольки
• хмели-сунели (по желанию) – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Лук необходимо нарезать полукольцами и поместить в кастрюлю. С фасоли слить жидкость и добавить ее к луку. Помидоры измельчить в блендере, отправить в кастрюли и посолить. Сформированный состав тушить на медленном огне около 20 минут, пока он не станет густым. Затем поместить к соусу консервированную фасоль и тушить еще 10 минут. К готовому блюду добавить специи и соль, накрыть крышкой и дать настояться около 10 минут.

Это очень простое блюдо, которое может приготовить даже человек с поверхностными знаниями в области кулинарии. Пользу фасоли в этом рецепте нельзя недооценивать. Благодаря своей питательности, такая еда легко заменит гарнир или станет полноценным обедом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 75 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 0,6 г
• Углеводы: 12,9 г

6. Лобио с консервированной фасолью

Ингредиенты для двух порций:

• фасоль консервированная – 1 банка
• лук репчатый – 1 штука
• помидор – 1 штука
• чеснок – 2 дольки
• орехи грецкие – 100 г
• масло оливковое – 2 столовые ложки
• бальзамический уксус (если есть) – 2 столовые ложки
• соль, зелень – по вкусу

Грецкие орехи нужно измельчить с помощью блендера или обычной скалки. Поместить в миску и добавить мелко нарезанный чеснок с зеленью. Полученный состав перемешать после добавления бальзамического уксуса (по вкусу) и щепотки соли. Лук необходимо мелко нашинковать и вместе с нарезанными помидорами обжарить на сковороде до мягкости. К овощам добавить фасоль без жидкости, тушить на медленном огне около 10 минут. Затем к фасоли следует отправить орехово-чесночную смесь и продолжать тушить еще 5-7 минут. Блюдо подается на стол теплым.

Этот пп-рецепт из фасоли – яркий пример быстрого приготовления очень вкусного и полезного грузинского блюда, который можно смело подавать к столу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 178 ккал
• Белки: 6,1 г
• Жиры: 11,4 г
• Углеводы: 13,3 г

7. Брауни с фасолью

Ингредиенты для четырех порций:

• фасоль (черная или красная) – 200 г
• какао – 2 столовые ложки
• мука – 100 г
• масло растительное – 4 столовые ложки
• ванильный сахар – 1 чайная ложка
• черный шоколад – 30 г
• сахар (или сахарозаменитель) – 100 г
• корень имбиря – щепотка
• корица молотая – щепотка
• соль – щепотка

Фасоль нужно отварить и измельчить с помощью блендера. Добавить все остальные ингредиенты (кроме шоколада) и снова перемешать в блендере. Тесто выложить в форму прямоугольной формы и сверху положить в него кусочки шоколада. Выпекать около 20 минут при температуре 180⁰ С.

Это очень простое в приготовлении блюдо, которое хоть и содержит сахар, но является очень питательным блюдом и станет отличной альтернативой калорийным и малополезным десертам. При желании можно сахар заменить сахарозаменителем или подсластителем.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 327 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 11,7 г
• Углеводы: 48,4 г

Топ пп-рецептов из стручковой фасоли

Альтернативой обычной фасоли может стать стручковая фасоль, которая содержит такие полезные элементы, как магний, кальций, цинк, железо, хром. Стручковая фасоль готовится очень быстро, поэтому идеально подходит для тех, кто не любит тратить много времени на готовку.

Стручковая фасоль продается не только в свежем, но и в замороженном виде, поэтому доступна круглый год. Это низкокалорийный продукт, а значит можете смело включать его в свое диетическое меню.

КБЖУ стручковой фасоли на 100 г:

• Калории: 24 ккал
• Белки: 2,0 г
• Жиры: 0,2 г
• Углеводы: 3,6 г

1. ПП-рецепт фасоли с яйцами

Ингредиенты для двух порций:

• стручковая фасоль – 400 г
• яйца – 4 штуки
• сметана (или йогурт) – 100 г
• соль, перец, специи – по вкусу

Фасоль следует перебрать, хорошо промыть и залить кипящей водой с солью. Затем отварить, порезать, добавить нарезанные сваренные яйца и заправить сметаной (или натуральным йогуртом) со специями по вкусу.

Это блюдо с фасолью очень легко готовится, а благодаря своему великолепному вкусу очень быстро становится любимым у всех членов семейства. Кроме этого, такой вариант салата хорошо насыщает организм полезными веществами и позволяет утолить голод без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 77 ккал
• Белки: 5,4 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 2,6 г

2.

Стручковая фасоль с кореньями

Ингредиенты для четырех порций:

• стручковая фасоль – 600 г
• пастернак (или сельдерей) – 400 г
• морковь – 200 г
• лук репчатый – 200 г
• масло оливковое – 3 столовые ложки
• соль, перец – по вкусу

Коренья пастернака и морковь следует натереть на мелкой терке, добавив мелко нашинкованный лук. Полученный овощной состав необходимо пассеровать на огне вместе с оливковым маслом около 5 минут. В конце нужно подсолить по вкусу. Стручковую фасоль рекомендуется отварить до готовности в слегка подсоленной воде и перемешать с пассерованными овощами. Вместо пастернака можно использовать корневой сельдерей или корень петрушки.

Такое необычайно вкусное блюдо с фасоли станет идеальным гарниром к мясу, который можно подавать даже к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 53 ккал
• Белки: 1,6 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 6,5 г

3.

Фасоль с кедровыми орешками и сельдереем

Ингредиенты для двух порций:

• стручковая зеленая фасоль – 400 г
• корневой сельдерей – 100 г
• кедровые орехи – 50 г
• масло оливковое – 2 столовые ложки
• соль, перец – по вкусу

Стручки зеленой фасоли необходимо отварить на протяжении 10 минут в подсоленной воде. Затем овощи следует откинуть на дуршлаг. Пока варится фасоль, в оливковом масле нужно обжарить натертый на мелкой терке корень сельдерея, предварительно посолив и поперчив его по вкусу. Фасоль заправить сельдереем. Блюдо подавать к столу посыпанное измельченными кедровыми орешками.

Этот пп-рецепт с фасолью позволяет быстро приготовить очень полезное и питательное блюдо, которое многие диетологи заслуженно называют настоящей витаминной бомбой для людей, следящих за своей фигурой.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 114 ккал
• Белки: 3,0 г
• Жиры: 8,6 г
• Углеводы: 6,2 г

Читайте также:

• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака
• Топ-20 диетических ПП-рецептов из тыквы и кабачков
• Топ-30 асан для начинающих: упражнения из йоги

Ешь и худеешь.

25 суперпродуктов для стройной фигуры

https://ria.ru/20120413/624414073.html

Ешь и худеешь. 25 суперпродуктов для стройной фигуры

Ешь и худеешь. 25 суперпродуктов для стройной фигуры — РИА Новости, 19.09.2013

Ешь и худеешь. 25 суперпродуктов для стройной фигуры

Диетологи составили список продуктов, которые содержат наибольшее количество необходимых организму веществ и при этом способствуют быстрому сжиганию жиров и потере веса. Если в вашем ежедневном рационе питания будут преобладать «суперпродукты», то вам будет проще сохранить безупречную фигуру.

2012-04-13T13:25

2012-04-13T13:25

2013-09-19T18:10

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/624414073.jpg?1379599817

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2012

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Диетологи составили список продуктов, которые содержат наибольшее количество необходимых организму веществ и при этом способствуют быстрому сжиганию жиров и потере веса. Если в вашем ежедневном рационе питания будут преобладать «суперпродукты», то вам будет проще сохранить безупречную фигуру, уверяет журнал Health.

Фасоль

Бобы содержат пищеварительный гормон, который действует как естественный подавитель аппетита. Фасоль является также хорошим источником клетчатки, белка и железа. Одна чашка черной фасоли содержит 15 граммов протеина. В то время как в другом источнике протеина, например, мясе, вы найдете еще и жир, фасоль — отличное решение проблемы с лишним весом. Красная фасоль используется для диетического питания при различных желудочно-кишечных заболеваниях, болезнях почек, печени, мочевого пузыря, при сердечной недостаточности. Она помогает поддерживать нужный вес и стабилизировать уровень сахара в крови. Ученые из калифорнийского университета пришли к выводу, что вещество, содержащиеся в белых бобах обыкновенной фасоли, блокирует альфа-амилазу, фермент, расщепляющий крахмал. Ученые предположили, что если экстракт фасоли является блокатором этого фермента, съеденный крахмал будет проходить через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде, человек будет получать меньше калорий, и, следовательно, худеть.

Свежая еда с Анной Людковской: Быстрое карри из разноцветной фасоли >>

Теплый салат с фасолью. Видеорецепт >>

Овес

Овес — легкоусвояемый диетический калорийный продукт питания. Самые распространенные продукты из овса – это овсяные хлопья и овсяная мука. Пользуются популярностью и овсяное печенье, и овсяный кисель. Несколько граммов овса в день – и вы чувствуете себя сытым на весь день.

В поисках утраченного завтрака >>

Авокадо

Нет ни одной причины бояться есть жиры, уверяют ученые. Тому пример – авокадо, являющийся самым калорийным фруктом, в нем целых 223 ккал. Однако не все знают, что в нем содержатся так называемые «правильные» жиры, которые очень легко перевариваются из-за большого количества ненасыщенных жирных кислот. Употребление авокадо предотвращает инфаркт, помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями и способствует разглаживанию кожи.

Нежный салат из индейки и авокадо. Видеорецепт >>

Лосось

Эта рыба – превосходный источник жирных кислот омега-3, полезных для работы сердца, и полиненасыщенных жиров, которые снимают воспаление и могут помочь при избавлении от лишнего веса. Старайтесь хотя бы раз в неделю съедать блюдо с лососем, рекомендуют специалисты.

Голубика

Отвары ягод или сок голубики хорошо помогают при сахарном диабете, поскольку голубика усиливает действие препаратов, понижающих уровень сахара в крови. Сок голубики рекомендуют пить при любых диетах. В чашке голубики содержится всего 80 калорий.

Брокколи

Брокколи и другие крестоцветные овощи, подобно цветной или кочанной капусте, содержит много волокна и имеет низкую энергетическую плотность. Это означает, что можно съесть очень много таких овощей и получить минимум калорий. Чашка сырой брокколи содержит всего 25 калорий.

Бурый рис

В Европе и Америке бурый рис ценят сторонники здорового образа жизни за повышенное содержание питательных веществ по сравнению с обычным рисом. Коричневый рис в процессе обработки сохраняет питательную отрубную оболочку, что объясняет его непривычный светло-коричневый цвет. Он намного полезнее, чем белый рис, так как львиная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна.

Груши

Американские ученые доказали, что женщины, которые съедают три груши в день, теряют больше калорий, чем те, кто их не ест. Груша – отличный источник меди и витамина С. Благодаря высокому содержанию пектина груши снижают уровень холестерина. Груша очень полезна для здоровья кишечника. Грушевый сок является быстрым и источником энергии за счет высокой концентрации глюкозы и фруктозы.

Вино

Ученые доказали, что потенциальная польза красного вина обусловлена наличием в нем ресвератрола (активное вещество, содержащееся под кожицей красного винограда). Также стало известно, что ресвератрол расщепляет жир, и любители выпить красное вино за ужином худеют быстрее, чем, например, любители ликера и других спиртных напитков.

Вино и травы в борьбе за весеннюю красоту >>

Грейпфрут

Известно, что тучные люди, потреблявшие половину грейпфрута или выпивавшие стакан грейпфрутового сока ежедневно (как часть здорового питания), за 12 недель теряли в среднем 1,5 килограмма.

Маленькие секреты крепкого здоровья на каждый день >>

Миндаль

Миндаль богат витаминами, кальцием, пищевыми волокнами, фосфором, железом и жирными кислотами. Несмотря на высокую жирность, миндаль способствует похудению, так как часть жиров выводится из организма, минуя стадии расщепления и впитывания. Всего 23 орешка в день (примерно 30 граммов) сокращают количество липидов, нормализуют уровень холестерина в организме и способствуют похудению.

Зеленый чай

Способствует похудению и зеленый чай — в его составе есть вещества, которые способствуют активному сжиганию жиров. Считается, что, выпивая пять чашек зеленого чая в день, вы теряете 70-80 калорий. Кроме того зеленый чай защищает сердце и сосуды. Но много этого напитка пить не следует — он действует возбуждающе на нервную систему.

Чечевица

Чечевичную диету рекомендуют для нормализации веса и работы всего организма. Чечевица дает чувство сытости, богата на витамины А и В, железом, цинком и фосфором. Многие диетологи называют ее «идеальной пищей».

Бананы

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусваиваемые углеводы и три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Также бананы содержат необходимые человеку витамины и минералы. Бананы рекомендуются для диетического питания, в них присутствует яблочная кислота и ферменты, которые нужны для усвоения углеводов. Употребление бананов обеспечит поддержание постоянного уровня сахара в крови и поможет избежать бесконтрольного аппетита.

Яйца

Являясь низкокалорийным продуктом, яйца обладают уникальной способностью притуплять чувство голода на длительное время. В результате, если позавтракать яйцом, человек во время следующего приема пищи съест меньше. В числе прочих полезных свойств куриных яиц – повышенное содержание «полезного» холестерина, который, как ни парадоксально, снижает общий уровень холестерина в организме. Также яйца полезны для сердца и работы головного мозга.

Факты налицо про куриное яйцо >>

Темный шоколад

Темный шоколад помогает похудеть. Это обуславливается его способностью снижать уровень стресса, который часто испытывают многие люди на диете. Ученые считают, что плитка темного шоколада в день не навредит фигуре.

Апельсины

Пищевые волокна, входящие в состав апельсина, попадая в кишечник, набухают и создают чувство сытости. Это позволяет в течение четырех часов (после того, как вы перекусили апельсином) не ощущать голода. Особенно полезны для похудения красные сицилийские апельсины. Итальянские ученые установили, что регулярное их потребление препятствует ожирению. В пользу апельсина говорит и то, что это низкокалорийный фрукт: один цитрус содержит всего 70-90 калорий. И при этом апельсины легко усваиваются, не нагружая органы пищеварения.

Салат из апельсина и тосты с фасолью. Видеорецепт >>

Картошка

В одной картофелине содержится 110 калорий. В ней накапливается калий, кроме того картошка обеспечивает 50% каждодневного потребления витамина C. В данном овоще нет соли и жира, поэтому отварной в кожуре или запеченный в фольге он никоим образом не повлияет на вашу фигуру. Основное правило: картофель нужно есть без мяса, без майонеза, без жирных соусов, без колбасы, ну и, конечно, без хлеба. Без вреда для фигуры его можно есть только с овощами и рыбой.

Кедровые орешки

В кедровых орешках содержится пинолеоновая кислота, хорошо снижающая аппетит, в них больше насыщенных белков, чем в других видах орехов. Обжаренные орешки можно использовать в дополнение к овощным салатам или в качестве перекуса между основными приемами пищи. В одном зернышке содержится чуть больше одной калории.

Козий сыр

Козьи сыры имеют низкую калорийность, от 168 ккал на 100 грамм продукта. Но есть некоторые виды, калорийность которых приближена к калорийности твердого сыра, изготовленного из коровьего молока. Отличный и полноценный завтрак может состоять из нескольких кусочков сыра, фруктов и орехов. Регулярное употребление козьего сыра благотворно влияет на состояние зубов, костей и на кровяное давление.

Обезжиренное молоко

Результаты многих исследований показывают, что ежедневное потребление кальция (3-4 порции обезжиренных молочных продуктов) способствует процессу сжигания жиров.

Нут

Проростки нута содержат высококачественные белки и жиры, клетчатку, большое количество кальция, а также магний, калий, витамины А и С. Имеют низкую калорийность и высокую пищевую ценность.

Перловка

Помимо того, что отвар перловки обладает лечебными свойствами, например, смягчающим, обволакивающим, спазмолитическим, противовоспалительным, мочегонным эффектом, он может помочь справиться и с ожирением.

Киноа

Отвар из киноа  богат протеинами и хорошо утоляет голод. Киноа — зерновая культура, распространенная в Южной Америке. В цивилизации инков киноа была одним из трех основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки ее называли «золотым зерном».

Бананы-плантайны

Плантайны (или платано) перед употреблением в пищу жарят, варят или обрабатывают паром, но при этом их полезные свойства не теряются. Один такой банан дает чувство сытости на целый день.

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю >>

10 питательных семейных ужинов с фасолью

Фасоль — один из самых полезных и полезных продуктов. Чтобы доказать это, мы собрали несколько питательных рецептов на основе фасоли, которые вы можете приготовить в кратчайшие сроки.

Автор: Lauren Bedosky. Медицинская оценка: Lynn Grieger, RDN, CDCES.

Проверка: , 9 марта 2021 г. Кэмерон Уитмен/Стокси 9Фасоль 0002: недорогая, универсальная и богата полезными питательными веществами, такими как клетчатка и растительный белок. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), черные бобы, например, содержат около 8 граммов (г) белка и 7,5 г клетчатки (что делает их отличным источником этого питательного вещества) на ½ чашки. Кроме того, велика вероятность, что у вас уже есть пакет или банка хотя бы одного сорта бобов в вашем шкафу.

Благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы, обуздать аппетит, замедлить скорость пищеварения и стабилизировать уровень сахара в крови после еды, говорит Малина Малкани, доктор медицинских наук, создатель Solve Picky Eating и представитель СМИ. для Академии питания и диетологии, которая базируется в городе Рай, штат Нью-Йорк. Фактически, согласно обзору, употребление более 30 г клетчатки в день может быть эффективным способом предотвращения диабета 2 типа.

Клетчатка в бобах может также помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого»), говорит Кристин Палумбо, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нэпервилля, штат Иллинойс.

СВЯЗАННЫЕ: Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион прямо сейчас

Фасоль также является отличным способом увеличить суточную дозу железа. «Многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, особенно если мы переходим на вегетарианство», — говорит Палумбо. По данным Национального института здоровья (NIH), железо — это минерал, обычно содержащийся в нежирном мясе и морепродуктах, и является важным компонентом миоглобина, белка, который переносит кислород к вашим тканям. Тем не менее, вы можете получить 1,8 миллиграмма (мг) железа в ½ чашки черных бобов, что делает эту пищу хорошим источником питательных веществ, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Принимая во внимание все эти преимущества, а также тот факт, что фасоль можно добавлять практически в любое блюдо, возможно, пришло время вытащить банку фасоли из шкафа. Вот 10 простых рецептов, которые можно приготовить из разных сортов фасоли!

642

Простой суп из брокколи и белой фасоли

Елена Томаси, «Легко, как яблочный пирог»

С помощью этого рецепта из книги «Легко, как яблочный пирог» вы за 15 минут приготовите сливочное блюдо без веганских и молочных продуктов. Фасоль каннеллини (разновидность белой фасоли) в этом супе содержит как белок, так и отличный источник клетчатки: по данным Министерства сельского хозяйства США, 5 г белка и 6 г клетчатки на ½ чашки фасоли.

Кроме того, сытная порция брокколи (рецепт требует до 1 фунта) придает супу приятный зеленый оттенок, а также витамины C и K. Всего в 1 чашке нарезанной брокколи содержится 80 мг витамина C и 91 микрограмм ( мкг) витамина К, что делает его отличным источником обоих питательных веществ, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С

Получить рецепт

643

Веганские тако с черной фасолью

Простой веганский блог

Один из этих веганских тако из блога Simple Vegan Blog — это быстрый и богатый источник растительного белка (12,8 г) вместе с 11,5 г клетчатки.

Поместите все в небольшую кукурузную или мучную лепешку и добавьте авокадо, чтобы получить дозу мононенасыщенных жиров. По данным Академии питания и диетологии, мононенасыщенные жиры — это здоровый тип жира, который помогает повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший») холестерина в организме.

Получить рецепт

644

Простое карри с зеленой фасолью и картофелем

Мелани Макдональд

Это блюдо от A Virtual Vegan сочетает в себе зеленую фасоль, молодой красный картофель, чеснок, кокосовое молоко и специи для ароматного карри с различными питательными веществами.

Одна порция содержит 258 калорий и 7 г белка и является отличным источником клетчатки (8 г) и витамина С (63 мг), а также хорошим источником железа (3 мг). По желанию: подавайте с рисом, кускусом, лебедой или цветной капустой.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших веганских блогов для вдохновения рецептами

Получить рецепт

645

Фасоль пинто быстрого приготовления с чоризо

Beth Moncel, Budget Bytes, Inc. подготовить, большая часть которого составляет неактивное время приготовления. Вы соедините испанские чоризо (острая колбаса), фасоль пинто, нарезанные кубиками помидоры, овощи и специи, чтобы получилось густое блюдо, похожее на перец чили. Одна порция содержит примерно 228 калорий, 14 г белка и почти 8 г клетчатки (что делает ее отличным источником). Кроме того, согласно NIH, фасоль пинто является богатым источником тиамина, витамина B, который играет ключевую роль в развитии и функционировании клеток. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке фасоли пинто содержится 0,33 мг этого важного витамина. По желанию: подавайте фасоль и чоризо с лепешками, чипсами из тортильи или рисом по вашему выбору.

Получить рецепт

646

Горошек по-гречески

Блюдо средиземноморской кухни

Чтобы приготовить теплое, сытное рагу, попробуйте этот рецепт от The Mediterranean Dish, в котором сочетаются греческие ароматы, овощи и горох с черноглазым. Тарелка этого веганского рагу содержит 187 калорий, 9,3 г белка и 9,6 г клетчатки. По данным NIH, черноглазый горох является отличным источником фолиевой кислоты витамина B: 105 мкг на ½ чашки вареного черноглазого гороха. По данным клиники Майо, фолиевая кислота помогает строить эритроциты и играет ключевую роль в росте и функционировании здоровых клеток.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть и чего избегать на средиземноморской диете

Получить рецепт

647

Салат из фасоли и нута с лимоном и петрушкой

Мелани Макдональдс с фасолью и сладкой фасолью 900 , петрушка и лимонно-чесночная заправка для легкого освежающего салата. Одна чашка этого салата от A Virtual Vegan содержит 185 калорий, 7 г белка и 6 г клетчатки. Из фасоли вы также получите хорошую дозу железа и цинка (минерал, который, согласно NIH, играет роль в иммунной функции). По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка консервированной фасоли является отличным источником железа (3,7 мг) и хорошим источником цинка (1,8 мг).

Получить рецепт

648

Рисовый плов масала с гиацинтовыми бобами

Вайшали Хонавар, Holy Cow Vegan

Гиацинтовые бобы, тип бобов из Африки, согласно системе Университета Арканзаса, добавляют текстуру и ореховый вкус, а также железо, цинк и магний. Фактически, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленных гиацинтовых бобов является отличным источником железа (9 мг), цинка (5,5 мг) и магния (159 мг). Университет Арканзаса отмечает, что важно дважды кипятить семена, каждый раз в новой кастрюле с водой, чтобы сделать их безопасными для употребления в пищу. (Обязательно выполните следующие шаги при использовании рецепта ниже.) Если вы не можете найти гиацинтовые бобы или не хотите возиться с кипячением бобов два раза, Holy Cow предлагает вместо этого использовать приготовленные лимские бобы, которые содержат аналогичные питательные вещества. профиль в соответствии с USDA.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты для здорового питания с высоким содержанием магния в Budget Bytes много белка (15 г) и клетчатки (12 г). Нут также содержит полезные минералы, такие как цинк, железо и фосфор. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в 1 чашке содержится 2 мг цинка, 3,7 мг железа и 239 мг фосфора, что делает ее отличным источником каждого питательного вещества. По данным NIH, фосфор является ключевым компонентом костей, зубов и ДНК.

Получить рецепт

650

Веганский перец чили с красной фасолью

Simple Vegan Blog

Красная фасоль в этом постном чили от Simple Vegan Blog содержит много белка (26,6 г) и большую дозу клетчатки (21 г). каждую порцию. Блюдо также содержит богатые питательными веществами овощи, такие как зеленый и красный перец, морковь, чеснок и помидоры, а также ароматную смесь специй. По данным Министерства сельского хозяйства США, один зубчик сырого чеснока, например, содержит 0,9 мг витамина С и 0,05 мг марганца — минерала, который играет роль в свертывании крови, согласно NIH. По желанию: подавать с чипсами из тортильи. 9

Получить рецепт с добавлением трав, специй и овощей. По данным Министерства сельского хозяйства США, в приготовленном виде бобы фава (также известные как широкие или конские бобы) имеют ореховый вкус и маслянистую текстуру, содержат большое количество клетчатки (9,5 г) и содержат 2,6 мг железа и 1,6 мг цинка на чашку. Добавьте к этому блюду из The Mediterranean Dish лимонно-чесночный соус (рецепт прилагается) и подавайте с теплым лавашом и вашими любимыми нарезанными овощами.

Получить рецепт

5 бобов, полезных для сердца, и лучшие способы их употребления

Будь то консервированная или сушеная, съеденная отдельно или смешанная с салатом или супом, фасоль является отличным источником белка и клетчатки — и они являются одним из них. из лучших полезных для сердца добавок, которые вы можете добавить к своим блюдам.

По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление фасоли в рамках здорового питания может помочь снизить уровень холестерина в крови, который является основной причиной сердечных заболеваний. Это также может дольше сохранять чувство сытости без насыщенных жиров, содержащихся в некоторых продуктах животного происхождения. Согласно исследованиям Mayo Clinic, ощущение сытости при меньшем количестве калорий может помочь сбросить вес и контролировать чувство голода.

Фасоль также богата минералами и клетчаткой, а ее клетчатка и белок естественным образом помогают снизить кровяное давление. Еще одним преимуществом бобовых является то, что они богаты калием, естественным образом содержат мало натрия и содержат кальций.

Эти богатые питательными веществами бобовые также образуют полноценный белок в сочетании с зерновыми. Последние диетические рекомендации Американской кардиологической ассоциации рекомендуют съедать 5 унций бобов в неделю.

В честь национального месяца запеченной фасоли мы предлагаем вам ознакомиться с лучшими сортами фасоли для здоровья сердца и способами их приготовления, по мнению экспертов.

1. Черная фасоль: главный продукт домашнего хозяйства, богатый антиоксидантами

Если вы ищете фасоль, богатую клетчаткой и с низким содержанием калорий, вам может подойти черная фасоль. Черные бобы содержат кальций, магний и фосфор — все необходимые вещества для построения костей. Эти бобы также содержат фолиевую кислоту и магний, которые помогают снизить кровяное давление. По словам Нерона Фрэнсиса, RDN, 9, помимо снижения уровня холестерина, устойчивые крахмалы, такие как черная фасоль, могут помочь и во многих других случаях.0021   , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и владелец компании Nutrition by Neron.   Резистентные крахмалы — это тип углеводов, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Фрэнсис говорит, что устойчивые крахмалы питают микробиом кишечника, который поддерживает здоровье иммунной системы. Он также подчеркивает, что это влияет на психическое здоровье и физическое здоровье.

Микробиом кишечника контролирует пищеварение и благотворно влияет на иммунную систему и многие другие аспекты здоровья. Дисбаланс вредных и здоровых микробов в кишечнике может способствовать увеличению веса, воспалительному синдрому кишечника, диабету, экземе и многому другому. По данным Chemical Abstracts Service, кишечные бактерии связаны с несколькими психическими заболеваниями, и у пациентов с различными психическими расстройствами, такими как депрессия, биполярное расстройство и шизофрения, были обнаружены значительные изменения в составе их кишечных микроорганизмов. люди с аутизмом.

Фрэнсис говорит, что когда дело доходит до черных бобов, ему нравится готовить салат, в котором он смешивает кукурузу, черную фасоль и заправку из бальзамического уксуса. Вот два других рецепта черной фасоли и способы их приготовления:

Соус из черной фасоли

Если вы настроены на простой вкусный соус, этот рецепт черной фасоли от диетолога Джессики Мишель Когхилл, специализирующейся на интегративной функциональной медицине определенно для вас. Он идеально подходит для летней кухни и требует всего шесть ингредиентов. Он также идеально подходит для тех, кто придерживается растительной диеты, так как не содержит молочных продуктов.

Получить рецепт от Vital Root Wellness.

Кокосовый рис с фасолью

Этот рецепт от Coghill идеально подходит для любителей риса и фасоли. Для тех, кто придерживается растительной диеты, важно включать в пищу другие источники белка, помимо бобов, говорит Когхилл: «Бобы — это неполноценный белок, а это означает, что им не хватает полного спектра аминокислот, необходимых для построения клеток. ». Когхилл рекомендует сочетать фасоль с небольшим количеством риса, так как рис содержит незаменимые аминокислоты изолейцин и лизин, которых не хватает в фасоли. Бонус: рецепт требует всего четыре ингредиента, готовится быстро и просто!

Получить рецепт от Vital Root Wellness.

2. Нут: вкусная бобовая культура, которая поможет снизить уровень сахара в крови

В нуте мало натрия и много клетчатки, а это означает, что он поможет вам чувствовать себя сытым дольше и поддерживать вас в форме. По данным клиники Кливленда, эти бобовые также помогают контролировать уровень сахара в крови и являются хорошим источником полиненасыщенных жиров. На основании исследования, проведенного Гарвардским институтом Т.Х. Chan School of Public Health, эти жиры снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Фрэнсис предлагает отличный холодный салат на лето: он смешивает нут с низким содержанием натрия с винегретом, красным винным уксусом, нарезанным луком, помидорами и лаймом.

Вот еще один рецепт из нута:

Салат из чечевицы и нута

Это восхитительное блюдо от Coghill идеально подходит для летнего периода, особенно для тех, кто предпочитает салат на каждом приготовлении пищи. По данным Harvard Health, это также хороший источник калия, который имеет много преимуществ для здоровья, например, помогает мышцам сокращаться и поддерживает нормальное кровяное давление.

Получить рецепт от Vital Root Wellness.

3. Морская фасоль: вариант с высоким содержанием клетчатки, который снижает риск сердечных заболеваний фасоль (также известная как фасоль) для вас. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), это также хороший источник калия, фолиевой кислоты и магния. Согласно исследованиям, фолиевая кислота и магний полезны для здоровья сердца.

Магний помогает поддерживать здоровое сердцебиение и нормальное кровяное давление. По данным небольшого исследования, в котором приняли участие 14 взрослых с избыточным весом, которые съедали 5 чашек консервированной фасоли в неделю, морская фасоль также, по-видимому, уменьшает симптомы метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Но вам не нужно придерживаться диеты, состоящей только из бобов, чтобы воспользоваться преимуществами морской фасоли.

Вот два рецепта для начала:

Веганский фасолевый суп

Это сливочное веганское блюдо от Мишель Блэквуд, RN, Healthier Steps не содержит глютена и масла и идеально подходит для зимы. Это бюджетная комфортная еда, без всех калорий. Он включает овощи, такие как морковь и картофель, а также специи, травы, лук и чеснок для вкусной пикантности. Одна чашка вареной белой фасоли содержит 15 граммов белка и 19 граммов клетчатки, что помогает дольше сохранять чувство сытости.

Получить рецепт от Healthier Steps

Салат из жареной зеленой фасоли с морской фасолью и консервированными лимонами

Это ароматное и освежающее блюдо от Алехандры Граф из коричневого сахара и ванили прекрасно подходит в качестве основного блюда или гарнира. Низкокалорийный рецепт требует зеленой фасоли, морской фасоли, чеснока, консервированных лимонов и каперсов. Вы можете смешать все ингредиенты примерно за 10 минут и готовить еще 10 минут, что делает его легким в приготовлении.

Получите рецепт от Brown Sugar and Vanilla.

4. Фасоль пинто: доступная и простая в приготовлении

Этот популярный крапчатый сорт фасоли наиболее известен своей кремовой текстурой, мягким вкусом и способностью впитывать ароматы; он также хорошо сочетается со многими блюдами.

Согласно исследованию на хомяках, опубликованному в The Journal of Nutrition , фасоль пегой лошади эффективно снижает уровень холестерина за счет уменьшения синтеза холестерина в печени и всасывания холестерина в тонком кишечнике. Фасоль пинто также повышает уровень тиамина, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Вот два рецепта фасоли пинто:

Суп из фасоли пинто

Этот пикантный недорогой бульон от Стефани Мельхионе из Cozy Cook использует различные овощи и питательные ингредиенты. Мясоеды могут добавить колбасу, а для более постного варианта вы можете использовать фарш из курицы или индейки. Этот суп полон антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов, что делает его идеальным здоровым и ароматным блюдом.

Получите рецепт у уютного повара.

Сырная фасоль пинто

Кто-нибудь сказал сыр? Это сытное сырное блюдо от Бет Монсель из Budget Bytes бюджетно и просто. Сливочная текстура приготовленной фасоли пинто идеально подходит для жареных бобов, супов или подачи с рисом. Приготовление всего из семи ингредиентов занимает всего 20 минут, что делает его идеальным блюдом, когда у вас мало времени. Он также очень сытный и может служить как основным блюдом, так и гарниром.

Получите рецепт от Budget Bytes.

5. Соевые бобы: «Мясо без костей»

Согласно исследованиям Кливлендской клиники, соевые бобы являются отличной фасолью для людей, придерживающихся строгой вегетарианской диеты, благодаря высокому содержанию белка. Исследователи также говорят, что этот вид белка уступает только белку, который мы получаем из продуктов животного происхождения, многие из которых содержат высокий уровень насыщенных жиров и пищевого холестерина.

По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана соевых бобов содержит 34 грамма белка и 1675 миллиграммов (мг) калия, в то время как многие другие бобовые содержат около 8 или 9граммов белка на полстакана.

Исследователи подчеркивают, что, хотя соевый белок, по-видимому, оказывает лишь незначительное влияние на уровень холестерина ЛПНП («плохой») — основного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, — он все же имеет ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление в пищу продуктов, содержащих соевый белок, в качестве замены продуктов с высоким содержанием животных жиров может оказаться полезным для здоровья сердца.

Вот рецепт соевых бобов:

Пряный желтый карри из сои, чечевицы и моркови

Если вы ищете рецепт вкусного острого карри, это полезное блюдо от Cooking Light может быть именно тем, что вам нужно.