Приседания для ягодиц со штангой для девушек: техника для девушек, правила и разновидности

техника для девушек, правила и разновидности

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

• Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
• Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
• Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника

выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины.  Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

• Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
• Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
• Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
• Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
• Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему.  Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Женские приседания для ягодиц – так часто идут поисковые запросы в яндекс и гугл.

Оно и не удивительно, именно по причине такой актуальности вопроса предлагаю нам с вами подробно разобрать ответы на него. Когда женщина или девушка намерена прибавить в некоторых частях тела, а не убрать (как принято думать) то для таких целей методами диет, режимами питания проблему не решить.

В этом вопросе решением будет использование некой системы, которая способствует наращиванию мышечной массы в этих самых местах тела, например в ягодицах и ногах.

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы — это один из самых распространенных запросов женщин и девушек, который касается тренировок и их предназначение менять фигуру. Некоторые женщины ставят на аэробику, калланетику, а некоторые и на массаж или другие типы физической нагрузки. При этом придется разрушить эти мифы, как, например, разрушают миф, говоря, что звезды не падают на самом деле.

Так вот истина заключается в том, что, оказывается, и для женщин и девушек тоже самый эффективный способ наращивания мышечной массы в нужных частях тела, например в ягодицах, является тренажерный зал, где проводится силовая тренировка со штангой, гантелями или на силовых тренажерах. Вы можете спросить, откуда такая категоричность? Ответ прост, огромное количество рекламы вокруг, которая забивает нам голову, используя наше невежество в этом вопросе.

Правда заключается в том, что существует анаэробная физическая нагрузка, которая осуществляет эффективнее всего на мышцы — силовая активность в тренажерном зале. И существует все остальное – аэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка создана для того, чтобы решать специализированные задачи для нас. А все остальные нагрузки могут лишь, например, с помощью аэробики снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При этом вы никогда не сможете с помощью аэробики накачать нужные вам части вашего тела так же эффективно, как с помощью штанги и гантелей.

В случае аэробной нагрузки типа аэробики задействуются медленные мышечные волокна, в случае анаэробной нагрузки – тренажерный зал со штангами и гантелями, где у нас используются способные к росту быстрые мышечные волокна.

Если мы посмотрим на мужское телосложение и женское телосложение, то может показаться, что они очень похожи. При этом мужское телосложение отличается тем, что верх тела более развит, чем у женщин. Это значит, что если женщина очень сильно разовьет верх тела – это будет смотреться негармонично и непропорционально.

На что обращают внимание мужики? Это грудь, ягодицы, ножки. В разрезе данной статьи грудь не имеет смысла обсуждать, так как это не мышцы, а молочные железы и жир, а значит, с помощью силовых упражнений мы не сможем на них повлиять, если кто-то об этом заявляет – то это миф. А вот ягодицы и ножки – это необходимо тут обсудить, так как это очень женственные мышцы.

Как тренировать ягодицы

Как тренировать ягодицы? Самое эффективное упражнение для девушки или женщины это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эта связка упражнений просто обязана закрепиться в женском сознании как топовые, так же как в мужском сознании закрепились жим штанги лежа и подтягивания. Причина этого то, что эти упражнения прорабатывают самые главные и самые сексуальные женские мышцы – это ягодицы и ноги.

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

1. По ширине расстановки стоп
2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние).
При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Дорогие девушки и женщины, пожалуйста пишите ваши комментарии под статьей. Что вам понравилось/не понравилось в материале и что понятно/что не понятно сформулировано. Делитесь вашим личным практическим оптом и вашими размышлениями относительно приседаний для ягодиц и смежных тем. Спасибо!

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

• Анатомическое строение
• Чем полезны приседания Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Техника выполнения приседаний со штангой

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

Глубокие

С узкой постановкой ног

Сумо

Реверанс

С гантелями или гирей

Плие

Глубокое на одной ноге

Со штангой

В машине Смита для красивых ягодиц

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Отзывы

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Комплекс приседаний

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Упражнения без груза

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания с дополнительным грузом

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Лучшие виды приседаний

Классический вариант приседаний — наиболее простое и эффективное упражнение. Достоинством его является универсальность, поскольку применяется оно и тренированными спортсменами, и новичками.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Руки выпрямить и поднять параллельно полу.
3. Медленно приседать так, чтобы во время этого бедра располагались параллельно полу.

Важно следить за спиной и не допускать прогибаний или округления, не наклонять и не задирать голову. Колени во время выполнения упражнения должны располагаться над ступнями, а пятки — стоять на полу и не отрываться.

Нужно выполнить 3 подхода, каждый по 10 раз. Для тренированных и тех, кто хочет быстрее достигнуть результата, разрешается прибавить по 10 раз к каждому подходу.

Узкие

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но нижние конечности не разводят на ширину плеч, а соединяют вместе. Этот вариант больше подойдет девушкам, которые желают накачать не только ягодицы, но и ноги, поскольку создает дополнительное напряжение в мышцах передней части бедра.

Количество повторов зависит от тренированности и составляет от 30 до 100, разделенных на 3 подхода. При таком выполнении важно следить за положением ступней и не отрывать пятки от пола.

Широкие

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но ноги разведены шире плеч. Это позволяет максимально проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Руки во время приседания разрешается выпрямить перед собой параллельно полу или сжать в замок на уровне груди.

Выполнить следует не менее 40 повторов, разделенных на 4 подхода. Для тренированных допускается до 100 повторов. Положение спины, головы и пяток неизменно, как и в предыдущих вариантах.

Плие

Простое, но эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется с опорой или без, в зависимости от уровня подготовленности.

Техника:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
2. Расставить ноги максимально широко.
3. Колени развернуть в стороны друг от друга.
4. Приседать, максимально сгибая колени — так, чтобы бедра находились параллельно полу.

Важно следить за положением спины: она должна быть прямой; глаза смотрят прямо, туловище не наклоняется, пятки не отрываются от пола. Разрешается одной рукой держаться за стул или перекладину, держать руки параллельно полу или сомкнуть в замок на уровне груди.

Нужно выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от уровня тренированности.

Девушкам, которые хотят добиться результата за неделю, рекомендуется обязательно включить этот вид приседаний в ежедневный комплекс.

«Пистолетик»

Немного усложненный вариант приседаний на одной ноге с целью максимальной прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя с соединенными ногами, ноги в замке на уровне груди.
2. Одну ногу приподнять в выпрямленном виде.
3. Приседать на другой ноге до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Для каждой ноги повторить не менее 20 раз. Новичкам лучше не начинать с этого варианта: он больше подойдет для тех, кто хочет добиться быстрого результата за неделю или месяц, но уже имеет опыт подобных тренировок.

Глубокие на одной ноге

Упражнение аналогично предыдущему, но приседания необходимо выполнять до упора ягодичной мышцы в голень. Этот вариант довольно сложный и подойдет только тренированным девушкам, которые уже освоили «Пистолетик» и не чувствуют сильной нагрузки при его выполнении.

Достаточно 10-15 повторов для каждой конечности, чтобы добиться ощутимого результата уже через месяц регулярных тренировок.

Болгарские

Этот вид подходит для тех, кто желает добиться быстрого результата. Выполняется с некоторым осложнением и отдельно для каждой ноги.

Техника:

1. Встать рядом с платформой или скамьей высотой не более 50 см.
2. Повернуться к ней спиной и положить ступню согнутой в колене ноги.
3. На второй приседать до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Повторить для каждой конечности не менее 20 раз. Тренированным девушкам разрешается использовать утяжелители до 2 кг в каждой руке с целью увеличения нагрузки на мышцы.

Со штангой

Подобные упражнения подойдут только тренированным женщинам и девушкам. Выполнять их в первое время рекомендуется под присмотром тренера, чтобы он откорректировал технику и указал на слабые места.

Вес утяжелителей на штанге не должен превышать 4 кг с каждой стороны. Располагать ее разрешается на плечах, поддерживая согнутыми в локтях руками, или на груди, крепко прижимая к области чуть ниже ключиц.

Техника не отличается от классических приседаний, но необходимо следить за положением спины более тщательно, поскольку использование веса повышает риск травмирования. Количество повторов зависит от уровня подготовки и колеблется от 20 до 50 за одно занятие.

С гантелями или гирей

Этот вариант приседаний также выполняется по классической технике, но руки не поднимаются перед собой. В них следует взять гирю или гантель весом 5 кг и держать ее между ног во время приседаний.

Количество повторов зависит от степени подготовленности и составляет 30-60 раз, разделенных на 3 подхода. Новичкам не стоит начинать с большого веса — достаточно утяжелителя на 2 кг.

В машине Смита

Машина Смита представляет собой специальный тренажер, в котором можно выполнять приседания со штангой, регулируя вес. Такой вид выполняется только в тренажерном зале.

Новичкам данное упражнение не рекомендуется, поскольку создает нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на спину, что нередко становится причиной травмы. Но если девушка все же выбрала этот вариант, на первых порах лучше отказаться от утяжеления.

Для тренированных спортсменов достаточно 30-50 повторов для достижения результата. Вес регулируется самостоятельно с учетом подготовленности и ощущений во время тренировки. Девушкам не рекомендуется превышать отметку в 4 кг для каждой стороны штанги.

Выпады

Упражнения с выпадами являются эффективными для накачивания ягодичных мышц, формирования красивого рельефа. Наиболее действенными станут выпады вперед и в стороны:

1. Выпады вперед выполняются из положения стоя. Нога должна быть выставлена вперед, согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога сзади расправлена или касается коленом пола. Для увеличения нагрузки разрешается взять в руки по гантели, каждая весом не более 2 кг.
2. Выпады в стороны выполняются аналогично, но приседание на ногу должно быть более глубоким, а вторая конечность должна быть расправлена и поставлена на стопу. В этом варианте также разрешается использовать утяжелители, в каждую руку до 2 кг.

Количество повторов колеблется от 10 до 20 для каждой ноги. Для тренированных девушек разрешается делать до 30 повторов.

Упражнения с увеличением нагрузки

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется увеличивать нагрузку и в одном занятии сочетать приседания с несколькими вариантами груза:

1. 10 классических приседаний с грузом по 1 кг в каждой руке.
2. 15 приседаний с узкой постановкой ног и грузом по 1,5 кг в каждой руке.
3. 20 приседов с широкой постановкой ног и гантелями по 2 кг.

Такой подход к тренировкам позволит за неделю добиться значительного результата. Если же придерживаться такой программы месяц и тренироваться через день, эффективность еще более повышается.

Начинать подобные занятия следует только после освоения всех видов приседаний без утяжеления. Тем, кто ранее не занимался, рекомендуется отложить эту программу, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.

Если во время тренировки появляется боль в пояснице или другой части тела, следует прекратить занятие и обратиться за помощью к специалисту.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Упражнения в домашних условиях

Из всего разнообразия комплексных упражнений можно самостоятельно подобрать подходящую программу. Тренировка должна происходить с учетом физических параметров, уровня подготовки, выносливости. Существует множество вариантов занятия в домашних условиях.

Посмотрите также

Список гормональных препаратов для роста грудных желез у женщин и как их принимать

Классические

Перед началом занятия следует освоить азы, поэтому начинать нужно с классических приседаний. Это поможет понять технику, определить свои силы и возможность, сформировать оптимальное количество повторов и подходов. Перед тренировкой необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

1. В течение всего процесса спину прогибают, отводят лопатки для минимизации рисков травмирования позвонка. Пятками надо максимально вжиматься в пол, ни в коем случае не отрывая их.
2. Во время приседа коленки отводят на ширину плеч. Большая дистанция между ногами будет способствовать накачке ног и бедер, а не ягодиц. Голову держат прямо, не опуская и не задирая ее.
3. Штангу размещают на трапециевидных мышцах, при сведении лопаток. Вес не должен располагаться на шее — это чревато травмами. При поднятии не нужно выпрямляться на 100%, это усилит нагрузку на коленки.

Начинающим не рекомендовано глубоко приседать, иначе существует большая вероятность травматизации коленки. После регулярных классических тренировок можно подходить к глубоким приседам, так как колени к этому времени разработались и подготовились к нагрузке.

Глубокие

При глубоких приседах ягодицы больше нагружаются, мышцы растягиваются. Тренировка проходит по таким правилам:

• положение стоп должно быть шире плеч, носки отводят в стороны;
• выдыхая, таз опускают ниже колен;
• при выдохе отталкиваются пятками, разгибаются, напрягая ягодичные мышцы.

Делать упражнение нужно 10-15 раз по 3-4 подхода. По желанию можно взять гантелю или штангу для утяжеления нагрузки.

С узкой постановкой ног

При узкой постановке ног происходит активация ягодичной мышцы и квадрицепса. Спину выпрямляют, стопы сводят близко, руки опускают вдоль туловища, приседают по стандартному методу.

В ходе регулярных занятий идет удаление жировых накоплений, укрепление внешних и внутренних частей бедер. Схема аналогична классическим приседам, только ноги сводят максимально близко.

Сумо

Кроме ягодиц, идет включение приводящих, четырехглавых бедренных мышц, мышц пресса и спины. Упражнение происходит последовательно:

• Положение стоп должно быть широким, носки разворачивают по сторонам. На трапециевидные мышцы размещают гриф.
• Вдыхая, таз отводят взад, контролируя положение коленей. Они должны быть вывернуты по сторонам, параллельно пальцам ноги.
• Выдыхая, колени разгибают, поднимаются.

Штанга для сумо должна быть легкой, поскольку нагрузка предназначена для слабых приводящих мышц. Приседы повторяют 10-15 раз, по 2-3 подхода.

Реверанс

С помощью перекрестных выпадов прорабатываются мышцы попы. Техника схожа с реверансом, при этом мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются. При использовании гантель или штанги форма ягодиц станет округлой и подтянутой, они визуально приподнимутся.

Правильная техника предусматривает гибкость суставов, поэтому перед этим упражнением потребуется интенсивная разминка. В ходе занятия происходит активация ягодичных, бедренных мышц, квадрицепсов, полусухожильных, полуперепончатых мышц. Стабилизация туловища обеспечивается правильным наклоном пресса и спины. Упражнение делается таким образом:

1. Ноги ставят шире таза, разводя носки. Колени не должны сворачиваться во время приседа. Вес с одной ноги переносят на другую в диагональном положении. Ноги располагаются крестом, пальцы задней ноги смотрят во внутреннюю сторону.
2. Присаживаются, колено передней ноги при этом сгибается до параллельного размещения бедра к поверхности. Коленки не должны выходить за носки, нагрузка держится на пятках.
3. Опорная нога тянется за передней, при этом важно не касаться пола. Во время приседа ягодичные мышцы растягиваются. Туловище необходимо медленно расправить.

На следующем этапе упражнение повторяют или заменяют другим.

С гирей или гантелями

Во время занятия идет нагрузка больших, средних ягодичных мышц, бедренного квадрицепса, который включает прямую, латеральную широкую и промежуточную широкую мышцу. Упражнение совершают таким образом:

• поставив ноги параллельно плечам, взять гантели;
• вдыхая, таз постепенно опускают, бедра при этом должны быть параллельны поверхности;
• колени нужно держать прямыми, они не должны выходить за носки;
• корпус не должен заваливаться, спину держат прямой, голову прямо;
• на выдохе слегка отталкиваются, разгибаются, выпрямляют коленки.

Посмотрите также

Чрезмерная потливость: эффективные народные способы избавления

Упражнение проводят 10-12 раз по 3 подхода, уделяя особое внимание пятой точке. Нагрузка должна быть умеренной, особенно при наличии проблем с позвоночником.

Плие

Способ приседаний схож с балетными приемами. В процессе идет нагрузка приводящих бедренных, средних, больших ягодичных, четырехглавых, абдоминальных мышц, голеней. Для выполнения «плие» потребуется гибкость тазобедренного сустава.

Плюсом тренировки является отсутствие перегрузки квадрицепсов. Увеличение объема попы происходит за счет правильной техники приседания. Опускаться и подниматься нужно, нагружая не ноги, а ягодицы. Техника «плие» простая:

• Встают ровно, спину прогибают. Ноги расставляют параллельно плечам, носки разводят по сторонам.
• Глубоко вдохнув, приседают, выдыхая, расправляют колени, приподнимаются.

Занятие подтягивает ягодичные и бедренные мышцы. Упражнение эффективно для проблемных участков вроде внутренней стороны бедер.

Пистолетик

Тренировка необычная, поскольку присед происходит на одной ноге. В ходе занятия укрепляется квадрицепс, улучшается координация и баланс, происходит активация мышечного массива, мускулатуры ног, попы. Выполнять приседание можно в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений:

1. Ноги расставляют параллельно плечам, переносят тяжесть туловища на одну ногу, вторую вытягивают прямо, медленно опускаются. Руки должны быть вытянуты вперед — это улучшит равновесие. Тазобедренный сустав должен отодвигаться назад, туловище располагается под наклоном.
2. Спина должна быть ровной. Ногу поднимают одновременно с опусканием. Нерабочая нога должна быть параллельной полу.
3. Бедренные и ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Без резких движений следует оттолкнуться, приподняться и разогнуть колено. То же самое повторяют со второй ногой.

«Пистолетик» — сложный присед для координации, потребуется хорошая гибкость и эластичность. Большую нагрузку получает тазобедренный, коленный, голеностопный сустав.

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
• развитие силы бедер и ягодичных мышц;
• развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
• снятие нагрузки с коленей;
• укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в тренажере Смита) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
• приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
• при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
• выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
• для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):

• полные приседания – 35,6/114;
• сумо приседания – 27,6/85,4;
• фронтальные приседания – 35/91,7;
• приседания на низкий ящик – 20/103;
• приседания на коленях – 66,8/159.

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

• дни – понедельник-пятница;
• время следования – 2 месяца;
• упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
• количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница = 5х30;
• схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите :).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Женская фигура с нуля — часть третья: приседания со штангой

Привет, дорогие читательницы. Мы планомерно продолжаем двигаться к достижению нужной вам цели. А именно — к достижению красивой, спортивной и сексуальной фигуры. На предыдущих двух занятиях мы рассмотрели краеугольные вопросы питания, после которых было два задания. Первое задание касалось стандартизации района. То есть, вы научились постоянно кушать одно и то же количество калорий каждый день. Второе задание — это после того, как мы получили контроль над рационом, мы начали использовать этот контроль, управлять рационом. Второе задание касалось уменьшения количества углеводов в рационе за счет углеводов. Для того, чтобы это привело к постепенному жиросжиганию.

В плане изменения женской фигуры лучше отдавать предпочтение вопросам питания. Для этого есть очень простое объяснение. Дело в том, что эффект от изменения питания на женском теле будет виден гораздо быстрее, чем эффект от изменения тренировок. Это объясняется тем, что ломать — не строить, жир у нас горит гораздо проще, этого можно достигнуть за пару месяцев. А для строительства новых мышечных структур нужны многие месяцы и годы тренировок. Именно поэтому мы, с точки зрения целесообразности, рассматривали в первую очередь именно вопросы питания. Но это не значит, что мы не будем рассматривать вопросы тренировок. Потому что когда нам нужно не убавить в каких-то местах, а добавить в этих местах, допустим, в ягодицах, то, в общем-то, вопросы питания нам тут не помогут. Нам тут нужна именно какая-то система, которая позволит нам нарастить мышцы в этих районах. А для этого могут помочь только тренировки. И сегодня мы как раз будем закладывать камень в эту стену.

Какие тренировки нужны девушкам?

Один из самых популярных вопросов у многих девушек касается различного вида тренировок и их способности менять фигуру. Кто-то верит в калланетику, кто-то в аэробику, кто-то в массаж, кто-то — в другие виды физической активности. Но милые девушки, надо сказать правду: самым эффективным способом наращивания мышечной массы в нужных местах является тренажерный зал. Где вы проводите силовую тренировку. То есть, тренировку со штангой, гантелями или на силовых тренажерах.

Почему такая категоричность? Дело в том, что вокруг очень много недобросовестной рекламы, которая пудрит нам мозги, пользуясь нашим незнанием вопроса. Сейчас не будем глубоко погружаться в вопросы биохимии — это отнимет очень много времени. Вам сейчас придется просто поверить на слово. Суть заключается в том, что есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы. Это то, что вы знаете как бодибилдинг и фитнес. Любая нагрузка в тренажерном зале.

А есть все остальное. Так вот, суть заключается в том, что первый вид нагрузки создан для специализированного решения нужных нам задач. А все остальные нагрузки — не созданы для специализированного решения нужных нам задач.

С помощью аэробики вы можете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но вы никогда с помощью аэробики не сможете накачать нужные места в вашем теле так же, как с помощью штанги и гантелей. Просто потому, что это разные процессы на уровне биохимии. То есть, как на уровне энергетики в аэробике используется аэробное окисление, а в тренажерном зале анаэробный гликолиз, так и на уровне мышечных волокон, которые вовлечены в работу. В первом случае используются медленные мышечные волокна, во втором случае у нас используются быстрые мышечные волокна. Это разные процессы. Соответственно, один способ будет эффективен для изменения вашей фигуры, а второй способ будет вообще не эффективен.

Отлично, с силовыми упражнениями решили. Да, это самый эффективный способ — мы будем работать в этом направлении. Какие именно упражнения мы будем использовать, какие мышечные группы мы будем тренировать?

Какие упражнения нужны девушкам?

Если мы посмотрим на мужчину и женщину, то увидим, что, в принципе, они очень похожи. Две руки, две ноги, одни и те же мышечные группы… Но есть отличия. У мужчин верх тела более развит, чем у женщин. То есть, если женщина очень сильно разовьет верх тела, то будет это смотреться ужасно. Потому что будет диспропорционально. Женская фигура изначально физически и генетически не приспособлена для того, чтобы был такой мощный плечевой пояс. Поэтому мощный акцент на тренировке верха тела, пожалуй, делать не стоит. Хотя даже если вы будет это делать, у вас все равно не получится его накачать уж очень сильно. Те дамочки, которых вы видите на соревнованиях по культуризму — все используют мужские половые гормоны. Потому что без этого у них бы не получилось то, что у них получилось.

То есть, вы, в принципе, можете делать акцент на тренировке верха вашего тела, но лучше все же не делать этого. Потому что за что мы любим девушек? Вот проходит девушка? На что мы смотрим в первую очередь? На грудь, на попу и ноги.

Грудь мы обсуждать не будем по одной простой причине. Потому что женская грудь — это не мышца. Женская грудь — это молочная железа плюс жир. А раз это не мышца, то мы с помощью силовых упражнений не можем на неё воздействовать, не можем её увеличить. Это миф.

То есть, грудь мы отбрасываем. И у нас остаются ягодицы и ноги. А это уже мышцы. И это очень женственные мышцы. Так как же тренировать эти ягодицы?

Два самых идеальных упражнения для любой девушки и женщины — это приседания со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что и жим штанги лёжа для мужиков. Главенствующие упражнения. Почему? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые сексуальные и самые главные женские мышцы: ягодицы и ноги. Ну, и начнем мы сегодня с самого главного — с приседаний со штангой.

Приседания со штангой

Некоторые женщины боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что, дескать, у них некрасивая попа, и приседания со штангой еще больше её изуродуют — увеличат.

Это заблуждение. Потому что в 100% случаях, когда вы видите девушку с большой, некрасивой попой — это говорит о том, что там много жира, а не много мышц. То есть, в 100% случаев речь идет не о том, что она наприседала некрасивую попу. Речь идет о том, что она переела вредных калорий. Всё, других объяснений просто нет. Запомните: залогом красивой женской попы является большая натренированная ягодичная мышца. И маленький процент подкожного жира.

Любое новое движение, которые вы начинаете делать, у вас вначале получается гораздо хуже, чем в будущем. Постепенно вы всё лучше и лучше изучаете упражнение, у вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению, у вас улучшается нервно-мышечная связь с нужными мышцами в процессе выполнения этого упражнения. И это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения. К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете формировать свою технику, вы будете учиться сокращать нужные мышцы правильно. А для этого вам потребуется регулярно и часто делать приседания, а во-вторых, делать их без веса или с очень маленьким весом.

Это то, что называется «молитвой на ночь». Суть очень простая. Каждый день перед сном вы тратите пару минут на то, чтобы делать воображаемые упражнения без веса, либо с очень маленьким весом. Вот вы встали перед зеркалом, можно положить руки на ягодицы. И делаете приседания. Причем, не просто делаете, а пытаетесь делать технически верно. То есть, ту технику, о которой чуть позже поговорим, вы постоянно её контролируете. Постоянно контролируете сокращения нужных вам мышц. Для этого вы можете даже руки на них положить. Ваша задача — изучить идеальную технику для того, чтобы нагрузка в упражнении шла туда, куда нужно. То есть, в целевые мышцы — в ягодицы. А не во второстепенные мышцы, не в кости, не в суставы. Но чтобы это происходило, нужно сформировать качественную ментальную связь с мышцами. А во-вторых, для этого нужна идеальная техника.

Вот на это вам нужно потратить от нескольких недель до нескольких месяцев. Вам торопиться некуда. Вы пока контролируете свой рацион — вы двигаетесь вперед. А параллельно у вас идет еще одна задача — вы формируете правильную технику в приседаниях. Приседания, о которых будем сейчаас говорить — самые главное упражнение для женщин. Потому что речь пойдет не о простых приседаниях, а именно о женских приседаниях. Тех, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

И только после того, как у вас будет сформирована правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в зале и увеличивать вес на штанге. В общем, ваша третья задача. То, о котором мы сегодня говорим, будет заключаться в следующем. Вы должны каждый день перед сном потратить несколько минут на приседания без веса. Это нужно для формирования нейромышечной связи между мозгом и ягодичными мышцами.

Техника женских приседаний

Теперь мы можем переходить к изучению правильной техники женских приседаний. Вы уже поняли, что мужские и женские приседания отличаются принципиально. Потому что ставят перед собой разные цели. Мужские приседания акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют нагрузку на ягодичных мышцах. А женские приседания — наоборот. Акцентируют нагрузку на ягодичных и минимизируют нагрузку на квадрицепсах.

Хорошо, вы поняли, что приседания могут акцентировать нагрузку на разных мышцах. Могут на квадрицепсах, а могут на ягодичных. Женские приседания акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Как сделать правильно технику выполнения женских приседаний?

Итак, приседания — упражнение не простое. Непростое потому, что требует согласованной работы ряда суставов и мышечных групп. Если вы никогда раньше это упражнение не делали, то согласованно включать в работу нужные суставы и мышечные группы вам будет сложно. Но то, что сложно вначале — будет легко потом. К чему это все? К тому, что сейчас будем изучать особенности выполнения женских приседаний относительно различных суставов. Но сразу идеально у вас не получится. Во время своих вечерних практик постарайтесь вначале концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях. Хорошо, меньше текста — больше дела. Начнем сверху вниз.

Положение головы

Во время приседаний со штангой положение головы. Голова должна находится прямо или быть направлена чуть вверх. То есть, во время приседаний нельзя наклонять голову вниз. Потому что если вы будете наклонять голову вниз, то вы будете заваливаться вперед и спина у вас будет круглиться. Это будет нарушать технику и, что самое опасное — это может приводить к травмам. Поэтому, чтобы этого не происходило, во время приседаний надо смотреть строго перед собой или немного вверх. Если мы это делаем, то тогда у нас спина выпрямляется, положение становится более комфортным, и вероятность травмы уменьшается. Итак, первая рекомендация: смотрим вперед или чуть вверх.

Положение спины

Идем дальше. Спина. Очень важно, чтобы во время выполнения приседаний ваша спина была прямой. Прямой в том плане, что грудь — вперед, попа — назад. И у нас сохраняется прогиб в пояснице. Этот прогиб должен сохраняться на протяжении всей амплитуды приседаний. Спина не должна круглиться в нижней точке. Вот вы начинает приседать. Присели — прогиб сохраняется. Если вес очень большой или техника неправильная, иногда происходит неприятная штука в нижней точке — вы пытаетесь «клюнуть» пол носом. Это неправильно. Это нарушение прогиба, а он должен быть всегда — и в нижней точке, и в верхней. Вторая рекомендация: спина должна быть всегда прямая.

Наклон вперед

Хорошо, идем дальше. Теперь по поводу наклона вперед. То, что у вас прямая спина — это вовсе не значит, что она должна находится перпендикулярно земле. Наклоняться вперед можно. Более того, в женских приседаниях это даже нужно. Если мужчины приседают достаточно прямо (спина практически под прямым углом к полу), то женщины должны приседать с большим наклоном вперед. То есть, больше выводить корпус вперед. Почему? Потому что чем больше наклон вперед, тем больше работают разгибатели спины и ягодичные мышцы. То, что нужно женщинам. А мужчинам больше нужны квадрицепсы. Соответственно, они стараются приседать более прямо.

Вывод: не бойтесь во время приседаний наклоняться вперед. В этом нет ничего страшного. Бойтесь других двух вещей во время этого. Бойтесь, что у вас будет круглиться спина (если вы наклоняетесь очень сильно вперед, а вес очень большой, вы можете начать «клевать» — это говорит о том, что спина слабая, техника — слабая). И второе, чего вы должны бояться — это то, что колени у вас могут выйти за носки. Почему так происходит?

Смещение таза назад

Потому что таз у нас смещен вперед. Если вы наклоняетесь вперед, это должно относиться только к верхней части вашего корпуса. Но ни в коем случае не к тазу. Если вы завалились вперед не за счет корпуса, а за счет таза, то колени у вас выезжают за носки. В обычных приседаниях так не должно быть. Если вы заваливаетесь вперед — колени выходят. То, что колени выходят вперед, создает очень опасную нагрузку на ваши коленные суставы. Такого быть не должно ни в коем случае. Особенно в таких базовых упражнениях как приседания.

Поэтому наклоняйтесь вперед — это правильно, но следите за тем, чтобы у вас не круглилась спина в нижней точке. И чтобы у вас колени не выходили за носки. Как этого достигнуть? Чтобы у вас получилось все правильно, вам нужно уравновесить наклон корпуса вперед чем-то. Чем вы уравновешиваете наклон вперед? Вы уравновешиваете его отставлением ягодиц назад. То есть, у вас наклон вперед пошел, и чтобы вперед не завалило, вам нужно отставить ягодицы назад. Тогда будет баланс, и не нужно будет выводить колени вперед.

То есть, следующая рекомендация, которую вы должны постоянно держать в голове, это то, что во время приседаний вы отставляете попу назад. Спина прямая, грудь надута, наклоняемся вперед, а попу отставляем назад. Это не так просто, как может многим показаться. Для того, чтобы сформировать нужный навык, вам вначале рекомендуется садиться на низкий табурет или низкую скамейку в зале. То есть, первую тысячу повторений, которые вы сделаете, вы должны опускаться не на ноги, а опускаться на очень низкую скамейку. То есть, поставили скамеечку — и приседаете на неё. Если вы будете знать, что там внизу находится скамейка, вы автоматически будете приучать себя отставлять ягодицы назад. То есть, вы садитесь — а там скамейка. И попа автоматически отставляется назад. Не надо в нижней точке полностью распределять весь вес. Достаточно просто коснуться.

Кстати, если различные этапы вы будет осваивать постепенно, то первое, с чего вы должны начать — это именно с низкого табурета и с прямой спины с наклоном вперед. Стали вечером — и думаете: «Так, мне нужно сейчас сесть на табуретку. Смотрю я немного вверх, спина прямая, грудь вперед. Сажусь на табуретку». А все остальные нюансы — потом постепенно мы будем корректировать.

Итак, что мы поняли: голова смотрит прямо или чуть вверх. Спина с прогибом всегда прямая. Наклон вперед, но попу отставляем назад для равновесия — чтобы колени не выходили вперед, и чтобы поясница не круглилась.

Амплитуда приседаний

Двигаемся дальше. Амплитуда. Насколько глубоко надо приседать? Потому что вы наверняка слышали, что есть такие рекомендации: приседать до параллели. То есть, ноги параллельны полу. Это хорошая рекомендация для мужчин. Женщинам нужно приседать глубже. Потому что чем глубже вы приседаете, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Мужчины этого не делают этого сознательно, чтобы у них не было гипертрофированных ягодичных. Женщинам наоборот — нужно это делать, чтобы у них были гипертрофированные ягодичные. Вот почему нужно использовать низкую скамейку — она не будет вас ограничивать. Если у вас будет стоять низкая скамеечка, вы будете опускаться так, как нужно.

Запоминаем: опускаться надо глубоко. Соответственно, идет корректировка и по амплитуде. Раз мы опускаемся глубже, чем мужчины во время приседаний, соответственно, общая амплитуда у нас получается больше, чем в классических «мужских» приседаниях. Это вполне естественно и логично. Но есть один очень важный нюанс по поводу правильной амплитуды.

Амплитуда у вас должна быть неполная. Как обычно почти все тренируются во время приседаний? В среднем, люди делают примерно так: опустились, поднялись и выпрямили ноги. Это неправильно. Почему неправильно? Потому что в верхней точек мы сняли нагрузку с мышц наших и положили нагрузку на суставы — тазобедренный и коленный. А на мышцах нагрузки нет. У нас нагрузка прыгающая и ломающая.

Как правильно? Правильно работать не в полную амплитуду, вы должны останавливаться, не доходя до конца. То есть, вы опустились, поднялись, но ноги не выпрямляете, нагрузка сохраняется в мышцах, а не переходит на суставы. Надо работать в середине амплитуды, ведь вы тренируете мышцы. Ваша задача — чтобы нагрузка пошла в целевые мышцы. А когда вы нарушаете технику, когда вы работаете в полную амплитуду, у вас нагрузка уходит не в то, что нужно. Уходит во второстепенные мышечные группы, уходит в суставы, связки. Это может приводить к травмам. А самое главное — это то, что ваши ягодичные недорабатывают. У вас постоянное напряжение, вы работает внутри амплитуды. Если вы посмотрите, то можете заметить, что почти у всех посетителей тренажерных залов есть такой косяк — выпрямление ног и перенос нагрузки на суставы.

Положение стоп

Теперь нужно сказать пару слов о положении стоп. Положение стоп — очень важное во время приседаний. Тут есть некоторые нюансы. Во-первых, мы можем стопы поставить узко, можем поставить стопы широко. Во-вторых, мы стопы можем по-разному развернуть. Можем развернуть их вовнутрь, можем поставить их нейтрально, а можем развернуть как во второй позиции. И все это будет влиять на нагрузку, на различные мышечные группы.

Давайте начнем по порядку. Ширина постановки ног. Чем ноги поставлены уже, тем больше работают квадрицепсы, особенно фронтальная часть квадрицепсов. Нам же нужно приседать с более широкой постановкой ног. Потому что чем шире постановка ног, тем больше работают ягодичные мышцы, и тем больше работают приводящие мышцы бедра. То, что нужно. То есть, женские приседания используют более широкую постановку стоп.

Теперь что касается положения стоп, их разворота. Если мы будем разворачивать носки внутрь, чтобы они смотрели друг на друга, то такая постановка ног будет травмоопасной для коленей, и больше акцентирует нагрузку на тех же самых фронтальных частях наших квадрицепсов. То, что девушкам не нужно.

Если мы будем разворачивать носки в разные стороны, то тут у нас начинается другая история. Чем шире разворот носков, тем больше работают приводящие мышцы и тем меньша работают ягодичные. Сразу стоит сказать, что при таком развороте носков возможно приседать только когда мы поставим ноги пошире. То есть, разворачивать в стороны носки только тогда, когда ноги ставим пошире. Но не рекомендуется этим увлекаться, потому что если вы развернете ваши носки очень широко, то при такой постановке ног будет работать приводящая мышца. А нам нужны ягодичные. Поэтому рекомендация: ваши носки должны быть всегда направлены в сторону ваших коленей. При такой постановке ног у нас получится более оптимальная загрузка ягодичных мышц. То, что нужно.

И третий нюанс. Он касается того, какой частью стопы вы будете толкаться. Во время приседаний вы можете толкаться носками, вы можете толкаться пятками, вы можете толкаться внешней стороной стопы и внутренней. В мужских приседаниях, как и в женских тоже, лучше всего отталкиваться пяткой и внешней стороной стопы. Это значит, что во время приседаний вы концентрируетесь и мысленной отталкиваетесь пятками и внешней стороной стоп.

Есть разные точки зрения на этот счет. Многие наверняка видели, что спортсмены подкалывают под пятки специальные бруски (иногда за неимением оных — блинчики). Это делается в двух случаях. Либо когда голеностоп неразработан, ему не хватает гибкости, и человеку приходится для увеличения амплитуды подкладывать под пятку брусочек. Второй случай — это когда нужна более изолированная работа квадрицепсов. Женщинам это не нужно. Поэтому женщинам приседать с брусочками нежелательно. Если девушке не хватает гибкости в голеностопе, то нужно просто пошире поставить ноги и глубже опуститься. Более широкая постановка ног позволяет опуститься глубже.

Скорость выполнения упражнения

Отлично, почти закончили, осталось чуть-чуть. Скорость выполнения упражнения. Очень рекомендуется выполнять упражнение медленно, очень медленно — 2-4 секунды на опускание и примерно столько же на поднимание. Чем медленнее — тем лучше. Потому что вы не силовик, вам рекорды ставить не нужно. Ваша задача — загрузить целевую мышечную группу. А чем медленнее вы делаете упражнение, тем лучше концентрация на этой мышечной группе. И тем больше она загружается в работу. Поэтому выполняем упражнение подчеркнуто медленно.

Дыхание

Теперь о дыхании. С дыханием все просто. По общему правилу у нас выдох — на усилие. Усилие у нас когда? Когда мы будем подниматься вверх. Мы приседаем — набираем воздуха, а когда поднимаемся вверх — выдыхаем. Когда у нас негативная фаза (в любом упражнении) — мы набираем воздуха, а во время позитивной фазы, когда мы преодолеваем вес — мы выдыхаем.

Это основные пункты и нюансы приседаний, которые сегодня стоило обговорить. Отнеситесь к этому серьезно.

Пару слов о разминке

В завершении стоит сказать, что перед любыми приседаниями, когда вы попадете в тренажерный зал, то очень серьезно относитесь к разминке. Перед тем, как приседать с весами, вы должны разогреть свои ноги, разогреть свои коленные суставы. Как это делается? Для этого нужно будет сделать несколько подходов приседаний с легким весом. Первые два подхода можно вообще без веса — чтобы идеально вспомнить всю технику, потом чуть-чуть добавит нагрузки — вам проще контролировать технику. И постепенно, во время самой тренировки, вы уже настраиваете свои мышцы, связь между мозгом и мышцами на работу. И когда вы уже добавляете веса — у вас техника идеальная, она способствует идеальному напряжению целевых мышечных групп. То есть, не забываем о разминке.

Резюме

Взгляд — прямо или чуть-чуть вверх. Для чего? Для того, чтобы грудь у нас надулась, спина прогнулась, попа у нас отставилась. Дальше начинаем опускаться на табуретку. Попу отставляем назад, грудь наклоняем вперед. Опустились низко — идем вверх и выдыхаем. Работаем внутри амплитуды, ноги не разгибаем полностью.

В начале вы не сможете держать в голове все. Постарайтесь во время первых своих практик держать в голове направление взгляда, отставленную попу и прямую спину. Потом, когда вы к этому привыкните, через пару занятий или недель — вы сможете глубже концентрироваться на положении стоп, на положении коленей, на том, как вы толкаетесь, как распределяется нагрузка. Но все сразу удержать в голове невозможно. Поэтому вначале вы должны на автоматизме наработать самое главное. Не получается у вас, например, держать в голове наклон, что нужно отставлять попу и положение стоп — ну и ладно. Держите в голове что-то одно. Первое-второе-третье задание — оно у вас отложится, и в следующий раз, когда вы начнете делать то же самое, вам уже не нужно будет об этом думать, голова освободится для следующего нюанса. И так вот постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. У вас будет работать то, что нужно, это будет происходить эффективно и не так, как у большинства людей, которые сейчас занимаются в тренажерных залах ахинеей.

Ни в коем случае не гонитесь за каким-то очень большим результатом. не старайтесь бежать впереди паровоза. Поработайте какое-то время без веса либо с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику, научитесь чувствовать нужные мышцы. И только потом начинайте прогрессировать нагрузку и увеличивать веса. Вы увидите, что будет небо и земля, существенная разница. Не надо, чтобы вы достигли очень моментального результат, очень быстро. Быстро только кошки плодятся. Вы должны достигнуть результата в принципе. А для этого нужна постепенная подготовка по двум основным направлениям. Питание и тренировки. Сегодня по тренировкам было первое задание. Отнеситесь серьезно.

Кстати, по поводу питания. Те два задания, которые были на предыдущих неделях, они остаются в силе. То есть, у нас прошла еще одна неделя. У вас был сокращен углевод на 25%. На этой неделе делаете контрольное взвешивание. Если у вас есть отвес в 0,5-1 килограмм — то все отлично, на следующую неделю мы рацион не меняем.

Если отвеса нет, то тогда от того количества углеводов, которое было на прошлой неделе, вы отнимаете еще одну ¼. Не от исходного количества, а от 75%, от количества, которое было на прошлой неделе. Мы ждем, когда у нас начнется жиросжигание. Наша цель — отвес в 0,5-1 килограмм в неделю. Больше не нужно. Меньше допустимо, но если у нас нет никакого минуса, это говорит о том, что углеводы нужно сокращать. Мы про это не забываем.

Мы двигаемся вперед, все отличное, всё получится. Главное — чтобы не пропало желание над собой работать.

Источник: https://www.fit4life.ru/

НОГИ И ЯГОДИЦЫ: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК — 27 Марта 2015

Комплекс упражнений предназначен для девушек, которые хотят иметь стройные красивые ноги и круглые ягодицы. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Было бы желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Этот факт обоснован генетикой и ничего с этим не сделать. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 наиболее эффективных способа обретения стройных ног и круглой попы – тренировки (регулярные) и диета.

Тем, у кого ножки изначально слишком худые, нужно также заниматься фитнесом, но при этом потреблять калорий с избытком, для наращивания мышечной массы. Нужно придерживаться принципов здорового питания, чтобы вместе с мышцами не нарастить жир.

При выполнении упражнений для ног и ягодиц, как и при любых занятиях спортом самое важное – соблюдение правильной техники. Ошибки могут не только привести к травмам, но и желаемого эффекта Вы не получите, так как мышцы не будут задействованы как нужно. Дома Вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит Вам много времени и сил.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
Приседания
Выпады
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Ягодичный мостик

 

1. ПРИСЕДАНИЯ

Нужно выполнить как минимум 20-25 повторений в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 повторений если вы приседаете со штангой.

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений «для попы» – они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не стоит бояться при этом «перекачать» ноги – при нормальном питании девушке просто невозможно нарастить большие мышечные объёмы, так как не будет поступать избыточного материала (белка и в целом килокалорий) для их строительства, а также естественный гормональный фон девушки этого не позволит.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой позволяют сильнее задействовать внутреннюю часть бедра, сняв часть нагрузки с квадрицепсов.

2. ВЫПАДЫ

Делайте как минимум 15 повторений на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 (итого 20-30) повторений если вы делаете выпады со штангой или гантелями.

Выпады являются основным упражнением, создающим форму ягодиц. Если Вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА (ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ)

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах с гантелями или штангой.

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) является важным упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах, если Вы делаете Ягодичный мостик с блином или штангой.

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

Приседания на коленях. Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника Приседания с коленей в стороны

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

Приседания преображают всё тело
При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

Приседания крайне практичны
Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

Приседания улучшают состояние суставов
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

Выполняйте приседания где угодно
Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

Приседания помогают сжигать жиры.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

Приседания повышают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

Приседания позволяют оценить вашу форму.
Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

• Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
• Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

• Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
• Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
• Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
• Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
• Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
• При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
• Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

• Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
• Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
• Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
• Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
• Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
• Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

• Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
• Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
• Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

• 1-й способ увеличение весов;
• 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

• начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
• повышайте нагрузку постепенно;
• занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

• В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.

• Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

• Увеличивают объем ягодичных мышц;
• Развивают силу бедра и ягодиц;
• Укрепляют вестибулярный аппарат;
• Снимают нагрузку с коленных суставов;
• Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

• В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
• Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

• Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
• Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

• Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
• Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

• Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
• На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
• На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

• А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
• Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

• Контролируйте дыхание. позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
• Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
• Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
• Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
• Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
• Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

• Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
• Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Приседание на коленях является довольно редким упражнением . Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой.

Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении нагрузка на колени минимальная, а вот на ягодицы максимальная. Не забывайте про нагрузку на позвоночник, при необходимости применяйте пояс, чтобы минимизировать риск травмы поясницы.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте высоту грифа в стойке для приседаний. Станьте на колени перед грифом. Возьмите штангу на плечи. Лопатки должны быть сведены.
2. Держите голову прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся икр. Носки ступней упираются в пол.
3. Поднимитесь вверх, возвращая тело в исходное положение.

ВИДЕО: Приседания на коленях в станке Смита

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на а. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть:) и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими , которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
• развитие силы бедер и ягодичных мышц;
• развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве) ;
• снятие нагрузки с коленей;
• укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний) , опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в ) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
• приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
• при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
• выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
• для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке) . Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, % ) :

• полные приседания – 35,6/114 ;
• сумо приседания – 27,6/85,4 ;
• фронтальные приседания – 35/91,7 ;
• приседания на низкий ящик – 20/103 ;
• приседания на коленях – 66,8/159 .

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы:).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово:). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

• дни – понедельник-пятница;
• время следования – 2 месяца;
• упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед) , отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
• количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15 , четверг-пятница = 5х30 ;
• схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга, ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите:).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Присед в «Смите» — неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество — специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе — не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье — концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один — отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими и ягодицы.

Техника выполнения

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком — на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства — штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита — возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых — затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

3 насадки для приседаний на груди для женщин —

Время чтения: 2 минуты.

Вчера вечером в одном из моих классов одна из наших спортсменок, недавно выступавших в пауэрлифтинге, хотела изменить ситуацию и сделать несколько приседаний на груди.

Приседания со штангой — это вариант приседаний со штангой, при котором штанга располагается перед вами на передних дельтовидных мышцах, в отличие от приседаний со штангой на спине, когда штанга находится на верхней трапеции или верхней части спины при приседании со спиной.
Фронтальные приседания — отличный вариант приседаний, в котором большое внимание уделяется работе квадрицепсов и кора.Поначалу это несколько неудобно, но как только вы освоитесь, фронтальные приседания станут фантастическим упражнением, которое можно добавить к вашей тренировке для улучшения силы квадрицепсов и кора, а также для наращивания мышц в этих областях.

Вот 3 совета по приседаниям на груди для женщин

1. Найдите установку, которая вам подходит.

Есть несколько различных установок для приседаний со штангой.
Вы можете использовать:
Clean Grip
Cross Grip
Ремни с локтями High Grip
Важно найти захват, который подходит именно вам.Если вы можете делать чистый хват, это лучший вариант, но если вам не хватает подвижности и гибкости в верхней части тела, может помочь перекрестный хват или ремни.

2. Пусть количество представителей меньше 5 или меньше

В приседаниях на груди есть несколько причин использовать меньшее количество повторений и больший объем подходов.

— Штанга будет иметь тенденцию скатываться вперед и скользить по мере того, как вы делаете больше повторений, в результате чего штанга уходит от вас.

— Эректоры позвоночника утомляются быстрее, чем квадрицепсы, заставляя вас наклоняться вперед по мере утомления.
Держите количество повторений меньше 5, но делайте больше подходов.

Всегда держите реплику «Локти вверх».

3. Дыхание и скоба

Обязательно напрягите корпус во время этого упражнения. Фронтальные приседания более требовательны к корпусу из-за вертикального положения, поэтому обязательно обращайте внимание на то, чтобы делать глубокий вдох животом с жесткой фиксацией кора при каждом повторении.

Я надеюсь, что эти советы помогут вам, и если вам понравилось, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь.

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

Приседания со штангой на ногах Упражнения для ног

Как выполнять приседания со штангой на спине

Во-первых; Если вам еще неудобно пользоваться стойкой для приседаний, начните со штанги, которую вы можете поднять над головой и положить ей на плечи. Делайте приседания таким образом, пока не наберете 20 кг (45 фунтов).

Однако вы должны помнить, что для того, чтобы продвинуться в этом упражнении, вы обязательно должны подняться к силовой стойке.С учетом сказанного; Как только вы научитесь удобно приседать со штангой 20 кг (45 фунтов), вам следует переходить на стойку.

Следует отметить, что это действительно окупается с самого начала, поэтому вам следует уделять пристальное внимание тому, что вы делаете. И форма, и положение штанги имеют решающее значение для вашей общей производительности.

Для начала упражнения; Вам следует расположиться под перекладиной и встать, расставив ноги на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног, если вам так удобнее.Положение штанги должно быть чуть ниже плеч, а не на шее. Позиционируйте себя дальше, выставив попу наружу и держа грудь высоко.

В качестве ориентира; хватаясь за перекладину, вы должны держать локти согнутыми, а руки в удобном положении; используйте накатку на перекладине, чтобы сбалансировать положение рук.

Наконец, вы готовы сесть в присед. Держите спину нейтрально и смотрите прямо перед собой, держа грудь высоко на всем протяжении.В конце снова включите питание и сожмите ягодицы вверху.

Еще один важный фактор — убедиться, что вы приседаете достаточно низко, убедитесь, что вы можете приседать параллельно до того, как начнете нагрузку.

Приседания со штангой на спине: распространенные ошибки, которых следует избегать

Во время выполнения этого упражнения необходимо сохранять хорошую осанку. Также следует помнить о том, что происходит с вашими коленями и лодыжками, они не должны прогибаться внутрь.

Приседания со штангой на спине всегда должны выполняться на твердой и твердой поверхности, включая то, что у вас на ногах! Старайтесь избегать приседаний в кроссовках с гелевой подошвой, мы часто наблюдаем это у новичков, и вы должны знать, что это не идеально.Идите босиком, купите себе туфли на плоской подошве или поднимите обувь — это действительно имеет значение и имеет значение.

Еще одна ошибка, которую следует избегать — это застревать в весе, используйте стойку и используйте ее правильно, это единственный способ, которым вы сможете прогрессировать. Для дальнейшего чтения см. Как использовать стойку для приседаний.

Повторения и подходы

Приседания со штангой — одно из ваших основных движений, любой хороший план тренировки будет основан на ваших приседаниях и других силовых движениях.Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов. Просто знайте, что это комплексное упражнение — ваш быстрый путь к общей силе и мощности нижней части тела.

Новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. Не усложняйте вещи на раннем этапе, беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.

Более продвинутым лифтерам следует учитывать свои текущие силы и цели. Для получения дополнительной информации см. Наш Калькулятор One Rep Max.

Сколько мне следует приседать для моего веса? (Стандарты прочности)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Каждая хорошая программа упражнений включает в себя приседания не реже одного раза в неделю, но как вы должны знать, с каким весом вы сможете приседать? Ответ немного сложный.

Определение того, какой вес вам следует приседать для вашего веса, зависит от вашего возраста, пола и, разумеется, веса вашего тела.Но вам также необходимо принять во внимание, каковы ваши фитнес-цели, когда речь идет о тренировках с отягощениями.

Ниже мы рассмотрим некоторые основные рекомендации по выполнению приседаний и средний вес приседаний для мужчин и женщин.

Правильно ли вы приседаете?

Приседания — это силовые упражнения для нижней части тела, в которых основное внимание уделяется четырехглавой и большой ягодицам, хотя в них задействованы и другие мышцы. Приседания — одно из самых простых упражнений, но очень важно использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

Кроме того, используйте помощь наблюдателя, чтобы не только проверить вашу форму, но и помочь вам, когда что-то пойдет не так (иногда это так). Если вы хотите приседать в одиночку, по крайней мере, делайте это в стойке для приседаний с установленными английскими булавками, чтобы удерживать вес.

Вот пошаговый процесс правильного выполнения приседа.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, колени направлены вперед, а спина прямая.
2. Сохраняя скованность в спине и ступни на полу, опустите колени под углом 90 градусов.
3. Вытяните колени и вернитесь в прямое положение стоя.

Если вы выполняете приседания со штангой, вы должны положить штангу на заднюю часть шеи / плеч и поддерживать ее обеими руками (в отличие от приседа со штангой, когда штанга лежит на передней части плеч).

Для начинающих безопасный стартовый вес приседаний со спиной составляет 45 фунтов (или просто штангу). После того, как вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений только с грифом, вы готовы добавлять веса с шагом 5 или 10 фунтов.

4 совета по приседанию для улучшения вашей формы

Когда вы выполняете приседания, общая техника довольно проста. С учетом сказанного, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна, и предотвратить развитие травм или перенапряжения мышц и связок.

Вот несколько советов по улучшению формы приседаний.

1. Представьте себя сидящим.

Приседания

издалека выглядят легко, но на самом деле их выполнение с тяжелой штангой или другими альтернативами может быть другим опытом.Выполняя приседания, представьте, что вы садитесь в кресло во время спуска.

Это будет держать ваши колени и ступни обращенными вперед и ограничить угол, достигаемый вашим коленом, примерно до 90 градусов. Фактически, если вы новичок в приседании, вы можете держать скамью позади себя, чтобы отработать угол, которого должны достигать ваши колени.

2. Правильно дышите.

Одна из самых больших ошибок, которые делают новички при выполнении тяжелых упражнений, — задерживать дыхание на протяжении всего упражнения.Хотя, если все сделано правильно, этот метод может существенно увеличить вес, который вы можете поднять, он представляет определенные опасности.

Принято считать, что при приседаниях следует делать глубокий вдох непосредственно перед спуском или во время него. Когда вы прилагаете усилия, чтобы вернуться в исходное положение, в этот момент вы должны с силой выдохнуть.

3. Ставьте ноги на ширине плеч.

В то время как существуют другие варианты приседаний, которые требуют, чтобы вы поставили ноги в другое положение, традиционные приседания со штангой и гантелями требуют, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.Самым простым объяснением этой позы является то, что она дает вашему телу широкую и поддерживающую основу без риска для силы.

Создавая более широкую основу, чем это предлагается, вы сокращаете расстояние между вертикальным и конечным положениями. Это ограничивает количество преимуществ, которые вы получите от приседаний с точки зрения силы, мощности и диапазона движений.

4. Оттолкнитесь от пола.

Этот совет больше касается визуализации приседа и того, на чем следует сосредоточить усилия во время выполнения.В некотором смысле было бы полезно изобразить движение при использовании тренажера для жима ногами.

Когда вы сосредотачиваетесь на отталкивании от пола, вы больше сосредотачиваетесь на движении ног, чем на самой штанге, загруженной на спину. Если вы сосредоточитесь на приседаниях таким образом, ваша форма изменится, и ваши ноги станут сильнее.

Помните, лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои приседания, — это практиковаться и улучшать частоту приседаний! Чтобы улучшить свои показатели в долгосрочной перспективе, перестаньте спрашивать себя «Сколько вам следует приседать», а вместо этого спрашивайте «Как часто вам следует приседать».

ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 шага

Средний вес женщин при приседаниях на спине

901 901701701 901 901 901 901 21004 Средний вес, который женщина должна уметь приседать, зависит от того, сколько она весит и какого уровня силы она пытается достичь.С учетом сказанного, в приведенном ниже списке оценивается, какой процент веса тела женщина может приседать для каждого уровня силы.

• Нетренированный: 40-50% вашего веса
• Новичок: 80-90% вашего веса
• Средний уровень: 90-100% вашего веса
• Продвинутый: 120- 130% от вашего веса
• Elite: 150-170% от вашего веса

Имейте в виду, что это средние значения, и каждая весовая категория имеет свои собственные стандарты для процента от веса приседающего.

Средний вес мужчин при приседаниях на спине

Масса тела	Noob	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Elite
120	1203	267
130	63	102	152	212	278
140	69	109	160	109	160	115	168	231	300
160	79	121	175	240	310
1703
1703	320
180	89	133	190 901 73	256	329
190	93	139	196	264	338
200	98	102	150	209	279	354
220	106	155	215	286	Размер 362

160170 170 200176 901 901 901 365

Масса тела	Noob	Новичок	Средний	Продвинутый	Elite
150
150	393
160	136	190	256	333	415
148	204	273	204	273		219	290	371	457
190	172	233	306	389	477
497
210	195	259	336	423	515
220	207	272	351	440	534
230	218	240	229	297	379	471	569
250	239	310	393	487	1950 585 В зависимости от уровня силы и массы тела мужчины ожидаемый вес, который он должен приседать, будет варьироваться.В список ниже мы включим оценки того, какой процент веса тела мужчина должен уметь приседать для каждого уровня силы. Нетренированный: 60-70% вашего веса Новичок: 110-130% вашего веса Средний уровень: 140-160% вашего веса Продвинутый: 190- 210% от вашего веса Elite: 240–280% от вашего веса Это только средние значения, основанные на общей тенденции стандартов приседаний.Фактическое количество приседаний, которое мужчина должен уметь приседать, зависит от его реальной массы тела. Трудно ли приседать с собственным весом? Если вы новичок, приседать на корточки с собственным весом может быть сложно. Но не расстраивайтесь! Чтобы улучшить свою силу, сосредоточьтесь на выполнении приседаний в отличной форме и не доводите себя до отказа. Также неплохо начинать с легких весов, используя гантели или эспандеры, чтобы предотвратить серьезную травму при попытке приседания со штангой на спине. Обязательно следуйте надежным программам силовых тренировок, таким как «Начальная сила», «Неистовая пятерка» или «Супергерой X12». Поскольку они основаны на прогрессирующей перегрузке, вы будете постоянно добавлять вес, чтобы ускорить адаптацию мышц. Сколько мне следует приседать для моего веса? Чтобы определить, с каким весом вам следует приседать, необходимо учитывать массу тела и пол. Затем эту информацию можно использовать для оценки того, сколько вы должны уметь приседать для каждого уровня силы. Если вы можете приседать только на 100 фунтов, вы по-прежнему считаете себя новичком (нубом), и вам следует сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы постепенно увеличивать свою силу. Если вы хотите стать тяжелоатлетом среднего уровня, хорошая цель приседания для мужчин — около 150% веса их тела, в то время как женщины должны приседать около 100% веса своего тела. Очевидно, что если вы хотите превзойти средний уровень, вам нужно будет уметь приседать намного больше, чем эти рекомендуемые значения. Если вы просто ищете исходные данные для начинающих, мужчины должны уметь приседать примерно 65% своего веса, в то время как женщины должны приседать примерно 50% своего веса. Хотите прибавить 20+ фунтов, чтобы быстро приседать? Знаете ли вы, что есть очень простой способ мгновенно увеличить силу приседаний? Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но послушайте! Вы можете быстро увеличить количество приседаний без: Дополнительные часы в тренажерном зале Добавление большего количества калорий в свой рацион Прием нелегальных стероидов (которые мы не поддерживаем) В чем секрет? Подъемный пояс. Не знаете, с чего начать при поиске ремня, который поможет вашим сложным подъемникам? Ознакомьтесь с нашими обзорами 9 лучших поясов для тяжелой атлетики для приседаний и становой тяги. Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7. Средних приростов силы у женщин за шесть месяцев Я решил создать этот график, чтобы женщины, личные тренеры и силовые тренеры могли оценивать свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определять свои ожидания, цели и ориентиры.График ниже представляет гипотетический средний прирост силы нижней части тела для женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю. Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной Позвольте мне внести некоторые пояснения перед публикацией графика. Я на самом деле не рассчитывал средние значения; это гипотетически. Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений. Очевидно, тот, кто тренируется со мной, будет прогрессировать намного быстрее, чем тот, кто тренируется самостоятельно или тренируется с никудышным тренером.Развитие максимальной силы — это искусство и наука, и большинство людей этого просто не понимают. Очевидно, это просто средние значения. В то время как становая тяга и тяга бедра более последовательны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, начального уровня физической подготовки и возраста. Рассматриваемые случаи: Моя подруга Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, и у нее также есть хорошее телосложение для приседаний.Несколько лет назад я тренировал клиентку, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы из-за возраста (ей было около 50), плохой подвижности и слабой силы в коленях и задней части цепи, только чтобы научиться выполнять приседания с низким весом собственного тела. Мне пришлось начать ее с сверхвысоких приседаний на ящик, где она почти не приседала, но через шесть месяцев она выполняла кубковые приседания с гантелями весом 30 фунтов в 10 повторениях. Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) подтолкнула бедро к толчкам 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в толкании бедра.Клиенты старшего возраста могут просто достичь 135 после 6 месяцев обучения со мной, поскольку они будут прогрессировать немного медленнее, чем клиенты более молодого возраста. Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) сделала тягу 275 фунтов за 2 месяца тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в становой тяге. Старшие клиенты могли поднимать становую тягу 135-155 фунтов только после 6 месяцев тренировок со мной. Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса от 120 до 150 фунтов. Не каждый может правильно приседать или выполнять обычную становую тягу из-за анатомических ограничений подвижности или ранее полученных травм. Большинство из них могут со временем приседать до параллели, и большинство из них могут безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем может выполнять тягу со штангой ниже колен, а большинство может безопасно выполнять становую тягу со штангой. Это средние значения для людей, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их прогресс значительно ускорился бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что их прогресс удвоился бы. На этом графике предполагается, что начальная точка составляет 0 фунтов (только собственный вес) для приседаний и толчков бедрами и 45 фунтов (только штанга) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка, который имеет хорошее здоровье, но плохо знаком с силовыми тренировками. Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелыми весами из-за хорошей физической подготовки. Этот график также принимает правильный вид. Очевидно, вы могли бы просто «научить кого-то лучше сосать», добавив веса к его грязным движениям, но нужно время, чтобы развить правильные модели приседаний и бедер-шарниров.При этом моделирование тяги бедра не так сложно, поскольку не требует такой подвижности, стабильности или координации. Как видите, графики, отображающие средние значения, могут быть полезны, но они не дают полной картины. Тем не менее, надеюсь, этот график даст вам некоторое представление. Вот что вы можете заметить: Женщины, как правило, наиболее сильны в толчке бедра, за ним следует становая тяга, а затем приседания, при условии, что для всех трех упражнений выполняется правильная тренировка. После целого месяца тренировок здоровые новички, как правило, используют около 65 фунтов в 3-8 повторениях в приседаниях, 95 фунтов в 3-8 повторениях в становой тяге и 135 фунтов в 3-8 повторениях в тяге бедрами. . Прирост силы самый быстрый в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке. И последнее: в развитии хороших ягодиц существует огромный генетический компонент (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике ягодичных мышц, и нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом).Многие удачливые женщины могут развить потрясающие ягодичные мышцы, не становясь слишком тяжелыми, просто сосредоточившись на их активации и используя контролируемый темп с большим количеством времени под напряжением. Например, у Наталии Мело одни из лучших ягодиц в мире, и она не использует очень тяжелые веса. Тем не менее, она сильно активизирует ягодичные мышцы и выполняет большой объем. И наоборот, есть много незадачливых женщин, которые набирают огромную силу, но все еще не обладают большими ягодицами. Таким образом, вы всегда должны быть уверены, что ваша сила приобретается за счет отличной формы и правильной активации ягодичных мышц.Тем не менее, каждый действительно может улучшить свои ягодичные мышцы, и вы просто делаете все, что в ваших силах, с тем, что дала вам мать-природа! Надеюсь, этот график был вам полезен! Диана 135 фунтов присед Карли Становая тяга сумо 225 фунтов Sammie Тяга бедра 335 фунтов Что нужно знать женщинам о тренировке со штангой Что нужно знать женщинам о тренировке со штангой Джульетта Гонсалес, RDN The Strength Co. Силовые тренировки впервые для женщины могут быть довольно устрашающими. Я очень отчетливо помню, как впервые вошел в тренажерный зал. Я вошел, сразу почувствовал страх и пошел прямо в кардио-зал. Как диетолог, тренер со штангой и лифтер более пяти лет — я думаю, что важно развеять заблуждения, которые женщины имеют о тренировках со штангой, и, что более важно, объяснить, что они могут сделать для вашего тела, вашей уверенности в себе и в целом. здоровье и благополучие. Я хотел хорошо выглядеть Я хотел поднимать тяжести по одной причине: чтобы выглядеть стройным, подтянутым и хорошо себя чувствовать. Изначально я думал о тренировках со штангой, но это меня напугало. Я боялась, что это сделает меня менее женственной, я боялась, что не смогу делать это правильно, и волновалась, что это заставит меня набрать вес (чего я определенно не хотела). Я учусь приседать Я помню, как ходил в спортзал и смотрел на женщин-тренеров, мне хотелось их тел.Я хотел их доверия. Я хотел иметь красивое телосложение, не быть громоздким и при этом иметь четкие мышцы. Я перепробовала всевозможные программы тренировок для женщин, загрузила шаблоны из Интернета и большую часть времени проводила в тренажерном зале, делая кардио и поднимая легкие гантели. Но изменений не было. В то время я также не знал, как правильно питаться, поэтому постоянно пытался сжечь больше калорий, чем потреблял. Я не получал желаемого мышечного тонуса. Или худощавость. Я просто бегал по кругу. Я был после реальных результатов. Мне нравилась идея поднять что-то тяжелое, но в то же время я все еще боялась, что это сделает меня крупной, менее женственной или заставит меня так голодать, что я буду есть слишком много. Я продолжил поиск и в конце концов нашел книгу «Начальная сила». Мне он понравился, потому что это был план того, как именно выполнять упражнения, подумал я, может быть, я смогу это сделать. Так что я нашел тренера по штанге и начал. Я был напуган Когда я начал работать со своим тренером, я очень нервничал.Я встретил его в большом спортзале, где гремели штанги. Я чувствовал себя совершенно не на своем месте. Он сказал мне не волноваться и подвел к стойке для приседаний. Я боялся, что сделаю это неправильно, и был готов сразу же объявить, что все уходит. Но потом он научил меня приседать. Мы начали с очень легких весов, на самом деле мы начали без весов. Он сломал для меня все, о чем я беспокоился. Он показал мне, где поставить ноги, сказал, когда нужно дышать, и поддержал меня, когда я впервые приседала.Мне нравится. Он заставил меня чувствовать себя комфортно и уверенно, когда я учился впервые, и следующее, что я понял, — это штанга на моей спине. Я поднимал тяжести! И он давал мне подсказки в реальном времени — оказалось, что я могу делать это правильно. Мне казалось, что я знаю, что делаю. Это было здорово. Он научил меня остальным лифтам, и я пошел прочь. Но это еще не конец истории. У каждой женщины есть представление о том, как они должны выглядеть. Напоминания о современных стандартах красоты есть повсюду.Почему-то распространено мнение, что если женщины поднимают тяжелые веса, мы мгновенно становимся массивными. Тренировка становой тяги На самом деле женщинам очень сложно нарастить мышечную массу, поднимая тяжести. Мне потребовалось много времени, чтобы понять это, но теперь, когда я поднимаюсь шесть лет, мой рост 5 футов 5 дюймов и вес 140 фунтов, и я более уверен в своем теле, чем когда-либо. Все женщины, которых я тренирую, тоже не мускулистые, а просто нормальные люди, которые сильнее и увереннее, чем в тот день, когда они начали. Понимаете, изначально я думала, что хочу поднимать тяжести, чтобы хорошо выглядеть, но еще мне нужна была уверенность, которая, как мне казалось, была у женщин в хорошей форме. Как только я нашел штанги, я понял, что психологическая польза от силовых тренировок перевешивает акцент на имидже тела. Силовые тренировки укрепляют уверенность в своих силах и развивают воодушевляющие чувства женщины. Итак, я продолжил тренироваться со своим тренером, я следовал простой программе подъема, добавляя немного веса к грифу каждый раз с правильной техникой.Мои приседания, жим лежа, жим и становая тяга — все стало тяжелее. Я нашел это действительно захватывающим! Я не хотел набирать вес! Но потом вернулся еще один мой страх. Когда мои упражнения стали тяжелее, я начал беспокоиться, что наберу вес. Я не хотела набирать вес! Мой тренер заверил меня, что поднятие тяжестей само по себе не приведет к увеличению веса. Он также научил меня не сосредотачиваться на числе на шкале, а вместо этого сосредотачиваться на моих силовых возможностях и на том, как я себя чувствую в своем теле.Он был прав. Это, вероятно, самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь как диетолог и тренер со штангой с новыми женщинами-лифтерами — страх съесть больше еды. Силовые тренировки требуют адекватного питания для восстановления, поэтому важны белки и углеводы. Новые спортсменки часто боятся углеводов, и мысль о частом употреблении протеина вызывает «чувство сытости», «вздутие живота» и увеличение веса. Поверьте мне, когда я говорю, что понимаю! Это тоже был я! Раньше я думал, что есть большие салаты и ограничение углеводов — ключ к тому, чтобы оставаться «худым».«От этой психологической привычки было трудно избавиться. Как женщины, мы всегда ищем новую причудливую диету, которая поможет снизить вес. Но чаще всего это просто приводит к повторяющимся занятиям йо-йо на велосипеде с отягощениями. Большинство из нас соблюдают диету, но затем диета заканчивается, и привычки для снижения веса отсутствуют. Диеты проще, вам говорят, что делать, когда это делать, и вес снижается. Но что действительно необходимо, так это изменение образа жизни в диетических привычках. Не ускоренная диета.Вместо подсчета калорий, отказа от определенных продуктов или четырнадцатидневного очищения гораздо лучше делать более здоровый выбор, которого вы можете придерживаться каждый день. Ужин прошлой ночью Вот несколько простых примеров, чтобы начать с основных диетических привычек во время подъема тяжестей: 1. Имейте порцию белка в каждый прием пищи — я всегда советую начинать с 3-4 унций на прием пищи 2. Наполните тарелку овощами, чтобы получить разнообразные питательные вещества 3. Есть углеводы !!! ДА! Если вы хотите иметь достаточную энергию для подъема, добавьте во время еды порцию ваших любимых углеводов. 4. Научитесь есть сбалансированное и последовательное питание в течение недели / выходных 5. Научитесь обедать вне дома — стандартные вещи: закажите заправки на стороне, возможно, пропустите закуску, если у вас много блюд. . Наконец, вам не нужно есть все со своей тарелки. Это нормально — быть интуитивным и позволить себе остановиться на «комфортно сытом».Это означает — есть достаточно, чтобы у вас было место для «последних нескольких укусов». Вы будете удивлены, насколько наполнитесь через 20 минут. 6. Будьте терпеливы. Чтобы научиться правильно питаться, нужно время! Получайте удовольствие от процесса и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Вы будете удивлены, как со временем ваше тело изменится! Силовые тренировки сделали меня увереннее Чем дольше я поднимаю тяжести, тем комфортнее я чувствую себя в собственной шкуре. После пяти лет работы со штангой я приобрел такую ​​уверенность, которая распространяется и на другие области моей жизни. Я научился не сдаваться, когда дела идут тяжело, и продолжать идти, даже когда я не хочу. Я даже достиг своей цели — стать стройным, и, хотя я до сих пор не уверен, что означает «подтянутое», я доволен приседаниями с телом и становой тягой, которые мне дали. Я сегодня чертовски устал. Ничего похожего на хороший йеллин с правильным наставничеством @GrantSSC 320 x 3 в книгах Надеюсь на 350 в этом году 😎 pic.twitter.com/pp6IRO8iHe — Джульетта Гонсалес (@jules_be_liftin) 1 марта 2020 г. И вдобавок ко всему, я счастлив, что нашел штангу, потому что она открыла мне путь к тому, чтобы я стал тренером по штанге.Мужчины, которых я боялся в больших спортзалах, теперь я уверен, что могу тренировать их в своем спортзале. Я понял, что все беспокоятся, что они не сделают это правильно, не только женщины — вы, ребята, тоже иногда пугаетесь;). Если вы женщина и избегаете тренажерного зала из-за страха, я бы посоветовал найти тренера, который поможет вам в этом процессе. Вы не станете громоздким, и когда вы обнаружите, что способны выполнять тяжелую становую тягу, у вас появится новая уверенность. Уверенность в том, как вы выглядите, чувствуете себя и на что способны. Есть вопросы? Найдите меня в Твиттере или напишите мне по адресу [адрес электронной почты защищен]. Руководство по покупке штанги : как правильно выбрать штангу для тяжелой атлетики — Origin Fitness Цель данного руководства по покупке штанги — помочь вам выбрать штангу, которая лучше всего подходит для вас и ваших потребностей. Олимпийская атлетика, пауэрлифтинг, силач, кроссфит или обычное использование в тренажерном зале — все эти типы подъема требуют немного разных типов штанг. Позвольте нам направить вас на правильный путь, чтобы вы выбрали для себя подходящую штангу для тяжелой атлетики. О чем мы расскажем в этом руководстве по покупке штанги: Различия между мужскими, женскими и молодежными барами. Особенности, которые следует учитывать при покупке штанги. Различия между грифами для олимпийской атлетики, пауэрлифтинга и общего пользования. Некоторые часто задаваемые вопросы, которые помогут вам сделать выбор. Если вы уже нашли свою идеальную штангу и ищете способы поддерживать ее в идеальной форме, наше Руководство по уходу за штангой — это именно то, что вам нужно. Разница между мужскими, женскими и молодежными штангами для тяжелой атлетики Девочки, не обижайтесь — это олимпийские стандарты соревнований. Чаще всего в тренажерных залах можно встретить штангу для мужчин на 20 кг. Однако большинство производителей также производят батончики для женщин весом 15 кг, а некоторые могут производить и молодежные батончики. Самый простой способ отличить их — отсутствие накатки в центре внутренней планки. Вы можете найти характеристики каждого бара ниже: Штанги, мужчины Длина: 2.2 метра (86,4 дюйма) Диаметр: 28 мм (олимпийский) или 29 мм (пауэрлифтинг) Вес: 20 кг / 44 фунта. Штанги женские Длина: 2,01 м (79,2 дюйма) Диаметр: 25 мм Вес: 15 кг / 33 фунта Штанги для молодежи Длина: 1,7 метра (60-67 дюймов) Диаметр: 25 мм Вес: 10 кг / 22 фунта Особенности, которые следует учитывать при покупке штанги Хлыст стержня «Хлыст» — это общий термин для обозначения подпрыгивания концов штанги в конце повторения или фазы подъема.Здесь атлет будет неподвижен, но концы штанги будут двигаться. Опытные лифтеры могут использовать это во время определенных переходов в своих упражнениях. Например, между толчком и толчком они могут оттолкнуть гриф от груди и поднять гриф вверх, используя импульс сгибания, идущего вверх в положение толчка. Основными факторами при определении количества хлыста являются: материал, из которого изготовлен стержень, и диаметр стержня. Толщина пластин также может влиять на хлыст, создаваемый пользователем.Например, бамперные пластины, распределяющие нагрузку на воротник штанги, заставят штангу вести себя совершенно иначе, чем с калиброванными весовыми пластинами, которые занимают меньше места в воротнике. Рукава со штангой Рукава составляют часть штанги, которая определяет, сколько вращения штанги будет иметь. Вращение разрешено с использованием подшипников или втулок. Между валом и втулкой устанавливаются втулки. Они обладают низким коэффициентом трения и чаще всего изготавливаются из латуни для обеспечения долговечности. Подшипники обеспечивают более быстрое, плавное и тихое вращение. Обычно они изготавливаются из высококачественных маленьких игл или металлических шариков, которые катятся внутри рукава. В большинстве пауэрлифтингов или штанг общего назначения используются втулки в рукавах штанги. Подшипники обычно используются в более дорогих и дорогих олимпийских штангах для тяжелой атлетики. Сила штанги Прочность штанги можно определить, используя два измерения — предел текучести и предел прочности. Предел текучести — это вес, необходимый для постоянного изгиба и деформации стержня. Предел текучести проверяется статически путем простого добавления веса к каждому концу штанги. Как упоминалось ранее, некоторая хлыстость (упругая деформация) может быть желательной по разным причинам, в зависимости от дисциплины и упражнения. Предел прочности на разрыв — предел прочности штанги. Измеряется в фунтах на квадратный дюйм (PSI). Производители более высокого уровня обычно выпускают штанги для тяжелой атлетики с номиналом 190 000 или 215 000 фунтов на квадратный дюйм.Некоторые из наших последних олимпийских грифов очень прочные и имеют предел прочности на разрыв 216 200 фунтов на квадратный дюйм, что превышает отраслевые стандарты. 165000 фунтов на квадратный дюйм — это хороший минимум, на который следует обратить внимание при покупке новой штанги для тяжелой атлетики . Как правило, штанга выше 180 000 фунтов на квадратный дюйм — это приличная штанга. Хорошая спецификация для изучения свойств материала и качества изготовления слитка. Он может не показать вам, каково это поднимать, но его можно использовать, чтобы сделать вывод о качестве продукции. Грузоподъемность Нагрузка определяется по длине рукава (общая для большинства грифов, одобренных IPF или IWF), которая может быть больше у гантелей, изготовленных для нишевых федераций пауэрлифтинга. Самым большим определяющим фактором грузоподъемности является ширина плиты. Например, силовые плиты для соревнований по пауэрлифтингу намного тоньше, чем чугунные плиты для гимнастики или олимпийские бамперы. Это связано с тем, что в дисциплинах пауэрлифтинга обрабатываются гораздо большие нагрузки, поэтому вы можете сложить их ближе для большего веса. Олимпийские штанги для тяжелой атлетики требуют меньшей нагрузки. Это связано с тем, что общий потенциал нагрузки намного меньше (менее 270 кг для толчка и толчка), а штанги должны быть шире и рассчитаны на поглощение ударов при падении пластин с высоты. Это также помогает защитить штангу. Отделка стержня и рукавов Финиш со штангой служит нескольким целям. Он усиливает ощущение руля в руках, помогает (или затрудняет) сцепление и может помочь защитить от ржавчины. Голые стальные стержни обеспечивают приятный захват и создают ощущение естественности. Однако незащищенная сталь более склонна к ржавчине, поэтому ее необходимо регулярно обслуживать. Мы создали это руководство по уходу за штангой, чтобы помочь вам позаботиться о своих грифах в долгосрочной перспективе. Прутки из черной оксидной стали обеспечивают лучшую защиту от окисления, чем сталь без покрытия, и не требуют такого ухода, как сталь без покрытия. Цинковое покрытие защищает штангу от ржавчины даже больше, чем покрытие из стали и черного оксида.Однако они могут быстро потерять свой блеск, поэтому требуется более регулярный уход, чтобы они выглядели наилучшим образом. Хромированные планки — самая дорогая отделка, но они обеспечивают лучшую защиту от ржавчины. В зависимости от качества хромированные планки могут казаться немного скользкими по сравнению с голой сталью. Однако штанги более высокого класса, как правило, имеют отличную накатку, чтобы это компенсировать. Нержавеющая сталь дает такое же ощущение штанги, как некоторые говорят, даже лучше, чем голая сталь.Защита от окисления очень похожа на хромовую отделку. Нержавеющая сталь обычно используется на штангах самого высокого класса. Накатка Накатка состоит из двух наборов диагональных канавок, прорезанных в штанге и обычно идущих в противоположных направлениях. При этом образуются крошечные ромбовидные формы, которые впиваются в кожу ваших рук, когда вы держите гриф, и способствуют захвату. Ширина и глубина этих канавок определяют, насколько «агрессивной» будет накатка на штанге. Более агрессивная накатка предназначена в первую очередь для помощи в тяжелых становых тягах, где наиболее вероятен отказ хвата. Чем дальше идет накатка, тем уже можно эффективно держать штангу. Штанги для тяжелой атлетики, разработанные для пауэрлифтинга, как правило, имеют больше накаток по направлению к центру штанги для использования спортсменами сумо, которые хватаются изнутри за то, что было бы обычным хватом для обычной или чистой тяги. Часть накатки в центре перекладины (известная как центральная накатка) помогает удерживать спину во время приседаний.И IWF (Международная федерация тяжелой атлетики), и IPF (Международная федерация пауэрлифтинга) указывают, что это должно быть у мужской штанги. Некоторые специализированные брусья для приседаний имеют очень широкую центральную накатку, чтобы их могли использовать более крупные мужчины. Как упоминалось ранее, накатка менее агрессивна на мужских олимпийских брусьях, так как, когда они ловят чистую, они не хотят агрессивной накатки на шее, но она все же помогает при приседаниях. У женской штанги нет центральной накатки.Если во время приседаний требуется центральная накатка, предпочтительнее использовать штангу. Более широкая перекладина также сделает приседания более комфортными для верхней части спины. Какой тип накатки подходит для какого лифтера? Тип накатки зависит от предпочтения. Однако, как правило, атлеты с меньшими руками, мужчины или женщины, могут предпочесть более агрессивную накатку, поскольку их хват уже находится в невыгодном положении. Тяжелоатлеты с большими руками могут выбрать тот, который чувствует себя наиболее комфортно или обеспечивает максимальную поддержку захвата. Какие типы штанг доступны? Теперь, когда вы лучше понимаете особенности, на которые следует обратить внимание при покупке штанги для тяжелой атлетики, давайте подробнее рассмотрим различные типы штанги. Помните: Когда вы собираетесь купить штангу, тип подъема и упражнения, которые вы будете делать, в конечном итоге определяет тип штанги, которую вы покупаете. Олимпийская тяжелая атлетика Олимпийские грифы предназначены для двух основных олимпийских упражнений — рывка и толчка. Обычно они меньше в диаметре, но всего на 1 мм. Однако от этого зависит сила хвата. Накатка на олимпийских штангах не такая агрессивная, как на других штангах. Их должно быть достаточно, чтобы обеспечить хороший захват, но не настолько, чтобы они разрывали ваши руки, когда штанга вращается в вашей руке во время фазы захвата подъемов. Накатка предназначена для рывка и находится дальше, чем силовая планка, которая отмечена для жима лежа. Олимпийские грифы также требуют вращающихся ошейников. Вращение штанги снижает вращательную силу штанги во время фаз тяги и ловли в олимпийском подъеме (во время рывка и толчка) или во время отжима и толчка (толчок или жим с толчком), уменьшая воздействие на ваши запястья и плечи. Олимпийские грифы также требуют большего изгиба и гибкости. Как упоминалось ранее, этот «хлыст» (запасенная энергия упругости) может помочь во время начального натяжения и фазы захвата подъема, чтобы избежать ненужного повреждения ключиц. Штанги , получившие аккредитацию IWF, широко признаны лучшими на рынке (с наиболее точным допуском по отношению к весу штанги), и только эти типы штанги разрешены к использованию в международных соревнованиях. Посмотреть бары, аккредитованные IWF. Существуют слитки, соответствующие требованиям IWF, которые предлагают такое же высокое качество, как и сертифицированные слитки, но не имеют высокой цены. Наш последний ассортимент олимпийских штанг для тяжелой атлетики предлагает широкий выбор штанг, соответствующих требованиям IWF и IPL. Штанги для пауэрлифтинга Штанги для пауэрлифтинга предназначены для трех основных подъемных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Накатка на штанге для пауэрлифтинга гораздо более агрессивна, чтобы помочь атлету удерживать штангу во время более тяжелых попыток. Накатка идет дальше, чем олимпийская штанга, чтобы обеспечить более узкий захват во время становой тяги и более безопасное приседание. Штанги в пауэрлифтинге — это жесткие жесткие грифы, поэтому они не деформируются по сравнению с олимпийскими грифами под нагрузкой (или хлыстом).Это означает, что они были бы плохим выбором для олимпийских подъемников — вы почувствуете разницу, если поймаете немного неправильно с силовой штангой. Иногда кажется, что твою ключицу ударили кувалдой! Доступны специализированные брусья для становой тяги, которые длиннее и имеют больше хлыста. Это означает, что концевые пластины остаются на земле дольше, что позволяет подъемнику занять более сильное положение до того, как полная нагрузка сойдет с пола. Гибридные, тренировочные и многоцелевые штанги для тяжелой атлетики Гибридные штанги для тяжелой атлетики полезны для тренажерных залов, боксов CrossFit и объектов, которые предлагают как олимпийскую тяжелую атлетику, так и пауэрлифтинг. Они отлично подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, поскольку обладают характеристиками штанги как для пауэрлифтинга, так и для олимпийской штанги. Гибридные штанги обычно имеют два набора тонких накаток для соответствия как олимпийским стандартам подъема, так и пауэрлифтингу. Несколько других типов штанги Помимо рассмотренных нами специализированных штанг для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, есть, конечно, целый ряд других типов штанг, которые можно купить для дома или спортзала.Здесь мы перечислили лишь несколько из самых популярных и наиболее часто используемых. Штанги для техники Последняя штанга, которую мы упомянем в олимпийской тяжелой атлетике, — это штанга для техники. Как следует из названия, это ни в коем случае не соревновательная панель. Это легкая штанга, которая используется в качестве тренировочного инструмента для технических работ, требующих чего-то, что весит больше, чем ручка метлы или трубы из ПВХ, но не такой тяжелый, как стандартная олимпийская штанга. Штанги Technique обычно изготавливаются из алюминия, чтобы обеспечить их легкий вес — обычно от 5 кг до 12 или 13 кг. Шестигранная заглушка Hex Bar (или Trap bar) — интересная разновидность штанги, которая чаще всего используется в тренажерном зале для становой тяги как альтернатива традиционной становой тяге со штангой. Многие люди предпочитают становую тягу со штангой, потому что из-за того, что нагрузка размещается на одной линии с пользователем, а не смещена от центра, это снижает нагрузку на поясничный изгиб, особенно в начале движения. Это делает его обычным выбором для пользователей, у которых есть проблемы со спиной. Шестигранные стержни обычно имеют длину 6 или 7 футов и весят около 25 кг и 30 кг соответственно. Накладка EZ-Curl Гриф EZ Curl — это укороченный вариант штанги, который имеет тенденцию быть довольно легким и имеет характерную зубчатую форму. Это отлично подходит для пользователей, которые испытывают дискомфорт в запястьях при использовании прямой перекладины для завивки (угол наклона планки EZ Curl позволяет им держать перекладину в более естественном положении). Фиксированные штанги Фиксированные штанги чаще встречаются в оздоровительных клубах или уличных спортзалах, чем в каких-либо спортивных сооружениях, тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.Это прочный удобный предмет, который не требует времени на настройку, например, на добавление воротников или пластин. Фиксированные штанги обычно имеют длину около 110 мм и вес от 5 до 45 кг. Сводка Выбор подходящего типа штанги для тяжелой атлетики может быть очень сложной задачей. При принятии окончательного решения необходимо учитывать множество различных функций и типов планок. Мы надеемся, что это руководство по покупке штанги содержит всю информацию и подробности, необходимые для того, чтобы сделать осознанный выбор и убедиться, что вы покупаете штангу правильного типа для ваших нужд. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужен совет, позвоните по телефону 0333 2000 750, чтобы поговорить с одним из наших консультантов по фитнес-оборудованию. Среди авторов статьи с руководством по покупке штанги: Лоуренс Джадд, Разорванный наукой. Марк Киз, прочность чугуна, Эдинбургское регби. Джон Кларк, Fit3sixty, Strongman. Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!) Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической формы и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель. В этой статье будут рассмотрены силовые нормы для следующих упражнений приседаний: приседания с собственным весом приседания с кубком Приседания со штангой на спине Приседания со штангой Приседания со штангой над головой Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с территорией моей работы.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое больше его веса. . И он тоже не какой-то генетический урод. Он медленно поднимался до этого уровня с годами. И если он может это сделать, то сможете и вы. Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, включая: конкретный вариант упражнения (например, приседания со штангой или передние приседания) стаж лифтера возраст спортсмена Пол подъемника Масса тела подъемника использование вспомогательного снаряжения (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.)) употребление препаратов, повышающих работоспособность (например, стероидов) технических переменных, таких как положение штанги и ширина стойки Например, большинство лифтеров могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании спереди, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Более того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем больше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей. Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Итак, излишне говорить, что точно определить стандарт , к которому нужно стремиться, действительно сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже. Стандарты приседаний с собственным весом Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять не менее 20-50 приседаний с собственным весом подряд в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений — лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник). Так как я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом: Хорошо — 20 повторений Лучше — 50 повторений Лучшее — 100+ повторений Не стоит впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете делать много приседаний с собственным весом с отличной техникой. Стандарты приседаний с кубком После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал у силовых тренеров Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина, среди прочих: МУЖЧИНЫ: Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов) Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта) Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт) Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт) Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями) ЖЕНЩИНЫ: Уровень 1: 3 × 10 с 12 кг (26 фунтов) Уровень 2: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов) Уровень 3: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта) Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта) Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями) Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой. Приседания со штангой — стандарты «Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который дает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». — Марк Риппето, автор книги «Стартовая сила» (обязательный к прочтению для серьезных силовой спортсмен) Когда большинство людей думают о приседаниях, они имеют в виду приседания со штангой на спине, которые в значительной степени считаются королем всех силовых тренировок. Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой — пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы — у всех есть свои собственные графики и списки официальных и неофициальных стандартов. Есть также некоторые гики, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера — с лекарствами или без них, со вспомогательным оборудованием или без и т. Д. А еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов по выходным. Он говорит нам в своей книге « Intervention », что приседаний со штангой на спине с эквивалентом веса вашего тела на гриф — это ожидаемых. И возможность приседать со своим собственным весом на 15 повторений — это , меняет правила игры . Итак, это тоже есть. И, конечно же, существует тонны с различными таблицами, формулами и калькуляторами, которые могут помочь вам определить ваши собственные индивидуальные стандарты силы при приседаниях, в том числе на основе вашего роста, веса, пола и возраста (примечание: I ‘ Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер). И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит упрощать, я свел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже. Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты. Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силы для упражнения «Приседания со штангой на спине» Примечание: приведенные ниже стандарты относятся к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже. Эти стандарты основаны на процентах от веса вашего тела, и большинство категорий включают диапазон силы . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым штангистам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общие стандарты для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классах магистратуры (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь. Мужчины: Новичок = 65 фунтов Начинающий = 75-80% от вашего веса Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса Эксперт = Вес тела + 80-100% от вашего веса Мастер = 2,1-2,35 раза больше веса вашего тела Wicked Sick = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела Сверхчеловеческий = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела Приседания Бессмертный = Более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела Женщины: Новичок = 45 фунтов Новичок = 55-65% от вашего веса Промежуточный = 85-100% от вашего веса Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса Эксперт = Вес тела + 40-65 % от веса вашего тела Мастер = Масса тела + 75-100% от веса вашего тела Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела Сверхчеловеческий = 2,25-2,5 раза ваш вес Олимпиец = 2,5-2,75 раза ваш вес Приседания Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела Приседания со штангой — стандарты Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить ваши индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%). Например… Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов. Если вы можете приседать на спине на 200 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 160–170 фунтов. Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 240–255 фунтов. Приседания со штангой над головой — стандарты Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс. МУЖЧИНЫ: Новичок: 0-50% вашего веса Новичок: 50-75% вашего веса Промежуточный: 75-100% вашего веса Продвинутый: 100-150% вашего веса Элита: 150-175 % от вашего веса Мастер: 175-200 +% от вашего веса Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне. ЖЕНЩИНЫ: Новичок: 0-35% от вашего веса Новичок: 35-50% от вашего веса Промежуточный: 50-75% от вашего веса Продвинутый: 75-100% от вашего веса Элита: 100-125 % от вашего веса Мастер: 125-150% + от вашего веса Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы находитесь на элитном уровне. Мировые рекорды приседаний со штангой (с подъемным механизмом) Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением: MEN: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате Bullfarm по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник) ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник) Мировые рекорды в приседаниях со штангой (RAW) Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма составляют: МУЖЧИНЫ: 942 фунтов, Дэниел Белл из США, 17 апреля 2016 г. (Источник) ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник) Загружается … Загружается … Рекомендации Джона Итак … сколько я должен уметь приседать, Джон? Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.грамм. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей. Вам нужны числа? Я дам вам цифры! Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот: 100-150 фунтов Мужчины: 300 фунтов присед 150-200 фунтов Мужчины: 400 фунтов присед 200+ фунтов Мужчины: 500 фунтов присед 90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов присед 125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов присед 175+ фунтов Женщины: 300 фунтов присед Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать? Итак, увидев стандарты, собираетесь ли вы довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей проводит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто осмелится в первую очередь прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, — это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что любой , который может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, описанным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений — на световые годы превосходит обычного фитнес-тренирующегося. И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы можете удвоить свои усилия в долгосрочной перспективе и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что полностью зависит от вас . Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите. И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом — если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, вы тоже сможете. Итак, давай. Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут. Так сколько же у тебя скамейка приседаний, братан? Похожие сообщения Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями: Твитнуть Фитнес-тренер First Health стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию. Фото: 1, 2, 3. Список литературы Augustsson, S., & Svantesson, U. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у юных женщин. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование] Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность выполнения максимальных приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации силы и кондиционирования. [PubMed] Джон Д. (2013). Вмешательство: Корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации о мишени. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed] Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed] Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed] http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html http://powerliftingwatch.com/ http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/ http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2 http: // startstrength.ru / files / standard.pdf http://strengthlevel.com/ http://strengthstandards.co/ http://strengthstandards.com/ http://strongfirst.com/ http://symmetricstrength.com/ * Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник). Вам так же может понравиться... Сывороточный протеин для чего: что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017 Видео для тренировки в домашних условиях видео для женщин: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок Разгибание на трицепс в блоке: Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре Next Как дома накачать грудак: Страница не найдена — Cross.Expert Previous Как сушить организм чтобы похудеть: Похудение и сушка — в чем отличия? Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт