Болит поясница упражнения для низа спины: Упражнения при боли в спине

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — домашняя программа

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

• острые болевые симптомы
• появления чувства онемения
• судороги в ногах, ощущение мурашек
• проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

	Упражнение “Сфинкс” Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.
	Упражнение “Кошачье выгибание” Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.
	Упражнение “Охотничья собака” Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.
	Наклоны вперед Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.
	Растяжка на спине Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
	Скручивания на ролике Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

Как сохранить здоровую поясницу, работая на удаленке

Многие люди вынуждены сидеть дома из-за угрозы коронавируса, из-за чего возрастают риски заболеваний поясницы.

Литовские ученые разработали комплекс эффективных упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Во время вспышки коронавируса, когда многие из нас вынуждены работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может увеличиться в разы.

— Боли в пояснице достигают масштабов эпидемии. Но люди не желают менять свой образ жизни, — говорит научный сотрудник Каунасского технологического университета Ирина Клизиене.

Вместе с коллегами она разработала комплекс стабилизирующих упражнений на основе пилатеса для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины.

Новая программа состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость.

Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторяется от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность комплекса, одна группа женщин выполняла упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, а другая — обычный комплекс по укреплению мышц. Занятия проходили два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. Уже через 4 недели ультразвуковое сканирование мышц показало, что у тех, кто занимался по новой программе, увеличилась площадь поперечного сечения многожильной мышцы, что важно для здоровья поясничного отдела. В другой группе этих изменений не наблюдалось.

Кроме того, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице, эффект стабилизирующих упражнений длился в 3 раза дольше, до 12 недель, против 4-х недель после завершения стандартной программы укрепления мышц.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пяти упражнениях для тех, кто много сидит.

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Если вы часто ощущаете тяжесть в пояснице и мысли о боли в спине не покидают вас час от часа, то вы не одиноки в этом. Боль в спине – это вторая наиболее распространенная проблема взрослых людей, после головной боли. Однако вы можете навсегда забыть о боли в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины. По мнению Майкла Хиси (Michael Hisey), хирурга-ортопеда из Дентона (США), вы можете легко облегчить и предотвратить боль в спине, но для этого вам нужно укрепить мышцы спины и поясницы. Многочисленные исследования показывают, чем раньше люди с легкой болью в спине начинают тренироваться, тем скорее они избавляют от проблем со спиной.

Попробуйте выполнять упражнения, разработанные Евой Пелегрин (Eva Pelegrin), тренером и основателем фитнес-центра «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорке. Она рекомендует для начала сделать разминку, например, небольшая прогулка в течение 8-10 минут хорошо подготовит вас к комплексу упражнений. Представляем вам 6 простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и справиться с любой болью в области поясницы.

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Каждое упражнение из комплекса следует выполнять по 8 – 10 повторений, делая три подхода. Чтобы укрепить мышцы поясницы вам понадобится гантель на 2 кг и пустая корзина для бумаг.

Упражнение 1: Выпад – подъём – поворот

Из положения стоя, поставьте ноги широко, возьмите гантель в левую руку. Сделайте выпад к правой ноге, согнув ее в колене и поместите гантель к ступне, словно хотите поднять ее с пола. При этом напрягите мышцы живота и держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и переложите гантель в правую руку. Держа спину ровной, сделайте выпад к левой ноге, сгибая ее в колене и поместите гантель на вытянутой руке к ступне. Повторите все упражнение, начиная с правой ноги, 10 раз. Сделайте три подхода.

Результат: Это упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также бедра и ноги.

Это интересно

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Упражнение 2: Подъём – приседание – поворот

Положите вашу гантель в пустую корзину для бумаг и поставьте ее сзади за правой ногой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот направо, чтобы взять корзину в руки. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сделайте упор на пятки и поднимите корзину до уровня талии, как показано на фото (рисунок в центре). Повернитесь и переместите корзину, чтобы поставить ее позади вашей левой ноги. Таким образом, вам нужно перемещать корзину справа налево и обратно. Повторите 10 раз это упражнение и сделайте три подхода.

Результат: Упражнение помогает укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также квадрицепсы и ягодицы.

Упражнение 3: Поза тигра, чтобы укрепить мышцы спины

Из положения сидя на коленях, лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед, как показано на фото. Затем, поочередно поднимите голову, за ней тело, выгибайте спину и выпрямляйте руки, опираясь на них. Задержитесь на 1-4 секунды и сделайте обратное движение на снижение, опуская живот, затем грудь и голову на пол, сгибая при этом колени и возвращаясь в исходное положение.

Результет: Это поможет вам укрепить мышцы спины, поясницу, плечи и грудь. Кроме того, вы сможете получить красивую осанку.

Упражнение 4: Кранч – напряжение – переворот

Лежа на спине, поднимите вверх, согнутые в коленях, ноги. Затем поднимите голову и плечи в положение кранча, а также вытяните руки вперед и держите их вдоль тела на расстоянии от пола. Теперь переместите прямые руки назад к голове и вытяните ноги. Перевернитесь вправо на живот, не меняя положения рук и ног, держите их на расстоянии от пола (это положение напоминает позу Супермена). Не касаясь плечами пола, сожмите лопатки вместе и напрягите ягодицы, задержитесь так на 1-4 секунды. В контролируемом движении, сделайте откат в исходное положение, стараясь не касаться пола руками или ногами. Повторите упражнение в левую сторону. Проделайте упражнение 10 раз по три подхода.

Результат: Вы сможете укрепить мышцы спины и подтянуть другие основные мышцы, а также получите упругие ягодицы.

Это интересно

5 простых способов сделать тренировку веселой

Упражнение 5: Растяжка скорпиона, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните так, чтобы сформировать букву «Т», ладони направлены вниз, лбом прижмитесь к полу. Теперь напрягите правую ягодичную мышцу, согните правую ногу в колене и поднимите ее так высоко, как у вас получится. Затем скрутите бедро и заведите правую ногу за левую, чтобы коснуться ногой пола, как показано на фото. Старайтесь не отрывать руки и грудь от пола при этом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой, чтобы закончить упражнение. Повторите 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: Это вам поможет укрепить мышцы спины, укрепить поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы и накачать пресс.

Упражнение 6: Вращение плуга, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на спину и поднимите высоко ноги, слегка согните колени и направьте их в сторону груди. Чтобы хорошо удерживать позицию, придерживайте руками ваши бедра снизу. Теперь осторожно покачайте ваши ноги из стороны в сторону, как показано на фото. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы спины и пресса. А также «Вращение плуга» отлично подойдет в качестве упражнения для стройных ног.

Таким образом, если вы уделите хотя бы 15 минут в день на выполнение этого комплекса упражнений для спины, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а также будете поддерживать свое тело в отличной форме.

Берегите вашу спину!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Главная | Городская больница г.Кумертау

 СИНДРОМ БОЛИ В СПИНЕ

Боль в спине может быть симптомом множества заболеваний. Спина – понятие условное, она подразделяется на несколько отделов, которые могут болеть. Лечение спины должно начаться как можно раньше, сразу после первых признаков недомогания. Внезапно возникшие непродолжительные боли поясницы, называемые люмбаго, могут развиться в ревматизм даже в молодом возрасте.  Проблема в нижней части спины часто является следствием многих факторов и заболеваний:

Мышечная нагрузка
Примерно 85% случаев хронических или эпизодических болей в спине связаны с чрезмерными нагрузками на поясницу. Не удивляйтесь: даже если вы не занимаетесь спортом, не таскаете тяжести и не копаетесь в грядках сутки напролёт, мышцы вашей спины всё равно испытывают каждодневное перенапряжение. Когда вы сидите, например, перед монитором, именно им приходится поддерживать основную массу вашего тела. Поэтому врачи рекомендуют тем, кто работает за столом, как можно «глубже» садиться в кресло, опираясь на его спинку.
Впрочем, диагноз «усталость спины» вам никто не поставит. Как правило, неострые боли в спине относят на «неопределённые причины» (это может быть временное повреждение мышц или связок) и лечат покоем и правильной позой в кресле. Если же боли не проходят после 2 недель или повторяются регулярно, стоит попросить своего врача проделать более детальное обследование.
Компрессионный перелом
Согласно данным Американской медицинской ассоциации, такой диагноз ставят примерно 4% пациентов с болями в спине. Компрессионный перелом — это перелом позвонка, чаще всего встречающийся у пожилых людей и больных остеопорозом. При этом заболевании кости становятся менее плотными и могут ломаться просто под давлением массы тела. Поэтому переломы в результате травмы в эту категорию не входят. А значит пациент сам может не заметить, как сломает себе позвонок — говорить об этом будут только острые непроходящие боли.
Лечатся такие переломы строгим постельным режимом и лекарственными комплексами, направленными на снижение болевых ощущений.
Грыжа межпозвоночных дисков
Межпозвоночные грыжи — довольно распространенная проблема, чаще встречающаяся у людей после 40 (хотя может быть диагностирована и в более раннем возрасте). Причина — в дегенерации мышечных и соединительных тканей. С возрастом ваш позвоночник как бы «оседает» — позвонки прижимаются всё ближе друг другу, межпозвоночные диски расплющиваются и выпирают за пределы позвоночного столба. Результат — то же сдавление корешков нервов, приводящее к острым болям в пояснице и ногах.
Как правило, локализация ваших болей может подсказать врачу, где может располагаться грыжа. Но чтобы подтвердить диагноз и точно определить местоположение грыжи, обычно проводится магнитно-резонансная томограмма (МРТ).
Спондилолистез
Это состояние встречается у 5-7% населения, хотя диагностируется гораздо реже (чаще всего на хронические поясничные боли люди просто не обращают внимание). При спондилолистезе ножка одного из позвонков (как правило 5-го поясничного) деформируется, из-за чего позвонок «ползает» на нижний, выпячиваясь при этом вперёд или назад. Соответствующий участок позвоночника становится похож на лестницу, а не на столб.

Симптомы всё те же — боль в нижней части спины, иногда в ягодицах, редко может отдавать в нижние конечности. Смещённый позвонок может сдавливать корешки нервов, отходящих от спинного мозга, что и приводит к болевым ощущениям.
Болезнь Бехтерева
Другое название этого заболевания — анкилозирующий спондилит. В основном встречается у мужчин, причём как у пожилых, так и у молодых. Женщины составляют менее шестой части всех больных.
В основном проявляется болями и скованностью в пояснице, ноющей болью в области бёдер, постоянным напряжением мышц спины. Причина — воспаление суставов и связок позвоночника. Это хроническое прогрессирующее заболевание, то есть, взявшись за поясничный отдел позвоночника, воспаление распространяется на шейный и грудной. Более того, со временем могут поражаться соединительные ткани внутренних органов, сердечно-сосудистая система, почки, лёгкие и даже глаза. Впрочем, встречается эта болезнь довольно редко — его «ставят» примерно 0,35 пациентов.
Рак
Примерно у 0,7% пациентов с жалобами на боли в спине в последствии обнаруживаются раковые опухоли. Это может быть рак, изначально локализовавшийся в области позвоночника, или же опухоли, метастазирующие из других органов. Как видно из статистики, такие случаи крайне редки: обычно рак «ловят» по другим симптомам, и если у вас не было онкологических заболеваний ранее, боль в спине вряд ли предвещает вам этот страшный диагноз.
Инфекционное поражение позвоночника
Одна из самых редкий причин болей в спине (0,01%). Как правило, инфекция не начинается с позвоночника, а добирается до поясницы через кровоток из других частей тела — из мочевыводящего канала, например. Как и другие инфекционные поражения, обычно сопровождается повышением температуры. Однако сочетание «больная спина + жар» ещё не означает, что у вас инфицирован позвоночник. Обычный грипп, например, может вызвать те же симптомы.
Боли в спине могут носить постоянный характер, либо усиливаться при движениях и нагрузках. Характер боли тоже может быть разной. Иногда она сковывающая – когда невозможно пошевелиться или разогнуться. Иногда опоясывающая – когда болит вроде везде и вроде бы нигде. Иногда резкая и отступающая. Во всех трех случаях необходимо профессиональное лечение спины под наблюдением врача.
В подавляющем большинстве случаев боль в спине не представляет прямой угрозы жизни человека и проходят самостоятельно. Но на самотек ничего пускать нельзя – обязательно нужна консультация врача. И это должен быть не терапевт, а специалист: хирург, мануальный терапевт, травматолог.

2 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ОСТРЫХ БОЛЕЙ В СПИНЕ

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

 

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх  (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

 

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

 

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.

Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу. Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:
1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой. 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.
Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Боль в пояснице. Причины, как лечить

Виды боли в пояснице

Боль в пояснице может проявляться по-разному. Так, специалисты выделяют 4 основных вида боли:

1. Острая (люмбаго) — боль в поясничном отделе, вызванная дегенеративными изменениями или ранее перенесёнными травмами позвоночника. По-другому заболевание называют «поясничный прострел». Патология характеризуется сильным дискомфортом в данной области, который усиливается при выполнении каких-либо физических действий (спортивные занятия, поднятие тяжестей, быстрая ходьба на длительные дистанции и др.). Пульсирующая или простреливающая боль в области поясницы нередко отдаёт в окружающие органы и ткани.

2. Подострая или хроническая (люмбалгия) — может быть вызвана поясничным остеохондрозом, сколиозом, дистрофическими изменениями позвонков и межпозвоночных дисков и др. Люмбалгия характеризуется болью в пояснице (чаще всего с одной стороны), усиливающейся при наклонах, длительном сидении или стоянии. Поэтому больные вынуждены находиться в лежачем, либо в согнутом положении.

3. Отдающая в ногу (люмбоишиалгия) — болезненные ощущения, жар или озноб в области поясницы и левой или правой ноги. При этом боль распространяется на зону ягодиц, и усиливается при смене положения тела.

4. Выраженная невропатическая (радикулопатия или пояснично-крестцовый радикулит) — представляет собой защемление или повреждение нервных корешков, и характеризуется острой, пронизывающей болью в одном из отделов позвоночника, постоянным напряжением мышц спины, дискомфортом на задней поверхности бёдер, покалыванием, жжением и онемением конечностей.

Но для успешного лечения необходимо знать причины возникновения и развития боли. Специалисты, работающие в нашем центре, проведут диагностику легко и безболезненно, после чего назначат вам соответствующее лечение.

 

 

 

Обратите внимание! Если вы обнаружили у себя один из вышеперечисленных видов боли, не затягивайте с визитом к доктору — к вертебрологу, неврологу или мануальному терапевту. В противном случае ваше состояние может ухудшиться, что повлечёт за собой разного рода осложнения.

 

Причины боли

Боль в пояснице возникает по множеству причин, начиная от воспалительных процессов мышц и костного мозга и заканчивая заболеваниями внутренних органов. Вот основные причины боли в области поясницы:

 

Дегенеративно-дистрофические процессы

Дегенеративно-дистрофические процессы вызывают следующие патологии:

• Остеохондроз позвоночника — дегенеративные изменения наступают при появлении трещин в межпозвоночных дисках, а также в случае грыжи в данной области.

• Нарушение осанки (в т. ч. на фоне сколиоза) — при отсутствии своевременного лечения приводит к частым болям в пояснице.

• Перенапряжение или сильное переохлаждение мышц в зоне поясницы — боль носит тянущий и сковывающий характер (человек подолгу не может разогнуть спину).

• Спондилолистез — заболевание подразумевает смещение поясничных позвонков.

 

Воспалительные процессы

Воспалительные процессы также приводят к появлению дискомфорта в зоне поясницы:

• Воспаление мышц (миозит) — возникает при различных бактериальных и вирусных инфекциях.

• Болезнь Бехтерева (или анкилозирующий спондилоартрит) — болезнь подразумевает воспаление межпозвоночных и рёберно-позвоночных суставов, а также связок позвоночного столба. В результате чего позвоночник лишается былой подвижности и эластичности, и потому легко травмируется при падениях и ударах.

• Остеомиелит позвоночника — болезнь подразумевает воспаление костного мозга, которое провоцируют патогенные возбудители (стрептококки, стафилококки, микобактерии туберкулёза и др.).

• Туберкулёзный спондилит — представляет собой хроническое воспаление позвоночника, вызванное возбудителями туберкулёза. Бактерии проникают в общий кровоток, а затем и в костную ткань.

Также к воспалительным процессам относят заболевания нервной системы инфекционного характера (в т. ч. менингиты).

 

Заболевания внутренних органов и органов малого таза

Боль в пояснице может быть вызвана заболеваниями внутренних органов, например:

• Язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки.

• Панкреатитом (воспаление поджелудочной железы, вызванное поражением органа собственными ферментами).

• Холециститом (воспаление стенки желчного пузыря).

• Мочекаменной болезнью.

• Заболеваниями органов малого таза, которые характерны не только для женщин, но и для мужчин (патологии матки, предстательной железы и пр.).

 

 

Важно! К другим причинам боли в области поясницы относят остеопороз (поражение всех костей скелета), врождённые аномалии позвоночника, неврозы, опухоли спинного мозга и др.

 

Диагностика боли в пояснице

При болях в пояснице назначают следующие виды диагностики:

Наш центр оснащён всей необходимой аппаратурой для диагностических исследований (МРТ, УЗИ и т. д.), а также современным залом ЛФК, где вы сможете поддерживать здоровье после терапии. 

Лечение боли с помощью мануальной терапии

Мануальная терапия — это способ лечения, диагностики и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата с помощью рук. Это древнейший метод терапии, официально признанный отечественной и зарубежной медициной.

Лечебный эффект от мануальной терапии заметен сразу. Уже после первого сеанса состояние больного значительно улучшается. В процессе терапии наблюдаются следующие эффекты:

• Уменьшение, а в дальнейшем и полное устранение боли.

• Восстановление циркуляции крови.

• Снятие мышечного напряжения и зажимов.

• Устранение симптомов нарушения чувствительности (онемение, жжение, «мурашки», покалывание нижних конечностей).

• Улучшение работы внутренних органов.

При этом позвонки мягко и безболезненно «встают» на прежнее положение (т. е. устраняется былое смещение).

В нашей клинике мануальной терапией занимаются опытные, подготовленные специалисты, знающие биомеханику и анатомию человека. Продолжительность курса определяется индивидуально и зависит от тяжести и вида заболевания. Как показывает практика, обычно требуется 5-10 процедур, но иногда и больше. После лечения к вашим услугам предлагается наш современный зал ЛФК, где вы сможете не только укрепить здоровье, но и предупредить возможные рецидивы болезни. 

Боль в пояснице — следствие разных факторов, среди которых могут быть такие серьёзные заболевания, как остеохондроз, остеомиелит, анкилозирующий спондилоартрит и др. Поэтому не тяните с диагностикой и лечением. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем выше шансы на выздоровление. А наши заботливые и внимательные доктора всегда вам помогут.

Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц | Все о спорте

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

фитнес упражнение для проработки нижней части спины.

Вернуться к списку статей

Гиперэкстензия в специальном тренажере (в римском стуле) – это хорошее и эффективное упражнение для проработки нижней части спины. В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять разгибания спины в римском стуле, используя совершенную технику и чтоб принести наибольшую пользу поясничному отделу. Кроме того, вы узнаете некоторые типичные ошибки в выполнении упражнения и сможете исправить свою технику.

«Почти все спортивные залы имеют тренажеры для разгибания спины. Будь это хорошее упражнение или плохое зависит только от того, как вы сделали его и от состояния вашей спины. Если у вас в текущий момент присутствуют боли в спине или недавно была травма, то лучше пропустите гиперэкстензию, пока не излечите ее».

Разгибания спины в тренажере является безопасным вариантом для укрепления поясничных мышц, так как в отличии от становой тяги дает очень мало напряжения на межпозвоночные диски. Чтобы избежать повреждения позвоночника выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Низ спины предназначен для концентрируемого поднятия, а не взрывообразного. Если вы чувствуете любую боль во время подъема, то не подымайтесь выше этого придела.

Какие мышцы работают

Основной целью упражнения является укрепление мышц, фиксирующих позвоночник и направлено оно на спину, но ноги и ягодицы также нагружаются во время выполнения.

Основные мышцы участвующие в выполнении гиперэкстензии в тренажере:

• Выпрямители позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножная мышца

Техника выполнения (как выполнять)

Стартовая позиция: Расположитесь в тренажере так, чтоб на опоре лежала верхняя часть бедер, об задний валик упритесь Ахиллесовыми сухожилиями. Зафиксировавшись в станке и удостоверьтесь, что можете свободно сгибаться в тазобедренном суставе, так как ось сгибания проходит через него. Лобковая кость не должна лежать на поддерживающем коврике. В изначальной позиции ваша голова должна быть по одной линии с ногами. Руки зафиксируйте на груди.
Выполнение упражнения: Медленно наклонитесь вниз, расслабляя спину и мышцы живота до того момента, пока вы можете держать спину ровной, без округлений. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожильях. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в изначальное положение напряг мышцы спины и пресса. Не выгибайте спину в конце движения, она должна быть идеально ровной. Задержитесь в верхней точке на мгновение и повторите движение снова.
Чем заменить (варианты)

• Данное упражнение можно выполнять на обычной горизонтальной скамье, только нужен напарник, который будет держать ваши ноги.
• Наклоны со штангой на плечах. Не рекомендуется выполнять новичками, так как требует сильную нижнюю часть спины, и дает большую осевую нагрузку на позвоночник.
• Тренажер для разгибания спины. Позволяет сделать упражнение более изолирующим на нижней части спины, и, к тому же, можно выполнять разгибания, если есть боли в спине.
• Чтоб увеличить эффективность упражнения можно держать дополнительный вес на груди (к примеру блин).
• Для новичков можно облегчить выполнение, путем опускания вниз валика для ног. Так ваше исходное положение будет почти вертикально полу.

Советы, хитрости и ключевые моменты

• Ваши ноги должны быть зафиксированы в тренажере скамья для гиперэкстензии, но ваша лобковая кость уже должна быть в воздухе.
• Руки можно расположить на груди, в замок за головой. Но можно усложнить выполнение, путем вытягивания рук вперед.
• В нижней точке туловище должно быть вертикальная полу (или почти вертикальна), а в верхней параллельна.
• Это единственное упражнение для спины, в котором можно округлить спину в нижней точке и это не будет считаться ошибкой. Это делается для того, чтоб опуститься максимально в низ (если проблемы с растяжкой). Но сгибать спину не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником.
• Если вашей целью есть максимально проработать поясничный отдел спины в упражнении гиперэкстензия в тренажере, то выполняйте все движения максимально концентрируемо и в верхней точке (когда голова на одной линии с ногами) нужно сделать паузу (зафиксироваться) хотя бы на пару секунд.

Следите за нашим фитнес блогом, мы будем рассказывать секреты по выполнению упражнений.

Ждем вас в нашем фитнес клубе в Уфе!

6 упражнений для облегчения боли в пояснице: растяжки, движения и многое другое

Боль в пояснице — обычное явление для многих взрослых. Это часто может привести к боли, покалыванию и / или онемению в нижней части тела. Существует множество причин боли в пояснице, наиболее частыми из которых являются растяжение мышц, неправильная осанка и возраст.

Боль в спине бывает двух типов: острая и хроническая. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Боль в пояснице чаще всего бывает острой. Хроническая боль в спине длится более 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Есть профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить приступы и предотвратить будущие боли. Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении. Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения, приведенные ниже, предназначены для укрепления и повышения гибкости ваших мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины.Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит будущие эпизоды, укрепив мышцы живота, бедер и спины.

Растяжка от колен до груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Обеими руками прижмите одно колено к груди.

● Шаг 3. Напрягите брюшной пресс и прижмите позвоночник к полу.Держите 5 секунд.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эту растяжку можно повторять 2-3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка нижней части спины

Это еще одна простая растяжка, чтобы подготовить мышцы к движению.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Держите плечи на полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте в течение 5–10 секунд.

● Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичные мосты»

Это упражнение направлено на укрепление ваших ягодичных мышц и мышц живота.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Держите плечи и шею расслабленными, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть спину слишком сильно.

● Шаг 3: Задержитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с повторения 5 раз, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепления мышц нижней части спины и брюшного пресса.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса.Держите 5 секунд.

● Шаг 3: Расслабьтесь и распрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка для кошек и коров

Эта растяжка укрепит и расслабит мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

● Шаг 1. Положите руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

● Шаг 2: Медленно выгните спину и подтяните живот вверх к потолку.

● Шаг 3: Медленно позвольте спине и животу расслабиться по направлению к полу, толкаясь дальше, отводя плечи назад и глядя вверх, в потолок.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение 3-5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

Выполняя это упражнение, помните, что не поворачивайтесь слишком далеко, чтобы не повредить спину.

● Шаг 1. Сядьте в кресло или табурет без подлокотников. Правую ногу скрестите через левую.

● Шаг 2: Упритесь левым локтем в правое колено, затем поверните его и потянитесь в сторону. Задержитесь 10 секунд.

● Шаг 3: повторите с другой стороны.

Вы можете повторять это 3-5 раз с каждой стороны два раза в день.

Рекомендации по безопасности

Эти упражнения предназначены для облегчения, а не для усиления боли в пояснице, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете стреляющую боль.Если вы действительно испытываете боль в пояснице во время тренировки, как только вы начнете снова, постепенно переходите к предыдущим движениям. Слабость мышц спины и живота может усилить боль в пояснице.

Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за своей осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, а также поднимайте упражнения с умом, используя ноги, сохраняя спину прямой. Помимо упражнений и укрепления мышц, к другим профилактическим мерам от боли в пояснице относятся поддержание здорового веса и отказ от курения.

5 упражнений для снятия боли в пояснице

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице. И хотя мы всегда рекомендуем проконсультироваться с мануальным терапевтом для помощи в лечении острого или хронического физического состояния, наша команда мануальных терапевтов из Остина с радостью поделится с вами несколькими простыми упражнениями, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль в нижней правой части спины, боль в нижней части левой спины или любая другая целевая область позвоночника.

Зная свои пределы
Вы знаете свое тело лучше всех.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь. Мы также рекомендуем вам посетить нашу клинику мануального терапевта в Остине, чтобы узнать больше о комплексных услугах, которые мы предлагаем, которые являются отличным дополнением к этим упражнениям в домашних условиях.

1. Наклон таза
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Прижмите небольшую часть спины к полу, делая таз «ковшовые» движения. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите от 20 до 30 раз. Обязательно дышите во время этого и всех других упражнений!

2.Мост на спине
Примите ранее упомянутое исходное положение. Прижмите руки ладонями к полу по бокам, затем надавите пятками и поднимите бедра вверх, насколько это возможно. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь. Повторить 10-15 раз.

3. Поворот на спине
Лягте на спину. С помощью рук опустите колени к животу, а затем медленно опустите колени вправо. Сведите бедра влево, чтобы бедра и плечи были на одном уровне.Вы можете оставить руки в форме буквы Т на полу или осторожно прижать колени правой рукой для более глубокого поворота. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Bird Dog
Старт на четвероногих, положив руки и колени на пол, прямо под плечами и бедрами (соответственно). Взгляд должен быть направлен в пол. Напрягите пресс (не втягивайте), затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая их на уровне туловища. Задержитесь на один счет, затем повторите с другой стороны всего 10-20 раз.

5. Кот / верблюд
Примите ранее упомянутое исходное положение четвероногого. Опустите живот, опустите лопатки вниз по спине, поднимите грудь и осторожно посмотрите вверх на 1-2 счета. Затем медленно округлите позвоночник, плотно прижимаясь к земле, глядя вниз и пытаясь прижать позвоночник вверх к потолку. Повторить 20-30 раз.

Вы боретесь с болью в пояснице?
Здоровье превыше всего с помощью First Chiropractic! Если у вас болит поясница, знайте, что с нами возможно обезболивание без лекарств.Чтобы встретиться с мануальным терапевтом, с которым Остину повезло, свяжитесь с нашей клиникой сегодня, чтобы назначить встречу с доктором Джерелом Воттрихом. Наш номер телефона 512-448-1012. При звонке обязательно спросите о нашем актуальном специальном предложении для новых пациентов: БЕСПЛАТНАЯ консультация!

Страдаете от боли в пояснице? Врач, получивший образование в Гарварде, рассказывает о растяжке, которую она делает каждый день.

Пандемия негативно сказалась на наших поясницах.

Опрос Gallup, проведенный в январе, показал, что 56% американских сотрудников «всегда» или «иногда» работали из дома, в то время как другой опрос показал, что 18% американцев заявили, что они добавили более семи часов ежедневного сидения к своему положению. их дни в 2020 году.

В результате все больше людей сгорбились за компьютерами, работая в неоптимальных и импровизированных домашних офисах. Сидение часами в плохой осанке может увеличить нагрузку на позвоночник и суставы.

В большинстве случаев при использовании ноутбука и телефона мы сгибаемся в позе черепахи, когда шея и голова наклонены вперед. Это может способствовать возникновению боли в пояснице, потому что диски, которые смягчают наши позвонки, напряжены.

Правильная осанка, упражнения и эргономика рабочего места (приспособление рабочего места к уникальным потребностям вашего тела) являются ключом к предотвращению боли в спине.Но как врач спортивной медицины, специализирующийся на травмах позвоночника, я всегда говорю своим пациентам, что частые растяжки не менее важны.

Ниже приведено одно из моих любимых сверхлегких ежедневных упражнений на растяжку, которое помогает предотвратить или облегчить боль в пояснице. (Имейте в виду, что это может быть не для всех. Если у вас есть физическое состояние или проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.)

Растяжка нижней части спины стоя

Увеличить значок Стрелки, указывающие наружу

Разгибание нижней части спины стоя stretch

Кредит: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

Мне нравится эта растяжка, потому что она помогает снять напряжение с межпозвоночных дисков, находящихся под давлением из-за длительного сидения.Вы можете делать это три-четыре раза в день или всякий раз, когда у вас болит или стесняет спину.

Вот как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите голову и плечи нейтральными и расслабленными.
2. Положите руки на верхнюю часть таза или на бедра.
3. Держите колени прямыми, медленно и осторожно вытягивая позвоночник по небольшой дуге назад (думайте об этом как о небольшом изгибе спины стоя).
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.
5. Повторите пять раз, каждый раз стремясь немного расширяться.

Добавьте простую модификацию

Вы можете получить больше от этой растяжки спины, добавив движение груди.

Увеличить значокСтрелки указывают наружу

Кредит: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

Вместо того, чтобы положить руки на бедра, вытяните руки прямо над головой. Или вы можете положить руки за голову (локти в стороны).Затем выполните шаги с 3 по 4, как указано выше.

Эта модификация помогает раскрыть напряженные мышцы груди, предотвратить сгибание плеч и удлинить верхний отдел позвоночника. Вы также можете выполнять эту растяжку сидя, осторожно вытягивая верхнюю часть спины над стулом.

Важность растяжки и движения

Также разумно добавить в свой день физическую активность. Цель состоит в том, чтобы прервать длительное сидение и встать на ноги. Отсутствие физической активности может вызвать скованность в наших суставах и мышцах (отсюда и поговорка «движение — это лосьон»).

Даже стоя и делая перерыв, чтобы размяться или ходить по комнате каждые 20–30 минут, можно творить чудеса, например улучшать кровообращение, как показывают исследования.

Рассмотрите возможность установки на телефоне напоминаний о необходимости вставать из-за стола или попробуйте включить в свой рабочий день больше встреч стоя или ходьбу.

Д-р Синди Линь , доктор медицины, является заместителем директора по клиническим инновациям в Спортивном институте при Медицинском центре Вашингтонского университета и доцентом в области спорта и медицины позвоночника в отделении реабилитации Медицина .Доктор Лин получила степень доктора медицины в Гарвардской медицинской школе . Ее исследования включают биотехнологические инновации, травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата, а также профилактику спортивных травм. Она написала для HealthDay и UW Medicine, а также для нескольких других медицинских и медицинских публикаций. Следуйте за ней в Twitter @CindyLinMD .

Не пропустите:

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице.Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Укрепляющие упражнения

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине. Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног.Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то двойную пятерку позади себя.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом. Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела.Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми. Напрягите корпус, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение по одной минуте за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее. Начиная с положения на столе, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы.Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза Кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи.Выдохните, втягивая локти обратно в волосы и сжимая лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, боли в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.

Лучшие упражнения от боли в пояснице

Не позволяйте дискомфорту сорвать тренировку. Попробуйте эти упражнения при болях в пояснице.

Кредит изображения: arto_canon / iStock / GettyImages

По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 70 процентов взрослого населения промышленно развитых стран страдают от боли в пояснице.

К счастью, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинство случаев являются острыми и длятся от нескольких дней до нескольких недель и обычно хорошо поддаются лечению в домашних условиях. Однако боль в пояснице, которая не проходит через 12 недель, классифицируется как хроническая.

Хроническая боль в пояснице обычно начинается с небольшой тупой боли; острая боль или травма могут ощущаться острыми и быстро возникать.

Факторы риска боли в пояснице

Чтобы избежать потери трудоспособности из-за боли в пояснице, важно понимать, откуда и как она возникает.Кэти Раш, физиотерапевт и владелица The Perfect Pelvis, говорит, что к наиболее распространенным факторам риска относятся:

• Старение
• Слабость мышц спины и живота
• Беременность. Изменения таза и колебания веса создают нагрузку на спину.
• Увеличение веса. Ожирение нагружает позвоночник и может привести к боли.
• Основные медицинские условия. Например, формы артрита могут сращивать суставы позвоночника, что приводит к некоторой неподвижности и боли.
• Факторы профессионального риска.Работа, требующая подъема тяжестей, толкания, вытягивания или скручивания позвоночника, а также сидячая работа за столом может привести к боли в спине.
• Факторы психического здоровья. Беспокойство, депрессия и стресс могут влиять на организм разными способами, в том числе вызывать мышечное напряжение.

В то время как некоторые из этих факторов, такие как возраст и генетика, находятся вне вашего контроля, другие, такие как сила мышц, вы можете изменить. Устранение этих факторов риска поможет вам избежать увечий из-за травм.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Одно из изменений, которое вы можете сделать, — это решить проблему слабости мышц кора и спины. «Даже если у вас нет других факторов риска боли в пояснице, мышечная слабость все равно может привести к осложнениям», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт и владелица Marko Physical Therapy, в том числе:

• Напряженные мышцы
• Компрессия позвоночника и дисков
• Скованность позвонков
• Снижение подвижности фасеточных суставов (суставов позвоночника, которые помогают сгибаться и скручиваться)
• Укорочение мышц передней части бедер и задней части колен

Лучшие упражнения для поясницы

Поскольку боли в пояснице очень распространены, существует ряд известных способов лечения.Для начала, вот список упражнений, которые могут уменьшить дискомфорт и даже предотвратить травмы.

1. Лягте на живот, подложив предплечья под грудь.
2. Держите тело на прямой линии от головы до ног, когда вы отжимаетесь, балансируя на пальцах ног и предплечьях.
3. Держите корпус в напряжении и не позволяйте нижней части спины провисать.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

Движение 2: Растяжение разгибания туловища

1. Лягте на живот, положив руки на плечи.
2. Отожмите грудь от пола, выгните верхнюю часть спины настолько, насколько это возможно, и посмотрите в потолок.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол.
2. Разместите локти по бокам и положите руки на переднюю часть таза.
3. Сократите глубокие мышцы кора и оторвите одну ногу от земли так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, а голень была параллельна полу.
4. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
   

Движение 4: отведение бедра лежа на боку

1. Лягте на левый бок, правая нога прямая, а левая согнута так, чтобы ступня находилась позади вас.
2. Согните левую руку, чтобы поддержать голову.
3. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, и не позволяйте спине выгибаться.
4. Удерживайте 5 секунд.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
   

1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, а поясница образовывала естественный изгиб.
3. Покачайте бедрами к голове, чтобы прижать поясницу к полу, и удерживайте в течение 5 секунд.
4. Расслабьтесь и верните поясницу в нейтральное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
2. Поднимите голову и грудь на несколько дюймов от пола, слегка приподняв подбородок и согнув локти.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

Подробнее: Упростить боль в верхней части спины с помощью этих упражнений

Важность упражнений для поясницы для мужчин

С возрастом мужчины склонны к накоплению веса вокруг средней части тела. Этот абдоминальный жир не только подвергает их риску возникновения болей в пояснице, но и является фактором риска сердечных заболеваний, поэтому важно уделять первоочередное внимание физической форме и рассмотреть возможность включения вышеперечисленных упражнений в программу тренировок.

Упражнения для поясницы при беременности

Увеличение веса и стресс, возникающий у женщин во время беременности, могут нанести серьезный ущерб нижней части спины. По мере роста ребенка добавленный вес оказывает давление на нервы, кровеносные сосуды и мышцы в поясничном отделе позвоночника, что может привести к боли в пояснице, — говорит Лиза Джанда, воспитатель по родам и зарегистрированный преподаватель пренатальной йоги в Yoga Janda.

Кроме того, гормон релаксин временно подскакивает, позволяя тазу и связкам расширяться, чтобы приспособиться к родам, — говорит Янда.Но это также делает другие суставы (включая позвонки) менее стабильными и более склонными к травмам. Чтобы противодействовать боли в спине во время беременности, попробуйте одно (или все) из этих упражнений в дополнение к упомянутому выше наклону таза.

1. Встаньте на четвереньках на полу.
2. Поднимите левую руку прямо перед собой.
3. Одновременно поднимите правую ногу прямо назад за собой.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

1. Начните, стоя на четвереньках на полу.
2. Вдохните, выгибая спину к потолку как можно выше.
3. Выдохните, округляя спину в противоположную сторону, наклоняя живот к полу.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на левый бок, колени под углом 90 градусов и немного впереди себя.
2. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правое колено на несколько дюймов.
3. Удерживайте 5 секунд, прежде чем снова опускаться.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   
5. Повторите с другой стороны.

1. Начните с стандартной позиции отжимания (высокая планка), но опуститесь на колени.
2. Держите тело в этом положении, руки под плечами.
3. Держите позвоночник прямо и не сгибайте и не растягивайте поясницу.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

Подробнее: Лучшие упражнения йоги для вашей спины

Предупреждение

Если боль в пояснице сохраняется даже после домашнего лечения и выполнения этих упражнений, может быть хорошей идеей посетить врача, ортопеда или физиотерапевта.

12 лучших физиотерапевтических упражнений при боли в пояснице

Верхняя часть тела и позвоночник опираются на нижнюю часть спины. Даже наша подвижность обусловлена ​​мышцами нижней части спины. Боль или травма в пояснице могут привести к серьезным последствиям, например, к инвалидности, если их оставить без присмотра.

Исследования показали, что лечебная физкультура при болях в пояснице может дать постоянное решение людям с болями в пояснице.

Что вызывает боль в пояснице?

Человек может испытывать боль в пояснице из-за болезни, травмы или инфекций позвоночника или почек.Боль в спине считается острой, если она длится несколько дней или недель, но когда она длится до трех месяцев и более, она становится хронической.

Помимо растяжения или травмы мышц, дисков и связок, боль в пояснице может быть результатом изменений тела, которые происходят с возрастом. Содержание жидкости между позвоночником и позвонками уменьшается по мере взросления, что делает диски позвоночника уязвимыми для воспаления. Потеря мышечного тонуса в нижней части спины также делает человека склонным к травмам.

Как упражнения помогают избавиться от боли в спине

Если вы испытываете боль в пояснице более двух недель, обязательно проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач поставит вам диагноз, который поможет физиотерапевту выбрать тип физиотерапии при болях в пояснице, необходимый в вашей уникальной ситуации.

Укрепление мышц спины с помощью упражнений может помочь предотвратить боли в пояснице. Врачи посоветуют вам упражнения, потому что активный образ жизни помогает снизить жесткость тела за счет увеличения кровотока в области вокруг поясницы и во всем теле. Восстанавливая баланс позвоночника, упражнения могут помочь ускорить заживление поясницы.

Существует множество физиотерапевтических упражнений, рекомендованных физиотерапевтами в зависимости от интенсивности боли и ее причины. Эти упражнения, приведенные ниже, могут обеспечить долгосрочное облегчение боли в пояснице:

1. Упражнение «птица-собака»

Птичья собака выполняет физиотерапию для поясницы, которая необходима для мобилизации поясницы и обеспечения полного выздоровления. Во время этого упражнения вы встаете на колени и руки.

Удерживая мышцы живота напряженными, колени под бедрами и руки ниже плеч, поднимите одну ногу и вытяните ее, а также другую руку, удерживая бедра на одном уровне.Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Подержите их около пяти-десяти секунд, прежде чем переключиться на другую пару. Повторите упражнение до двенадцати раз поочередно.

Это упражнение помогает стабилизировать поясницу. Движение руки и ноги должно быть безболезненным, если все сделано правильно.

2. Растяжка между коленями и грудью

Растяжка между коленями и грудью снимает боль и напряжение в пояснице. Они также помогают поддерживать ровное положение нижней части спины, как показано здесь:

Чтобы сделать растяжку между коленями и грудью, вы лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно прижмите все ступни к полу.Обеими руками подтяните одно колено к груди и удерживайте его в течение пяти секунд, прижимая позвоночник к полу и задерживая дыхание, чтобы мышцы живота были напряжены. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение, используя второе колено. Вы можете делать это дважды или трижды по два раза в день.

3. Упражнение

Чтобы выполнить мостик, вы лягте на спину, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.

Фитнес-инструктор-женщина демонстрирует завершающее положение позы йоги

. Сделав глубокий вдох и сжимая ягодицы, поднимите бедра до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Удерживайте их в этом положении примерно шесть секунд и, пока в нем, напрягите мышцы живота. Повторите упражнение восемь-двенадцать раз с интервалами отдыха в десять секунд.

4. Упражнение на растяжку позвоночника

Это одно из лучших упражнений на растяжку поясницы, при котором вы растягиваете позвоночник, чтобы он оставался сильным. Чтобы выполнить упражнение на растяжку позвоночника, вам необходимо лечь на спину, подложив под голову подушку.

Согнув и сомкнув колени, расслабьте верхнюю часть тела и втяните подбородок.Сверните колени и таз в сторону, удерживая плечи на полу, делая глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите ту же тренировку, чередуя стороны. Вы можете делать это упражнение шесть-восемь раз в день.

На заметку: упражнение на растяжку позвоночника не рекомендуется, если у вас грыжа межпозвоночного диска, потому что это усугубит ее. Вот почему так важно понять причину боли в пояснице.

5. Упражнение на наклоны таза

Упражнение с наклоном таза — одно из физиотерапевтических упражнений для поясницы, при правильном выполнении которого вы почувствуете, как сокращаются мышцы таза во время их работы.

Лежа на спине, подложив под голову книгу, циновку или подушку, согните ноги в коленях и держите ноги прямо. Бедра должны быть на ширине, подбородок слегка поджат, а верхняя часть тела расслаблена.

Убедитесь, что нижняя часть спины твердо стоит на полу, а мышцы живота сокращены. Наклоняйте таз вперед и назад в направлении пяток, пока не почувствуете дугу в пояснице. Наклон должен быть медленным и раскачивающимся.Повторите упражнение десять-пятнадцать раз, вернувшись в исходное положение и начав заново.

Выполняя наклоны таза, положите одну руку под поясницу, а другую — на живот. Не давите через ступни, плечи или шею.

6. Частичные скручивания

Частичные хрусты живота — это некоторые из упражнений для снятия боли в пояснице и укрепления поясницы. Вот как выполнять частичные скручивания:

Лягте на спину, согните колени и держите ступни на полу.Держите руки скрещенными на груди или заведите руки за голову и оторвите плечи от пола. Подождите несколько секунд. Все это время следует напрягать мышцы живота. Не отрывайте шею от пола руками.

Медленно опуститесь на пол, повторяя одно и то же упражнение восемь-двенадцать раз. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы копчик, ступни и поясница были на полу.

7. Аэробика

Аэробные упражнения — это домашние упражнения при боли в спине, которые могут укрепить всю сердечно-сосудистую систему, включая кровеносные сосуды, сердце и легкие.К таким тренировкам относятся плавание, езда на велосипеде, ходьба и другие упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Вы можете начать с коротких занятий, которые со временем будут увеличиваться по мере повышения вашей выносливости.

Плавание, например, может полностью облегчить боль в спине, поскольку вода поддерживает ваш вес и помогает выровнять спину. Однако не делайте ударов, которые будут искривлять ваше тело и причинять больший вред пояснице.

8. Кот тянется

Растяжка для кошек при болях в пояснице помогает выпрямить и укрепить спину, снимая мышечное напряжение.Вот как можно выполнять растяжку по-кошачьи:

На четвереньках согните спину и потяните пупок к позвоночнику. Колени должны быть на ширине плеч. Позволяя животу опускаться к полу, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эту тренировку от трех до пяти раз дважды в день.

9. Сиденья у стены

Сидение у стены может избавить от сидения на диване. Для правильного выполнения упражнений сидя на стене:

Встаньте на десять-двенадцать дюймов спиной к стене.Осторожно наклонитесь к стене, пока ваш позвоночник не прижмется к ней. Слегка согните ноги в коленях и медленно соскользните по стене, прижимая нижнюю часть спины к стене. Вы можете удерживать это положение около десяти секунд и снова сдвинуться вверх. Повторяйте эту тренировку восемь-двенадцать раз каждый день.

10. Supermans простирается

Растяжка

Supermans полезна для поддержания хорошей осанки с помощью сильных разгибателей спины. Разгибатели спины — это мышцы, поддерживающие позвоночник и таз.

Для выполнения суперменской растяжки вам нужно лечь на землю лицом вниз.Вытяните руки вперед и тоже держите ноги вытянутыми. Поднимите обе ступни и руки, чтобы между полом и конечностями оставался зазор в 6 дюймов. В этом положении попробуйте оторвать пупок от пола, держа голову прямо, а глаза сосредоточены на полу. Вытяните руки и ноги наружу до тех пор, пока вы больше не сможете, и продержитесь около двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение десять раз.

11. Частичные кудри

Упражнения с частичным сгибанием рук обеспечивают стабильность и выравнивают позвоночник, облегчая боль в пояснице.

Вот как можно выполнять частичные завивки:

При выполнении частичных сгибаний следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, скрестив руки на груди. Держите ноги на полу, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, напрягая мышцы живота.

Поднимите голову и плечи на два дюйма от земли, но оставьте шею и позвоночник на одном уровне. Задержитесь в том же положении пять секунд, прежде чем вернуться к исходной точке.Повторяйте это десять раз по три подхода каждый день.

12. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей поддерживает ваше тело и укрепляет поясницу. Под надлежащим руководством врача и тренера вы сможете выполнять медленные упражнения с поднятием тяжестей и уменьшить боль в спине.

Заключение

Обычные физиотерапевтические упражнения, которые включают растяжку и укрепление живота, идеально подходят для людей с болями в пояснице.Помимо этих упражнений, люди с этим заболеванием также должны следить за своей общей осанкой и избегать подъема тяжестей. Если вышеперечисленные упражнения не помогли, лучше остановиться и проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.

Кроме того, если у вас не проходит боль в пояснице, несмотря на эти упражнения, вы можете поговорить с одним из наших физиотерапевтов. Это подходящее время, чтобы записаться на прием для бесплатной консультации.

Возьмите под контроль боль в пояснице с помощью этих 3 упражнений

Опубликовано 13 мая 2019 г.

Если вас мучают боли в пояснице и дискомфорт, вы не одиноки.Поразительно, 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Не говоря уже о том, что это также основная причина инвалидности, связанной с работой, и ее называют основной причиной пропуска рабочего времени. Похоже, что при таком невероятно распространенном состоянии многие люди не могут справиться со своими повседневными симптомами.

Возможно, главная проблема при управлении болью в спине заключается в том, что дискомфорт делает полный отдых заманчивым, хотя на самом деле реальная выгода приходит от включения правильных упражнений в свой распорядок дня.Определенные движения могут помочь укрепить мышцы вокруг спины, чтобы в свою очередь лучше поддерживать позвоночник и поясницу. Ниже мы собрали некоторые из наиболее эффективных и легко выполняемых упражнений при боли в пояснице. Давайте начнем.

Bird-Dog повторяет

Это упражнение отлично подходит для противодействия боли в пояснице, потому что оно помогает сохранять равновесие и стабилизацию — две вещи, которые защищают вашу спину и противодействуют слабости и связанной с ней боли.

Для выполнения этого упражнения начните с рук и коленей и задействуйте основные мышцы. Поднимите и вытяните одну ногу прямо за собой, задерживаясь на пять секунд. Затем повторите это движение с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги и, когда вам будет удобно, начните также разгибать противоположную руку одновременно с ногой. Выполняя это упражнение, убедитесь, что мышцы кора и спина ровные. Будьте осторожны, не поднимайте конечности выше точки, в которой вы можете контролировать положение нижней части спины.Повторите это упражнение 8 — 12 раз безболезненно.

Настенные сиденья

Возьмите друга и попробуйте присесть на стену! Это упражнение может быть по-настоящему увлекательным испытанием, и это просто отличный инструмент для борьбы с болью в пояснице.

Откиньтесь назад и прижмите спину к стене. Медленно соскользните вниз, пока ваши колени не будут частично согнуты, прижимаясь спиной к стене и напрягая корпус. Удерживайте это примерно 10 секунд, затем сдвиньте вверх по стене, чтобы сделать перерыв.Когда вы будете готовы к еще одному повторению, спуститесь вниз и снова рассчитайте время. Повторите это 8-10 раз.

Это движение помогает укрепить мышцы кора и ног — две системы, которые помогают позвоночнику и спине оставаться защищенными и счастливыми. Это отличное упражнение, которое стоит выполнять даже после того, как боль в спине прошла.

Движение колен к груди

Это может показаться простым, но он может принести так много пользы вашей нижней части спины! Эта легкая растяжка может помочь расслабить некоторые из напряженных, спазматических мышц спины.Поверьте, это очень хорошо!

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Включите ядро ​​и попытайтесь прижать спину к земле. Держа спину на земле, подтяните одно колено к туловищу; протяните руки и слегка потяните их к груди, чтобы усилить растяжку, и удерживайте их около пяти секунд. Медленно опустите ногу назад и повторите то же самое с другой ногой.

Примечание: если вы один из многих людей, которые особенно тугие и испытывают трудности с гибкостью, вам может быть сложно протянуть руку и схватить колено, когда вы его поднимаете.В этом случае просто используйте полотенце для помощи. Оберните полотенце вокруг основания колена и используйте концы, чтобы аккуратно подтянуть ногу ближе, не нарушая форму поясницы. Это обычное упражнение в йоге, помогающее людям продвигаться вперед с помощью движений, с которыми они поначалу могут столкнуться с трудностями.

Движения, которых следует избегать

Хотя движение полезно для поясницы, есть определенные упражнения, которые могут усилить боль. Всегда используйте боль и дискомфорт в качестве индикатора при выполнении новых действий, но также помните, что некоторых движений лучше всего избегать вообще.К ним относятся прикосновения пальцев ног стоя, подъем ног и любое движение, связанное с поворотом спины.

Как хиропрактика может помочь при боли в пояснице

Регулярное лечение хиропрактики — еще один отличный вариант консервативного лечения не только при общем состоянии здоровья, но и при болях в спине. Мягкие корректировки, которые ваш практикующий может применить во время приема, помогают выровнять позвоночник и конечности для улучшения общего функционирования. Эти корректировки не только улучшают самочувствие всего тела, но и помогают бороться с воспалением и даже поддерживать вашу иммунную систему.Это особенно важно, когда ваше тело находится в процессе заживления. Не говоря уже о том, что ваш врач может помочь вам определить, какие домашние упражнения лучше всего подходят для вашей травмы.

Запланировав регулярный уход за хиропрактиками, вы сможете поддерживать свое тело и свою иммунную систему в отличной форме.