Мощная грудь без гантелей и штанги: эффективная программа домашних тренировок | Журнал «Совершенство»
Во всех культурах мощная и широкая грудь испокон веков считается признаком героизма и мужества. Развитые грудные мышцы – не просто визитная карточка воина и атлета, это ещё и функционал, а также эстетика, которую обязательно оценят представительницы противоположенного пола.
Грудные – одни из самых больших и сильных мышцы нашего тела, которые отлично откликаются на нагрузку. Другое дело, что у многих нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал, разбираться в технических нюансах всевозможных жимов и регулярно добавлять вес на штангу. Отчаиваться не стоит – накачать мощные грудные вполне можно и в домашних условиях.
Но для начала пару слов об анатомии.
Говоря о груди, культуристы подразумевают вполне конкретные мышцы: большую и малую грудную. Это парные мускулы, основная функция которых заключается в приведении плеча к корпусу. Они также участвуют в дыхании, поднимая рёбра на вдохе.
Большая грудная мышца состоит из трёх частей: верхней, средней и нижней. Для разностороннего развития и придания этим мускулам необходимой эстетике, развивать необходимо каждый из пучков.
Программа тренировок
В домашних условиях тренировать грудь можно каждые три-пять дней. Программа будет состоять из разнообразных отжиманий, для выполнения которых не потребуется никакого дополнительного инвентаря.
№1 Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Исходное положение: упор лёжа, локти расставленные в стороны. На вдохе плавно опускаемся, практически касаясь носом пола, на выдохе поднимаемся. На протяжении всего движения тело должно образовывать ровную линию, не сутультесь и не провисайте в области поясницы.
Упражнение следует выполнять в 4-5 подходах по 15-20 повторений в каждом. Отдых – 60-90 секунд. Чтобы мышцы росли, критически важно регулярное увеличение нагрузки. Есть немало способов повысить интенсивность, но самый простой вариант – использовать дополнительное отягощение.
Можно надень на спину рюкзак, в который добавлять книги или другой подручный груз.
№2 Отжимания между табуреток
Усложнённый вариант отжиманий, который серьёзно нагружает грудные мышцы за счёт увеличения амплитуды.
Исходное положение такое же, как и в обычных отжиманиях, но ладони стоят на двух табуретках, а ноги – на другом возвышении. Руки следует расставить чуть шире, чтобы опускаться как можно ниже. В нижней точке амплитуды можно сделать секундную паузу, чтобы максимально растянуть мышцы и обнулить инерцию.
Хватит трёх подходов по 10-15 повторений, чтобы на следующий день почувствовать свои грудные мышцы.
№3 Отжимания вниз головой
Предыдущие упражнения в большей степени нагружают средние и нижние пучки большой грудной. Но для придания этой мышце бугристости, необходимо развить и верхнюю часть. Для этого подойдут отжимания вниз головой.
Исходное положение: ноги поставить на возвышение, например на табуретку. Голову не нагибать, чтобы не уменьшать амплитуду движения. На вдохе опускаемся, практически касаясь грудью пола, на вдохе поднимаемся.
Делайте 3-4 подхода по 10-20 повторений.
№4 Отжимания с переносом веса
Исходное положение как и при обычных отжиманиях. На вдохе опускайтесь, перенося вес тела на правую руку, которая должна выполнить большую часть работы. Левая рука при этом служит как опора. Повторить отжимания на другую сторону.
№5 Изометрическая нагрузка
Завершите тренировку статическим упражнением. Исходное положение: соедините руки перед собой как при индийском приветствии намасте, после чего начните давить ладонями друг на друга. Максимальное напряжение удерживайте в течение 10 секунд, максимально напрягая грудные мышцы. После этого расслабьтесь, а затем повторите всё заново.
Теперь самое важное. За неимением инвентаря, на каждой тренировке важно не только увеличивать интенсивность, но и менять очерёдность упражнений.
Выполняя эти простые правила, уже через месяц вы заметите первые результаты. Через три месяца регулярных тренировок, ваш прогресс заметят и окружающие.
Понравилась статья? Вы можете помочь в развитии канала, просто подписавшись и поставив лайк!
Как накачать мощную грудь | Только самое интересное
Развитая грудная клетка, наравне с широкими плечами — основа красивой мужской фигуры. Грудные мышцы придают по-настоящему мужественный вид, но вот развить их бывает, подчас, совсем не просто. Дело в том, что кажущиеся легкими упражнения требуют внимания и знания техники, без которых мускулы просто не будут расти, несмотря на все усилия. Мы покажем основные ошибки, мешающие вашему развитию и главные упражнения, которые делают грудную клетку широкой и мощной.
Ошибки
Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц — чередуйте упражнения.
Жим лежа
Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди — лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.
Отжимания на брусьях
Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит — это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди.
Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.
Разводки
Разведение рук с гантелями по праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.
источник
Растение для увеличения груди, массаж, естественный рост, мощная пухлая, Prettybaby
Joom: Информация о товаре предоставлена продавцом. Вне зависимости от указанной информации товар не имеет никаких профилактических, диагностических, лечебных, реабилитационных свойств, не является лекарственным средством, не подлежит применению в медицинских целях и не является медицинским изделием. Проконсультируйтесь со специалистом.
——
Функции:
Срок годности: 3 года.
Название предмета: масло для увеличения груди
Ингредиент: Пуэрария, экстракт зеленой папайи, экстракт плодов африканской ромашки Квай
Одно масло можно использовать в течение 1 недели для трех составных кремов на один курс, один курс длится два с половиной месяца, необходимо продолжать использовать, чтобы вы могли увеличить чашку.
Результаты:
1-2 дня: Предварительный этап
Масло проникает в клетки груди, усиливает рост молочных желез и тканей.
7-9 дней: Стадия активации клетки
Вы почувствуете легкую припухлость в груди. Используйте крем постоянно, чтобы добиться полного развития бюста.
20 дней: Стадия роста
Ваша грудь явно становится полнее и тверже. Используйте крем ежедневно, чтобы вернуть груди упругость и нежность.
Более 1 месяца: Стадия стабилизации и увлажнения
Зависит от людей, ваша грудь вырастет примерно на 6-8 см.. Вы можете массировать грудь кремом 3-5 раз в неделю, чтобы выдержать гравитацию и сделать грудь упругой и нежной.
Тип товара: Кремы для укрепления и увеличения груди
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки 2.9.3 Загрузить APK Android
Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 50-60 раз.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.
★ Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
💪 Бекап и восстановление данных на внешний сервер
💪 чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
💪 для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
💪 разминка перед тренировками и заминка после
💪 возможность смены программы при неудачной тренировке
💪 История выполнения отжиманий
Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама. Для отключения приобретайте inapp.
ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ, МОЩНАЯ ГРУДЬ И МУСКУЛИСТЫЕ РУКИ. Почему мужчины врут, а женщины ревут
Читайте также
Почему мужчины должны… подчеркивать плечи, грудь и ягодицы
Почему мужчины должны… подчеркивать плечи, грудь и ягодицы Женщины всегда обращают внимание на широкие плечи, мускулистую грудь, руки и крепкие, подтянутые ягодицы. И в XXI веке женщины по-прежнему хотят себе в партнеры мужчину, который способен голыми руками ловить диких
Грудь или молоко
Грудь или молоко Хорхе рассказывал сказки не на каждом сеансе, но почему-то я хорошо помню почти все, услышанные мной за полтора года его психотерапии. Может быть, его утверждение, что это лучший способ обучения, верно.Я помню день, когда сказал ему, что чувствую себя очень
ПРИОРИТЕТ 8: УЗКИЕ БЕДРА И МУСКУЛИСТЫЕ НОГИ
ПРИОРИТЕТ 8: УЗКИЕ БЕДРА И МУСКУЛИСТЫЕ НОГИ Сильные, угловатые мужские ноги — самые длинные среди приматов. А узкие бедра позволяют мужчине пробегать большие расстояния в целях выслеживания добычи и охоты. Широкие женские бедра мешают женщинам быстро бегать, так как им
Плечи и руки: о чем говорит смена положения
Плечи и руки: о чем говорит смена положения Обычно плечи собеседников располагаются параллельно. Если один из них меняет позицию и внезапно выдвигает вперед плечо, так он выстраивает барьер. Обычно это происходит, если этот человек с чем-то не согласен и пытается
Плечи
Плечи
Помимо ритма дыхания, плечи — большой индикатор расслабленности или напряженности человека в целом.
Любое движение рук начинается в плечах. Иногда человек успевает удержать руки от движений — но плечи-то уже
Широкие возможности здорового мозга
Широкие возможности здорового мозга Внутренние проблемы, вызванные нарушением работы в этих системах мозга, могут разрушить жизнь, отношения и карьеру. Очень важно при необходимости прибегать к помощи специалиста. Важно, чтобы нуждающиеся в такой помощи не отвергали бы
«Мощная сила воображения»
«Мощная сила воображения» Применять при встрече с теми, кого хочется убить и расчленить на части.Представьте образно, как он будет смотреться.– Со сковородкой или кастрюлей на голове вместо шляпы?– В виде памятника, который обгадили голуби?– В голом виде на площади?–Грудь
Грудь Женская грудь — символ плодородия. Она всегда была объектом внимания и вожделения. Ее красота никогда не станет безразличной для человечества. Обнажение мужской груди считается естественным и не порочным, чего нельзя сказать о женских персах. Приемлемый вариант
ADKAR: простая, мощная прикладная модель изменений
ADKAR: простая, мощная прикладная модель изменений Модель ADKAR – практическое решение для управления изменениями как на индивидуальном уровне, так и на уровне организаций. Построенная на исследованиях, проведенных в более чем 900 компаниях, модель проста в изучении, разумна,
Делайте широкие, открытые жесты
Делайте широкие, открытые жесты
Независимо от размеров аудитории и темы выступления, ваши жесты должны быть широкими и открытыми.
Когда вы делаете открытые жесты, вас воспринимают как человека, которому нечего скрывать. Это помогает установить связь с публикой. Широкие
2. Станьте на плечи гигантов
2. Станьте на плечи гигантов Опыт публичных выступлений у меня довольно ограниченный, но на сцене я веду себя более уверенно, чем от меня можно было бы ожидать: мой отец – пастор, и я в течение восемнадцати лет слушал его проповеди. Почти два десятилетия он демонстрировал
Плечи гигантов
Плечи гигантов Кстати, о Гуке и Ньютоне. Поскольку оба они работали над одними и теми же проблемами, приоритетные споры между ними были особо остры и в конце концов перешли в откровенную вражду. Поскольку Гук умер первым, его портреты до нас не дошли: Ньютон лично
Если у нее выглядывают трусики, то есть мощная фраза:
Если у нее выглядывают трусики, то есть мощная фраза: – Клевые трусикиO – Вы не могли бы мне на мобильный позвонить. У меня такое чувство, что бабки насчете закончились. Отлично, вот и взял номер телефона!– А Вы не встречали меня в Сочи в 2000 году? Нет. А почему Вам тогда
12. А теперь, опираясь на плечи великих, буду говорить я
Как накачать мощную грудь | Mens Passion
Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее. В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.
Строение грудных мышц
Грудь делится на несколько частей:
- Большая грудная мышца, самая большая. Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.
- Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди.
- Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.
Тренировка грудных мышц
Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.
Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом. Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц
2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание.
Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.
Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.
Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй. Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.
1) Жимы с гантелями
По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.
2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)
В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью.
Вдобавок, при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.
Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?
Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами. Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.
Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост. Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.
Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.
Ошибки при тренировке мышц груди
1) Неправильная техника
При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.
2) Мало внимания верху груди
Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.
3) Неадекватные веса
Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.
Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.
4) Слишком много изолированных упражнений
Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.
5) Слишком частая тренировка груди
Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.
Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.
Питание
Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.
За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.
После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.
Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.
В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.
Программа тренировокЕсли вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс
- 1) Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 2) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 3) Разводка гантелей под различными углами – 3-4 рабочих подхода по 10 — 15 повторений
Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки
Тренировка груди — Вариант 2
- 1) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 2) Отжимания на брусьях – 1 разминочный подход, 4 рабочих по 6 – 12 повторений
- 3) Разводка гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – 1 разминочный, 3-4 рабочих по 10 – 15 повторений
- 4) Кроссовер на блоке – 3-4 подхода по 10 – 15 повторений
Автор Янис Бриедис / Николай Сергеевич
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки Unlocked
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки это Здоровье и фитнес Приложение для Android, разработанное компанией App for Android. ShvagerFM. Загрузить последнюю версию программы (2.9.3) из апка здесь, в apksmods освобожденный 7 марта 2020 г.
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки Unlocked была загружена 1 000 000+ с тех пор как 7 марта 2020 г.
. Бесплатно и размер файла — 12.32 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 66123 показатели.
Хотите научиться отжиматься 100 раз? Вы можете это сделать с мобильным тренером.
Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 50-60 раз.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.
★ Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
Больше Здоровье и фитнес Применение
Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!
Помогает легче уснуть и защищает глаза от синих лучей.
Женский календарь для отслеживания менструального цикла, овуляции, фертильности
это самое современное, удобное и креативное фитнес приложение для прикладом.
Бег, велосипед, фитнес и другие виды спорта в одном приложении!
бактериального вагиноза
Планировщик рациона: рецепты и советы по здоровому питанию и снижению веса
Отслеживайте свои ИМТ и будьте здоровы!
Счетчик Калорий и Трекер Диеты для Потери Веса
Лучшее приложение для домашних тренировок на пресс и сжигания жира на животе.
GPS трекер, бег, темп, калории, голосовой тренер, пульс, интервалы тренировки
Программа тренировок (упражнений) и диеты для похудения за 30 дней.
6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди
Любимый день в спортзале каждого парня…
Сундук день.
Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите легион парней, которым не терпится начать свою неделю, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», которая на самом деле не так уж и важна. начать с.
К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши.Вместо того, чтобы сосредоточиться на фундаментальных строителях сундуков, вы видите, как много парней делают такие вещи:
Не делайте этого.
Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…
Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам. Это продолжалось и продолжалось годами, до момента, когда вы едва могли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди с помощью неэффективных упражнений, таких как это.
Но я ухожу от темы …
Потому что эта статья не о том, что не следует делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы сделать грудь больше и сильнее.
И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, когда вернетесь к основам.
Давайте сразу перейдем к делу, ладно?
Строитель груди # 1 — Жим лежа
Неудивительно, что жим лежа — это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок, если хотите создать широкую и мощную грудь.Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромную силу и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.
Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:
Жим лежа — это довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность без риска получить травму.
Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:
Скотт прекрасно объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима. Вы должны обязательно подвести локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.
Источник: Начальная сила Марка Риппетоу
Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа.Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.
Chest Builder # 2 — Жим лежа на наклонной скамье
Можете сказать, мне нравятся движения со штангой?
Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.
Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:
Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье — лучшее упражнение для груди для работы с этой конкретной частью мышцы.
Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это заставляет грудь выглядеть «полнее» и мощнее.
Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.
Вот как выполнять упражнение:
Chest Builders # 3 и # 4 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на наклонной скамье
Следующими наиболее эффективными упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, которые используют те же движения, что и жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.
Вы можете построить внушительный сундук, просто используя одни только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.
Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.
Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими коллегами со штангой:
- Вы можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей. Жим гантелей
- активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
- Жим гантелей можно без точки. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.
Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантели, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а затем жим гантелей для дополнительного объема.
И так же, как и в версиях со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем жим на плоской подошве, для тренировки верхней части груди.
Жим гантелей на плоскости. Инструкции:
Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:
Chest Builder # 5 — Отжимания
Отжимания — мое любимое упражнение, подчеркивающее развитие нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркнуть», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий — это нижняя часть груди.
Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше упражнение нацелено на трицепсы.
Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:
Chest Builder # 6 — Машинный жим от груди
Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке — это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.
Я бы не стал использовать жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения грудью.
Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого жима, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже много поработали!
Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск получить травму гораздо меньше.
Я также использовал машинный шахматный жим в ситуациях, когда я восстанавливаюсь после травмы и чувствую себя недостаточно сильным или уверенным, чтобы вернуться даже к легкому жиму штанги или гантелей. Машины получают плохую репутацию и действительно могут быть полезны в определенных обстоятельствах, поэтому не исключайте их полностью.
И вот оно!
6 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы сделать грудь больше, сильнее и мощнее.
Есть ли у вас какие-нибудь любимые упражнения для груди, которые я не упомянул? У вас есть вопрос по любому из упражнений, перечисленных здесь? Свяжитесь со мной в разделе комментариев ниже.
Как построить толстый и мощный сундук!
Советы по наращиванию мышечной массы, как нарастить мощные мышцы груди
Хотите толстую и мощную грудь?
Держу пари. Почему? Потому что мой электронный ящик буквально забит вопросами от моих дорогих «учеников» по этой теме.
Как создать толстую и мощную грудь!
Итак, на этой неделе я собираюсь рассказать об одном из упражнений на грудь, который помог мне выиграть более 22 титулов в любительском и профессиональном бодибилдинге.Он мощный, поэтому, пожалуйста, не недооценивайте то, что он может для вас сделать!
Программа бодибилдинга Ли Лабрады
Но сначала вот основные моменты моей повседневной жизни.
Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной
Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.
Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил.(Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю.
На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!
Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок:
День 1: грудь / плечи / трицепсы
День 2: спина / бицепс / пресс
День 3: День отдыха
День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха
Затем повторите
Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)
Что нужно делать, чтобы максимизировать свои тренировки
Далее, вот 8 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:
1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.
2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.
3. Выполняйте каждый подход до отказа.
4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.
5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).
6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.
7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.
8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: загрузите мое бесплатное руководство по питанию здесь)
Понял? Хороший. А вот и мясо и картошка из чаевых этой недели!
Упражнения на грудь:
* Используйте темп 3-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без пауз внизу, и две секунды, чтобы поднять вес).
Это важно!
* Отдыхайте 2 минуты между подходами.
* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.
* Если вы новичок, делайте по одному подходу из каждого упражнения и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
Жим штанги или гантелей лежа:
* После двух разминочных подходов выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений.
* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)
Совет: слегка прогните спину, но убедитесь, что задняя часть плотно прилегает к скамейке.Избегайте: Отскакивайте от груди.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)
* 3 подхода по 6 тяжелых повторений.
* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (В этом последнем сете действительно нужно «копать глубже»!)
Совет: выгните грудь, чтобы минимизировать задействование плеч. Избегайте: переносить вес через живот или за голову.
Разводки гантелей (на ровной скамье):
* 3 подхода по 8 повторений.
* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха. (К настоящему времени вы должны быть очень накачаны!)
Совет: согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего движения. Избегайте: поднимать голову или плечи со скамейки.
Разводка гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)
* 3 подхода по 8 повторений
* В последнем подходе уменьшите вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.
Совет: не забывайте, что ноги должны стоять, а пресс напряжен.Избегайте: использовать вес, который вы не можете контролировать на протяжении всего движения.
Вот и все! Не забывайте работать с тяжелыми весами и старайтесь отдыхать не более двух минут.
Попробуйте мою программу грудной клетки в течение одной недели, затем зайдите на мою фан-страницу (http://www.facebook.com/home.php#!/LabradaNutrition) и оставьте мне свои комментарии до следующего вторника.
(И не жалуйтесь, если у вас болит! Если я не получу от вас известий, я так понимаю, вы не приняли вызов!)
Кроме того, если у вас есть тренировка груди, которая принесла вам потрясающие результаты, или если у вас есть несколько хороших советов по тренировке груди, также разместите их на фан-странице.Если будет хорошо, я передам это нашим читателям в будущих советах — вы будете приглашенным писателем на этой неделе!
А теперь давай!
Зарегистрируйтесь в клубе коучинга по бережливому телу!
Посетите нашу страницу на YouTube по адресу: www.youtube.com/labradanutrition
Нажмите НРАВИТСЯ на нашей фан-странице в Facebook по адресу: http://www.facebook.com/#!/LabradaNutrition
Лучшая тренировка для груди
Когда вы только начинаете тренироваться, все, что вы делаете в тренажерном зале, работает.
На самом деле, исследования показывают, что новички могут как наращивать мышцы, так и терять жир, при этом соблюдая очень низкокалорийные диеты! Это чертовски невозможно для ветеринара, не употребляющего наркотики.
Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа по измельчению тела в домашних условиях от Men’s Health , которая удаляет жир и обнажает твердые мышцы
Новички действительно не могут сделать ничего плохого в тренажерном зале, если форма и техника упражнений соответствуют требованиям. Но после того, как вы нарастите значительную мышечную массу и силу, добиться этого становится все труднее и труднее.
Вам действительно нужно выбрать правильную комбинацию интенсивности, громкости, частоты и вариации, чтобы продолжать движение по усилению.
И вам также необходимо постоянно корректировать эти переменные, чтобы избежать плато.
Связано: Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?
Через пару месяцев или лет тренировок начинает происходить кое-что еще: вы начинаете обнаруживать, что ваше тело не развивается так симметрично, как вам хотелось бы. У вас есть некоторые группы мышц, которые растут как сорняки, а другие, кажется, не реагируют, что бы вы с ними ни делали.
Почему мышцы не растут равномерно по всему телу? Это во многом связано с вашей уникальной комбинацией генетики и анатомии, и даже с тем, чем вы зарабатываете на жизнь (у механика будет лучше развита предплечье, чем у настольного жокея).
Связанный: Как вырастить более крупных телят
Вначале правильный подход — проработать все группы мышц одинаково с точки зрения общей работы или объема (количество выполняемых вами рабочих подходов умножается на количество повторений в каждом подходе).
По прошествии времени вы начинаете понимать, что может потребоваться более несбалансированный подход. То есть вам может потребоваться сосредоточиться на этих медленно реагирующих группах мышц в течение короткого периода времени, чтобы вернуть симметрию вашему телосложению и общей производительности.
Ваше тело имеет ограниченные ресурсы и может выдержать только определенное количество тренировочного стресса. Итак, мы собираемся сделать упор на ту часть тела, которая требует наибольшего внимания, а остальные задействовать автопилот.
Это не значит, что вы забываете о других группах мышц.Но вы перейдете в режим обслуживания, в котором вы будете выполнять достаточно работы, чтобы стимулировать эти мышцы, чтобы они оставались на месте — не более того. Фактически, исследования показывают, что поддерживать мышцы намного легче, чем наращивать их.
Это первая из серии специализированных тренировок, которые я создал, чтобы помочь вам как можно быстрее воспитать отстающую часть тела.
Эта жесткая и целенаправленная шестинедельная программа сочетает в себе святую троицу гипертрофии (увеличение мышечной массы) — механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс — чтобы заставить ваше тело измениться.
Связанный: Как нарастить мышцы
Вы будете использовать правильное сочетание диапазонов повторений, упражнений и темпов, чтобы максимально раскрыть свой генетический потенциал для роста.
Поскольку каждый парень, кажется, одержим сундуком, с этого мы и начнем.
Как это работает:
Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, как описано ниже. Вы также можете увидеть, как я демонстрирую каждое движение на видео выше.
Ударьте другие группы мышц 1 или 2 раза в неделю, выполняя всего 2–3 подхода по 6–12 повторений в одном упражнении, останавливая 1–2 повторения до отказа в каждом подходе в течение этого периода времени.
Согласно общепринятым методикам тренировок сначала нужно начинать с сложных движений, а изолирующие движения откладывать на потом. Но наша цель здесь не в производительности: в том, чтобы нарастить как можно больше мышц за короткий период времени.
Таким образом, мы начнем со стратегического односуставного движения, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами и предварительно утомить целевую часть тела. Это позволит вам «почувствовать», как мышцы работают больше на протяжении всей тренировки.
Тренировка специализации груди
Mobility Warmup: Сделайте растяжку груди с помощью резинки или TRX в течение 2–5 минут.
Связано: 3 упражнения для разминки, которые следует делать перед каждой тренировкой
1. Эксцентрический подъем гантелей на наклонной скамье
Это движение разработано для перегрузки эксцентрической / опускающейся части упражнения, чтобы стимулировать повреждение мышц и последующий рост. Это также будет способствовать развитию верхней части грудных мышц, которая, как правило, недоразвита у большинства мужчин.
Опуститесь на полных 5 секунд из положения мухи с таким сгибанием локтей, чтобы вы почувствовали, что ваша грудь работает больше всего.Задержитесь на счет, а затем плотно прижмите гири к бокам и снова поднимите вес.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Недели 1 и 2: 3 подхода
Недели 3 и 4: 4 подхода
Недели 5 и 6: 5 подходов
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Это движение будет способствовать дальнейшему развитию верхней части ваших грудных мышц.
Использование гантелей также позволяет расширить диапазон движений по сравнению со штангой. Кроме того, он помогает исправить любой дисбаланс силы между левой и правой сторонами, поскольку работает с каждой рукой независимо с одинаковой нагрузкой.
Опуститесь на полные 3 секунды, сделайте паузу на секунду внизу и быстро поднимите вес.
Связано: Как использовать темповую тренировку для наращивания мышц
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Недели 1 и 2: 3 подхода
Недели 3 и 4: 4 подхода
Недели 5 и 6: 5 подходов
3. Жим штанги лежа за 1,5 повторения и суперсет плио-отжимания
При 1,5-повторной тренировке вы делаете в два раза больше повторений в нижней позиции жима, где вы наиболее слабы.
Опустите полностью вниз, поднимитесь на полпути, снова вернитесь вниз, а затем полностью поднимитесь. Это 1 повторение.
Вы также будете сразу же следовать за 1,5-повторным движением плиометрическим движением, чтобы активировать свои более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить взрывную силу толчка.
Связано: Эта 30-минутная плиометрическая тренировка сжигает жир и увеличивает мышечную силу
Сделайте от 6 до 8 повторений 1,5-повторного жима лежа, сразу после чего сделайте 10 отжиманий на плио (при необходимости поднимите руки).Затем отдохните 1-2 минуты.
Это 1 суперсет. Повторите суперсет для соответствующего количества подходов.
Недели 1 и 2: 3 подхода
Недели 3 и 4: 4 подхода
Недели 5 и 6: 5 подходов
4. Механический набор для отжимания и отжимания с отжиманием для погружения и удлинения ROM
Механический дроп-сет — это когда вы сначала выполняете движение, в котором вы слабее, а затем сразу же после него выполняете движение, в котором вы сильнее, в состоянии предварительного утомления. Это приводит к увеличению времени отсутствия напряжения и усилению метаболического стресса, что является ключом к росту мышц.
Кроме того, вы будете использовать расширенный диапазон движений (ROM) в отжиманиях, чтобы мышцы груди больше растягивались и работали усерднее.
Сделайте как можно больше качественных повторений отжиманий (при необходимости используйте тренажер для отжиманий). Затем немедленно выполните столько отжиманий, сколько сможете (при необходимости поднимите руки), положив руки на пару весов или блоков. Затем отдохните 1-2 минуты.
Связанный: Как сделать идеальное отжимание
Это 1 дроп-сет.Повторите набор для соответствующего количества наборов.
Недели 1 и 2: 1 подход
Недели 3 и 4: 2 подхода
Недели 5 и 6: 3 подхода
5. 3-х полосный кроссовер Fly
Этот протокол с высоким числом повторений разработан для того, чтобы ваши грудные мышцы были похожи на кукурузу за счет мощной накачки мышц. Не беспокойтесь о нагрузке — просто залейте эти мышцы как можно большим количеством крови.
Выполните 33 повторения в каждом из следующих трех положений, чтобы нацелить верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы, соответственно, с отдыхом не более 20 секунд между движениями: высокое, среднее и низкое.
Отдых 1-2 минуты после каждого раунда из 99 повторений.
Выполняйте этот протокол с 99 повторениями соответствующее количество раз в неделю.
Недели 1 и 2: 1 раунд
Недели 3 и 4: 2 раунда
Недели 5 и 6: 3 раунда
6. Медвежий ползание
Это просто: медвежонок ползет 10 минут подряд, отдыхая по мере необходимости.
Мне это нравится как финишер на груди, потому что он рассекает переднюю зубчатую мышцу (акульи жаберные мышцы рядом с грудной клеткой), ключевую мышцу, участвующую в надавливании, которая также стабилизирует плечевой сустав.Ползание также прорабатывает все ваше тело и сжигает жир повсюду.
Если вы не справляетесь с этой задачей, вы можете начать с 5 минут на первой неделе, а затем добавлять по одной минуте в неделю, пока не будете выполнять все 10 минут.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мощная тренировка груди для увеличения размера и силы
Кто не любит тренировки груди? Если вы уйдете из тренажерного зала, почувствуете себя больше и сильнее, чем раньше, вы почувствуете себя успешным.Чего люди не понимают в тренировке груди, так это того, что вы должны подходить к каждому упражнению под разными углами, а не толкаться прямо вверх и вниз. Для успешного выполнения упражнения требуются разные хватки, наклоны, наклоны, диапазоны повторений и скорости штанги.
Тренировка, представленная ниже, включает в себя все, что вам нужно для полноценной программы. Попробуйте. К концу тренировки вам будет сложно оторваться от земли после последнего подхода отжиманий.
СВЯЗАННЫЙ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью тренировок груди без отягощений
Разбивая тренировку груди и трицепса, вы должны обратить внимание на несколько вещей.
Во-первых, нужно подумать, какие движения будут выполняться. В большинстве упражнений на толчок вы будете выполнять сгибание плеч и разгибание рук, что означает, что вы будете использовать большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча с помощью передних дельтовидных мышц.
СВЯЗАННЫЙ: Повышение прочности пуленепробиваемой груди с помощью этого нетрадиционного метода
Во-вторых, вы должны выбрать свой основной подъемник. В день груди это почти всегда жим лежа.После этого вы будете выполнять второстепенные подъемы, также известные как дополнительные подъемы. Эти упражнения будут основываться на том, над чем вы работали в основном упражнении, и в конечном итоге помогут укрепить и нарастить мышцы вокруг целевой области.
Цель этой тренировки — максимизировать силу и достичь гипертрофии с помощью различных суперсетов и выгорания. Выполняйте все упражнения с полным диапазоном движений и достаточно отдыхайте между упражнениями. Удачи!
СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для более сильной груди
Тренировка
Прожигающий финишерФото: Getty Images // Thinkstock
Самые мощные тренировки груди | Блог о фитнесе
Какие тренировки груди самые эффективные?
Тренировки груди являются неотъемлемой частью вашего обычного плана тренировок.Но многие люди склонны полагать, что день груди будет скучным. Если вам нравится наращивать грудь, знайте, что существует широкий спектр тренировок груди, которые вы можете попробовать сделать интересными. Ниже приведены некоторые из самых мощных тренировок груди, которые помогут вам стать сильнее и крупнее:
Жим гантелей на наклонной скамье
Одной из самых эффективных тренировок для наращивания груди является жим гантелей, который в сочетании с регулируемой скамьей дает вам несколько удивительных вариантов, которые можно попробовать как часть тренировки по наращиванию груди.Вы можете использовать скамью с разными углами наклона в каждом подходе, чтобы более тщательно нарастить мышцы груди.
Как: установите скамью под углом 45 градусов, лягте на нее, возьмите гантели ладонями в стороны и поднимите их над грудью. Медленно опускайте веса и поднимайте их обратно, сжимая грудь, когда она достигнет вершины.
Жим штанги на наклонной скамье
Выполнение жима штанги на наклонной скамье оказывает давление на ключичную головку, что, в свою очередь, заставляет две основные грудные мышцы (грудные) напрягаться.
Как: установите скамью под наклоном, возьмите штангу ладонями в сторону и поднимите ее на высоту плеч, делая выдох, поднимая вес обеими руками. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая грудь.
Отжимания для груди
Еще одна широко популярная и очень эффективная тренировка груди. Отжимания для груди практикуются в основном для того, чтобы избавиться от мужской груди путем сжигания жира на груди. Помимо тренировки груди, эта тренировка также прорабатывает верхнюю часть спины, плечи и руки.
Как: На станции для отжима возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони были обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока не дойдете до точки, в которой ваши локти расположены под прямым углом; в это время следите за тем, чтобы они оставались близко к вашему телу, а не распространялись. Таким же движением вернитесь и повторите процесс.
Машинный жим от груди
В то время как тренировки груди со свободным весом являются наиболее предпочтительными, всегда есть место для машинного жима от груди, чтобы оно было всеобъемлющим.Конечно, это не основная тренировка груди, но ее можно выполнять после основных тренировок, чтобы добавить объема к обычному распорядку.
Как: сядьте удобно на тренажере и твердо поставьте ноги на пол на ширине плеч. Держите рукоятки полным хватом, обводя большим пальцем вокруг них, и убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с предплечьями. Выдохните и полностью вытолкните штанги наружу, не сгибая локти. Сделайте короткую паузу, а затем позвольте грифам вернуться в исходное положение на вдохе.
Включите эти эффективные тренировки груди в свой распорядок дня тренировок груди и начните совершенствовать свою грудь.
Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди
Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь. Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете.
Попытка найти все из них, подходящие именно вам, может оказаться сложной задачей.Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете расширить свои программы тренировок, включив в них более интенсивные движения.
Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.
При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах.Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом. Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц.
Советы по получению максимальной отдачи от упражнения для груди
Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций. Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей.
Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вам следует поднимать, подходам и периоду отдыха.
С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей. Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете.Следовательно, ни боли, ни выгоды.
Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог. К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди.
Если вы хотите развить силу, ваше внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей. Сделайте 8 повторений, а подходов — три. Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем.
Продолжительность отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете.Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести.
Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это те же движения, которые прорабатывают ваши грудные мышцы. Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.
Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу. Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц.Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц.
Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений.
6 упражнений на силу и наращивание мышц груди
Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди. Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди.Есть три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака с книгами или любым другим весом, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу.
Жим от груди в наклоне:
Цель жима грудью под наклоном — проработать верхние грудные мышцы. Начните с того, что установите скамью под наклоном от 15 до 30 градусов. Наклон также оказывает давление на ваши плечи.Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны.
Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает вашу верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди.
Пошаговая инструкция:
- Убедитесь, что наклон скамейки составляет от 15 до 30 градусов. Если вы превысите 30-градусный наклон, вы проработаете плечи, а не грудь.
- Возьмитесь за плечо и плотно обхватите гриф пальцами. Ладони должны быть обращены от вас.
- Теперь поднимите штангу вверх, вытолкните ее прямо вверх и удерживайте, сцепив руки.
- Медленно вдохните и опустите штангу. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм над вашей грудью. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на бок.
- Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите штангу, сцепив руки.
- Повторите это движение для того количества повторений, которое вы запланировали в своей тренировочной программе.
Жим от груди с наклоном:
Версия с понижением действует на нижнюю часть груди. Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четкой и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, опускание также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.
Пошаговая инструкция:
- Установите наклон скамьи на 15–30 градусов и лягте глазами прямо под штангу.
- Крепко возьмитесь за гриф ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но немного шире, чем хват, используемый для наклона.
- Поднимите штангу вверх и зафиксируйте локти.
- Теперь опустите штангу так, чтобы она едва касалась середины груди.
- Сделайте паузу на минуту, а затем снова толкните штангу вверх.
- Выполните количество повторений, необходимое для вашей тренировки
Отжиманий:
Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь.
Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими.Это означает, что отжимания — абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.
К сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями — это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание.
Однако отжимания — это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц.
Эти правила должны помочь достичь правильной формы.
Пошаговая инструкция:
- Расстояние между вашими должно быть на ширине плеч.
- Теперь, с этой хваткой, встаньте на четвереньки.
- Выпрямите ноги, это ваше положение отдыха.
- Затем начните опускать тело, пока не окажетесь чуть выше пола.
- В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
- Наконец, примите положение отдыха.
Отжимания на наклонной скамье:
Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес.Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела.
Пошаговая инструкция:
Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничная клетка — все работает до трех футов в высоту.
- Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, хватка должна быть на ширине плеч.
- Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
- Начните с сгибания рук в локтях и опускайте грудь так, чтобы она находилась прямо от конструкции.
- Затем сделайте паузу на этой фазе, чтобы ожог усилился.
- Наконец, поднимитесь, сохраняя прямое положение тела на всем протяжении движения.
Отжимания с упором:
Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле.
Пошаговая инструкция:
Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.
- Встаньте на колени и поставьте ступни на скамью, затем положите руки на пол, хватаясь за плечи.
- Теперь приготовьтесь к этому положению перед тем, как опуститься.
- Согните руки в локтях до тех пор, пока грудная клетка не коснется земли.
- Убедитесь, что ваша шея и спина прямые во время этого движения.
- Вернитесь в исходное положение.
Алмазные отжимания:
Последнее в этом списке упражнений для груди — алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди.
Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса.
Пошаговая инструкция:
- Руки должны сложиться вместе чуть ниже груди. Соедините большие и указательные пальцы и сделайте ромбовидную форму.
- Затем опуститесь из положения покоя, согнув руки в локтях.
- Опуститесь до груди, если чуть выше пола.
- Вернитесь в исходное положение
Заключительное замечание по упражнениям на грудь
Твоя грудь — огромная мышца. Правильно подобранные упражнения для груди могут иметь желаемый эффект. Даже упражнения на грудь с собственным весом могут помочь увеличить массу и укрепить силу.
Когда вы комбинируете 4 или 5 качественных движений, вы получаете полноценную тренировку. Даже если вы используете только два движения, но вариации, подходы и повторения добавляют интенсивности, необходимой для наращивания сильных и объемных мышц.
Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых
Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых
Когда дело доходит до подъема тяжестей для игры в гольф, многие люди все еще зарылись в песок и говорят, что в этом нет необходимости. Однако все лучшие игроки сейчас находятся в тренажерном зале и работают над своей силовой тренировкой, чтобы бить по мячу дальше и лучше контролировать свои удары.
Когда дело доходит до автомобилей, у автомобиля есть двигатель, который определяет его максимальную мощность. Автомобиль может проявить только это количество мощности, и если его попросят сделать больше, он выйдет из строя. Однако человеческое тело легко приспосабливается. Если вы подвергнете его более тяжелой нагрузке, он превратится в более мощный двигатель, и это ключевая концепция прогрессивных тренировок с отягощениями и повышения силы в тренажерном зале. Тренировочные упражнения разрушают мышцы, и они восстанавливаются благодаря нашему питанию, чтобы снова становиться больше и сильнее.
Новичкам не нужно слишком сильно напрягаться, чтобы разорвать мышцу и потому что она снова станет сильнее, и если мы будем выполнять эти отличные упражнения для груди, мы можем ожидать, что наши новички получат успехи и достаточно быстро наберут дополнительное расстояние в нашем замахе, прежде чем мы врезаемся в стену, и нам нужно стать тяжелее. Даже для более коротких выстрелов, большая мощность даст нам больший контроль и точность наших выстрелов, и это не только для мужчин, но и для женщин, которые хотят стрелять дальше и иметь больший контроль.
Гольф Свинг — это движение всего тела, и сегодня мы рассмотрим упражнения для груди.
Помните, что средний номинал поля для гольфа составляет всего 72 удара, и половина из них — патты, так что нам действительно не нужна тонна объема для работы с силой гольфа, качество важнее количества.
Упражнение 1: Жим лежа
Жим лежа — это сложное упражнение, к которому нужно обратиться, когда вы хотите увеличить силу груди, трицепсов и передней головки плеча. Комплексный подъем — это упражнение, в котором задействовано более одной мышцы, и он используется по умолчанию для увеличения силы вашего тела.
Для начинающих: Если вы новичок в тренажерном зале, мы хотим использовать легкий вес и сделать 3 подхода по 8 повторений. Не переусердствуйте с весом, со временем мы его будем наращивать. Для того, чтобы силовая программа сработала, вам потребуется как минимум 2-3 месяца работы по 2-3 дня в неделю.
Для среднего / продвинутого уровня: Если вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и находитесь в хорошей форме, мы хотим поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Мы хотим выполнить силовую тренировку 5 * 5 или 6 * 4, и мы хотим поднимать тяжести на наших вспомогательных подъемниках, чтобы мы могли быстрее раскачивать клюшку и бить по мячу дальше.
Первый подход должен быть относительно комфортным, но последнее повторение последнего подхода должно быть почти на грани отказа.
Упражнение 2: Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите локти прижатыми к бокам, а руки на скамье ближе друг к другу. Это в первую очередь прорабатывает трицепс с опорой на грудь и плечи.
Для начинающих: Если вы выполнили жим лежа в качестве первого упражнения, вы можете нацелиться на 2 подхода по 8 или 3 подхода по 6 повторений в этом упражнении с удобным отягощением.Выполнение большого количества повторений только заставит нас добавить бесполезную массу, которая может помешать нашей игре, поэтому делайте повторения немного ниже, чем обычно.
Fro Advanced: если вы уже сделали жим от груди, сделайте 3 подхода по 6 повторений здесь с относительно большим весом. Трицепс устает намного быстрее, чем просто, поэтому имейте в виду, что на этом вы можете быстро удариться о стену.
Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье
Идеально подходит для утомления груди, жим на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю головку плеча и трицепсы.
Для новичков: Используйте тренажер для жима на наклонной скамье с комфортным весом для 3 подходов по 8 повторений, чтобы набрать начальную силу и получить те же результаты, что и у новичков.
Для продвинутых: Вы можете делать это со штангой или гантелями, даже с другими руками. Снова нацельтесь на достаточно тяжелые веса и выполните 3 подхода по 6.
Упражнение 4 — Отжимания:
Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди и трицепсов. Это движение похоже на отжимание, но вы поднимаетесь вертикально, а не лежите на полу горизонтально.Чем дальше ваши руки расставлены, тем больше будет работать грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше будут работать трицепсы.
Для начинающих: Вы можете положить ладони на плоскую скамью, поставив ступни на землю, и опуститься вниз перед тем, как оттолкнуться вверх с помощью трицепсов. сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, и если вы можете сделать больше 10 повторений, пора переходить к перекладине для отжиманий, или вы обычно можете найти тренажер, который позволит вам снять часть веса с отжиманий.
Для продвинутых: Нас беспокоит только увеличение силы, а это означает увеличение веса при меньшем количестве повторений, если вы можете сделать больше 6 повторений, добавьте жилет или пояс с пластиной на нем и сделайте 3 подхода по 6 повторений. для максимального набора силы.
Упражнение 5 — Полет гантелями:
Дополнительный подъемник для наших силовых тренировок. Он работает на истощение грудных мышц и воздействует на нашу грудную клетку под другим углом. Мухи — отличная часть любой программы тренировки груди.
Для начинающих: Вы можете использовать гантели или тренажер Pec-Dec для 3 подходов по 10 повторений.
Для продвинутых: Сделайте 3 подхода по 8 повторений с этим дополнительным упражнением для увеличения силы груди и рук.
Упражнение 6 — Мышки с гантелями в наклоне:
Как и обычные мухи, за исключением наклонной скамьи и большей части верхней части груди. Раскачивание этого упражнения идеально подходит для гольфа, и мы хотим добавить этому движению силы.
Новички: Цель — 3 подхода по 10 повторений
Продвинутый: Цель: 3 подхода по 6-8 повторений с достаточно тяжелым весом.
Упражнение 7 — Отжимания:
Классическое упражнение для наращивания груди, которое может выполнить каждый. Это отличный способ утомить грудь и трицепсы после того, как мы выполнили наши основные комплексные упражнения на силовую тренировку.
Для начинающих: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и как только вы научитесь делать это комфортно, переходите к продвинутому.
Для продвинутых: Положите платформу на спину и снова нацельтесь на те 6 повторений и 3 диапазона подходов, которые увеличат мощность и силу без добавления бесполезных мышц.
Упражнение 8 — Отжимания узким хватом
Как и наш вариант жима лежа, отжимания узким хватом позволят нам больше сосредоточиться на трицепсах с помощью груди. Трицепс снова быстро устанет, так что идите до отказа.
Начинающие: Если вы можете набрать 3 * 10, добавьте весовую пластину.
For Advance: Цельтесь в 3 подхода по 8 повторений с тарелкой на спине.
Отжимания — отличный способ завершить тренировку груди, так как каждый раз мы можем доводить до отказа.
Закончите это сожжением трицепса
Мне нравится заканчивать день груди упражнением на выносливость рук для трицепсов, например, отжиманием на канате.
Используйте толкание тросом вниз в 2 подхода по 15-20 повторений с легким весом, чтобы получить этот ожог и полностью истощить мышцы, добавив выносливости к той силе, которую мы создали.
Грудь является центральным компонентом удара в гольф и многих наших движений на поле для гольфа, поэтому имеет смысл стремиться к усилению, но помните, что удар в гольф задействует все тело, поэтому вам нужно работать над всеми аспектами силы вашего тела. чтобы получить реальную прибыль.
Всегда полезно добавлять упражнения для кора в конце любой тренировки, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством по силовой тренировке на расстоянии в гольф и нашей полной планкой для кора.
