Спина. Тяги прямыми руками с верхнего блока
Установите наклонную скамью рядом с тренажером с верхним блоком.
Установите на тросе верхнего шкива прямую ухватку.
Ширину хвата определите для себя сами. Узкий хват лучше растягивает широчайшие, средний хват больше вовлекает спину в работу. Можно использовать и канатную ухватку, тогда ладони во время движения будут повернуты друг к другу.
Угол наклона спинки скамьи выберите так, чтобы спинка была нацелена на верхний блок.
Поднимите руки над головой, возьмите ухватку. Это исходное положение. Хват сверху. Обратный хват подключает руки, но снимает нагрузку со спины.
Вдохните и протяните рукоятку прямыми руками до бедер.
Не используйте инерцию движения.
В нижней точке задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь по дуге в исходное.
Выполните определенное количество тяг.
Упражнение выполняется как с небольшими весами на 50-100 повторений, так и с большими для изолированной загрузки широчайших.
Тяги прямыми руками с верхнего блока можно выполнять стоя или стоя на коленях.
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока.
Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену.
Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока.
Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне.
Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце.
Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками.
Фото — ЖенщиныТяга верхнего блока с прямыми руками — Упражнения
DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины
- Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
- Тип упражнения: Изолирующее
- Оборудование: Тросовые тренажеры
- Уровень сложности: Начинающий
- Возьмите ручку тросового тренажера, отойдите от тренажера на 1-2 метра.
Руки расположены на ручке шире ширины плеч. - Отклонитесь назад на 30° и вытяните руки вперед. Если вытянуть руки вперед не получается — отойдите назад ещё на несколько сантиметров. Как только вы приняли правильное положение — вы готовы приступить к выполнению упражнения.
- Выполните тягу вниз, сохраняя руки прямыми. Руки должны располагаться максимально близко к телу. Это движение выполняется на выдохе.
- На вдохе медленно поднимите руки в исходное положение
Руки расположены на ручке шире ширины плеч.упражнения для спины упражнения на верхнем блоке
20.03.11
1
55 439
Как выполнять подтягивание на прямых руках — преимущества, варианты и работающие мышцы
Ничто так не кричит о силе и мощи, как толстая, хорошо развитая спина. Это важно почти во всех основных упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале, и чем шире ваша спина, тем меньше выглядит ваша талия. Не говоря уже о том, что сильная верхняя часть спины не менее важна для поддержания здоровых плеч.
В то время как большинство программ тренировки спины сосредоточены на движениях типа «мясо и картошка», таких как тяга или подтягивание, тяга прямыми руками является эффективным, но недостаточно используемым изолирующим движением в вашем стремлении к большей и более точеной спине.
Кредит: ANRproduction / ShutterstockИзолирующие упражнения могут быть чрезвычайно полезными, когда вы хотите нарастить определенную группу мышц или восстановиться после травмы. В то время как базовые упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки, всегда найдется место для дополнительных упражнений, таких как подтягивания на прямых руках.
- Как делать подтягивания прямыми руками
- Подтягивания и повторения с прямыми руками
- Распространенные ошибки при подтягивании прямыми руками
- Варианты тяги прямыми руками
- Варианты вытягивания с прямой рукой
- Мышцы, работающие при подтягивании прямыми руками
- Преимущества тяги прямыми руками
- Кто должен делать тягу вниз прямыми руками
- Часто задаваемые вопросы
Тяга на прямых руках чаще всего выполняется из положения стоя с использованием прямой перекладины или веревочного крепления в системе тросовых шкивов.
Прикрепите штангу или веревку к верхней части системы блоков, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. Возьмите насадку примерно на ширине плеч и сделайте шаг назад, пока не установится натяжение. Слегка наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
Совет тренера: Старайтесь, чтобы ваши плечи были повернуты наружу, повернув внутреннюю сторону плеча к туловищу.
Шаг 2 — Тяга вниз Фото: СИЛЬНЫЙ АТЛЕТ на YouTubeСлегка согните руки и подтяните штангу к телу. Ваши руки должны оставаться в основном прямыми. Крепление должно соприкасаться (или примыкать, если вы используете веревку) к верхней части бедер.
Совет тренера: Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала напрячь плечи, а затем опустить руки и отвести их назад.
Шаг 3 — Реверс и контроль Кредит: СИЛЬНЫЙ АТЛЕТ на YouTube Обратное движение и возврат рукоятки в исходное положение, сохраняя при этом полный контроль на протяжении всей эксцентрической части подъема.
Совет тренера: Изменение угла наклона туловища может повлиять на то, где вы «чувствуете», что ваши широчайшие работают больше всего.
Подтягивания на прямых руках и повторенияХотя могут быть и более эффективные упражнения для увеличения силы, подтягивания на прямых руках служат идеальным вспомогательным движением для развития широчайших мышц и увеличения общего тренировочного объема. Изолирующие упражнения, такие как тяга на прямых руках, обычно выполняются с большим количеством повторений и упором на время под напряжением.
- Для наращивания мышечной массы: Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений с умеренной нагрузкой и контролируемым темпом.
- Для разминки или предварительного утомления: Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с более легкой нагрузкой, чтобы задействовать широчайшие.
Подтягивание прямыми руками относительно просто, и его сложно испортить, но все же есть место для ошибки.
Если вы собираетесь использовать этот подъем в своем стремлении к увеличению спины, вы также можете убедиться, что выполняете его оптимально и таким образом, который соответствует вашим целям.
Вам не нужно слишком сильно увеличивать интенсивность тяги прямыми руками. Весь смысл вспомогательных движений в том, чтобы сфокусировать внимание на определенной части тела. Если вы станете слишком тяжелым, вы можете в конечном итоге компенсировать это и задействовать дополнительные мышцы для завершения движения. Сохраните тяжелые веса и максимальные усилия для базовых упражнений.
Не фокусироваться на мышцахОдно из основных различий между тренировками на силу и гипертрофию умысел. Во время силовой тренировки вы пытаетесь переместить максимальную нагрузку из точки «А» в точку «Б». Если вы тренируетесь на скорость или мощность, вам нужно как можно быстрее увеличить вес.
https://www.youtube.
com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы хотите создать высокий уровень метаболического стресса и стимулировать как можно больше мышечных волокон. При подтягивании прямыми руками легко позволить трицепсам взять на себя ответственность и уменьшить нагрузку на широчайшие мышцы, резко снижая эффективность движения.
Слишком легкийВся цель обучения состоит в том, чтобы вызвать адаптацию. Если вы слишком долго выполняете одно и то же упражнение с одним и тем же весом, ваше тело в конечном итоге привыкнет к нему слишком комфортно. Несмотря на то, что вам не нужно слишком усердствовать с тягой вниз прямыми руками, правила прогрессивной перегрузки все равно применяются.
Чтобы продолжать выполнять это движение, вам нужно увеличить вес, объем или изменить способ выполнения повторений.
Не ослабляйте вспомогательные движения только потому, что им не хватает блеска и гламура подъема тяжелой штанги.
Хотя вы никогда не ошибетесь с основами, немного новизны никогда не помешает. Изменяя положение хвата, меняя насадку или немного изменяя траекторию грифа, вы можете найти множество способов бросить вызов традиционному подтягиванию прямыми руками.
Kayak Pulldownhttps://www.youtube.com/watch?v=m1BzbPJyX6YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Kayak Pulldown (https://www.youtube.com/watch?v= m1BzbPJyX6Y)
Как следует из названия, это упражнение представляет собой смесь традиционной тяги прямыми руками и гребли на байдарке. Байдарочная часть движения позволяет вам увеличить диапазон движений и действительно 90–119 почувствовать 90–120 работу ваших широчайших мышц.
Чередование с подтягиванием прямых рук — идеальное сочетание для создания мощного обратного насоса и поджаривания широчайших мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=Kl1X9DBVx0MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Односторонняя тяга прямых рук вниз (https://www.youtube. ком/часы?v=Kl1X9DBVx0M)
Двусторонняя тренировка имеет много преимуществ, но каждая программа также должна включать здоровую дозу односторонней тренировки. Односторонняя или односторонняя тяга прямой руки особенно эффективна, поскольку вы можете достичь большего диапазона движения по сравнению с двусторонней версией, что может оказать благотворное влияние на рост мышц.
В то время как ваша недоминантная рука может скрыть свои слабости во время двусторонних подъемов, односторонняя тяга прямой рукой обязательно выявит — и исправит — любой дисбаланс.
Варианты подтягиваний на прямых руках Существует множество других упражнений, которые можно использовать для изолирования и развития спины.
Пуловер лежа и тяга вниз с опорой на грудь обеспечивают прямую работу для широчайших и добавляют новый стимул для адаптации вашего тела.
https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)
Если у вас нет доступа к тросовому дереву, но вы все же хотите тренировать широчайшие с помощью шаблона разгибания, не ищите дальше. Пуловер с гантелями лежа — это фантастический выбор свободного веса для изоляции широчайших мышц и тренировки биомеханического действия разгибания плеч.
Все формы пуловера (вы можете использовать гантель, гирю или даже медицинский мяч) обеспечивают хорошее растяжение широчайших мышц и работу мышц в полном диапазоне движения.
Опускание прямых рук с опорой на грудь https://www.youtube.com/watch?v=W2ZQdFgyp-EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Опускание прямых рук с опорой на грудь (https:// www.
youtube.com/watch?v=W2ZQdFgyp-E)
Упражнения с опорой на грудь устраняют технические читерства и часто хорошо подходят для тех, кто тренируется при болях в пояснице или других травмах. Опираясь на скамью и исключая ноги из уравнения, тяга прямых рук с опорой на грудь перенесет все напряжение на вашу спину и ограничит любую помощь от дополнительных частей тела или дополнительного импульса, которые могут помешать вашей технике.
Мышцы, задействованные при подтягивании прямыми рукамиПодтягивания прямыми руками в первую очередь задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие) и малую круглую мышцу. Обе эти мышцы работают на разгибание руки, что является основным действием в этом упражнении. Ваши трицепсы также получат некоторую косвенную работу, так как они также помогают при разгибании руки.
Широчайшие мышцы спины Большинство людей ошибочно полагают, что широчайшие — это просто мышечный блок под подмышкой, но на самом деле это самая большая мышца спины, простирающаяся до таза.
Широчайшие помогают в приведении, внутреннем вращении и разгибании руки.
Несмотря на то, что это не имеет ничего общего с подъемом, широчайшие мышцы также известны как вспомогательная дыхательная мышца, помогающая вам в дыхании.
Малая круглая мышцаМалая круглая мышца — одна из четырех мышц, образующих вращательную манжету плеча. Это небольшая мышца, которая берет начало на лопатке и в основном работает для вращения плеча наружу. Тем не менее, он также помогает в приведении и разгибании руки.
Трицепс
Тяга вниз (или пуловер) технически является изолирующим движением — двигается только плечевой сустав. Тем не менее, вы, вероятно, заметите небольшое жжение трицепсов во время своих подходов. Это связано с анатомическим строением трехглавой мышцы плеча.
«Длинная» головка вашего трицепса отличается от двух других тем, что помимо локтевого сустава она также пересекает плечевой сустав. Таким образом, это может оказать некоторую помощь в подтягивании плеча вниз к бокам.
Некоторая стимуляция трицепсов при подтягивании вниз совершенно нормальна.
Тяга на прямых руках является основным элементом любой комплексной программы, независимо от того, направлена ли она на наращивание мышечной массы или подготовку плеч к тяжелому дню жима лежа. Если вы ищете простое, полезное для суставов упражнение для роста широчайших, то это оно.
Изолирует ваши широчайшиеПо правде говоря, некоторые люди слишком усердно выполняют свои основные тяговые упражнения и получают всевозможную «дополнительную» помощь от плеч, бицепсов и самого импульса. Из-за этого отдельные мышцы спины могут не получать того внимания, которого они заслуживают.
Гипертрофия требует метаболического стресса, рекрутирования мышечных волокон и механического напряжения самих мышц. Тренировки на силу — это не то же самое, что тренировки на увеличение мышечной массы. Если вы хотите привести в порядок отстающие части тела или сбалансировать асимметрию, вы обнаружите, что изолирующие упражнения особенно эффективны, если их добавить к более масштабному сбалансированному плану тренировок.
Большой жим лежа почти всегда требует сильной, развитой спины. Плечо — самый подвижный сустав в теле, а верхняя часть спины обеспечивает прочную основу и стабильность, необходимые для безопасного и эффективного жима.
https://www.youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)
Задействуя широчайшие, подтягивая штангу к груди или думая о том, чтобы согнуть штангу пополам, вы будете держать форму под контролем и увеличите общее количество жимов. Используйте тягу на прямых руках в качестве предшественника жима лежа — ваши плечи будут вам благодарны.
Кто должен выполнять подтягивания на прямых руках Независимо от ваших целей и уровня подготовки, подтягивания на прямых руках заслуживают места в вашем тренировочном репертуаре.
Вопрос в том, для кого это наиболее применимо?
При подготовке к бодибилдингу победителей часто отличает задняя часть тела. Бодибилдинг — это сочетание размера, четкости и симметрии в эстетически приятной упаковке.
Широкая, мускулистая спина подчеркнет соотношение плеч и талии или желанный V-образный вырез. В то время как бодибилдеры по-прежнему используют много базовых упражнений, вы часто можете увидеть, как бодибилдеры опираются на изолирующие движения, такие как тяга прямой руки, чтобы лепить и совершенствовать свое тело.
Силовики Силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, могут быть не так заинтересованы в эстетике, как бодибилдеры, но здоровье суставов является главным приоритетом, если они хотят иметь возможность соревноваться на самом высоком уровне. В то время как многосуставные упражнения преобладают в развитии силы, с течением времени легко скрыть дисбаланс и развить компенсаторные модели.
Таким образом, тренирующиеся, ориентированные на силу, должны разумно выбирать дополнительные упражнения и укреплять свои слабые звенья с помощью эффективных упражнений, таких как тяга прямой руки.
Подъемники-любителиЕсли вы поднимаете тяжести, чтобы немного нарастить мышечную массу, улучшить здоровье суставов или получить массу преимуществ от тренировок с отягощениями, тяга на прямых руках — идеальное упражнение для вас. Для этого не требуется много тренировок или модного оборудования. Даже если у вас нет системы шкивов или канатной станции, все равно есть способы получить доступ к этой схеме с гантелью или другим типом оборудования.
Собери все вместе Независимо от того, являетесь ли вы заядлым тяжелоатлетом или новичком, который просто хочет улучшить свое телосложение, подтягивание прямыми руками поможет вам укрепить и сформировать спину. Если вы хотите сохранить здоровье плеч, отрастить крылья или заправить футболки, у вас нет веских причин игнорировать подтягивания вниз.
Остались вопросы о подтягивании прямыми руками? Эти ответы должны помочь.
Как часто нужно делать подтягивания на прямых руках?
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренировка части тела 1–2 раза в неделю — ваш лучший курс действий. Используя варианты, описанные выше, вы можете легко включать в свою программу подтягивания прямыми руками два раза в неделю. Хотя это отличное упражнение для спины, его также можно использовать в качестве разминки в день груди.
Насколько широким или узким должен быть мой хват?
Это отличный вопрос, и он будет зависеть от человека и его конкретных целей. Стандартный хват будет на ширине плеч, но вы также можете использовать более широкий хват, чтобы немного изменить стимул.
Найдите хват, который не вызывает дискомфорта и позволяет вам чувствовать, как работают ваши широчайшие.
Можете ли вы выполнять тягу вниз на прямых руках сидя или стоя на коленях?
Абсолютно.
Преимущество положения с опорой на грудь или на коленях заключается в том, что ваши ноги не нуждаются в помощи. Это ограничивает количество, которое вы можете обмануть при выполнении упражнения.
Рекомендуемое изображение: ANRproduction / Shutterstock
10 альтернатив тяги на прямых руках для развития широчайших — Horton Barbell
Тяга вниз на прямых руках — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы».
Это упражнение выполняется с использованием канатного тренажера с прямой насадкой для грифа и включает в себя подтягивание грифа к бедрам с прямыми руками. Тяга вниз прямыми руками — эффективный способ нарастить силу и гипертрофию спины и может быть включена в различные тренировочные программы.
Однако иногда вам может понадобиться альтернатива тяге широчайших на прямых руках.
Самая очевидная причина в том, что у вас нет доступа к канатной машине.
Для многих из нас, занимающихся дома, использование кабельного тренажера просто невозможно. Или, может быть, вы просто хотите внести разнообразие в свою программу тренировок.
Какой бы ни была причина, вы в нужном месте. Я собираюсь поделиться с вами 10 моими любимыми вариантами тяги широчайших на прямых руках.
Альтернативы тяге широчайших на прямых руках
Я попытался включить в этот список как можно больше разнообразия. Есть упражнения, в которых используется различное оборудование, от штанги до гантелей и медицинского мяча. Есть движения, подходящие для начинающих, а также упражнения, которые бросят вызов продвинутым лифтерам.
Моя цель такова: независимо от того, к какому оборудованию вы имеете доступ и каков ваш уровень опыта, по крайней мере один из этих вариантов тяги широчайших на прямых руках подойдет для вашей ситуации.
Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию.
Лента для вытягивания прямой руки
Необходимое оборудование
- Эспандер
- Анкерная точка (стабильный объект, например стойка для приседаний)
Пошаговые инструкции
- Выберите эластичную ленту подходящего натяжения и прикрепите ее к надежной точке крепления над головой.
- Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- Держите ленту обеими руками, расположив руки прямо над головой.
- Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения и слегка согните колени.
- Медленно потяните ленту вниз к бедрам, удерживая руки прямыми, а лопатки отведенными назад.
- Остановитесь, когда ваши руки достигнут бедер, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, обычно 8-12.
Coaching Points
Сохранение прямого положения рук на протяжении всего упражнения гарантирует, что большая часть сопротивления приходится на целевые мышцы, особенно на широчайшие и трицепсы.
Избегайте использования импульса для завершения повторений и вместо этого используйте медленные, устойчивые движения. Задействование кора на протяжении всего упражнения поможет вам сохранить правильную форму и стабильность.
Пуловеры с гантелями
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Как сделать
- Лягте на скамью так, чтобы макушка головы находилась на краю скамьи.
- Сложите руки в форме ромба и положите их на внутреннюю часть одной из головок гантели.
- Выжмите гантель на длину вытянутой руки над грудью.
- Теперь поднимите гантель над головой (слегка согните локоть), пока ваши руки не окажутся на уровне высоты скамьи.
- Наконец, верните гантель в исходное положение.
Тренировочные баллы
Пуловеры с гантелями обеспечивают глубокую растяжку груди и трицепсов в эксцентрической (опускающей) фазе подъема. Оставайтесь медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на растяжке, за которой следует сильное сокращение, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.
Удары набивным мячом
Нет тренажерного зала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это медицинский мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч (буквально в названии)
Пошаговые инструкции
- Возьмите медицинский мяч и встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
- Дотянитесь до набивного мяча высоко над головой.
- Используя корпус, потяните корпус вниз, наклоняясь вперед в бедрах.
- Проведите руками и отпустите мяч.
- Дайте мячу упасть на землю, поймайте его после отскока и повторите указанное количество повторений.
Тренировочные очки
В первую очередь проверьте, насколько «прыгучим» является ваш набивной мяч, прежде чем начинать . Я не могу сказать вам, сколько раз я видел спортсменов, которые чуть не разбили себе лицо медицинским мячом, который отскакивал от земли намного сильнее и отскакивал от земли гораздо быстрее, чем они ожидали.
Самая большая ошибка, которую я вижу в Med Ball Slams, заключается в том, что спортсмены не используют корпус и просто бросают мяч руками. Основная часть усилия должна создаваться за счет агрессивного использования корпуса для поворота вперед. Если все сделано правильно, это должно почти (и может) оторвать ваши ноги от пола.
Метание набивного мяча из-за головы
Необходимое оборудование
- Набивной мяч
- Партнер или сплошная стена
Инструкции
- Найдите партнера или сплошную стену и отойдите на безопасное расстояние*.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Дотянитесь до медицинского мяча над головой и закрепите корпус.
- Теперь бросайте мяч изо всех сил, стремясь на максимальное расстояние.
Тренерские баллы
*Если вы выполняете броски с партнером для бросков через голову, встаньте достаточно далеко, чтобы мяч отскочил до того, как достигнет вашего партнера. Если поймать набивной мяч в воздухе, это может привести к защемлению запястья или пальца. Если вы бросаете в стену, оставьте достаточно места, чтобы мяч отскочил один раз после удара о стену, прежде чем вы его поймаете.
Раздвижные ролики AB
Необходимое оборудование
- Колесо Ab
ИЛИ
- Штанга с пластинами-амортизаторами с каждой стороны
Работающие мышцы
- Основные мышцы живота (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота)
- Спина (широчайшая мышца спины и большая круглая мышца)
Как сделать
- Встаньте на колени, положив руки на ручки Ab Wheel.
- Напрягите сердечник и начните катить колесо вперед.
- Катитесь, пока не почувствуете, что вот-вот упадете, а затем начните тянуть колесо назад.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Не позволяйте бедрам оставаться позади вас, когда вы начинаете перекатываться вперед при выполнении выкатывания пресса.
Бедра должны оставаться на одной линии с коленями и плечами, как в планке.
Подтягивания
Необходимое оборудование
- Перекладина для подтягиваний (либо часть стойки, либо перекладина на стене)
- Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
- Для модификации:
- Лента для подъема (для помощи в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
- Партнер по подъему (чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной)
- Скамья (чтобы помочь дотянуться до перекладины, если она слишком высока)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони смотрят в сторону).
- Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
- Далее в статье я расскажу о вариациях, альтернативах и модификациях, где будет обсуждаться супинированный (ладони обращены внутрь) хват.
- Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
- Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Пауза на 1 секунду, подбородок над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в подтягиваниях, является то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Полностью висите вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе (9).0010 НЕ ВЕШАТЬ ПРОСТО В НИЖНЕЕ ). Подтянитесь до упора и не закидывайте голову так, чтобы подбородок едва доставал над перекладиной.
Подтягивания
Необходимое оборудование
- Перекладина для подтягиваний (либо часть стойки, либо перекладина на стене)
- Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
- Для модификации:
- Лента сопротивления (чтобы помочь в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
- Партнер (чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к вам).
- Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
- Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
- Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Пауза на 1 секунду, подбородок над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Тренерские баллы
Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в подтягиваниях, является то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Полностью висите вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе ( НЕ ВИСИТЕ ПРОСТО ВНИЗ ). Подтянитесь до упора и не закидывайте голову так, чтобы подбородок едва доставал над перекладиной.
Перевернутый ряд
Фото: Мария Корнеева / Shutterstock.com
Необходимое оборудование
- Штанга*
- Стойка для приседаний
*Обычно я делаю перевернутые тяги со штангой в стойке, но если у вас есть кольца, они тоже отлично работают.
Пошаговые инструкции
- Начните с установки штанги на стойку примерно на уровне талии.
- Чем выше расположена планка, тем легче будут ряды. Чем ниже размещена планка, тем тяжелее будут ряды. (Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы полностью выпрямить руки в нижней точке повторения)
- Установите стержень либо на J-образные крюки, либо на предохранительные стержни
- Лягте под перекладину.
- Возьмите штангу хватом сверху, напрягите корпус и убедитесь, что ваше тело полностью выпрямлено, включая ноги.
- Вы должны занять такое положение, при котором, когда вы подтягиваетесь к перекладине, перекладина касается того же места на груди, что и при жиме лежа. Сдвиньте вверх или вниз, чтобы отрегулировать соответственно.
- Теперь, сохраняя прямую линию тела, подтяните грудь к перекладине и опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Сдвиньте вверх или вниз, чтобы отрегулировать соответственно.Coaching Points
Вы должны думать о перевернутых тягах как о обратном жиме лежа. Держите голову назад, грудь вперед и тяните грудь прямо к перекладине. Потяните лопатки вниз и назад в верхней точке повторения и напрягите спину.
Тяга штанги в наклоне
Необходимое оборудование
- Штанга
- Бампер или железные пластины
- Подъемные ремни (дополнительно)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к штанге и примите стойку на ширине плеч. Ваши голени должны почти касаться штанги.
- Согнитесь в талии и согните колено, пока не сможете схватиться за штангу. Используйте пронированный хват (костяшки пальцев обращены к полу). Позже я расскажу о супинированном хвате (ладонями вверх) в этом упражнении.
- Всегда сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, а также держите глаза немного сфокусированными примерно на 1 футе перед собой.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и втяните штангу, пока она не коснется пупка.
- Пауза примерно на 1 секунду. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
- Медленно верните штангу в исходное положение (вес на высоте 1-2 дюйма от земли).
Позже я расскажу о супинированном хвате (ладонями вверх) в этом упражнении.Тренерские баллы
Первоначальная постановка и стойка для тяги штанги в наклоне должны соответствовать целям атлета в становой тяге и олимпийской тяжелой атлетике. Имея одинаковые установки и хваты, вы сможете перенести подъемы в составные движения.
Лента для вытягивания широчайших мышц
Необходимое оборудование
- Эластичная лента
- Перекладина для подтягиваний (или аналог) для закрепления ленты
Как сделать
- Возьмите эластичную ленту* и наденьте ее на турник.
- Возьмитесь за ленту хватом на ширине плеч и сядьте на скамью или встаньте на колени под перекладиной.
- Слегка отклонитесь назад, а затем протяните ленту к верхней части груди.
- Попытайтесь немного раздвинуть ремешок, когда будете тянуть его вниз.
- Верните ленту в исходное положение и повторите.
Coaching Points
В зависимости от размера и количества имеющихся у вас эспандеров, очень хорошим вариантом может быть также закрепление двух эспандеров вокруг перекладины для выполнения тяги широчайших с бинтами – по одному на каждую руку.
Тяга одной рукой с гантелями
Только НЕ опирайтесь на настоящие гантели на стойке, так как они СОВЕРНУТСЯ на вас со стойки.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья (дополнительно)
Скамья полезна, но не совсем необходима. Упирание одной рукой в стойку или даже на ногу тоже может сработать (как показано выше).
Пошаговые инструкции
- Возьмите гантель и скамью*.
- Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
- Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
- Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
- Напрягите корпус и поднимите гантель.
- Поднимите гантель, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
- Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз до полного выпрямления руки.
- Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
*Тяга одной рукой не обязательно должна выполняться с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.
Тренерские баллы
Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у моих спортсменов при выполнении тяги одной рукой, заключается в том, что они не поддерживают прямую спину.
Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.
Также не крутитесь во время гребли. Вы не заводите газонокосилку. Если вам нужно использовать все тело, чтобы скручиваться и поднимать вес, то гантель слишком тяжелая. Снизьте вес и поддерживайте правильную форму.
Наконец, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы «рассредоточиться» и занять хорошую позицию.
Заключительные мысли
Тяга верхнего блока на прямых руках на блоке — надежное упражнение для развития широчайших, однако иногда тяга вниз на прямых руках просто невозможна. Возможно, у вас нет подходящего оборудования, или вы просто хотите что-то немного другое, чтобы внести разнообразие в свою программу тренировок.
В таких ситуациях вам понадобится альтернатива тяге вниз прямыми руками, и я надеюсь, что хотя бы одно из перечисленных здесь альтернативных упражнений подойдет вам.
