Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения
Четверг, 7 Августааа 2014
Содержание статьи
Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) – горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).
В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу горизонтального блока от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (смены рукояток и т.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это базовое упражнение, имитирующее греблю, именно поэтому некоторые так и называют его «ГРЕБЛЯ”. По сути, это классическое упражнение для развития мышц спины (если говорить подробнее о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, ТРАПЕЦИИ (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ), само упражнение выполняется в специальном тренажере , – нижний блок с тросом. Ну, в общем, см. ниже фотки:
Вот так вот выглядит данное упражнение: (ниже фотография вариант №1, лично мне он не очень нравиться, использую второй вариант №2, см.
фото после варианта №1 .).
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом
Есть и ещё некоторые модификации (ну с рукоятками), ну вот например:
Горизонтальная тяга стоя одной рукой
Этот вариант вообще выполняется стоя + поочередно (т.е. сначала 1 рука, потом 2).. как по мне ерунда (потому что занимает очень много времени на проработку + веса большие не возьмешь, побаловаться можно тем кому уже все надоело, не более (ИМХО).
Вообще, если задуматься, вариантов горизонтальной тяги огромное кол-во.. но в основном чаще всего используют, либо ВАРИАНТ №2 (мой любимый вариант, делаю только им), и вариант №1 (со средней рукояткой), и очень редко вариант №3 и темболее реже вариант который выполняется стоя одной рукой.В принципе у каждого своего варианта, есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ. Ну, например:
- Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше).
- Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС, но зато уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (что как вы понимаете, не есть хорошо).
Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такую РУКОЯТКУ, ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины. Вот и все.
P.s. мне как я уже говорил, нравиться ВАРИАНТ №2. На мой взгляд он мне лучше всего подходит (я хорошо чувствую мышцы спины, + у меня в этом варианте есть возможность работать с более большим весом нежели в других вариантах, что то же не менее важно для меня), ну в общем, пробуйте, подбирайте под себя оптимальный вариант.
А вот фотография, демонстрирующая задействованные мышцы в этом упражнении:
Задействованные мышцы при выполнении упражнения горизонтальная тяга
Первое что вы должны сделать, это, конечно же, занять ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Для этого вам нужно, прикрепить к тросу рукоятку (обычную среднюю в моем варианте это №1 или вариант №2 т.е. параллельно руки друг другу, внешне она напоминает две D-образных рукоятки), в общем, нужно прикрепить к тросу рукоятку (ту которая подходит под Вас, я говорил об этом чуть выше, т.е. нужно подбирать под себя, дабы максимально чувствовать сокращение мышц спины).
Следующее что нужно сделать, это сесть на скамью ЛИЦОМ К НИЖНЕМУ БЛОКУ, после чего вам нужно расположить ноги на платформе которая находиться впереди (снизу), эта платформа размещена там специально, именно благодаря опоре (ваших ног в эту платформу) вы как бы не сползаете вперед (вес вас не тянет), вы зафиксированы.
После того как вы расположились на скамье, уперлись ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (если это вариант №2.) то соответственно беретесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), если у вас какой-то другой вариант (например, широким хватом, то соответственно беритесь широким ПРЯМЫМ ХВАТОМ) после того как взялись за рукоятку, выгните спину (сделайте прогиб в пояснице, прогните ее), ни в коем случае нельзя работать с округленной спиной (потому что 100% получите травму спины) да и к тому же, при такой манере выполнения упражнения (с округленной спиной) эффективность упражнения сводиться к нулю (в прочем как и в других тягах для спины), поэтому СПИНА ВСЕГДА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ!!!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, так вот взялись за рукоятки, прогнули спину и отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш торс не займет вертикальное положение.
После того, как вы заняли вертикальное положение, ваши руки держат РУКОЯТКУ (как бы на вытянутых руках, но это не так), так не должно быть!!!! Руки в локтях ДОЛЖНЫ БЫТЬ СЛЕГКА СОГНУТЫ (они не должны быть полностью выпрямлены) потому что в таком случае в работу включаться БИЦЕПСЫ (и будут воровать нагрузку у мышц спины)… оно нам надО?.. Конечно же, нет. Посему руки слегка согнуты в локтях!!!!!
После всего начинаем выполнять само упражнение, сделав вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к низу живота, при этом локти скользят вдоль боков (близко возле туловища) и движутся строго назад (ни в стороны, ни вверх или куда-то там ещё), а строго назад!!!! Ваша цель – отвести локти и плечи как можно дальше за спину (туда назад) сжав свои лопатки (сжимать лопатки нужно обязательно), как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды (на практике это мало у кого получается, но все же я рекомендую вам попробовать задерживаться (когда вы притянули рукоятку к низу живота) и сжали лопатки задержитесь в этом состояние.
Советы по выполнению данного упражнения/ошибки многих людей
1. Зафиксируйте ноги в коленях (там есть специальная опора) до конца сета (подхода) и не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения, это будет очень сильно вам мешать ( в плане выполнения упражнения), нарушиться техника и короче пошло поехало …
Ноги прочно упираются в платформу + вы сидите не далеко и не слишком близко (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА)
Ещё один момент, по поводу фиксации ног в коленях. Фишка в том, что есть смысл вам попробовать разную удаленность от снаряда (рукоятки). Как это реализовать? Очень просто!! Нужно либо сесть на скамью подальше от рукоятки, либо чутка ближе к ней. <= именно за счёт этого, ваши ноги в коленях будут СГИБАТЬСЯ ЛИБО СИЛЬНО (больше), либо МЕНЬШЕ.
Понимаете? Что я рекомендую? Я не рекомендую садиться СЛИШКОМ БЛИЗКО К РУКОЯТКЕ (иначе ваши колени будут очень сильно согнуты в коленях, и за счёт этого вам не удобно будет тянуть ее, рукояткой будете касаться коленей, в общем вам будет не удобно), и я так же не рекомендую садиться слишком дальше от рукоятки (потому что в таком случае ваши ноги в коленях будут практически выпрямлены и вам очень трудно будет держать ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, ваша спина будет как бы круглиться подаваться вперед, а это не допустимо), ПОСЕМУ ЧТО-то СРЕДНЕЕ!!!! ИЩИТЕ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ ДАЛЕКО и НЕ СЛИШКОМ БЛИЗКО, ГДЕ-то ПО СЕРЕДИНЕ!!! Дабы вам было удобно тянуть рукояткой (колени не будут мешать) + спина не будет круглиться (подаваться вперед), а будет постоянно зафиксирована (прогнута в пояснице).
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
2. Следующий совет – не тяните груз усилием бицепсов! Многие люди, тянут рукоятку (с грузом) ТУПО БИЦЕПСОМ!!! А спина вообще не работает, они довели руки к животу и все, лопатки не свели, спину не сократили, в общем, все через попу делают.
. не повторяйте их ошибку, делайте все по уму (нужно в обязательном порядке сокращать мышцы спины, заводить локти и плечи как бы назад чем дальше тем лучше + сводить лопатки) в этом случае спины будет активно работать.
3. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Тут есть свои фишки.. сейчас я поясню. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения.. (как вы возможно знаете), первый вариант, – с неподвижной спиной (это когда ваша спина четко зафиксирована в вертикальном положении на протяжении всего подхода, т.е. она не двигается ни вперед ни назад, она ЗАФИКСИРОВАНА В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ, двигаются только руки и лопатки) и второй вариант и с подвижной спиной (это когда вы двигаете корпусом вперед и назад, как бы раскачиваетесь) в таком варианте в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Так, а что же лучше? Как я уже и сказал, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов и тогда все будет ОК (это особенно касается отклонение корпуса НАЗАД, когда вы притягиваете к себе рукоятку), дело в том, что многие люди навешают слишком большой ВЕС и не могут выполнять упражнение ЧИСТО.
Чем горизонтальная тяга отличается от тяги штанги в наклоне?
Горизонтальная тяга vs тяга штанги в наклоне
Многих людей волнует данный вопрос, многие же даже не знают что эти упражнения весьма схожи.. НО тяга горизонтального блока намного легче тяги штанги в наклоне. ПОЧЕМУ? Да потому что в тяге горизонтального блока вы находитесь в ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (вашей спине гораздо легче), т.е. здесь снимается НАГРУЗКА С НОГ и ПОЯСНИЦЫ, а в ТЯГЕ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ваша спина находиться в вертикальном положении) практически параллельно полу, эй очень трудно, и у многих людей, чаще всего очень быстро устает сама спина (низ, т.
е. разгибатели мышц спины, т.е. поясница устает), а не широчайшие мышцы. В итоге НИЗ СПИНЫ (столбы) ЛИМИТИРУЮТ НАГРУЗКУ у широчайших мышц спины (то что нам нужно).. печалька.. поэтому это упражнение отлично подойдет тем, кто не может полноценно выполнять тягу штанги в наклоне (из-за травмы мышц спины) либо девушкам либо тем людям, у которых слабая поясница..
Кому, как и когда выполнять данное упражнение?
Я рекомендую выполнять данное упражнение всем атлетам (т.е. от начинающих и далее) после основных упражнений на спину, т.е. таких как ПОДТЯГИВАНИЙ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, тяга вертикального блока к груди, тяга гантели в наклоне и т.д. (в зависимости от вашего комплекса) сначала ширину, потом толщину, хотя тут есть свои нюансы (по поводу того, что сначала тренить, толщину или ширину), мое мнение состоит в том, что это сугубо индивидуально (т.е. каждый сам решает), начинающим и более среднего уровня подготовки я бы порекомендовал тренить сначала ширину, потом толщину, а профессионалы сами решают.
. По поводу повторений и подходов, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): Сколько делать подходов в упражнениях и Сколько делать повторений в подходе?
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт – видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения: – в мужском исполнении:
– в женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
2 комментариев
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины
Упражнение «горизонтальная тяга в блочном тренажере» позволяет придать рельеф нижней части спины. Активно работают ромбовидные, нижние и задние трапециевидные мышцы.
Следует отметить, что это упражнение имитирует греблю. Иногда его так и называют. При движении рукоятки вперед спина максимально растягивается. Когда тянете ее к себе – напрягается. Если вы будете регулярно выполнять данное упражнение, быстро получите крепкую и здоровую спину.
К слову, оно хорошо укрепляет позвоночник.
Как правильно выполнять горизонтальные тяги?
Результат тренировок напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Необходимо знать множество нюансов, чтобы добиться хороших результатов. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в процессе выполнения горизонтальной тяги:
Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным…
Тяга верхнего блока к груди — распространенное упражнение для проработки спины. Оно по технике…
- Примите исходное положение: сядьте на скамью, упритесь ногами в планку тренажера, чуть-чуть их согните. Затем возьмите рукоять тренажера.
- Когда вы садитесь на тренажер, держите спину идеально ровной. Ни в коем случае не сутультесь! Держите пресс и спину в напряжении.
- Лопатки следует сводить назад, а плечи разворачивать, вне зависимости от фазы упражнения, в которой вы находитесь.
- Очень важно, чтобы напряжение не переходило в руки. Для этого увеличивайте амплитуду, заводя за спину локти.
- Колени должны быть немного подогнуты.
- Когда вы движете рукоять к себе – слегка наклоняйте корпус назад. При движении от себя старайтесь подаваться вперед.
Выполняя горизонтальные тяги, не забывайте о дыхании. Выдыхайте, отводя гриф от себя, и делайте вдох, приближая рукоять к животу. Движение локтей происходит вдоль туловища. Их следует отводить как можно дальше назад. В этом положении вы должны максимально прочувствовать все мышцы спины. Одну секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока — правильное выполнение
Тяга верхнего блока — одно из самых эффективных упражнений на спину. Его правильное выполнение…
Виды рукоятей
Следует сказать о том, что тренажер «горизонтальная тяга» имеет несколько типов рукоятей. Двуручная является наиболее удобной. Мышцы спины эффективно прорабатываются за счет максимальной амплитуды. Ладони развернуты, руки находятся близко друг к другу.
Взявшись за двуручную рукоять, следует расправить грудь и максимально выпрямить спину. Затем согнуть ноги в коленях и устойчиво поставить их на упоры. Руки прямые. В исходном положении груз в блочном тренаже висит над ограничителем.
В некоторых тренажерных залах можно встретить D-образные рукояти. Чтобы проработать нижнюю часть спины, возьмите ручку нейтральным (узким) хватом. Необходимо исключить напряжение в руках. Тогда выполнение этого упражнения станет наиболее продуктивным. Старайтесь напрягать только мышцы спины.
Прямая рукоять необходима для того, чтобы прокачать верхнюю часть спины, а также средние трапеции.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника
Когда вы начнете выполнять упражнения, фокусируйте внимание на широчайших мышцах. Максимально прорабатывайте спину. Когда вы будете приближаться в верхней точке, необходимо отвести плечи назад. Чем дальше вы их отводите назад, тем сильнее сокращаются мышцы. Не следует отклонять торс больше 10 градусов ни назад, ни вперед.
Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения, немного прогнув поясницу. Расправьте грудь.
Тренировка спины в спортивном зале: тяга штанги к поясу
Сильного мужчину характеризуют широкие плечи, сильные руки и крепкая спина. Если рукам чаще всего…
Опасные ошибки
Важно! Упражнение в блочном тренажере может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Ни в коем случае не скругляйте спину, когда будете тянуть груз к себе. Нельзя также наклоняться вперед, когда будете отводить руки. При таком выполнении сдавливаются позвоночные диски.
Выполняя горизонтальные тяги вперед и назад, не следует перекладывать напряжение на бицепсы. Они исполняют функцию стабилизации локтевого сустава. Важно зафиксировать ноги до самого конца, выполняя упражнение в блочном тренажере. Во время подходов не нужно выпрямлять или сгибать их.
Всем давно известно, что от дыхания зависит качество тренировки. Чтобы вам было легче удерживать поясницу в неподвижном положении, задерживайте дыхание, когда будете делать тягу к себе.:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/87395192-56aa07b65f9b58b7d0008802.jpg)
Когда лучше всего качать мышцы спины?
Включите горизонтальную тягу в комплекс упражнений на тренажерах. Данное упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому спортсмену. Оно укрепит спину и сделает ее более рельефной. Можете выполнять горизонтальную тягу под конец вашего тренировочного дня. Перед ней хорошенько отработайте вертикальную тягу и тяги в наклоне. Сеты в комплексе обеспечат великолепный результат.
Максимальный эффект
Упражнения на тренажерах, направленные на определенные группы мышц, следует разделить на дни. В первый день прорабатывается только спина, во второй – руки, а в третий – ноги и ягодичные мышцы. Такого принципа придерживаются все спортсмены. Не следует перегружать себя тренировками. Для достижения максимального эффекта регулярно ходите в зал и придерживайтесь правильного питания.
Выполняя горизонтальные тяги в комплексе с другими упражнениями, вы нарастите толщину широчайших мышц и приобретете подтянутый пресс. Если у вас есть проблемы со спиной, обратитесь к тренеру.
Пусть он напишет вам персональную программу, которая будет включать сеты, направленные на укрепление позвоночника. Также важно правильно их выполнять. Дыхание играет не последнюю роль.
Обычно количество подходов тренер прописывает в индивидуальной программе, однако если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, добавьте в свою тренировку спины 3 подхода горизонтальной тяги. Десяти раз будет вполне достаточно. Вес вы можете отрегулировать самостоятельно.
Хотите получить красивое и подтянутое тело? Желаете ловить на себе восторженные взгляды представительниц противоположного пола? Тогда регулярно посещайте тренировки и включите в свою программу горизонтальную тягу в блочном тренажере.
4 упражнения с горизонтальной тягой для красивой спины
упражнения с горизонтальной тягой. Здесь. Там. Повсюду.
Включаете ли вы горизонтальные тяги в свои тренировки?
Знаете ли вы, какие бывают упражнения на горизонтальную тягу?
Если нет, то вы попали по адресу.
В этом посте я покажу вам, что такое горизонтальные тяги и почему вы должны включать их в свои тренировки. Таким образом, вы можете уверенно структурировать свои тренировки, чтобы построить тело, за которое можно умереть.
Давайте прыгнем прямо сейчас?
Содержание
Что такое упражнения на горизонтальную тягу?
Упражнения с горизонтальной тягой — это упражнения, в которых вы подтягиваете вес к туловищу. Эти упражнения широко известны как ряды.
Упражнения с горизонтальной тягой — это одна из 6 категорий упражнений или моделей движений, которые вам необходимо включить в свою тренировочную программу. Другие включают:
Доминирование бедра
Доминирование колена
Вертикальный толчок
Вертикальный толчок
Горизонтальный толчок
При создании тренировочной программы вы хотите выбрать упражнение из каждой категории, чтобы план тренировок был хорошо сбалансирован.
Выбор упражнений только из одной категории означает, что вы будете тренировать только определенные группы мышц и пренебрегаете другими. Это приведет к дисбалансу мышц, что может привести к болезненным травмам.
Почему упражнения с горизонтальной тягой важны?
Упражнения на горизонтальную тягу чрезвычайно важны, потому что они укрепляют мышцы спины. Мышцы спины должны быть сильными и хорошо развитыми, чтобы улучшить осанку, а также помочь стабилизировать и обеспечить поддержку, когда вы выполняете такие упражнения, как приседания. Упражнения с горизонтальной тягой нацелены на ромбовидные, широчайшие, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Упражнения с горизонтальной тягой
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития спины. Это упражнение прорабатывает бицепсы, трапеции, ромбовидные мышцы и пресс.
Тяга штанги в наклоне — это составное движение, которое означает, что оно одновременно задействует несколько групп мышц.
Это упражнение идеально подходит для наращивания мышц спины в целом, но также помогает сжигать калории, поскольку задействуется очень много групп мышц.
Это сложно, но эффективно, так что попробуйте.
Тяга в наклоне с гантелями
Тяга в наклоне с гантелями — это разновидность тяги в наклоне со штангой, вместо штанги используются гантели. С гантелями в наклоне у вас есть возможность подтягивать гантели к туловищу ладонями к телу (сверху) или внутрь друг к другу (нейтральный хват).
Использование прямого хвата означает, что вы больше нагружаете верхнюю и среднюю часть спины. Этот хват идеален, если вы хотите улучшить осанку, так как он работает с мышцами верхней части спины. Если вы используете нейтральный хват, он больше задействует ваши широчайшие. Так что, если вы хотите сделать спину шире, чтобы ваша талия казалась меньше, то этот хват вам подойдет.
Лучше всего выполнять оба хвата в комбинации, чтобы мышцы спины получали пользу от изменения нагрузки на разные мышцы.
Тяга сидя
Тяга сидя обычно выполняется на тросовом тренажере, но может выполняться и с эспандером. Это упражнение задействует мышцы верхней части спины и является прекрасным упражнением для улучшения осанки.
Тяга одной рукой
Тяга одной рукой является односторонней, что означает, что вы тренируете одну сторону за раз. Унилатеральные упражнения — эффективный способ исправить любой мышечный дисбаланс. Например, если вы обнаружите, что ваша одна сторона слабее другой, вы можете выполнить 2 подхода с более сильной стороной и 4 подхода с более слабой стороной, чтобы помочь более слабой стороне наверстать упущенное.
В тяге одной рукой вам нужно тянуть гантель к бедру, а не к животу. Простой сигнал, чтобы убедиться, что вы правильно нацеливаете свои широчайшие, — это тянуть локтем. Это гарантирует, что вы работаете с широчайшими, а не с бицепсами.
Горизонтальные тяги: работающие мышцы
Упражнения на горизонтальные тяги задействуют широчайшие, трапециевидные, задние дельты, ромбовидные мышцы и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Все эти мышцы способствуют хорошей осанке, и их укрепление поможет вам лучше выполнять другие упражнения.
Упражнения с горизонтальной тягой с собственным весом
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть два варианта.
Первый — это выполнение упражнений с эспандером.
Все вышеперечисленные ряды можно выполнять с эспандером. Если вы можете достать эспандеры с ручками, это еще лучше.
Второй вариант – тяга с перевернутым весом. Расположитесь под прочным столом, держась руками за обе стороны стола. Вытяните ноги перед собой, согните колени и коснитесь земли пятками. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен. Начните грести, подтянув туловище к столу и снова опустившись.
Перевернутая тяга задействует широчайшие, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции.
Вы можете делать это и с полотенцем. Шаги те же, с той лишь разницей, что вы держитесь за полотенце, а не за сам стол.
Не усложняй. Выберите свои любимые и добавьте их к тренировке верхней части тела или всего тела.
Как только вы приобретете больше опыта в подъеме тяжестей, вы можете начать обращать внимание на различные хваты и выбирать упражнения в зависимости от мышц, на которые они нацелены.
Пора крутить спину.
Счастливого подъема!
Анна Матис, CPT, CNC
Анна — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный тренер по питанию и наркоманка, увлеченная обучением женщин тренировкам с отягощениями, правильному питанию и здоровому образу жизни.
Работа со спиной – Горизонтальная тяга – Ободрение тела
Базовое упражнение по горизонтальной тяге – это тяга. Он нацелен в основном на горизонтальные волокна мышц спины. Когда вы развиваете сильную спину, эти мышцы оттягивают плечи назад (прижимая лопатки к грудной клетке), придавая вам красивую осанку с открытой грудью, как у балерин и военных.
Тяги аналогичны тягам/подтягиваниям. Оба они задействуют одни и те же группы мышц и задействуют плечевые и локтевые суставы. Разница между двумя упражнениями заключается в положении тела.
При подтягивании вес перемещается с головы на грудь (вертикальная тяга). В ряду груз перемещается горизонтально (тяга сидя) или под углом (тяга в наклоне), в зависимости от того, как вы позиционируете свое тело. Тяги можно считать движением, противоположным жиму от груди.
Движение
Типов рядов много, но я опишу три самых распространенных. Все остальные вариации происходят от одного из этих движений.
Тросовая тяга сидя – Сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги на подкладки. Колени должны быть согнуты, а спина всегда должна быть прямой. Дотянитесь до ручки и подтяните ее к груди, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один или два подхода по 10–12 повторений.
Тяга одной рукой – Встаньте на колени над скамьей, поддерживая тело одной рукой. Держите прямую спину. Держите гантель свободной рукой, держа руки прямо. Вдохните и подтяните вес к груди. Выдохните и опустите вес. Это одно повторение.
Выполните один или два подхода по 10–12 повторений.
Тяга в наклоне – Держите штангу близко к бедрам, руки вытянуты. Согните бедра и колени, пока не достигнете положения полуприседа. Ваша спина должна быть прямой. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, подтяните штангу к груди. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один или два подхода по 10–12 повторений.
Задействованные мышцы
Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются бицепсы (руки), широчайшие (средняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины. Эти упражнения также требуют помощи нескольких стабилизаторов, таких как мышцы брюшной группы, глубокие мышцы спины, глубокие мышцы плеча и мышцы запястья.
Изменение исходного положения заставляет тело задействовать различные волокна задействованных мышц.
Советы по правильной форме
- Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте спину).
