Худеть или набирать мышечную массу: Возможно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Какие упражнения помогают худеть, а какие — наращивать мышцы? Объясняет фитнес-тренер

Артем Морозов

Тренер спортивных студий Reboot

Начну издалека. Будете ли вы набирать вес или худеть, зависит от энергетического баланса организма. То есть соотношения между тем, сколько энергии расходует ваше тело и сколько оно получает из пищи.

• Положительный энергетический баланс означает, что человек получает больше энергии, чем расходует. Проще говоря, он ест больше, чем ему нужно по реальным энергетическим затратам в жизни.
• Отрицательный энергетический баланс означает обратное: человек потребляет энергии меньше, чем расходует.
• Но также возможно и энергетическое равновесие. Это значит, что получаемое количество энергии равно затраченной.

В нашем организме энергия хранится в жире. Чтобы похудеть, надо начать использовать эту энергию, а для этого нужно создать отрицательный энергетический баланс. Для этого можно либо начать меньше есть, то есть потреблять энергии из еды меньше, чем нужно телу, или начать больше тратить энергии. Для второго отлично подходят высокоинтенсивные тренировки и силовые нагрузки при условии отрицательного энергетического баланса.

Как набрать мышечную массу?

Если следовать изложенной выше логике, то получается, что для набора мышечной массы достаточно просто придерживаться положительного энергетического баланса. И да и нет.

Чтобы мышцы росли, должны быть соблюдены два условия:

1.

Положительный энергетический баланс, который происходит за счет повышения в рационе белка;

2.

Достаточная физическая нагрузка, чтобы организм понял, что мышцу необходимо увеличивать в объеме.

Также необходимо следить за тем, чтобы общая калорийность потребляемой пищи за день была слегка выше рекомендуемой для поддержания веса в норме, — важно добиться положительного энергетического баланса, но не перегнуть палку. Чтобы рассчитать свою норму калорийности, воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора. Это одна из самых прогрессивных формул расчета калорий, которая подскажет, сколько вам нужно есть для поддержания, снижения или набора веса.

Итак, тренировки. Когда мы говорим о наборе мышечной массы, мы говорим о силовых тренировках. То есть о тренировках, во время которых мы работаем не с собственным весом (например, обычные приседания), а с отягощением (приседания со штангой). Вес отягощения при тренировке мышц должен быть таким, чтобы через семь-десять повторений мышца доводилась до отказа, то есть состояния, после которого невозможно больше выполнить повторение. Только в таком случае мышца будет посылать мозгу сигнал, что нагрузки достаточно серьезные и для их преодоления необходимо нарастить мышечную массу. В свою очередь мозг даст сигнал остальному организму, что нам нужно использовать больше белка для увеличения объема и силы мышц. И вот здесь как раз понадобится ваша белковая пища, о которой мы говорили в самом начале.

Отмечу, что тренировки на выносливость, где присутствует маленький вес и большое число повторений, будут мало влиять на рост мышц. Зато такие тренировки хорошо влияют на развитие сердечно-сосудистой системы.

Коротко:

1.

В большей степени помогают худеть или набирать массу не тренировки, а питание. На тренировки мы тратим пять-шесть часов в неделю, а едим мы намного чаще. Поэтому первое, что стоит наладить, — это ваше пищевое поведение.

2.

Для снижения веса желательно выбрать для себя высокоинтенсивные тренировки, но обязательно брать во внимание тот факт, что главный фактор похудения — дефицит калорий в рационе.

3.

Для целенаправленного набора мышечной массы в рацион необходимо добавить продукты, содержащие белок, и добиться с их помощью профицита калорий (положительного энергетического баланса).

Почему вы не можете прибавить в мышечной массе или похудеть?

Хотите знать почему вы не можете похудеть или набрать мышечную массу? Тогда читайте статью «Почему вы не можете прибавить в мышечной массе или похудеть?»…

Сегодня я хочу затронуть такую тему, почему многие атлеты не могут похудеть или наоборот набрать мышечную массу. И если я много раз уже говорил про различные методы и различные тренировки и как их планировать, а также про технику выполнения упражнений с которой кстати у многих атлетов имеются проблемы.

То сегодня я хочу немного отойти от этих тем и перейти сразу же к вашему питанию, потому как именно ваше питание, а в частности потребление калорий определяет, будете ли вы худеть или набирать мышечную массу

Как не странно, но многие атлеты почему-то не знают или не понимают элементарных принципов набора мышечной массы и принципы правильной сушки.

Заключаются эти самые принципы в том, чтобы регулировать два основных показателя, а именно это потребление самих калорий и сжигание этих самых калорий в течения всего дня.

Смотрите для того чтобы вы стабильно набирали мышечную массу, ваше потребление калорий должно всегда превосходить сжигание этих самых калорий примерно на 5%-10% процентов.

Иными словами, в течения всего дня вы должны потреблять больше калорий чем сжигать. Но не так чтобы разница была в 1. 5-2 раза, а скажем эта разница должна быть всего лишь в 5%-10% процентов.

Потребление калорий:     ||||||||||||||||||||       {3000 Ккал}

Сжигание калорий:           ||||||||||||||||||         {2700 Ккал}

Если этот показатель будет больше, чем 5%-10% процентов, то вы будете набирать преимущественно не только мышцы, но и также жировую массу.

Потребление калорий:      ||||||||||||||||||||        {3000 Ккал}

Сжигание калорий:            ||||||||||||||              {2300 Ккал}

Запомните: Для того чтобы стабильно набирать мышечную массу вы всегда должны больше потреблять, чем сжигать.

А вот для того чтобы качественно вам уже похудеть вы должны придерживаться уже обратного принципа, а значит вы должны будете сжигать значительно больше калорий, чем потреблять.

Потребление калорий:       ||||||||||||||||||           {2700 Ккал}

Сжигание калорий:             ||||||||||||||||||||         {3000 Ккал}

При этом если вы будете довольно много сжигать калорий, но при этом очень мало употреблять этих самых калорий, то вы будете очень быстро терять не только жировую массу, но и также свою мышечную массу.

Потребление калорий:        ||||||||||                  {1500 Ккал}

Сжигание калорий:              ||||||||||||||||||||         {3000 Ккал}

Потому как ваш организм все недостающие калории будет в первую очередь брать именно из ваших мышц и только потом он уже будет брать их из ваших жировых запасов.

Рекомендуемые значения и соотношения между потреблением калорий и сжиганием этих самых калорий должно быть в рамках 5%-10% процентов, иногда эти значения могут быть чуть больше, например, 15%-20% процентов, но не более 20% процентов.

Потому как если разница между потреблением калорий и скажем их сжиганием будет слишком большой, то в первом случае при наборе мышечной массы вы будете набирать слишком быстро и слишком много жировой массы.

А во втором варианте, когда вы уже будете, скажем так, на сушке, вы будете слишком быстро терять не только жировую массу, но и также потеряете значительную часть мышечной массы.

Поэтому самое оптимальное соотношение между потреблением и сжиганием калорий должно быть в среднем 10%-15% процентов, если вы хотите более качественно набирать мышечную массу или худеть, сжигая свой жир, тогда это соотношения должно быть ещё меньше, а именно 5%-10% процентов.

Таким образом, ваш процесс будет проходить более плавно, но зато весьма стабильно и без быстрых скачков в массе или наоборот без лишней потери вашей мышечной массы.

Я очень часто видел, когда атлет за неделю-две терял по 5-10 кг и также быстро её набирал, но такой быстрый набор массы и быстрое сжигание жира был низкокачественным.

Потому как в первом случае он набрал не только мышцы, но и вместе с этим он набрал преимущественно жировую массу.

А во втором случае при таком быстром сжигании жира он наоборот терял вместе с жировой массой слишком много мышечной массы.

Поэтому я считаю, что всё-таки будет лучше двигаться небольшими шажками вперёд, но при этом двигаться стабильно, чем каждый раз пытаться двигаться какими-то непонятными рывками в ту или иную сторону…

экспертов спорят: нужно ли сначала сбросить жир или нарастить мышечную массу? | Потеря веса

Лорен Крауз

28 октября 2020 г.

Потеря жира и наращивание мышечной массы подобны курице и яйцу в здоровом перестроении тела. Когда вы сбрасываете килограммы и теряете жир (особенно вокруг живота), вы ускоряете свой метаболизм и получаете энергию для более тяжелых тренировок и, в свою очередь, для наращивания мышечной массы. Тем не менее, наращивание мышечной массы также может способствовать потере жира, поскольку мышцы являются высоко метаболически активной тканью. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, объясняет Бен Цил, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Увеличивайте мышечную массу, и вы также можете сбросить больше жира.

Естественно, это приводит к сложному вопросу. На что следует обратить внимание в первую очередь: на похудение или наращивание мышечной массы? Эксперты встают на чью-то сторону в большом споре о похудении и наращивании мышечной массы и делятся тем, что вам следует делать в первую очередь, независимо от вашей цели.

Вы не только похудеете быстрее, чем нарастите мышцы, но и почувствуете такие преимущества, как улучшение настроения и улучшение сна. Когда вы сначала сосредоточитесь на наращивании мышечной массы, вы можете сначала набрать веса, что может разочаровать и даже заставить вас отказаться от здорового питания и плана упражнений.

Когда вы худеете, вы улучшаете гормональный баланс своего тела и прокладываете путь для оптимального наращивания мышечной массы за счет лучшей чувствительности к инсулину (то, как ваше тело реагирует на сахар в крови и перерабатывает его).

Наращивание мышечной массы должно быть вашей главной целью, так как это увеличивает ваш метаболизм и облегчает потерю жира. Если вы хотите сначала сбросить жир, чтобы улучшить композицию тела, вам также необходимо заняться силовыми тренировками и увеличить потребление белка, чтобы свести к минимуму количество потерянных мышц.

Потеря жира и наращивание мышечной массы не исключают друг друга, и оба важны для устойчивого снижения веса и сохранения здоровья и физической формы на всю жизнь. Со сбалансированным планом тренировок и питания вы можете достичь обеих целей одновременно.

Это зависит от процентного содержания жира в вашем теле (большинство тренеров тренажерных залов измерят его бесплатно). Если вы живете с ожирением (более 25% жира в организме мужчины или более 32% жира в организме женщины), постарайтесь в первую очередь избавиться от жира. Чем выше процент жира в вашем организме, тем сложнее набрать мышечную массу, сводя к минимуму набор жира. Если у вас более низкий процент жира в организме и вам не нужно терять столько жира, ваше тело в первую очередь поддерживает наращивание мышечной массы.

Потеря жира имеет множество преимуществ, включая улучшение сна и настроения, повышение уровня холестерина и сахара в крови, снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и ранней смерти. Потеря жира также повышает энергию.

Меньшая масса тела может снизить нагрузку на суставы, что облегчает выполнение сложных тренировок и наращивание мышечной массы.

Вы можете увидеть результаты от потери жира значительно быстрее, чем от набора мышечной массы, что, как правило, является более длительным процессом. Когда вы сначала теряете жир, вы обнажаете мускулатуру, которая у вас есть под ней, которую вы затем можете усовершенствовать и лепить. Хотя увеличение мышечной массы действительно может помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения вашего метаболизма, это требует значительного увеличения мышечной массы, что требует времени.

Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ, особенно количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (учитывая, что в состоянии покоя мы сжигаем от 60 до 75% наших ежедневных калорий, это может значительно ускорить процесс сжигания жира).

Питание и физические упражнения для наращивания мышечной массы с помощью диеты с высоким содержанием белка также помогут вам похудеть. Например, опубликованное в Американском журнале клинического питания исследование людей, которые поднимали тяжести, выполняли упражнения высокой интенсивности и имели дефицит калорий, показало, что те, кто ел больше белка, потеряли на 27 % больше жира и набрали в восемь раз больше сухой мышечной массы.

.

Наряду с улучшением обмена веществ наращивание мышечной массы дает многочисленные преимущества: вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и суставов, снизить риск развития диабета и некоторых видов рака, улучшить свое психическое здоровье, а также нарастить силу и укрепить кости. здоровья, что снижает риск развития остеопороза и падений.

Решите ли вы в первую очередь сбросить жир или набрать мышечную массу, зависит от вашего личного профиля здоровья и целей в фитнесе. Зарегистрированный диетолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам выбрать лучший маршрут для вас, говорит Уилсон.

Чтобы поддержать усилия по снижению веса, используйте приложение например, MyFitnessPal , чтобы установить ежедневную цель калорий для медленного и устойчивого плана снижения веса. «Убедитесь, что вы включаете не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела (или 1,6 грамма белка на килограмм), чтобы гарантировать, что вы теряете в основном жир, а не с трудом заработанные мышцы, и найдите ответственного друга, который поможет вам оставаться на правильном пути», — говорит Цил. Для достижения оптимальных результатов добавьте в свою жизнь тренировки, которые вам нравятся, в идеале включающие различные кардиоупражнения, такие как HIIT, интервальные тренировки и длительная ходьба или бег, а также 2–3 дня силовых тренировок в неделю для сохранения мышечной массы, предлагает Уилсон.

Если вы хотите сначала нарастить сухую мышечную массу, вам поможет аналогичная программа: силовые тренировки с большим весом и меньшим числом повторений сделают ваши мышцы сильнее, а аэробные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или ходьба в гору, повысят вашу устойчивость, говорит Бэкингем. . Обязательно потребляйте высококачественные белки, такие как морепродукты, курица, индейка, бобы, чечевица и тофу, и распределяйте потребление белка в течение дня, не менее 20 граммов белка на прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц, говорит Уилсон.

В общем, потеря жира и увеличение мышечной массы имеют много общего, когда дело доходит до процесса, говорит Вудворд. В обоих случаях вам нужно правильно питаться, регулярно двигаться, ставить цели, справляться со стрессом и обеспечивать достаточное количество восстанавливающего сна.

Откройте для себя опыт, похожий на диетолога, тренера и тренера — прямо у вас под рукой. Go Premium для экспертного руководства и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в области здоровья.

Теги наращивание мышечной массысоздание здоровых привычексоветы экспертовдебаты экспертовпохудение

Об авторе

Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу? Как найти баланс и достичь целей тела

Если вы новичок в силовых тренировках и хотите нарастить мышечную массу, вы можете столкнуться с дилеммой. Потеря жира может дать вам энергию для более тяжелых тренировок и наращивания мышечной массы. И наоборот, наращивание мышечной массы может повысить ваш метаболизм, чтобы вы быстрее сжигали жир. Итак, должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

На этот вопрос нет правильного ответа. Мнения экспертов расходятся, и все сводится к вашим личным целям в фитнесе. Если вы задавались вопросом: «Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?» Вот все, что вам нужно знать, чтобы принять решение.

Плюсы сосредоточения внимания на сжигании жира в первую очередь

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и у вас высокий процент жира в организме, сосредоточение внимания в первую очередь на сжигании жира будет иметь следующие преимущества:

Снижение веса

Создание постоянного дефицита калорий приводит к снижению веса (10). Это может повысить мотивацию к упражнениям за счет повышения самооценки и помочь вам более четко увидеть рельеф мышц.

Если вы в первую очередь сосредоточитесь на наращивании мышечной массы, сначала вы можете набрать вес. Прибавка в весе во время тренировок может обескуражить и даже заставить вас отказаться от здорового питания и плана упражнений.

Больше энергии

Когда ваше тело использует жир в качестве топлива вместо пищевых углеводов или гликогена, вы можете почувствовать, что у вас больше энергии (21). Тогда вы сможете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости.

Снижение нагрузки на суставы

Избыточный вес или ожирение подвергают суставы значительной нагрузке (14). Это может повлиять на то, как часто вы тренируетесь или насколько усердно вы можете тренироваться. Потеря веса в первую очередь может сделать вас более гибким и способным прилагать усилия в тренажерном зале и наращивать мышечную массу.

Более быстрые видимые результаты

Потеря веса дает результаты быстрее, чем наращивание мышечной массы, что обычно является длительным процессом. Когда вы теряете жир, вы обнажаете свои мышцы, на совершенствовании которых можно сосредоточиться. Кроме того, быстрые результаты сохраняют у вас достаточную мотивацию, чтобы продолжать путешествие и лепить свое тело.

Гормональный баланс

Гормоны играют решающую роль в наращивании мышечной массы. К сожалению, избыток жира может привести к гормональному дисбалансу (9). Достижение здорового веса регулирует ваши гормоны и подготавливает ваше тело к процессу наращивания мышечной массы, который последует.

Подробнее: Лучший четырехдневный сплит для набора мышечной массы и похудения . Для людей, которые плохо знакомы с фитнесом, идея есть больше может показаться нелогичной. Первоначальное увеличение веса, связанное с наращиванием мышечной массы, может обескуражить некоторых и заставить их отказаться от своего пути к лучшему телу. Тем не менее, есть некоторые преимущества сосредоточения внимания на наращивании мышечной массы с самого начала.

Повышение метаболизма

Исследования показывают, что когда вы наращиваете мышечную массу, вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя (12). В основном это означает, что даже когда вы не тренируетесь, ваше тело будет сжигать больше калорий. В конце концов, вы будете сжигать жир и улучшать телосложение

Предотвращает мышечный катаболизм

Когда возникает дефицит калорий, особенно в течение длительного периода времени, организму приходится искать топливо в другом месте. Он может начать расщеплять мышцы на аминокислоты и преобразовывать их в энергию. Однако это замедлит способность вашего организма сжигать жир. Ваше тело также может потерять некоторые ферменты, ответственные за расщепление углеводов, если вы не едите достаточно пищи или продуктов, богатых углеводами.

Мышечный катаболизм очень часто встречается у людей, которые используют диету только для похудения (16). По сути, это истощение мышечной массы, и это может повлиять на вашу общую силу и внешний вид. Таким образом, добавление силовых тренировок к диете может иметь положительные результаты.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Можно ли нарастить мышечную массу, сбрасывая жир?

Тренировка с отягощениями и физическая подготовка направлены на увеличение мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений — процесс, известный как рекомпозиция тела. Ваше тело, с другой стороны, борется с выполнением обоих одновременно, поскольку это конфликтующие физиологические процессы.

У вас должна быть хорошо задокументированная стратегия, чтобы поддерживать или улучшать мышечную массу и одновременно уменьшать жир. Вот несколько советов для достижения успеха:

Сохраняйте дефицит калорий на низком уровне 

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен профицит калорий. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Чтобы сделать и то, и другое, вам придется найти золотую середину между дефицитом и излишком.

Исследования показывают, что вы можете нарастить значительную мышечную массу, сохраняя очень небольшой дефицит калорий (15). Стремитесь сократить только 500 калорий в день и еще больше сократить этот дефицит, чтобы добиться большего прироста мышечной массы.

Выполняйте комплексные силовые упражнения три раза в неделю

Поднятие тяжестей не только поможет вам сбросить вес, но и удержит его. Если вы поднимаете тяжелые веса в течение 20–30 минут каждые два или три дня, основные группы мышц будут задействованы и натренированы, что поможет вам быстрее сжигать жир.

Будьте терпеливы

Вы не увидите больших изменений за одну ночь, но по мере приближения к своей цели они начнут двигаться медленнее. Чтобы нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, будьте терпеливы со своим телом.

Ешьте более 25 граммов белка четыре раза в день

Для того, чтобы происходил синтез белка — процесс, который наращивает мышцы — вашему телу требуется больше, чем просто белок. Употребление не менее 25 граммов белка при каждом приеме пищи необходимо для наращивания мышечной массы и укрепления костей (4). Также полезно есть небольшими порциями пять или шесть раз в день, чтобы питать мышцы в течение дня и предотвратить переедание позже.

Используйте кардио для восстановления

Несмотря на то, что это лучший способ избавиться от жира, кардио не самый эффективный способ нарастить (или сохранить) мышечную массу при дефиците калорий. Тем не менее, это отличный способ восстановиться после силовых тренировок и сохранить мышцы. Кардиоупражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, увеличивают кровоток в организме и снабжают клетки кровью и питательными веществами.

Следите за своим потреблением калорий 

Вы должны знать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Отслеживайте всю пищу, которую вы едите в течение нескольких дней, чтобы вы могли получить представление о том, что именно поступает в ваш организм и как это влияет на ваши цели по снижению веса (5). При необходимости уменьшите потребление калорий, чтобы легче было достичь цели. Обычно лучший способ сжечь жир — следить за тем, что вы едите.

Выполняйте HIIT в умеренных количествах

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть отличным способом похудеть и нарастить мышечную массу (11). Тем не менее, важно делать кардио в умеренных количествах, потому что, если вы будете выполнять его слишком много, вы можете потерять мышечную массу; это серьезно повлияет на вашу способность сжигать жир и удерживать вес.

Подробнее: Аэробные упражнения дома: похудеть в удобное время и с минимальным оборудованием

План питания для похудения и набора мышечной массы

Потеря веса и набор мышечной массы не обязательно должны быть взаимоисключающими, потому что и то, и другое необходимо для долгосрочной потери веса, здоровья и физической формы на всю жизнь. Вы можете достичь обеих целей одновременно, следуя плану фитнеса и питания, который подходит именно вам. Вот продукты, которые вы должны включить в свой рацион для набора мышечной массы, а некоторые вам следует избегать.

Нежирный белок

Есть несколько причин, по которым диета с высоким содержанием белка необходима для восстановления организма. Когда вы потребляете достаточно белка в течение дня, ваше тело способно поддерживать мышечную массу, естественным образом подавляя аппетит и регулируя обмен веществ. Кроме того, белок способствует большему насыщению и помогает вам чувствовать себя сытым дольше (20).

Белки, идеально подходящие для включения в ваш рацион питания:

• Нежирное красное мясо и птица
• Яйца
• Тунец или другая рыба

Сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма (2). Когда вы тренируетесь, ваши мышцы в значительной степени полагаются на углеводы в качестве топлива. Без этих углеводов ваше тело будет истощено и с меньшей вероятностью нарастит мышечную массу.

Здоровый баланс углеводов помогает оптимизировать сжигание жира и предотвращает превращение дефицита калорий в потерю мышечной массы. Некоторые идеальные источники цельных углеводов включают:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Киноа

Полезные жиры

Жиры имеют плохую репутацию как вредные для здоровья сердца и повышающие уровень холестерина. Тем не менее, здоровые жиры необходимы для сбалансированной диеты не только из-за их питательных веществ, но и для регулирования гормонов, которые играют важную роль в управлении весом, таких как инсулин.

Некоторые полезные жиры обладают противовоспалительным действием, то есть они уменьшают воспаление в организме, тем самым снижая риск некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и аутоиммунные заболевания. Здоровые жиры также содержат незаменимые жирные кислоты, которые помогают регулировать накопление жира в организме (1).

К хорошим источникам полезных жиров относятся: 

• Оливковое масло
• Авокадо
• Орехи и ореховое масло
• Рыбий жир

Продукты, которых следует избегать, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу и макароны) могут фактически предотвратить потерю веса и увеличение мышечной массы. Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, что приводит к увеличению выработки инсулина (2).

Инсулин регулирует накопление жира в организме, сообщая клеткам, что они не испытывают дефицита калорий и поэтому не нуждаются в сжигании таких источников энергии, как жир.

Простые сахара, например содержащиеся в рафинированных углеводах, не содержат питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы или потери жира. Кроме того, вы почувствуете голод вскоре после их употребления, потому что продукты с высоким содержанием простых сахаров заставляют вас быстро терять сахар в крови, вызывая чувство голода вскоре после еды.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом!

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители, особенно если они являются частью усилий по сокращению калорий, не являются ответом на потерю веса. Искусственные подсластители настолько химически созданы, что организм не распознает их, что может вызывать тягу к сладкому и нездоровые метаболические изменения.

Искусственные подсластители могут вызвать у вас тягу к большему количеству сладкого в течение дня, фактически повышая аппетит к другим продуктам. Некоторые из них могут даже влиять на секрецию инсулина, что со временем может привести к увеличению висцерального жира (жира на животе) и замедлению метаболизма (19).

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Как и рафинированные углеводы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы часто используется для сокращения калорий при сохранении вкуса. Однако, как и искусственные подсластители, фруктоза вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови, прежде чем значительно упасть, что может привести к тяге к еде в течение дня и увеличить риск хронических заболеваний. Кроме того, избыток фруктозы способствует резистентности к инсулину и висцеральному жиру (3).

Насыщенные жиры

Хотя они естественным образом присутствуют в некоторых продуктах, большая часть насыщенных жиров поступает из гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел в обработанных пищевых продуктах. В отличие от здоровых жиров, которые помогают регулировать гормоны и обмен веществ, избыток насыщенных жиров вреден для вашего здоровья (17).

Диетическая газировка

Этот шипучий напиток часто используется вместо обычной газировки, но на самом деле он может принести больше вреда, чем пользы, если употреблять его часто в течение длительного времени. Диетическая газировка не содержит калорий — факт, который может заставить вас поверить, что это лучший выбор, чем обычная газировка.

Однако диетическая газировка в основном состоит из химикатов и искусственных подсластителей, которые на самом деле могут привести к увеличению веса и повышенному риску хронических заболеваний (18).

Диетическая газировка повышает риск ожирения и диабета 2 типа. Фактически, согласно одному исследованию, у тех, кто выпивает две или более диетических газированных напитков в день, больше шансов на развитие метаболического синдрома, чем у тех, кто потребляет меньше (6).

Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of General Internal Medicine, показало, что ежедневное потребление искусственно подслащенных напитков связано с более высоким риском инсульта и сердечного приступа по сравнению с людьми, которые пили их еженедельно или не пили вообще (7).

Крепкий алкоголь

Хотя алкоголь дает калории (7 ккал/грамм), чрезмерное употребление алкоголя может помешать вашей тренировке. Злоупотребление алкоголем влияет на выработку тестостерона, который имеет решающее значение для поддержания мышечной массы и наращивания мышечной массы (8). Кроме того, алкогольные напитки содержат большое количество пустых калорий, которые не обеспечивают необходимыми питательными веществами для наращивания или поддержания мышечной массы или сжигания жира.

Практический результат

Вам не нужно выбирать между наращиванием мышечной массы и похудением. Если вы сосредоточитесь на меньшем количестве кардиотренировок, едите больше белка, выполняете комплексные силовые упражнения и время от времени делаете перерыв в диете, вы одновременно наращиваете мышечную массу и теряете жир.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
3. Потребление подслащенных фруктозой, а не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением (2009, jci.org)
4. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
5. Самоконтроль диеты с помощью отслеживания калорий, а не с помощью приложения для цифровой фотографии, связан со значительной потерей веса: пилотное исследование 2SMART — 6-месячное рандомизированное исследование (2019 г.), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Потребление диетической газировки и риск возникновения метаболического синдрома и диабета 2 типа в многоэтническом исследовании атеросклероза (MESA) (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Потребление диетических безалкогольных напитков связано с повышенным риском сосудистых нарушений в исследовании Северного Манхэттена (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние алкоголя на эндокринную систему (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Эндокринные изменения при ожирении — Эндотекст — Книжная полка NCBI (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, karger. com)
11. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Ожирение и остеоартрит (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
15. Недавние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе (2019 г.), ncbi.nlm.nih.gov)
16. Регуляция метаболизма белков скелетных мышц в катаболических состояниях (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Насыщенные жиры: часть здорового питания (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Заменители сахара: споры о предполагаемой пользе для здоровья (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Влияние искусственных подсластителей на контроль массы тела и гомеостаз глюкозы (2021, frontiersin.