7 движений, которых следует избегать на тренировках для спины
Из-за нашего малоподвижного образа жизни может показаться, что у нас есть два типа людей: те, у кого болит спина, и те, кто столкнется с ними в будущем. Тренажерный зал всегда был рассадником болезней спины, поскольку парни пытаются раздвинуть границы того, что они могут поднять. В наши дни это еще более верно из-за подтянутых бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий — продукта жизни, которую мы проводили за столом и сгорбились над смартфоном.
Боль в спине может быть результатом грыжи межпозвонкового диска, но чаще это результат чего-то другого в кинетической цепи, заставляющей организм компенсировать. Вот почему, заботясь о спине в тренажерном зале, важно учитывать не только движения, включенные в специальные тренировки для спины, но и другие упражнения, которые могут воздействовать на спину.
Вот семь упражнений, которые могут способствовать боли в спине, а также альтернативы, которые следует рассмотреть.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам. 1 из 7 В результате наши плечи округляются, а тела неестественно выгибаются вперед. Поэтому последнее, что мы должны сделать, это еще больше усугубить эту проблему с помощью приседаний и скручиваний.
Что делать вместо: Physioball Ys и Ts. Лягте лицом вниз на физиобол и сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки до буквы «Y» 10 раз, а затем выполнить подход «Т» на 10 повторений. Вы укрепите и стабилизируете плечи, нейтрализуете последствия сидения и снизите риск болей в пояснице. Не достаточно сложно? Добавьте пару легких гантелей.
2 из 7
Dylan Coulter / M+F Magazine
Подъемник над головой
Почему этого следует избегать: Ортопеды советуют пациентам с межпозвоночной грыжей избегать поднятия тяжестей над головой. Это потому, что он сжимает ваши позвоночные диски, которые служат амортизаторами тела.
У многих из нас есть грыжи межпозвоночных дисков, независимо от того, проявляются они симптомами или нет. Как и наши автомобильные амортизаторы, позвоночные диски имеют ограниченный пробег. Зачем тратить эти мили в спортзале?
Что делать вместо этого: Большую пользу от подъема над головой можно получить, поднимая гантели или штангу ниже уровня шеи. Удобно лежать на скамье, так как спина и шея поддерживаются скамьей.
3 из 7
urbancow
Жим ногами
Почему этого следует избегать: Это ставит тело в сжатое, неуклюжее положение с поднятыми вверх ногами, что создает огромную нагрузку на спину и колени.
Что делать вместо этого: Болгарский сплит-присед дает почти те же преимущества с точки зрения силы нижней части тела с меньшей нагрузкой на спину и колени. Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а затем опустите бедра к полу, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.
4 из 7
Franckreporter / Getty
Приседания со штангой
Почему этого следует избегать: Нет ничего плохого в приседаниях, одном из лучших универсальных движений. Проблема в том, что многие люди настолько зациклены на том, чтобы сидеть весь день на работе и в других местах, что рискуют получить травму спины, вставая в стойку для приседаний, не научившись делать это правильно.
Что делать вместо этого: Приседания с кубком более доступны, чем традиционные приседания со штангой, поскольку они снимают нагрузку со спины. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму. Освойте кубковый присед, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.
5 из 7
Пер Берналь
Румынская становая тяга
Почему этого следует избегать: Как и приседания со штангой, румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для нижней части тела, которое, помимо прочего, способствует укреплению спины.
. Но RDL представляет собой аналогичную ловушку для тех, кому не хватает гибкости, включая многих из нас, кто сидит за столом весь день, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
Что делать вместо этого: Комбинация йоги кошки и коровы имитирует движение RDL, раскрывая бедра и помогая нам сосредоточиться на движении позвоночника. Освойте кошку/корову, а затем переходите к RDL с собственным весом. Когда вы сможете правильно двигать бедрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, добавьте вес к RDL.
6 из 7
nattrass / Getty
Burpee
Почему этого следует избегать: Еще одно эффективное упражнение для развития силы и выносливости. их выбрасывают в качестве штрафа в 30 повторений за неспособность преобразовать препятствия. Постоянные прыжки оказывают давление на позвоночник. И некоторые люди склонны опускаться в положение отжимания, а не приседать и делать толчки, еще больше нагружая спину.
Что вы должны сделать вместо этого: Замедлите темп и присядьте, прежде чем отводить ноги назад.
