Упражнения с резиновой лентой для спины: полное руководство + 25 упражнений!

польза, преимущества и комплекс упражнений

Изометрические упражнения были популярны в начале 20 века среди атлетов силового спорта. Сегодня нечасто встретишь такую программу тренинга. Однако они очень эффективны и универсальны, могут применяться с другими видами тренировок для достижения лучшего результата.

В статье поговорим о том, что такое изометрические упражнения, какая от них польза и как правильно тренироваться дома.

В чем особенность изометрических упражнений?

Изометрический тренинг относится к физической активности, при которой напряжение мышц происходит без сокращений. Если в традиционном фитнесе любое упражнение состоит из двух фаз, где одна связана с сокращением мускулатуры, то в изометрии используются другие виды нагрузок.

Простой пример изометрии — планка. Спортсмену не приходится сгибать мышцы для активации их сокращения, но область живота нагружается максимально, а значит, происходит прокачка мышц.

Изометрические упражнения помогают сделать мышцы сильными и выносливыми. Благодаря изометрии повышается анаэробный порог, что позволяет мускулатуре длительное время не окисляться. Эта особенность упражнений приводит к кардинальным изменениям в организме: тело становится упругим, натренированным, физически развитым.

Плюсы изометрической тренировки

Кроме увеличения силы и выносливости мышц, изометрический тренинг имеет следующие преимущества:

• Развивает способность мышечного скелета дольше находиться под нагрузкой.
• Улучшает общий тонус всей мускулатуры.
• Стимулирует рост мышечной массы.
• Помогает добиться красивого рельефа мышц.
• Позволяет тренироваться тем атлетам, которым противопоказаны нагрузки с сокращением мышц.

На заметку! Как и любой тренировочный комплекс, изометрия требует постепенного увеличения нагрузки. Только так можно достигнуть желаемого результата без вреда для организма.

Поэтому рекомендуется выполнять движения не на максимальное время, а на качество. Если ваш уровень физподготовки позволяет простоять в плане 5 минут, разбейте это время на несколько подходов в течение дня по 1 или 2 минуты. Такая схема позволяет сохранять объем нагрузки, но без негативного воздействия на гипертрофию мышц.

Недостатки изометрической тренировки

Несмотря на плюсы, у изометрии есть минусы, которые в большинстве случаев связаны с несоблюдением техники выполнения упражнений:

• Гипертрофия мышц из-за повышенных нагрузок.
• Быстрое привыкание мускулатуры к нагрузкам. Из-за этого спортсмен начинает увеличивать объемы, что влечет за собой перезакисление мышечных волокон и их разрушение.
• Повышение сердечно-сосудистого давления. Эта проблема вызвана неправильным дыханием во время тренинга.

Избежать негативных последствий можно, соблюдая правила выполнения упражнений и рекомендации опытных спортсменов.

Упражнения Александра Зааса

Александр Заас считается одним из самых сильных борцов и атлетов начала 20 века. Силача называли железным человеком, у него было много поклонников и последователей по всему миру. Но Заас прославился не только выдающимися достижениями в силовом спорте. Он разработал уникальную программу тренировок, основанную на изометрии, которая позволяла сделать тело сильным и максимально выносливым.

Упражнения Зааса помогали атлетам укрепить мышечный каркас, улучшить тонус тела, нарастить мышцы и добиться красивой эстетики мускулатуры.

Для тренировок силач использовал железные цепи и канатные веревки. Сегодня этот инвентарь можно заменить фитнес-лентами и резиновыми эспандерами, жгутами. Нагрузку лент необходимо выбирать с учетом своих физических возможностей.

• Растягивание над головой

  В руки берут резиновую ленту и поднимают ее над головой. Руки должны находиться немного шире плеч.

  Ленту или жгут натягивают так, чтобы руки разводились максимально широко. В упражнении задействованы мышцы рук, плеч, грудной клетки и спины.

• Растягивание спереди

  Эластичную ленту складывают в несколько раз и сводят руки перед грудной клеткой. Необходимо, чтобы кулак одной руки находился как можно ближе к локтю другой.

  Из исходного положения разводят руки в стороны. Кулаки должны выводиться за локти.

• Растягивание за спиной

  Эластичную ленту или резиновый жгут заводят за спину так, чтобы они оказались на уровне лопаток. Руками держатся за края эспандера и стараются их свести к уровню грудной клетки.

  В упражнении задействованы трицепсы и спинные мышцы.

• Тяга от пола

  Исходная позиция — спина прямая, ноги поставлены на ширине плеч. Жгут берут руками за края и наступают обеими ногами на его середину. При этом ноги по-прежнему остаются на ширине плеч.

  Жгут начинают подтягивать до уровня ягодиц. Здесь важно удержать исходную позицию напряжением трапециевидных мышц и рук.
• Тяга вверх и вниз

  Исходная позиция — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. В руки берут ленту и сводят их на уровне живота. Затем начинают поднимать левую руку, согнутую в локте, а правую опускают. Руки должны описывать дуговые траектории. При этом лента натягивается диагонально.

  Движение повторяют для каждой руки вверх и вниз несколько раз.

• Тяга на бицепс

  Для выполнения упражнения необходимо наступить на край резиновой ленты одной ногой, вторая нога стоит в упоре. Другой конец ленты находится в руке, которую поднимают с согнутым локтем.

  Это движение напоминает классический подъем на бицепсы с гантелями.

  Верхнее положение руки следует зафиксировать, максимально напрячь мышцы и удерживать пиковую точку в течение нескольких минут.

• Отжимания

  В отличие от стандартных отжиманий, в технике Зааса не предусмотрено сокращений. В основе лежит статика.

  Для выполнения упражнения необходимо завести края ленты за пальцы и разместить ее за спиной в лопаточной зоне. Затем необходимо сделать отжимание от пола и зафиксировать свое положение в пиковой точке.

  Отжимания делают в несколько подходов в зависимости от подготовки атлета.

• Растягивания за спиной

  Одно из самых простых движений комплекса. Необходимо завести эспандер за спину. Он должен лежать по трапеции. Затем руки широко разводят в сторону и выставляют вперед. В таком положении нужно продержаться как можно дольше.

• Обмотка груди

  Ленту обматывают вокруг груди. Нужно выдохнуть и зафиксировать натяжение. После делают сильный вдох в течение 10 секунд с максимальным раскрытием груди.
• Растяжение от бедра

  Исходная позиция — ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Для выполнения упражнения ленту складывают в несколько раз, чтобы она стала туже.

  Один край эспандера держат рукой возле правого колена, а другой начинают тянуть вдоль пресса. Во время движения вы должны почувствовать напряжение спины, плечевой зоны и грудной клетки.

  Движение повторяют для каждой руки.

• Растягивание с разворотом

  Становятся прямо, ленту складывают в несколько раз. Левую ногу ставят вперед и отводят в сторону в согнутом коленном суставе. Правую ногу немного отводят назад и упираются стопой. Резиновый эспандер размещают на бедре и тянут руки вниз.

  Здесь важно сохранять ровную спину.

• Стойка на руках

  Упражнение подойдет только натренированным спортсменам. Необходимо закрепить ленту на полу и завести ее за затылочную часть головы. После этого становятся на руки, стараясь удержать равновесие в течение 10 секунд.

• Выпрямление спины

  Один конец эспандера удерживают ногами, а другой заводят за шею. Корпус должен быть наклонен вперед. Руки держат на бедрах. Из этого положения начинают выпрямлять спину. В пиковой точке, когда корпус еще не выпрямился, задерживаются на 10 секунд.

• Подъем руки и ноги

  Конец эспандера заводят под левую ногу. Второй конец держат левой рукой и начинают ее сгибать в локтевом суставе так, чтобы поднимался бицепс. Вместе с рукой сгибают колено с подводом пятки к ягодичным мышцам. В пиковой точке следует максимально задержаться.

  Подъемы делают для каждой руки и ноги по несколько раз.

  Все упражнения из комплекса Зааса подходят для домашних тренировок. Для начала достаточно выбрать 5–6 простых движений. После проработки и освоения техники можно включить в тренировочную программу новые упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

  Классические изотермические упражнения для дома

  Существуют универсальные, но достаточно эффективные изотермические движения, которые подойдут для тренировки мужчинам и женщинам разных возрастов и физической подготовки.

• Удержание корпуса шеей

  Становятся спиной к стене, руки располагают вдоль корпуса. Спина и ноги прямые. В этом положении упираются затылком о стену и отходят на полшага вперед, сохраняя тело прямым. В такой позиции упираются затылком в течение 30–60 секунд.

  Движение повторяют для лобной части и боков головы.

• Отжимания от пола

  Занимают позицию как при классическом отжимании. Опускаются до нижней точки, но не касаются пола. В этой позиции стараются удержаться в течение 10 секунд. Время можно увеличить до 20 секунд.

• Сдавливание ладоней

  Садятся на стул или становятся на пол. Спина должна быть прямой. Руки соединяют в ладонях на уровне грудной клетки. Стараются как можно сильнее сдавливать ладони. Движение проделывают в течение 15 секунд.

• Подъем на носках

  Встают прямо с ровной спиной, ноги чуть уже плеч. Из исходной позиции поднимаются на носочки и стараются удержаться максимально долго.

• Стульчик

  Подходят к стене, спину держат прямо и прижимаются к поверхности. Делают шаг вперед, опуская тело вниз так, чтобы нижняя часть корпуса заняла сидячее положение (как на стуле).

  Угол, образуемый бедрами и голенями, должен быть около 90 градусов. В такой позе стараются продержаться не меньше 30 секунд.

  Если дома, во дворе или на ближайшем стадионе есть турник, разнообразьте тренировку петлями. Просто закрепите их на турнике и повисните в положении, как при горизонтальном отжимании в пиковой верхней точке. Это упражнение хорошо укрепляет спину.

  Также с помощью петель и турника можно прокачать бицепсы. Техника аналогична с упражнением для спины, только руки сгибают в локтях.

Основные рекомендации:

1. Изометрические упражнения проводят отдельно от силовых тренировок. Оптимальный вариант — чередование комплексов и нагрузки.
2. Тренировка должна начинаться с разминки. Необходимо тщательно разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
3. Нагрузка на мышцы должна распределяться равномерно по всему телу.
4. Прогресс тренинга отслеживают по времени нагрузки мышц (от 7 секунд) и количеству подходов.
5. Эффективность упражнений зависит от правильности техники.

Чтобы тренировки проходили комфортно и безопасно, обратите внимание на товары из нашего каталога:

• Эластичные ленты и трубчатые эспандеры
• Турники
• Оборудование для функционального тренинга

Упражнения с резиновой лентой способны укрепить спину и нормализовать вес

Главная » Лечение » ЛФК

26.06.2020Рубрика: ЛФКАвтор: d-admin

Всегда можно подобрать комплекс упражнений, который поможет укрепить здоровье и улучшить параметры фигуры. Чаще всего для таких занятий не требуются сложные и громоздкие тренажёры, а достаточно самого простого спортивного снаряда — эластичной ленты, которую можно заменить жгутом или эспандером. При этом нужно учитывать предполагаемую нагрузку и с какой целью она будет оказываться. Рассмотрим несколько вариантов упражнений с резиновой лентой и аналогичными приспособлениями.

Известно, что здоровье человека зависит от состояния позвоночника, поэтому важно создать надёжный мышечный каркас, который будет удерживать позвонки в правильном положении. Чтобы укрепить мышцы спины, рекомендуются упражнения с резиновой лентой или эспандером Бубновского. Несмотря на то, что эти два названия часто употребляются рядом или заменяют друг друга, непосредственно эспандер представляет собой трубчатый резиновый жгут с двумя ручками на концах, и в комплекте к этому тренажёру идёт фиксатор для крепления к двери или стене. Оба вида тренажёра подходят для занятий в различных группах и для мужчин, и для женщин.

Занятия по методу Бубновского дают возможность получить эффект в нескольких направлениях. Это:

• проработка мышц всей спины;
• разработка суставов;
• укрепление мускулов;
• сжигание лишних жировых отложений.

Однако для того, чтобы подобранный комплекс дал нужный результат, перед основной тренировкой делается разминка, после которой — плавная растяжка, а саму тренировку лучше подбирать отдельно для мужчин, и отдельно для женщин. Методика направлена на преодоление боли, и в результате полностью восстанавливается кровообращение и лимфоток в мышцах.

Тренировка по методу Бубновского начинается с прочного закрепления спортивного снаряда на стойке. Затем нужно поднять голову вверх, выдвинуть вперёд подбородок, прогнуться, правую (опорную) ногу отвести назад, а теперь одной рукой подводим эспандер к груди, делая при этом выдох. Чтобы действительно оказать воздействие на мышцы спины и позвоночник, каждой рукой нужно выполнить 10-12 повторов за один подход, а самих подходов 2-5 в зависимости от уровня физической подготовки. Новичкам тренировку с эспандером следует начинать с одного подхода, и только на следующей неделе можно добавит ещё один, и заниматься рекомендуется по 3 раза в неделю.

В следующем упражнении ногами упираемся в опору с закреплённым эспандером и делаем наклоны вперёд до упора и назад, а лопатки при этом должны быть сведены. После того, как ручки эспандера коснутся нижней части живота, делается выдох. Во время этих движений можно почувствовать, как сокращаются мышцы пояса.

Тренировки с эспандером, если они подобраны с учётом нагрузок, допустимых для мужчин и женщин и учитывают степень физической подготовки, помогают справиться с любым заболеванием. Доказана эффективность занятий при остеохондрозе, артрите, нарушениях в мочеполовой системе, после операций, инфаркта и инсульта, существуют комплексы ЛФК для детей и беременных, когда нужно уменьшить нагрузку на позвоночник. Однако необходимо при любой тренировке учитывать врачебные рекомендации, где, в частности, сказано, что в течение первых 2-3 недель все движения выполняются без чрезмерных усилий, и рекомендуется заниматься не менее 20 минут, но не дольше 1 часа. Причём, каждое движение выполняется с одинаковым натяжением от его начала до конца. Следует также учесть, что в самом начале занятий нагрузки могут сопровождаться треском и скрипом в области мышц и связок, а на следующий день естественной будет боль. Однако такая реакция считается нормальной, и она исчезнет, когда волокна расправятся и восстановится прохождение сосудов.

Тренировки для похудения

Эти тренировки подходят для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес и сделать свою фигуру более красивой и подтянутой. Речь идёт о тренировке с использованием эластичной ленты, но следует учесть, что сами по себе они могут оказаться неэффективными, если продолжать вести малоподвижный образ жизни, и поэтому желательны ежедневные прогулки пешком. Начинать тренировку рекомендуется разминкой в виде лёгкого бега, прыжков со скакалкой или занятий с обручем. Существуют тренировки, разработанные для женщин, желающих не только похудеть, но и укрепить мышцы рук, ног и спины. При выполнении любого упражнения с резиновой лентой необходимо учитывать степень физической подготовки.

Итак, для начала нужно, взяв ленту за оба конца, стать прямо на её середину и опустить лопатки, а в области пресса должно ощущаться напряжение, теперь вначале правую руку сгибаем и медленно подводим её к плечу, а затем руки меняем. Эти и другие движения должны быть спокойными и без рывков, рука в локте согнутой, и выполнять их нужно в течение 2-х минут, а в комплексе занятий для женщин с хорошей физической подготовкой можно вместе с концами эластичной ленты взять ещё гантели до 2-х кг. Далее берём ленту или жгут и растягиваем над головой, и при этом вес тела переходит на правую ногу, а левую ногу нужно поднять, немного согнув её в колене. Живот стараемся втянуть, а плечи подтягиваем к колену, но помним, что лента или жгут остаётся в натяжении, и при этом выдох делается на усилие, а во время расслабления делаем вдох. Такие движения нужно повторить 30 раз на каждую сторону и в среднем темпе.

Тренировки с резиновой лентой способны повысить кардиовыносливость, подтянуть мышцы пресса, спины, рук, внутренней и внешней поверхности бёдер.

Для этого наше эластичное приспособление перекручиваем перед собой, а в образовавшуюся петлю становимся двумя ногами так, чтобы стало комфортно, и фиксируем ноги чуть дальше ширины плеч. Теперь делаем приставные шаги, выполняя движения влево и вправо, и так в течение 2-х минут. После этого становимся на середину ленты, приседая, скручиваем (или скатываем) её до получения сопротивления и поднимаемся, выравниваем ноги, и при этом нужно лопатки опускать, а пресс втягивать. Благодаря нагрузке, прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а для получения эффекта можно взять в руки гантели весом до 2-х кг. Учитывая, что при занятиях с применением ленты и гантелей затрачивается большое количество энергии, специалисты советуют не сочетать эти тренировки с диетами для похудения.

Как показывает практика, упражнения с использованием эластичной ленты помогают укрепить мышечный корсет и наладить обмен веществ. Подобрать комплекс, который будет соответствовать вашему состоянию здоровья и помогать в достижении поставленной цели, лучше с помощью специалиста.

0 59 просмотров гимнастика лечение ЛФК упражнения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения с эластичной лентой для нижней части спины: Полное руководство

До 23% взрослого населения мира или каждый четвертый человек страдает от хронической боли в пояснице. Ежегодно на лечение болей в спине тратится около 200 миллиардов долларов. Долгие часы сидячей работы, неправильное положение сидя и стоя в сочетании с малоподвижным образом жизни считаются основными причинами проблем со спиной. Риск развития проблем с нижней частью спины значительно возрастает, поскольку с возрастом мышцы ослабевают.

Упреждающее укрепление мышц нижней части спины или повторное укрепление после травмы или хронической боли в спине имеет решающее значение для предотвращения болей в спине и поддержания формы спины в долгосрочной перспективе.

Эластичные эспандеры очень эффективны в этом отношении, потому что они используют сопротивление для укрепления мышц посредством постоянной нагрузки. Ленты сопротивления легкие, универсальные и простые в использовании. Таким образом, он идеально подходит для тех, кто страдает от хронических болей в спине, восстанавливающихся после травм, пожилых людей и тех, кто не любит веса. Одним из наиболее значительных преимуществ выполнения упражнений для нижней части спины с эспандерами является то, что они не создают чрезмерной нагрузки на спину, используя контролируемое и естественное сопротивление для работы мышц спины. С помощью упражнений с полосами сопротивления вы можете развить более сильную и гибкую нижнюю часть спины.

Лучшие упражнения с эспандером для нижней части спины

1. Становая тяга с эспандером

Источник

• Встаньте в центр эспандера, ноги на ширине плеч.
• Опустите туловище, сгибая колени и бедра, пока верхняя часть ноги не окажется параллельной полу.
• Крепко держите концы ленты, держа руки прямо.
• Встаньте, опуская пятки на пол, медленно выпрямляя колени и бедра.
• Вернитесь в исходное положение обратным движением.

Становая тяга — одно из лучших упражнений с лентой сопротивления при болях в пояснице. В отличие от свободных весов, эспандер задействует больше мышц нижней части спины и поддерживает постоянное сопротивление на протяжении всего движения, что приводит к большей активации мышц.

2. Супермен с эспандером

Источник

• Надежно оберните эспандер вокруг обеих ног и лягте лицом вниз, держа ручки на уровне плеча. В этом положении ваши пятки должны касаться друг друга, пальцы ног должны быть повернуты наружу, а полоса сопротивления проходит по бокам ваших ног.
• Держите ноги прямо и задействуйте корпус, втягивая мышцы живота. Вытяните руки перед собой, отрывая грудь и ноги от пола.
• Постепенно вернитесь в исходное положение.

Это классическое упражнение на полу в стиле Супермена увеличивает нагрузку на всю заднюю цепь, включая мышцы нижней части спины.

3. Эластичная лента, доброе утро

• Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч.
• Наденьте ленту на плечи и держите ее руками перед собой.
• Согните бедра, держите спину прямо и опустите туловище до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Это упражнение с эластичной лентой для нижней части спины отлично подходит для тренировки мышц задней цепи. Он развивает силу, стабильность и гибкость мышц нижней части спины.

4. Становая тяга сумо с лентой сопротивления

Источник

• Начните с того, что встаньте в центре эспандера, поставив ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в положение приседа сумо, согнув ноги в коленях и опустив корпус. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Возьмитесь за ленту обеими руками по центру хватом сверху, ладонью вниз.
• Движущая сила от пяток, вытяните бедра и колени, чтобы встать, и держите спину прямо, когда поднимаетесь.
• Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо — это растяжка нижней части спины с использованием лент, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы значительно сформировать и укрепить мышцы нижней части спины.

5.

Кошка/Корова

Источник

• Поставьте руки и колени на пол, колени под спиной и напрягите пресс. Оберните эластичную ленту вокруг спины, прикрепив концы к полу рукой.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе округлите позвоночник вверх к потолку, стараясь вдавить пупок внутрь по направлению к позвоночнику.
• Опустите подбородок к груди и расслабьте шею; это кошачья позиция.
• На вдохе выгните спину и расслабьте живот. Расслабляя живот, поднимите голову и копчик к потолку. Убедитесь, что нет давления на шею. Это поза коровы.
• Продолжайте переключаться между позой кошки и позой коровы, связанной с движением вашего дыхания.

Это упражнение улучшает гибкость позвоночника, шеи и плеч. Укрепляет позвоночник и снимает напряжение в верхней части спины и шеи.

Ищете упражнения для всей спины? Ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для спины с отягощениями, созданной LIT Fitness Trainers, которая поможет вам укрепить и вылепить спину.

Преимущества упражнений для нижней части спины с эспандерами

Тренировка с эспандерами для нижней части спины дает несколько преимуществ для укрепления и улучшения гибкости нижней части спины. Несколько исследований подтверждают эффективность упражнений с эспандером для нижней части спины.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники, которые выполняли упражнения с отягощениями для нижней части спины, значительно увеличили силу мышц нижней части спины по сравнению с другими участниками.

Повышение гибкости — еще одно преимущество использования эспандера для тренировки нижней части спины. Ленты делают упражнения малотравматичными, что означает, что они мягче воздействуют на суставы. Журнал Physical Therapy Science опубликовал исследование, которое показало, что упражнения с эспандером могут улучшить гибкость поясничного отдела позвоночника, что может помочь снизить риск болей в пояснице.

Эластичные эспандеры для нижней части спины помогают улучшить осанку, увеличивая силу мышц, поддерживающих позвоночник. Это также дает вам возможность поднимать больший вес. Для взрослых это означает усиление постурального контроля, что снижает риск падений.

Исследования показали, что упражнения с эспандером приводят к повышенной активации мышц. Упражнения с эспандером для нижней части спины увеличивают мышечную активность по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями. Расширенная активация мышц приводит к более значительному увеличению силы и повышению производительности.

Как правильно выбрать эспандер для упражнений на нижнюю часть спины?

Лучшим эспандером для упражнений на нижнюю часть спины является тот, который обеспечивает достаточную поддержку движений, сохраняя при этом постоянное сопротивление на протяжении всего движения.

Для большинства упражнений с эспандером для нижней части спины идеально подходят петлевые эспандеры. Тем не менее, вы должны использовать набор эспандеров с различным сопротивлением, чтобы увеличить сопротивление, когда ваше тело адаптируется к тренировке.

Проблема с обычными эспандерами заключается в необходимости более точного контроля сопротивления. Кроме того, с помощью эспандеров непросто определить мышечный дисбаланс. Компания LIT Method преодолела эти трудности, создав интеллектуальную систему полос сопротивления LIT AXIS.

LIT AXIS — это инновационная система эспандеров, которая привносит технологию интеллектуальных устройств в эспандеры. Благодаря встроенным датчикам Bluetooth эти эспандеры могут отслеживать ваши повторения, нагрузки с сопротивлением и время под напряжением. Кроме того, травмобезопасный подход к развитию силы нижней части спины также может привести к мышечному дисбалансу.

Если вы хотите вывести тренировку с эспандером для нижней части спины на новый уровень, попробуйте LIT AXIS, которая настроит ваши тренировки на основе ваших целей и показателей. LIT Method предлагает пользователям LIT AXIS тысячи занятий по запросу и пользовательских программ.

Советы по упражнениям для спины с лентой

• Обратите внимание на положение рук и «локтей». Многие думают, что движения и положение рук тренируют мышцы спины, но это локтевые.
• Сосредоточьтесь на полном диапазоне движения. Одним из преимуществ использования эспандеров для упражнений на спину является то, что они не ограничивают диапазон движений, как свободные веса и тренажеры.
• Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо, когда используете сильное сопротивление. Позвоночник естественным образом округляется при сильном сопротивлении, но вы должны держать его прямо, чтобы не давить на поясничные диски.

Заключение

Работа мышц нижней части спины необходима не только для силы, но и для повседневной жизни. Более сильные мышцы нижней части спины поддерживают позвоночник и кор, что улучшает вашу осанку. С помощью упражнений с эластичной лентой для нижней части спины вы можете улучшить мышечную силу и выносливость нескольких мышц спины.

Часто задаваемые вопросы

1. Могут ли упражнения с эспандером помочь при болях в пояснице?

Да, исследования показали, что упражнения с эспандером могут эффективно уменьшить боль в пояснице у пациентов с хронической болью.

2. Сколько раз в неделю мне следует выполнять упражнения с эспандером для нижней части спины?

Для большинства людей идеально подходят упражнения 2–3 раза в неделю для нижней части спины. Было бы полезно, если бы вы стремились сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений вышеупомянутых упражнений с лентой сопротивления для нижней части спины. Выдерживайте интервал в 45–60 секунд между каждым упражнением.

3. Безопасны ли упражнения с эспандером для людей с травмами нижней части спины?

Да. Ленты сопротивления делают упражнения на нижнюю часть спины малоэффективными. Вот почему физиотерапия использует ленты для восстановления после травм и травм.

4. Могут ли упражнения с эспандером заменить силовую тренировку нижней части спины?

Да. Согласно клиническому исследованию, тренировка с эспандером может способствовать приросту силы, аналогичному обычной тренировке.

Упражнения с эспандером для сжигания жира в спине

Подавляющее большинство людей испытывают проблемы при попытке избавиться от лишнего жира на спине.

Почему-то кажется, что жировые отложения в области спины удаляются особенно трудно.

К счастью, эспандеры известны как один из лучших способов избавиться от жира в этом районе.

Гибкий и динамичный характер этих бинтов делает их идеальным решением для избавления от жира на спине.

Вот некоторые из лучших упражнений с эспандером, которые помогут вам избавиться от жира в области спины.

Ряды лент сопротивления

Гребные движения активируют все ключевые мышцы от середины до нижней части спины, что идеально подходит для удаления жира со спины.

Полный комплект лент для борьбы с неподатливым жиром на спине

щелкните, чтобы просмотреть комплект лент Fitfort

Эластичные ленты усложняют гребные движения, обеспечивая тренировку каждой части спины.

Для выполнения этого упражнения достаточно просто установить эспандеры и отвести руки назад в гребном движении.

Всякий раз, когда у вас есть свободное время, быстро наденьте несколько эспандеров и гребите до десяти минут.

Постоянное выполнение этих тяг, несомненно, приведет к снижению уровня жира в спине в течение нескольких недель.

Эспандер Fly

В дополнение к гребным движениям, махи — еще одно простое упражнение, которое задействует все аспекты вашей спины.

Движение мухи заключается в простом поднятии рук в стороны, как будто вы имитируете полет птицы.

Как вы понимаете, использование эспандеров для добавления дополнительного давления в полете делает упражнение экспоненциально более мощным и эффективным.

Выполнение последовательных движений с резинкой сопротивления легко уменьшит жировые отложения, расположенные вокруг нижней и верхней части спины. Вместо жира у вас скоро будут эстетичные и сильные мышцы в этих областях.

Лента сопротивления для подъема в сторону

Подобно махам с лентой сопротивления, подъемы в стороны — еще один способ проработать мышцы спины, которые обычно очень трудно изолировать.

Проблема, с которой многие сталкиваются при уменьшении жира в спине, заключается в том, что они не могут активировать определенные мышцы, которые удерживают лишний жир во время упражнений на спину.

 Тренажер для талии в виде песочных часов – нажмите, чтобы просмотреть

 Только с помощью эспандеров можно активировать и проработать некоторые труднодоступные мышцы, расположенные по бокам спины.

Боковые подъемы идеально подходят для проработки этих тонких мышц, расположенных по бокам спины.

Медленно поднимая руку с помощью эспандеров, вы легко избавитесь от жира в этих областях.

Связанная статья : Как улучшить осанку с помощью эспандеров

Упражнения с эспандером для уменьшения жира в спине

Подтягивания с эспандером

После того, как вы избавились от жира на боку спины с помощью боковых подъемов, вы можете начать работать над устранением более крупных источников жира на спине.

Вы заметите, что основная область скопления жира на спине находится в верхней части спины.

Таким образом, использование эспандеров для выполнения такого мощного упражнения, как подтягивание вниз, является верным решением для уменьшения жировых отложений в этих основных областях.