5 упражнений TRX для увеличения силы после 50 лет
Потеря силы и мышечной массы является основным фактором, когда речь идет о последствиях старения. Ваше тело естественным образом теряет мышечную массу с возрастом, особенно если вы не предоставляете внешние стимулы, такие как тренировки с отягощениями. Хорошей новостью является то, что вы можете бороться со многими из этих эффектов старения, следуя базовой программе тренировок с отягощениями. И если вам не нравятся тренировки с отягощениями, не беспокойтесь, потому что мы собрали пять упражнений TRX, чтобы увеличить вашу силу после 50.
Тренировка TRX — это отличная альтернатива силовым тренировкам, которую вы можете использовать в своих тренировках, чтобы нарастить силу в свои 50 лет, даже если вы уже испытали потерю силы. В этой статье приготовьтесь к пяти любимым упражнениям TRX, чтобы увеличить силу после 50. Выполняйте каждое упражнение по три подхода по 15–20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.
Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 7 лучших упражнений для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу без оборудования.
Планки TRX — отличная отправная точка для множества упражнений TRX, нацеленных на ядро. Начните с положения полной планки, ноги в стременах, подвешенные в воздухе с вытянутыми ногами. Удерживайте положение до 30 секунд за подход. Если вы можете удерживать дольше, усложните упражнение, подтянув колени к груди, а затем снова вытянув их на все повторения.
Отжимания TRX задействуют грудные мышцы, трицепсы и кор. Начните с позиции отжимания, взявшись руками за рукоятки TRX, подвешенные на четыре-восемь дюймов над землей. Опускайте тело, пока руки не окажутся на уровне груди. Старайтесь, чтобы ручки не тряслись и не раскалывались. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
СВЯЗАННЫЕ С: 5 привычек упражнений, которые разрушают ваше тело после 506254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Тяги TRX задействуют ваши широчайшие, ромбовидные и бицепсы, среди других мышц.
Ягодичный мостик TRX эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для начала лягте на спину, вытянув ноги вперед и в стремена TRX. Поднимите бедра, задействовав ягодичные мышцы и упираясь ступнями в стремена TRX. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они полностью не выпрямятся и бедра не окажутся на одной линии с туловищем.
Подпишитесь на наши новости!
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Tyler
7 лучших упражнений TRX для бегунов —
Независимо от того, начали ли вы бегать впервые или готовитесь к марафону 14 th , тренировка TRX — это фантастический кросс-тренинг, который поможет вам улучшить свои общая сила, выносливость и спортивные результаты.
Не поймите меня неправильно.
Конечно, лучший способ полностью раскрыть свой беговой потенциал — это набрать больше миль — то есть качественных миль, — но вы можете бежать только так далеко и так быстро, прежде чем все начнет надоедать.
А вот и правда.
Один из лучших способов улучшить силу и подвижность, необходимые для ускорения, — это тренировки TRX.
Независимо от ваших целей в беге и фитнесе, следующие упражнения TRX помогут вам создать прочную и надежную основу и укрепить все аспекты ваших спортивных результатов.
При включении в план тренировок тренировочные упражнения TRX могут повысить мощность, нарастить силу, улучшить гибкость, повысить выносливость и многое другое.
В этой статье я объясню основные преимущества тренировок с TRX и поделюсь некоторыми из лучших упражнений TRX, удобных для бегунов, которые помогут вам добиться успеха в сетке.
Начнем.
Что такое TRX?TRX, или Тренировка с полным сопротивлением, является детищем бывшего морского котика Рэнди Хетрика, который разработал систему из-за необходимости поддерживать свои достижения в физической форме в условиях ограниченного пространства и времени для тренировок.
Посылка проста. TRX полагается на вес тела и гравитацию для улучшения мышечной силы и выносливости.
Выполняя базовые движения толчка, тяги, приседания, выпада, вращения, шарнира и планки, любой может провести мощную тренировку, используя только это оборудование.
Что еще?
Вы можете настроить свой собственный план, чтобы сделать тренировки более или менее сложными, изменив положение тела.
Позвольте мне подробнее остановиться на преимуществах.
Дополнительные ресурсы. Вот план силовых тренировок для бегунов.
Работает все ваше телоТренировка TRX предлагает элемент нестабильности при выполнении каждого упражнения, так как вас подозревают в воздухе резинки.
По этой причине большинство мышц вашего тела активизируются, работают и усердно работают, чтобы поддерживать ваше положение .
Исправление дисбалансаТренировки TRX жизненно важны для бегунов, поскольку они могут помочь снизить риск травм за счет исправления мышцами дисбаланса, который может привести к неэффективному шагу.
Со временем это приводит к травмам.
Это еще не все.
Односторонняя природа TRX помогает улучшить подвижность лодыжек и бедер и повысить силу ног, одновременно воздействуя на все тело для повышения силы кора, общей выносливости, подвижности и стабильности при беге.
Тренировка TRX — это метод, который подходит практически для всех способностей и уровней подготовки.
Являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, TRX может вам помочь.
Просто изменив положение тела, вы сделаете упражнения менее или более сложными. Вы также можете регулировать интенсивность тренировок от начала до конца тренировки.
TRX с низким уровнем ударной нагрузкиИз-за подвешенного характера тренировки с TRX обеспечивают тренировку с низким воздействием, которая щадит ваши мышцы, кости и суставы.
Как вы уже знаете, высокая ударная нагрузка во время бега может сказаться на вашем теле, поэтому выполнение упражнений, которые помогают улучшить вашу беговую игру, не увеличивая стресс для вашего тела, является огромным бонусом.
Что еще?
Благодаря малой ударной нагрузке вы также меньше рискуете получить травму при выполнении упражнений TRX.
В большинстве случаев TRX безопаснее, чем использование свободных весов и силовых тренажеров.
Вы можете не беспокоиться о том, что уроните себе на ногу груз.
УниверсальностьTRX — одно из самых универсальных устройств. Вы можете отрегулировать ленты, чтобы обеспечить эффективную тренировку, которая задействует каждую мышцу вашего тела.
Если вы любите путешествовать, как и я, TRX — это идеальное решение для тренировок в дороге, поскольку вы можете брать браслеты практически с собой куда угодно и когда угодно. Он также легко помещается в сумку и весит всего два фунта.
Все, что вам нужно сделать, это найти безопасное место, чтобы повесить ленты, и вы сразу приступите к работе.
7 лучших упражнений TRX для бегунов
Без лишних слов, вот лучшие упражнения TRX для бегунов.
Наслаждайтесь!
Упражнение TRX для бегунов — 1. Планка TRX Начните упражнение, отрегулировав ленту до середины голени.
Затем, повернувшись лицом к якорю, встаньте на колени и предплечья и поместите пальцы ног в опоры для ног, чтобы принять положение планки.
Кроме того, убедитесь, что лямки выровнены с коленями, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр.
Затем, держа голову на одной линии с плечами, наклонитесь вперед и обопритесь на предплечья, локти прижаты к бокам.
Напрягите мышцы кора и поднимите колени от пола так, чтобы бедра вместе с головой, плечами и лодыжками были прямыми. Все время держите ягодицы напряженными, ядро активным, а лопатки немного разведенными.
Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем медленно опустите колени на пол. Это один набор.
TRX Упражнение для бегунов — 2.
TRX Выпады в подвешенном состоянии Начните с того, что поднимите лямки коленями так, чтобы опоры для ног совпали с серединой тросов.
Затем, повернувшись лицом к стене, поставив левую ногу на обе опоры, сделайте выпад на одной ноге, выставив правую ногу вперед. Следите за тем, чтобы правая голень была перпендикулярна полу.
Затем медленно опуститесь в положение выпада, направляя заднюю ногу назад и сохраняя угол 90 градусов в переднем колене.
Обязательно опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола; затем, отталкиваясь пятками, снова поднимитесь. Все время держите корпус напряженным, грудь поднятой, а плечи отведенными назад.
Выполните 8-10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.
Отдохните 30 секунд, затем сделайте еще два подхода.
TRX Упражнения для бегунов – 3.
TRX Прыжки с приседаниями Опять же, установите лямки на длину до середины икры. Затем, стоя прямо и лицом к опорной точке, возьмитесь за ручки TRX ладонями внутрь и присядьте на корточки к полу.
Затем из положения приседа резко вернитесь в положение стоя, подпрыгивая как можно выше и контролируя приземление, сгибая колени.
Повторите от 6 до 8 раз, чтобы завершить один подход. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.
Упражнение TRX для бегунов — 3. Приседания TRX на одной ногеНачните с положения стоя, лицом к опорной точке, держа рукоятку в каждой руке, локти под плечами.
Затем согните левое колено и поднимите правую ногу от пола прямо перед собой, носки к потолку.
Затем присядьте, опустив бедра и спину вниз, удерживая правую ногу от пола и удерживая грудь поднятой, а корпус активным.
Держите большую часть веса на опорной ноге и сосредоточьтесь на подъеме пятки, разгибая бедра в верхней точке движения.
Поменяйте сторону
Вы также должны держать правое колено над правой лодыжкой и не позволять колену уходить слишком далеко вперед.
Оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте от 6 до 8 повторений каждой ногой, чтобы завершить один подход. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.
Хотите упростить упражнение? Согните переднюю ногу или оставьте пятку этой ноги на полу.
Упражнение TRX для бегунов — 4.
Атомное отжимание TRX Начните с положения планки, напрягая корпус, напрягая ягодицы и сведя плечи над запястьем, образуя прямую линию.
Затем выполните отжимание, опуская грудь на пол и поднимаясь вверх.
Не забудьте опустить тело к земле, согнув руки. Ваши плечи должны оставаться стабильными на протяжении всего упражнения.
В тот момент, когда вы снова подниметесь, переместите вес вперед, подтяните колени к груди, а затем снова разведите их. Снова задействуйте пресс, чтобы подтянуть колени к груди.
Вернувшись в исходное положение планки, отдохните немного, а затем снова выполните следующее атомарное отжимание.
Сделайте от 6 до 8 повторений в одном подходе — выполните еще два подхода.
Дополнительный ресурс — раскладушки для бегунов
Упражнение TRX для бегунов — 5.
TRX Sprinters Start Начните это упражнение в планке стоя под углом 45 градусов к полу. Держитесь за руки TRX и отвернитесь от якоря.
Затем, вытянув тело в прямую линию и полностью растянув лямки TRX, наклонитесь вперед и подойдите ногами к блоку опорной точки, ваше тело образует угол в 45 градусов.
Затем примите позу спринтера, отступив назад правой ногой и согнув левое колено.
Упражнения TRX для бегунов — 6. Приседания и тяга TRX Стоя лицом к точке крепления, установите ремень TRX на среднюю длину, затем, удерживая их на ширине плеч, держите обе рукоятки ладонями. лицом друг к другу с вытянутыми руками.
