Сколько подтягиваний норма: Норматив подтягивание на перекладине по возрасту

Содержание

Нормативы ГТО в подтягивание и техника

подтягивания в ГТО

Нормы ГТО предусматривают обязательные тесты подтягивания на высокой или низкой перекладине для следующих возрастов:

  • девочки и женщины 6-15 лет и 18-59 лет на низкой перекладине, 16-17 лет на высокой перекладине;
  • мальчики и мужчины 9-59 лет на высокой перекладине, в 6-8 лет мальчики выполняют тест по выбору на высокой или низкой перекладине.

Техника выполнения упражнения на высокой перекладине: исходное положение – кистями рук, расставленных на ширину плеч, туловище и конечности выпрямляются, ступни ног примыкают друг к другу, а носки не достают до пола (земли). При подтягивании подбородок должен подняться выше перекладины, затем участник в висе опускается в исходное положение, через полсекунды повторяется подтягивание. Количество подтягиваний предусмотрено в нормах ГТО в зависимости от возраста, пола и норматива соответствующего значка ГТО.

Видео технике подтягивания для мужчин, официально от ГТО движения.

При тестировании не засчитываются те подтягивания, в которых допущены ошибки – рывки, махи туловища или ног, подбородок поднялся до уровня или ниже перекладины, исходное положение не зафиксировано на пол-секунды, руки сгибались неравномерно. Подтягивания с допущенными ошибками, должны выполняться повторно с соблюдением правил.

Видео техники с указанием ошибок в подтягивание.

роль подтягивания на группы мышц

Техника выполнения упражнения на низкой перекладине: исходное положение – тестируемый до 12 лет подходит к перекладине высотой 0,9 м, остальных возрастов к перекладине 1,1 м, кистями рук, расставленных на ширину плеч, охватывает перекладину сверху, подбородок располагает над перекладиной, смотрит прямо перед собой и приседает до касания подбородком перекладины.

Тестируемый шагает вперед, не отрывая от перекладины подбородок и не разгибая руки, до выпрямления в одну линию ног, туловища и головы. В этом положении помощник устанавливает к пяткам ног тестируемого опору высотой не более 40 мм. Тестируемый подтягивается, выпрямляя руки, занимает исходное положение и на полсекунды фиксирует его. Упражнение повторяется предусмотренное нормативами количество раз.

Засчитывается то количество повторений упражнения, в котором не было допущено ошибок – прогибаний и рывков туловища, при подтягивании подбородок не поднялся выше перекладины, не зафиксировано исходное положение, руки сгибались не одновременно.

Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений на перекладине, при подтягивании делать вдох, при опускании – выдох. Безошибочно выполненное подтягивание укрепляет мышцы спины, живота, плечевого пояса и конечностей, поддерживает здоровое состояние позвоночника.

Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине. Нормативы количество подтягиваний

Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).

Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).

Нормативы для девочек, девушек, женщин

Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:

Б — бронзового

С — серебряного

З — золотого

I ступень (от 6 до 8 лет) 4 6 11
II ступень (от 9 до 10 лет) 7 9 15
III ступень (от 11 до 12 лет) 9 11 17
IV ступень (от 13 до 15 лет) 10 12 18
V ступень (от 16 до 17 лет) 11 13 19
VI ступень (от 18 до 24 лет) 10 12 18
VI ступень (от 25 до 29 лет) 9 11 17
VII ступень (от 30 до 34 лет) 8 10 16
VII ступень (от 35 до 39 лет) 7 9 15
VIII ступень (от 40 до 44 лет) 6
8
14
VIII ступень (от 45 до 49 лет) 5 7 12
IX ступень (от 50 до 54 лет) 4 6 10
IX ступень (от 55 до 59 лет) 3 5 9

Нормативы для мальчиков и мужчин

I ступень (от 6 до 8 лет) 6 9 15
II ступень (от 9 до 10 лет) 9 12 20
III ступень (от 11 до 12 лет) 11 15 23
IV ступень (от 13 до 15 лет) 13 17 24
       
VII ступень (от 30 до 34 лет) 11 14 22
VII ступень (от 35 до 39 лет) 10 13
21
VIII ступень (от 40 до 44 лет) 9 11 20
VIII ступень (от 45 до 49 лет) 7 10 18
IX ступень (от 50 до 54 лет) 4 7 15
IX ступень (от 55 до 59 лет) 3 5 12

Требования к снаряжению

Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.

Высота перекладины — 90 см. Это может быть:

Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».

В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.

Правила выполнения

Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).

Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.

Нормативы по физкультуре на 2018-2019 учебный год

Школьные нормативы — это не просто прихоть преподавателя, а официальное требование Министерства образования. Государство заинтересовано в том, чтобы последующее поколение было здоровым, поэтому и существуют нормы, которые должны мотивировать учащихся школ укреплять свое здоровье и развивать физические качества.

Нормативы разделяются на 5 видов в зависимости от физических качеств:

  1. Выносливость
  2. Сила
  3. Ловкость
  4. Гибкость
  5. Координация

Таким образом, чтобы получить хорошую оценку по физкультуре ученик должен быть всесторонне физически развит.

Что происходит с нормативами дальше?

После того, как ученики сдали нормативы и получили оценки, они передаются в центры сбора статистики. Там их обрабатывают и усредняют. Таким образом получается картина того насколько ученики школ в каждом из классов “тянут” требования предлагаемые программой. При необходимости нормативы могут упрощаться или усложняться в зависимости от направления динамики.


Физиологи эти данные используют для того, чтобы отслеживать в каком возрасте у детей начинается сильный рост физических показателей. В общем, нормативы – это не только оценка, а целая цепочка полезных данных.

Контрольные нормативы по физкультуре 1-11 класс

Представленные нормативы разработаны для всех учащихся, которые имеют группу здоровья «основная». Учащиеся с группой «подготовительная» сдают только те нормативы, которые не подпадают в раздел противопоказаний. При «специальной» группе (СМГ) ученик освобождается от сдачи нормативов и занимается по отдельной программе. В идеале ученики с серьезными проблемами со здоровьем занимаются отдельно в специально отведенные часы.

В таблицах будет встречаться обозначение «+» — это значит, что норматив сдается без учета времени.

1 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 Бег 30 м (сек) М 6,1 6,9 7,0
Д 6,6 7,4 7,5
2 «Челночный бег» 3х10 м (сек) М 9,9 10,8 11,2
Д 10,2 11,3 11,7
3 Ходьба на лыжах 1 км М 8,3 9,0 9,3
Д 9,0 9,3 10,0
4 Бег 1000 м (мин, сек) М + + +
Д + + +
5 Прыжок в длину с места (см) М 140 115 100
Д 130 110 90
6 Метание набивного мяча (см) М 295 235 195
Д 245 220 200
7 Метание малого мяча 150 г (м) М 20 15 10
Д 15 10 5
8 Метание в цель с 6 м М 3 2 1
Д 3 2 1
9 Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) М 40 30 15
Д 50 30 20
10 Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) М 30 26 18
Д 18 15 13
11 Подтягивание на перекладине (кол-во раз) М 4 2 1
12 Подтягивание в висе лежа (кол-во раз) Д 12 8 2
13 Наклон вперед сидя (см) М 9 3 1
Д 12,5 6 2

2 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 12,0 12,8 13,2
Д 12,4 12,8 13,2
2 «Челночный бег» 3х10 м (сек) М 9,1 10,0 10,4
Д 9,7 10,7 11,2
3 Бег 30 м (сек) М 5,4 7,0 7,1
Д 5,6 7,2 7,3
4 Бег 1000 м (мин, сек) М + + +
Д + + +
5 Прыжок в длину с места (см) М 165 125 110
Д 155 125 100
6 Прыжок в высоту способ перешагивания (см) М 80 75 70
Д 70 65 60
7 Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) М 70 60 50
Д 80 70 60
8 Подтягивание на перекладине (раз) М 4 2 1
9 Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) М 23 21 19
Д 28 26 24
10 Приседания за (кол-во раз/мин) М 40 38 36
Д 38 36 34
11 Многоскоки – 8 прыжков м. М 12 10 8
Д 12 10 8

3 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 3х10 м (сек) М 8,8 9,9 10,2
Д 9,3 10,3 10,8
2 Бег 30 м (сек) М 5,1 6,7 6,8
Д 5,3 6,7 7,0
3 Бег 1000 м (мин, сек) М + + +
Д + + +
4 Прыжок в длину с места (см) М 175 130 120
Д 160 135 110
5 Прыжок в высоту способ перешагивания (см) М 85 80 75
Д 75 70 65
6 Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) М 80 70 60
Д 90 80 70
7 Подтягивание на перекладине (раз) М 5 3 1
8 Метание теннисного мяча (м) М 18 15 12
Д 15 12 10
9 Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) М 25 23 21
Д 30 28 26
10 Приседания (кол-во раз/мин) М 42 40 38
Д 40 38 36
11 Многоскоки – 8 прыжков м. М 13 11 9
Д 13 11 9
12 Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) М 6 4 2
Д 5 3 1

4 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 3х10 м (сек) М 8,6 9,5 9,9
Д 9,1 10,0 10,4
2 Бег 30 м (сек) М 5,0 6,5 6,6
Д 5,2 6,5 6,6
3 Бег 1000 м (мин, сек) М 5,50 6,10 6,50
Д 6,10 6,30 6,50
4 Прыжок в длину с места (см) М 185 140 130
Д 170 140 120
5 Прыжок в высоту способ перешагивания (см) М 90 85 80
Д 80 75 70
6 Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) М 90 80 70
Д 100 90 80
7 Подтягивание на перекладине (раз) М 5 3 1
8 Метание теннисного мяча (м) М 21 18 15
Д 18 15 12
9 Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) М 28 25 23
Д 33 30 28
10 Приседания (кол-во раз/мин) М 44 42 40
Д 42 40 38
11 Многоскоки – 8 прыжков м. М 15 14 13
Д 14 13 12
12 Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) М 7 5 3
Д 6 4 2

5 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 10,2 10,7 11,3
Д 10,5 11,0 11,7
2 Бег 30 м (сек) М 5,5 6,0 6,5
Д 5,7 6,2 6,7
3 Бег 60 м (сек) М 10,0 10,6 11,2
Д 10,4 10,8 11,4
4 Бег 300 м (мин, сек) М 1,02 1,06 1,12
Д 1,05 1,10 1,15
5 Бег 1000 м (мин, сек) М 4,30 4,50 5,20
Д 4,50 5,10 5,40
6 Бег 2000 м (мин, сек) М + + +
Д + + +
7 Кросс 1,5 км (мин, сек) М 8,50 9,30 10,00
Д 9,00 9,40 10,30
8 Подтягивание на перекладине из виса (раз) М 7 5 3
9 Подтягивание на перекладине из виса лежа (раз) Д 15 10 8
10 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа М 17 12 7
Д 12 8 3
11 Подъем туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно (кол-во раз/мин) М 39 33 27
Д 28 23 20
12 Прыжок в длину с места (см) М 170 160 140
Д 160 150 130
13 Прыжок в длину с разбега (см) М 340 300 260
Д 300 260 220
14 Прыжок в высоту с разбега (см) М 110 100 85
Д 105 95 80
15 Бег на лыжах 1 км (мин, сек) М 6,30 7,00 7,40
Д 7,00 7,30 8,10
16 Бег на лыжах 2 км (мин, сек) М + + +
Д + + +
17

• Одновременный бесшажный ход

• Подъем «елочкой»

• Спуск в «ворота» из палок

• Торможение «плугом»

М Техника на лыжах
Д Техника на лыжах
18 Ведение мяча бегом в баскетболе М Техника
Д Техника
19 Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) М 70 60 55
Д 60 50 30
20 Прыжки через скакалку 15 сек (раз) М 34 32 30
Д 38 36 34
21 Плавание без учета времени (м) М 50 25 12
Д 25 20 12

6 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 10,0 10,5 11,5
Д 10,3 10,7 11,5
2 Бег 30 м (сек) М 5,5 5,8 6,2
Д 5,8 6,1 6,5
3 Бег 60 м (сек) М 9,8 10,2 11,1
Д 10,0 10,7 11,3
4 Бег 500 м (мин, сек) Д 2,22 2,55 3,20
5 Бег 1000 м (мин, сек) М 4,20 4,45 5,15
6 Бег 2000 м (мин, сек) М + + +
7 Бег на лыжах 2 км (мин, сек) М 13,30 14,00 14,30
Д 14,00 14,30 15,00
8 Бег на лыжах 3 км (мин, сек) М 19,00 20,00 22,00
9 Прыжок в длину с места (см) М 175 165 145
Д 165 155 140
10 Подтягивание на перекладине (раз) М 8 6 4
11 Отжимания в упоре лежа (раз) М 20 15 10
Д 15 10 5
12 Наклон вперед из положения сидя (раз) М 10 6 3
Д 14 11 8
13 Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) М 40 35 25
Д 35 30 20
14 Прыжки через скакалку 20 сек (раз) М 46 44 42
Д 48 46 44

7 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 9,8 10,3 10,8
Д 10,1 10,5 11,3
2 Бег 30 м (сек) М 5,0 5,3 5,6
Д 5,3 5,6 6,0
3 Бег 60 м (сек) М 9,4 10,0 10,8
Д 9,8 10,4 11,2
4 Бег 500 м (мин, сек) Д 2,15 2,25 2,40
5 Бег 1000 м (мин, сек) М 4,10 4,30 5,00
6 Бег 2000 м (мин, сек) М 9,30 10,15 11,15
Д 11,00 12,40 13,50
7 Бег на лыжах 2 км (мин, сек) М 12,30 13,30 14,00
Д 13,30 14,00 15,00
8 Бег на лыжах 3 км (мин, сек) М 18,00 19,00 20,00
Д 20,00 25,00 28,00
9 Прыжок в длину с места (см) М 180 170 150
Д 170 160 145
10 Подтягивание на перекладине (раз) М 9 7 5
11 Отжимания в упоре лежа (раз) М 23 18 13
Д 18 12 8
12 Наклон вперед из положения сидя (раз) М 11 7 4
Д 16 13 9
13 Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) М 45 40 35
Д 38 33 25
14 Прыжки через скакалку 20 сек (раз) М 46 44 42
Д 52 50 48

8 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 9,6 10,1 10,6
Д 10,0 10,4 11,2
2 Бег 30 м (сек) М 4,8 5,1 5,4
Д 5,1 5,6 6,0
3 Бег 60 м (сек) М 9,0 9,7 10,5
Д 9,7 10,4 10,8
4 Бег 1000 м (мин, сек) М 3,50 4,30 4,50
Д 4,20 4,50 5,15
5 Бег 2000 м (мин, сек) М 9,00 9,45 10,30
Д 10,50 12,30 13,20
6 Бег на лыжах 3 км (мин, сек) М 16,00 17,00 18,00
Д 19,30 20,30 22,30
7 Бег на лыжах 5 км (мин, сек) М + + +
8 Прыжок в длину с места (см) М 190 180 165
Д 175 165 156
9 Подтягивание на перекладине (раз) М 10 8 5
10 Отжимания в упоре лежа (раз) М 25 20 15
Д 19 13 9
11 Наклон вперед из положения сидя (раз) М 12 8 5
Д 18 15 10
12 Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) М 48 43 38
Д 38 33 25
13 Прыжки через скакалку 25 сек (раз) М 56 54 52
Д 62 60 58

9 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 9,4 9,9 10,4
Д 9,8 10,2 11,0
2 Бег 30 м (сек) М 4,6 4,9 5,3
Д 5,0 5,5 5,9
3 Бег 60 м (сек) М 8,5 9,2 10,0
Д 9,4 10,0 10,5
4 Бег 2000 м (мин, сек) М 8,20 9,20 9,45
Д 10,00 11,20 12,05
5 Бег на лыжах 1 км (мин, сек) М 4,30 4,50 5,20
Д 5,45 6,15 7,00
6 Бег на лыжах 2 км (мин, сек) М 10,20 10,40 11,10
Д 12,00 12,45 13,30
7 Бег на лыжах 3 км (мин, сек) М 15,30 16,00 17,00
Д 19,00 20,00 21,30
8 Бег на лыжах 5 км (мин, сек) М + + +
9 Прыжок в длину с места (см) М 210 200 180
Д 180 170 155
10 Подтягивание на перекладине (раз) М 11 9 6
11 Отжимания в упоре лежа (раз) М 32 27 22
Д 20 15 10
12 Наклон вперед из положения сидя (раз) М 13 11 6
Д 20 15 13
13 Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) М 50 45 40
Д 40 35 26
14 Прыжки через скакалку 25 сек (раз) М 58 56 54
Д 66 64 62

10 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 9,3 9,7 10,2
Д 9,7 10,1 10,8
2 Бег 30 м (сек) М 4,7 5,2 5,7
Д 5,4 5,8 6,2
3 Бег 100 м (сек) М 14,4 14,8 15,5
Д 16,5 17,2 18,2
4 Бег 2000 м (мин, сек) Д 10,20 11,15 12,10
5 Бег 3000 м (мин, сек) М 12,40 13,30 14,30
6 Бег на лыжах 1 км (мин, сек) М 4,40 5,00 5,30
Д 6,00 6,30 7,10
7 Бег на лыжах 2 км (мин, сек) М 10,30 10,50 11,20
Д 12,15 13,00 13,40
8 Бег на лыжах 3 км (мин, сек) М 14,40 15,10 16,00
Д 18,30 19,30 21,00
9 Бег на лыжах 5 км (мин, сек) М 26,00 27,00 29,00
Д + + +
10 Прыжок в длину с места (см) М 220 210 190
Д 185 170 160
11 Подтягивание на перекладине (раз) М 12 10 7
12 Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз) М 3 2 1
13 Отжимания в упоре лежа (раз) М 32 27 22
Д 20 15 10
14 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз) М 10 7 4
15 Лазание по канату без помощи ног (м) М 5 4 3
16 Наклон вперед из положения сидя (раз) М 14 12 7
Д 22 18 13
17 Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) М 52 47 42
Д 40 35 30
18 Прыжки через скакалку 25 сек (раз) М 65 60 50
Д 75 70 60

11 класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 9,2 9,6 10,1
Д 9,8 10,2 11,0
2 Бег 30 м (сек) М 4,4 4,7 5,1
Д 5,0 5,3 5,7
3 Бег 100 м (сек) М 13,8 14,2 15,0
Д 16,2 17,0 18,0
4 Бег 2000 м (мин, сек) Д 10,00 11,10 12,20
5 Бег 3000 м (мин, сек) М 12,20 13,00 14,00
6 Бег на лыжах 1 км (мин, сек) М 4,30 4,50 5,20
Д 5,45 6,15 7,00
7 Бег на лыжах 2 км (мин, сек) М 10,20 10,40 11,10
Д 12,00 12,45 13,30
8 Бег на лыжах 3 км (мин, сек) М 14,30 15,00 15,50
Д 18,00 19,00 20,00
9 Бег на лыжах 5 км (мин, сек) М 25,00 26,00 28,00
Д + + +
10 Бег на лыжах 10 км (мин, сек) М + + +
11 Прыжок в длину с места (см) М 230 220 200
Д 185 170 155
12 Подтягивание на перекладине (раз) М 14 11 8
13 Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз) М 4 3 2
14 Отжимания в упоре лежа (раз) М 32 27 22
Д 20 15 10
15 Наклон вперед из положения сидя (раз) М 15 13 8
Д 24 20 13
16 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз) М 12 10 7
17 Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) М 55 49 45
Д 42 36 30
18 Прыжки через скакалку 30 сек (раз) М 70 65 55
Д 80 75 65
19 Прыжки через скакалку 60 сек (раз) М 130 125 120
Д 133 110 70

Нормативы могут отличаться от тех, которые представлены в каждой конкретной школе. На данной странице собраны рекомендательные контрольные нормативы по физкультуре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 — Народный боец

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальным решением данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина, выше описанной проблемы, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний

Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос, означает ли что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул» на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей не связанных со спортом.

Для сорокалетнего мужчины, критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать – 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60 летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать  — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили  — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично  — 4 и более подтягивания.

В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.

Что поможет увеличить количество повторений

Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона.  Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.

Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.

Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.

Третье, хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.

Нормативы армии по физо для военнослужащих, по контракту 2020

спортивное утро военнослужащего

Люди служащие в армии разделяют жизнь гражданскую на армейскую. В спортивных нормативах есть масса различий и требований к кандидатам и действующим военным в различных родах войск. Многим интересно будет посмотреть армейские требования к спортивной подготовке по различным критериям и сравнить их гражданскими нормами ГТО. Да и каждому мужчине, думаем, будет интересно узнать достаточно ли он подготовлен и закален для сдачи армейских нормативов по физо для военнослужащих в 2020 году и вы уже сами можете соизмерять свои силы и право быть достойным защитником Отечества.

Важно! Нормативы могут быть не точными
Поэтому важно сверять их местами несения службы в профильных учреждениях

Нормативы по физо для призывников в армию

По сути нет утвержденных требований по спортивным нормам, в первую очередь в армию по родам войск отбирают по состоянию психического и физического здоровья. А в армии вас научат на зарядках и бегать и подтягиваться и прочим силовым упражнениям.

Основные нормативы по физо для военнослужащих, проходящих военную службу по призыву

Упражнение

Единицы измерения

Военнослужащие, прослужившие менее 6 месяцев Военнослужащие, прослужившие 6 месяцев и более

Подтягивание на перекладине

раз

12

10

7

13

11

9

Подъем с переворотом

раз

6

5

4

7

6

5

Общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий

мин, с

2,20

2,25

2,35

2,15

2,20

2,30

Бег на 100 м

с

14,4

15,0

16,0

14,2

14,6

15,6

Бег на 1 км

мин, с

3,30

3,40

4,10

3,25

3,35

4,05

Бег на 3 км

мин, с

12,45

13,10

13,45

12,30

12,45

13,20

Марш-бросок на 10 км

мин, с

56,00

58,00

62,00

56,00

58,00

60,00

Лыжная гонка на 5 км

мин, с

29,00

30,00

31,00

28,00

29,00

30,00

Оценка

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

Данные нормативы используются во время сдачи экзаменов абитуриентами для вступления в высшие военные заведения Россия, а также не сильно отличаются, а то и во все схожи, в таких странах, как Украина и Белорусь.

Стоит отметить что в армии на срочной службы созданы все условия для развития физической выносливости. По утрам каждый день зарядка и днем занятия по общефизической подготовки по программе армейской подготовки. В многих спальных помещениях казармы предусмотрены спортивный уголки с тренажерами и с наличием спортивного инвентаря: гантели, гири, штанги, турник, – где каждый военнослужащий подразделения может дополнительно заниматься в свободное время.

Основная задача физической подготовки – это обеспечить максимальную готовность для выполнения боевых задач в полном обмундирование и вооружение, которое порой весит не мало. Для этого проводится тренировочные марш броски в различных условиях по пересеченной местности. Каждый солдат обязан владеть своим телом и умом для успешного выполнения боевого задания.

Нужно понимать, что от призывников в российскую армию никаких особых нормативов не потребуют и будут рады любой физической форме. Поэтому мы хотим рассмотреть нормативы в первую очередь для тех, кто служит по контракту, а также для различных спецслужб России.

При поступление на контракт кандидат обязан выполнить три любых норматива из категорий ниже: сила, на скорость и на выносливость по минимальным требованиям.  Данные нормативы, как правило выполняются в спортивной форме и в течение одного дня. Выбор 3-х нормативов осуществляется гражданами самостоятельно. Если не выполнен хоть один из нормативов, то сдача не засчитана. Проверка физической  подготовленности кандидатов проводят специалиста профильных ведомств. Все результаты проверки нормативов кандидатам должны быть сообщены по факту проверки.

Упражнения для вступления на службу по контракту

Минимальные требования 

Мужчины

Женщины

до 30 лет

>30 лет

до 25 лет

>25 лет

Сила
Подтягивание на перекладине

10

8

Наклоны туловища вперед

25

20

Толчок 2 гирь, весом 24 кг

11/15 раз

9/13 раз

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

35

30

12

10

Нормативы на скорость

Бег на 60 м

9,8

10,0

12,9

13,9

Бег на 100 м

15,0

15,8

19,5

20,5

Челночный бег 10×10 м

28,5

29,5

38,0

39,0

Нормативы на выносливость

Бег на 1 км

4,20

4,45

5,20

5,45

Бег на 3 км

14,00

15,15

Лыжная гонка на 5 км

28,00

29,00

Плавание 500 м*/300 м 13,00 мин 13,30 мин 11,00 мин 11,30 мин

*Плавание принимается при наличии условий для кандидатов в плавсостав ВМФ.

Проверка нормативов всех военнослужащих осуществляется из расчетов возрастной группы, которые приведены ниже. Задача каждого набрать определенный суммарный бал для итоговой оценки проверки физической готовности.

Возрастные группы

Мужчины

Женщины

1-я

до 25 лет

до 25 лет

2-я

до 30 лет

до 30 лет

3-я

до 35 лет

до 35 лет

4-я

до 40 лет

до 40 лет

5-я

до 45 лет

до 45 лет

6-я

до 50 лет

45 лет и старше

7-я

до 55 лет

отсутствует

8-я

55 лет и старше

отсутствует

Подробная таблица всех типов нормативов военнослужащих по возрастным группам для мужчин и женщин
 Скачать 5,2 мб Приказ Министра обороны Российской Федерации
от 31 июля 2013 г. № 560 г. Москва
Зарегистрирован в Минюсте РФ 30 августа 2013 г. Регистрационный № 29795

форма одежды для проведения физической подготовки

Казалось бы, в наш век передовых технологий, когда ведение боевых действий плавно перешло от непосредственного контакта противников, до управления дистанционными устройствами различного радиуса действия и разрушительной силы, готовить солдат для рукопашных схваток не целесообразно. Но реалии военной жизни говорят иначе. Даже самая надежная техника может выйти из строя, либо же быть выведенной из строя противником, и в этом случае солдат должен уметь если не защищаться, так хоть длительное время передвигаться по самой различной местности к новым рубежам. А для этого практически всегда требуется хорошая физическая форма.

Важно отметить, что подготовку военнослужащих можно условно разделить на несколько основных частей:

  • подготовку солдат срочной службы;
  • подготовку военнослужащих контрактников;
  • физические нагрузки на прапорщиков и мичманов;
  • подготовка учащихся ВУЗов;
  • физические нагрузки для обслуживающего персонала.

Каждый из перечисленных блоков имеет свои особенности и ориентируется на определенные гендерные и вековые группы. В любом случае действующие и будущие солдаты, а также граждане, которые добровольно связали свою жизнь с армий, должны уметь сдавать минимальные нормативы физической подготовки. Среди них выделяются такие упражнения:

  • на ловкость и скорость;
  • силовые упражнения для рук и ног;
  • способность быстро бегать на время на короткие и длинные дистанции;
  • быть выносливым;
  • уметь плавать;
  • минимальный набор приемов рукопашного боя;
  • слаженность работы в коллективах различной численности (групповые упражнения).

Следует отметить, что прежде чем сдавать нормативы, военнослужащие имеют возможность подготовиться и поправить свои индивидуальные показатели. Этому способствует ежедневные занятия спортом, отведённое время для самоподготовки, множество спортивных снарядов и приспособлений, которые присутствуют практически в каждой воинской части. Занятия физической подготовкой в армейских подразделениях входят в обязательную общевойсковую подготовку военнослужащих, а сдача нормативов – это промежуточный этап на каждом уровне такой подготовки. И если солдат, прапорщик или офицер не пропускает установленного расписания занятий, следит за своей физической формой, занимается на досуге спортом, пройти определенные нормативными документами нормативы для них не предоставит особого труда. Тем более что они разделены с учетом возрастных категорий, половых признаков, степени возможной физической нагрузки для конкретного воинского подразделения.

марш бросок в армии

Нужно понимать, что обязательный минимум для любого солдата, призванного на службу Родине – это бег на длинные и короткие дистанции, силовые упражнение (минимальное количество подтягивания на турнике и выжимания на брусьях), умение плавать и защитить себя в рукопашной схватке. Все это также сопровождается развитием выносливости, умения слажено действовать в составе отделения, взвода, роты, батальона. Ведь вся воинская служба строится на дисциплине, способности каждого ее участника не только выполнить поставленную задачу, но и, в случае необходимости, подержать и помочь товарищу, который попал в беду. Важно отметить, что результативность сдачи нормативов в составе подразделения оценивается по последнему участнику. Поэтому, чтоб вложиться в норматив, очень важно действовать слажено, следить за состоянием каждого члена конкретного подразделения, и, если потребуется, даже помочь ему справиться с трудностями и преодолеть препятствие.

Нормативы 7 класс по физкультуре

Очень приятно смотреть на молодежь, которая старается усиленно отдаваться спорту. Сейчас мы все чаще начинаем замечать, что здоровый образ жизни становятся модной тенденцией. Многие представители модежи агитируют за здоровый образ жизни, а также за хорошую физическую форму.

Примерные нормативы за 7 класс / все классы

Упражнения, 7 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3
Бег 30 м, с 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2
Бег 500 метров, мин 2,15 2,25 2,40
Бег 1.000 метров, мин 4,10 4,30 5,00
Бег 2.000 метров, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50
Бег на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00
Бег на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00
Прыжки в длину с места, см 180 170 150 170 160 145
Подтягивание на перекладине 9 7 5
Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8
Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 45 40 35 38 33 25
Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 52 50 48

В школьных программах 7-ого класса предусмотрено еще много спортивных упражнение, которые измеряются техникой выполнения.

занятия спортом в школе

Все меньше и меньше становится тех представителей молодежи, которые злоупотребляют спиртными напитками и табачной продукцией. А теперь давайте, на минуту представим, если бы все представители молодежи отказались от пагубных привычек. Наверное в этом случае, была бы практически здоровая нация. Во многих странах спорту начало уделяться большое место. Создаются различные спортивные программы. А в некоторых странах строятся даже целые спортивные комплексы, аквапарки, ледовые дворцы. Еще в детстве наших родителей считалось, что спорт является фундаментом подрастающей и развивающейся личности. И физической нагрузкой прививали детям дисциплину. Если человек начинал свое утро с занятия зарядкой, такой человек считался хорошо воспитанным.

Теперь давайте определим чем все таки полезен спорт молодому организму: В наши времена молодежь более подвержена стрессовым ситуациям. В этом случае спорт выступает как непосредственный враг стресса. Молодежь ищет куда выплеснуть свои негативные эмоции. И для того, чтобы она не искала утешения в спиртном, необходим спорт. Спорт необходим также для правильного формирования растущего тела и его скелета. Для того, чтобы сохранить правильную осанку. Также все различные движения и зарядка улучшают работу и кровообращение мозга. Поэтому просто необходима в учебных заведениях и в частности школах устаивать зарядки пятиминутки. Также укрепление командного духа. В основном школьники общаются по интересам. К сплочению приводят командные игры (волейбол, футбол) В этих играх ребята учатся доверять друг другу.

Теперь давайте, подведем итог всего рассмотренного нами. Спорт – это фундамент формирующейся и развивающейся личности. Какое отношение к спорту будет у самого государства, такая будет расти молодежь в нем. Для этого необходимо максимально увеличить в учебных заведениях количество уроков физической культуры, физических минуток, а также увеличить разнообразие спортивных секций

Нормативы по физкультуре 8 класс

Ни для кого не секрет, что сегодня, как никогда много тех детей, которые находят различные способы для того, чтобы не заниматься физкультурой. Ситуация уже настолько плачевна, что в некоторых школах лишь половина от всего класса занимается спортом во время физкультурных занятий, в то время как другая половина отсиживается на лавке. Быть может, если бы дети знали о том, какая же польза от уроков физкультуры, всё бы изменилось?

Примерные нормативы за 8 класс / все классы

Упражнения, 8 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2
Бег 30 м, с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8
Бег 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15
Бег 2.000 метров, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20
Бег на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30
Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156
Подтягивание на перекладине 10 8 5
Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9
Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 48 43 38 38 33 25
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 56 54 52 62 60 58

В школьной программе 8 класса предусмотрено много спортивных упражнение без оценки, но на технику для развития спортивных навыков.

Стоит понимать, что при сидячем образе жизни, движение просто необходимо. Если постоянно находиться в сидячем положении, то это очень негативно повлияет на здоровье ребенка. Согласно статистике, те, кто не занимаются физкультурой в школе или какой-либо другой физической активностью, чаще болеют простудой, у этих людей чаще имеется избыточный вес и множество других проблем со здоровьем.

Конечно, пока человек молодой и учиться в школе, возможно, это негативные последствия не так заметны. Но поверьте, жизнь состоит не только из дней, проведенных в школе. Со временем организм взрослеет и как следствие проявляется тот образ жизни, который был в молодости. В той связи, если человек не нагружал себя физической активностью, то сопротивляться различного рода недугом его организм будет намного менее активно, чем у тех, кто время уроков физкультуры проводил на стадионе или в зале школы, бегая и играя в игры.

детский спортСпорт – это своеобразный стресс, который помогает закалять организм и готовить его к дальнейшим испытаниям, которые предстоят по жизни. Помимо этого, физкультура помогает развивать координацию и ловкость, а также выносливость. Все эти компоненты могут пригодиться в повседневной жизни людям, чья работа будет связанна с физической активностью. Ведь ни для кого не является секретом тот факт, что все выпускники школы не будут работать в офисах, а значит, кому-то предстоит и работать физически.

Многие думают о том, что накачать мышцы и подготовить себя к летнему сезону в школе на уроках физкультуры нельзя. Однако это полное заблуждение. Почему бы не посоветоваться со своим преподавателем и не составить вместе программу занятий, которая помогла бы мальчикам нарастить мускулатуру, а девочкам, в случае необходимости, подтянуть свою фигуру или избавиться от лишнего веса. Вез всяких сомнений, любой учитель в школе сможет помочь своим ученикам разработать подобного рода программы, ведь так он приведёт их любовь к своему предмету, а ученики получат наглядный эффект от занятий.

Необходимо понимать и еще одну вещь. После долгих уроков математики или химии с физикой, мозгу просто необходимо отдохнуть и развеяться. Проведя урок в активном движении, ученик даёт лишнюю возможность мозгу расслабиться и подготовиться к работе на последующих уроках. Таким образом, занятие физкультурой также косвенно влияет и на успеваемость, ведь чем свежее голова, тем проще решать поставленные задачи и находить идеи для сочинений. Помните о том, что лень она будет присутствовать всегда, а сила жизненная заключена в движении и активной жизни, именно по этой причине занятия физкультурой так необходимы и важны в школе для учеников.

Сколько подтягиваний должен быть способен сделать средний человек?

(Последнее обновление: 18 апреля 2019 г.)

How Many Pull-Ups Can the Average Person Do?

How Many Pull-Ups Can the Average Person Do? От детских площадок и тренажерных залов до областей военной физкультуры — подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые не только укрепляют тело, но и впечатляют всех остальных. Но сколько подтягиваний показывает, что вы «достаточно хороши», и сколько подтягиваний, чтобы стать чемпионом? Ответ очень прост: это зависит от обстоятельств.

Упражнение несложное. Просто поднимите вес своего тела, используя только силу спины, плеч и рук.Казнь намного сложнее. Чтобы выполнить стандартное подтягивание, используйте турник достаточно высоко над землей, чтобы, если вы стоите внизу с поднятыми прямо над головой руками, он находился чуть выше кончиков пальцев. Диаметр штанги должен обеспечивать удобный захват. Повернув ладони от себя, сделайте небольшой прыжок и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Плавным движением подтянитесь, удерживая туловище перпендикулярно перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.Затем опустите тело плавным, устойчивым движением, пока руки снова не выпрямятся. Повторение.

И повторюсь. И… повторять… и… повторять… до тех пор, пока вы больше не сможете это делать.

Раскачивание тела вперед-назад или вперед-назад при подтягивании к перекладине не допускается; это дает вам несправедливое преимущество, заменяя силу силы импульсом. Торговля ногами (так называемый «киппинг») также не допускается, не говоря уже о бесполезности. Цель упражнения — проработать большие плоские мышцы спины между лопатками и талией.Эти мышцы, называемые latissimi dorsi (широчайшие), простираются от позвоночника (от четырех до восьми позвонков) до ребер (три или четыре нижних) и прикрепляются к верхней, дорсальной части костей плечевой кости (верхние части рук). Подтягивания также прорабатывают бицепсы, дельтовидные мышцы, часть трицепсов и предплечья. Короче говоря, упражнение укрепляет спину, руки и плечи.

Самая большая ошибка, которую делают люди при подтягивании и других упражнениях для спины, — это начинать движение руками, а не плечами.Когда вы впервые начинаете подтягиваться, постарайтесь начать движение с плеч, насколько это возможно.

Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию (учрежденный в 1953 году президентом Эйзенхауэром как Президентский совет по фитнесу молодежи) присуждает Президентскую премию в области физической подготовки детям от шести до 17 лет. Чтобы получить эту награду, участник должен выполнить комплекс упражнений, включая подтягивания. Количество подтягиваний зависит от возраста и пола. Шкала для мальчиков варьируется от одного подтягивания (шестилетний возраст) до 8 (возраст 17 лет), а девочки должны выполнить одно подтягивание (любой возраст).Однако было обнаружено, что 85% мальчиков-лауреатов делают два подтягивания (от шести лет) до 13 лет (17 лет), а девочки от двух (шесть лет) до одного (17 лет). Да, верно: девочки в возрасте от 6 до 9 лет на этом уровне выполняют два подтягивания; от 10 до 11 лет — три подтягивания; от 12 до 15 лет — двое; и одно подтягивание для детей 16-17 лет.

Это может показаться странным, но требования к сдаче фитнес-стандартов Корпуса морской пехоты США на самом деле ниже. Мужчинам необходимо сделать три подтягивания (разрешено «киппинг»), а женщинам вообще не требуется никаких подтягиваний.Рейнджеры армии США должны сделать не менее шести подтягиваний, а морские котики ВМС США должны сделать не менее 8 (хотя 15-20 считаются конкурентоспособными в программе начальной подготовки). Кажется, что Федеральное бюро расследований придерживается самых жестких стандартов. В тесте на физическую подготовку, проводимом ФБР, подтягивания не требуются, но можно заработать баллы по шкале от нуля до 10 (два подтягивания на балл). Женщины-агенты ФБР получают одно очко за подтягивание.

Количество подтягиваний, необходимых для прохождения определенного теста на физическую подготовку, — это одно, а рекорд — совсем другое.В Книге рекордов Гиннеса (где еще?) Указано наибольшее количество подтягиваний — 1009 за один час. Это одно подтягивание каждые 3,5 секунды в течение целого часа. Это достижение было совершено Стивеном Хайландом из Великобритании 1 августа 2010 года. Книга альтернативных рекордов, однако, предлагает более широкий диапазон записей. Два разных мужчины сделали 50 подтягиваний за одну минуту (Джейсон Петцольд 20 июня 2009 г. и Мэтью Богданович 12 ноября 2009 г.), а женщина (Алисия Вебер, 27 мая 2010 г.) сделала 37 подтягиваний.Рекорд в часовых подтягиваниях у женщин также принадлежит Алисии Вебер (2 февраля 2010 г.) — 721 повторение.

Однако, как говорят ведущие некоторых телешоу, не пытайтесь делать это дома. По крайней мере, не изначально. Если вы заинтересованы в выполнении подтягиваний в рамках программы упражнений, возможно, вам придется работать над этим. Для начала вам нужно будет разогреть мышцы, которые вы будете тренировать. Далее вам понадобится турник и сила тяжести. В большинстве мест (во всяком случае на Земле) сила тяжести обеспечивается бесплатно, но гриф должен быть удобным для захвата и не скользким (можно использовать липкую смолу на ладонях).

Если вы не можете сделать первое подтягивание, как бы вы ни старались, рассмотрите один или оба этих варианта: отрицательные подтягивания и полуподтягивания. В первом случае вам понадобится прочная скамья, достаточно высокая, чтобы, когда вы стоите на ней, ваш подбородок уже был чуть выше уровня перекладины. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на одном уровне с плечами, ладонями к вам, и согните ноги так, чтобы вы висели за руки. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки так, чтобы вы опускались до тех пор, пока руки не выпрямятся или колени не коснутся скамьи.(Это упражнение можно также выполнить, если помощник обхватит вас за талию или ноги и поднимет в исходное положение). Помните, что потребуется время — несколько занятий — для наращивания необходимых мышц, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень. Вы также можете попробовать использовать бинты для подтягиваний, которые помогут вам выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Когда вы почувствуете себя сильнее, начните с такой позиции, чтобы ваша голова была чуть ниже перекладины, а локти уже были согнуты.Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и сильным плавным движением подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Достаточно повторений за тренировку и достаточно тренировок в неделю (и вы будете знать, когда «достаточно» будет достаточно), и вы сможете начать делать стандартные подтягивания.

Как и в случае с любым другим упражнением, слишком быстрое толкание может привести к травме. Вы должны делать достаточное количество повторений, пока не почувствуете, что тренируетесь, но не настолько, чтобы повредить мышцы и сухожилия.Ваши запястья, внутренняя поверхность локтей и области, где широчайшие прикрепляются к позвонкам, ребрам и плечам, являются потенциальными областями травм.

Когда вы освоите стандартные подтягивания, вы можете рассмотреть варианты. Они прорабатывают группы мышц сильнее и немного иначе, чем стандартные подтягивания, поэтому будьте осторожны, когда начинаете их использовать:

Подтягивания широким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были дальше друг от друга, чем ваши плечи.

Подтягивания узким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки почти касались друг друга.

Подтягивания : возьмитесь за перекладину ладонями к себе.

Подтягивания смешанным хватом с: возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью в сторону, а другой ладонью в сторону.

Подтягивания на одной руке : Хитрость заключается в том, чтобы держать плечи как можно ровнее. Держите «выключенную» руку наготове, чтобы схватить штангу, если ваша рабочая рука начнет соскальзывать.

Подтягивания за шею : В начале встаньте немного вперед, под перекладину. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины задней частью шеи.

Подтягивания с отягощением с: Используйте пояс (см. Каталог материалов для упражнений), на который вы можете подвешивать штанги. Начните с меньшего веса и со временем увеличивайте его.

Как и многие другие упражнения, повторение не только укрепляет силу, но и укрепляет уверенность в себе. Если вы не тренируетесь, чтобы побить рекорды Джейсона Петцольда или Алисии Вебер, умеренный режим подтягиваний должен позволить вам легко выполнить от шести до восьми повторений (для мужчин) или от четырех до шести (для женщин) без труда.Это упражнение наращивает мышечную массу и силу спины и предплечий, увеличивает скорость метаболизма и обеспечивает основу для других упражнений в вашем распорядке. Однако наибольшее значение имеет то, что он позволяет вам стать невыносимым зрелищем в зоне для тренировок на пляже.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать?

.

Сколько отжиманий я должен уметь делать? | Физическая жизнь

перейти к содержанию Physical Living
  • О
  • Начните отсюда
  • Ресурсы
    • Информационный бюллетень
    • Канал на Youtube
    • Спросите Джона
    • Рекомендуемые ресурсы
  • Архив
    • Круговая силовая тренировка
      • Руководство для начинающих по CST
      • TACFIT Commando
      • Clubbells
      • Самая полная совместная программа обучения мобильности теперь БЕСПЛАТНА!
      • CST FAQ
    • MovNat
    • Обзоры
    • Обучение
    • Читатель Q + A
    • Nutrition
    • John’s Training Journal
    • Персональное обучение
  • Контакт
  • 7 9005 Искать: