Примерное меню на неделю для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное и здоровое питание – незаменимый компонент для набора мышечной массы у мужчин. Создание мышц всегда является сложной и кропотливой работой, но с помощью определенной диеты этот процесс может сделать немного легче. К сожалению, далеко не все понимают эту простую истину, и допускают в своем рационе грубые и непростительные ошибки.

Мы решили составить гайд по питанию для набора мышечной массы и выбрали несколько рецептов, которые без труда можно приготовить дома.

Распространенные ошибки

1. Соблюдение диеты. Самой грубой ошибкой является соблюдение низкокалорийного питания или интервального голодания. Организм в этом случае будет искать дополнительный источник энергии, так как поступающих калорий будет напросто не хватать для строительства мышечной ткани. В результате все те же мышцы будут использоваться в качестве топлива для поддержания всех процессов. Фактически вместо наращивания мышечной массы вы только ее уменьшите.
2. Недостаточное употребление белка. Важно запомнить, что белок – это основной макроэлемент для роста и восстановления мышц. Без этого компонента никакие физ.нагрузки не помогут нарастить мышечную массу.
3. Исключение углеводов. Мы уже отметили, что во время набора мышечной массы мужчинам не стоит придерживаться низкокалорийных диет. Зачастую из рациона исключаются все углеводы, которые, между тем, серьезно влияют на спортивные результаты. Углеводы служат основным источником энергии, необходимой для тяжелых тренировок и пополнения мышечного гликогена. То есть отказываться от них – глупо и вредно.

Основные правила питания

1. Ешьте много белка. Чтобы помощь мышцам правильно восстанавливаться, включите в рацион продукты с высоким содержанием протеина. Рекомендуется потреблять около 20-25% из суточной калорийности.
2. Включите в рацион сложные углеводы. Для поддержания уровня сахара в крови в течение дня употребляйте овощи, фрукты и зерновые культуры. В среднем углеводы должны составлять около 55-60% калорий за день.
3. Употребляйте здоровые жиры. Они помогут гормональным процессам, в особенности нормальной выработке тестостерона. Жиры должны составлять примерно 20-30% суточной калорийности.

Какие продукты разрешены

К числу продуктов, способствующих набору мышечной массы, относят:

• Рыбу и птицу.
• Постное мясо.
• Яйца и молочные продукты.

Также стоит включить в свой список продукты, богатые лейцином, – это потребуются для роста новых волокон. К их числу относят:

• Твердый сыр.
• Тофу.
• Говядину.
• Соевые бобы.
• Морепродукты.
• Орехи.

Можно добавить в рацион различные крупы, фрукты и овощи. Под запрет попадает алкоголь, кофе, шоколад, выпечка.

Еще одна важная деталь – это необходимость соблюдения водного баланса. Без достаточного количества воды в организме замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на восстановлении и наращивании мышц.

Примерное меню на неделю

Программа питания для набора мышечной массы может выглядеть следующим образом:

День 1 (тренировочный)

• Завтрак: творожная запеканка с фруктами / овсяные хлопья с ягодами, зеленый чай.
• Обед: гречка, куриная печень / куриные желудки, зеленый чай.
• Перекус: фруктовый салат с натуральным йогуртом или нежирной сметаной.
• Ужин: отварная индейка, чечевица (за 40-60 минут до тренировки банан или кефир), черный чай.

День 2 (отдых)

• Завтрак: омлет из яиц / творог с ягодами, зеленый чай.
• Обед: бурый рис, куриные или рыбные котлеты на пару, зеленый чай.
• Перекус: сыр тофу / натуральный йогурт.
• Ужин: салат из овощей, отварная курица, черный чай.

День 3 (тренировка)

• Завтрак: овсяные хлопья с ягодами или орехами, зеленый чай.
• Обед: отварная куриная грудка с рисом, черный чай.
• Перекус: фрукты/ягоды с натуральным йогуртом.
• Ужин: рыба на пару, овощи (за 40-60 минут до тренировки можно съесть творог или банан), зеленый чай.

День 4 (отдых)

• Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами, зеленый чай.
• Обед: запеченный тунец, фасоль, овощной салат, зеленый чай.
• Перекус: омлет из яиц / творог.
• Ужин: курица с грибами и твердым сыром, черный чай.

День 5 (тренировочный)

• Завтрак: куриный пирог / омлет из яиц, зеленый чай.
• Обед: фасоль с отварной курицей, черный чай.
• Перекус: натуральный йогурт / сыр с хлебцами.
• Ужин: рыбные котлеты, овощи / бобы (за 40-60 минут до тренировки творог с бананом), черный чай.

День 6 (отдых)

• Завтрак: тост с сыром, яичница, черный чай.
• Обед: говяжий стейк, овощной салат, зеленый чай.
• Перекус: банан / творог.
• Ужин – рис с морепродуктами или рыбой, черный чай.

День 7 (отдых)

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или ягодами, зеленый чай.
• Обед: запеченная курица с овощами и картофелем, черный чай.
• Перекус: свежевыжатый фруктовый / овощной сок.
• Ужин: салат с кальмаром /морепродуктами и яйцом, овощи, зеленый чай.

Составляя рацион питания для набора мышечной массы, помните, что продукты важны не только из-за своей калорийности, но и содержания макро- и микроэлементов. То есть не обязательно четко высчитывать калорийность каждого блюда – достаточно соблюдать основные принципы питания и не включать в меню запрещенные продукты. Например, в жирной пище, выпечке, кондитерских изделиях не хватает полезных микроэлементов, поэтому для роста мышц эти продукты будут бесполезны.

В примере меню расписано питание с 4 приемами пищи в день. Чтобы не голодать и употреблять достаточное количество белка, вы можете включить еще несколько перекусов и увеличить количество приемов до 6.

В качестве перекусов отлично подойдут следующие продукты:

• Творог с ягодами или орехами.
  
• Омлет из яиц и помидоров.
• Овсяная каша на молоке/воде.
• Кефир.
• Сухофрукты.
• Натуральный йогурт.
• Сыр тофу.
• Твердый сыр.

При выборе подходящих блюд руководствуйтесь собственными вкусовыми предпочтениями. То есть не нужно заставлять себя есть овсянку, если она не вызывает у вас положительных эмоций – вы вполне можете заменить это блюдо другими из списка.

Популярные рецепты для набора мышечной массы

Мы выбрали максимально простые в приготовлении блюда, которые не только помогут нарастить мышцы, но и сделают ваш обед или ужин максимально приятным.

1. Запеченная куриная грудка.

Не секрет, что именно куриная грудка является основным продуктом для набора мышц. Есть ее изо дня в день быстро наскучит, поэтому нужно найти новые способы приготовления блюда. Попробуйте воспользоваться этим рецептом – с ним грудка получится просто идеальной.

Вам потребуется:

• Куриная грудка – 500-600 гр.
• Черный перец – 1/2 ч. л.
• Соль – 1/2 ч.л.
• Кокосовое масло – 2 ст. л.

Общее время приготовления – 20 минут.

Для начала включите духовку на 180 градусов, чтобы она нагрелась до нужной температуры. Теперь промойте и высушите мясо. С двух сторон посыпьте его солью и перцем.

Далее возьмите сковородку и нагрейте на ней кокосовое масло. Как только оно расплавится, выложите сверху курицу. Обжарьте грудки с каждой стороны по 2-3 минуты до золотистой корочки.

Поставьте сковороду в духовку (если ваша сковородка имеет пластмассовую ручку, то переложите курицу в более подходящую посуду). Оставьте курицу запекаться в течение 8-10 минут. Теперь блюдо готово!

2. Яичная запеканка со шпинатом.

Яйца – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Этот рецепт вы сможете приготовить в обычной микроволновке, а значит, он отлично подойдет для быстрого перекуса.

Вам потребуется:

• Яйца – 2 шт.
• Листья шпината – 5-6 шт.
• Рисовые или овсяные хлопья – 1/4 стакана.

Общее время приготовления – 10 минут.

Возьмите термостойкую емкость, которая подойдет для микроволновки. Разбейте в нее яйца и слегка взбейте. Теперь добавьте хлопья и шпинат (его можно предварительно измельчить), все перемешайте.

Поставьте емкость в микроволновую печь на 2-3 минуты. Периодически помешивайте омлет, чтобы он получился однородным и воздушным.

3. Тосты с лососем и натуральным йогуртом

Тосты – это идеальный вариант для перекуса, который можно взять с собой на работу или учебу. Белок содержится и в йогурте, и в лососе, поэтому для набора мышечной массы такое блюдо можно назвать идеальным.

Вам потребуется:

• Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка.
• Копченый или малосольный лосось – 50 гр.
• Натуральный йогурт – 1 стакан.
• Помидор – 1 шт.
• Укроп – 1 ч. л.

Общее время приготовления – 5 минут.

Нарежьте лосось и помидор, перемешайте все с укропом и йогуртом. Затем распределите ингредиенты по тосту. Быстрый перекус – готов!

4. Салат с бальзамическим уксусом.

Обязательно включите этот салат в свою схему питания. Он очень вкусный и простой в приготовлении, а также отлично подходит для набора мышечной массы. В общем сочетает в себе все необходимое.

Вам потребуется:

• Куриное филе – 300 гр.
• Яблоко – 1 шт.
• Листья салата – 3-4 шт.
• Пекан – 1/2 стакана (можно заменить грецким орехом).
• Натуральный йогурт – 2 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1/2 чашки.

Общее время приготовления – 10 минут.

Для начала отварите куриное филе и нарежьте его на мелкие кубики, затем – нарежьте орехи и яблоко. В миске смешайте курицу, орехи, яблоко с йогуртом. Далее добавьте бальзамический уксус. Все ингредиенты положите на листья салата.

5. Блинчики с бананом

Десерты могут быть абсолютно безвредными, если их приготовить по правильному рецепту и без использования сахара.

Вам потребуется:

• Яичные белки – 3 шт.
• Овсяные хлопья – 1/2 стакана
• Банан – 1/2 шт.
• Разрыхлитель – 2 ч. л.
• По желанию – можно добавить голубику или чернику.

Общее время приготовления – 20 минут.

Измельчите овсяные хлопья в блендере, далее добавьте белки и банан. Все тщательно перемешайте. По желанию добавьте на этом этапе ягоды.

Далее разогрейте сковороду и сформируйте блинчик (потребуется примерно 2 ст. ложки теста). Обжарьте его с двух сторон. При подаче к готовым блинчикам можно добавить свежие фрукты и ягоды.

При желании вы можете сделать самостоятельную вариацию этого блюда и поэкспериментировать с начинкой. Кстати, если вы пьете протеиновые коктейли, то можете добавить в тесто 1-2 ложки смеси.

Надеемся, что теперь вы разобрались в вопросе, как составлять питание для набора мышечной массы и какой диеты необходимо придерживаться. Помните, что рацион оказывает огромное влияние на работу всего организма, поэтому неправильные продукты могут тормозить рост мышц и даже привести к набору лишнего веса.

Если вы стремитесь к красивому и здоровому телу, то наш проект «FatFit» поможет вам добиться конечной цели. Участвуйте в наших играх, чтобы найти новых друзей и единомышленников, которые вместе с вами будут придерживаться питания для набора мышечной массы. Так процесс пройдет намного легче и интереснее!

Меню диеты на неделю для набора мышечной массы

В принципе, как обычно, теоретически все кажется простым и понятным, но как только дело доходит до составления меню, начинаются проблемы. Фантазии, как правило, хватает на 1-2 дня, а дальше ступор. Понятно, что никто за нас составлением меню заниматься не будет, и все придется делать самостоятельно. Но опять же хотелось бы иметь хоть маленький примерчик.

Вот как раз такой примерчик мы сейчас и предложим нашим читателям. Это приблизительное меню диеты для набора мышечной массы, рассчитанное на 7 дней при шестикратном приеме пищи:

Понедельник

1 завтрак – гречневая каша с запеченным в духовке кусочком печени (белка в ней много, но нельзя забывать и про жиры), чай, тост с кусочком сыра

2 завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов

Обед – отварные макароны с куриной грудкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом, фруктовый компот

Полдник – нежирный творог с чайной ложкой меда

1 ужин – запеченные овощи с кусочком отварной рыбы, зеленый чай

2 ужин – столовая ложка очищенных грецких орехов

Вторник

1 завтрак – овсяная каша с добавлением варенья, какао с молоком, небольшая булочка

2 завтрак – 2 яблока

Обед – гороховый суп с куском мяса, греческий салат, ягодный морс

Полдник – йогурт с мюслями

1 ужин – рис с тушеной в подливке рыбой, порция морской капусты, чай

2 ужин – стакан ряженки

Среда

1 завтрак – омлет из 3-4 яиц, томаты, зеленый чай с тостом

2 завтрак – апельсин, пару кусочков рассольного сыра

Обед – рагу с говядиной, соленые огурчики, компот

Полдник — молочный коктейль

1 ужин – кусок запеченной с овощами индейки, салат из свежей капусты и огурцов, зеленый чай

2 ужин – небольшая порция творога

Четверг

1 завтрак – говяжья отбивная с перловой крупой, любые овощи, какао

2 завтрак – апельсиновый сок, кусочек рассольного сыра

Обед – гречневая каша с паровым битком, капуста, тушеная с грибами, компот с булочкой

Полдник – творог с изюмом и черносливом

1 ужин – куриная грудка, тушеные овощи, тост с не очень жирным твердым сыром (около 30-40% жирности), чай с мятой

2 ужин – порция натурального йогурта

Пятница

1 завтрак – яичница из 3 яиц с беконом и томатами, какао с молоком

2 завтрак – небольшая порция сырников, приготовленных в духовом шкафу или микроволновке, кисель

Обед – порция борща с говядиной, пшеничная каша с фрикадельками в соусе, компот

Полдник – смесь сухофруктов

1 ужин – гречневая каша с тушеной печенью, салат из помидоров, огурцов и лука, чай с бергамотом

2 ужин – небольшая порция творога, киви

Суббота

1 завтрак – овсяная каша с паровой куриной котлетой, бутерброд с сыром, молоко

2 завтрак – йогурт с добавлением меда или варенья

Обед – макароны с грибами, кусок запеченной говядины, овощной салат, компот

Полдник – протеиновый напиток

1 ужин – отварной рис, тушеная рыбка, икра из кабачков, черный чай

2 ужин – стакан сыворотки

Воскресенье

1 завтрак – яичница из 2 яиц, гречаные котлетки, огурцы или помидоры, какао с молоком

2 завтрак – легкий овощной суп,

Обед – пшеничная каша, фрикадельки с подливкой, салат из свежих и отварных овощей с консервированными грибами, кисель

Полдник – молочный коктейль

1 ужин — говядина, тушеная с фасолью, салат из свежих овощей с оливковым или постным маслом, зеленый чай

2 ужин – творог с изюмом

Мы потратили совсем немного времени, чтобы составить полноценное меню, опираясь на которое можно создать собственное, более интересное и аппетитное. А те, у кого с фантазией слабовато, могут использовать готовый вариант меню белково-углеводной диеты.

Правда, и в том, и в другом случае придется немного потрудиться, чтобы рассчитать подходящий вес порции. Мы вам не может предложить готовый вариант хотя бы потому, что каждый человек индивидуален со своим весом, ростом и телосложением. Отличаются также частота и интенсивность тренировок, так что ни о каких общих цифрах речи идти не может.

Спорт – это нагрузка для тела плюс следование строгим правилам. А разработка меню и расчеты калорий – это как раз та зарядка для ума, которая дает место творчеству. Вот и получаем разностороннее развитие личности, о котором так много пишут в умных книжках. Но все оказывается гораздо проще.

Общие вопросы

Разбирая подробно различные варианты диеты для набора мышечной массы, мы останавливались преимущественно на полезных и разрешенных продуктах, рассматривали, к какому типу питания они относятся, и даже попробовали составить эффективное меню с их использованием. А вот о запрещенных продуктах обмолвились всего лишь пару раз, да и то вскользь. Но как же можно составить рацион питания самостоятельно, не понимая, какие продукты включать в меню не стоит.

Итак, чего нельзя есть согласно диеты для наращивания мышц:

• Любое жирное мясо (домашняя курица, свинина, баранина, утка), ведь вместе с мышцами будет увеличиваться и объем жировых клеток,
• Конфеты и сладости, ведь они являются источником быстрых углеводов, чья избыточная энергия идет на формирование жировой прослойки,
• Сладкая выпечка, печенья, торты, пирожные, ведь в них содержится много быстрых углеводов и жиров, но совсем мало белка,
• Различные колбасы, копчености, консервы (это раньше в них основную массу составляло мясо, а теперь это сплошной жир и куча разных Е),
• Изделия из белой муки, способствующие набору веса (да не того, что надо),
• Газированные напитки, и в особенности сладкая газировка (мало того, что содержит простые углеводы, так еще и напичкана непонятными добавками, не способствующими утолению жажды),
• Спиртные напитки (ну это уж совсем не спортивное питание),
• Разные снеки (сухарики, чипсы), полуфабрикаты, фаст-фуд (как правило, такие продукты питания содержат много жиров и вредные добавки, не способствующие росту мышечной массы),
• Магазинные фруктовые соки из-за добавки сахара и консервантов,
• Жирные молочные продукты: сливки, сливочное масло, сметана, жирный творог, цельное молоко высокой жирности – это продукты, употребление которых нужно в большей или меньшей степени ограничить из-за большого содержания в них жира.

Диета для набора мышечной массы не относится к строгим диетам. Многие из вышеперечисленных продуктов можно изредка в небольших количествах включать в свой рацион, но в этом случае нужно будет строго следить за количеством калорий в день и усиленно тренироваться.

Не надо думать, что употребляя богатые жирами и углеводами продукты наряду с белковыми, вы рискуете не набрать мышечную массу. Нет, мышцы никуда не денутся, если в организм поступает достаточно строительного материала и энергии на их построение. Но вот будет ли заметен их прирост под возросшей толщиной жировой прослойки, это уже интересный вопрос.

То же самое стоит сделать, если через несколько дней после начала диеты состояние спортсмена ухудшилось: появилась усталость, одышка, тяжесть в эпигастрии, проблемы со стулом. Таким образом, могут проявляться скрытые болезни, о которых в любом случае лучше узнать на ранней стадии развития.

По отзывам тех, кто пробовал нарастить мышечную массу при помощи высококалорийных диет, они являются прекрасным дополнением к тренировкам, но без физических нагрузок это прямой путь к ожирению, проблемам с сердцем, ЖКТ и т. д. Но и тренироваться также нужно правильно, уделяя внимание и силовым упражнениям, и кардиотренировкам. Тренировать нужно весь организм, а не отдельные мышцы, в противном случае спортивная карьера может закончиться раньше, чем того хотелось бы.

Бюджетная диета для набора мышечной массы

Так уж получается, что формирование красивого рельефа – дело не дешевое. Натуральные качественные продукты, хорошее детское питание и эффективные протеиновые коктейли, как и занятия в тренажерном зале, не могут иметь низкую цену. А брать некачественные себе дороже.

Сама диета для набора мышечной массы при внимательном изучении далеко не бюджетная, особенно если учесть нынешние цены на мясо, молоко, яйца и многие другие натуральные продукты питания. А ведь спортсменам-бодибилдерам и тяжелоатлетам нужно много кушать, чтобы мышцы начали расти, а в питании должен быть полноценный животный белок, а не его дешевые растительные заменители.

И даже при всем этом домашнее питание не всегда может удовлетворить потребность организма в белке при высоких физических нагрузках. А это значит, что для достижения красивого рельефа придется обращаться к помощи спортивного питания.

Чтобы несколько удешевить диету для роста мышц можно часть животных белков заменить растительными, все же горох стоит намного дешевле, чем мясо или рыба. Но нужно понимать, что быстрого прироста мышц в этом случае ждать не приходится. Нужно будет запастись терпением.

Мясной белок – это хорошо, но очень дорого. При этом мясо вполне можно заменить рыбой, не уступающей по содержанию животного белка. Если рыба не по вкусу, значит, выбираем мясо подешевле. Это в первую очередь курятина, из которой можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Чуть подороже, но еще более полезной окажется индейка.

Все равно накладно? Идем дальше. Из сравнительно недорогих продуктов с высоким содержанием белка можно выделить творог (белка в нем почти в 10 раз больше, че в молоке) и яйца или яичный порошок (вот уж рекордсмены в мире белковых продуктов). Понятно, что на одном твороге и яйцах долго не продержишься, но ведь никто не мешает включать в диету овощи, фрукты и ягоды (желательно несладкие).

Например, творог прекрасно сочетается с вишнями и смородиной, при этом фруктов и ягод добавить придется совсем немного, чтобы блюдо приобрело совершенно новый вкус. А к яйцам прекрасно пойдут помидоры. Причем в зависимости от цвета (красные, желтые, розовые, зеленые, черные) и вкуса (сладкие или кислые) томатов будет зависеть вкус получившегося дуэта.

Самым дешевым вариантом белков считается молочная сыворотка. Пить этот полезный копеечный продукт можно вместо напитка, причем, он прекрасно утоляет жажду, так что окажется полезным после тренировки. Жиров такой напиток не содержит, а значит, особых ограничений в его употреблении нет. Кстати, сывороточный протеин содержат многие напитки из серии спортивного питания. Так что, выпивая стакан-другой сыворотки, вы вряд ли прогадаете.

Дешевым и очень полезным источником медленных углеводов считаются крупы. Их можно добавлять в супы и борщи, подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир, делать на их основе вкусные запеканки. Причем даже самая дорогая крупа (гречка) окажется экономически выгодной, если учесть во сколько раз она увеличивается во время приготовления.

Вероятно, самой дорогой частью диеты будут все же протеиновые напитки. Но ведь и их не обязательно пить целый день как воду. Главное – это делать регулярно перед тренировкой, а появится возможность, и после нее. Важно чтобы остальной рацион питания был полноценным и организм не испытывал чувства голода и не расходовал собственные запасы энергии.

Жиров диета для набора мышечной массы содержит немного, так что здесь особо и экономить-то не на чем. Добавляем понемногу постное масло в овощные блюда – и получаем нужный процент жиров в нашем рационе. Так что в любой ситуации можно найти выход. Главное не отчаиваться, стабильно тренироваться и неотступно следовать за своей мечтой, тогда уж никакой кризис в стране не будет помехой.

Абсолютно чистый план питания

Веками бодибилдеры и обычные парни применяли двухсторонний подход к тому, чтобы стать большими и рельефными. «Набор массы» или максимальное потребление пищи во время тренировки для роста мышц, за которой следует фаза «сушки» с ограничением калорий и сжиганием жира, стало методом по умолчанию для создания крупного и стройного телосложения. Но это отнимает много времени, а обращение со своим телом как с термостатом, который вы включаете и выключаете, может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

К счастью, по мере того, как мы узнаем больше о том, как организм перерабатывает макроэлементы, становится яснее, что мы далеко не так эффективны в наших усилиях по улучшению телосложения, как могли бы, и потребление определенных количеств питательных веществ в определенное время дня может объедините фазы набора массы и сушки в одну простую фазу, которая поможет вам подтянуться – здоровым способом – за долю времени.

1 из 50002 Если речь идет об идеальной стратегии набора массы, просто стать больше – не лучше. Бодибилдеры старой школы, такие как Фрэнк Зейн и Винс Жиронда — возможно, два человека с величайшим телосложением всех времен — скажут вам, что вы будете выглядеть гораздо более впечатляюще, если наберете от 5 до 8 фунтов обезжиренной мышечной массы, чем если наберете 10 фунтов мышечной массы. мышцы с 20 фунтов мраморности живота. В наши дни традиционные стратегии набора массы, как правило, подпадают под две широкие категории, и обе они оставляют желать лучшего.

Неважно, кто прав, а кто неправ, просто ешьте, ешьте, ешьте: «Грязная» точка зрения состоит в том, что, если вы потребляете достаточно белка, вы можете выбрасывать мусор из всего, что захотите, независимо от еды. качество. Даже если эта «дерьмовая загрузка» работает с точки зрения телосложения, это не мудрый выбор с точки зрения долгосрочного здоровья. (Признайтесь, вы знаете.)

Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты, богатые сахаром, трансжирами и растительными маслами омега-6, целостность и эластичность клеточных мембран могут быть нарушены, а хроническое системное воспаление может предрасполагать вас к заболеваниям— или, по крайней мере, изнурительной боли в суставах — и вы можете просто получить эмоциональную стабильность качелей.

Даже если вы не боитесь болезней и заботитесь только о том, как вы выглядите, учтите, что неправильный выбор продуктов питания может снизить чувствительность к инсулину и поступление питательных веществ в мышечные клетки. Это усложняет набор качественной мышечной массы с каждым последующим набором массы и практически не позволяет избавиться от последнего слоя жира при переходе к фазе измельчения.

Какая непривлекательная альтернатива? Гипермикроуправляемая диета или традиционная «чистая» масса, при которой вы едите каждые 1 1/2 часа, носите с собой около семи разных пластиковых контейнеров, содержащих странную смесь тунца и брокколи, проявляете обсессивно-компульсивное поведение, ваша жизнь вращается вокруг свою диету и, вероятно, стать отшельником.

Это может сработать для пяти процентов населения, которые являются профессиональными спортсменами и моделями, но это не устойчивый подход для большинства из нас с более привычной карьерой и образом жизни. Эти планы могут выглядеть безупречно на бумаге, но они редко работают. К счастью, есть альтернативный план, который оптимизирует выбор продуктов для общего состояния здоровья и качества прироста, а также достаточно гибок по структуре, чтобы быть практичным в реальном мире.

2 из 5

Neustockimages/Getty

Наращивание в цифрах

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Не заблуждайтесь, хотя мы можем бесконечно спорить об оптимальных подходах к питанию, постоянное соблюдение правильных калорий и макронутриентов всегда будет самым важным шагом в достижении любой цели по составу тела, включая набор массы. Вот рекомендуемая отправная точка на примере мужчины весом 175 фунтов:

Калории:

16 на фунт массы тела
16 x 175 фунтов = 2800 калорий

+

Белок:

1 г на фунт массы тела
1G x 175 фунтов = 700 калорий (175 г белка)

+

FAT:

25% калорий
2 80032 x 0.1.10032. калории (75 г жира)

+

Углеводы:

Оставшиеся калории
2800-700-700 = 1400 калорий (350 г углеводов)

Начиная с этой отправной точки, все необходимо проверить, оценить и уточнить в тесте. реальный мир для получения оптимальных результатов. Эктоморфам, возможно, потребуется увеличить количество калорий до 20 на фунт массы тела. Эндоморфам, возможно, потребуется реализовать более циклическую стратегию диеты, снизив количество калорий до поддерживающего уровня или ниже в дни отдыха (12–14 на фунт массы тела), чтобы избежать набора жира.

3 из 5

IAN HOOTON / Getty

Наука, стоящая за размером

Как только вы наберете оптимальные цифры, гибкость вашей диеты откроется. Это потому, что исследования показывают, что, пока вы учитываете калории и макроэлементы, частота приемов пищи не имеет значения с точки зрения изменения состава тела. Если это так, выбор правильной структуры диеты для вас заключается в том, чтобы сделать ваш план максимально реалистичным, функциональным и устойчивым, а не в том, чтобы цепляться за науку.

Теоретически, вы можете съесть свои 2800 калорий за шесть небольших приемов пищи, три средних или один-два больших приема пищи и получить столь же впечатляющие результаты. Но что является наиболее практичным в реальном мире работающего профессионала — пластиковые контейнеры и наблюдение за часами или постоянное приготовление плотного обеда и ужина?

Я выступаю за прерывистую структуру быстрого питания — переход на легкий и низкоуглеводный режим в течение дня, а затем употребление большей части калорий и углеводов на ночь — просто потому, что это самый простой план для большинства парней. там. Это соответствует нашим деловым и социальным моделям. Это соответствует нашим естественным инстинктам. Это ломает диетическую одержимость.

Люди эволюционировали в цикле голодания и питания. Большую часть нашего существования мы голодали или ели меньше в течение дня, активно выслеживая, охотясь и собирая пищу. Затем мы провели вечер, отдыхая и поглощая большую часть, если не всю нашу дневную норму пищи. Тренироваться. Праздник. Повторить.

Этот метод чрезвычайно эффективен на физиологическом уровне. Он контролирует уровень инсулина и сахара в крови, а также максимизирует выработку жиросжигающих гормонов и клеточных факторов, таких как гормон роста (GH) и циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), в течение дня. Это гарантирует, что вы сжигаете жир в течение большей части дня. Он также повышает энергию и улучшает когнитивные функции.

Ночной пир повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы и дополнительных клеточных факторов, таких как циклический гуанозинмонофосфат (цГМФ) и мишень млекопитающих рапамицин (mTOR). А с истощенными запасами энергии и поврежденными мышечными волокнами после тренировок вы будете более чем готовы к броску еды. Самое приятное то, что вы будете хотеть продукты, которые служат метаболическим целям — высококачественные белки, чистые углеводы и полезные жиры. Желание замарать массу дерьмом и съесть бесполезную пищу резко уменьшится после полноценного, сытного обеда из цельных продуктов.

Что, черт возьми, это значит за пределами лаборатории в реальном мире спортзала? Вы правильно набираете массу и наращиваете мышечную массу, удерживая под контролем жировые отложения — и все это без ущерба для общего состояния здоровья.

4 из 5

deepblue4you / Getty

Как быстро

Завтрак

Пропустить. Рекомендуется черный кофе. Обычный чай тоже подойдет.

Обед

Объедините 8-12 унций. порция белка с 1-2 порциями цельнопищевых жиров. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.

Ужин

Смешайте порцию белка от 12 до 16 унций с 5-6 порциями крахмалистых углеводов. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.

5 из 5

Juanmonino / Getty

Примеры планов питания

День 1

Обед

• 8 унций. куриная грудка
• Смешанный салат
• 1 целый авокадо

Ужин

• 16 унций. стейк из пашины с морской солью и перцем
• 48 унций. запеченный картофель
• Овощи на пару

День 2

Обед

• 8 унций. стейк из вырезки
• 1/2 стакана миндаля

Ужин

• 16 унций. жаркое из курицы и овощей с чесноком
• 6 чашек белого риса

День 3

Обед

• 12 унций. грудка индейки
• Смешанный салат
• 1/3 стакана тертого кокоса

Ужин

• 12 унций. запеченный лосось
• 5 чашек пюре из сладкого картофеля
• Зеленая фасоль и грибы шиитаке

Вот ваш идеальный план питания на 7 дней для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы — одна из главных целей фитнеса.

Хотя нельзя недооценивать важность тренировок для набора мышечной массы, диета также играет огромную роль в способности восстанавливаться после тренировок и эффективно наращивать мышечную массу.

План диеты для набора мышечной массы должен быть направлен на получение достаточного количества энергии (калорий), а также на правильное соотношение и количество белков, углеводов и жиров.

В этой статье мы составили окончательный план питания на 7 дней для набора мышечной массы. Итак, если вы ищете план диеты для набора мышечной массы, возьмите список продуктов и приготовьтесь подпитывать свои мышцы, чтобы увидеть большие результаты.

Мы рассмотрим:

• Компоненты 7 -дневного плана питания для мышечного усиления

• Настройка 7 -дневного плана питания для мышечной диеты

• Пример План диеты.

Присоединяйтесь!

Компоненты 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

Первым шагом в выборе подходящего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы или разработке собственного плана является понимание компонентов эффективного плана питания для набора мышечной массы.

Ваш план диеты поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если он содержит необходимые вам питательные вещества в правильных количествах и соотношениях и в нужное время.

Также важно отметить, что ваши тренировки также будут играть важную роль в эффективности вашей диеты для набора мышечной массы.

Наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, представляет собой двухэтапный процесс: разрушение мышечной массы и последующее наращивание мышечной массы.

Когда вы тренируетесь, особенно когда вы выполняете силовые тренировки, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон. Этот процесс распада мышц заставляет ваше тело инициировать процесс восстановления мышц, известный как синтез мышечного белка.

Пока у вас есть ресурсы, ваши мышечные волокна будут восстанавливаться, так как новые белки собираются на месте и используются для укрепления существующих мышечных волокон.

За счет дополнительных белков ваши мышечные волокна утолщаются и укрепляются, что приводит к увеличению размера и силы мышц.

Как правило, рост мышц, наблюдаемый при гипертрофии, или процесс наращивания мышц, происходит за счет утолщения существующих мышечных волокон, а не за счет роста совершенно новых волокон.

Но что мы подразумеваем под наличием «доступных ресурсов» для синтеза мышечного белка?

Синтез мышечного белка — энергоемкий процесс, а также необходимые строительные блоки белков, которыми являются аминокислоты.

Таким образом, вам необходимо получать достаточное количество калорий (чтобы ваше тело имело энергию, необходимую для сборки новых белков), и достаточное потребление белка (чтобы ваше тело имело сырье, необходимое для создания новых белков).

Белки представляют собой макроэлементы, состоящие из аминокислот в различных сочетаниях.

Любой белок, который вы потребляете, будь то гамбургер, яйцо, чечевица или шпинат, расщепляется на составляющие его аминокислоты в процессе пищеварения.

Эти аминокислоты служат строительными блоками для новых белков, необходимых вашему организму для различных функций организма, от восстановления мышц после тренировки до образования ферментов, катализирующих метаболические реакции, вырабатывающие энергию.

Ассортимент, качество и источник белков, которые вы едите, определяют пул доступных аминокислот, которые есть у вашего тела для наращивания мышечной массы, а также любую другую потребность организма в белке.

Здесь в игру вступают понятия «полные белки», «неполные белки», «необходимые белки» и «незаменимые» белки.

7-дневный план питания для набора мышечной массы, который не учитывает тип, качество и разнообразие белков, которые вы употребляете, может ограничить ваш рост.

Двадцать различных аминокислот используются для всех многих тысяч биологических белков, в которых нуждается ваше тело.

Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что вы должны потреблять их с пищей, потому что организм не может производить их эндогенно.

Девять незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, фенилаланин, треонин, лизин, метионин, триптофан и валин.

Продукты, которые считаются «полноценными белками», содержат как минимум все девять из этих незаменимых аминокислот, если не дополнительные заменимые аминокислоты (аминокислоты, которые организм может синтезировать).

В пищевых продуктах, которые являются неполными источниками белков, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Таким образом, чтобы иметь полный набор аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья, вы должны сочетать комплементарные неполные белки.

В общем, белки, полученные из животных источников, обычно являются полноценными белками, в то время как многие, но не все, растительные белки являются неполными белками.

Если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь какой-либо другой растительной диеты, вы можете получать полноценные белки.

Примеры полноценных белков растительного происхождения включают сою, конопляное семя и лебеду. Тем не менее, наиболее эффективная стратегия для покрытия ваших базовых потребностей состоит в том, чтобы сочетать различные растительные продукты, такие как чечевица и рис или нут и цельнозерновой хлеб.

Это даст вам полный набор незаменимых аминокислот.

Наконец, стоит рассказать о важности других питательных веществ в 7-дневном плане питания для набора мышечной массы.

Часто бодибилдеры или спортсмены, стремящиеся к увеличению мышечной массы, сосредотачиваются исключительно на белке в ущерб углеводам, жирам и другим микроэлементам.

Хотя белок, несомненно, необходим для наращивания мышечной массы, а также для общего состояния здоровья, ваш рацион все равно должен быть сбалансирован с другими питательными веществами.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время силовых тренировок.

Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваши запасы гликогена будут нарушены, и ваши мышцы будут катаболизироваться с большей скоростью для получения энергии.

По сути, если у вас нет достаточного количества углеводов для окисления мышц во время тренировки, более высокий процент энергии для подпитки ваших мышц будет поступать из жира и белка.

Кроме того, углеводы необходимы для правильного белкового метаболизма, поэтому, если вы не едите достаточно углеводов, ваше тело не сможет в полной мере использовать белок, который вы едите.

Окисление жира — очень медленный процесс, поэтому при интенсивных тренировках белок сжигается быстрее.

Поскольку целью является наращивание мышечной массы, это вредно для ваших результатов.

Чтобы уменьшить любую потенциальную зависимость от белка в качестве источника энергии, крайне важно употреблять достаточно углеводов, особенно перед тренировкой.

Высококачественные жиры также важны для чувства сытости, здоровья кожи и клеточных мембран, а также гормональной функции.

Также важно получать микронутриенты, такие как железо, цинк, калий, кальций, магний и витамины A, B, C, D, E и K. с питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, нежирные белки и яйца.

Индивидуальный план питания на 7 дней для набора мышечной массы

Теперь, когда мы рассмотрели ключевые компоненты плана диеты для набора мышечной массы: 7 дней, нам нужно перейти к деталям:

• Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?

• Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

• Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышечной массы?

Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?

С точки зрения того, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы, большинство исследований показывают, что потребление примерно на 10-20% больше калорий, чем вам нужно в день, идеально на этапе «набора» бодибилдинга или роста мышц.

Например, если ваш общий ежедневный расход энергии (ваш BMR, ваши тренировки, ваш общий уровень активности и калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи) составляет 2500 калорий, вы хотите съесть 250-500 калорий с избытком, доведя общее потребление калорий до 2700-3000 калорий в день.

Сколько граммов белка вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, идеально подходит более высокое потребление белка, особенно если вы находитесь на этапе сушки бодибилдинга, когда у вас дефицит калорий.

Например, данные свидетельствуют о том, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу при дефиците калорий, наиболее эффективное потребление белка, к которому следует стремиться, составляет 2,3–3,1 г белка на кг мышечной массы тела в день.

Кроме того, вы должны разделить эти питательные вещества на 3–6 приемов пищи в день, при этом прием пищи до и сразу после силовой тренировки должен содержать 0,4–0,5 г/кг массы тела белка.

Другие исследования подтвердили, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если придерживаетесь диеты, которая обеспечивает 2,4 г белка на кг массы тела, а не диету, которая обеспечивает всего 1,2 г белка на кг массы тела.

Так, например, если вы весите 180 фунтов (около 82 кг), вам нужно съедать 2,4 x 82 = 197 граммов белка в день.

Поскольку каждый грамм белка обеспечивает 4 ккал, потребление белка обеспечивает 788 калорий.

Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышечной массы?

Количество граммов углеводов, потребляемых для роста мышц, менее ясно.

Результаты большинства исследований рекомендуют минимум 3–5 г/кг массы тела в день для спортсменов-силовиков и 4–7 г/кг массы тела в день для бодибилдеров.

Таким образом, тот же спортсмен весом 82 кг будет потреблять не менее 328 граммов углеводов в день.

Поскольку каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, ваше потребление углеводов обеспечивает 1312 калорий.

Пример плана диеты для набора мышечной массы

Невозможно составить 7-дневный план диеты для набора мышечной массы, который подойдет всем.

Как уже говорилось, ваши личные потребности в калориях, белках и углеводах будут варьироваться в зависимости от размера вашего тела и уровня активности.

Однако вы можете настроить свой собственный 7-дневный план питания для набора мышечной массы после того, как рассчитаете свои потребности в питательных веществах.

Рассмотрим следующий пример плана питания для набора мышечной массы, который мы создали:

Завтрак	3 омлета с 2 ломтиками цельнозерновых тостов с двумя столовыми ложками миндального масла.
Закуска	1/2 авокадо и ⅓ чашка хумуса, две горные морки, 10 цельнозерновых крекеров
ланч
ланч
. сыр и лук, и гарнир салат.
Перекус после тренировки	30 г веганского или сывороточного протеина в порошке, смешанного с 6 унциями нежирного греческого йогурта, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 бананом и одной чашкой миндального молока 2 чашки приготовленных на пару брокколи и цветной капусты, 1 средний батат с 1 столовой ложкой кокосового масла, ½ чашки киноа
Закуска	6 унций творога с ½ чашки ягод сверху

Приблизительное количество питательных веществ: Калории 2682, Белки 200 г, Углеводы 268 г, Жиры 90 г

Используя приложение для отслеживания, такое как MyFitnessPal, вы можете изменять количество и типы продуктов в зависимости от потребления калорий и потребностей в макронутриентах, чтобы составить свой полный план питания на 7 дней.

Список продуктов с высоким содержанием белка для начала можно найти здесь.