Упражнения с одной гантелей для плеч: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15 упражнений на плечи с гантелями для укрепления и тонуса

by Matthew Smithобновлено 11 ноября 2022 г. 21 сентября 2022 г.

Тренировка плечевых мышц является важным аспектом силы и выносливости. также поможет вам улучшить жим лежа, приседания и целый ряд упражнений. Как видите, у упражнений для плеч много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим 15 упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете добавить в свою программу тренировки плеч уже сегодня.

Это наиболее часто выполняемое упражнение на плечи с гантелями, и для этого есть веская причина. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает накачать большие плечи. Сядьте на скамью для упражнений, которая установлена ​​так, чтобы ваша спина была полностью вертикальной.

• Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на одной линии с плечами.
• Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они сошлись вместе, находясь прямо над головой.
• Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели на высоту плеч, чтобы завершить движение.

Это не только отличное упражнение с гантелями для плеч, но и потрясающее жиросжигающее упражнение, которое прекрасно впишется в любую круговую тренировку. Идеально подходит для кондиционирования.

• Начните с гантелей в каждой руке, прямые руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели до уровня плеч, затем присядьте, по крайней мере, до параллели.
• Резко поднимитесь, затем, полностью выпрямившись, продолжайте поднимать гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Опустите гири до уровня плеч, затем снова присядьте, чтобы возобновить движение.

Шраги с гантелями отлично тренируют трапециевидные мышцы и являются прекрасной альтернативой шрагам со штангой. Для выполнения этого упражнения вам нужно взять в каждую руку по тяжелой гантели нейтральным хватом. Встаньте прямо, выпятив грудь и слегка отведя лопатки назад.

• Держа руки прямыми и прижатыми к бокам, поднимите плечи вверх, пока они почти не коснутся ушей.
• На мгновение задержите шраги, а затем медленно опустите их обратно.
• Если вы не можете полностью пожать плечами, то либо веса слишком тяжелые, либо вы слишком устали.

Это действительно хорошее упражнение для плечевых суставов, похожее на упражнение №2 — приседания с гантелями и жим от плеч. Большая разница в том, что толчковый жим — это просто частичный присед, и он используется для создания импульса, позволяющего вам поднимать более тяжелый вес.

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели на уровне плеч нейтральным хватом. Вытяните локти, которые выдвинуты перед собой.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимитесь вверх, поднимая при этом гантели над головой.
• Сделайте паузу с обеими гантелями прямо над головой, затем опустите их обратно, чтобы возобновить движение.

Это упражнение идентично упражнению № 4, за исключением того, что вы держите в каждой руке только одну гантель, а не по одной. Это позволяет вам поднимать немного больший вес, а также больше активирует основные мышцы, поскольку вам нужно оставаться в вертикальном положении, а не наклоняться в сторону.

Жим гантелей над головой стоя — это, по сути, просто версия упражнения №1 в вертикальном положении. Это также похоже на жим толканием, но без сгибания коленей.

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, гантели на уровне плеч. Ноги широко расставлены.
• Локти можно развернуть наружу так, чтобы они находились под углом 45 градусов к бокам.
• Сделайте глубокий вдох, затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они заканчивались прямо над головой.
• Делая это, сделайте выдох.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим нейтральным хватом над головой – отличная разновидность жима над головой (упражнение №6). Это упражнение идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеч, и кто хочет увеличить размер своих плеч. Отличный массовик.

• Встаньте в вертикальное положение с гантелями в каждой руке, используя нейтральный хват.
• Они должны быть на одной линии с вашими плечами, локти должны быть выдвинуты вперед.
• Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся.
• Сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Это отличное упражнение для передней части дельтовидной мышцы и классическое упражнение в спортзале. Главный совет здесь — избегать «подпрыгивания» веса. Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения. Упражнение можно выполнять как с одновременным движением обеих рук, так и с чередованием рук. Это не имеет никакого значения.

• Встаньте прямо, выпятив грудь и уперев гантели в хват сверху на бедрах.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох, а затем медленно поднимите гантели до параллели, одновременно выдыхая.
• Сделайте паузу, когда они станут параллельны, затем медленно опустите их обратно.

Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы (также известные как задние дельтовидные мышцы), отсюда и название. Как и в случае с подъемом вперед, вы действительно хотите, чтобы вас контролировали и делали медленно в каждом повторении. Не подбрасывайте веса.

• Встаньте прямо, выпятив грудь.
• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом по бокам.
• Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите руки, пока они не будут параллельны земле.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно к бокам.

Это забавный вариант подъема в стороны двумя руками. Вы можете выполнять его как обычно (прямо и поднимая руку до параллели), но немного лучше, если вы ухватитесь за устойчивую поверхность, а затем наклонитесь вбок. Это увеличивает диапазон движения и лучше прорабатывает боковые дельтовидные мышцы.

• Держитесь за ручку или перекладину одной рукой, затем наклонитесь в сторону.
• Держите гантель в другой руке, затем поднимите гантель, пока ваша рука не будет параллельна земле.
• Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для задних дельтовидных мышц и полезно, если вы занимаетесь в тренажерном зале и не можете выполнять жим лежа (см. упражнение №12).

• Согните колени и наклонитесь вперед, выпячивая грудь, чтобы спина была красивой и ровной.
• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
• Начните с обеими руками вместе и ниже груди.
• Слегка согните руки. Разведите руки в стороны, как пару крыльев, остановитесь, когда задняя часть плеч начнет напрягаться.
• Затем верните руки в исходное положение.
• Старайтесь при этом держать грудь и голову неподвижно.

Это упражнение служит той же цели, что и упражнение № 11, но жим отлично подходит для того, чтобы ваша грудь оставалась в правильном положении. Если у вас есть место и оборудование для выполнения этого упражнения вместо упражнения № 11, сделайте это.

• Установите скамью под углом 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы верхняя часть груди упиралась в подголовник.
• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните руки.
• Начните с гантелей вместе под скамьей, затем разведите руки в стороны, как крылья.
• Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в задней части плеч, затем верните руки в исходное положение.

Это модифицированная версия жима над головой сидя, отличная альтернатива. Вы начинаете в том же положении, но держите руки обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.

через Gfycat

• Когда вы поднимаете гантели над головой, вы будете вращать руки так, чтобы, когда гантели находятся над головой, ваши ладони теперь смотрели наружу, а не внутрь
• Сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении, чтобы в конце снова поставить гантели лицом к телу.

Отличное упражнение с трапециевидной мышцей, превосходящее версию со штангой. Это упражнение должно быть частью любой тренировки.

• Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, обе гантели касаются верхней части бедер и опираются на них.
• Слегка наклонитесь вперед. Подтяните гантели к туловищу по направлению к ключице, следя за тем, чтобы ваши локти всегда были немного выше гантелей.
• Как только гантели коснутся ключиц, медленно опустите их обратно.
• Вы можете обнаружить, что более легкий вес работает лучше всего.

Это упражнение похоже на жим толчком и приседания с жимом плеч, но немного более динамично. Это действительно проработает ваши дельты и сожжет много калорий, если вы хотите использовать его как часть схемы.

• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Затем присядьте так, чтобы гантели скользили по бокам ваших ног до середины икры.
• Резко поднимитесь вверх, подняв гантели так, чтобы гантели находились на уровне плеч, когда вы стоите прямо.
• Теперь вы хотите выжать гантели прямо вверх, используя нейтральный хват.

Итак, вот оно. 15 упражнений с гантелями для плеч, которые вы можете сразу добавить в свою программу тренировок. Очевидно, вам не нужно делать их все за один сеанс.

Выберите жимовое движение, выберите упражнение для ловушек (пожимание плечами, вертикальные тяги) и добавьте одно или два упражнения на задние дельты. Не стесняйтесь смешивать варианты со штангой и тросом, если хотите. Теперь у вас должно быть все необходимое для превосходной тренировки плеч.

Постоянство в упражнениях для плеч имеет решающее значение для плеч на уровне атласа. Вы хотите тренировать их по крайней мере два раза в неделю. Сосредоточьтесь на проработке всех плеч, а не только передних дельт. Это предотвратит травмы и укрепит общую силу.

Жим над головой (любая вариация), разведение задних дельт и толчковый жим – все это отличные упражнения для плеч. Вы также можете узнать, как выполнять тягу с кабелем для мышц-вращателей манжеты плеча и лопатки, которые отлично подходят для снижения риска травм плеча, особенно травм вращательной манжеты плеча.

Любая форма жима над головой будет отличной для более широких плеч. Это включает в себя альтернативные упражнения для плеч, такие как армейский жим, толкающий жим или жим Арнольда.

Лучшая научно обоснованная тренировка плеч с использованием гантелей для роста

Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.

Но достичь валунных плеч — задача не из легких.

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при тренировке плеч, заключается в том, что они не включают в свою программу достаточное количество упражнений с гантелями.

Упражнения на плечи с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.

В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую из групп мышц, помимо плеч? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В плечах есть три основные мышцы, также известные как дельтовидные:

• Передняя дельтовидная (передняя дельта)
• Латеральная дельта (средняя дельта)
• Задняя дельта (задняя дельта)

Крайне важно разработать все три головки плеча.

Если одна голова разбалансирована, это может привести к плохой осанке и повышенному риску получения травмы.

Плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращательной манжеты плеча так распространены.

У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за того, что вы делаете слишком много жимовых упражнений, игнорируя тяговые.

Толкающие упражнения чрезмерно развивают переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет плохая осанка и несбалансированное развитие плеч.

Некоторые составные упражнения для плеч нацелены на все три головы (например, жим от плеч с гантелями). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и нарастить заднюю дельту, важно включать упражнения для плеч с гантелями, нацеленные на определенные головки плеч.

Плечи также важны для эстетики.

Большие валунные плечи дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы крупнее в одежде и без нее.

Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь. Я расскажу о четырех лучших упражнениях для плеч с гантелями, которые помогут нацелить все три головки плеч для максимального роста.

Одним из лучших упражнений для плеч с гантелями является жим от плеч.

Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также задействует среднюю и заднюю дельту.

Это упражнение будет вашим основным составным движением для плеч.

Жим от плеч как сидя, так и стоя имеет свои плюсы и минусы, которые вам следует учитывать.

Анализ ЭМГ 2013 года показал, что жим гантелей стоя вызывает на 8% большую активацию передних дельт, на 15% большую активацию боковых дельт и на 24% большую активацию задних дельт по сравнению с версией сидя.

Исследователи также обнаружили, что жим от плеч стоя обеспечивает большее вовлечение основной мускулатуры.

Причина большей активации в жиме от плеч стоя связана со стабилизирующей ролью плечевых мышц. Когда вы стоите, ваши плечи испытывают большую нагрузку при жиме по сравнению с сидячим положением.

Недостатком вертикальной версии является то, что вы не можете работать с таким же весом, и, согласно исследованиям, вы сможете поднять примерно на 10% меньше.

Как только вы дойдете до тяжелого веса с помощью жима от плеч стоя, становится трудно продолжать перегружаться дополнительными весами. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение стоя.

В то время как в сидячем варианте вы можете поднимать более тяжелые веса и более эффективно перегружать упражнение отягощениями. Когда вы сидите, вы можете «подбросить» гантели в исходное положение без особых усилий.

С точки зрения изоляции и увеличения размера плеч в долгосрочной перспективе можно утверждать, что вариант сидя был бы идеальным.

В то время как если вы хотите использовать более легкие веса, не ставя под угрозу активацию плеч, то жим стоя идеален. Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить корпус и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.

В любом случае вам нужно правильно выполнить жим.

Одна из ключевых ошибок, которую вам следует избегать, — это разведение локтей во время жима.

Вместо этого держите локти слегка согнутыми вперед в так называемой лопаточной плоскости.

Многочисленные биомеханические анализы показали, что это гораздо более безопасное и удобное положение для плечевого сустава во время жима.

Кроме того, крайне важно избегать выгибания нижней части спины, особенно при утомлении.

Вы можете предотвратить это, удерживая мышцы кора напряженными через пресс. Сокращение кора поможет вашей общей стабильности. Плотный корпус означает более здоровый и сильный пресс.

Следующее упражнение нацелено на боковые или средние дельты.

Боковые дельтовидные мышцы не получают достаточного внимания только от жима от плеч.

Боковые подъемы, вероятно, лучший способ нарастить эту часть плеч.

Исследования постоянно показывают, что подъемы рук в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).

Чтобы сделать движение еще более эффектным, можно слегка наклониться в сторону подъема, повиснув одной рукой на приспособлении.

Возможно, вы уже видели, как люди делают это в спортзале.

В ходе исследования изучался легкий наклон при выполнении бокового подъема. Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая представляет собой вращательную мышцу плеча, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными только примерно после трети пути вверх.

Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются высокоактивными до конца диапазона движения в верхней точке.

Отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковые дельтовидные мышцы в полном диапазоне движений.

Вот две подсказки, которые следует помнить для подъема гантелей в стороны: 

• В этом упражнении вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
• Попробуйте выполнить эти повторения, мысленно думая о том, чтобы поднять локти в стороны.

Эти две подсказки должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних трапеций.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выполнение упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить смысл подъемного кия, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы будем использовать тягу гантелей на заднюю дельту.

В этом упражнении больше внимания уделяется задним дельтам. Тяга гантелей к задней дельте также активизирует мышцы спины и широчайшие.

Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельт, поскольку оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как обратные разведения.

Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.

Как вы можете видеть на изображении выше, я выполняю упражнение, похожее на тягу гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется для проработки широчайших.

Однако, когда мой локоть смещается вверх и в сторону от боков, широчайшие меньше активируются, а задние дельты подвергаются большему напряжению.

На основании анатомического анализа широчайших (исследование) мы знаем, что они активно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты к бокам.

Но мы также знаем, что они становятся прогрессивно слабее, локти отходят от боков в более поперечное расширение. Это когда сильно активизируются задние дельты, как показано на изображении выше.

При выполнении тяги гантелей на заднюю дельту: 

• Пусть локти уходят вверх от боков, а не прижимаются к бокам.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, а не на скручиваниях в каждом повторении.
• Избегайте чрезмерного выгибания или округления поясницы во время выполнения движения.
• Обязательно используйте относительно большой вес и используйте умеренный диапазон повторений, примерно 6-12 повторений.

Одним из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты является версия традиционной тяги каната к лицу с гантелями.

Эта лицевая тяга с веревкой может быть использована для дополнительной проработки задних дельт и в то же время для одновременного укрепления важнейшей вращательной манжеты плеча, средней и нижней трапеций.

Тяга за лицевую сторону каната очень эффективна для проработки задних дельт, так как включает в себя основные двигательные функции задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают внешнее вращение.

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, убедитесь, что вы выполняете его правильно.

Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, так как это поможет свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

Возьмите пару легких гантелей и начните с прямыми руками, направленными вниз большими пальцами друг к другу.

Затем, когда вы поднимаете руки вверх, вращайте их вверх и в стороны, поворачивая большие пальцы так, чтобы они теперь были направлены в потолок. В верхнем положении ваши руки должны образовывать букву «W».

Задержитесь в этом положении на короткое время, напрягая задние дельты, средние и нижние трапеции. Затем вернитесь для еще одного повторения.

Вы хотите избежать ошибки, не вернув запястья полностью назад в верхнее положение. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.

Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.

Вместо этого сохраняйте прямой позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений, примерно 10-15 повторений.

Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:

Не стесняйтесь делать это как тренировку отдельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.

Я надеюсь, что, читая эту статью, вы теперь понимаете важность правильного выбора упражнений, но, что более важно, их правильного выполнения .

Правильное выполнение упражнений также важно, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, а также избежать травм.
В рамках моих программ «Build With Science» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.

Если вам нужна программа, которая поможет вам построить невероятное телосложение, то я рекомендую попробовать.

В рамках этой программы вы научитесь вносить небольшие коррективы в свои программы упражнений, которые будут иметь огромное значение для ваших результатов.