Full body тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки.

Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы.

Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т. е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Силовые тренировки | Групповые программы

Силовые тренировки | Групповые программы

ул. 8 Марта д.59,  +7 (495) 008-08-59

ул. Инициативная д.13,  +7 (495) 008-08-13

Силовые тренировки

Super Strong

Описание готовится.

Подробнее: Super Strong

Up Body + Stretching

Up Body  + Stretching – это высокоэффективный комплекс тренировок на проработку мыщц верхней части тела с элементами стретчинга (растяжки).

Подробнее: Up Body + Stretching

Body Strong

Классическое исполнение одной из самых результативных групповых тренировок. Тренировка с дополнительным оборудованием, отягощение регулируется уровнем подготовленности каждого занимающегося. Силовая тренировка для построения отличного тела, потери веса и улучшения работы сердца. Классика в ее лучшем исполнении.

Подробнее: Body Strong

Super Sculpt

Силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, амортизаторы, бодибары, штанги и т.д.

Подробнее: Super Sculpt

Strong

Описание готовится.

Подробнее: Strong

Bums + TABS

BUMS + TABS (ягодицы + пресс) – это фитнес направление, в котором занятие представляет собой сочетание специальных нагрузок нижней части спины (ягодиц) и живота (мышц брюшного пресса).

Подробнее: Bums + TABS

Up Body+ABS

Up-Body + ABS это силовой класс, предназначенный для качественной проработки мышц грудной клетки, спины и плеч путем выполнения базовых и изолированных упражнений на эти группы мышц.

Подробнее: Up Body+ABS

Low Body

Групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Подробнее: Low Body

Body Pump

Комплексные упражнения с использованием штанги, выполняемые в энергичном темпе. Занятия основаны на синтезе силовых и аэробных нагрузок, при этом оказываются задействованными все группы мышц организма.

Подробнее: Body Pump

Up Body

Up Body – это одно из направлений силового тренинга, целью которого, как можно догадаться, является проработка верхней части тела, а именно – мышц спины, рук, груди и брюшного пресса.

Подробнее: Up Body

Flex

Тренировка, которая сочетает упражнения на растяжку и расслабление основных групп мышц.

Подробнее: Flex

Super Press

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Подробнее: Super Press

Гребля — это тренировка всего тела? Преимущества и пример тренировки

Гребля поначалу может показаться пугающей. Но это сногсшибательная тренировка для всего тела, которая действительно накачивает все ваше тело и дает несколько важных преимуществ для здоровья.

Мы объединились с экспертом по гребле и разработали потрясающую тренировку, которая включает в себя греблю, но включает в себя другие движения, которые помогут вам избавиться от пота за борт. Мы также объясняем, как гребля может принести неожиданную пользу вашему телу.

Существует распространенное заблуждение, что гребля — это сила верхней части тела. Но во время гребли вы также толкаете ноги и задействуете корпус, так что это очень эффективная тренировка для всего тела.

Вот и другие преимущества гребли.

1. Гребля сжигает *кучу* калорий

Как и в случае с ездой на велосипеде в помещении, вы контролируете интенсивность, поэтому вам придется контролировать себя. Но если вы поддерживаете форму и интенсивность, гребля — это тренировка, не похожая ни на что другое.

По данным Гарвардской медицинской школы, 30 минут интенсивной гребли сжигают от 300 до 440 калорий, в зависимости от веса вашего тела. Это примерно эквивалентно получасу стационарной езды на велосипеде при температуре от 14 до 15,9.миль в час, что довольно быстро.

По этой причине некоторые люди используют греблю для поддержки усилий по снижению веса.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как гребля, отлично подходят для кардиотренировок

Тренировки, в которых периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха, являются абсолютным благословением для вашего сердца и легких.

Согласно обзору исследований 2021 года, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить работу ваших клеток, особенно при реакции на инсулин (который помогает удалять глюкозу из кровотока).

Но, прежде всего, HIIT безопасен для большинства людей, и люди, похоже, придерживаются режима HIIT. И постоянство имеет важное значение для максимизации преимуществ упражнений.

3. Гребля развивает выносливость, а выносливость может улучшить общее состояние здоровья

Ни для кого не секрет, что чем больше кардио вы делаете, тем дольше вы можете бегать/плавать/грести. Кроме того, он уменьшает ожирение (наличие жировой ткани) по всему телу и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Но повышение выносливости также может способствовать:

• улучшение функции легких
• снижение риска депрессии
• улучшение здоровья костей
• улучшение самооценки

Гребля ставит галочки в этих полях выносливости. Со временем вы почувствуете улучшения во всех вышеперечисленных областях.

Так что прыгай на этот гребной тренажер, и давай его!

Гребля — это «тренировка всего тела, которая задействует 84 процента мышц вашего тела», — объясняет Энни Малгрю, сертифицированный инструктор по фитнесу и директор программы в City Row в Нью-Йорке.

Но большинство людей понятия не имеют, что делать на гребном тренажере, кроме как сидеть и, гм, грести. Добавление других упражнений к гребной тренировке — превращение ее в интервальную гребную тренировку — может задействовать другие мышцы по всему телу для максимальной пользы. Дело не только в движении океана.

Готовы к действию? Попробуйте эту 20-минутную интервальную программу, которую Малгрю создала на основе своих занятий в City Row.

Начало работы

Вы начнете с разминки и изоляции. Затем вы перейдете к круговой схеме в стиле пирамиды, в которой чередуются спринты на гребце и силовые движения вне его.

Вы заметите упоминание промежуточного времени, которое представляет собой количество времени, необходимое для того, чтобы прогрести 500 метров. На экране тренажера отобразится ваше промежуточное время, чтобы вы могли его отслеживать.

Благодаря быстрым интервалам на гребном тренажере и силовым упражнениям, выполняемым вне тренажера, эта убийственная программа сжигает жир, повышает выносливость и на самом деле доставляет удовольствие.

Поделиться на Pinterest

Прежде чем вы начнете, важно отточить правильную технику гребли, что может быть непросто. Здесь Малгрю разбивает его на четыре простых шага.

Есть правильные и неправильные способы построить идеальный ряд. Но вместо того, чтобы спрашивать ближайшего пирата, вы можете попробовать следующее:

1. Начните с захвата, согнув колени, выпрямив спину, откинувшись назад и вытянув руки вперед.
2. Оттолкнитесь ногами назад, почти одновременно отклоняясь назад. Лучше избегать ведения бедрами.
3. Когда вы откинетесь назад под углом 45 градусов, потяните штангу к верхней части живота (чуть ниже линии бюстгальтера, если он у вас есть), держа локти приподнятыми. Эта позиция известна как на диск , и перед возвратом нужно удерживать его целую секунду.
4. Для возврата вытяните руки прямо перед туловищем.
5. Выдвигайтесь вперед с помощью тазобедренного сустава, сохраняя твердость корпуса.
6. Согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Следите за тем, чтобы корпус оставался сильным и твердым на протяжении всего гребка. Это предотвращает волнистость позвоночника и снижает риск болей в пояснице или травм.

Правильная гребля — важная часть тренировки, ориентированной на греблю. Но если вы не в форме во время прерывистых упражнений в этой тренировке, вы можете лишить себя пользы или, что еще хуже, подвергнуть себя риску получить травму.

Воздушные приседания

Воздушные приседания помогают накачать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также укрепить корпус.

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Вытяните руки прямо ладонями вниз или держите руки в молитвенном положении перед грудью (в зависимости от того, что удобнее).
3. Присядьте, отведя бедра назад, когда колени сгибаются. Убедитесь, что ваша грудь и плечи остаются в вертикальном положении.
4. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Walk-out

Walk-outs помогают задействовать мышцы кора, задействуя при этом плечи и предплечья.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь, положив руки на пол перед ногами.
3. Идите руками вперед, напрягая мышцы кора, напрягая ягодицы и сохраняя прямую спину (как будто вы делаете планку).
4. Когда ваши руки окажутся под головой, измените направление и вернитесь руками в исходное положение.

Отжимания от плеч

Отжимания концентрируются на мышцах груди и плеч. Добавьте похлопывания по плечу, и вы максимизируете прибыль. Одно повторение включает в себя следующее:

1. Сделайте отжимание. (У нас есть советы по достижению идеального отжимания здесь.)
2. В верхней точке удерживайте высокую планку.
3. Постучите по левому плечу правой рукой.
4. Постукивайте левой рукой по правому плечу, задействуя корпус, чтобы бедра оставались на одном уровне.

(Совет профессионала: чем шире ваши ноги, тем проще это сделать.)

Отжимания на трицепс

Не забудьте эти трицепсы!

1. Используйте скамью, ящик или даже гребной тренажер для выполнения отжиманий. Отвернитесь от объекта и положите руки на край, держа руки прямыми и пятками на полу.
2. Опускайтесь так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов, сохраняя туловище как можно более вертикальным.
3. Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Гребля может принести пользу всему телу — , если вы делаете это безопасно .

Незначительное воздействие, конечно. Но, как олимпийский вид спорта, гребля имеет довольно высокий уровень травм, особенно в спине, грудной клетке и плечах, согласно обзору исследований 2020 года.

Авторы обзора рекомендуют работать над силой разгибания ног вне гребли. Вы можете использовать такие упражнения, как приседания и выпады, чтобы увеличить силу разгибания ног.

Если вы только начинаете, вы вряд ли будете работать на олимпийском уровне, но сейчас самое подходящее время, чтобы привести свою форму в порядок, сохраняя при этом меньшее сопротивление. Это может помочь вам снизить риск получения травмы.

Если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, возможно, вам будет полезно начать свое путешествие по гребле под наблюдением тренера, который поможет вам поддерживать правильную форму. У нас есть удобное руководство по идеальной технике гребли.

Гребля тренирует все тело и может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, выносливость и силу суставов.

Чередуя греблю с силовыми упражнениями в 20-минутном интервальном цикле, вы можете еще больше подчеркнуть эти преимущества. Кроме того, в процессе вы сожжете массу калорий — и это весело!

Идеальная домашняя тренировка для всего тела

31 марта 2022 г.

Обновлено: 30 марта 2022 г.

Попробуйте эту идеальную домашнюю тренировку для всего тела от Джеффа из Athlean X.

Идеальная домашняя тренировка для всего тела

«Домашние тренировки могут быть спасением, особенно в то время, когда вы не можете попасть в спортзал. В этом видео я собираюсь дать вам полную домашнюю тренировку со всеми подходами и повторениями, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу независимо от того, ступаете ли вы когда-нибудь в спортзал или нет. Ключ к эффективности этой идеальной домашней тренировки заключается в том, что она объединяет упражнения таким образом, что позволяет вам тренироваться с большей нагрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались одного единственного упражнения, и в то же время тренировки будут короткими. ».

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

«Эта идеальная домашняя тренировка состоит не из одной, а из двух полных тренировок всего тела. Первая, тренировка А, должна выполняться в понедельник и пятницу недели 1. Тренировка Б должна выполняться в среду. На второй неделе это меняется так, что A выполняется один раз в среду, а B выполняется как в понедельник, так и в пятницу. Вы можете продолжать чередовать тренировки таким образом, если решите делать это дольше».

«Эта тренировка для дома позволит вам прокачать все тело менее чем за час».

«Поскольку это является целью, идея не в том, чтобы пытаться проработать каждую мышцу слишком большим количеством отдельных упражнений, поскольку это может привести к чрезмерно долгой тренировке и возможности сделать слишком много в данной тренировке. Вместо этого мы выбираем упражнения, основанные на шаблонах движений, которые, как мы знаем, мы хотим выполнять, чтобы достичь нашей цели наращивания мышечной массы во всем мире».

«Эти шаблоны разбиты ниже, и показаны упражнения, включенные в каждый».

«Имейте в виду, что есть две полные версии каждой тренировки, чтобы быть уверенными, что новички и более продвинутые тренирующиеся могут следовать этой программе и получать от нее результаты».

«Вот как составить идеальную домашнюю тренировку всего тела A:

1. ПРИСЕДЫ / ПЕРЕДНИЕ (1 МИНУТА НА УПРАЖНЕНИЕ / ОТДЫХ-ПАУЗА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)

Альтернативный вариант. Приседания на ящик на одной ноге (используйте низкий ящик для продвинутых / более высокий ящик для начинающих)

1 1/2 приседания с упором в упор (до отказа)

Приседания с прыжком

)

Отжимания в стойке на руках ИЛИ Силовые отжимания

Отжимания с вращением ИЛИ Отжимания с вращением на коленях

Отжимания «Кобра» (длинная голова напряжена) ИЛИ Отжимания «Кобра» на коленях

3.

ПЕТЛИ / ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ (1 МИНУТА ЗА УПРАЖНЕНИЕ / ОТДЫХ-ПАУЗА, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)

Альтернативный вариант. Приседания с касанием пятки на одной ноге (при необходимости используйте «подставку»)

Альтернативный вариант. Спринтерские выпады

Плио-спринтерские выпады (прыжок из более высокого положения, если вы новичок)

4. ВЕРХНЯЯ ТЯГА (1 МИНУТА ЗА УПРАЖНЕНИЕ / ОТДЫХ-ПАУЗА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)

Подтягивания ИЛИ Подтягивания сидя

Пуловеры человека ИЛИ BW скользящие тяги

Перевернутые сгибания подбородка

5. АБС (1 МИНУТА ЗА УПРАЖНЕНИЕ / ОТДЫХ-ПАУЗА, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)

Обратные штопоры

Скольжение коленей Black Widow

Левитационные кранчи

6. КОРРЕКЦИОННАЯ (1 МИНУТА НА УПРАЖНЕНИЕ / ОТДЫХ-ПАУЗА) ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)

Ангелы и дьяволы

ВЫПОЛНИТЕ ЕЩЕ 1-2 РАУНДОВ (ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 35-50 МИНУТ)

Вот как построить идеальную домашнюю тренировку B:

ПЕТЛИ / ЗАДНИЕ x 3 РАУНДЫ 90 011

Слик Сгибание рук на полу (одна нога) ИЛИ Сгибание ног на полу (две ноги)

Марш с длинной ногой

Отжимания от бедра

ВЫПОЛНЕНИЕ / ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ x 3 РАУНДОВ

Альтернативный вариант. Кроссовер Step Ups

Альтернативный вариант. Обратные выпады

Прыжки с приседаниями

ТОЛЧОК ВЕРХА x 3 РАУНДОВ

Переменные отжимания от стены ИЛИ Отжимания с наклоном колена до отжиманий на коленях

Альтернативный вариант. Боковые подъемы BW (с колен для начинающих)

Разгибания BW на трицепс (длинная растяжка головы)

ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ x 3 РАУНДЫ

Подтягивания ИЛИ Подтягивания сидя

Перевернутые тяги

Тяги на спине

ABS x 2 РАУНДЫ

Ab Halo

V-Up Tucks

Подъем локтей в приседаниях

CORR ЭКТИВ x 2 РАУНДОВ

Reverse Hypers

ЗАВЕРШИТЬ 1-2 ЕЩЕ РАУНДОВ ( ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 35-50 МИНУТ)

Если вы выполняете эту тренировку только для того, чтобы попробовать, то я бы посоветовал вам выбрать вариант тренировки А. Тем не менее, если вы решите выполнять более комплексную сплит-тренировку для всего тела, вам нужно либо включить тренировки A и B в план два раза в неделю, либо, что еще лучше, чередовать A и B на M, W и F каждую неделю.