Энциклопедия: Круговая тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится
- = Круговая тренировка
Вид тренировок, в котором упражнения выполняются «кругами» по 5-7 повторений. Обычно, такая тренировка включает 5-10 упражнений на разные группы мышц, то есть задействуется почти все тело, а между сетами делается отдых по 1-2 минуты. Круговые тренировки ускоряют метаболизм, укрепляют сердечную и другие мышцы, делают тело более крепким и выносливым.
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode Fit
4.9 (15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
F45
Интервальные и круговые
Фитнес
Андрей Шапкин
Осталось мест: 8
GORKYSTREET
4.
9
(4 966 отзывов)
Андрей Шапкин
4-й Лесной пер., 4
Белорусская (Кольцевая линия)
Осталось мест: 8
CARDIO DANCE 1,5ч утро
Интервальные и круговые
Фитнес
Виолетта Муртазаева
Осталось мест: 4
Reshape
4.9 (762 отзыва)
Виолетта Муртазаева1-я Тверская-Ямская улица, 23с1
Белорусская (Кольцевая линия)
Осталось мест: 4
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode Fit
4.
9
(15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 689 отзывов)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Табата
Интервальные и круговые
Информация о виде занятия
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Фитнес
Жанна Макурова
Осталось мест: 2
ТОП+ПОП Люберецкий
4.8 (29 отзывов)
Жанна Макурова
Весенняя улица, 12
Лухмановская
Осталось мест: 2
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode Fit
4.
9
(15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 689 отзывов)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Круговая тренировка
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 10
Face to face
3 (1 отзыв)
г.
Красногорск, Ново-Никольская улица, 6Д
Красногорск
Осталось мест: 10
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 689 отзывов)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Hot Interval Training
Интервальные и круговые
Фитнес
Мария Родина
Осталось мест: 2
Hot Stretching Studio
4.9 (2 534 отзыва)
Мария Родина
Спартаковская площадь, 16/15с3
Бауманская
Осталось мест: 2
Body Sculpt
Интервальные и круговые
Фитнес
Алина Киселева
Осталось мест: 9
ClassClub
4.
6
(252 отзыва)
Алина Киселева
Сельскохозяйственная, 26c7
Ботанический сад
Осталось мест: 9
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode Fit
4.9 (15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 689 отзывов)
ул.
Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 689 отзывов)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode Fit
4.9 (15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 689 отзывов)
ул.
Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 689 отзывов)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Все занятия Круговая тренировка в МосквеКруговые тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Новая 25/3
Что же такое круговая тренировка Броско?
Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.
Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:
Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.
Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам.
Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.
Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.
К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке.
Но как же избежать таких последствий?
Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.
Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.
Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.
Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»
Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки.
Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!
Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?
Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель.Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.
Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.
Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.
Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.
Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!
Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.
Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.
Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.
Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.
Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!
Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:
Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням.
Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.
Brosko Cardio
Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.
Brosko Mix
Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.
Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.
Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.
Brosko Power
Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки».
Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.
Brosko Iron
Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.
Brosko Aero
Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов.
Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.
Brosko Functional
Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.
Brosko Strike
Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.
Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?
Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга.
Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.
Вернуться к расписанию
Кардиотренировка, которая заставит вас вспотеть
Вы готовы вспотеть? Сегодня мы делаем круговую кардио-тренировку из пяти движений с потрясающим финишером EMOM. Возможно, сейчас самое время вспомнить о своем прогрессе. Когда вы завершаете эту кардио-схему, найдите минутку, чтобы прислушаться к своему телу. Что кажется легче, чем раньше? Что все еще кажется трудным? Что сложно, а что вознаграждает?
Мы находимся в этом сложном путешествии всего три недели, но все же — это много времени, чтобы взять на себя обязательство сделать ничего регулярно (так что поздравляю вас!).
Этого времени также достаточно, чтобы вы могли начать замечать небольшие изменения в своем теле и в том, как оно себя чувствует во время этих аэробных тренировок.
Если вы помните, на прошлой неделе мы немного говорили о том, почему сила сердечно-сосудистой системы так важна: она может помочь вашему сердцу перекачивать кровь по всему телу, улучшить ваше настроение и помочь улучшить когнитивные функции. Мы также упоминали, что чем больше кардио вы делаете, тем легче оно становится.
По мере того, как приближается последняя неделя конкурса Better Together Challenge, отметьте свои достижения, даже если это просто означает, что вы продержитесь немного дольше, не нуждаясь в передышке. И если вы все еще испытываете трудности или вам кажется, что кардио не становится легче, это нормально и совершенно нормально — просто продолжайте в том же духе, и достаточно скоро аэробные упражнения, такие как сегодняшняя круговая кардиотренировка, станут более естественными. . Кроме того, вы себе это не представляете: наши тренировки «Вместе лучше» каждую неделю усложняются, так что вы никогда не получите 9 баллов.
0005 тоже удобно.
Еще одно замечание, прежде чем раздавить эту схему: если у вас затрудненное дыхание или сильная боль в груди, как можно скорее обратитесь к врачу. Если вы когда-нибудь почувствуете стеснение в груди во время кардиотренировки, есть несколько возможных причин, некоторые из которых совершенно безобидны, так что не сходите с ума. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, какими они могут быть.
Давайте сделаем это!
Приведенная ниже кардиотренировка предназначена для 19-го дня конкурса SELF Better Together Challenge 9.0021 . Проверьте полный месяц тренировок прямо здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .
НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК
Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного интервала работы и отдыха. В конце всех движений отдохните 60 секунд.
Это 1 контур. Выполните круг 3–5 раз. Затем попробуйте финишер EMOM.
Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Упражнения
боковой шаффл с напором
Panther Plank до высокой доски
Russian Twist
Альпинг
- 0003
10-10-10 EMOM FINISHER
Делайте каждое движение ниже по 10 повторений как можно быстрее. Если вы закончите менее чем за 60 секунд, отдохните. В начале следующей минуты повторите круг еще раз. Продолжайте таким образом в течение 4 минут. Примечание: при выполнении приседаний и боковых выпадов считайте каждый боковой выпад за 1 повторение. На фигуристах считайте каждую сторону за 1 повторение.
Создание эффективной круговой тренировки — Vitruve
Наращивайте мышечную массу, оставайтесь сильнее, повышайте выносливость и сжигайте жир одновременно с эффективной круговой тренировкой.
Приведение тела в форму должно занять много времени. Вы должны посвящать хотя бы несколько часов в неделю силовым тренировкам, и вам нужно уделять время кардио. Методы упражнений, такие как HIIT и табата, могут сократить количество времени, которое вам нужно провести в тренажерном зале, но такие продвинутые методы тренировок не всегда работают. Круговая тренировка может быть хорошим решением, если времени мало, и вам нужно настроить силовые тренировки и кардио.В круговой тренировке каждое упражнение выполняется серией с небольшим перерывом или интервалами между упражнениями. Как правило, в цикле будет 8-10 упражнений, хотя это количество может колебаться в зависимости от периода. Можно выполнить определенное количество повторений для каждого задания (8-20 повторений) или установить время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как человек выполнил каждое упражнение в схеме, он может сделать небольшой перерыв (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл.
Затем пройти цикл 1-3 раза или на заданную продолжительность тренировки.Идея круговых тренировок
Основная цель круговых тренировок — научить выносливости, укрепить и выделить мышцы, чтобы помочь в прогрессе и развитии гибкости и координации у людей, увлеченных фитнесом. Круговая тренировка популярна, потому что это быстрый способ выполнить полную тренировку. В эффективных круговых тренировках используется небольшой отдых или его отсутствие — между ними нет ничего промежуточного! В этом методе тренировки вы можете закончить упражнение за меньшее время, и вы будете выполнять каждое задание сразу с перерывом между подходами.
Научные преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка подпадает под общую категорию метаболической тренировки. Это функция количества усилий и типа усилий, которые вы прикладываете. Напротив, скоростная тренировка не является метаболическим упражнением, поскольку подпадает под категорию продвинутой тренировки.
Самое важное в круговой тренировке то, что она научно доказана. Это не сделает вас быстрее или сильнее, но даст два основных преимущества:- Поскольку круговая тренировка останавливает образование молочной кислоты, она подготавливает ваше тело к борьбе с ацидозом, что приведет к более эффективной тренировке на выносливость.
- Во-вторых, круговая тренировка вызывает выработку гормонов роста, способствующих сжиганию жира. Это приведет к положительным изменениям в формировании жировых отложений/мышечной массы. Это имеет двойную пользу для людей, которые хотят заниматься силовыми тренировками, а также для начинающих спортсменов, которые хотят подготовиться к дополнительным тренировкам.
Ниже приведен типичный пример:
- Приседания
- Тропить тазобедренного сустава
- Семейный пресс
- Потягивание
- Правая нога
- Left Leang
- LeathLift
- . каждый канал. Это упражнение способствует накоплению молочной кислоты в мышцах, что в конечном итоге тренирует ваше тело справляться с ацидозом. Поскольку круговая тренировка ориентирована на конкретные виды активности, максимальное количество упражнений является основой тренировки. Вы просто меняете детали каждой задачи.
Образец верхней и нижней частей тела будет включать следующее. После цикла выпадов, приседаний, отжиманий и т. д. вы можете перейти к циклу упражнений высокой интенсивности, который может включать:
- Отжимания
- Сгибание рук на бицепс
- Разгибания на трицепс
- Жим от плеч
- Тяга
Кроме того, важно выполнять много упражнений в быстрой последовательности. Цели могут быть изменены соответствующей комбинацией цепей. Причина, по которой круговая тренировка приобрела такую популярность, заключается в том, что ее можно проводить на любой части тела. Из двух приведенных выше примеров легко увидеть, насколько разнообразным может быть этот вид обучения.
Создание эффективной круговой тренировки
Круговая тренировка никогда не должна длиться слишком долго.
Лучший лимит времени для тренировки составляет от 30 до 60 минут. Вы захотите сделать схемы, которые касаются каждой части тела. Эффективная круговая тренировка должна сопровождаться полноценными упражнениями три-четыре раза в неделю. Хороший круговой тренировочный цикл строится на отдельных тренировочных станциях с ограниченным перерывом между ними. Вы можете контролировать свои упражнения с помощью устройства Vitruve.Например:
Круговая тренировка с собственным весом
1. Core Circuits
- Согните ноги в коленях и поставьте их на ноги.
- Положите руки за голову.
- Другой способ — поднести правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю.
- Еще одной важной задачей является скатывание. Начните с пола, согнув колени и опустив стопы.
- Медленно опустите верхнюю часть тела и немедленно вернитесь в вертикальное положение.
- Подъем колен
- Марш
- Бег трусцой
- Джампинг
- Быстрый бег
- Подъем по лестнице для увеличения частоты сердечных сокращений во время силовых упражнений.
- Тренировка должна быть тяжелой и напряженной. Упражнение не должно быть слишком легким. Вам не нужно быть раздавленным после тренировки, но вы должны чувствовать, что усердно работаете над своим телом.
- Упражнения должны быть простыми. Так как, когда вы устанете от упражнений, форма сломается.
- Понять поток цепи. Вы должны знать, что вы хотите в схеме при ее разработке. Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы используете, убедитесь, что вы используете правильную форму, особенно когда вы устали.
- Не забывайте пить воду. Даже когда вы находитесь в помещении, из-за интенсивной тренировки происходит обезвоживание. Например, у спортсменов есть интенсивные тренировки, и они подвержены риску недостаточного увлажнения, поэтому им необходимо поддерживать гидратацию.
- Интенсивность круговой тренировки полностью зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Лучше всего начинать с малого, поддерживать устойчивый темп и время от времени наращивать, чем делать слишком много сразу и терять энергию.
- Упражнения на кровообращение повышают частоту сердечных сокращений и задействуют мышцы иначе, чем сердечно-сосудистые и анаэробные упражнения.
- Этот тренировочный цикл представляет собой идеальное сочетание аэробных упражнений и поднятия тяжестей.
- Несмотря на то, что перерыв между упражнениями небольшой, циклы позволяют тренировать каждую группу мышц, не переусердствуя.
- Круговые тренировочные упражнения легко сделать более сложными или менее сложными, изменив порядок упражнений и/или интервал между ними.
- Если вы привыкли выполнять упражнение раз и навсегда, переход на тренировочную программу сократит ваши физические нагрузки и позволит вам сжигать больше калорий, чем раньше.
После того, как вы завершили комбинированные схемы с отягощениями, создайте несколько схем на основе веса и базовых упражнений.
К этому моменту бега ваше тело исчерпало большую часть места для хранения, и вам не следует пытаться изменить себя для тяжеловеса. Заключительные круги должны быть сосредоточены на контроле усталых мышц и контроле тела во всех повторениях.2. Кардиотренировка
Некоторые круговые тренировки включают сердечно-сосудистые упражнения или аэробику, а некоторые нет. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, круговые тренировки с использованием только силовых упражнений по-прежнему обеспечивают эффективную аэробную нагрузку. Поскольку вы не отдыхаете между тренировками, частота сердечных сокращений остается высокой, и выполняются аэробные тренировки. Если вы предпочитаете аэробные упражнения, выберите такую физическую активность, как
Высокоинтенсивное кардио направлено на сжигание жира.
Ваш метаболизм уже будет увеличен от тренировки кровообращения. Добавление упражнений высокого уровня улучшит вашу круговую тренировку и поможет вам быстрее достичь результатов.О чем следует помнить
Для эффективной круговой тренировки постарайтесь запомнить следующее:
Обобщенные преимущества
Этот тип тренировки предлагает много преимуществ по сравнению с другими типами тренировок. Некоторые из преимуществ эффективных круговых тренировок перечислены ниже:
Круговая тренировка — чрезвычайно универсальная форма упражнений, которую можно применять по-разному. Лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать изменения, чтобы ваше тело приспособилось и подготовилось к следующему испытанию.
Подведение итогов
Наконец, мы можем сказать, что круговая тренировка полезна, потому что вы можете настроить ее так, чтобы она соответствовала вашему расписанию и вы чувствовали себя комфортно, выполняя любые движения, которые вам нравятся. Чем больше упражнений будет в вашей круговой тренировке, тем эффективнее она будет! В целом, однако, вам следует выполнять около трех-четырех упражнений, чтобы вы могли быть гибкими и одновременно укреплять эти группы мышц. Он предназначен для того, чтобы вы могли без перерыва переходить от одного сета к другому.
Приведение тела в форму должно занять много времени. Вы должны посвящать хотя бы несколько часов в неделю силовым тренировкам, и вам нужно уделять время кардио. Методы упражнений, такие как HIIT и табата, могут сократить количество времени, которое вам нужно провести в тренажерном зале, но такие продвинутые методы тренировок не всегда работают. Круговая тренировка может быть хорошим решением, если времени мало, и вам нужно настроить силовые тренировки и кардио.
Затем пройти цикл 1-3 раза или на заданную продолжительность тренировки.
Самое важное в круговой тренировке то, что она научно доказана. Это не сделает вас быстрее или сильнее, но даст два основных преимущества:
Поскольку круговая тренировка ориентирована на конкретные виды активности, максимальное количество упражнений является основой тренировки. Вы просто меняете детали каждой задачи.
Лучший лимит времени для тренировки составляет от 30 до 60 минут. Вы захотите сделать схемы, которые касаются каждой части тела. Эффективная круговая тренировка должна сопровождаться полноценными упражнениями три-четыре раза в неделю. Хороший круговой тренировочный цикл строится на отдельных тренировочных станциях с ограниченным перерывом между ними. Вы можете контролировать свои упражнения с помощью устройства Vitruve.
К этому моменту бега ваше тело исчерпало большую часть места для хранения, и вам не следует пытаться изменить себя для тяжеловеса. Заключительные круги должны быть сосредоточены на контроле усталых мышц и контроле тела во всех повторениях.
Ваш метаболизм уже будет увеличен от тренировки кровообращения. Добавление упражнений высокого уровня улучшит вашу круговую тренировку и поможет вам быстрее достичь результатов.
