Как сделать руки объемными: Как накачать объемные руки — Новости Kontrakty.ua

Когда я начал использовать эти методы наращивания рук в своей тренировке, размер моего бицепса увеличился с 12 до 15,5 дюймов, и он соответствовал остальным моим мышцам. К моему удивлению, дополнительные упражнения на трицепс также добавили 50 фунтов к моему жиму лежа, и я впервые смог поднять 315 фунтов. Моя слабая тренировка рук сдерживала силу всего моего тела.

АНАТОМИЯ МЫШЦ РУКИ

Есть мышцы рук, о которых мы заботимся больше, чем о других. В наших плечах есть основные мышцы, такие как плечи, двуглавая мышца плеча и трицепс. В наших предплечьях также есть большие мышцы, такие как разгибатели запястья, сгибатели запястья и сгибатели локтя.

Мы поговорим о них позже. Вот несколько примеров упражнений, которые воздействуют на различные мышцы рук:

Упражнения на тягу и толкание плеч, такие как подтягивания и тяга, тяга в вертикальном положении, жим над головой и жим лежа. Упражнения на бицепс или сгибание рук, такие как подтягивания, сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс больше подходят для бицепса. Упражнения на трицепс и локти, такие как жим над головой, жим лежа, черепные дробилки и разгибания над головой. Упражнения на растяжку больше подходят для трицепсов. Упражнения на тягу и сгибание плечевого пояса нейтральным хватом. К ним относятся тяга гантелей, подтягивания нейтральным хватом и сгибание рук молотком.

Сгибание рук в локтях: упражнения, которые заставляют вас поднимать и тянуть предметы ладонями вниз, например, подтягивания, поднятие штанги с отягощением или сгибание запястий в другую сторону. Движение запястий вверх и вниз: упражнения, которые заставляют вас сгибать руки ладонями вверх или сгибать запястья вверх.

Насколько большими должны быть ваши руки?

Согласно некоторым данным CDC, средний американец имеет рост 5 футов 8 дюймов, вес 197 фунтов и размер руки 13,3 дюйма. Если ваши руки меньше, они могут выглядеть маленькими. Но помните, что у большинства людей избыточный вес, и это также делает их руки больше. Если ваши руки здоровы и имеют размер 13-14 дюймов, вы, возможно, не выглядите «большим», но все же можете выглядеть сильнее, чем средний мужчина.

Чтобы определить оптимальный размер руки, воспользуйтесь двумя источниками информации. Во-первых, есть исследование Селла и других, которое показало, что чем больше у вас мышц, тем привлекательнее вы будете выглядеть, если вы наращиваете мышцы естественным путем. Согласно этой идее, лучший способ сделать руки более привлекательными — сделать их как можно больше. Когда вы достигнете определенного размера, вы достигнете своего естественного предела. Это лучший размер для вашей руки. У большинства атлетов-натуралов размер рук составляет от 15 до 18 дюймов. Худые от природы парни могут иметь рост от 14 до 17 дюймов.

Бен переходит от 13-дюймовых рук к 14,5-дюймовым. Между нижним и верхним.

Чтобы представить другую перспективу, у нас есть исследование Кейси Баттс, доктора философии. Он говорит, что ваши руки должны соответствовать размеру вашей талии, а размер вашей талии должен быть здоровым. Во-первых, измерьте (или угадайте), какой у вас размер талии, когда у вас от 8 до 15 процентов жира в организме. Ваша талия, вероятно, будет между 28-34 дюймами.

Лучший размер руки:

Оптимальный размер руки: половина размера талии Оптимальный размер руки сзади: 80 процентов от размера руки Эти размеры соответствуют размерам, которые можно увидеть на статуе древнегреческого воина. Помните, что эти цифры не точны, но близки. Вы можете добавить или вычесть 10 процентов, если хотите. С учетом этой небольшой гибкости, вот лучшие размеры для мужчины с талией 31 дюйм и 12 процентами жира:0003

Долгое время мне было трудно увеличить свои руки. Мне потребовалось много лет, чтобы довести их до 15,5 дюймов. Но когда я научился делать это правильно, это оказалось не так сложно. Именно об этом я и расскажу вам в этой статье.

Хорошо, что эти числа подходят для худощавых парней, не обладающих мускулами от природы. Неважно, как сейчас выглядят ваши руки, вы можете заставить их заполнить рукава рубашки. И я не имею в виду только эти обтягивающие рубашки или футболки. Да еще те свободные, которые висят на талии, как палатка.

Сколько времени нужно, чтобы руки стали больше?

Общее правило гласит, что вам нужно набрать 10 фунтов, чтобы добавить один дюйм к вашим рукам. Так что, если вы хотите добавить 2 дюйма к своим рукам и можете набирать один фунт в неделю, вы можете ожидать, что сделаете это примерно через 20 недель — 5 месяцев.

Джонни прибавил 2 дюйма к рукам за 5 месяцев: с 13 дюймов до 15 дюймов.

Если вы похожи на меня и хотите перейти от 10-дюймовых рук к 15-дюймовым, то это долгий путь. Для достижения этой цели может потребоваться несколько прибавок в весе. И ваши успехи будут замедляться по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому пределу. Но с каждым добавленным сантиметром ваши руки будут выглядеть намного лучше.

Есть и другие хорошие новости. Если вы худощавый человек, это заметит даже небольшое увеличение мышечной массы. Вы можете увидеть разницу через несколько дней после первой тяжелой тренировки. Мышцы ваших рук будут выглядеть больше, потому что они опухли от упражнения. Это не настоящий рост мышц, но все равно выглядит красиво.

Почему ТОЩИЕ РУКИ ОТСТАЮТ?

Существуют разные способы наращивания мышечной массы. Если вы зайдете на обычные веб-сайты по бодибилдингу, они используют множество упражнений для каждой мышцы. Они используют как изолированные, так и базовые упражнения. Этот способ хорош для роста мышц. Но это также очень тяжело, долго, утомительно и не очень эффективно. Делать сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника и сгибания паука один за другим в «день рук» — лучший способ сделать ваши руки сильнее? Возможно, нет.

Некоторые используют более простой способ, сосредотачиваясь на базовых упражнениях для наращивания мышц, таких как жим лежа, приседания, жим над головой, становая тяга и подтягивания. Такие упражнения вы найдете в обычных программах силовых тренировок для начинающих, таких как Starting Strength или StrongLifts 5×5. Эти упражнения очень эффективны, потому что они работают со многими мышцами одновременно. Но одни мышцы всегда будут слабее других. Мышцы, которые слабее, обычно находятся в наших руках.

Чтобы показать вам, что я имею в виду, давайте рассмотрим две самые большие мышцы рук: трицепс и бицепс.

Почему БИЦЕПСЫ ОТСТАЮТ

Вот как составить хороший план тренировки для больших мышц:

Выбирайте хорошие упражнения: вы должны выполнять упражнения, которые работают со многими мышцами одновременно. Это так называемые комплексные упражнения. Если вы хотите иметь большие руки, вы также должны делать упражнения, которые фокусируются на ваших руках, например, сгибания и разгибания верхней и нижней частей рук. Используйте широкий диапазон движений: наши мышцы растут быстрее, когда мы их много растягиваем (так говорят исследования). Лучшие упражнения для рук — это те, которые заставляют ваши руки много двигаться, например, наклонные сгибания рук для предплечий, разгибания над головой для предплечий и сидячие сгибания рук для запястий. Вам следует избегать упражнений, которые заставляют ваши мышцы напрягаться, таких как сгибания паука или резиновые ленты. Делайте достаточное количество подходов каждую неделю: большинство исследований говорят, что выполнение 9-18 подходов на каждую мышцу каждую неделю — лучший способ нарастить мышцы. Например, вы можете делать от пяти до девяти подходов базовых упражнений и от четырех до девяти подходов упражнений для рук каждую неделю. Делайте достаточное количество повторений в каждом подходе: вы можете нарастить мышцы с любым количеством повторений, но быстрее делать 6-20 повторений за подход. Особенно это касается упражнений на руки, где безопаснее и проще делать 8-15 повторений в подходе. Тренируйтесь достаточно часто: чтобы максимально нарастить мышцы, вы должны тренировать мышцы 2-4 раза в неделю. Например, вы можете делать сгибания и разгибания рук по понедельникам и пятницам. Тренируйтесь достаточно усердно: чтобы убедиться, что ваши мышцы напряжены, вы должны выполнять подходы до тех пор, пока не устанете настолько, что не сможете продолжать. Вы можете остановиться, когда у вас останется 0-3 повторения. Упражнения для рук обычно безопасны и не сильно утомляют вас, поэтому вы можете выполнять их до тех пор, пока у вас не останется повторений. Становитесь сильнее: вам не нужно каждый раз бить рекорды, но вы всегда должны пытаться поднять больший вес или сделать больше повторений. Таким образом, если вы хотите как можно быстрее накачать руки, вам следует выполнять упражнения, предназначенные для роста мышц. Для этого добавьте к базовым упражнениям 3–4 упражнения на сгибание рук и разгибание рук. Когда вы делаете эти упражнения для рук, делайте 6-20 повторений за подход и останавливайтесь, когда у вас остается 0-1 повторение. Вы должны делать это по крайней мере два раза в неделю.

Почему важно стать сильнее

Самая большая ошибка, которую я совершил, пытаясь нарастить руки, заключалась в том, что я не заботился о том, чтобы стать сильнее. Я стал сильнее в целом. Я медленно поднимал больший вес в жиме лежа, приседаниях, жиме над головой, становой тяге и подтягиваниях. Но я не пытался стать сильнее в упражнениях для рук.

После того, как я набрал 40 фунтов, мои руки уменьшились с 10 дюймов до 11,5-12 дюймов. К тому времени я был в четыре раза сильнее. Я мог жать лежа 225 фунтов и подтягиваться с 50 фунтами на талии. Я также делала сгибания и разгибания рук, но это было неважно. Я использовал упражнения толкания и тяги, чтобы вырастить руки. Мои руки выглядели лучше. У меня был некоторый прогресс. Но меня не устраивало то, насколько они выросли по сравнению с моей спиной и грудью.

Бицепсы — это мышцы, которые помогают нам сгибать руки. Они делают это, соединяя два сустава, плечевой сустав и локтевой сустав. Но это также создает проблему.

Когда вы напрягаете бицепсы, они сближают ваши руки и плечи. Полный диапазон движения вашего бицепса выглядит следующим образом:

Если ваши руки широко раскрыты ладонями вверх, ваши бицепсы растянуты. Если вы сводите руки за собой, ваши бицепсы сжимаются. Почему это важно?

Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы тренируете бицепсы так, как они функционируют. Вы сгибаете руки, чтобы поднять вес, и ваши локти могут немного двигаться вперед. Бицепсы начинаются в растянутом положении, а затем сокращаются до напряженного положения. Хороший.

Мило из Кротона — хороший пример принципа прогрессивной перегрузки.

Суть в том, что если вы хотите увеличить свои руки, вы должны тренировать их с той же интенсивностью, что и другие большие упражнения. Вы должны сосредоточиться на увеличении веса или выполнении большего количества повторений с течением времени. Вы должны быть полны решимости улучшить свои сгибания и разгибания, а не только жимы или тяги. Речь идет о том, чтобы иметь план для каждой тренировки и записывать то, что вы поднимаете, и пытаться поднять больше в следующий раз. Если в прошлый раз вы делали сгибания рук со штангой с 85 фунтами в 8 повторениях, попробуйте добавить еще один фунт или сделать еще одно повторение.

Уделите больше внимания рукам

В типичной тренировочной программе обычно сначала выполняются большие упражнения, а затем упражнения для рук. В этом есть смысл. Вы же не хотите утомлять руки, когда они нужны для больших подъемов, верно? Но если ваши руки — это то, что вы хотите улучшить больше всего, вы можете поднять их по порядку. Например, предположим, вы делаете приседания и румынскую становую тягу, а затем жим лежа узким хватом и разгибания на трицепс. К тому времени, когда вы доберетесь до этих разгибаний трицепса, вы, вероятно, устанете. Возможно, вам будет трудно приложить все усилия.

Есть веская причина сделать жим лежа, прежде чем делать разгибания на трицепс. Если вы сначала сделаете разгибания на трицепс, они повлияют на ваши жимы лежа. Кроме того, жим лежа может разогреть локти и утомить трицепсы. Это поможет вам использовать меньший вес при разгибании трицепсов и уменьшит нагрузку на суставы. Ваша тренировка может выглядеть так:

Жим лежа узким хватом Экстензии на трицепс Фронтальные приседания Румынская становая тяга Это не лучшая тренировка, но она поможет вам приложить немного больше энергии для увеличения рук. Когда вы находитесь в фазе, когда вы сосредотачиваетесь на своих руках, это хороший способ изменить ситуацию. Вы можете поэкспериментировать с ним.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со всей нашей статьей об исполнении заказа.

ЧТОБЫ НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, НЕОБХОДИМО БОЛЬШЕ ЕШЬТЕ

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и калорий, чтобы обеспечить рост мышц. Без этого все кудри в мире не помогут вам сделать большие руки. Это была моя главная проблема. Я не ел достаточно, чтобы набрать вес, и в результате я не нарастил мышечную массу.

Если вы хотите увеличить объем плеч, стремитесь набирать по 0,5–1 фунта в неделю и потребляйте не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день. Это даст вам необходимые материалы для наращивания мышечной массы.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со всей нашей статьей о том, как соблюдать сбалансированную массовую диету.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Мы создали целую статью о том, как выбрать лучшие упражнения для роста мышц. Короче говоря, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать эффективные упражнения для роста мышц:

Убедитесь, что вы используете мышцы так, чтобы они соответствовали их функциям. Например, тяговые движения хороши для спины, но не для бицепсов. Упражнения на изгиб лучше соответствуют функции ваших бицепсов. Они вызывают примерно двукратный рост ваших бицепсов. Выбирайте упражнения, которые позволят вам приблизить мышцы к отказу. Упражнения на сгибание хороши для того, чтобы приблизить бицепсы к отказу, но не к отказу спины. Таким образом, они хороши для ваших бицепсов, но не для нижней части спины. Найдите упражнения, которые соответствуют формам костей вашего тела. Вы хотите работать ваши мышцы, а не суставы и сухожилия. Если вы чувствуете, что сгибание штанги причиняет боль вашим запястьям или локтям или вызывает боль в сухожилиях предплечий, лучше выбрать другое упражнение на бицепс. Наклоны с гантелями позволяют больше двигаться локтям и запястьям, часто помогая решить проблему. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам, чтобы растянуть их на большую длину. Многие исследования показывают, что вы можете наращивать мышцы, работая с более длинными мышцами, особенно если вы можете растянуть их в нижней части упражнения (Педроса, Маео, Оранчук). Кроме того, с упражнениями на бицепс наклоны являются мощным упражнением, потому что они могут растянуть ваши бицепсы. Однако изгибы паука не являются хорошим упражнением. В конце концов, они укорачивают ваши бицепсы. Жестких правил нет, это всего лишь рекомендации. Многие люди строят большие руки, просто выполняя одни и те же тянущие и толкающие движения. Эти упражнения могут быть не идеальными, но обычно они достаточно хороши. Возьми все это и съешь миску риса. Вам не нужно совершенство, чтобы стать лучше. Если вы тренируетесь дома и у вас нет веса, вам, возможно, придется использовать подтягивания и отжимания, чтобы накачать руки. Это нормально.

Лучшие упражнения для вашего плеча

Мышцы вашего плеча помогают вам двигаться в плечевом суставе. Это единственные мышцы, которые пересекают этот сустав, поэтому комплексные подъемы отлично подходят для развития плеч. Если в вашей повседневной жизни есть толчки и вытягивания плеч, ваши плечи не нуждаются в особом уходе.

Лучшие упражнения для плеч:

Жим лежа узким хватом (или отжимание): отлично подходит для увеличения размера передней части дельт. Преимущество этих боковых жимов заключается в том, что они бросают вызов вашим передним дельтам при длительном растяжении. Это делает их идеальными для роста мышц. Жимы над головой: отлично подходят для накачивания боковых и передних дельт. Они не нагружают ваши плечи длинными мышцами, но они хороши для одновременной работы как передних, так и боковых дельтовидных мышц. Подтягивания, тяга штанги и становая тяга: отлично подходят для накачивания задних дельт. Боковой подъем: отлично подходит для накачивания боковых дельт. Вам не нужно делать боковые подъемы для плеч, но они легкие и простые, и они имеют преимущество в работе мышц запястий.

Статья о том, как сделать руки сильнее и больше. В нем рассказывается о разных упражнениях для разных частей рук.

Первая часть про плечи. Плечи состоят из трех частей: задней, передней и боковой. В статье говорится, что вы можете работать задней частью плеч, тяня предметы, и передней частью плеч, толкая предметы. Оба они также немного воздействуют на боковые стороны ваших плеч. Но вы также можете делать дополнительные упражнения для боковых плеч, например, поднимать руки в стороны.

В статье есть больше информации о лучших упражнениях для плеч в другой статье.

Вторая часть посвящена трицепсам. Трицепсы — это мышцы на задней поверхности плеча. В статье говорится, что вы можете тренировать трицепсы, выполняя некоторые упражнения, в которых нужно давить руками, например, используя перекладину или пол. Вы можете усложнить эти упражнения, сблизив руки. Вот некоторые примеры: узкий жим лежа, жим над головой и отжимания.

Но в статье также говорится, что этих упражнений недостаточно для значительного роста ваших трицепсов, потому что они также задействуют другие мышцы руки и плеча. Так что вам нужно делать какие-то другие упражнения, которые задействуют только ваши трицепсы, например, вытягивать руку за голову или перед собой. Вот некоторые примеры: отжимание вниз, дробление черепа и разгибание над головой.

В статье говорится, что для того, чтобы ваши трицепсы стали больше и сильнее, вы должны выполнять одно упражнение на пресс и одно упражнение на растяжение.

В статье также говорится, что ваши трицепсы очень важны для того, чтобы сделать ваши руки больше и сильнее в целом.

В статье больше информации о лучших упражнениях на трицепс в другой статье.

Третья часть про бицепсы. Бицепсы — это мышцы передней части плеча. В статье говорится, что вы можете накачать бицепсы, выполняя некоторые упражнения, включающие в себя подтягивание руками, например, использование штанги или веревки. Вы можете усложнить эти упражнения, повернув ладони вверх или лицом друг к другу, как в подтягиваниях. Эти упражнения также задействуют другие мышцы спины и плеч.

Но в статье также говорится, что этих упражнений недостаточно для сильного роста бицепсов, потому что они также задействуют другие мышцы руки и плеча. Так что вам нужно делать какие-то другие упражнения, которые задействуют только ваши бицепсы, например, сгибать руку вверх или вниз. Вот несколько примеров: сгибание рук на бицепс, сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук проповедника.

В статье говорится, что для того, чтобы ваши бицепсы стали больше и сильнее, вы должны выполнять одно упражнение на тягу и одно упражнение на сгибание.

В статье больше информации о лучших упражнениях на бицепс в другой статье.

Если вы хотите большие руки, вам нужно делать два вида упражнений. Один из них — большой подъем, который задействует сразу много мышц (например, подтягивание себя на перекладине). Другой — небольшой подъем, который фокусируется на мышцах рук, например, поднятие тяжестей руками.