как сделать тело подтянутым, а кожу упругой?
#1
#2
#3
#4
каша с маслом
пора начинать шевелиться.
#5
Гость
вы точно худая? помню себя когда то в этом весе при росте 162……кошмар был, жир везде, просто свинина и 46 р-р одежды.
#6
Гость
поподробнее?
одной худобой кожу не спасешь.
#7
#8
#9
#10
#11
10%
для лица: купила несколько дней назад электрическую щетку для умывания. Пользуюсь раз в полтора дня. Кожа очистилась, поры стали меньше, лицо меньше жерниться. И, в силу того, что щетка делает минутный микромассаж лица, носогубки стали меньше.
#12
я купила acnefree (20$), я пользуюсь умывалкой с бензол пероксидом 2%, olay продает их.
Самые популярные здесь http://www.clarisonic.com/.
Proactive solution step 1 содержит этот бензол пероксид. У клерасил тоже есть продукты, его содержащие.
#13
10%
для лица: купила несколько дней назад электрическую щетку для умывания. Пользуюсь раз в полтора дня. Кожа очистилась, поры стали меньше, лицо меньше жерниться. И, в силу того, что щетка делает минутный микромассаж лица, носогубки стали меньше.
#14
#15
#16
Гость
вы точно худая? помню себя когда то в этом весе при росте 162……кошмар был, жир везде, просто свинина и 46 р-р одежды.
#17
#18
Гость
вы точно худая? помню себя когда то в этом весе при росте 162……кошмар был, жир везде, просто свинина и 46 р-р одежды.
#19
#20
#21
Гость
Вы что-то путаете. Не может быть 46 р-р при таком весе и росте. Я изящная была с такими параметрами — 42 р-р и никакая не свинина.
#22
Массаж, спорт, обертывания.
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
144 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
247 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
256 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
Галина Федулова
Психолог
37 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
364 ответа
-
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
#23
#24
Гость
Баночный массаж поделайте через день, можно даже самой себе делать в области ягодиц и бедер.
С каким-нибудь специальным антицеллюлитным маслом. У меня очень хорошо кожа разгладилась и подтянулась уже через 2 недели.
#25
#26
Гость
Подруга семьи, хороший массажист. Говорит, что самой себе банки делать нельзя. Лучше просто массаж по лимфотоку с любым кремом делать
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 610 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 348 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
819 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 090 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
#27
Гость
сколько вам лет? может быть, это уже естественный процесс?
#28
#29
Гость
Ну, могу поверить что 162/49 это многовато, если вы привыкли быть тростинкой.
Но 46 р-р? Как? Может у вас мышечной массы недостаток был, или кости легкие (ничего хорошего,кстати, признак остеопороза)?
#31
#32
#33
#34
#35
#36
#37
Новые темы
Липофилинг ягодиц.
поделитесь опытом11 ответов
Почему женщины полнеют с возрастом
19 ответов
Рост 162. Вес 65
7 ответов
Парень без мышц
63 ответа
Стесняюсь своего тела
4 ответа
поделитесь опытом#38
#39
Гость
Гость
вы точно худая? помню себя когда то в этом весе при росте 162……кошмар был, жир везде, просто свинина и 46 р-р одежды.
Вы что-то путаете. Не может быть 46 р-р при таком весе и росте. Я изящная была с такими параметрами — 42 р-р и никакая не свинина.
#40
Гость
ГостьГость
вы точно худая? помню себя когда то в этом весе при росте 162.
…..кошмар был, жир везде, просто свинина и 46 р-р одежды.
Вы что-то путаете. Не может быть 46 р-р при таком весе и росте. Я изящная была с такими параметрами — 42 р-р и никакая не свинина.Да понятно же, что такой размер — это просто жир, он легче мышц, поэтому и размер у нее больше. А та, что 42-го размера при таком же весе, просто тренированная, видно, поэтому и на вид (и фактически) худая, и размер меньше.
#41
#42
#43
Гость
вы точно худая? помню себя когда то в этом весе при росте 162……кошмар был, жир везде, просто свинина и 46 р-р одежды.
#44
ЯДарья
Случай из жизни,: моя близкая знакомая перестала кормить грудью, в итоге ушки спаниеля, не грудь, а тряпочки.
Ходила месяц на массаж груди. Делали ей легкий массаж с ооочень жирным кремом. В итоге грудь стала почти как прежняя, растяжки затянулись (если что, не проверяла, с ее слов пишу:))
#45
Гость
странно, у меня 42 размер одежды
#46
#47
#48
#49
Гость
Девочки, у меня такая история.Я довольно худая — при росте 164 см вешу 49 кг. Но стала замечать, что кожа теряет свой тонус. Что можете посоветовать, чтобы вернуть коже тонус и упругость?
#50
В 35- 40 лет возможно ли иметь упругое подтянутое тело? Что для этого нужно делать?
#1
#2
#3
#4
#5
Гость
да.
..мне 35….вешу 51 кг при росте 168…..занимаюсь спортом 3-4 раза в неделю…..конечно, приходится ограничивать себя в еде…..но здесь уж каждый сам для себя выбирает приоритеты
#6
#7
#8
#9
Юля
Вопрос в теме
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Гость
и в 50 можно иметь тело качественнее чем у многих 18ти летних дряблых,рыхлых,мерзких медуз.
пахать в спорт зале надо!
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
144 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
247 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
256 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
Галина Федулова
Психолог
37 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
364 ответа
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
#23
уц
мне 44.
Повезло с генами.))) С детства профессиональный спорт. После 20 — бассейн 3 раза в неделю. Теперь ходьба. Вес 48 — рост 160. Тело упругое
#24
Гость
Мне 36, рост 164, вес 55. Три раза в неделю аэробика по часу и после нее по 2,5 часа тренажеров, здоровое питание. Привыкла уже, результаты того стоят.
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 610 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 348 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
819 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?1 090 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
Как разрулить?#27
#28
#29
Гость
Та хоть поселитесь там! Вы и в подметки не годитесь такой же 20летней, пашущей в спортзале.Ну, может потомственную алкашку молодую вы обскочете… Но не такую же молодую ухоженную девушку
#30
уц
мне 44. Повезло с генами.))) С детства профессиональный спорт. После 20 — бассейн 3 раза в неделю. Теперь ходьба. Вес 48 — рост 160.
Тело упругое
#31
#32
#33
#34
#35
#36
Новые темы
Липофилинг ягодиц.поделитесь опытом
11 ответов
Почему женщины полнеют с возрастом
19 ответов
Рост 162. Вес 65
7 ответов
Парень без мышц
63 ответа
Стесняюсь своего тела
4 ответа
#37
Хриз14
Господи, ну какая генетика?? Регулярно выкладываться в зале и не передать.
И ходить пешком, меньше на авто передвигаться
#38
Гость
не, если выкладываться, то соединительная ткань страдает, лишний стресс разрушает коллаген, и выводит усиленно питательные вещества, которые вы питанием не покроете
#39
Гость
не, если выкладываться, то соединительная ткань страдает, лишний стресс разрушает коллаген, и выводит усиленно питательные вещества, которые вы питанием не покроете
#40
Хриз14
Что за бред? Прочитали в книжке: «Как иметь красивое тело, продолжая лежать на диване».
#41
Хриз14
Что за бред?
#42
Хриз14
Что за бред? Прочитали в книжке: «Как иметь красивое тело, продолжая лежать на диване».
#43
#44
Хриз14
Господи, ну какая генетика?? Регулярно выкладываться в зале и не передать. И ходить пешком, меньше на авто передвигаться
#45
Гость
в меру все должно быть на уровне гимнастики, а спорт подвиги оставьте профи
#46
Хриз14
Господи, ну какая генетика?? Регулярно выкладываться в зале и не передать. И ходить пешком, меньше на авто передвигаться
#47
физкульТУРНИК
Что есть спортподвиги?? конкретно можно?
#48
#49
еще пож-та
#50
Athletes 101: 5 способов улучшить эластичность мышц
Как улучшить эластичность мышц
Привести себя в форму непросто.
Вы должны правильно питаться, заниматься спортом, хорошо спать и делать много других вещей. С таким количеством разных соображений легко потерять фокус на ключевых областях. Для большинства людей цели в фитнесе делятся на три категории: похудеть, привести себя в тонус или набрать мышечную массу. Независимо от ваших стремлений к фитнесу, ключом к успеху в тренировках является эластичность ваших мышц. Если вам удастся улучшить эластичность мышц, то вы сможете достичь любой из ваших целей тренировки. И это не требует много работы. Просто следуйте этим простым шагам!
1) Динамическая растяжка
Мы все привыкли к классической растяжке квадрицепсов и подколенных сухожилий, но любой тренер в наши дни скажет вам, что ни одна тренировка не обходится без динамической растяжки. Они просто имеют смысл. Подумайте об этом: как часто вы держите руку вытянутой в одном положении? Методы динамической растяжки позволяют воздействовать на группы мышц и связки, что, в свою очередь, улучшает эластичность мышц.
Тот же самый, который вы используете, занимаетесь ли вы спортом или просто достаете сумку с продуктами из машины.
2) Йога
Есть причина, по которой йога сейчас в моде. Это потому, что это работает. Все, от вашего 300-фунтового полузащитника НФЛ до вашего менеджера на работе, делают это. Это потому, что это один из лучших способов улучшить гибкость и диапазон движений. Может быть, даже если некоторые из них, о которых вы даже не знали! Лучше всего то, что доступно так много вариантов, ищете ли вы интенсивную тренировку или что-то более спокойное, вы можете найти идеальный вариант для себя.
3) Растяжка с помощью
Вы так много можете сделать в одиночку! Есть причина, по которой люди замечают нас в жиме лежа или у вас есть товарищ по команде в проекте. Вспомогательная растяжка десятилетиями была одной из отличительных черт как профессиональных тренеров по легкой атлетике, так и фитнес-тренеров. Это потому, что когда у вас есть кто-то, кто протягивает вам руку, вы можете нацеливаться на области, которые вы не смогли бы сделать самостоятельно или даже с помощью эластичной ленты или чего-то в этом роде.
Stretch Station фокусируется на том, чтобы помочь спортсменам добиться лучшей растяжки. Есть много преимуществ растяжки с помощью вспомогательных средств, включая снятие напряжения, помогая вам чувствовать себя более расслабленным и повышать эластичность мышц.
4) Баллистическая растяжка
Одно только название звучит забавно. Баллистическая растяжка — это динамическая растяжка, выведенная на совершенно новый уровень. Это серия упражнений, которые сосредоточены на быстрых, интенсивных движениях и особенно эффективны для высокоэффективных спортсменов. Что он делает, так это подготавливает ваше тело к определенным типам движений. Например, вы делаете определенные быстрые прыжки, чтобы получить больше воздуха во время игры в баскетбол! Динамическая разминка всего тела подготовит вас к любой разминке. Это определенно улучшит эластичность мышц.
5) Смешайте это
Ваше тело умно. Он легко привыкает к вещам, поэтому, если вы продолжаете придерживаться одних и тех же режимов тренировок и даже шаблонов растяжки, ваша эластичность мышц выходит на плато.
По этой причине вам необходимо убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений от тяжелой атлетики до бега, плавания и различных видов упражнений на растяжку. Составьте недельный график и разнообразьте его. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной!
Повышение эластичности мышц
Не существует точной науки, позволяющей идеально улучшить эластичность мышц. Но если вы добавите некоторые из этих полезных советов в свой режим, вы обязательно добьетесь той большей гибкости, которую вы ищете, чтобы вы могли достичь своей цели тренировки и выглядеть лучше!
30 советов, растяжек, упражнений и др.
Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.
От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.
Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.
Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.
Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.
Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.
Гибкость — это только часть головоломки мобильности.
Гибкость важна для повседневной жизни.
Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.
Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Трудно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!
Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.
Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.
Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.
Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.
Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую тренировку дыхания и динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.
Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:
- Для начала постарайтесь уделять тренировке гибкости 3 дня в неделю. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
- Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
- Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.
Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.
Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.
Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.
Диафрагмальное дыхание
Поделиться на Pinterest
Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.
Как:
- Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
- Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
- Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.
Вдох и выдох сидя
Поделиться на Pinterest
Развивайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.
Как:
- Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и верните руки в исходное положение.
Растяжка из стороны в сторону сидя
Поделиться на Pinterest
Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.
Как:
- Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
- Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Вдохните и повторите левой рукой.
Кошка-Корова
Поделиться на Pinterest
Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.
Как:
- Встаньте на четвереньки, запястья сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу упасть на землю.
- Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.
Скручивание лежа
Поделиться на Pinterest
Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.
Как:
- Лягте на спину на землю.
- Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и позволив левому колену упираться в землю.
- Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
- На каждом выдохе позвольте своему телу немного расслабиться во время растяжки.
Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, при которой вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.
Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.
Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических растяжек:
- Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
- Не подпрыгивайте. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
- Не заходите слишком далеко. Потянитесь до предела, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
- Вспомни свое дыхание. Следите за ритмом вдоха и выдоха, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.
Сгибание вперед
Поделиться на Pinterest
Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.
Как выполнять:
- Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на землю или по направлению к ней.
- Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
- При необходимости слегка согните колени, чтобы руки коснулись земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.
Растяжка туловища сидя
Поделиться на Pinterest
Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, обеспечивает приятное удлинение позвоночника, а также растяжку ягодичных мышц.
Как:
- Сядьте на землю, вытяните правую ногу и скрестите левую ногу над правой, а левая ступня стоит на полу.
- Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
- Вдохните в растяжку, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.
Четверка
Поделиться на Pinterest
Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.
Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Подтяните правую лодыжку к левому колену, позволяя согнутой правой ноге лежать там.
- Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
- Повторите на другой ноге.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Поделиться на Pinterest
Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.
Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.
Как:
- Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
- Опустите левое колено на пол.
- Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
- Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
- Повторите на другой ноге.
Вращение шеи
Поделиться на Pinterest
При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.
От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.
Как:
- В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую часть головы.
- Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
- Повторить с другой стороны.
Растяжка груди
Поделиться на Pinterest
Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.
Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.
Как:
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
- Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.
Еще один способ повысить гибкость и подвижность — включить динамическую растяжку, которая представляет собой растяжку, основанную на движении.
Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.
Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.
Махи вперед
Поделиться на Pinterest
Расслабьте бедра с помощью этого движения.
Как:
- Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
- Начните плавно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
- Повторите на другой ноге.
Боковые махи
Поделиться на Pinterest
Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.
Как:
- Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
- Обеспечьте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните раскачивать правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
- Повторите на другой ноге.
Выпад с поворотом
Поделиться на Pinterest
Добавление мягкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.
Инструкции:
- Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
- Вернуться к началу.
- Повторите с левой ногой.
Круги рук
Поделиться на Pinterest
Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.
Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
- Старайтесь все время держать руки прямо и прижимайте их как можно ближе к ушам.
- Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.
Высокие колени
Поделиться на Pinterest
Шагаете ли вы высоко поднятыми коленями или не отрываете одну ногу от земли, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
- Немедленно поднимите другое колено и повторите.
Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.
Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.
Приседания
Поделиться на Pinterest
Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.
Как:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
- Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
- Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.
Выпады с наклоном назад
Поделиться на Pinterest
Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы еще больше задействовать и растянуть туловище.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
- Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
- Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте ноги для нужного количества повторений.
Становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
- Оставьте левое колено мягким и следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Жим гантелей от груди
Поделиться на Pinterest
Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.
- Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
