Для чего нужны послетренировочные комплексы
Роман Соколовский
Бодибилдер, фитнес-блогер, участник телевизионных проектов
Послетренировочным (или посттренировочным) комплексом называется такой тип спортивного питания, который спортсмены принимают после силовых нагрузок с целью достижения оптимальных результатов от тренировок.
Сегодня производители выпускают на рынок огромное количество таких добавок. Стоит они достаточно дорого, поэтому перед их приобретением нелишним будет узнать, как же они действуют и решить, действительно ли они вам нужны и в каком формате.
Как правило, в состав послетренировочных смесей входит несколько нутриентов: протеин, глютамин, креатин и сложные углеводы, поэтому калорийность этих добавок достаточно высокая. Эту особенность необходимо учитывать при суточном расчете рациона атлета. Однако не следует полагать, что из-за калорийности ценность послетренировочных комплексов снижается.
Напротив, углеводы необходимы именно после интенсивных силовых нагрузок. Они поставляют энергию во все ткани и клетки. Если не доставлять в мышцы гликоген, из которого затем преобразуется глюкоза, мышцы просто не будут получать энергию для сокращения.
В посттренировочные комплексы часто добавляют и другие компоненты, например, ВСАА, различные минералы и витамины. Они участвуют в синтезе многих аминокислот, влияют на обмен веществ и другие биохимические реакции организма, а также способствуют укреплению иммунитета и общему улучшению самочувствия.
Послетренировочные комплексы сокращают время, которое уставшие мышцы затрачивают на полную регенерацию, активизируя естественные восстановительные процессы. Они помогают поддерживать в организме требуемый уровень гормонов и ускоряют заживление микротрещин и разрывов соединительной ткани.
Таким образом, польза от послетренировочных комплексов не вызывает сомнений. Они эффективны и действительно выполняют свою восстановительную функцию.
Если подсчитать цену в отдельности за каждый компонент, содержащийся в таком комплексе, то окажется, что она намного ниже той, которую придется выложить за банку готовой смеси. Учитывая соотношения, выходит, что количество такого дорогого нутриента, как ВСАА, достаточно небольшое, в то время как основной процент составляет белковый протеин.
Если взять качественный гейнер и самостоятельно добавить в него нужное количество аминокислот, глютамина и креатина, получится практически тот же самый состав. Однако вы точно будете уверены, что в полученной смеси гарантированно присутствие всех важных компонентов и, к тому же, в требуемой пропорции. Полученный послетренировочный комплекс при этом будет качественным и эффективным, а обойдется он при этом в полтора раза дешевле.
Перейти к покупкам
Что такое послетренировочные комплексы и нужны ли они?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Если кто не знает, то послетренировочные комплексы, это такая смесь из различного спортивного питания, которую производители делают для того, чтобы принимать её сразу после тренировки. Этот вид спортпита менее распространён, чем предтренировочные комплексы, и появился позже, но, всё-таки, многие ведущие фирмы выпускают такие смеси: MHP, BSN, MuscleTech, Optimum Nutrition, Weider и др. Лично для меня, такие комплексы не более чем маркетинговый ход, цель которого – продать больше своей продукции. Но давайте обо всём по порядку. Состав послетренировочных комплексовВ состав всех таких комплексов входят:
Причём, соотношение белков и углеводов, обычно как в гейнере, с большим перевесом в пользу углеводов. В этом плане только After Max от ON и Anabolic Window от Nutrabolics имеют соотношение примерно 50 /50. Также в составе не всех, но многих таких комплексов есть ещё:
Говоря более простым языком, послетренировочный комплекс, это гейнер, в который добавили немного креатина, глютамина и ВСАА (если повезёт). Для чего нужен такой комплекс?Главная задача послетренировочного комплекса – помочь быстрее восстановится организму в целом и мышцам в частности:
Таким образом, принимая такой комплекс, вы существенно ускоряете процесс восстановления тела после очередной тренировки. Причём делаете это, что называется, «по всем фронтам». Нужно ли его покупать?Получается, что штука эта вроде как нужная. И это действительно так. Но, как я уже писал выше, подавляющее большинство таких комплексов, это просто гейнер с добавлением различных веществ. На момент написания этой статьи цена хорошего гейнера составляет примерно 1000 р за 1 кг. Цена же послетренировочного комплекса – 1500 – 2000 р за 1 кг. То есть такой комплекс примерно в 1. Однако, цена креатина и глютамина сейчас примерно 1500 и 3000 р за 1 кг соответственно (если в порошке). ВСАА стоит ещё дороже: 4000 – 5000 р за 1 кг чистого ВСАА. Но нужно понимать, что содержание всех этих веществ в послетренировочном комплексе — невелико. А значит, и не вызовет большого роста себестоимости. Получается, что купив все эти ингредиенты по отдельности (а они есть в каждом магазине спортивного питания), вы сможете составить свой послетренировочный комплекс примерно за 1500 р за 1 кг. Но! У вас будет хорошее соотношение белков и углеводов, и хорошая концентрации креатина, ВСАА и глютамина. То есть вы будете уверены, что это качественная смесь. Многие же производители не пишут содержание всех этих веществ. Как правило, указывают только точное количество белков и углеводов. То есть всего остального они могут положить в мизерных количествах и написать, что всё это там есть. ВыводыПослетренировочный комплекс – штука хорошая и полезная, но я не советую брать уже готовые комплексы. Если хотите «замутить» себе превосходный и относительно недорогой такой комплекс, то идёте в магазин и покупаете:
Затем, на 1 кг такого гейнера сыпете по 100 грамм креатина, ВСАА и глютамина. Всё это перемешиваете и получаете отличный послетренировочный комплекс. Можно бодяжить и отдельно по порциям. На 100 грамм гейнера по 2 чайные ложки всех этих веществ. Ну и пьёте сразу после тренировки. Для сравнения, в том же послетренировочном комплексе After Max от ON всего по 5 грамм креатина и глютамина на 100 грамм. И абсолютно нет ВСАА. Зато есть витамины, которые гораздо дешевле, чем ВСАА. И это при том, что этот комплекс один из лучших в своём классе. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
5 – 2 раза дороже, чем хороший гейнер. И это при том, что большая часть таких комплексов имеет довольно мало белка.
И никто им ничего не предъявит.
Что такое тренировочный комплекс? Ваш путеводитель по наращиванию силы и экономии времени
Один элемент снаряжения, один вес, одна площадь — и вперед. Это то, что вы будете делать, когда начнете тренировочный комплекс. Независимо от того, используете ли вы штангу, гантели, гири или даже боевые канаты, тренировочный комплекс направлен на максимальное использование времени и пространства при максимальном усилии.
Беспрепятственно перемещаться между различными частями оборудования может быть весело — подумайте о серьезной тренировке CrossFit, которая переносит вас от движения к движению.
Но что угодно, от переполненного тренажерного зала до ограниченного оборудования, может помешать вам принять участие в празднике потоотделения, повышающем силу и выносливость, который представляет собой тренировочный комплекс.
Когда вам нужно срочно провести эффективную тренировку, тренировочные комплексы могут быть именно тем, что вы ищете. Они также пригодятся, если вы ищете жестокий финишер, чтобы закончить сессию на высокой и затаившей дыхание ноте. Какими бы ни были ваши тренировочные потребности, вы, скорее всего, сможете разработать тренировочный комплекс, соответствующий вашим целям.
Что такое тренировочный комплекс?
В тренировочном комплексе вы выполняете упражнения подряд с одним и тем же оборудованием. Вы не меняете вес и даже не опускаете снаряд между движениями и повторениями — вы просто переходите от одного движения к другому . Это может быть комплекс со штангой, комплекс с гантелями или комплекс с гирями (иногда его называют потоком с гирями).
То, как вы разрабатываете комплекс тренировок, зависит от ваших целей, но есть одно общее правило: упражнения должны соединяться друг с другом последовательно. Это означает, что вы, скорее всего, не перейдете от жима над головой сразу к тяге в наклоне, потому что конечное положение жима слишком далеко от начального положения тяги. Вместо этого вы можете перейти от тяги в наклоне к взятию на грудь и жиму.
На первый взгляд разработка тренировочного комплекса кажется сложной задачей. Но как только вы разобьете его на отдельные компоненты, может быть довольно просто создать свой собственный комплекс.
Шаг 1 — Определите свою цель
Различные цели тренировок требуют различных комплексов тренировок. Вы стремитесь в первую очередь улучшить свою физическую форму и работоспособность? Может быть, вы хотите использовать штангу для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Возможно, вы также стремитесь повысить мышечную выносливость. Или вы просто хотите получить как можно больше удовольствия от своего любимого оборудования.
Прежде чем делать какие-либо другие выборы, определите свою основную цель.
Шаг 2 — выберите снаряжение
Вы страстно любите все, что связано с гирями? Одного этого может быть достаточно, чтобы выбрать конкретное оборудование. Но ваши цели также влияют на этот выбор. Если вы хотите улучшить свою одностороннюю силу и сгладить дисбаланс, гантели и гири — отличный выбор. Если у вас есть больше места и вы хотите поднять столько веса, сколько вы можете выдержать, штанга может быть вашим лучшим выбором.
Шаг 3 — Выберите упражнения
Большинство тренировочных комплексов задействуют мышцы всего тела. Но для целей, связанных с кондиционированием, вы должны выбрать движения, которые задействуют силу всего тела. С другой стороны, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы в определенной области, вы, возможно, захотите сместить свой выбор упражнений в сторону верхней или нижней части тела.
Шаг 4 — Определите порядок упражнений
Какие бы упражнения вы ни выбрали, вам нужно расположить их в том порядке, который имеет смысл для комплекса.
Помните, что вы не будете опускать оборудование между упражнениями и повторениями, поэтому каждое движение должно перетекать в следующее. Вы не сможете сразу перейти от толкателя гантелей к тяге в наклоне, но вы можете перейти от тяги к толчку и к толчку.
Шаг 5 — Выберите свой вес
Самым важным фактором, который следует учитывать при выборе правильного веса для вашего комплекса, является ваше самое слабое звено. Это не оскорбление ни одного из упражнений в вашем списке — скорее, это практическая оценка ваших способностей. Можете ли вы во сне поднять 40-фунтовую гантель, но выполнить только два повторения жима над головой с таким весом? Вам нужно будет снизить вес соответственно, чтобы ваши возможности жима над головой не ограничивали вас только двумя общими повторениями. В этом примере вам нужно сбросить вес как минимум до 35 фунтов, но потенциально до 20 или 25 фунтов, если вы хотите больше работать над выносливостью и большим числом повторений.
Образцы тренировочных комплексов
Разработать собственный тренировочный комплекс может быть немного проще, если у вас есть несколько примеров для продолжения — и после того, как вы опробовали пару комплексов, чтобы увидеть, на что они похожи.
Вот несколько примеров, которые вы можете использовать как есть или изменить в соответствии с вашими потребностями.
Для выносливости
Поскольку этот тренировочный комплекс ориентирован на выносливость, вам потребуется использовать значительно меньший вес, чем в комплексе для наращивания мышечной массы или кондиционировании.
Кредит: MDV Edwards / ShutterstockУбедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов, но уделите первоочередное внимание отличной форме. Этот особый комплекс на выносливость направлен на развитие выносливости верхней части тела.
- Двойное отжимание с гантелями
- Подъем с двумя гантелями
- Двойной толкатель гантелей
- Сгибание рук с двумя гантелями
- Жим двух гантелей над головой
- Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
- Выполните четыре-пять повторений с отличной техникой.
- Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите еще три подхода.
Для мышц
Если вы хотите в первую очередь накачать мышцы своего тела, вам нужно стремиться к четким, чистым повторениям с умеренно тяжелым весом.
Авторы и права: Джейкоб Лунд / ShutterstockЭтот комплекс упражнений для наращивания мышечной массы сосредоточен на нижней части тела, но задействует все тело.
- Становая тяга со штангой
- Тяга штанги в наклоне
- Штанга для мышц
- Подруливающее устройство со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
- Выполните от двух до четырех повторений с отличной техникой.
- Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще два или три подхода.
Для кондиционирования
В то время как вы определенно можете использовать гантели и штанги для отличной кондиционной тренировки, гири хорошо подходят для силовых кондиционных тренировок.
Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock- Двойной рывок гири
- Двойные махи гирями
- Двойной мах гири с мертвой остановкой
- Поднятие двойного гири
- Двойной жим гири
- Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
- Выполните три-четыре повторения с отличной техникой.
- Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще три или четыре подхода.
Преимущества тренировочных комплексов
Тренировочные комплексы на самом деле не так уж и сложны. Как только вы поймете, как движения сочетаются друг с другом, их будет довольно просто выполнять. В конце концов, вам нужен только один вес, одна единица оборудования и одна (небольшая) площадь для работы. Но преимуществ много — и, можно даже сказать, комплексных.
Максимально используйте свое время и пространство
Возможно, у вас нет другого выбора, кроме как ходить в спортзал в то же время, что и все остальные. Если вы ненавидите, когда в спортзале многолюдно, и хотите как можно быстрее входить и выходить, комплекс тренировок может помочь вам в этом. Это потому, что эти комплексы — невероятно эффективный способ провести время. Все, что вам нужно сделать, это взять один элемент оборудования и выполнить несколько подходов по несколько повторений в каждом. Хотя это не кажется большим объемом, вы упаковываете несколько упражнений — без отдыха — в каждое повторение.
Скорее всего, вы полностью устанете и будете готовы принять душ через 15 минут.
Особенно, если вы решите использовать гири или гантели — вместо шестифутовой штанги — вам также не нужно много места для тренировочных комплексов. По большей части вы можете выполнять комплексы с гирями и гантелями на площади не больше коврика для йоги в вашей гостиной.
Повышение работоспособности
С помощью тренировочных комплексов вы сможете выполнять чрезвычайно высокий уровень работы за очень короткий период времени — иначе говоря, повысить свою работоспособность. Каждое повторение включает как минимум три разных упражнения — чаще четыре или пять — и в идеале вы должны выполнять два или три повторения за подход. На протяжении всего сета идея состоит в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению без отдыха. Вы также будете задействовать все свое тело в каждом повторении.
Высокая работоспособность поможет вам выполнять больше повторений и восстанавливаться эффективнее.
Это отличный рецепт для улучшения ваших силовых тренировок в целом.
Повышение силы хвата
Независимо от того, какой тренажер вы выберете, цель тренировочного комплекса состоит в том, чтобы выполнить каждое упражнение без остановки. Вы не будете снижать вес, переходя от движения к движению и от повторения к повторению. Это означает, что во многих случаях сила вашего хвата может фактически стать ограничивающим фактором в том, сколько повторений вы можете выполнить с хорошей техникой.
Это хорошо для развития силы хвата. Удерживая пальцы, запястья и предплечья в напряжении так долго, вы увеличите свой потенциал наращивания мышц и силу в областях, которые часто не получают достаточной стимуляции.
Стать сильнее
Вы не будете поднимать максимально тяжелые веса с помощью тренировочного комплекса, но вы подготовите свое тело к этому. Повышенная работоспособность и лучшая сила хвата помогут вам поднимать больший вес, когда придет время работать тяжело.
Психологическая устойчивость, которую вы развиваете благодаря способности выполнять повторение за повторением, также может служить эффективной умственной подготовкой к попыткам большого максимума.
Держите его комплексным
Ищете способ получить тренировку всего тела за короткий промежуток времени? Вам не нужно искать дальше тренировочных комплексов. Не пугайтесь того, как они называются — тренировочные комплексы на самом деле довольно просты, как только вы их освоите. Все, что вам нужно сделать, это взять один предмет снаряжения, собрать всю свою умственную и физическую выносливость и отправиться за ним. Прибыль обязательно последует.
Избранное изображение: Дэвид Перейрас / Shutterstock
Сделайте тренировки менее сложными с большим количеством комплексов
Сделайте тренировки менее сложными с большим количеством комплексов
Эван Джеймс, 13 октября 2020 г. 12:59:18
ведете активный образ жизни, у вас, вероятно, есть не более часа, чтобы попасть в спортзал и потренироваться.
К счастью для вас, это нормально!
Тренируя все тело с использованием комплексов , вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и по-прежнему видеть результаты. Это не только экономит ваше время в тренажерном зале, но также позволяет проводить больше времени с семьей и друзьями, и при этом вы видите желаемые результаты. Один из способов добиться этого — комплекс штанги или гири.
Что такое комплекс?
Комплекс представляет собой серию движений, выполняемых подряд, в которых выполняется заданное количество повторений для движения перед переходом к следующему. Комплекс можно выполнять со штангой или одной-двумя гирями/гантелями. Каждое движение внутри комплекса должно перетекать в следующее. Хороший способ добиться этого — начать с земли и продвигаться вверх.
Как построить комплекс
В каждом упражнении можно сделать любое количество повторений. Чем больше движений в комплексе, тем меньше повторений вам нужно будет выполнить для каждого из них.
Комплекс, состоящий из четырех-шести движений, должен составлять от одного до пяти повторений в каждом движении. Если ваш комплекс состоит всего из двух-трех движений, вы можете использовать большее количество повторений. Некоторые примеры комплексов включают следующее:
Штанга 1
- Тяга x 1–5 повторений
- Становая тяга x 1–5 повторений
- Подъем в висе, 1–5 повторений
- Приседания со штангой на груди x 1–5 повторений
- Толкающий жим 1–5 повторений
Штанга 2
- Становая тяга x 3–6 повторений
- Подъем на грудь x 3–6 повторений
- Жим х 3–6 повторений
Гиря или гантели 1
- Отжимания x 1–5 повторений
- Ряд x 1–5 повторений
- DL x 1–5 повторений
- Толчок или рывок x 1–5 повторений
- Приседания x 1–5 повторений
- Жим x 1–5 повторений
Гиря или гантели 2
- Отжимания x 3–10 повторений
- Ряд x 3–10 повторений
- Махи x 3–10 повторений
- Приседания x 3–10 повторений
Я рекомендую выполнить от двух до трех раундов, но вы также можете работать до максимально возможного количества раундов с хорошей техникой.
В каждом комплексе будет движение, ограничивающее вес для всего комплекса, и первый раунд лучше начинать с веса, который, по вашему мнению, будет слишком легким.
Например, движение, которое определит ваш вес в приведенном выше примере со штангой 1, — это жим толчком. Становая тяга может показаться легкой, но это нормально. К концу комплекса вы будете счастливы, что не пошли так тяжело, как только могли. Попробуйте выполнить весь комплекс, не опуская вес для отдыха, и не забудьте выполнить все повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.
Зачем мне внедрять комплексы?
Эти комплексы являются удивительным инструментом для всего тела, который вы можете использовать, если у вас мало времени на сеанс или если у вас ограниченное количество дней в неделю, когда вы можете прийти и потренироваться. Они также являются отличным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам или даже могут использоваться в качестве завершающего упражнения в конце, чтобы повысить устойчивость и улучшить физическую форму.
